Time to change - Mein (Trainings-)Tagebuch

[Nunchaku_boy]

zu meiner person:
20Jahre
1.69cm ("groß")
67Kg

mein bisheriges leben:
Jetzt ist es so weit, lange genug habe ich das mit erlebt. vor paar jahren habe ich fast jeden tag 2L eistee getrunken und keinen sport gemacht. kaum auf meiner ernährung geachtet und gelegentlich auch mal einen burger gegessen.
dann hab ich das laufen für mich entdeckt und hab auch schon bei dem vienna city halbmarathon mit gemacht. ein richtiges training hab ich damals aber nicht gemacht, war nur 4-5 mal die woche laufen.

Ich trainiere seit paar wochen und möchte das ganze aber professioneller machen als bisher.

MEINE ZIEL:


körperlich fitter werden
einen flacheren bauch bekommen und muskelnmasse aufbauen
viel mehr wasser trinken und auf die ganzen säfte verzichten
mehr obst und gemüse essen
zu meinem vorteil kann ich nicht mit dem rauchen aufhören, weil ich nicht raucher bin. trotzdem ist es ein ziel von mir weiterhin nicht zu rauchen.
den KFA reduzieren und wenn nicht sogar halbieren. ich schätze mein KFA liegt bei ca 20%



trainings equipment:
2 kurzhanteln mit jeweils:
2kg Stang + 2x 2,5Kg + 2x 1,25Kg = 9,5Kg Pro Hantel

hier kommt der trainingsplan:

2x die Woche Laufen (12km)



4-5x die Woche Körpertraining




SIT-UPS – POWERSATZ

3x
15x Sit Ups – Beine 90° abgewinkelt auf Sessel
15x Sit Ups – Beine stehen auf dem Boden
15x Flach liege und Beine heben und senken 90°

Liegestütz – POWERSATZ

Ich liege auf dem Bett, mit den Händen auf dem Boden abstützen

3x
15x Liegestütz (Arme ganz dicht bei einander)
15x Liegestütz (Arme weit auseinander)

Curls Kurzhantel

3x
50xWh

Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
3x
15xWh

Brustpowersatz

3x
Am Boden liegend wird die Übung gemacht

20x Butterflybewegung
20x Bank drücken mit Kurzhanteln

weiters noch ein paar fragen:
1) Wie kann ich effektiv neben dem achten auf das essen noch zusätzlich senken?
2) bitte verbesserungsvorschläge für meinen trainingsplan. ich möchte soweit es möglich ist, das training zuhause machen können.

ich bin natürlich schon bereit eine bank für die übungen zu kaufen und sonstige eher kleiner übungsgeräte, falls diese notwendig sind. aber für die kommenden monate möchte ich erstmal nicht sonderlich viel geld dafür ausgeben.

so, das wars fürs erste.

nun bitte ich euch um ein effektives feedback, wie ich meine ziele verwirklichen kann, da ich mich körperlich wirklich weiterentwickeln möchte

[Schnueffler]

Null Krafttraining für die Beine!
Das solltest du definitiv dazu nehmen!
Genauso wie Bizeps- und Trizepstraining erstmal nicht sein muß!
Such mal nach BWE Plänen.
Da wirst du ne Menge Inspiration finden!

[Loomit]

Null Krafttraining für die Beine!
Das solltest du definitiv dazu nehmen!
Genauso wie Bizeps- und Trizepstraining erstmal nicht sein muß!
Such mal nach BWE Plänen.
Da wirst du ne Menge Inspiration finden!

Genau... B E I N E!!!!

Die beine machen ca. 60% der ganzen Muskulatur aus. Wenn du grosse Muskelgruppen trainierst, trainieren alle (!) Muskeln deines Körpers mit. Also auch Arme etc.

Und Rücken!!!!

Für Beine empfehle ich dir Kniebeugen, für den Rücken Klimmzüge.

