Vollständige Version anzeigen : Empfehlung für Training
Dextrous
28-07-2011, 08:06
Hallo :)
Ich wollte Wissen, was Ihr mir empfehlen könnt zum Ausbau der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und ebenfalls der Bein und Armmuskulatur.
Ich bin nicht übergewichtig oder sonstiges, würde nur gerne etwas mehr Muskeln besitzen :)
Es wäre nett, wenn ihr mir Tipps bzw. sogar einen Plan aufstellen könntet, welchen ich von zuhause aus oder bzw, draußen ausführen kann.
Das wichtigste ist mir aber, dass die Arme und Beine nicht sooo stark belastet werden, da sonst das Modern Arnis training etwas schwer wird.. und so viel wollte ich nicht machen, dass das Training behindert wird. Di und Do Training im MA.
Maße:
Größe: 183
Gewicht: 72 Kilo
Danke im Vorraus :)
Dietrich von Bern
28-07-2011, 08:27
Plank: Plank Ab Exercise (http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_10.htm)
@
Hier > BWE Body weight exercises Körpergewichtübungen (http://www.eigenerweg.com/BWE.htm)
Gruss, Ralph
Ir-khaim
28-07-2011, 10:07
Komplexe Übungen:
Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken... und Variationen davon.
Lies doch erstmal die FAQ für Grundwissen und wenn Du weitere Fragen hast, stell sie :)
Gurkensandwich
29-07-2011, 21:30
Komplexe Übungen:
Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken... und Variationen davon.
Lies doch erstmal die FAQ für Grundwissen und wenn Du weitere Fragen hast, stell sie :)
+ Langhantelruder, dann hätte er sogar den WKM-Plan zusammen.
1. Kniebeugen
2. Klimmzüge
3. Liegestütz
Dextrous
30-07-2011, 23:01
Danke erstmal für die Antworten :)
Hab mir jetzt die FAQ's durchgelesen..
Nur z.B. Bankdrücken kann ich ja zuhause schlecht ausführen ;)
Ebenfalls ist mir immer noch nicht ganz klar wieviele Sets mit welcher Länge ich jetzt am besten von jeder Anwendung machen soll um den "Muskelaufbau" (keine Kondition) zu verbessern.
Da bin ich leider ein Leie.. also falls einer sich etwas Zeit nehmen könnte und mir einen kleinen Plan zusammen stellen kann, mit Übungen, Setanzahl + Zeit wäre ich ihm sehr verbunden :)
Mit sportlichen Grüßen
Die Grundübungen im Krafttraining haben alle einen "Ersatz" bei den BWEs. Z.B. Statt Bankdrücken Liegestütze oder Dips. Das steht allerdings im FAQ.
Führe die "großen Fünf" in einer Einheit zweimal die Woche aus und Du hast ein gutes Einstiegsprogramm. Etwas Bauchübungen können dabei allerdings auch nicht schaden. 3 Sätze, Wiederholungszahlen stehen im FAQ.
Dextrous
02-08-2011, 07:55
Hab ich das jetzt richtig verstanden:
Für Muskelaufbau sollte man Maximalkraft und Hypertrophie als zusammen trainieren?
Ich habe noch nicht Recht verstanden, ob man diese Typen hintereinander ausführen soll oder an verschiedenen Tagen..
Wäre dies nicht zu "viel" für den Körper beides hintereinander?
Aufwärmen am Anfang.. bisschen laufen o.Ä
Die großen Fünf hab ich jetzt begriffen, doch muss ich diese nun in der Maximalkraft oder Hypertrophie anwenden? Oder in beidem?
Ich bin etwas verwirrt :P
Nehmt bitte Rücksicht auf mein schwaches ich ;)
Da hast Du etwas falsch verstanden: Wenn man sich für bestimmte Zeiträume auf bestimmte Kraftmethoden konzentrieren will ("Periodisierung"), ist es gut sie mit einer Methode zu kombinieren, die dazu passt. Maximalkraft und Schnellkraft passen gut. Hypertrophie und Kraftausdauer. Die Kombinationen werden in einer Einheit zusammen ausgeführt.
Die Kombination von Maximalkraft und Hypertrophie geht sicherlich auch, ist aber für Dich als Einsteiger erst einmal nicht sinnvoll.
Beginne mit Hypertrophie.
"Aufwärmen" kannst Du Dich mit etwas laufen oder radfahren. Wichtiger sind Aufwärmsätze, also Sätze mit wenig Gewicht, die Dich auf die Bewegung vorbereiten.
Dextrous
02-08-2011, 08:39
Also sollte ich "anfangs" Hypertrophie machen, mit den wichtigsten 5 und Bauchübungen. Anfangs aufwärmen mit Hanteln oder laufen..
Wie lange sollte das Training dauern?
ypertrophie mit aufwärmen alleine macht, kommt man doch nur auf ca 40 Minuten oder täusche ich mich da?
Danke :)
Wie lange sollte das Training dauern?
ypertrophie mit aufwärmen alleine macht, kommt man doch nur auf ca 40 Minuten oder täusche ich mich da?
40 Minuten passen ganz gut.
Viel Erfolg!
Dextrous
02-08-2011, 09:31
ich nerve nochmal..
Ich habe es leider nicht mehr gefunden :S
könnte mir jemand nochmal saen, welche Asweichsübungen es gibt für:
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
da ich das ja schlecht zuhause machen kann oder she ich das falsch?
Danke :S
30Shadow11
02-08-2011, 09:51
Also ich helfe den Leuten hier ja echt gerne, vor allem den Neulingen, weil ich ja auch immer froh war, wenn mir einer geholfen hat.
Allerdings habe ich mir wenigstens vorher immer mal versucht, selbst schlau zu machen und dafür gibt es ja eigentlich im Internet grad genug Möglichkeiten.
Aber es ist natürlich einfacher, hier einfach mal was reinzuschreiben und zu hoffen, dass einem die anderen alles vorkauen als das man sich zuerst selbst mal Gedanken macht.
Und am besten finde ich dann noch solche Aussagen, dass man die ganzen Übungen ja eh nicht machen kann, weil man das daheim ja nicht kann. Aber man will Muskeln aufbauen, aber nicht in die Muckibude gehen.
Also: Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, dann wirst du wohl nicht drum rum kommen, wenigstens zwei, drei Mal die Woche ins Studio zu gehen und dort wenigstens mal den WKM-Plan oder ähnliches zu machen.
Wenn du daheim BWE´s machst, wirst du zwar vielleicht anfangs gute Ergebnisse erzielen, aber irgendwann ohne Hilfsmittel wie Zusatzgewichte oder Hantelstanden nicht mehr großartig weiterkommen. Außerdem hast du immer die Gefahr, dass du sie falsch ausführst, wenn keiner dabei ist, der es dir richtig zeigt und deine Technik gelegentlich mal kontrolliert.
- Kreuzheben-> Hyperextention und "Glute-Ham-Raises"
- Bankdrücken-> Liegestützen zwischen zwei Stühlen
- Schulterdrücken-> Handstandliegestütze oder etwas Schweres über den Kopf stemmen (z.B. Kiste Bücher, schwerer Sack)
- Rudern-> Klimmzug, unter einen schweren Tisch legen und sich an der Kante hoch ziehen
Siehe Fettgedrucktes.
Um mehr Lasten ins Spiel zu bringen, sind Zusatzgewichte sinnvoll.
Baue Deine Gewichtssammlung nach und nach auf (Kurzhanteln und schwerer Rucksack am Anfang,...).
Natürlich wäre ein Studio einfacher.
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