Vollständige Version anzeigen : Häufigkeit des Krafttrainings
So ein Muskel braucht je nach Belastung 2-7 Tage um sich zu erholen und aufzubauen. Wenn du da zwischenrein trainierst baust du auf Dauer ab. Es gibt sogar Leute die haben ganz gute Erfolge damit, eine Übung bis zum Versagen zu machen und dann 1-2 Wochen zu pausieren. Mike Mentzer zum Beispiel. Das nur mal so, um dir ein krasses Gegenbeispiel zu deinem Vorhaben zu zeigen.
Also ich widerspreche hier mal hart. Regenerationszeit ist ENORM wichtig, man muss dem Muskel die Zeit zum wachsen geben, und er wächst eben nicht unter Belastung, sondern in Ruhe!
Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....
Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....
Vegetos Ansatz begünstigt die Maximalkraft (was letztlich auch die Hypertrophie unterstützt, weil man die Last erhöht und die mechanische Belastung steigert).
Urons Ansatz unterstützt die Hypertrophie stärker, weil die mechanische Belastung unter dem Strich durch höhere Häufigkeit erhöht wird.
Für die Praxis: Eine Kombination (z.B. als Periodisierung) der beiden Ansätze ist in Sachen Muskelaufbau sicherlich sinnvoll (Maximalkraft steigern, um dann im HT-Training mehr mechanische Last realsieren zu können).
PS: 7 Tage sind 1 Woche. ;)
Simplicius
07-08-2011, 12:33
Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....
um Mißverständnissen vorzubeugen, es geht um die Pause zwischen zwei Trainings des gleichen Muskels. Also wird bei einem Dreiersplit z.B. dreimal pro Woche trainiert und dabei jeder Muskel nur einmal stark belastet.
Später hat Mike Mentzer 4-7 Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten empfohlen, was bei einem Dreiersplit tatsächlich 12 bis einundzwanzig Tage Pause zwischen zwei Einheiten für den gleichen Muskel bedeutet.
Der Ansatz war, dass ein hochtrainierter Muskel stäkrer belastet werden kann und daher Muskel und Nervensystem eine längere Regenerationszeit benötigen.
HIT-Training ist gewiss nicht einfach:D
HIT - High Itensity Training von Mike Mentzer (http://www.bodybuilding-union.de/article/15/hit+++high+itensity+training+von+mike+mentzer.html )
Aber Masse kann man damit aufbauen:
Mike Mentzer:
http://1.bp.blogspot.com/_-fyssgE5sr8/Sf0fn0b6W1I/AAAAAAAAAQQ/Rg2g-xQD4Nc/s320/Mike+Mentzer+wallpaper.png
Dorian Yates:
http://3.bp.blogspot.com/_SiD8FLURufE/S2rX8yKHhvI/AAAAAAAABZA/_NpEcGjHRxA/s400/dorian-yates.jpg
dreipromille
07-08-2011, 12:51
das kann man so alles gar nicht vergleichen. jemand wir metzner oder yates bringen eine ganz andere intensität im training auf als unser einer.
die ersten jahre kann man auch problemlos 3 mal die woche sein ganzkörpertraining machen, da brauchen die muskeln nicht so viel regenerationszeit. und mal ganz ehrlich, ich glaube die wenigsten normal trainierenden sind auf dem leistungsstand, dass sie einen 3er split brauchen um genug regeneration zu bekommen.
da machen so sachen wie alle 2 monate mal ne woche pause einlegen mehr sinn als so hoch zu splitten
Kusagras
07-08-2011, 14:43
2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! ...
Nach einem sehr harten, erschöpfenden Training, das auch das ZNS
sehr belastet eben nicht unbedingt.
Was optimal an Belastung und Erholung ist muss letztlich jeder bei sich
"erfühlen" - meine feste Überzeugung. Und das wird aus unterschiedlichen Gründen auch immer wieder varieren, manchmal sogar innerhalb von Tagen.
