Trainingsplan- für kritik offen ! [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan- für kritik offen !



chun tian
09-08-2011, 13:51
Hallo miteinander, im folgenden Post würde ich gerne etwas zu meinem Trainings/Ernährungsplan schreiben, auf Anregungen bzw. Kritik von erfahrenen Kampfsportlern würde ich mich freuen!

Zuerst einmal die Ausgangssituation:
fast 17 jahre alt; 183 cm auf momentan 68 kg
Wing Chun Kung Fu seit 5 Jahren als Hauptstil,(bin was das angeht sehr offen, bekomme unterricht in Jeet Kune Do, und Boxe auch seit ner Weile)

Supplies ausser Vitamin C schluck ich nicht, von Stoffen wie Creatin oder künstlichen Proteinen halt ich mich fern. Hinzuzufügen ist noch, dass meine Ernährung überwiegend vegetarisch ist(auf fleisch wird aber nicht ganz verzichtet); Verletzungen oder Einschränkungen ausser einer leichten skuliose habe ich nicht;

nach 8 monaten Krafttraining hab ich mich entschlossen mehr auf meinen Kampfsport einzugehen,der vor 2 monaten dabei entstandene trainingsplan umfasst Konditions-, Koordinations,-Kraft, -Technik,und Kampftraining
Ein Tag sieht wie folgt aus:

Morgens vor der Schule kurze Sprint übungen(45 sek laufen 15 sek sprint auf 6sets) ausserdem Stretching und Sil Lim Tao(Formtraining)
Das geht vor dem Frühstück welches meist aus Müsli,ganz normaler 3,5 Milch und Früchten besteht(2mal die woche gehen auch Kellogs, soll ja Spass machen :D )

Zu Mittag gibts normalerweise Geflügel oder Fisch, als Beilage meist Rohkost, dazu Buchweizen, Reis o.ä.

Das hier nenne ich mein grund-workout, dh. ich mache das jeden Tag, egal wie ich drauf bin.
Ca 2 stunden danach fang ich mit Klimmzügen an, 15 Sätze auf 10 reps, macht 150 Klimmzüge, wobei ich alle 50 eine andere variation mache(eng greifen, weit greifen, von unten etc.)

Anschliessend 5 minuten Pause und mit Liegestützen anfangen, 9 Sätze auf 20 reps, hier variiere ich wieder stark, d.h. Ich mache Diamond, Clap, wide, fingertip push ups etc wie ich gerade lustig bin, achte dabei aber auf saubere form.

wieder 5 min Pause, auf Kniebeugen, 30 Stück schön langsam auf 5 sätze

Jetzt beginnt das training für den unteren Rücken und Bauch;
Basic Ab Crunch 40 reps, Frogkicks an Klimmzugstange 10 reps, Leg Raises 25 reps, Waist twists 40 Reps, Twist crunches 120 reps(jede seite 60)
Anschliessend Fersensitz, Bogen und Katzenbuckel(diese übungen á 40 reps) alles zusammen auf 4 sätze

Im Anschluss Ein Sandsack(wiegt 60 kilo) workout, alle Grundschläge und 7 Combos auf 10 Sätze, dazu Kick training am Sandsack (glaube der platz reicht hier nicht aus um jede Übung einzeln zu schreiben) und darauf die selben Combo übungen mit Kurzhanteln(1kg) um die Schnelligkeit zu trainieren.

als nächstes kommt eine pause von ca 3 stunden in der ich ab und an gerne bisschen Quigong und Formen für Wing Chun übe(ist aber nicht weiter erwähnenswert)

Abends laufe ich normal 5-6 km in ca 25 minuten nach dem Abendessen, dass meistens aus Käse, und Brot besteht.

Krafttraining kommt 2-3 mal die Woche dran, wichtigste Übungen sind:
Schulterzucken mit 14 kilo hanteln auf 8 reps; Bankdrücken mit 55 kilo auf 10 reps, Biceps Curls mit Langhantel 25kg auf 8 reps), Good Mornings mit 15 kg auf 8 reps und Squats mit 15 kilo auf 10 reps-jede Übung wird 3 mal durchgeführt

Wing chun training kommt meist noch dazu, 2 mal die woche 90 minuten.
JKD ist eher sporadisch allerhöchstens 2 mal die woche.

Naja danke auf jeden fall fürs durchlesen, freue mich auf Antworten :)

greetz

chun tian

EDIT:
Ziel des Plans ist meinen Körper und Kopf zu stärken, würde gerne auch eine Schule in China besuchen um zu den Wurzeln des Kampfsports zurück zu gehen, das alles dient dazu die ausreichende Fitness für das grosse Etappenziel zu erreichen !

Goomoonryong
09-08-2011, 14:06
Also wenn du 150 :ups: Klimzüge machst und das nacheinander....:ups:
Respekt dann biste ja richtig ueber fit schon n kleiner Bruce lee :D
Aber im ernst so viel Training bei den Mahlzeiten ....das macht den Körper Kaput..
Ich 1.80 und 83 KG schwer mache ja fast den selben Plan wie du aber Esse halt auch dementsprechend , gut wenn gewicht runter muss dan weniger.

Fazit: Plan ist Super!
Aber an der Ernährung rate ich dir was zu machen (käse mit Brot vor nem 5 kilometer lauf :mad:)
Iss mehr!
Frühstück soll richtig "FETT" sein damit du energie bekommst.Gutes Mittagessen und abends dann ne Schüssel Salat oder so.
Sonst hat dein Körper bald keine Reserven mehr und ausserdem tust du ihm nicht gut damit.Das grenzt bei dem Programm schon an Bolemie.

Falls du fragen hast PM mir einfach ;) oooo und send mal n Foto von dir.
Will mal sehn wie mat mit 1.83 auf 68 kg aussieht :D

dummbatz
09-08-2011, 16:55
Zuerst einmal die Ausgangssituation:
fast 17 jahre alt; 183 cm auf momentan 68 kg

Supplies ausser Vitamin C schluck ich nicht, von Stoffen wie Creatin oder künstlichen Proteinen halt ich mich fern. Hinzuzufügen ist noch, dass meine Ernährung überwiegend vegetarisch ist(auf fleisch wird aber nicht ganz verzichtet)

Bei deinem Trainingspensum solltest du auf jeden Fall über die Einnahme von Protein und evtl. auch Creatin nachdenken. Regelmäßig Pute oder Fisch sollte auch nicht fehlen! Du schreibst zwar unten davon, aber schreibe das nochmal ausdrücklich wegen dem "überwiegend vegetarisch". Vor allem bei deinen 68 Kg kann ein wenig "Fleisch" auf den Knochen nicht schaden.

Morgens vor der Schule kurze Sprint übungen(45 sek laufen 15 sek sprint auf 6sets) ausserdem Stretching und Sil Lim Tao(Formtraining)
Das geht vor dem Frühstück welches meist aus Müsli,ganz normaler 3,5 Milch und Früchten besteht(2mal die woche gehen auch Kellogs, soll ja Spass machen :D )

Zu Mittag gibts normalerweise Geflügel oder Fisch, als Beilage meist Rohkost, dazu Buchweizen, Reis o.ä.

Das hier nenne ich mein grund-workout, dh. ich mache das jeden Tag, egal wie ich drauf bin.

Was genau ist dein "grund-workout"? Das mit den Sprints oder der untere Teil mit den Klimmzügen? Jeden Tag Klimmzüge, Liegestütze etc. etc. halte ich für zu viel... selbst wenn du am nächsten Tag keinen Muskelkater hast solltest du schon 2 trainingsfrei Tage die Woche einlegen. So solltest du auch eine regelmäßige Steigerung erreichen. Denn jeden Tag 15x 10 Wdh. zu machen bringt dich auf dauer nicht weiter. Außer natürlich dein Körpergewicht steigt, dann wär das quasi progressives steigern des Gewichts :-D

Abends laufe ich normal 5-6 km in ca 25 minuten nach dem Abendessen, dass meistens aus Käse, und Brot besteht.

Krafttraining kommt 2-3 mal die Woche dran, wichtigste Übungen sind:
Schulterzucken mit 14 kilo hanteln auf 8 reps; Bankdrücken mit 55 kilo auf 10 reps, Biceps Curls mit Langhantel 25kg auf 8 reps), Good Mornings mit 15 kg auf 8 reps und Squats mit 15 kilo auf 10 reps-jede Übung wird 3 mal durchgeführt

Bei deinen 25 Min. Joggen am Abend das gleiche, lieber mal nen Tag damit aussetzen und dafür langsam die Dauer oder die Geschwindigkeit erhöhen...
Erhöhst du beim Krafttraining regelmäßig das Gewicht?
So oder so solltest du vllt. zu einem Splittraining übergehen, einfach um deinen Muskeln mal ein oder zwei Tage Ruhe zu verschaffen.

Bspl: 2er Split zu je 3 Krafttrainingseinheiten die Woche im Wechsel

Woche 1.
Mo und Fr. :Bankdrücken, Liegestütze, Squats und Bauchübungen
Di. : Klimmzüge, Rudern, Schulterheben, Good Mornings
Mit. : Joggen
So.: Joggen

Woche 2.
Mo und Fr. : Klimmzüge, Rudern, Schulterheben, Good Mornings
Di. : Bankdrücken, Liegestütze, Squats und Bauchübungen
Do. : Joggen
So.: Joggen



-> Frage am Rande: Machst du den ganzen Tag noch was anderes außer zu trainieren? ^^

Loomit
09-08-2011, 21:03
Hallo Chun Tian

Also ich weiss gar nicht, wo ich anfangen soll...

1. Nach meiner Meinung bist du noch zu jung für Intensives Krafttraining.
2. Trainierst du viel zu viel. Dein Körper hat keine Zeit zur Erholung.
3. Baust du nicht während sondern nach dem Training Muskeln auf.
4. Künstliche Proteine würde ich nehmen.
5. Machst du viel zu viele Sätze.
6. Mehr Training ist nicht mehr Nutzen.
7. Trainierst du dich so kaputt.

& mit deinen 150 Klimmzügen bist du mein Held! Soooo viele werde ich nie schaffen. Respekt!

Also ich würde:

Maximal 4 Tage trainieren.
Weniger Sätze machen.
Nur BWE, da du noch zu jung für richtiges Krafttraining bist.
Dich auf die Schule konzentrieren und Sport nebenbei machen. Nicht (!) auf Sport konzentrieren und Schule nebenbei machen.

Grusssss
Loomit

chun tian
09-08-2011, 23:31
mit soo vielen Antworten hätte ich nicht gerechnet, danke für die rege Beteiligung :D
Zuerst einmal zu Goomoonryong:
Ich hab nicht alles über meine Ernährung aufgeschrieben,
habe aber alleine heute im verlauf des nachmittages 8 bananen, 3 Äpfel, 1 becher Quark, 4 Croissants und 1 liter milch zu mir genommen.

Wenn du meinst dass das noch nicht reicht-was genau kannst du mir empfehlen was ich essen soll?(btw. 83 kilo? :O im kampf mag ich dir nicht gegenüberstehen!)

@dummbatz
"Bei deinem Trainingspensum solltest du auf jeden Fall über die Einnahme von Protein und evtl. auch Creatin nachdenken. Regelmäßig Pute oder Fisch sollte auch nicht fehlen! Du schreibst zwar unten davon, aber schreibe das nochmal ausdrücklich wegen dem "überwiegend vegetarisch". Vor allem bei deinen 68 Kg kann ein wenig "Fleisch" auf den Knochen nicht schaden."

