Trainingsplan

[Braveheart]

Trainingsplan:

warm up
1 min Kniehebelauf
5 min Treppensteigen
1 min Kniehebelauf

Krafttraining
3 Sätze 10 Sprünge (5 Strecksprünge + 5 Sprünge Brust zu den Knie)
3 Sätze 10 Kniebeugen mit 5 Kg Medizinball
3 Doppelsätze 10 Liegestütze + 5 Klimmzüge

cool down
Rückengymnastik + Stretching

Bin 12 Jahre alt und möchte über die Ferienzeit ein täglich Aufbautraining bestreiten, da ich in den letzten Monaten Probleme mit der Hüfte hatte. Sehnenreizung durch sportliche Überlastung laut Arzt. Typische Fussballerverletzung da durch das Schießen, einseitige Bewegungen und Sprints die Muskeln stark werden aber leider auch verkürzen oder unbeweglich werden.
Ziel ist schmerzfreier Spass am Sport (Handball und Fussball) zum Saisonbeginn ab September. Wollte eigentlich nur Stretching zur Steigerung der Beweglichkeit, habe aber gehört, besser gleichzeitig Kräftigungsübungen mit großem Bewegungsradius wie Kniebeugen einbauen, da diese gut die einseitigen Ballsportbewegungen ausgleichen. Treppensteigen soll ebenfalls gut sein da durch das Heben der Beine die Hüfte gut trainiert werden soll.

Haltet Ihr meinen tägl. Trainingsplan für sinnvoll.
Aufbauen oder Muskelwachstum interessiert mich überhaupt nicht.

[Loomit]

"da ich in den letzten Monaten Probleme mit der Hüfte hatte"

Bevor du irgend etwas trainierst, würde ich deine Hüfte von einem Arzt untersuchen lassen.

Ausserdem bist du mit 12 Jahren nach meiner Meinung zu Jung für Krafttraining. Und tägliches Training finde ich sinnlos. Dies kannst du allenfalls machen, wenn du schon extrem trainiert bist und für das brauchst du ein paar Jahre.

[Kuguar]

"
Bevor du irgend etwas trainierst, würde ich deine Hüfte von einem Arzt untersuchen lassen.


Das möchte ich voll unterstützen. Und wenn Du vom Arzt Physiotherapie verschrieben bekommst, dann kannst Du den Physio auch gut nach sinnvollen Übungen für Dich fragen. Ohne Befund würde ich auch ungern hier im Forum Alternativübungen für Dich vorschlagen.

[Braveheart]

Wer lesen kann ist im Vorteil!
Ich habe doch bereits geschrieben dass der Arzt eine Sehnenreizung als Befund erhoben hat und sagte dass dies eine typische Fussballerverletzung ist da die fussballtypische Belastung Sprints und Schießen zur Verkürzung der Hüftmuskulatur führt. Daher empfohl er mir ein Aufbautraining mit Stretching und bestimmten Kräftigungsübungen wie Kniebeugen und gleichzeitig über die Ferienzeit kein Fussball zu spielen.

[Gurkensandwich]

Wie ein 12-jähriger schreibst du aber nicht gerade, wenn ich das so bemerken darf.
Zu den Kniebeugen:
Kannst du die Technik überhaupt schon?
Schau die mal ein paar Videos an und lass es dir von jemanden zeigen und dich korrigieren.
Ansonsten würde ich, wenn du das ganze mit sauberer Technik hinbekommst, die Wdh. Anzahl erhöhen, 10 Liegestütz erscheinen mir recht wenig.

[Kuguar]

Wer lesen kann ist im Vorteil!
Ich habe doch bereits geschrieben dass der Arzt eine Sehnenreizung als Befund erhoben hat und sagte dass dies eine typische Fussballerverletzung ist da die fussballtypische Belastung Sprints und Schießen zur Verkürzung der Hüftmuskulatur führt.