Simplicius hat gut erläutert was ich meinte.
das kann man so alles gar nicht vergleichen. jemand wir metzner oder yates bringen eine ganz andere intensität im training auf als unser einer
Wenn man das nicht vergleichen kann, dann deshalb weil die Mentzer Brüder und Dorian Yates ganz sicher was genommen haben. Was aber auch nichts daran ändert das HIT auch bei normalen Leuten nach den oben genannten Prinzipien funktioniert. Wenn ich 5 Tage Muskelkater habe, muss mir klar sein das ich nicht nach 2 Tagen schon wieder trainieren kann, sondern noch deutlich länger benötige bis der Muskel erholt und sich stärker aufgebaut hat. Häufig ist sogar nach 48 Stunden der Kater am stärksten.
die ersten jahre kann man auch problemlos 3 mal die woche sein ganzkörpertraining machen, da brauchen die muskeln nicht so viel regenerationszeit.
Das ist nicht richtig. Gerade als Anfänger reicht schon ein bisschen Training aus um was aufzubauen. Auch wenn die Pause länger ist. Einen Muskel der nichts gewohnt ist mit ständigem Training zu belasten ist dann nicht besser.
Was jeder, auch Anfänger, machen kann: Intensität so weit runter das man 3x die Woche einen GK Plan oder sogar 2er Split machen kann. Aber das ist doch dann echt Zeitverschwendung. Lieber kürzer, weniger und härter.
Beide Ansätze aus dem Ausgangsthema sind machbar - ist eben ein Frage der Intensität.
und mal ganz ehrlich, ich glaube die wenigsten normal trainierenden sind auf dem leistungsstand, dass sie einen 3er split brauchen um genug regeneration zu bekommen.
Ganz ehrlich - ein 3er Split einmal pro Woche ist ganz normaler Standard. Das hat mit Leistungsstand nichts zu tun. Wenn überhaupt wäre es doch eher umgekehrt das mit höherem Leistungsstand und öftere Belastung möglich wäre.
dreipromille
07-08-2011, 16:33
natürlich reicht bei einem anfänger schon wenig training aus um aufzubauen. macht aber ganz einfach keinen sinn, kein anfänger bringt die intensität auf, dass er eine woche regenerationszeit benötigt. weshalb sollte man dann zeit verschenken, dem muskel eine woche regenerationszeit geben, wobei man schon längst wieder trainieren kann. (auf den standard 3er split bezogen, was einfach bullshit ist für einen anfänger, sry)
deshalb ist ein ganzkörpertraining 3 mal die woche kein problem.
"Wenn überhaupt wäre es doch eher umgekehrt das mit höherem Leistungsstand und öftere Belastung möglich wäre. "
...was nicht richtig ist, umso höher der leistungsstand, desto länger sind die pausen. was auch der grund ist weshalb profi bodybuilder stoffen, damit sie überhaupt die leistung bringen können so oft und so hart zu trainieren.
Natürlich kann sich ein Anfänger stark belasten. Er kann sich auch überlasten. :rolleyes:
Es macht für Anfänger nur Sinn, häufig und ohne nennenswerte Belastung den Bewegungsablauf einzustudieren. Sobald sie das können sollten sie intensiver trainieren und sich dann auch mehr Zeit zur Regeneration gönnen.
Profi BB stoffen damit sie ein Maß an Muskelmasse aufbauen können, das genetisch mit dem normalen Hormonlevel nicht machbar wäre. Dorian Yates ging nach eigenen Aussagen auch in seinen besten Zeiten nur 4 Stunden pro Woche ins Training um HIT zu trainieren. Der hat also keinen Stoff genommen um öfter trainieren zu können.
Also ich widerspreche hier mal hart. Regenerationszeit ist ENORM wichtig, man muss dem Muskel die Zeit zum wachsen geben, und er wächst eben nicht unter Belastung, sondern in Ruhe!
Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....