Überwiegend vegetarisch heisst, dass ich fleisch in relation zum rest eher selten esse. Fühle mich bei meinem jetzigen Gewicht sehr wohl eigentlich ;)
kurzzeitig habe ich proteine mal probiert, tut meiner Haut nicht gut(ist das normal?). Was genau ist an 68 kg übrigens so schlimm?
________________________________________________

"Was genau ist dein "grund-workout"? Das mit den Sprints oder der untere Teil mit den Klimmzügen? Jeden Tag Klimmzüge, Liegestütze etc. etc. halte ich für zu viel... selbst wenn du am nächsten Tag keinen Muskelkater hast solltest du schon 2 trainingsfrei Tage die Woche einlegen. So solltest du auch eine regelmäßige Steigerung erreichen. Denn jeden Tag 15x 10 Wdh. zu machen bringt dich auf dauer nicht weiter. Außer natürlich dein Körpergewicht steigt, dann wär das quasi progressives steigern des Gewichts :-D "

Funktionelle Muskeln sind das Ziel, mit mehr als 75 kilo fühle ich mich schon nicht mehr wohl...Lee hat auch jeden tag trainiert und konnte 100 kilo sandsäcke vermöbeln, glaube das Gewicht spielt wenn man die richtige technik hat keine so wichtige rolle. Das grundtraining ist der part der mit klimmzügen bis abs geht. ein dickes LOL zu deinen letzten zeilen :D

Das war ja genau das Training vorher und ich fands nicht anspruchsvoll genug.
Gewicht wird alle 2 wochen gesteigert, habe dazu sogar nen extra schmierblock. training dauert ohne krafttraining 2-3 stunden. Mit kanns bis 4 gehen, das reicht locker noch für 5 stunden schule am tag oder freunde :)

@Loomit
Sorry habe nicht alles verstanden!
zu 1., 7. und 2. :
Warum bin ich zu jung, kann das schäden bewirken? Wenn ja welche und wiso? Ich denke schon, dass mein körper sich regeneriert, ausserdem (siehe shaolin-posts) wird in chinesischen Klostern auch so hart trainiert, ich sehe das nur als eine frage des ehrgeizes, überred mich wenn du kannst :D
zu 4.:
Habe ich schon mal, meine haut nimmts mir übel

Ich denke das liegt daran, dass ich so leicht bin. häng mal in der muckibude bei dem Klimmzuggerät so viel gegengewicht drauf bis du 68 kilo ziehst. Denke das schaffst du auch ;)

Beim rest hast du bisschen rest, denke aber das pack ich :)

jetzt zum geforderten bild, hoffe ich verlink es richtig!

http://img28.imageshack.us/img28/3962/p0908112259.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/28/p0908112259.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

nochmal merci für die antworten!
EDIT:
der daumen runter bei der überschrift ist n tipfehler , nicht persönlich nehmen ;)

Goomoonryong
10-08-2011, 08:18
:ups:

Alter Falter.......bei den Muskeln m;cht ich dir nicht im Kampf begegnen:D na gut ich seh ja in etwa auch so aus nur der Sechser pack fehlt noch iwie bei mir :rolleyes:
Aber verdammt ....hasste n tipp wie ich schnell fett weg bekomme :p ?
Weil nur auf Training darf ich mich ja nicht konzentrieren sonst bekomme ich Popo klatsche wenn die Schule schlecht wird :D

dummbatz
10-08-2011, 09:12
[QUOTE=chun tian;2609371]

Überwiegend vegetarisch heisst, dass ich fleisch in relation zum rest eher selten esse. Fühle mich bei meinem jetzigen Gewicht sehr wohl eigentlich ;)
kurzzeitig habe ich proteine mal probiert, tut meiner Haut nicht gut(ist das normal?). Was genau ist an 68 kg übrigens so schlimm?

Hast du auch schon verschieden Produkte getestet? Wie siehts mit Kreatin aus?
Muss übrigens sagen, dass ich mir dich bei 68 Kg auf 1,83 eher so "halb verhungert" vorgestellt habe. Sieht ja doch recht gesund aus.

________________________________________________

Funktionelle Muskeln sind das Ziel, mit mehr als 75 kilo fühle ich mich schon nicht mehr wohl...Lee hat auch jeden tag trainiert und konnte 100 kilo sandsäcke vermöbeln, glaube das Gewicht spielt wenn man die richtige technik hat keine so wichtige rolle. Das grundtraining ist der part der mit klimmzügen bis abs geht. ein dickes LOL zu deinen letzten zeilen :D

Zum ersten Teil kann ich nur sagen, dass es einen Grund für Gewichtsklassen in Kampfsportarten gibt. Aber über dein Gewicht mag ich jetzt nicht mit dir streiten, wenn du dich so wohl und vor allem gesund fühlst solls mir recht sein ;-)


Das war ja genau das Training vorher und ich fands nicht anspruchsvoll genug.
Gewicht wird alle 2 wochen gesteigert, habe dazu sogar nen extra schmierblock. training dauert ohne krafttraining 2-3 stunden. Mit kanns bis 4 gehen, das reicht locker noch für 5 stunden schule am tag oder freunde :)

Also versteh ich dich richtig, dass dein Training vorher in etwa so aussah wie von mir oben beschrieben? Halte es dennoch für zu viel jeden Tag Klimmzüge und Liegestütze + evtl. extra Krafttraining zu machen. Hast du einen trainingsfreien Tag in der Woche? Legst du auch ab und an mal ne ganze Woche Pause ein damit sich Bänder, ZNS etc. erholen können?

chun tian
10-08-2011, 10:44
Morgen zusammen!
@ Goomoonryong:
Danke dir, ich schick dir ne Lösung in einer PM okay? Das ganze hier ist nämlich ziemlich weit vom Topic weg,(nicht persönlich nehmen :) ) btw. zu meiner alten frage, was muss ich essen um an Gewicht zuzunehmen?

@dummbatz:
"Hast du auch schon verschieden Produkte getestet? Wie siehts mit Kreatin aus?
Muss übrigens sagen, dass ich mir dich bei 68 Kg auf 1,83 eher so "halb verhungert" vorgestellt habe. Sieht ja doch recht gesund aus."

-Ja verschiedene Proteinshakes. Bekomme davon sofort nen schuss pickel und das mag ich überhaupt nicht.(kennt jemand das auch?) creatin ist finde ich blödsinn weil die Muskeln nur durch den erhöhten Wassergehalt aufgeblasen werden, sobald die Einnahme abgebrochen wird verschwinden auch deine tollen muskeln. Ausserdem steht auf der verpackung von dem Zeug drauf, dass jugendliche in der Wachstumsphase darauf verzichten sollten. Das mit dem halb verhungert sagen viele, der fettgehalt tendiert bei mir halt ungefähr bei 8-10 % das müsste der grund für das niedrige Gewicht sein.

"Zum ersten Teil kann ich nur sagen, dass es einen Grund für Gewichtsklassen in Kampfsportarten gibt. Aber über dein Gewicht mag ich jetzt nicht mit dir streiten, wenn du dich so wohl und vor allem gesund fühlst solls mir recht sein ;-)"

-Erstensmal danke für die Erläuterung :rolleyes: glaube das wohl fühlen ist das wichtigste bei dem Part.

"Also versteh ich dich richtig, dass dein Training vorher in etwa so aussah wie von mir oben beschrieben? Halte es dennoch für zu viel jeden Tag Klimmzüge und Liegestütze + evtl. extra Krafttraining zu machen. Hast du einen trainingsfreien Tag in der Woche? Legst du auch ab und an mal ne ganze Woche Pause ein damit sich Bänder, ZNS etc. erholen können? "

-Sonntag ist normalerweise frei bis auf Laufen, Bauch, Rücken und das übliche Techniktraining. Wie meinst du das mit erholen, kann man die nicht jeden Tag belasten?

grüsse

Chun tian

dummbatz
10-08-2011, 11:06
Morgen zusammen!
@dummbatz:
Ausserdem steht auf der verpackung von dem Zeug drauf, dass jugendliche in der Wachstumsphase darauf verzichten sollten.

Sorry, hab grade nicht dran gedacht das du 16 bist.
Gibt im übrigen aber auch Produkte bei denen man nicht so viel "Wasser zieht" und dennoch eine Leistungsverbesserung zu erkennen ist. Nette Alternative zu Proteinshakes wären Shakes aus Milch und Magerquark.
z.B. 2x 500ml an Trainingstagen.


-Sonntag ist normalerweise frei bis auf Laufen, Bauch, Rücken und das übliche Techniktraining. Wie meinst du das mit erholen, kann man die nicht jeden Tag belasten?

Deine Muskulatur solltest du nicht jeden Tag belasten, zumindest nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen.
Was die Bänder und Gelenke angeht brauchen die von Zeit zu Zeit schon mal eine Woche Pause um sich erholen zu können, um Verletzungen etc. vorzubeugen.
Für deinen Sonntag würd ich dir wirklich empfehlen mal gar nix zu machen und auszuspannen, vllt. bisschen gemütlich spazieren gehen und in die Sauna oder so um "aktiv" zu regenerieren.

.

chun tian
11-08-2011, 11:36
@dummbatz:

"Sorry, hab grade nicht dran gedacht das du 16 bist.
Gibt im übrigen aber auch Produkte bei denen man nicht so viel "Wasser zieht" und dennoch eine Leistungsverbesserung zu erkennen ist."

-Kannst du mir da eventuell ein paar nennen?

"Nette Alternative zu Proteinshakes wären Shakes aus Milch und Magerquark.
z.B. 2x 500ml an Trainingstagen."

-Also 500 ml morgens und 500 ml abends? Heisst das ich muss jeden tag nen Liter Milch/Quark schlucken :weirdface ?

danke im voraus für die antwort :)

Loomit
11-08-2011, 22:49
2@Loomit
Sorry habe nicht alles verstanden!
zu 1., 7. und 2. :
Warum bin ich zu jung, kann das schäden bewirken? Wenn ja welche und wiso? Ich denke schon, dass mein körper sich regeneriert, ausserdem (siehe shaolin-posts) wird in chinesischen Klostern auch so hart trainiert, ich sehe das nur als eine frage des ehrgeizes, überred mich wenn du kannst :D
zu 4.:

1. Nach meiner Meinung bist du noch zu jung für Intensives Krafttraining.

Weil dein Körper noch nicht ausgewachsen ist. Das Krafttraining könnte schädlich für das Wachstum sein.

2. Trainierst du viel zu viel. Dein Körper hat keine Zeit zur Erholung.

Schau mal in Google mit SUPERKOMPENSATION und ÜBERTRAINING.

Du gibst deinem Körper KEINE ZEIT ZUR ERHOLUNG.

7. Trainierst du dich so kaputt.

Weil dein Körper auf zu viel Training negativ reagiert. Du verlierst (!) Kraft und Muskeln, fühlst dich schlapp, kannst nicht mehr schlafen, kannst dich nicht mehr konzentrieren. -> siehe Punkt 2.

Im Kloster trainieren sie sicher hart, aber die Mönche/Kampfsportschüler leben auch für das Training. Spätenstens mit 30 macht sich die Abnützung des Körpers bemerkbar und sie sind "Sportleichen".

Training hat sicher etwas mit Ergeiz zu tun, aber auch mit Wissen WIE man trainiert.

Zu Ernährung:

habe aber alleine heute im verlauf des nachmittages 8 bananen, 3 Äpfel, 1 becher Quark, 4 Croissants und 1 liter milch zu mir genommen.

-8 Bananen????? Würg... Bananen sind nicht schlecht, aber sicher nicht in dieser Menge. Du solltest versuchen dich ausgewogener zu ernähren. Croissants sind übrigens bekannt für ihr Fett. Und in der Milch hat es ziemlich sicher auch viel Fett.

Vollkornsandwich mit Tunfisch, Nüsse, Putensandwich kommt mir auf die Schnelle als gute Zwischenverpflegung in den Sinn.

Also wenn ich dich wäre, würde ich nur Kampfsport machen & das ganze zusätzliche Krafttraining sein lassen.

x-ray
17-08-2011, 00:57
@ Chun tain ist der beste Plan den ich je gesehen hab.

Schnueffler
17-08-2011, 01:12
@ Chun tain ist der beste Plan den ich je gesehen hab.

???

Loomit
17-08-2011, 13:24
???

+1

chun tian
21-08-2011, 07:42
vor allem dein beitrag loomit hat mich nachdenklich gestimmt.
War jetzt eine Woche im urlaub und hab ausser cardio nix gemacht, fühle mich echt besser als zuvor(einschlafen ging vorher nicht so einfach, auf einmal ist alles wieder i.O.-komisch).
Deswegen mal ein Vorschlag bzw. eine Änderung des plans, die Übungen bleiben die selben-die Trainingsintensität nimmt aber ab!


Laut neuem Plan könnte eine Woche in etwa so aussehen
2mal die Woche Krafttraining(Dienstag und Samstag) mit grössmöglichem Abstand zwischen den Workouts.

6mal die Woche BWEs (bis auf Sonntag-wie gesagt Ruhetag fürn Körper)
Dabei würde Montag das "komplette" Programm an BWEs drankommen,
Dienstag -(wie jeden Tag) Bauchmuskeltraining + Rückenstärkung
Mittwoch -Das selbe wie Dienstag + Pushups
Donnerstag -wieder nur Bauch + Rücken
Freitag -Das volle BWE Programm wie Montags
Samstag -Bauch + Rücken

Techniktraining oder Schnelligkeitstraining, Koordinationsübungen etc 4 mal die Woche.(bei der jetzigen Verteilung Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag)

Dazu würd ich noch gerne sagen, dass das kampftraining nicht immer gleich "hart" ist, also ein komplettes Sandsack workout oder Schlagtraining nur jedes 2e mal an einem Tag ohne Krafttraining oder mit wenigen BWEs bevorzugt wäre.