Lesen kann ich. :sport006:
Aber eine Sehnenreizung in der Hüfte war nur bisher nichts, was ich schon mal als ärztliche Diagnose als Physiotherapeut gesehen habe. Ich gehe zudem mal davon aus, dass diese Diagnose erst kürzlich gestellt wurde, richtig?

Der Arzt hat nicht gesagt, welche Sehne gereizt ist, oder? Wo genau hast Du Schmerzen (in der Leiste / am hinteren Oberschenkel / ...)? Sind die Schmerzen durch bestimmte Bewegungen auslösbar (welche - sag jetzt nicht Fußballspielen, das ist zu unspezifisch)?
Gibt es neben den Schmerzen noch weitere Probleme in der Hüfte? Unfälle / Operationen in Fuß/Bein/Rücken hattest Du bisher keine, ja? Rückenschmerzen hast Du auch keine (hoffe ich zumindest in dem Alter)?!

Nach Beantwortung der Fragen ergeben sich bestimmte Dehntests, aber erst will ich wissen, wo und wann Du Deinen Schmerz hast. Als Fußballer gibt es schon "Standardmuskeln", die gedehnt werden sollten / typischerweise verkürzen. Aber ohne obige Differenzierung spreche ich da ungern Empfehlungen aus.

Gruß

Kuguar

[Braveheart]

An Gurke: 12jährige Gymnasiasten schreiben so

An Kugar:
Seit Mai spüre ich beim Fussballspielen manchmal einen Schmerz an den äußeren Hüftknochen.
Blutbild und Ultraschall waren gut, also kein Rheuma oder so.
Arzt sagte es ist eine Sehnenreizung und das soll bei Kindern die viel Ballsport spielen typisch sein. Die Hüftmuskeln sind zwar stark aber steif, wir machen im Training auch keine Koordinations- oder Dehnungsübungen.
Als der Arzt auf die Hüftknochen drückte spürte ich einen Druckschmerz und als er das Knie Richung Brust drückte spürte ich einen Schmerz im Hüftbeuger.
Vorgeschichte: Ich hatte mir letztes Jahr im Sommer eine Aduktorenreizung beim 2 wöchigen Fussball-Trainingslager zugezogen. Das Trainingslager trotzdem bis zum Schluss durchgezogen und danach Aduktorenschmerzen bei jedem Fussball-Training/Spiel. Über Weihnachten/Neujahr hatte ich dann 2 Monate Sportpause und danach waren die Schmerzen weg.

Ich soll über die Ferienzeit kein Fussball spielen und dafür Dehnung und Kräftigungsübungen wie Kniebeugen trainieren.
Jetzt überlege ich mir einen Trainingsplan.
Kniebeugen mit 5kg Medizinball scheinen gut, genauso wie Liegestütze und Klimmzüge für den Rumpf.
Unsicher bin ich ob Strecksprünge aus der Hocke gut sind, Schmerzen habe ich keine dabei.

[Gurkensandwich]

An Gurke: 12jährige Gymnasiasten schreiben so

Gewöhnlicherweise nicht, nein.

[Kuguar]

Seit Mai spüre ich beim Fussballspielen manchmal einen Schmerz an den äußeren Hüftknochen.
Als der Arzt auf die Hüftknochen drückte spürte ich einen Druckschmerz und als er das Knie Richung Brust drückte spürte ich einen Schmerz im Hüftbeuger.
Ich soll über die Ferienzeit kein Fussball spielen und dafür Dehnung und Kräftigungsübungen wie Kniebeugen trainieren.
Jetzt überlege ich mir einen Trainingsplan.
Kniebeugen mit 5kg Medizinball scheinen gut, genauso wie Liegestütze und Klimmzüge für den Rumpf.
Unsicher bin ich ob Strecksprünge aus der Hocke gut sind, Schmerzen habe ich keine dabei.

