Trainingsplan für mehr Masse Fragen zum Rückentraining [Archiv]

Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan für mehr Masse Fragen zum Rückentraining

tetz

23-07-2011, 10:43

Hallo
wie der Titel schon andeutet brauche ich mehr Masse und zwar so 5-6 kg damit ich von meinen aktuell 55kg auf 60-61 kg komme. Deswegen habe ich versucht mir einen Trainingsplan zusammenzustellen, der sieht so aus:
Alle Übungen mache ich im Bereich von circa 60% meines Maximal gewichts und mit 10-12 Wiederholungen.
1.Tag: Oberkörper: Bankdrücken, Schulterheben,Schulterdrücken, Rudern mit der Langhantel. Hier stellen sich für mich schon 2 Fragen: 1. Muss ich bei so einem Plan noch zusätzliche Übungen für die Arme einbauen und 2. für das Rückentraining habe ich da genug Sachen? Oft lese ich noch das Klimmzüge sehr gut sein sollen, sollte ich die mit einbauen?
2.Tag. Unterkörper: Kniebeugen, Kreuzheben, verschiedene Bauchübungen
3.Tag Ruhetag: Eigentlich nichts machen außer eventuell ein bischen Joggen
4.Tag: Oberkörper wie oben beschrieben
5.Tag: Unterkörper wie oben beschrieben
6:Tag: Ruhetag
7.Tag:Ruhetag
Und dann geht es wieder von vorne los
Ist jetzt doch ein langer Text geworden aber schreibt doch bitte dazu was ihr davon haltet und besonders freuen würde ich mich über antworten auf meine Fragen.
Liebe Grüße
Tetz

Mars

23-07-2011, 13:51

1. Armtraining sollte erst einmal nicht notwendig sein.
2. Klimmzüge kannst Du sicherlich reinnehmen.

Underhook

23-07-2011, 18:06

2. Klimmzüge kannst Du sicherlich reinnehmen.

Ich bin der Meinung dass du sie auf jeden Fall mit reinnehmen musst!

apo2122

23-07-2011, 20:14

shin101

23-07-2011, 22:50

ich würde immer nach dem training ein tag pausieren und danach weiter machen so z.B.

1. tag1
2. pause
3. tag2
4. pause
5. tag3
6.pause
7.pause

tag3 würde ich nur die beine trainieren !!
tag1 würde ich burst,schulter,nacken und trizeps
tag2 rücken und bizeps

mfg.

Müßte man schauen, was seinem Körper besser passt. In der Regel würd ich dir zustimmen. Weniger Training, dafür aber intensiver, dass braucht mehr Zeit zur Regneration und dadurch besseres Wachstum.
Er kann ja den Splitt so wie oben mal einen Monat ausprobieren und dann zu einem 3. Tage Splitt, wie du ihn beschreibst wechseln.

Liebe Grüße,
Shin

tetz

24-07-2011, 09:26

vielen dank schonmal werde dann auch mal den anderen splitt ausprobieren
@apo2122wann würdest du da bauchtraining einauen?

apo2122

24-07-2011, 18:00

vielen dank schonmal werde dann auch mal den anderen splitt ausprobieren
@apo2122wann würdest du da bauchtraining einauen?

bauchtraining kannst du am ende des trainings machen 3sätze sit ups und dann noch die seitlichen 3sätze und die untern bauchmuskeln 3sätze

mfg.

tetz

25-07-2011, 10:57

Da muss ich nochmal ganz dumm fragen: Soll ich Bauchtraining am Ende von jedem Training machen? oder nur 1 mal die Woche?

Boxerjugend

25-07-2011, 11:59

Da muss ich nochmal ganz dumm fragen: Soll ich Bauchtraining am Ende von jedem Training machen? oder nur 1 mal die Woche?

Zum Ende , dazwischen, aber 3 mal die Woche ist schon besser.
Und wieso nimmst du einfach nich brutal zu und nimmst dann ab, nach geschmack. So die Feingewichtung bremst dich doch irgendwie?

Schnueffler

25-07-2011, 12:17

Da muss ich nochmal ganz dumm fragen: Soll ich Bauchtraining am Ende von jedem Training machen? oder nur 1 mal die Woche?