Bei einem fortgeschrittenen Trainingsstand würde ich bei den grossen Muskelgruppen 7 Tage Pause machen.
Kleine Muskelgruppen 2 - 3 Tage.
Schnueffler
07-08-2011, 22:58
Bei einem fortgeschrittenen Trainingsstand würde ich bei den grossen Muskelgruppen 7 Tage Pause machen.
Kleine Muskelgruppen 2 - 3 Tage.
So genau kann man es mMn nicht sagen.
Bei einem fortgeschrittenen Trainingsstand würde ich bei den grossen Muskelgruppen 7 Tage Pause machen.
Kleine Muskelgruppen 2 - 3 Tage.
Schnüffler hat recht: Die 7 Tage zur vollständigen Erholung eines Muskels gelten für alle Muskeln insgesamt.
Simplicius
08-08-2011, 07:13
So genau kann man es mMn nicht sagen.
Die Tendenz ist IMO aber richtig.
Auch bei einem Dreiersplit, der an einem Tag Rücken und an einem Tag Armbeuger trainiert, wird der Armbeuger doppelt so häufig wie der Rücken belastet.
Hier eine Studie auf Grundlage von Armbeugertraining, die bei Trainierten und Untrainierten mit zwei- bis dreimaligem Training pro Woche eine signifikant besseres Ergebnis in Zuwachs von dynamischer Kraft und Muskelvolumen zeigt, als ein Training pro Woche (Die Bemerkung zur eventuell unzureichenden Ernährung der Probanden finde ich allerdings bedenklich):
http://www.bisp.de/nn_15906/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb__2002__Artikel/Wirth__Schmidtbleicher,templateId=raw,property=pub licationFile.pdf/Wirth_Schmidtbleicher.pdf
Letzlich ist das aber individuell und jeder sollte Anhand eines Trainingstagebuchs herausfinden, ob er sich verbessert.
Es stellt sich auch die Frage der Effizienz (Ergebnis/Aufwand).
Schnueffler
08-08-2011, 09:41
Jepp, deswegen mag ich diese "Pumpereinteilungen" nicht:
Brust+Bizeps, sowie Rücken+Trizeps.
Wenn dann Brust+Trizeps und Rücken+Bizeps. Dann macht man für den Armmuskel eine Übung und ist durch.
dummbatz
08-08-2011, 10:59
Jepp, deswegen mag ich diese "Pumpereinteilungen" nicht:
Brust+Bizeps, sowie Rücken+Trizeps.
Wenn dann Brust+Trizeps und Rücken+Bizeps. Dann macht man für den Armmuskel eine Übung und ist durch.
+1! Brust+Bizeps macht für mich auch keinen Sinn, vorallem nicht bei nem 2er Split.
Die Regeneration ist mMn eine Sache bei der man vor allem auf seinen Körper hören sollte. Bei mir z.B. reichen in der Regel 2 Tage Pause, dann hat sich der trainierte Muskel wieder erholt.
Aber im großen und ganzen ist meine Faustregel: Hast du Muskelkater, dann trainier diesen Muskel einfach nicht. Ist der Muskelkater am abklingen, dann setze den nä. Wachstumsreiz.
unsinn mit den langen pausen !!
du musst den körper zwingen , das er sich an diese belastungen anpassen soll ! und das wird er auch tun je weniger du pause machst !
was denkst du wie es früher war ? die habenn 16stunden hart im bergbau gearbeitet und das 7mal die woche ohne einen einzigen freien tag !
der körper passt sich an die belastungen an !
mfg.
Noch einmal zur Wiederholung:
Die "kurzen" Pausen unterstützen eher den Hypertrophieeffekt (mechnische Last wird in der Summe hochgehalten). Dabei ist der Abstand allerdings notwendig, um energetisch und auch vom Nervensystem her ausreichend intensiv arbeiten zu können. Da der Muskel (Proteinstruktur, etc.)
und die passiven Strukturen (Bänder, Gelenke, etc.) sich allerdings nicht vollständig erholen können, sind regelmäßige "freie" Wochen einzuplanen.