Zum thema Cardio denk ich kann ich jeden 2en tag entweder Sprintübungen
oder Ausdauerläufe über 5 kilometer machen. (ab und an ne 60 km radtour wenn das wetter schön ist sollte auch ok sein)

Ist das so in Ordnung oder muss ich noch mehr weglassen?:rolleyes:

Loomit
21-08-2011, 11:38
vor allem dein beitrag loomit hat mich nachdenklich gestimmt.
War jetzt eine Woche im urlaub und hab ausser cardio nix gemacht, fühle mich echt besser als zuvor(einschlafen ging vorher nicht so einfach, auf einmal ist alles wieder i.O.-komisch).
Deswegen mal ein Vorschlag bzw. eine Änderung des plans, die Übungen bleiben die selben-die Trainingsintensität nimmt aber ab!


Laut neuem Plan könnte eine Woche in etwa so aussehen
2mal die Woche Krafttraining(Dienstag und Samstag) mit grössmöglichem Abstand zwischen den Workouts.

6mal die Woche BWEs (bis auf Sonntag-wie gesagt Ruhetag fürn Körper)
Dabei würde Montag das "komplette" Programm an BWEs drankommen,
Dienstag -(wie jeden Tag) Bauchmuskeltraining + Rückenstärkung
Mittwoch -Das selbe wie Dienstag + Pushups
Donnerstag -wieder nur Bauch + Rücken
Freitag -Das volle BWE Programm wie Montags
Samstag -Bauch + Rücken

Techniktraining oder Schnelligkeitstraining, Koordinationsübungen etc 4 mal die Woche.(bei der jetzigen Verteilung Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag)

Dazu würd ich noch gerne sagen, dass das kampftraining nicht immer gleich "hart" ist, also ein komplettes Sandsack workout oder Schlagtraining nur jedes 2e mal an einem Tag ohne Krafttraining oder mit wenigen BWEs bevorzugt wäre.

Zum thema Cardio denk ich kann ich jeden 2en tag entweder Sprintübungen
oder Ausdauerläufe über 5 kilometer machen. (ab und an ne 60 km radtour wenn das wetter schön ist sollte auch ok sein)

Ist das so in Ordnung oder muss ich noch mehr weglassen?:rolleyes:

Finde ich noch immer viel zu viel.

Krafttraining würde ich wegen deinem alter weglassen.

Also ich würde so was machen.

Beispiel 1:
Montag: BWE & Cardio & Technik
Dienstag: Pause
Mittwoch: BWE & Cardio & Technik
Donnerstag: Pause
Freitag: BWE & Cardio & Technik
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Jetzt fragst du dich sicher, wieso bei meinem Trainingsplan-Vorschlag so viele Pause vorkommen.

Pausen brauchst du zur Regeneration. Ohne genügend Regeneration keine dauerhaufte Leistungssteigerung. Und ausserdem kannst du, wenn du nicht täglich trainierst viel intensiver trainieren.

coug4r
21-08-2011, 23:27
Edit: Auf Wunsch des TE entfernt.

Schnueffler
22-08-2011, 00:08
Edit: Auf Wunsch des TE entfernt.

coug4r
22-08-2011, 08:00
Edit: Auf Wunsch des TE entfernt.

Schnueffler
22-08-2011, 10:47
Edit: Auf Wunsch des TE entfernt.

chun tian
22-08-2011, 11:56
[Edit: Auf Wunsch des TE gelöscht.

Mars
22-08-2011, 17:12
1. Ist das ein Trainingstagebuch und keine Diskussionsplattform. Wer das Thema (Wachstum und Krafttraining) kann das gerne im Fitness- oder Gesundheitsforum tun, aber nicht hier.
2. Chun tian, soll ich die Beiträge löschen? Schließlich ist das Dein Trainingstagebuch.
3. Zum Krafttraining: Bleibe einfach bei zweimal mit dem kompletten Programm in der Woche. Der Rest der Woche sollte für Technik, Koordination, Ausdauer herhalten. Zweimal Kraft und viermal der Rest in der Woche und ein "freier" Tag sollten Deinen offensichtlichen Bewegungsdrang befriedigen. Mehr ist nicht immer mehr. ;)

uron
24-08-2011, 12:32
Hey chun tian !

Vorab erstmal meinen Respekt für deine so großen Ambitionen, in Relation zu deinem Alter doch sehr löblich!

Du wirst hier ja auch scheinbar ganz gut beraten, alle reden sich den Mund fuselig wie denn der Junge Spund nun am Besten trainieren soll ;).
Von meiner Seite auch ein klein wenig Senf dazu:

Mir hat es zu Beginn enorm geholfen ein wenig Fachliteratur zu lesen. So habe ich eine eigene Vorstellung gekriegt von Training, Kraftaufbau, Masseaufbau, Regenerationszeiten etc... Ein sehr einfaches Werk, und vielleicht zum Einstieg nicht ganz schlecht wäre das hier:

Bodybuilding: Massive Muskeln: Die besten Übungen. Schritt-für-Schritt-Fotos. Mit 90-Tage-Programm: Amazon.de: Berend Breitenstein: Bücher (http://www.amazon.de/Bodybuilding-Massive-%C3%9Cbungen-Schritt-f%C3%BCr-Schritt-Fotos-90-Tage-Programm/dp/3499610388/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1314181303&sr=8-2)

Der Typ erklärt am Anfang ganz nett so ein paar Grundlegende Dinge. Ausserdem ist es gebraucht bei amazon echt günstig, nicht zu vergleichen mit anderen Werken die ich dir sonst empfehlen würde. Du kannst gern jederzeit auf mich zu kommen, wenn du Fragen bezüglich weiterführender oder spezifischer Literatur hast. Ich bin ein kleiner Büchernarr ;).
Auf jedenfall wird dir in diesem Buch einfach mal das grundlegendste nahe gebracht.

Next.
180cm 68kg? Mach dir mal bitte keine Sorgen um dein Gewicht. Ich bin 177cm groß, wog vor einem Jahr noch 75-78kg, dachte ich wäre muskulös, war in wahrheit aber fett. Aus ewig vielen Gründen bin ich dann auf 60kg runtergeknallt (ohne Sport, dafür vegetarische ernährung), jetzt nach 4monaten auf recht ansehnlichen 67kg angekommen. Das Gewicht möchte ich jetzt halten, mit zunehmendem Fettabbau und Muskelaufbau. Ist vielleicht auch ansichtssache, aber ich habs lieber definiert, als massig :). (GROßER UNTERSCHIED!)

Next.
Mein Vorschlag bezüglich deines Trainingsplanes:
Ich habe herausragende Erfolge erzielt, indem ich meinen Trainingsplan FLEXIBEL gehalten habe. D.h. mein Trainingsplan sagt mir jeden Tag was geht und was nicht, was ich an Optionen habe etc.. Mein Körpergefühl aber sagt mir, was davon getan wird. Und so entscheide ich jeden Tag was heute passt, und was nicht. So kann eine Woche mal sehr intensiv und hart ausfallen, und eine darauf eher zurückhaltend bzw. mit anderen Prioritäten! Das ganze schriftlich festzuhalten hilft dir enorm, einen Überblick zu halten. Diese Art und Weise des Trainings erfordert ein gutes Körpergefühl und eine hohe Disziplin, aber sie funktioniert, und ich glaube sie funktioniert für den Körper besser, als jeder fixe Trainingsplan.
Der Körper und seine maximale Leistung ist massiv abhängig von deiner Ernährung, von deinem Schlafpensum, von deiner Stressbelastung im Alltag etc., und ein Trainingsplan hat keine Ahnung von deinem Stress, von deinem Schlaf etc. ;).

Einfach mal drüber nachdenken :).

Ähm. Ich hoffe ich hab nix vergessen, ich wollte glaube ich was ganz anderes schreiben...
naja :D
GRÜßE !


Edit:
Auch auf jedenfall zu lesen gilt:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
Wisse was du tust!! Kein Geld für einen Hollywood-Trainer? Sei dein eigener Hollywood-Trainer ;)

chun tian
24-08-2011, 13:13
@Mars:
Schicke dir ne PM, danke für den Rat am Schluss, werde mal bisschen weiter dran basteln um deinen Vorschlag in die Tat umzusetzen :rolleyes:

@uron:
4 euro :ups: mit Versand 7 :rolleyes: Muss ich mir holen, danke für den Rat!
Flexibilität-naja ich würde schon gerne meineTrainingsdisziplin halten und alles durchziehen was der Plan sagt. Unter flexibilität verstehe ich eher was anderes, z.B. zwischen den Übungen variieren damit nicht langweilig wird, mal aus Spaß an der Freude ein Parkour Training machen-aber gut, ich finde in einem gewissen maße hast du durchaus Recht!
Hätte noch ein paar Fragen, schick sie dir auch via PM!

oh ja den Thread kenn ich gut :D


nochmal ein dickes :thx: an alle die mir beim Zusammenstellen geholfen haben,
versuche alle 14 Tage einen Eintrag zur Steigerung in Fitness und Kampfkunst reinzubringen, falls jemand noch Ideen oder kritik hat bitte melden:)

Grüße
Chun Tian

Fisting_5.0
31-08-2011, 05:17
Edit: Bitte Bezug zum Tagebuch!

chun tian
13-09-2011, 19:13
Tag zusammen, melde mich aus dem Urlaub zurück.

Nach paar Wochen Training hier der Stand der Dinge:
Bin mir absolut nicht sicher ob das jetzt positiv oder negativ zu werten ist...
Mein gewicht ist von ziemlich stabilen 68-69kg auf 65-66 runtergegangen.
Taille ist durch das viele laufen und jump n reach spielen irgendwie auch geschrumpft, darf mir gleich mal n neues paar Hosen zulegen :rolleyes:

Ich fand dass ich die beine beim vorigen Plan zu stark ausser Acht gelassen hab, mehr als 2 Highkicks ohne den Fuß "abzusetzen" waren nicht drinnen, auch die Stopkicks waren mir einfach zu langsam. Deswegen wurden die ganzen "überschüssigen" BWEs wie die vielen Klimmzüge und das vorige Grund-BWE Workout durch isometrics ersetzt.
Dabei übe ich jetzt vor allem die Kicks in Zeitlupe über mehrere Zeitintervalle.

Eine der beiden Krafttrainingseinheiten, die ich unter der Woche mache, habe ich durch BWEs ( wie Klimmzüge, Liegestütze, Necknods, Crunches, Squats und die gute alte Schulterbrücke) ersetzt. Die Übungen werden extrem langsam und in 2 variationen durchgeführt. Das ganze wie gewohnt auf 3 Sätze.

Ein Tag sieht wie folgt aus:
Morgens: 10 minuten BWEs zum warmwerden
Nachmittags: Isometrics oder Krafttraining(mit und ohne Gewichte)
Bauchtraining(3mal die Woche)
Abends lockerer 5-10 km Lauf(4-6 mal die woche)
vorm pennen nochmal ein paar kleine BWEs

Alles ist so gedacht dass sich Isometrics + Krafttraining nie überschneiden.
Wenns hochkommt dauert ein Trainingstag dann ca 3-4 stunden.
Spüre schon jetzt die Erfolge beim Sparring, falls jemand trotzdem nen Vorbesserungsvorschlag hat-PM an mich oder Post hier her ;)

Danke und grüße

Chun Tian

uron
13-09-2011, 23:10
Passt doch fantastisch.

Guck dass du den Kraftaufbau nicht ganz außer acht lässt, jedoch weiss ich da nicht wie sich das mit deinem Alter verhält? Auf jedenfall nicht übertreiben. Viel Cardiosport belastet das immunsystem sehr, und wenn du ein hartes Programm über 1-2Wochen durchziehst schadet das deinem Körper auch immer auf gewisse Art und Weise. Will sagen: Ohne Regeneration, kein stärkerer Körper, kein stärkeres Immunsystem! Vergiß das nicht! Geb deinem Körper die volle Schlammpackung, aber auch die nötige Zeit sich wieder zu erholen... Ich ersetze dann oft einfach mal die ein oder andere Ausdauer Einheit durch gezieltes Technik-Training, kraft-Training oder dehnübungen. Genauso hart wie du deinen Körper trittst, musst du ihn auch streicheln!

