Stagnation, Rueckschritte, Pausen

[Der Tobi]

Erstmal vorweg: Die Tipps aus den anderen Stagnations-Threads habe ich gelesen. Ich suche aber Antworten auf ein paar individuelle Fragen.

Erstmal zu mir: Angefangen mit dem Krafttraining habe ich vor 2 1/2, fast 3 Jahren, mit einem WKM-Plan auf sehr niedrigem Niveau (war sehr sehr untrainiert).

Im ersten halben Jahr waren natuerlich beachtliche Steigerungen bei den Gewichten (und auch bei der Muskelmasse) zu verzeichnen. Soweit so gut.

Dann folgte ein Umzug und dadurch bedingt eine einmonatige Pause. Nach dem Wiedereinstieg ging es erstmal ganz gut weiter, bis es wieder stagnierte.

Dann kam urlaubsbedingt wieder ein Monat Pause.

Die Pause hat mich wieder ein ganzes Stueck zurueck geworfen. Also wieder langsam gesteigert, aber ueber das alte Niveau kam ich nie hinaus; blieb teilweise sogar darunter. Am Ende des Jahres stellte ich fest, dass ich sogar Muskelmasse verloren hatte.

Dann kam wieder ein Monat Pause durch Urlaub.

Danach: Wiedereinstieg, wieder auf sehr niedrigem Niveau. Um mein Leistungsplateau zu ueberwinden und aufgrund von Verletzungen habe ich zwischendurch auch den Trainingsplan umgestellt (Bankdruecken mit Kurzhanteln, Kniebeuge und Kreuzheben im breiten Stand etc.), hab auch mal eine Woche Pause gemacht, bin nach einigen Wochen wieder zum alten Plan zurueck gekehrt usw.. und blieb wieder beim alten Plateau haengen.

Dann wieder ein Monat Pause wegen Urlaub.

Erneut Wiedereinstieg auf niedrigem Niveau, nach 3 Monaten wieder eine Pause, Wiedereinstieg, nach weiteren 3 Monaten wieder eine Pause, Wiedereinstieg ... usw...

Jetzt trainiere ich etwa seit Mai wieder 2 bis 3 Mal in der Woche den WKM-Plan... aber ueber die alten Plateaus komme ich einfach nicht hinaus. Teilweise erreiche ich nichtmal mein altes Niveau. Letztendlich haenge ich bei ziemlich erbaermlichen Gewichten herum.

Jetzt bin ich mal auf 5x5 umgestiegen, fahre aber naechste Woche wieder in den Urlaub.


... klar, die Pausen werfen einen natuerlich zurueck. Aber SO sehr? Und in den darauf folgenden Wochen / Monaten schaffe ich es nie, ueber mein altes Niveau hinaus zu kommen, trotz Variationen von Wiederholungszahl / Satzzahl / Griff- und Standweite etc...

Wo liegt der Fehler? Warum schaffe ich einfach keine hoeheren Gewichte?

[30Shadow11]

Ja, die Pausen werfen dich auf jeden Fall so weit zurück, vor allem wenn sie, wie in deinem Fall jedes Mal einen ganzen Monat sind! Du kommst dann zwar recht schnell wieder auf dein altes Niveau, wirst aber nur schwer oder gar nicht darüber kommen, wenn du immer wieder so lange Pausen machst!

Mein Tipp: Teste das mit dem 5x5 erstmal zwei Monate. Da siehst du, ob dir das System liegt! Außerdem schaffst du so neue Reize für deine Muskeln. Es gibt Leute, die jahrelang tagein, tagaus immer das gleiche trainieren und sich wundern, warum sie so gut wie keine Fortschritte machen. Das liegt oft (nicht immer) daran, dass sie eben immer nur das gleiche machen und die Muskeln sich irgendwann an die Reize gewöhnt haben.

Also am besten Mal ein System nehmen und es auf 4-6 Wochen auslegen und vor allem auch durchziehen! Wenn du damit durch bist, nimmst du das gleiche System nur mit leicht gesteigerten Gewichten und machst es ansonsten genauso nochmal! Das kannst du dann nochmal steigern und dann machst du eine (!) Woche Pause. In dieser Zeit kannst du dir ein neues System aussuchen und einen Plan in Ruhe ausarbeiten. Und dann geht das ganze wieder von vorne los. So schaffst du aber in regelmäßigen Abständen neue Reize und kommst durch die Woche Pause eigentlich auch nicht ins Übertraining rein. In dieser einen Woche verlierst du aber auch keine Leistung.