So oft, wie du jeden anderen Muskel auch belastest!

Gurkensandwich

26-07-2011, 13:31

Mars

27-07-2011, 06:19

Muss man den Bauchmuskel eigentlich wirklich speziell trainieren?
Ich habe nämlich das Gefühl, dass beim Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzügen der Bauch genug mit trainiert wird, zumal das ganze gecrunche auch nicht wirklich viel bringen soll, da die Muskelbelastung zu niedrig und die Wiederholungen oft zuviele sind und die Wirbelsäule zu stark belastet wird.

Dein Gefühl trügt Dich nicht.

Crunches bringen natürlich (wie jede andere Kraftübung auch) nur etwas, wenn die Intensität entsprechend dosiert wird (Wiederholungsbereich). Hier sind Zusatzgewichte bzw. veränderte Armhaltungen hilfreich.

Grundsätzlich bekommen die Bauchmuskeln bei KB und KH schon einiges ab. Und die Intensität passt da auch.

Loomit

27-07-2011, 09:11

Würde dein Bachtraining ein wenig einschränken und noch die Waden dazunehmen.

Vegeto

27-07-2011, 10:10

Muss man den Bauchmuskel eigentlich wirklich speziell trainieren?
Musst du nicht unbedingt wenn du eine ausreichende Belastung spürst. Ich hatte selbst nach Klimmzügen öfter einen leichten Muskelkater im Bauch.

Kann aber gut sein das du in Zukunft etwas mehr Intensität für Bauch brauchst. Ich mache mittlerweile einmal die Woche hängendes Beinheben und der Klimmzugstange. Das ist bei weitem die beste Bauchübung die ich in meinen Trainingsplänen je hatte.

DerLenny

27-07-2011, 11:40

Wenn du auf "Masse" gehen möchtest, würde ich von einem Split abraten und zu Ganzkörpertraining raten. Insbesondere, da du wohl noch nicht all zu lange trainierst.

Nimm die großen Übungen als Basis.
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Überkopfdrücken (oder Umsetzen und Drücken)
- Klimmzüge
Als Ergänzungsübungen evtl. Dips, Snatches, Swings und Rudern

Da es Dir um Masse geht, würde ich neben gutem Futter gerne auch den Wert von Erholung hervorheben. 2 oder 3 harte Trainingseinheiten könnten einen besseren Erfolg zeigen als häufiges Training.

Bei 2 Einheiten zB.:

Einheit A:
- 5x5 Kniebeuge
- 5x5 Klimmzug
- 5x5 Dips

Einheit B:
- 5x5 Kreuzheben
- 5x5 Power Clean
- 5x5 Überkopddrücken

Dazu evtl. noch ein paar Übungen wie Firemanscarry, Farmerwalk oder Snatches um eine Belastung der Energiesysteme am Ende des Trainings herbeizuführen.
Dazu gut futtern, genug schlafen, generell dem Körper die Zeit und die Nährstoffe zum wachsen geben. Immer daran denken, dass die Muckis nicht im Studio wachsen, sondern wenn man ihnen Zeit zur Erholung gibt.

Gurkensandwich

27-07-2011, 13:56

Dein Gefühl trügt Dich nicht.

Crunches bringen natürlich (wie jede andere Kraftübung auch) nur etwas, wenn die Intensität entsprechend dosiert wird (Wiederholungsbereich). Hier sind Zusatzgewichte bzw. veränderte Armhaltungen hilfreich.

Grundsätzlich bekommen die Bauchmuskeln bei KB und KH schon einiges ab. Und die Intensität passt da auch.

Mit dem Zusatzgewicht habe ich bei Crunches ehrlich gesagt nicht bedacht.
Trotzdem, würdest du eher Crunches + Zusatzgewicht empfehlen oder Beinheben an der Klimmzugstange?

Dazu evtl. noch ein paar Übungen wie Firemanscarry, Farmerwalk oder Snatches um eine Belastung der Energiesysteme am Ende des Trainings herbeizuführen.

Ist Farmerswalk wirklich nötig?
Beim Kreuzheben und allen anderen Hantelübungen werden die Unterarme doch ordentlich belastet, ich hätte da (zu Beginn) Angst vor einer Überbelastung.