Die "langen" Pausen ermöglichen eine vollständige Erholung des gesamten "Systems." Damit kann man in der nächsten Einheit eine hohe und auch umfangreiche Leistung vollbringen. Es dient der v.a. der Steigerung der Maximalkraft, ermöglicht aber auch eine hohe Leistung in Sachen Volumen.
Zum Bergbau: Es geht beim Training nicht darum, es "irgendwie zu schaffen," (und dabei langfristig seine Gesundheit zu schrotten und früher zu sterben)sondern um die Verbesserung der Leistung.
Simplicius
09-08-2011, 07:38
Noch einmal zur Wiederholung:
Die "kurzen" Pausen unterstützen eher den Hypertrophieeffekt (mechnische Last wird in der Summe hochgehalten). Dabei ist der Abstand allerdings notwendig, um energetisch und auch vom Nervensystem her ausreichend intensiv arbeiten zu können. Da der Muskel (Proteinstruktur, etc.)
und die passiven Strukturen (Bänder, Gelenke, etc.) sich allerdings nicht vollständig erholen können, sind regelmäßige "freie" Wochen einzuplanen.
Wie kommst Du darauf?
Was soll die "mechanische Last" sein?
Ein Muskel hypertrophiert, wenn sich die Proteinstrukturen nicht vollständig erholt haben?
unsinn mit den langen pausen !!
du musst den körper zwingen , das er sich an diese belastungen anpassen soll ! und das wird er auch tun je weniger du pause machst !
was denkst du wie es früher war ? die habenn 16stunden hart im bergbau gearbeitet und das 7mal die woche ohne einen einzigen freien tag !
der körper passt sich an die belastungen an !
:ups:
Ich will nochmal etwas radikaler als Mars anmerken das das nun wirklich Schwachsinn ist. Das ist doch mal wieder so eine richtige Stammtisch-Parole.
Ir-khaim
09-08-2011, 08:35
.
Und genau die gleichen Leute waren mit 30+ Krüppel.
unsinn mit den langen pausen !!
du musst den körper zwingen , das er sich an diese belastungen anpassen soll ! und das wird er auch tun je weniger du pause machst !
was denkst du wie es früher war ? die habenn 16stunden hart im bergbau gearbeitet und das 7mal die woche ohne einen einzigen freien tag !
der körper passt sich an die belastungen an !
mfg.
Früher waren sie aber auch mit 30 schon fast tod. Dein Vergleich hingt etwas. ;)
Wie kommst Du darauf?
V.a. die passiven Strukturen sollte man beachten.
Komi, P.V.(Hrsg.), Kraft und Schnellkraft im Sport; Teil drei ist dazu sehr informativ-> Adaptive Mechanismen in Kraft- und Schnellkrafttraining).
Was soll die "mechanische Last" sein??
Die Last, die im Training bewegt wird. Die mechanische Belastung ist ein entscheidener Faktor für die Anregung zur Hypertrophie.
Ein Muskel hypertrophiert, wenn sich die Proteinstrukturen nicht vollständig erholt haben?
Teile erholen sich schneller, andere weniger. V.a. für eine sehr hohe Anforderung (Maximalkraft) ist ein vollständig erholter Muskel hilfreich.
Simplicius
09-08-2011, 17:00
Die Last, die im Training bewegt wird. Die mechanische Belastung ist ein entscheidener Faktor für die Anregung zur Hypertrophie.
Die bewegte Last ist eine sehr ungenaue Angabe der Trainingsbelastung.
Wenn ich 100 Wdh mit 10kg mache, habe ich nicht die gleiche Trainingswirkung, wie wenn ich 10 Wdh mit 100 kg vollführe, habe aber jeweils eine Tonne "bewegt".