Hm, er drückte das Knie gegen die Brust mit Schmerz im Hüftbeuger.
Hüftbeuger sind auf der Vorderseite, was nicht zur Bewegung passt. Ich vermute daher, dass Du einen "Zug" o.ä. auf der hinteren Seite des Oberschenkels hattest? Wenn ja, dann helfen Dehnübungen für die ischiokrurale Muskulatur:
Aufrechter Stand, ein Bein einen Schritt nach vorne, Fuß entspannt, mit gradem Rücken aus der Hüfte nach vorne Beugen bis Dehnung spürbar, etwa 20 sec. halten (nicht vor dem Training machen. Beidseits mehrfach widerholen.

Sollte ein Dehnungsschmerz auf der Vorderseite sein (Druckschmerz häufig provozierbar im Unterbauch und unter der sias -> kurz unter dem vorderen tastbaren Beckenknochenvorsprung), dann eher folgende Übung:
Stand, weiter Ausfallschritt. Die Hüfte zeigt normal nach vorne, der Rumpf wird über das Becken nach hinten gekippt. Wenn der Muskel verkürzt ist, so ist hierdurch Dehnung spürbar. Ebenfalls 20 sec halten.

Die von mir vorgeschlagenen Dehnungen sind eher passive Dehnungen. Dehnungen wie PIR / AGH sind noch effektiver, da empfehle ich Dir dann aber tatsächlich einen Physio aufzusuchen.

Strecksprünge haben tatsächlich eher die Schnellkraft als Ziel. Für eine gute Beinachse und umgebende Muskulatur sind sauber ausgeführte Kniebeugen (Knie dürfen nicht über die Zehenline nach vorne gehen [Po mehr nach hinten raus strecken], Kniescheibenspitze zeigt immer auf den 2. Zehenstrahl, kein x- oder o-Bein) besser geeignet.

Für die obere Rumpfmuskulatur sind Liegestützen zu einseitig (Klimmzüge machen wir therapeutisch eigentlich kaum), die obere Rückenmuskulatur / Schulterblattanbinder sollten auch berücksichtigt werden (z. B. Rhomoideen).
Das sprengt hier aber den Rahmen, erst mal das Hüftproblem in den Griff bekommen.
Adduktoren sind nicht verkürzt?

Gruß

Kuguar

[Braveheart]

Hüftbeuger ist doch diese Sehne am obersten Oberschenkel vorne quasi der Übergang zum vorderen Hüftknochen oder?
Ich lag beim Arzt mit dem Rücken auf der Liege, ein Bein blieb gestreckt auf dieser Liege und das andere Bein winkelte er an und presste es Richtung Brust, so dass mein Knie/Oberschenkel bis zur Brust kam.
Er sagte, dass dies eine normale Hüftbeuger-Stretching-Übung ist, mit dem er die Beweglichkeit der Hüfte testet.
Er sagte, meine Beweglichkeit ist für einen Fussballspieler ganz gut jedoch sollte ich im Hüftbeuger einen stretchen spüren aber kein Schmerz fühlen.
Der Arzt hält Physiotherapie für unnötig er sagt das geht von alleine weg ich soll die nächsten 4 Wochen kein Fussball spielen. Er hat mir ein paar Dehnungs-Übungen gezeigt und Fahrradfahren, Treppensteigen und Kniebeugen empfohlen.
Dann hat er mir orthomol tendo empfohlen, das Zeug war teuer und schmeckt schrecklich, ich hoffe es wirkt.
Seit ich damals die Probleme mit den Aduktoren hatte, nehme ich täglich 3 x 2 Wobenzym N, hat mir mein Sportkarate-Trainer empfohlen und die Aduktoren-Schmerzen sind weg.
Der Arzt meinte, dass die Hüftschmerzen von sportlicher Überlastung kommen. Denn ich bin im Sportkarate (blauer Gurt) Fussballverein und Handballverein aktiv. Im August ist jedoch Pause und so soll ich Stretching und Kräftigungübungen wie Kniebeugen machen, damit die Hüfte fit wird.

