Mein Fitnessprogramm

[madcatz]

Hey Leute,
Habe mir mithilfe der angepinnten Threads nen Programm erstellt und wollte mal nachfragen ob dies so richtig ist oder ob ich vll auch was falsch verstanden habe und es nun falsch ist.

Möchte fürs Kickboxen/Muay Thai trainieren, habe dies früher gemacht aber dann aufgehört, möchte aber sobald ich umgezogen bin wieder anfangen und schonmal im studio etwas spezieller trainieren.

Sonntags Maximalkraft, Kraftausdauer
Ruderzug
3Sätze 5-8x 100k
3x max wdh. 50kg
Bankdrücken
3Sätze 5-7x 70kg
3x max ca 30kg
Trizeps
3x 6-8 64kg
3x max 27kg
Bizeps
3x 6-8 59kg
3x max 27kg
Schulterdrücken
3x jeweils mit 11/12kg Hantel

Dienstags; Donnerstags + Kraftausdauer, Freitags
Ruderzug
3Sätze 8-12x ca 80kg
Bankdrücken
3Sätze 8-12x 50-60kg
Trizeps
3x 8-12x 54-59kg
Bizeps
3x 8-12x 54kg
Schulterdrücken
3x jeweils mit 11/12kg Hantel

So mal grob mein Plan, dazu kommt noch Beine, variieren aber da ich diese auch bei anderem Sport wie z.b. Squash trainiere und unterer Rücken sowie Bauch.

Klimmzüge und Liegestütz mache ich wenn ich zu Hause zeit finde ...

Tage sind jetzt nicht unebdingt so festgelegt, evtl auch maximalkraft an einem anderen tag, aber als bsp.

Sollte ich noch Kniebeuge einbeziehen?
Bzw den Plan ganz ändern?

mfg

Niklas :)

[Mars]

Kniebeuge wäre eine gute Wahl (an die Spitze der Reihenfolge setzen) für die Beine. Tatsächlich ist Rumpftraining (Bauch, unterer Rücken) eine gute Idee. Baue es am Schluss des Trainings am Sonntag und Freitag ein. Um erholter in den Sonntag zu gehen, solltest Du den Abstand zum Hypertrophietag am Freitag vergrößern und ihn auf Donnerstag legen.

Vergiss nicht die Lasten progressiv zu erhöhen (also nicht ewig auf den selben Gewichten "herumrutschen").

[Loomit]

Also ich würde das Programm folgendermassen gestalten.

1. Kniebeuge
2. Bankdrücken/Liegestütz
3. Klimmzüge
4. Dips
5. Kreuzhebe

alles Andere würde ich weglassen, da bei den Grundübungen schon enthalten.


Wenn du dein Programm so belassen möchtest, dann:


Würde Kniebeugen auf jeden Fall in deinen Plan einbauen. "Wenn du zu Hause Zeit hast" ist ganz schlecht. Klimmzüge und Kniebeugen sind ein "Muss".

Mehr als 3 Mal würde ich nicht trainieren, schon gar nicht als Anfänger/Wiedereinsteiger. Wenn du zu Hause noch trainierst, ist es nach meiner Meinung viel zu viel. Dein Körper hat keine Zeit zur Erholung.

Kreuzhebe wäre noch eine gute Übung.

[Mario1985]

Sorry aber wo ist denn da ein Training für die Maximalkraft ???

Ich kenne das so, dass man max 3 Wh mit 90-95% des Gewichts macht (möglichst explosiv), dass Du 1x schaffst.

Die 5-8 WH ist zwar Krafttraining, aber eben kein gezieltes Maximalkrafttraining.

Davon mal abgesehen, sollte man ein richtiges Maximalkrafttraining erst machen, wenn man schon einiges an Kraft, und eine starke Muskulatur aufgebaut hat, da es eine extreme Belastung ist! Das Verletzungsrisiko ist sonst auch zu hoch.

Also lass es lieber ein bisschen langsamer angehen.


Gruß, Mario

[Schnueffler]

Und mach nicht soviel für die Arme. Ist mMn viel zu viel und wenn dann am Ende.
Kniebeuge solltest du definitiv dazu nehmen, da Squasch kein Ersatz ist.

[madcatz]

Also es ist nicht so das ich jetzt ohne Kraft anfange.
Trainieren tue ich schonw as länger und habe denk ich auch schon einiges an Kraft aufgebaut.

Werde mir später nochmal eure antworten durchlesen und den Plan überarbeiten.

Danke schonmal :)

[Ralph22]

Der Weg ist das Ziel :D

Gruss, Ralph

[madcatz]

So, mal ein kleines Update :)

Sonntags Maximalkraft, Kraftausdauer
Kniebeuge - mit ohne Gewichten?
Bankdrücken
3Sätze 5-7x 70kg
3x max ca 30kg
Klimmzüge - obergriff (leicht abgewinkelt) untergriff
Ruderzug
3Sätze 5-8x 100k
3x max wdh. 50kg
Schulterdrücken
3x jeweils mit 11/12kg Hantel
Dips
Kreuzheben - muss ich noch ausprobieren, nie gemacht.

Dienstags, Bauch/Rücken dazu
Donnerstags + Kraftausdauer
Ruderzug
3Sätze 8-12x ca 80kg
Bankdrücken
3Sätze 8-12x 50-60kg
Klimmzüge - obergriff (leicht abgewinkelt) untergriff
Schulterdrücken
3x jeweils mit 11/12kg Hantel
Dips
Kreuzheben - muss ich noch ausprobieren, nie gemacht.

Freitags, Samstags oder Sonntags Bauch,Rücken bzw. anstatt/zu manch andere Übungen an den oben genannten Tagen

Habe dann Bizeps/Trizeps rausgenommen weils ja bei den Übungen oben mittrainiert wird.

@Mario Hieraus (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/) abgeleitet, oder falsch verstanden?

[Mario1985]

So, mal ein kleines Update :)

@Mario Hieraus (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/) abgeleitet, oder falsch verstanden?

Da steht bzgl Maximalkraft, dass Du 2-6 Wh mit 90-100 % von dem Gewicht machen sollst, dass Du einmal schaffst!

Überleg mal... 100% ??? wie willst Du denn ein Gewicht, dass Du gerade 1 mal schaffst, 2-6 mal bewältigen ? Außer Du wirst grün und Dein Hemd platzt! :D

Du hast bei Dir als Maximalkrafttraining 5-7 Wh stehen, das ist ein Krafttraining, aber eben kein gezieltes Maximalkrafttraining. Sollte aber für Dich und Deine Zwecke ok sein, um Kraft aufzubauen.

Ich wollte Dich nur darauf aufmerksam machen, dass es kein wirkliches Maximalkrafttraining ist.

Ein richtiges Maximalkrafttraining wäre... 90-95 % von dem Gewicht, dass Du 1 mal schaffst, maximal 3 Wh möglichst explosiv, aber kontrolliert! So ein Training ist nicht ganz ohne, und sollte wenn überhaupt auch nur 1 mal die Woche trainiert werden! (Verletzungsrisiko, Überlastung etc...)

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben! :)

Grüße, Mario

[madcatz]

Ah ok, verstanden.
Dann werde ich jetzt erstmal mein Programm so durchziehen :)
danke an alle.