Würde dein Training so gestalten:

1. Kniebeuge (Beine)
2. Klimmzug (Rücken)
3. Liegestütz (Brust)
4. alles Andere...

[Nunchaku_boy]

Null Krafttraining für die Beine!
Das solltest du definitiv dazu nehmen!
Genauso wie Bizeps- und Trizepstraining erstmal nicht sein muß!
Such mal nach BWE Plänen.
Da wirst du ne Menge Inspiration finden!


vielen dank für deine schnelle rückmeldung. das mit die beine werde ich aufjedenfall berücksichtigen. dachte, dass es genug training für die beine wäre, wenn ich paar mal in der woche laufen gehe.
gibt es vl. ein paar übungen, die man ohne großen aufwand zuhause machen kann?

und danke auch für den tipp mit den BWE plänen, werde mich da ebenfalls umschauen.


Genau... B E I N E!!!!

Die beine machen ca. 60% der ganzen Muskulatur aus. Wenn du grosse Muskelgruppen trainierst, trainieren alle (!) Muskeln deines Körpers mit. Also auch Arme etc.

Und Rücken!!!!

Für Beine empfehle ich dir Kniebeugen, für den Rücken Klimmzüge.

Würde dein Training so gestalten:

1. Kniebeuge (Beine)
2. Klimmzug (Rücken)
3. Liegestütz (Brust)
4. alles Andere...

auch bei dir bedanke ich mich für dein schnelles feedback. das thema große muskelgruppen trainieren hört sich logisch an, habe ich so noch garnicht betrachtet und werde es mir hinter die ohren schreiben ;)

ich liebe es klimmzüge zu machen.
in diesem fall muss ich echt "leider" sagen, dass ich in einem altbau wohne, da die wände nicht die stabliesten sind und ich keine klimmzugstange montieren kann. die tür rahmen sind entweder hohl oder zu breit. hast du vl. eine alternative zu klimmzügen, die man zuhause machen könnte?

[Loomit]

meine klimmzüge mache ich mit sowas:

klimmzug ständer - Google-Suche (http://www.google.ch/search?hl=de&q=klimmzug%20st%C3%A4nder&safe=images&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi)

falls der link nicht funktioniert such im google mit "klimmzug ständer".

du könntest die klimmzüge auch auf einem spielplatz machen. evtl. auch an der kante eines massiven tisches.

übrigens, hast du dir schon überlegt nur die drei grossen muskelgruppen zu trainieren und dies dafür intensiv?

[Nunchaku_boy]

meine klimmzüge mache ich mit sowas:

klimmzug ständer - Google-Suche (http://www.google.ch/search?hl=de&q=klimmzug%20st%C3%A4nder&safe=images&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi)

du könntest die klimmzüge auch auf einem spielplatz machen. evtl. auch an der kante eines massiven tisches.

übrigens, hast du dir schon überlegt nur die drei grossen muskelgruppen zu trainieren und dies dafür intensiv?

ja, das mit dem spielplatz hab ich mir auch schon überlegt. zumindest vorübergehend is es sicher eine gute lösung.

sind solche klimmzu ständer auch richtig stabil ohne gleich 500€ zahlen zu müssen? platz hätte ich theoretisch schon aber is halt eben doch eine ordentliche summe.

und wie meinst du das mit den 3 großen muskelgruppen. wär super wenn du das kurz erläutern.

-----------


tag 1
meines tagebuches...

feedback gelesen und begonnen mit der recherche für die perfektion meines trainingsplans.

training lief gut und ich fühl mich wohl.... leider konnte ich am abend nicht wiederstehen ein weckerl mit wurst zu essen.

[Schnueffler]

und wie meinst du das mit den 3 großen muskelgruppen. wär super wenn du das kurz erläutern.


Brust, Rücken, Beine!

[Nunchaku_boy]

Brust, Rücken, Beine!
okey, danke -> lasst die suche nach trainingsplänen zu den 3 großen muskelgruppen für zuhause beginnen


edit:
um auf das thema beinmuskeltraining zurück zu kommen. dachte ich, wenn ich paar mal die woche laufen gehe, dass es eig. genug training wäre. naja im nachhinein ist man immer klüger.
------


tag 2 - heute war laufen am programm

unterwegs war ich ca 2h. davon habe ich ca 10 min pause gemacht und zwischen durch bei einem spielplatz paar dips und liegestütz gemacht, danach gings weiter mit dem laufen. während ich unterwegs war, habe ich 1,5L wasser getrunken.

ich fühle mich gut, aber leider nicht sehr gut, weil ich ein unangenehmes gefühl im linken knie spürre. hoffentlich ist das nur vorübergehend.