Nur ich weiß wirklich aus eigener Erfahrung, dass die Rückschritte enorm sind, wenn man länger als zwei, drei Wochen Pause macht!

Wenn du das ganze mal ein halbes Jahr oder Jahr durchgezogen hast, kannst du dich mal an das 8x8-System ranwagen. Damit wirst du auf jeden Fall Fortschritte machen! :-)

Vince Girondas 8 x 8 (http://www.team-andro.com/vince-girondas-8-x-8-trainingssystem-teil-i.html)

[DangerOne]

nimmst du denn noch zu? wenn nich, vlt einfach mal mehr essen

[Der Tobi]

Danke fuer eure Antworten. Klar ist ein Monat Pause eine lange Zeit, aber die Zeit dazwischen habe ich eigentlich recht kontinuierlich trainiert, ab und zu eine Woche Pause eingelegt oder das Programm variiert etc. Ist aber irgendwo demotivierend, wenn man immer wieder an derselben Huerde scheitert oder dieselbe nicht einmal mehr erreicht.

Zum Gewicht: Habe ziemlich schmal angefangen - ca. 60kg auf 1,76. Dann im ersten halben Jahr auf 68kg gesteigert. Im darauffolgenden Jahr ging es irgendwie wieder auf 65kg runter, obwohl ich sauviel gegessen habe (allerdings auch sauviel sonstigen Sport gemacht).
Danach wieder zugenommen, bis ich vor ein paar Monaten bei 75kg angekommen war - allerdings war da auch Fett dabei, deshalb habe ich mich die letzten 3 Monate tendentiell low carb ernaehrt und etwas weniger gegessen (nur unmittelbar nach dem Training haue ich noch richtig rein), auf genuegend Eiweiss achte ich aber immer. Sehe nun fast wieder so definiert aus wie vor einem Jahr.

[30Shadow11]

Zum Gewicht: Habe ziemlich schmal angefangen - ca. 60kg auf 1,76. Dann im ersten halben Jahr auf 68kg gesteigert.

Wenn du in nem halben Jahr 8 kg Körpermasse zulegst, ist da mit Sicherheit auch einiges an Fett und Wasser dabei und nicht nur reine Muskelmasse!

Aber es ist egal, wie du es drehst und wendest, ein Monat Pause bedeutet immer Rückschritte was die Leistung betrifft. Selbst wenn du vorher monatelang vier Mal die Woche trainiert hättest. Dann würden die zwar vielleicht kleiner ausfallen, aber sie wären vorhanden.

Also achte einfach drauf, nicht so lange Pausen zu machen. Wenn das nicht möglich ist, darfst du halt einfach keine Riesensprünge erwarten, weil es körperlich einfach nicht möglich ist.

[Der Tobi]

Na toll. Ab Montag bin ich wieder 7 Wochen auf Reisen. Vielleicht suche ich mir an den Urlaubsorten ein Gym, um nicht ganz rauszukommen. 1 mal pro Woche oder so.

[SBC_killa]

Geh halt nicht immer alle paar Monate für einen Monat in den Urlaub sondern trainiere ne Weile am Stück.

[Pustekuchen]

Die Sorgen kenne ich auch, nur leider ist es bei mir kein Urlaub :(
Befasse dich doch ein wenig mit BWE's und ersetze das Gym durch regelmaessiges Training vor Ort. Am ersten Tag kannst du auch deine Umgebung erkunden und geeignete Stellen finde, fuer zB Klimmzuege oder so. Auch wiegen ein paar Laufschuhe nicht viel und man kann sich etwas Fitness erhalten. Faehrst du an den Strand, gehe morgens fuer eine Stunde schwimmen. Sei halt kreativ!

[Der Tobi]

Klar aber das Laufen und Schwimmen wird mir nicht helfen, meine Stagnation bei Bankdruecken oder Kniebeugen zu ueberwinden. Da muss schon eine Langhantel her. Oder ich schultere jemanden ;)