Und vergiß nicht den Schlaf, Pro Stunde Sport versuch ich eine Stunde mehr schlaf draufzulegen. Sehr wichtig!

Wegen Gewicht: Halt dein Gewicht einfach mal über die nächsten 4-8Wochen im Auge. 2-3kg können schnell mal an Flüssigkeit verloren werden, das ist kein "pures Fett" was du da verbrannt hast ;). Habe mal gelesen, dass man bis zu maximal 1kg "echtes Körperfett" im Monat runterbrennen kann.
Trotzdem solltest du dein Gewicht im Auge behalten. Wenn du weiterhin so schnell gewicht verlierst trainierst du zuviel oder isst zu wenig schläfst zu wenig, gibst auf jedenfall zuviel streß an deinen doch noch recht jungen Körper :).

Trainiere auf LANGE Sicht richtig, und du wirst es dir danken :) !

Grüße,
uron

EDIT:
Ernährung! Ernährung! Ernährung! Du kannst Ernährung nicht unterschätzen!! Gerade in "deinem Alter" ist es unglaublich wichtig, eine gute ausgewogene Ernährung über einen LANGEN Zeitraum zu haben! Also, es macht garnix wenn du mal nach dem Suff bei Burger King landest oder ähnliches. Aber deine Regelernährung, sollte bombig sein. Vor allem weil du ja ziemlich intensiv trainierst. Du kannst keinen Formel1-schlitten über die fieseste Piste am Umdrehungszahl-Anschlag jagen wollen, aber dann nur Brennspiritus tanken :). Also, kannst du ja, aber da fliegen dir echt schnell die Zahnräder um die Ohren ;). Du solltest dir immer vor Augen führen, dass jedes hartes Training, jede intensive Einheit, bzw. jeder intensiver Tag, und im Ganzen gesehen: jede intensive Woche, eine enorme stress-Belastung für den Körper ist. Deswegen ist es so wichtig, dass du großen Wert auf die äußeren Umstände legst! Es gilt NICHT viel zu essen, sondern qualitativ hochwertig! Finger weg von Tiefkühlkost! Finger weg von Weißbrot! Finger weg von Zuckerwasser! Finger weg von "schlechtem Fleisch". Ein hoch auf gute Kohlenhydrate aka hochwertige vollkornprodukte! gemüse! obst! Ich persönlich mixe mir jeden morgen meinen kleinen vitaminzusatzdrink. Habe kürzlich in der Apotheke "Rosenwurz" Tabletten gekauft, hab davon manch gutes gehört, kann aber noch keine genaueren Angaben machen. Und, langfristig empfehle ich auch whey-eiweiß drinks jeden Tag 1-2. Mit guten hochwertigen Eiweißen kannst du deinem Körper zumindest nicht schaden ;).

Sieh auf jedenfall zu, dass du genauso viel Aufwand und Disziplin in deinen Alltag + Ernährung einbaust, wie du Aufwand und Disziplin in dein Training steckst!

Gute Grüße,
uron, mit der Banane in der Hand ;)

chun tian
11-11-2011, 11:19
ein paar schlaflosen Nächten und stundenlanger Recherche nach dem "perfekten" Kampfkunsttraining hier mal ein kleines Résumé, dass aus meinen Aufzeichnungen über die letzte Zeit entstanden ist:

Die Trainingseinheiten:

Calisthenetics - 2 x Woche
Krafttraining - 1 x Woche
Isometrics für Beine - 3x Woche
3 km Lauf - 4 x Woche
Rumpftraining - 2 x Woche
Zusätzliches Bauchmuskeltraining - 1 x Woche
Wing Chun Formen Sil Nim Tao und Holzdummy jeden 2. tag üben
Schattenboxen -


Montag - 10.Oktober 2011
Frisch in den Tag rein, zuvor ziemlich krank gewesen, fast 10 Tage lang pausiert. Irgendwo auf yt ein NAVY SEAL Calisthenetic Programm gefunden,
da Armee für mich immer schon gut klingt, einfach mal ausprobiert und sofort verliebt!
Es sieht im folgenden so aus:
Ziehen:
Klimmzüge eng - weit - normal -eng von unten - eng - hinter den Nacken - normal - eng von unten.

Am Anfang werden 3 reps empfohlen, die Klimmzüge übe ich im übrigen an einer 250 cm hohen Stange mit vollem Aushängen und 4 sekunden für Aufschwung und Abschwung. 30 sekunden Pause zwischen jeder Übung.
Eindruck:
Geht doch noch!

Pressen:
Dips in Pyramidenform: 12 - 10 - 7 - 5
Dazwischen 1 Minute Pause, 3 sek für auf und abschwung
Eindruck:
Schulter und Triceps tun ganz schön weh, aber dafür ist jetzt erstmal keine Zeit. Liegestütze warten

LS Normal(10) , eng(7) , weit(10), eng (7) , eng (10) , normal(10), weit(10), eng(10), Dive Bombers(7)

Alles in einem noch zu machen.

Bauchmuskeln:
Situp mit Händen hinterm Kopf 35, Situp mit gekreuzten Händen 30, Flutter kicks 30, Good Morning Darling 30, Atomic Situp 25(Bauch kapituliert), Lizard Stretch 2x 15 sek.

Das Bauchmuskelprogramm hier tat echt weh, konnte mich 3 tage lang nicht nach vorne beugen...

Beine:
50 Squats, 20 Lunges, 30 Charlie Chaplins, 30 Squats.

Anschliessendes 15 minütiges Stretching...


Dienstag 11. Oktober: *Schmerz* --> Pause

Mittwoch 12. Oktober: Zu Krafttraining durchgerungen, Übungen sind Bankdrücken, Schulterpresse, Kniebeugen, Kreuzheben und der Latzug.
Zusätzliches Bauchtraining wegen dem Kater gar nicht mal angefangen...

Donnerstag 13. Oktober: Der Bauchmuskelkater ist zu schlimm für ein erneutes Training, deswegen mal liebe Pause machen bevor waas reißt..

Freitag 14. Oktober: Muskelkater ist noch da, also Pause!

Samstag 15. Oktober: Die Calisthenetics nochmal durchgezogen, beim Bauch bin ich 5 reps runter gegangen, der rest lief aber trotz Schmerzen ziemlich gut!

Sonntag: frei

--> Die erste Woche hat mich so geschlaucht, dass ich auf isometrics, Cardio, Boxsack & Dummy gerne verzichtet hab.Gewicht hängt bei 66kg Motiviert geht's in Woche 2!

17.10.: Calisthenetics
18.10.: Isometrics für Beine & Sil Nim Tao
19.10.:Krafttraining
20.10.:Pause
21.10:Calisthenetics & Sil Nim Tao
22.10.Pause, nur Holzdummy & Schattenboxen(100 Crosses pro Arm mit 2kg)
23.10.Freies Sparring gegen Muai Thai ler, Boxer & ein paar Jungs vom Aikido

--> Woche 2 war um vieles besser, obwohl ich noch kein Rumpf Training gemacht hab(vlt. aus Respekt zum Muskelkater zuvor? *g*). Versuche ab Woche 3 mich zu disziplinieren und mal alles einzubringen!

24.10.: Rumpf training - Back Extention 10 reps, Situp 12 reps & Squat 15 reps. Es geht um so viele Wdh. wie möglich in 20 Minuten bei korrekter Form und möglichst geringen pausen. 7 Sätze gepackt-yay...
Anschliessend noch dumm genug gewesen beim TRX Training über 35 Minuten mitzumachen... Die nächsten 2 tage sind dank der Überlastung Trainingsfrei...
24.10.: Sil Nim Tao, Isometrics für beine
25.10.: Pause
26.10.:Calisthenetics, Sil Nim Tao
27.10.: Rumpftraining, Boxsack Schlagtraining
28.10.:Holzdummy & Calisthenetics
29.10.:freies Sparring
30.10.:freies Sparring

--> Wegen den anstehenden Prüfungen, ner Erkältung und Nachmittagsunterricht bis um halb 6 erstmal runtergeschraubt und 7 tage Pause zum Lernen gemacht.

Am 07.11. war das Ziel nach der Erholung jetzt endlich wieder Gas zu geben...
07.11:
Morgens:
PHA 1a.)
Seilspringen 1 min, Forward bend mit 4 kg Hanteln 1 min, Katzenbuckel 1 min, Hampelmann 1 min, Squat 1 min, High Kick 1 min.
Das Ganze ohne Pause kombiniert mit Stretching ist gut um in die Puschen zu kommen.
Nachmittags:Sil Nim Tao, 3 km Lauf, Holzdummy und Isometrics
Abends: PHA 1b.) Waist twists 1 min, Palm Up Curl 1 min, Atomic Sit Up 1 min, Knee Drawing 1 min, Side bending 1 min, Palm Down Curl 1 min.
Anschliessendes Stretching

08.11:Morgens PHA 2a.) Groin Stretch 1 min, Side Leg Raise 1 min, Jumping Squat 1 min, Alternate Splits 1 min, Leg Stretch 1 min je Bein.
Nachmittags: Calisthenetics, diesmal sind alle Reps um 15% erhöht.
Abends:Sil Nim Tao, Schattenboxen mit 2 kg Hanteln, Anschliessend PHA 2b.)Leg Raise 1 min,Reverse Curl 1 min, Sit Up twist 1 min, Leverage Bar Twist 1 min, Alternate Leg Raise 1 min, Wrist Curl 1 min.
Anschliessendes Stretching

09.11.:PHA 1 a.) und anschliessendes Stretching
Rumpf Training absolviert mit sage und schreibe 8 Sätzen, obwohl ich auch hier um 15% hochgegangen bin. Zum Abschluss zusätzliches Bauchmuskeltraining, Ab Crunch 40 reps 4 Sätze, Waist Twist 40 Reps 4 Sätze, Leg Raises 20 reps 4 Sätze und Lizard Stretch 2 x 20 Sek
Abends: PHA 2 a.) mit anschliessendem Stretchen und Isometrics für beine

10.11.:PHA 2a.) mit Stretching
Anschliessend Pause bis zum Abend, Sil Nim tao und dann erneutes Stretching

11.11.:
PHA 1 a.) bereits absolviert und jetzt gerade dran zu stretchen ;) fühle mich nach den ganzen Pausen, dem Stress und dem fast befreienden Training so gut wie noch nie zuvor!
Heute steht Schattenboxen, Laufen, Stretchen, Sil Nim Tao & Holzdummy an!

Danke fürs bis dahin lesen, sollte jemand nen Vorschlag auf Verbesserung haben, einfach PM oder nen Post unten setzen!
Da ich demnächst wieder mehr freie Zeit hab werd ich mal probieren alle 2 Wochen n Update zu machen!

mfG und habt Spaß am Training
Chun Tian

chun tian
15-04-2012, 11:09
Peace und morgen.
Nach Ewigkeiten mal wieder ein Update.
Dadurch, dass ich mittlerweile den wissenschaftlichen hintergrund zum Krafttraining, masseaufbau und Kondition in meinem Sport Aditum in der Schule gelernt habe, hat sich auch mein Plan8wie ich finde) zum besseren gewandt.

Das Wing Chun Training hab ich grössten teils verbannt(halte es nicht mehr für effektiv) und übe nur noch dann und wann mal ne Form am Dummy.
JKD muss ich jetzt nach 2 jahren leider eines Umzugs wegen ohne Verein zu hause üben... Um mal wieder den Horizont zu erweitern bin ich seit knapp4 Monaten in einer ninjutsu Schule und halte dort brav meinen Weissgurt(irgendwie demütigend nach 6 Jahren wieder von vorne anzufangen :D)


Nach 5 Wochen Maximalkrafttraining(Aktivierungsphase)
3 Wochen Hypertrophietraining.
3 Wochen konditionstraining
1Woche Pause

Ich hab auf einem gewicht von 68 kg gestartet(das seit knapp 2 jahren schon da hängt und nicht nach oben-nur nach unten gehen will).


Übungen zum Masseaufbau Krafttraining:
Klimmzüge 5 sätze max, Hyperextentions 5 sätze max(zum warm werden)
Anschliessend die 4 Übungen Clean&Press, Kniebeuge und zum Schluss noch Bank drücken.

Abschliessend kommt mein geliebtes bauchmuskeltraining bestehend aus:
4x 25 Leg raises(100)
4x 40 Russian Twists(mit KH) (160)
und 4x 70 Waist twists(280)

Das ganze liegt unter 50 minuten-bin zu frieden.
Für Standuptraining sieht das ganze wie folgt aus:

Striking
-10x 2min runden am boxsack/den Pratzen/Schattenboxen
-Schattenboxen nach intuition(ca 600-1000 Schläge ohne Pause)
Für das Boxtraining verwende ich Bas ruttens boxing Workout.
ist n super Ansporn, anfangs anstrengend hält aber dauerhaft fit!