[Nunchaku_boy]

tag3 - spät aber doch

war heut noch ziemlich müde vom gestrigen laufen, habe mich dann aber trotzdem nicht vorm training gedrückt und das volle programm durch gezogen.
jetzt noch paar vitamine und dann gehts ab ins bett, damit ich auch genug schlaf bekomme, für das morgige lauftraining.

01.08.2011 edit:

tag 4 - bissal noch, is nimma so weit

heut war wieder laufen am programm und ich hatte gleich einen laufpartner mit, endlich konnte ich ihn davon überzeugen, dass laufen gehn doch ganz gut is.
ja und da er oftmals fragte wie lang wir noch laufen meinte ich immer: "bissal noch, is nimma so weit"

letztendlich sind wir dann ca 6 km gelaufen. nicht ganz, die streckenlänge die ich wollte, aber war vom gestrigen training noch erschöpft, drum hat mir die "gekürzte version" gelaufen bin. und morgen gehts wieder ans training.

02.08.2011 edit:

tag 5 - die vernunft hat gewonnen

heute war ich bei einer geb. feier und haben dort gegrillt, sowie ordentlich torte gegessen. folglich war meine motivation nicht sonderlich groß fürs training. am heimweg bekam ich dann doch irgendwie das schlechte gewissen und war extrem für das training motiviert.
so komisch es klang, nach dem training hab ich mich wirklich, um einiges besser gefühlt, auch wenn ich heute einen eindeutigen kcal überschuss hatte.

morgen steht wieder laufen auf dem programm :cool2:

03.08.2011 edit:

tag 6 - nichts geht ohne musik

heute war ich denk ganzen tag unterwegs und hab vergessen meinen ipod zuhause aufzuladen. zum glück war mein cousin zuhause, also schnell bei ihm vorbei geschaut und dann mit seinem ipod laufen gegangen. (auch mal neue musik)
knapp 6km war ich laufen - zeit 47minuten. (könnte besser sein, bin aber SEHR froh, dass ich das laufen durchgezogen hab, weil ich mehrmals kurz davor war eine pause einzulegen.) anschließend einen "obstteller" gegessen mit einer banane, einem apfel und ca 100g heidlbeeren - boa war das lecker


05.08.2011 edit:

tag 7 - pause
ich war den gaaanzen tag total fertig, konnte mich zu nichts aufraffen und hatte zusätzlich noch kopfschmerzen. also habe ich beschlossen, das training auf den nächsten tag zu verschieben.

tag 8 - laufen und training
heute stand beides am programm... laufen bin ich schon gegangen, aber weiß nicht ob ich heute noch das training durchziehen werde. vermutlich werde ich jetzt 2 tage pause machen.
edit
so um halb 1 in der früh, habe ich dann doch noch mein hometraining gemacht, danach konnte ich richtig gut schlafen. dennoch werde ich dieses wochenende pausieren. und am montag wieder richtig durch starten.

[Nunchaku_boy]

neue übungen: ich habe mich jetzt bisschen umgeschaut und bin auf folgende übungen gestoßen. machen diese übungen sinn?? und bräuchte hier wieder ein paar tipps ob der plan gut ist:


---------------------------------------------------------------

alles in 3 sätzen zu je 15Wh

Bauch/Rücken Übung:

Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=230&back=uebungen_ruecken)



Beine:
meine übungen für die beine wären:

Kniebeugen
Fersenheben mit gewichte Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=268&back=uebungen_beine)
Hock-Streck-Sprung Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=278&back=uebungen_beine)
wobei ich hier gerne wissen würde, welche muskeln hier trainiert werden


Arme:

Gedrehter Armcurl Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=51&back=uebungen_arme)
entweder:

Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=59&back=uebungen_arme)
oder:

Armstrecken vorgebeugt / Kickbacks Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=76&back=uebungen_arme)


Schultern:

Schulterdrücken mit der Kurzhantel Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=106&back=uebungen_schultern)
Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=112&back=uebungen_schultern)


Rücken:

Rudern einarmig Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=145&back=uebungen_ruecken)


Brust:

Dips im Park Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=74&back=uebungen_arme)
powersätze liegestütz:
20wh enge Liegestütz ohne pause gleich 20wh breite Liegestütz


---------------------------------------------------------------

was ist hier von grundsätzlich zu halten?

sinnvoll
nicht so gut, weil

[Nunchaku_boy]

tag 9,10,11,12 war pause

2. woche
nach vier tagen pause heute endlich den neuen (leider sehr fragewürdigen) trainingsplan ausprobiert.

hab auch nicht alle übungen gemacht. weil ich wsl. zu entusiastisch heute ans training ran gegangen bin.

die übungen:
*) dips im park
*) vorgebeugtes seitenheben auf einer bank
und *) hock streck sprung hab ich ausgelassen


fazit:
1) der plan muss eindeutig überarbeitet werden.
2) keine 4 tage hinter einander pausieren
3) lockerer ans training ran gehen
--------
morgen bin ich wieder laufen

[Nunchaku_boy]

tag 14. pause

tag 15. training (diesmal ging der plan wesentlich besser ich denke auch, dass ich jetzt doch bei den übungen so bleiben werde)

tag 16. laufen war heute auf dem programm und nach dem laufen habe ich draußen noch paar dips gemacht. (zum glück bin ich noch rechtzeitig heim gekommen weil es extrem zum regnen angefangen hat)

edit: 16.08.2011
tag 17.
heut hab ich mir liegestützgriffe gekauft. verdammt sind die push-ups damit anstrengend.
aber hab auch brav, mein training durch gezogen und werde morgen einen ruhe tag einlegen.


edit: 20.08.2011
tag 18
war ich laufen und war sehr beeindruckt als ich einen 52 jahre alten typen gesehn hab, der im trainingspark sit ups gemacht hat.

tag 19. & 20.
war pause
am tag 19. musste ich blut abnehmen gehn

tag 21
heute war wieder laufen am programm... es war sehr heiß, aber trotzdem hab ich das laufen durch gezogen und anschließend im trainingspark dips gemacht.

edit: 21.08.2011
tag 22

training erfolgreich absolviert und kann jetzt beruhigt schlafen gehen. morgen beginnt eine neue woche und bin weiterhin hoch motivert.

edit: 27.08.2011
tag 26
die tage dazwischen waren pause, weil es extrem grindig heiß war und man sich sowenig wie möglich bewegen wollte.
aber heute am 27.8 war ich nach der hitzigen woche endlich wieder laufen. hab im zuge des trainings heute auch unterschiedliche dips im outdoor park ausprobiert.

[Loomit]

neue übungen: ich habe mich jetzt bisschen umgeschaut und bin auf folgende übungen gestoßen. machen diese übungen sinn?? und bräuchte hier wieder ein paar tipps ob der plan gut ist:


---------------------------------------------------------------

alles in 3 sätzen zu je 15Wh

Bauch/Rücken Übung:

Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=230&back=uebungen_ruecken)



Beine:
meine übungen für die beine wären:

Kniebeugen
Fersenheben mit gewichte Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=268&back=uebungen_beine)
Hock-Streck-Sprung Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=278&back=uebungen_beine)
wobei ich hier gerne wissen würde, welche muskeln hier trainiert werden


Arme:

Gedrehter Armcurl Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=51&back=uebungen_arme)
entweder:

Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=59&back=uebungen_arme)
oder:

Armstrecken vorgebeugt / Kickbacks Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=76&back=uebungen_arme)


Schultern:

Schulterdrücken mit der Kurzhantel Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=106&back=uebungen_schultern)
Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=112&back=uebungen_schultern)


Rücken:

Rudern einarmig Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=145&back=uebungen_ruecken)


Brust:

Dips im Park Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=74&back=uebungen_arme)
powersätze liegestütz:
20wh enge Liegestütz ohne pause gleich 20wh breite Liegestütz


---------------------------------------------------------------

was ist hier von grundsätzlich zu halten?

sinnvoll
nicht so gut, weil


Finde ich okay.

Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel Übung anzeigen
oder:
Armstrecken vorgebeugt / Kickbacks Übung anzeigen
-> WEGLASSEN DA DURCH DIPS BEREITS VORHANDEN Dips im Park Übung anzeigen
powersätze liegestütz:
20wh enge Liegestütz ohne pause gleich 20wh breite Liegestütz
-> ZUERST LIEGESTÜTZ, DANN DIPS TRAINIEREN. EVTL. BEI LIEGESTÜTZEN GEWICHT AUF RÜCKEN UND WIEDERHOLUNGEN REDUZIEREN.

EVTL KREUZHEBEN IM PLAN EINBAUEN
Gruss

[Nunchaku_boy]

Finde ich okay.

Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel Übung anzeigen
oder:
Armstrecken vorgebeugt / Kickbacks Übung anzeigen
-> WEGLASSEN DA DURCH DIPS BEREITS VORHANDEN Dips im Park Übung anzeigen
powersätze liegestütz:
20wh enge Liegestütz ohne pause gleich 20wh breite Liegestütz
-> ZUERST LIEGESTÜTZ, DANN DIPS TRAINIEREN. EVTL. BEI LIEGESTÜTZEN GEWICHT AUF RÜCKEN UND WIEDERHOLUNGEN REDUZIEREN.

EVTL KREUZHEBEN IM PLAN EINBAUEN
Gruss

VIELEN VIELEN DANK, für dein feedback
das "problem" is eben, dass ich die dips nur im park machen kann und deswegen nicht direkt ins normale training mit einbauen kann, sondern immer nach dem laufen mache.

für die liegestütz hab ich mir so liegestützgriffe gekauft, damit geht ordentlich was weiter ... extrem anstrengend und hätte nicht gedacht, dass das so einen großen, aber positiven unterschied macht.

tag 34 4.9.2011
heute war ich laufen mit anschließenden dips übungen. wenn ich zwischen dem lernen :motz: und bisschen schlafen etwas mehr zeit hab, geht sich eventuell wieder einmal ein training aus...


zwischendurch mach ich aber fast täglich mehrmals liegestütz

[Nunchaku_boy]

uff... endlich komme ich heut wieder zum training ... musste wegen der prüfungen pausieren und kann heute ENDLICH wieder voll durchstarten = mach jetzt mein training und bin top motiviert

tag 35-45 unerwünschte pause heute tag 46 (16.9.2011 gehts wieder vollgas los

[Nunchaku_boy]

guess who´s back...
back again!!!

lang ist es her, dass ich hier online war ...
in der zwischen zeit, die schule fertig gemacht, den führerschein ebenfalls fertig absolviert und auch eine arbeit.

in der zwischenzeit, war ich wieder öfter laufen und hab hin und wieder zuhause trainiert.

gestern war ich zum 2. mal beim vienna city marathon dabei. UND es war wieder einmal, ein echt geniales erlebnis, dabei gewesen zu sein. allein die stimmung und das adrenalin, welches in mir war hat mich so gepusht.
jeder, der nur ansatzweise gerne joggen/laufen geht, sollte zumindest einmal, bei so einem laufevent dabei gewesen sein. wirklich zu empfehlen.

ich persönlich bin die halbmarathon strecke gelaufen mit einer zeit von 2stunden 18minuten und kann zufrieden sein, wobei es immer besser gehen könnte.

mittwochs beginn ich wieder mit dem regelmäßigen training und hab auch schon eine kleine ernährungsumstellung.
sprich 4 stunden vorm schlafen gehn keine kohlenhydrate mehr essen und soweit, es mir möglich ist auf süßes und andere naschereien verzichten und weniger alkohol trinken (hab in der zeit vorm marathon) 53 tage keinen alk getrunken. das soll nicht heißen, dass ich alkoholiker bin, aber hin und wieder mit freunden einen gemüdlichen abend im pub oder so, hab ich in der zeit schon vermisst.