Da es langweilig ist nur Kniebeugen zu machen, habe ich dann noch Strecksprünge und Sprünge Knie zur Brust (weiß nicht wie die heißen, nenne sie Hochsprünge da ich die Knie so hoch wie möglich springe) und dann auch Liegestütze und Klimmzüge trainiert.
Gut wäre noch eine Ruderübung als Ausgleich zu Liegestütze, habe aber keine Trainingsgeräte

[Kuguar]

Hüftbeuger ist doch diese Sehne am obersten Oberschenkel vorne quasi der Übergang zum vorderen Hüftknochen oder?


Jein. Wir haben mehrere Hüftbeuger. Aber richtig, die Hüftbeuger sind auf der Vorderseite des Körpers.
Was mich zum Test des Arztes bringt:


Ich lag beim Arzt mit dem Rücken auf der Liege, ein Bein blieb gestreckt auf dieser Liege und das andere Bein winkelte er an und presste es Richtung Brust, so dass mein Knie/Oberschenkel bis zur Brust kam.
Er sagte, dass dies eine normale Hüftbeuger-Stretching-Übung ist, mit dem er die Beweglichkeit der Hüfte testet.

Der Schmerz war in der gebeugten Hüfte, jene, deren Bein an die Brust gedrückt wurde? Und der Schmerz war vorne, an der von Dir beschriebenen Stelle?
Weshalb ich so genau nach frage: Der Hüftbeuger des nach oben gedrückten Beines, ist bei dieser Ausführung des Testes angenähert. D.h., er ist praktisch passiv ausgeschaltet, also so nicht testbar. Evtl. Schmerz in der Hüfte vorne würde eher auf eine passive Struktur deuten.

Sollte der Schmerz im auf der Bank liegenden Bein an den Hüftbeugern entstanden sein, dann könnte tatsächlich eine Dehnübung für die Hüftbeuger sinnvoll sein. Als Physio teste ich das zwar anders (Thomas'scher Handgriff), aber egal.

Der von Dir beschriebene Test gilt für mich eher als Dehntest für die Hüftstrecker. Wenn der Arzt nach einem deutlichen Ziehen auf der Unterseite des Beines (also der "Rückenseite") gefragt hat. Hier kann man dann - wenn man 10 Sekunden mehr Zeit hat, dann noch differenzieren, ob es die Muskeln oder der Nerv sind. Als Fußballer ist aber i.d.R. dann tatsächlich an die ischiokrurale Muskulatur zu denken. Aber eben nur, wenn die Rückseite auffällig war.

Fazit: Entweder haben wir aneinander vorbei geredet (und es war die Rückseite oder der Hüftbeuger des unteren Beines, de bei dem Test schmerzte), dann dehnen, wie ich schon beschrieben habe. Oder der Schmerz ist vorne am oberen Bein. Dann endet meine Forenweisheit hier. Persönlich würde ich einen guten Freund dann noch einmal zur Verifizierung zu einem anderen Arzt schicken (Physios dürfen ohne ärztliche Anordnung in Deutschland [noch] nicht behandeln).


Der Arzt meinte, dass die Hüftschmerzen von sportlicher Überlastung kommen. Denn ich bin im Sportkarate (blauer Gurt) Fussballverein und Handballverein aktiv.

Klingt tatsächlich nach nem ziemlichen Programm. Bin ja auch so einer, der es nicht lassen kann, aber ich würde auch an Überlastung denken.


Seit ich damals die Probleme mit den Aduktoren hatte, nehme ich täglich 3 x 2 Wobenzym N

Seit Sommer letzten Jahres? :ups:
Schon eine Weile. Soll zwar keine Langzeitnebenwirkungen haben, aber trotzdem. Für jmd. mit 12 Jahren doch schon eine ganz schön lange Zeit für diese Probleme. Auch hier s.o. - Arzt fragen. Könnte man gleich mit erledigen, wenn man sich ne zweite Meinung einholen würde.

Hoffe das hilft, sorry, wenn ich Dir nicht genauer / besser helfen kann!