Kicks
-Tritt Isometrics(in alle Richtungen)
-Stretching
-Sparringspartner aus dem Thaiboxen mit Tritten demolieren :D

Grappling:
-Persönliche unterweisungen von JJ und Judo Freunden
-Sparring(reines grappling)
-Positionen für Bodenkampf " trocken üben"
Ich muss hier hinzu fügen, dass ich in den knapp 5 Monaten wo ich jetzt unterwiesen wurde mega fortschritte gemacht habe.
Liegt zum einen daran, dass meine Trainingspartner alle älter und um vieles schwerer sind.

Für Ninjutsu übe ich zu Hause folgendes:
-Sanchin no Kata
-Kamae no Kata
-Kihon happon no kata

Also sieht das ganze folgendermassen aus:
3x Woche Gewichte
2x Woche Standup(macht 4 Einheiten, 2x Striking, 2x Kicks)
3x Woche Bauchmuskeln
2x Woche Grappling
2x Woche 1,5 Stunden Training im Verein
2x Woche grappling
1x Woche Stiloffenes Sparring

es sah dann wie folgt aus:
10 tage eingewöhnen, rumprobieren...

Start des masseaufbauplans: 18. April bei 67 kg

Woche1 18.-25. April 2012
Montag:
Kicks
Bas Ruttens boxing Workout(10x 2 min am 60kg Sandsack)
Gewichte
Bauchmuskeln
TOTAL: 1h 45 min

Dienstag:
Katas, 20 minuten joggen(als aufwärmen) dann auf zum Grappling
TOTAL: 2h 4 min

Mittwoch:
Kicks, Gewichte, Bauchmuskeln, Ausgiebiges Stretching
TOTAL: 1h 45 min

Donnerstag:
1,5h ninjutsu + Katas
TOTAL: 2h

Freitag:
Bas Ruttens boxing Workout(Schattenboxen für mehr Schnelligkeit)
Grappling, Gewichte
TOTAL: 2h 20 min

Samstag:
1,5h Ninjutsu
On Guard practice
2h Stiloffenes Sparring
Bauchmuskeln
TOTAL:3h 40 min

Sonntag: PAUSE
Gesamtbilanz der Woche:
19 Trainingseinheiten, 12h 35 min training total
__________________________________________________ _______________
Woche 2
26. märz - 1. April 2012
Montag:
Kicks, Bas Ruttens Boxing Workout(Pratzen), Bauchmuskeln
TOTAL: 50 min

Dienstag:
Gewichte, Katas
1h 10 min

Mittwoch:
kicks, Bauchmuskeln, Stretching
40 min

Donnerstag:
Gewichte, Ninjutsu 1,5h, Katas
2h 40 min

Freitag:
Bas Rutten Boxing Workout(musste bei der Häfte abbrechen wegen ner gezerrten Schulter)
Bauchmuskeln, kicks, Boxsparring 7x2 min + 10x 2 min Stiloffenes Sparring
Abends hab ich dann das Box Workout mit einer hand halt fortgesetzt
1h 40 min

Samstag:
Prüfung für den 8. kyu in ninjutsu(bestanden)
Gewichte
1h 20 min

Sonntag: FREI - "Leer" auf die Waage gestellt und schon auf 71kg.

18 trainingseinheiten knapp 9 stunden Training total
__________________________________________________ _______________
Woche 3
2.-8. April

Montag
Katas
Bas rutten boxing Workout(Schattenboxen)
Gewichte
Supplemental: 500 Lead Punches(Schulter wieder gezerrt...)
2h 10 min

Dienstag
Privatunterricht von einem Shidoshi Ho in Ninjutsu
Kicks
1h 20 min

Mittwoch
Katas in den Wäldern üben^^, Abs, Kicks
1h 40 min

Donnerstag:
Gewichte, Ninjutsu, Bauchmuskeln, Kicks(will linkes bein schneller machen)
2h 40 min

Freitag:
Katas, Kicks, Stretching, Grappling
1h 40 min

Samstag:
bas rutten Boxing Workout(Pratzen)
Box Sparring 15 x 2 min mit 1 min Pause dazwischen
1h 20 min

Sonntag: FREI





Gewicht steht "leer" auf 72 kg! Ziel ist erreicht und ich kann mich auf Konditionstraining fokussieren.
Die letzte Woche war echt hart-knapp 10,5 stunden training.

In den knapp 5 Wochen hab ich 3/4kg effektiv zugenommen und mich recht streng an eine High protein Diät gehalten(110g pro Tag)


Morgen schick ich den ersten teil meines Ausdauerplans hoch :)

Grüße

Punkt
15-04-2012, 11:18
Coole Sache, soviel Gewicht zuzulegen in so kurzer Zeit. :)

Wie bist Du denn auf die 110 Gramm täglich gekommen? Was haste da so gefuttert?

chun tian
15-04-2012, 13:30
Coole Sache, soviel Gewicht zuzulegen in so kurzer Zeit. :)

Wie bist Du denn auf die 110 Gramm täglich gekommen? Was haste da so gefuttert?
Vielen Dank.
Ich hab mich ungefähr an das hier gehalten:

Frühstück 250g körniger frischkäse(mit 20%Fett) dazu Orangensaft
-->das sind schon mal 26g protein
Zwischenmahlzeit ist 50-100g Haferflocken mit ganz normaler 3,8% Milch
12-18g Protein!

Zu mittag meist Pute/Rind-davon aber reichlich :) um 20-40 g protein

Nachmittags bzw. als Zwischensnack 250g körniger Frischkäse (26g protein)

Abends dann entweder Fisch oder Pute(je nachdem was zu Mittag gab)
Meine beiden momentanen lieblingsfischsorten sind Karpfen und Pangasius(ich achte darauf dass es kein billiger ist) also wieder um 20g Protein

Vorm pennen gehen wieder Haferflocken mit milch, 12-18g protein

Sollte ich nachmittags die Zeit haben mir mal nen eigenen Proteinshake(bestehend aus Eis,Früchten, milch& Quark) zu machen geht auch mal n liter von dem zeug mit runter :D

Pro tag trink ich zwischen 3 und 5 Liter, am liebsten Orangensaft mit Mineralwasser vermengt oder aber bis zu 2x die Woche ein Erdinger Alkoholfreies ^^
Von Zigaretten bzw. Alkohol halt ich die Finger weg.

Grüße

Loomit
15-04-2012, 13:40
aus:
3x Woche Gewichte
2x Woche Standup(macht 4 Einheiten, 2x Striking, 2x Kicks)
3x Woche Bauchmuskeln
2x Woche Grappling
2x Woche 1,5 Stunden Training im Verein
2x Woche grappling
1x Woche Stiloffenes SparringBauchmuskeln



Zum deinem Trainingsumfang sage ich mal nichts, aber du weisst was ich sagen würde wenn ich etwas sagen würde.;)

Es wird dich vielleicht überraschen, aber ich zum Beispiel mache gar keine ISOS für den Bauch.





Übungen zum Masseaufbau Krafttraining:
Klimmzüge 5 sätze max, Hyperextentions 5 sätze max(zum warm werden)
Anschliessend die 4 Übungen Clean&Press, Kniebeuge und zum Schluss noch Bank drücken.



Kniebeugen / Kreuzheben kommen IMMER zuerst. Diese Übungen beanspruchen am meisten Muskeln. Somit sind sie die wichtigsten und anstrengendsten Übungen.

Ausserdem kommen grosse vor kleinen Musklegruppen.

1. Kniebeuge
2. Klimmzüge (oder Bankdrücken)
3. Bankdrücken (oder Klimmzüge
4. Kommt der Rest.

chun tian
15-04-2012, 14:07
Zum deinem Trainingsumfang sage ich mal nichts, aber du weisst was ich sagen würde wenn ich etwas sagen würde.;)
Ach loomit es ist immer wieder mal schön von dir Kritik zu hören ;)
Wie gehts denn so? :)
Ja ich weiß Pausen sind wichtig-andererseits hast du es heute nicht mit einem altersschwachen Mann zu tun sondern mit einem 17 jährigem Jungspund :P
Pubertät ist das beste Doping-Tatsache ;)


Es wird dich vielleicht überraschen, aber ich zum Beispiel mache gar keine ISOS für den Bauch.
Mit welchem Erfolg? :)
Müsste mal wieder ein Bauchmuskelbild hochladen-finde es lohnt sich !




Kniebeugen / Kreuzheben kommen IMMER zuerst. Diese Übungen beanspruchen am meisten Muskeln. Somit sind sie die wichtigsten und anstrengendsten Übungen.

Ausserdem kommen grosse vor kleinen Musklegruppen.

1. Kniebeuge
2. Klimmzüge (oder Bankdrücken)
3. Bankdrücken (oder Klimmzüge
4. Kommt der Rest.


Vielen dank für den Hinweis,
Beim Clean&Press fängst du ja mit Kreuzheben an :)
Guckst du hier:
Clean and Press, Langhantel | Übung | Krafttraining (http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/langhantel_clean_and_press)
Die Übung trainiert den ganzen Körper und ist auch am aller anstrengendsten.
Klimmzüge werden immer ohne Gewicht gemacht(daher nur BWEs) und dienen nur dem Aufwärmen. Muss man die dann auch so in diese Reiehnfolge einhängen?
Trotzdem danke dir, werde das beim nächsten Mal Masseaufbau in knapp 3 Wochen berücksichtigen :)

Punkt
15-04-2012, 14:37
Vielen Dank.
Ich hab mich ungefähr an das hier gehalten:

Frühstück 250g körniger frischkäse


Nachmittags bzw. als Zwischensnack 250g körniger Frischkäse (26g protein)


Grüße

:ups:

Sorry aber: Ihgitt!

Wie zur Hölle bekommst Du täglich n halbes Kilo Frischkäse runter?
Ich schaffe da vllt 100 Gramm zum Frühstück (max.) und das dann auch nur mit irgendwas dazu (Frühlinszwiebeln bspw.)

Was futterst Du zum Frischkäse dazu? Oder isste den etwa pur?



Kniebeugen / Kreuzheben kommen IMMER zuerst. Diese Übungen beanspruchen am meisten Muskeln. Somit sind sie die wichtigsten und anstrengendsten Übungen.

Ausserdem kommen grosse vor kleinen Musklegruppen.

1. Kniebeuge
2. Klimmzüge (oder Bankdrücken)
3. Bankdrücken (oder Klimmzüge
4. Kommt der Rest.

Warum? Ich habe mal ausprobiert KH erst ganz zum Schluss zu machen und konnte keinen Unterschied feststellen.

Lässt sich das irgendwie begründen, warum man KH am Anfang machen soll?

chun tian
15-04-2012, 16:30
:ups:
Sorry aber: Ihgitt!
Wie zur Hölle bekommst Du täglich n halbes Kilo Frischkäse runter?
Ich schaffe da vllt 100 Gramm zum Frühstück (max.) und das dann auch nur mit irgendwas dazu (Frühlinszwiebeln bspw.)
Was futterst Du zum Frischkäse dazu? Oder isste den etwa pur?
Ich ess ihn pur.
Wie heisst es so schön:
Hunger is the best spice
;)

Punkt
15-04-2012, 17:03
Ich ess ihn pur.
Wie heisst es so schön:
Hunger is the best spice
;)

Ganz pur? Also so ganz ohne alles? Auch kein Brot?

chun tian
15-04-2012, 17:47
Pur ohne alles.
Wir reden hier schon über das hier oder?^^
Hüttenkäse ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/H%C3%BCttenk%C3%A4se)

Loomit
15-04-2012, 17:47
Ach loomit es ist immer wieder mal schön von dir Kritik zu hören ;)
Wie gehts denn so? :)
Ja ich weiß Pausen sind wichtig-andererseits hast du es heute nicht mit einem altersschwachen Mann zu tun sondern mit einem 17 jährigem Jungspund :P
Pubertät ist das beste Doping-Tatsache ;)

Hallo Chun Tian

Alles bestens bei mir. Und bei dir? Jaaa... Mit 17 bist du noch ein Jungspund :-)

Mit welchem Erfolg? :)
Müsste mal wieder ein Bauchmuskelbild hochladen-finde es lohnt sich !

Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht; d. h. sie sind nur sichtbar, wenn du einen tiefen KFA hast.