Wenn die Summe der bewegten Last für Hypertrophie so bedeutend wäre, dann hätten HIT-Leute wie Mentzer, Viator oder Yates nicht solche massiven Körper.
Teile erholen sich schneller, andere weniger. V.a. für eine sehr hohe Anforderung (Maximalkraft) ist ein vollständig erholter Muskel hilfreich.
Wenn ich im Maximalkraftbereich trainiere, dann habe ich eventuell andere Erhohlungszeiten, wie wenn ich im Hypertrophiebereich trainiere.
Dein Post hatte ich allerdings erst so verstanden, als würde das gleiche Taining dreimal die Woche durchgeführt, eher zu mehr Masse führen, einmal die Woche durchgeführt, zu mehr Kraft.
Also ich widerspreche hier mal hart. Regenerationszeit ist ENORM wichtig, man muss dem Muskel die Zeit zum wachsen geben, und er wächst eben nicht unter Belastung, sondern in Ruhe!
Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....
Ein Bekannter von mir, einer der besten Natural Bodybuilder hier in der Umgebung hier, trainiert jeden Muskel alle 7-10 Tage.
also passt schon ;)
Bin zwar kein Bodybuilder, trainiere auch jeden Muskel einzeln :D
Gruss, Ralph
Kusagras
09-08-2011, 19:43
..hätten HIT-Leute wie Mentzer, Viator oder Yates nicht solche massiven Körper.
...
Habe auch meinen Zweifel, dass das nur vom Training kommt.
Schnüffler hat recht: Die 7 Tage zur vollständigen Erholung eines Muskels gelten für alle Muskeln insgesamt.
Die 7 Tage beziehen sich auf einen Split bei einem fortgeschrittenen BB. Wenn ein grosser Muskel intensiv durch mehrere Übungen bearbeitet wurde, würde ich ihm länger Zeit zum Ruhen und Erholen lassen.
Schnueffler
09-08-2011, 19:57
Die 7 Tage beziehen sich auf einen Split bei einem fortgeschrittenen BB. Wenn ein grosser Muskel intensiv durch mehrere Übungen bearbeitet wurde, würde ich ihm länger Zeit zum Ruhen und Erholen lassen.
Fände ich übertrieben!
Persönlich komme ich mit 3-5 Tagen aus, je nachdem wie das Training war.
Fände ich übertrieben!
Persönlich komme ich mit 3-5 Tagen aus, je nachdem wie das Training war.
Ist natürlich bei jedem verschieden. Aber wenn du zum Beispiel einen 3er Splitt machst, dann hast du ja 7 Tage Erholung.
Schnueffler
09-08-2011, 20:19
Ist natürlich bei jedem verschieden. Aber wenn du zum Beispiel einen 3er Splitt machst, dann hast du ja 7 Tage Erholung.
Mache 2x die Woche einen GK-Plan zum Kampfsport.
Also nach meinen Erfahrungen sind die Muskeln nach 7 Tagen wieder problemlos belastbar. Länger finde ich auch zu viel. Meistens reichen wie bei Schnüffler je nach Muskelgruppe 3-5 Tage aus. 3 bei Bizeps und Trizeps, 5 bei Beinen. Das blöde ist doch aber das wir unsere Woche mit 7 Tagen planen. Ich habe da lieber Ordnung drin und habe meine festen Tage, statt immer 5 Tageweise zu schieben. Da gönne ich mir lieber 2 Tage mehr Pause und bin erholter und gesunder, statt zu versuchen den optimalen Trainingsplan zu basteln, der dann doch nicht viel mehr bringt.
..hätten HIT-Leute wie Mentzer, Viator oder Yates nicht solche massiven Körper.
...
Habe auch meinen Zweifel, dass das nur vom Training kommt.
Ihr habt beide Recht. Natürlich kommen denen ihre Muskeln nicht nur vom Training, hab ich ja schon erwähnt. Aber wenn es ihnen etwas bringen würde noch mehr zu trainieren, dann würden sie es tun. Und unter Stoff wäre das ohne Zweifel möglich - nur sind diese Leute eben überzeugt das ausreichend lange Pausen mehr bringen. Stoff hin oder her.