Vielen dank für den Hinweis,
Beim Clean&Press fängst du ja mit Kreuzheben an :)
Guckst du hier:
Clean and Press, Langhantel | Übung | Krafttraining (http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/langhantel_clean_and_press)
Die Übung trainiert den ganzen Körper und ist auch am aller anstrengendsten.
Klimmzüge werden immer ohne Gewicht gemacht(daher nur BWEs) und dienen nur dem Aufwärmen. Muss man die dann auch so in diese Reiehnfolge einhängen?
Trotzdem danke dir, werde das beim nächsten Mal Masseaufbau in knapp 3 Wochen berücksichtigen :)

Denke du solltest alle Muskelgruppen auf die selbe Art trainieren. Entweder Kraftausdauer (wie bei dir die Klimmis) oder Muskelaufbau.

Die Reihenfolge solltest du nach meiner Meinung einhalten.

Frohes Trainieren. Gruss. Loomit



Siehe oben


:

Lässt sich das irgendwie begründen, warum man KH am Anfang machen soll?



-Komplexeste Übung
-Wenn richtig ausgeführt am anstrengendsten
-Beinhalten am meisten Muskelgruppen
-Ist somit am effizientesten
-Grosses Verletzungsrisiko

Punkt
15-04-2012, 19:58
Pur ohne alles.
Wir reden hier schon über das hier oder?^^
Hüttenkäse ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/H%C3%BCttenk%C3%A4se)

Genau darüber.
Ich könnt davon nicht 250 Gramm pur am Stück futtern, bei mir würde sich alles rumdrehen. ;)

@Loomit:

Leuchtet mir eigentlich wenig bis gar nicht ein. Nur weil es anstrengend ist, muss es ja nicht als erstes kommen. Wenns als letztes kommt ist es umso anstrengender und bringt größeren Trainingseffekt, oder?

chun tian
16-04-2012, 16:29
Peace :)
Vor dem Ausdauerplan mein jetziges Gewicht/Wdh Anzahlen für den Hypertrophieplan
Klimmzüge: 5kg zusatzgewicht 14-10-8-8-6 Wdh
Rückenbeuger: 12kg zusatzgewicht 3x12wdh
Kniebeugen mit Langhantel: 45kg 3x12wdh
Clean&Press: 25kg 3x10wdh
Bankdrücken: 55kg 3x10wdh


Ausdauerplan:
WOCHE1
2.-8. April

Montag: Kamae/On guard Practice
Gesondertes Bauchmuskeltraining: 100 leg raises, 210 Waist twists
Gesondertes Griptraining: 95 Liegestütze auf den Fingerspitzen
Pratzentraining 1stunde
600 Schläge am Stück Supplemental
-->1h50min

Dienstag:
Knie und Kick Training
Zirkeltraining:
Burpee Pushups: 1 set of 10 reps
Pullups: 1 set of 10 reps
Alternating Lunge: 1 set of 50 reps, 25 each leg
Vertical Jumps: 1 set of 10 reps
Bench Dips: 1 set of 10 reps
Side by Side Jump Over A Bench: 1 set of 10 reps
Triangle Pushups: 1 set of 10 reps
Hanging Leg Raises: 1 set of 10 reps
Alternating Knee Ups: 20 reps, 10 each leg
Crossover Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Hanging Side Leg Raise: 1 set of 10 reps
5 x durch in 43 minuten(persönlicher Rekord)
Freefight Sparring ca 1 stunde
Katas
-->2h24 min

Mittwoch
Bas Rutten boxing Workout (Schattenboxen)10x 2 min
Sparring mit Wing Chun ler aus der Lok Yiu fun lineage ca 30 minuten
gesondertes bauchmuskeltraining: 100 Leg raises, 140 Waist twists
gesondertes grip training: 100 Liegestütze auf den Fingerspitzen
8km in 44min rennen - 4km durchjoggen, restliche 4km in Intervallsequenzen(1,5minuten rennen, 20sek Sprint, 1min pause)
Beine und Hüftstretching
-->2h 15min

Donnerstag
Knie&, Kick Training, Ninjutsu Stunden
-->2h22min

Fr:
Zirkeltraining:
Burpee Pushups: 1 set of 10 reps
Pullups: 1 set of 10 reps
Alternating Lunge: 1 set of 50 reps, 25 each leg
Vertical Jumps: 1 set of 10 reps
Bench Dips: 1 set of 10 reps
Side by Side Jump Over A Bench: 1 set of 10 reps
Triangle Pushups: 1 set of 10 reps
Hanging Leg Raises: 1 set of 10 reps
Alternating Knee Ups: 20 reps, 10 each leg
Crossover Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Hanging Side Leg Raise: 1 set of 10 reps
5 x durch in 41 minuten(neue bestzeit)
gesondertes Bauchmuskeltraining:100 Leg raises, 140 Waist twists
gesondertes Griptraining: 85 Liegestütze auf den Fingerspitzen
Katas, Oberkörperstretching
--> 2h 8min

Sa:
200 Schläge am Stück zum warm werden vorm Rennen
8km in 41 minuten(4km hin durch und den rest im intervall)
Katas, Schattenkickboxen mit Sprawls in den Pausen(10x 2 min)
Bein&Hüftstretch
--> 1h 54 min

In der ganzen Woche war ich 12 stunden und 43 minuten nur am Training^^ ich hab für den Großteil weder die Zeit fürst Aufwärmen noch fürs nach Hause vom Gym fahren oder die Vorbereitungen mit einbezogen, lediglich die effetiv trainierte Zeit.

Diese Woche sind aber keine ferien mehr, mal schaun ob ich das wieder so hinkrieg ;) Grüße

Kartoffel
16-04-2012, 20:12
@Loomit:

Leuchtet mir eigentlich wenig bis gar nicht ein. Nur weil es anstrengend ist, muss es ja nicht als erstes kommen. Wenns als letztes kommt ist es umso anstrengender und bringt größeren Trainingseffekt, oder?
Auweia, da hat aber jemand garnichts verstanden. Kreuzheben kommt immer am Anfang und wird grundsätzlich im niedrigen Wiederholungbereich trainiert. Um eine gute Leistung und vor allem eine saubere Technik gewährleisten zu können, muss man körperlich und mental frisch sein.

Punkt
16-04-2012, 20:40
Auweia, da hat aber jemand garnichts verstanden.

Nicht gleich so unfreundlich, Kartoffel ;)

Wollte ja nur ne vernünftige Begründung hören- die habe ich ja jetzt, danke.

uron
17-04-2012, 11:44
Gewicht steht "leer" auf 72 kg! Ziel ist erreicht und ich kann mich auf Konditionstraining fokussieren.
Die letzte Woche war echt hart-knapp 10,5 stunden training.

In den knapp 5 Wochen hab ich 3/4kg effektiv zugenommen und mich recht streng an eine High protein Diät gehalten(110g pro Tag)


Bei aller Liebe und Respekt vorm Trainingspensum. Du wirst in 5 Wochen beim besten Willen keine 3/4kg effektive Muskeln zugelegt haben. Das halte ich für faktisch unmöglich. Ich schreibe das nicht um zu haten, eher um dich vor eventuellen Traurigkeiten in deiner Ausdauerphase (Verbrennungsphase) schützen und vorzubereiten, denn da wird einiges von deinen 3/4kg wieder drauf gehen. Stell dich drauf ein und rechne mit 1kg effektivem Aufbau! (Und der zählt!)

Grüße!
(Ich will dein Bauchtraining! PM!)

p.s.: Bas Rutten Training rockt :D !

chun tian
17-04-2012, 13:42
Bei aller Liebe und Respekt vorm Trainingspensum. Du wirst in 5 Wochen beim besten Willen keine 3/4kg effektive Muskeln zugelegt haben. Das halte ich für faktisch unmöglich.
Ist es auch!
Effektiv hab ich vielleicht1 -1,5 kg Muskeln zugenommen, der rest sind Fett gewesen :)
Ich kenn meinen Metabolismus aber gut, und ohne die "High carb" Ernährung die ich die paar Wochen an den tag gelegt hab wäre bei dem Gewicht nix mehr nach oben möglich gewesen. fett abbauen fällt mir sehr leicht, bin ja von natur aus Ectomorph.
Es läuft nach dem Prinzip:
Muskeln aufbauen - Cutten/definieren - Muskeln aufbauen - definieren
bis ich effektiv auf 73 kg mit 9% KFA stehen kann.

Dadurch, dass ich dann einfach in den Hypertrophiephasen die Diät bissl vernachlässige ist es auch möglich später dann wieder auch möglich n halbes kilo Frischkäse(pur) jeden tag zu essen ohne zu würgen :)



p.s.: Bas Rutten Training rockt :D !
Ist das beste was es gibt :D

uron
18-04-2012, 11:30
Ist es auch!

Es läuft nach dem Prinzip:
Muskeln aufbauen - Cutten/definieren - Muskeln aufbauen - definieren
bis ich effektiv auf 73 kg mit 9% KFA stehen kann.


lovin the goal :D

Spieltheoretiker
19-04-2012, 05:30
Ganz großen Respekt für dein Trainingspensum @chuan tian! Keep on :)

chun tian
27-04-2012, 14:35
Woche 2:

16.-22. April
Mo:
Bas Rutten Boxing Workout
(2h Badminton)
gesondertes Unterarm training:120 Fingerliegestütze
gesondertes Bauchmuskeltraining: 120 leg raises
Kamae/On Guard Practice
Handstandübungen
Stretching
-->2h(ohne Badminton)

Di:
Sparring
Zirkeltraining
Katas
Stretching
-->2h 5 min

Mi:
gesondertes Unterarm training:115 Fingerliegestütze
gesondertes Bauchmuskeltraining: 120 leg raises
bas rutten muay thai workout
45 min Rennen
Katas
Stretching
-->2h

Do:
(Harmstring ist voll am Ende^^)
Ninjutsutraining 1,5 h
Zirkeltraining
Stretching
-->2h
Was ich an dem Tag nicht gemerkt hab:
Mein Trapeziusmuskel ist bei ner Aktion im Ninjutsu schwer gezerrt worden.
(ich habs wirklich erst nach dem training gemerkt)
Weil meine Beweglichkeit stark eingeschränkt war erstmal 2 tage Pause.

Fr: /
Sa: /

So:
Katas
-->40 min

3e Woche

Da die rechte Seite zu stark eingeschränkt war, Training nur mit links und kein Zirkeltraining mehr...

Mo:
Lead Punches
Fingerliegestütze 115
Leg raises 120, 100 Twists
Katas
kamae/On guard practice
-->2h

Di:
Aus Frust 300 High Kicks in die Luft geworfen. Rücken bedankt sich genau so wie die Beine
Katas(abgebrochen nach zu starkem Schmerz in rechtem Schulterblatt)
Stretching
--> 1h 20min

Mi:
Lead Punches und Traps
Formtraining
120 Fingerliegestütze
135 Leg raises
-->1h 30 min

Do:
Ninjutsu 1,5 h

Ob ihr es glaubt oder nicht, am Donnerstag hab ich es gepackt mir das rechte Schulterblatt beim Fallen zu verletzen
Diagnose vom Arzt ist folgende:
Schwere Muskelzerrung an der Trapezius und Rhomboidmuskulatur rechts, so wie ein angebrochenes rechtes Schulterblatt.

Das heisst jetzt erstmal im Sparmodus laufen ,isoliertes krafttraining bzw. Krankengymnastik machen und die nächsten 4 wochen auf große Belastungen auf der rechten Seite verzichten.

Das ist also das Resultat einer verkorksten 3en Woche in der Ausdauerperiode :rolleyes:
Man kann nicht alles im Leben haben....

Fr:
Lead Punches(nur mit links)
Weights(nur mit links^^)**
Katas nur mit Beinarbeit und nur mit links
Stretching
-->2h 19min

Samstag:
JKD Beinarbeit
Unterarmtraining(Palm down Curl, Zottman Curls, Palm up Curls, isometric Squeeze)
Abs
Stretching
-->2h

Sonntag:
frei

In der letzten Woche 10h 30 min training trotz verletzung...

Stelle mal nachher das neue Krafttraining etc rein

Grüße

Punkt
27-04-2012, 22:21
Gute Besserung! :)

uron
29-04-2012, 15:48
Dumdidum........

Dear chun tian!

Wenn da mal dir nicht dieselbe scheisse passiert wie mir!! Immer wenn man härter trainiert denn je, kapituliert irgendwann der Körper!! Wie genau hat sich deine Eingeschränktheit geäußert? Nicht dass dir auch irgendwo nen kleiner Bandscheibenvorfall untergekommen ist :/. Die dummen Ärzte verpeilen das nämlich gern mal :D.

Gute Besserung auf jedenfall. Was hast du an regenerativen Maßnahmen geplant? Ausser der Krankengymnastik? Vielleicht kannst du die Zeit nutzen und an deiner Beweglichkeit / Koordination arbeiten.

und vor allem:
Was war der Fehler? Lerne daraus!

chun tian
02-05-2012, 10:37
Wenn da mal dir nicht dieselbe scheisse passiert wie mir!! Immer wenn man härter trainiert denn je, kapituliert irgendwann der Körper!! Wie genau hat sich deine Eingeschränktheit geäußert? Nicht dass dir auch irgendwo nen kleiner Bandscheibenvorfall untergekommen ist :/. Die dummen Ärzte verpeilen das nämlich gern mal :D.
Nee hab nen Sportarzt des Vertrauens bei dem ich immer vorbeischau wenn irgendwo was nicht so geht wie es sollte.
ja es steht fest, Schulterblatt ist angebrochen-hab auch zuerst gedacht meine Wirbelsäule hätte was abgekriegt aber es ist nur ne schwere Muskelzerrung des Trapezius.


Gute Besserung auf jedenfall. Was hast du an regenerativen Maßnahmen geplant? Ausser der Krankengymnastik? Vielleicht kannst du die Zeit nutzen und an deiner Beweglichkeit / Koordination arbeiten.

Danke dir, stell ja meinen neuen Plan noch vor :P


und vor allem:
Was war der Fehler? Lerne daraus!
Mache niemals Yoko Nagare auf hartem Boden ohne dein Schulterblatt richtig zu positionieren...

Grüße

chun tian
30-05-2012, 21:26
Knapp nen Monat hab ich mir jetzt mal ne Auszeit gegönnt,
das Training war extrem sporadisch angesetzt(wegen Verletzung).
Wie sich herausgestellt hat sind bei dem Sturz auch noch 2 Rippen mit den dazugehörigen Wirbeln verrutscht...
Klasse dass der Physio dass mal nach 2 Wochen höllischen Schmerzen herausgefunden hat...
Anyways.
Ich war extrem viel Seil springen(wovon ich mir ne Knochenhautentzündung an den Schienbeinen geholt hab :D) , hab Beinarbeit trainiert, Blocks, Trapping Schattenboxen und Combos nur mit Links(die Jab ist n richtiger Killer geworden), einhändige Liegestütze, Klimmzüge und natürlich Langhanteltrianing in der Smithmachine.
Ausdauertraining.... naja. Habs gegen den Willen des Arztes mit Laufen probiert. Nach 2 km haben sich sowohl das Schulterblatt wie auch die Rippen mit verletztem Gewebe gemeldet.
Trainingszeit betrug ca 10 h pro Woche.

Anyways.
Ich sitze auf soliden 70,5 kg fest und will auch dabei bleiben.
Das Ziel ist jetzt mal über die nächsten 4-8 Wochen Kraft aufzubauen, hab dazu das Buch "Beyond Bodybuilding" von Pavel Tsatsouline verschlungen.
Dazu soll mein Striking auf n neues level kommen.
D.h. 15 Runden Schattenboxen + Sandsack SDAs + Combos am Sandsack
Hab mir überlegt nen Speedball für Bobbing & Weaving zu holen.
das ganze 3x pro Woche wie gewohnt
Haue den 60kg Sandsack mittlerweile ohne handschuhe so dolle, dass das Teil schon mit ner 3er Combo(Jab-Cross-lead hook) zur Seite fliegt obwohl die unteren 15 cm eig auf dem Boden liegen.

Weiterhin über ich verstärkt Tan, Jut, Fok und Pak Sao mit nem Partner, der mit Hilfe eines Jos nen gegnerischen Arm simuliert.
Das soll mein Trapping sowie meine Blocks verbessern und Unterarme abhärten.
Mein selbstgebastelter Holzdummy ist kaputt gegangen(Arme & Bein sind gebrochen) deswegen musste ich in dem Bezug erfiderisch werden.
--> 2-3x pro Woche

Grappling & Bodenkampf wie immer 1-2 x pro Woche.
Ein wirklich gutes Groundgame fehlt mir noch... Allerdings kann ich die basics von BJJ mittlerweile so gut, dass ich beim Crossparring die Jungs ausm Judo unten abziehen kann :D

Für Tritttechniken üb ich weiter die guten alten Sachen aus Lee's "Chinese Gung Fu". Dazu gehören Präzisionsdrills, Flexibilitäts und Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht.

Taijutsu wird momentan 1-2x pro Woche trainiert a 1,5 Stunden.
Da seit knapp 6 Monaten dabei hab ich meine erste Waffe bekommen.
Das Hanbo...
Ich hab knapp ne Woche gebraucht bis ich die grundlegenden Techniken(Wirbeln, Schlagen, Beinarbeit) mal so halbwegs drinnen hatte.
Nach 1,5 Stunden Training damit pro tag tut einem ganz schön der Rücken vom vielen beugen, sowie das Handgelenk weh:rolleyes:
Katas werden jeden Tag trainiert, mit und ohne Hanbo.

Konditionstechnisch bastel ich noch sehr viel rum.
Einerseits hab ich momentan wenig Lust auf Intervalltrianing(für Sprints sind die Shin Splits noch zu frisch) andererseits ist Ausdauer einfach n Muss.

Muss mir dazu noch was überlegen ;)


Egal hier kommen die ersten 2 Wochen!

:

Punkt
30-05-2012, 22:39
Anyways.

Wenn schon Englisch, dann richtig ;) Ohne "s" am Ende




[...]SDAs [...]

???



Egal hier kommen die ersten 2 Wochen!

:

Wo? :D

Tolles Trainingspensum, respekt!

uron
31-05-2012, 11:14
welcome back in business!

Sieht geil aus :D

chun tian
31-05-2012, 15:40
Also, HIER kommen die letzten 2 Wochen.
Gestern stand da "datenbankfehler" bei mir dran und ich hatte wenig Bock drauf alles nochmal neu zu tippen.

14.-20. Mai

Mo:
Schattenboxen
Kraft(Klimmzüge mit 10kg Zusatzgewicht, Kreuzheben40kg, Bénch Press 60kg, Fingerlifts 40kg alles 5x5)
Bauchmuskeln
Stretching
-->2h 2 min

Di:
Katas
Fingerliegestütze 100
Katas
Laufen 3,2 km in 15 min
Kicks
Stretching
-->2h

Mi:
Laufen 3,2 km in 15 min
Schattenboxen
Backfist
Katas
Leg Raises 100
-->1h 50 min

Do:
Sandsack
Ninjutsu
Kicks
Stretching
--> 2h 15 min

Fr:
Katas
Kraft
Katas
Laufen 3,2 km in 15 min
Stretching
-->2h 53 min

Sa:
Standup Sparring
Leg Raises 120
Katas
--> 2h 13 min

So: /
--> 12h 50 minuten training in Woche 1 nach der Pause





21.-27. Mai
Ferienbeginn. Ich hab nen Job als Packesel in ner Lagerhalle bekommen... von dem geld will ich mir ein Homegym bauen...
Fitnessstudio und die ganzen Hipster dort gehen ziemlich auf den Sack-dazu noch diese Drecks Kaufhausmusik...
Auf der Liste stehen:
-Olympische Langhantel + 70 kg Gewicht
-Klimmzugstange oder olympische Ringe(letzteres wäre fast besser)
-Nackentrainer
-Plattform für Langhantel
-Judomatten
...


Mo:
Schattenboxen
Sandsack
Katas
--> 2h

Di:
7-16:30 Arbeit(45 min Pause)
Katas
Kicks
Stretching
--> 1h 50 min

Mi:
7-16:30 Arbeit(45 min Pause)
Schattenboxen
Kraft
Schattenboxen
Katas
-->2h 5min

chun tian
24-09-2012, 19:05
Update:
Derzeitiges Gewicht: 70,5kg bei 183cm KFA liegt bei 8%
Anstatt den Plan Tag für Tag zu aktualisieren schreibe ich einfach mal wie einige andere hier aktuelle Ziele auf, bzw. was ich bis jetzt schon erreicht habe:

Kraft:
Kreuzheben: 80kgx5[erreicht]
-derzeitiges Ziel 100kgx5[ausstehend]
Klimmzüge: 18 Weit gegriffene saubere Klimmzüge[erreicht]
-derzeitiges Ziel: 18 Tactical Pullups mit 10kg Zusatzgewicht(Spetznas Aufnahmetest)
Bank Drücken: 70kgx5[erreicht]
-dezeitiges Ziel: /
Pistol Squats: 5x5 mit 10kg Zusatzgewicht[erreicht]
-derzeitiges Ziel: 5x5 mit 20kg Zusatzgewicht

Kettlebells:
Swings: 210 Swings in 10 min mit 16kg Kettlebell
-derzeitiges Ziel: 200 Swings in 10 min mit einer 24kg Kettlebell
Getups und Snatches üb ich nebenbei. Sollte ich mal mehr Zeit haben(ev um Weihnachten rum pack ich vielleicht bisschen mehr auf das derzeitige programm drauf)

Ich trainiere momentan sowohl MMA als auch Taijutsu 3x pro Woche.
Von Mo bis Sa hab ich jeden Tag mind. 1,5h Training im Verein-aufgrund des üppigen Cardioprogramms und der Affektion meiner Trainer zu viel Schweiß sowohl im Thaiboxen als auch im BJJ liegt mein grösstes Problem darin das Kraftprogramm auf ein Minimum zu reduzieren damit ich lebend aus der jeweiligen "offiziellen" Einheit rauskomme...

Generell trainiere ich nur noch etwas Kicks, Bauchmuskeln und Dehnübungen zu Hause, sowie die wichtigsten Waffenformen mit Hanbo, Bo und Bokken.
Zu mehr reicht die Zeit einfach nicht aus.


Was mir vor allem positiv aufgefallen ist:
Je mehr ich das Bodybuilding auf Grundübungen, weniger freundliche Spezialdrills(Farmer's Walk lässt grüßen) und low rep, low set Training reduziert hab desto größer ist meine Zunahme an Kraft geworden.
Parallel dazu sind kleine Blessuren wie Zerrungen auf 0 reduziert worden, ich bin quasi Verletzungsfrei...

chun tian
29-11-2012, 23:25
Update:
Gewicht: 72kg
KFA: irgendwo um 10%

Kraft:
Kreuzheben: 100kg Versuch fehlgeschlagen (keine saubere Form) 95kg gingen noch mit perfekter Form.
Klimmzüge: 18 weit gegriffene mit 10kg Zusatzgewicht [13/20]
Einhändige Liegestütze: 10 am Stück [8/10]
Pistol Squats: 10 am Stück [7/10]

Kettlebells:
Derzeit reduziert auf das RKC Minimum
2x12min Swings (16kg KB 300 + Reps)
2x5min Get Ups (3 pro Arm mit 20kg)

Am Pensum hat sich nicht viel geändert. KS ist 3-6x die Woche, nach langem hin und her hab ich endlich ein GTG Programm mit OAPs und Klimmzügen reingenommen. Derzeit mach ich 100 Klimmzüge täglich in 2,4,6 Leitern und fühl mich nicht mal müde. in 2 Wochen stell ich die Intensität hoch auf 150 Klimmzüge täglich-mal schaun was passiert ;) Einhändige Liegestütze übe ich eher sporadisch und meist als Superset mit Deadlifts oder Klimmzügen.
Kurz vor Weihnachten komm ich wieder in meinem Cycle auf die 100kg im Kreuzheben zu. Mal schauen ob es dieses Mal was wird.
P.S.: Innerhalb der nächsten Wochen kommt sowohl ein Bild als auch ein update!

Grüße

chun tian
01-12-2012, 00:16
Es ist 0:15 in der Nacht und ich komme gerade von einem Selbstversuch am Reck zurück:
100 Klimmzüge in 2/4/6 Leitern in 32 Minuten!!! (weite und normal gegriffene abwechselnd)
Darauf einen Proteinshake!
Cheers!

AndyLee
01-12-2012, 11:17
Kannst du mir eben noch einmal erklären, warum du das schreibst? Klimmzüge, Sit-ups, Liegestütze - alles ne tolle Sache. Habe früher mal geturnt - die können mehr als du schreibst, machen aber weniger Wirbel darum. Alles also irgendwie relativ...