Schnueffler
09-08-2011, 22:49
Also nach meinen Erfahrungen sind die Muskeln nach 7 Tagen wieder problemlos belastbar. Länger finde ich auch zu viel. Meistens reichen wie bei Schnüffler je nach Muskelgruppe 3-5 Tage aus. 3 bei Bizeps und Trizeps, 5 bei Beinen. Das blöde ist doch aber das wir unsere Woche mit 7 Tagen planen. Ich habe da lieber Ordnung drin und habe meine festen Tage, statt immer 5 Tageweise zu schieben. Da gönne ich mir lieber 2 Tage mehr Pause und bin erholter und gesunder, statt zu versuchen den optimalen Trainingsplan zu basteln, der dann doch nicht viel mehr bringt.
Sehe ich auch so!
Dementsprechend komme ich mit DI und Fr als Trainingstage im Studio prima aus bei dem GK-Plan.
Die bewegte Last ist eine sehr ungenaue Angabe der Trainingsbelastung.
Wenn ich 100 Wdh mit 10kg mache, habe ich nicht die gleiche Trainingswirkung, wie wenn ich 10 Wdh mit 100 kg vollführe, habe aber jeweils eine Tonne "bewegt".
Wenn die Summe der bewegten Last für Hypertrophie so bedeutend wäre, dann hätten HIT-Leute wie Mentzer, Viator oder Yates nicht solche massiven Körper .
Zum einen ist es nicht die alleine die Summe, sondern in erster Linie die Last in einem Satz. Nur unterstützt eine Wiederholung dieser Belastung (weitere Sätze) die Hypertorphie. Ein sehr intensiver Satz ist durchaus ausreichend. Weitere solcher Sätze sind oft nur schwer durchführbar (siehe Vegetos Posting).
Zum anderen lösen zu leichte Gewichte keinen Hypertrophiereiz aus. Mechanische Last in der Summe reicht nicht, sonst hätten Ausdauersportler ja Säulenbeine.
Dass die erwähnten Herren ihre Körper nicht nur vom Training haben, sollte jedem klar sein. (bei Mentzer muss man leider in der Vergangenheit schreiben).
Dein Post hatte ich allerdings erst so verstanden, als würde das gleiche Taining dreimal die Woche durchgeführt, eher zu mehr Masse führen, einmal die Woche durchgeführt, zu mehr Kraft.
Dann ist es missverständlich. Natürlich müssen die Häufigkeit und die Methoden zusammenpassen (Maximalkraft einmal die Woche, Hypertrophie zweimal die Woche).
@Vegeto und Schnüffler
Es ist in der Praxis letztlich auch das einzig sinnvolle.
@ Simplicius
Über das HIT Training haben wir schon einmal diskutiert im Forum Krafttraining :D
Gruss, Ralph
Simplicius
10-08-2011, 16:01
Dass die erwähnten Herren ihre Körper nicht nur vom Training haben, sollte jedem klar sein. (bei Mentzer muss man leider in der Vergangenheit schreiben).
Das ist kein Geheimnis,
Solange allerdings keiner nachweist, dass man durch Anabolika seltener trainieren muss, ist das nicht relevant.
Wie Vegeto schon anmerkte ist es eher so, dass man sich durch Anabolika schneller erholt, also kürzere Pausen braucht.
Solange allerdings keiner nachweist, dass man durch Anabolika seltener trainieren muss, ist das nicht relevant.
Wie Vegeto schon anmerkte ist es eher so, dass man sich durch Anabolika schneller erholt, also kürzere Pausen braucht.
Ich habe nie etwas anderes behauptet. Aber die Physis alleine auf die Trainingsmethodik zurückzuführen, würde zu kurz greifen. Daher habe ich diese Anmerkung gemacht.
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