Nicht das ich dir nicht gönne, dass es dir gut geht und du Fortschritte machst - ich frage mich nur: Was kann ich (oder andere User) aus dem, was du schreibst lernen? Oder soll es nur um Bewunderung gehen?

gasts
01-12-2012, 11:57
-

chun tian
01-12-2012, 14:18
Nicht das ich dir nicht gönne, dass es dir gut geht und du Fortschritte machst - ich frage mich nur: Was kann ich (oder andere User) aus dem, was du schreibst lernen? Oder soll es nur um Bewunderung gehen?
Gewichtheber können mehr heben als ich. Turnen können besser turnen als ich.
Bodybuilder sehen besser aus als ich.
Irgendwer kann doch immer etwas besser als du oder ich.
Da kannst du auch gerne die anderen User von diesem Unterforum fragen, was das notieren doch bitte soll.
Im übrigen mach ich nicht nur Situps, LS und Klimmzüge.

Grüße

Goomoonryong
01-12-2012, 14:28
Hey du kleiner B.Lee gutes pensum respekt.
Allerdings seh ich keine Übungen gezielt für den unteren Rücken ;)

unnamed84
01-12-2012, 15:59
Kannst du mir eben noch einmal erklären, warum du das schreibst? Klimmzüge, Sit-ups, Liegestütze - alles ne tolle Sache. Habe früher mal geturnt - die können mehr als du schreibst, machen aber weniger Wirbel darum. Alles also irgendwie relativ...

Nicht das ich dir nicht gönne, dass es dir gut geht und du Fortschritte machst - ich frage mich nur: Was kann ich (oder andere User) aus dem, was du schreibst lernen? Oder soll es nur um Bewunderung gehen?

du befindest dich hier in dem unterforum "Trainingstagebücher und Trainingspläne". in ein tagebuch wird in der regel etwas persönliches reingeschrieben, in diesem fall mit bezug auf das training. es sind meist dinge, die man für sich selbst als wichtig erachtet um sie zu einem späteren zeitpunkt nochmal parat zu haben, oder seinen tag zu reflektieren, etc.

im übrigen finde ich 100 klimmzüge täglich schon beachtenswert.
dürfen jetzt nur user, die etwas "scheinbar" besonderes leisten, das trainingstagebuch schreiben?!

in diesem fall wäre ich auch raus, was in meinem tagebuch steht, haben andere schon in einer woche bewegt^^

@chun tian

was sind "leitern" bei deinen klimmzügen?

AndyLee
02-12-2012, 12:08
Naja - respektabel im Sinne von: Ich kann nur 40... - wenn das alles ist, muss man also in diesem Forum sehr genügsam sein? Okay. Ich dachte immer, ein Forum - mit welchem Thema auch immer - sollte einen gewissen Austausch unterstützen. Wenn dieser hier darin liegen sollte, sich gegenseitig zu bewundern - auch gut. Sorry, dass ich euch unterbrochen habe...

Schnueffler
02-12-2012, 12:10
Es ist halt sein öffentliches Trainingstagebuch!

Miyamoto_Musashi
02-12-2012, 15:36
Ich verstehe ehrlich gesagt den Grund der Aufregungen hier nicht so ganz. Klar sind meine Trainingsziele auch leicht anders und ich schaffe lange lange nicht so viele Klimmzüge aber vermutlich werden andere hier vorbeikommen und sich denken: "hey das will ich auch!" und haben dann auch gleich noch ein paar Orientierungspunkte und können auf Erfahrungswerte zurückgreifen.

Also verstehe ich nicht was hierran jetzt anders sein soll als bei den anderen Trainingstagebüchern.

Es hat ja keiner gesagt, dass immer jeder nach Starting Strength oder WKM trainieren muss.

chun tian
02-12-2012, 19:43
Hey du kleiner B.Lee gutes pensum respekt.
Allerdings seh ich keine Übungen gezielt für den unteren Rücken ;)
Hyperextentions mach ich nebenbei. Hab da aber keine klaren Ziele. Ist ne Iso Übung. ;)


was sind "leitern" bei deinen klimmzügen?
Bsp: 2,4,6 Leiter
Du machst 2 Klimmzüge, kurz Pause(oder lässt nen Partner 2 machen) dann 4, Pause, 6 -dann 2-3min Pause und fängst von vorne an. 2,4,6-Pause etc.

Die Pausen lassen sich natürlich reduzieren, vorteilhaft ist das ganze weil du unglaublich viele wiederholungen einbringen kannst ohne müde zu werden


Ich dachte immer, ein Forum - mit welchem Thema auch immer - sollte einen gewissen Austausch unterstützen. Wenn dieser hier darin liegen sollte, sich gegenseitig zu bewundern - auch gut. Sorry, dass ich euch unterbrochen habe...
Der Austausch ist doch vorhanden! Was ist denn dein Problem?
Dass hier Leute ihre pers. Bestleistungen zeigen die nicht an deine ranreichen?
Klar-ich bin mit Sicherheit nicht auf dem selben Lvl wie du.
Ich hab weder eine eigene Kampfkunstschule noch einen Dantitel. Im Turnverein war ich auch nie. Aber nimmt das mir jetzt die Berechtigung hier ein öffentliches Trainingstagebuch zu führen?

Grüße

AndyLee
02-12-2012, 20:04
Alles gut. ;)

chun tian
02-12-2012, 22:41
Alles gut. ;)
Na eben^^

Horrido
03-12-2012, 15:39
Hallo chun tian :)

bzgl. der Klimmzüge und des Leitertrainings....

Würde mal folgende Leiter probieren (natürlich nur wenn dir danach ist):

5-Leiter:
1 Klimmzug
2 Klimmzüge
3 Klimmzüge
4 Klimmzüge
5 Klimmzüge
1 Klimmzug
2 Klimmzüge
3 Klimmzüge
4 Klimmzüge
1 Klimmzug
2 Klimmzüge
3 Klimmzüge
1 Klimmzug
2 Klimmzüge
1 Klimmzug

Zwischen der jeweiligen Anzahl immer kurze Pausen.
Damit hast du dann 35 Wiederholungen in dem einen Satz, ohne dich komplett zu verausgaben....

chun tian
05-12-2012, 20:09
Hallo chun tian :)

bzgl. der Klimmzüge und des Leitertrainings....

Würde mal folgende Leiter probieren (natürlich nur wenn dir danach ist):

5-Leiter:
1 Klimmzug
2 Klimmzüge
3 Klimmzüge
4 Klimmzüge
5 Klimmzüge
1 Klimmzug
2 Klimmzüge
3 Klimmzüge
4 Klimmzüge
1 Klimmzug
2 Klimmzüge
3 Klimmzüge
1 Klimmzug
2 Klimmzüge
1 Klimmzug

Zwischen der jeweiligen Anzahl immer kurze Pausen.
Damit hast du dann 35 Wiederholungen in dem einen Satz, ohne dich komplett zu verausgaben....
Habs heute morgen probiert, danke für den Tipp, ging supi 3x durch :D

unnamed84
05-12-2012, 22:43
mal so ne frage.. wie groß war denn die leistungssteigerung durch so ein program? sprich, wieviele klimmzüge hast du am anfang am stück geschaft und wieviele nach einem zeitraum x am stück?

Horrido
06-12-2012, 07:47
Habs heute morgen probiert, danke für den Tipp, ging supi 3x durch :D

Kein Ding :)
Wenn du das supi 3x durchgemacht hast, kannst du auch mal die Leiter steigern....also dann ein 6er 7er 8er 9er oder 10er :ups:

bei der 10er hätten wir aber gerne ein Video :)

chun tian
06-12-2012, 08:15
mal so ne frage.. wie groß war denn die leistungssteigerung durch so ein program? sprich, wieviele klimmzüge hast du am anfang am stück geschaft und wieviele nach einem zeitraum x am stück?
Vor einem halben Jahr waren es vollkommen frisch 16 Klimmzüge(und davor hatte ich 4 Wochen lang keine Klimmzüge gemacht!).
Mit der Belastung durch KS und normales Krafttraining vielleicht 10.
Dann hab ich angefangen vor 2,3 Monaten jeden Tag über den Tag verteilt 50 Klimmzüge in 1,2,3 Leitern mit perfekter Form zu schaffen. Ergebnis: 18 Klimmzüge am Stück!
Dann hab ich immer so viele gemacht wie ging. vor 4 Wochen bin ich dann auf
2,4,6 Leitern gewechselt. Seit 3 Wochen ca mach ich 5 tage die Woche 100 Klimmzüge über den Tag verteilt aber auch manchmal in einem Fort. Ab nächster Woche werde ich versuchen morgens 50 und abends 100 5 Tage die Woche zu machen. Am wichtigsten ist dass du nicht müde wirst und nicht all out gehst. Nach 100 Klimmzügen hab ich noch gefüht genug Kraft für 2 Reihen mehr.

Kein Ding :)
Wenn du das supi 3x durchgemacht hast, kannst du auch mal die Leiter steigern....also dann ein 6er 7er 8er 9er oder 10er :ups:

bei der 10er hätten wir aber gerne ein Video :)
Sehr schön-wird mein Ziel bis zum Frühjahr sein ;) Danke für den Tipp^^

chun tian
23-06-2013, 22:19
Mal wieder ein Update.

Seit November letzten jahres hab ich probiert Squats zu lernen und hab ca Mitte Februar durchgestartet.
Das alte BWE Training hab ich voll durch KDK Training + bisschen STrongman ersetzt.

Der Effekt den das alles auf meinen Körper hatte ist echt krass
Ich wiege zur Zeit 83kg auf 183cm. Januar waren es noch zwischen 73-76.
Vom KFA bin ich noch ungefähr auf dem selben Stand wie in dem Bild auf Seite 1.
Bloß hab ich jetzt auch noch ein paar Beine dazugekriegt. Cool.

Stats:
SQ 112kgx3
DL 145kgx5
Floor Press 92kgx2
KH Überkopfpresse 26kgx3

Hab sowohl eine Zeit lang Pavels 3-5x3-5 gemacht als auch mit einem Programm aus Brooks Kubik's Dinosaur Training rumgehampelt.
Simples 3x die Woche GK Programm mit Farmer's Walks und Sandsacktragen zum Schluss.

Fange nachdem es meiner Hand wieder etwas besser geht (Verletzung am ulnaris Nerv) auch langsam wieder an KS zu machen. Ich hab in der ganzen zeit als Cardioprogramm meine Taijutsu Stunden beibehalten und halt 2-3x die Woche Bas Rutten's Thaibox CD mit 1kg Gewichten durchgemacht.

Da ich wohl innerhalb der nächsten 1-2 Monate meine Vereine wegen einem umzug verlassen muss kann ich mich noch mehr auf Krafttraining konzentrieren.
Um vor dem Urlaub diesen Juli mein Ego noch ein bisschen zu boosten hab ich mit dem 3 wöchigen Smolov Jr. (115kg = 1 RM) angefangen und gehe nächste Woche in die 3e Angriffswelle des verrückten russischen Cycles. Hab auf alle meine Lifts 20lbs=9kg letzte woche drauf gehaun und hoffe mal einfach dass ich die 120kgx1 am tag vor der Abreise hinkriege.

Planmäßig würde ich gerne schauen wie weit ich mit linearer Steigerung noch komme und dann einfach schauen welches Programm ich danach mache.

In Frage kommen: Korte's 3x3, Faleev und vielleicht sogar #29 von Sheyko

Ernährungsmäßig esse ich alles was in meine Macros passt und etwas mehr als 4.000kcal täglich.
Im übrigen hab ich meine Whey shakes experimentell durch ein oder 2 Gläser mit 4-6 rohen Eier täglich ersetzt. Geht.
Vielleicht komm ich dieses Jahr sogar noch auf 90kg. Wer weiß ? :rolleyes:

Miyamoto_Musashi
23-06-2013, 23:07
Wow das sind ja schon ganz ordentlich Werte. Glückwunsch :)

coug4r
24-06-2013, 00:09
Ansonsten gäbs noch Texas Method und Madcow 5x5. Vor allem wenn du den Fokus aufs Krafttraining legst.

chun tian
24-06-2013, 09:43
Texas Method sagt mir zu, auch wenn mir das ursprüngliche SS gar nicht getaugt hat.
Bin ums verrecken nicht über 90kg im Squat gekommen.
Musste fast 3 Wochen (mit deload) unterhalb 200lbs rumgurken nur um herauszufinden dass ich mit einem Arbeitssatz und Brooks Kubiks Programm besser fahre.

Aber wie gesagt, erst mal linear so weit steigern wie es nur geht!