TIRO - Der Weg ist das Ziel

[Bratensoße]

Huhu,

ich bin seid 3 Wochen wieder aus dem Krankenhaus raus und darf seid 2 Wochen wieder Sport treiben. Durch die Beschwerden vor der OP war es mir nicht Möglich im Training zu bleiben und die Nakose hat meinen Körper beachtlich zurück geworfen.

Jetzt soll es aber wieder los gehen :)
Ich weiß ich habe eine Menge Ziele aber ich weiß ich kann das alles schaffen :)

AUSGANGSSITUATION

Alter: 22 Jahre
Größe: 180 cm
Gewicht: 94 kg

ZIELE/ ETAPPENZIELE

Ich habe seit vier Wochen das Rauchen sein gelassen und möchte dieses gerne dauerhaft beibehalten. Ich habe dadurch stark zugenommen und möchte gerne auf 80 Kilo runter.

Ich habe wieder mit dem Kampfsport angefangen und bin Einsteiger im Tricking. Dafür möchte ich gerne meine Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer steigern.

Mit dem Bereich Tricking habe ich erst angefangen und taste mich langsam ran. Ich möchte mir keinen Zeitraum setzen sondern einfach erst einmal ganz in Ruhe ein Radschlag schaffen und diesen zu einem Aerial (Radschlag ohne Hände) ausbauen.


MEIN TRAININGSPLAN:

Montag: Atemi Combat System
Dienstag: Yoga
Mittwoch: Brazilian Jiu Jitsu
Donnerstag: Tricking
Freitag: Brazilian Jiu Jitsu
Samstag: Kettlebell Workout
Sonntag: Frei evtl. Tricking

Das ist 6-7 mal die Woche Training und klingt echt viel aber solange ich das mein Körper mit macht und der Muskelkater gut verheilt, sollte das kein Problem sein.

Mich würde einfach mal eure Meinung zu meinen Vorhaben und meinem Trainingsplan interessieren.

Werde natürlich berichten wie es sich entwickelt :)

[Doc Norris]

weiß nicht.....finde 6-7x fast zuviel....hast ja dann kaum regenarations phasen..

[JonasB]

Atemi Combat System klingt nach na guten SV-Schule
Denke das Training beschränkt sich stark auf Drills, oder?
Yoga sollte die Muskeln ja auch nicht zu stark belasten und Tricking geht denke ich auch nicht so an die Substanz, weswegen ich den Plan egtl. ok finde.
14kg sind natürlich ein Wort, machst du ein Ernährungsplan oder sogar Low-Carb?
Ein wirkliches Ausdauertraining erhält dein Plan ja nicht

[Loomit]

5 - 7 mal Training (mit oder ohne Yoga gerechnet) finde ich auch ein wenig viel.

Vor allem diese beiden Tage:

Freitag: Brazilian Jiu Jitsu
Samstag: Kettlebell Workout

Da belastest du die selben Muskeln 2 x nacheinander. Dein Körper hat keine Zeit zur Erholung.

Würde auf jede Krafteinheit (BJJ zähle ich auch dazu, weil da auch Kraft trainiert wird) mindestens einen Tag pausieren.

[Bratensoße]

Okay das stimmt allerdings, da muss ich mir nochmal eine Lösung überlegen.
Einfach Samstag mit Sonntag tauschen halte ich ebenfalls nicht für sinnvoll.

Ja ich habe mir ein Ernährungsplan erstellt :)
Eventuell vergesse ich etwas zu erwähnen, was ich aber mache, also nicht böse sein das meiste meines Planes ist im Kopf!!!

Grundbedarf + PAL-Wert (Trainingstage): 3680 kcal
Mein Kalorienbedarf während der Diät: 3180 kcal

Ich befolge die typischen Regeln einer schlichten Diät und damit meine ich keine spezielle wie "Low-Carb" etc.

Kalorienbedarf einhalten, nur komplexe Kohlenhydrate, keine tierischen Fette, auf versteckte Fette aufpassen, lieber viele kleine Mahlzeiten, etc. pp. *gähn* Nichts besonderes halt. Mein Haushalt besteht eigentlich aus nur gesunden Lebensmitteln so das ich spontan entscheiden kann was ich esse und keinen bestimmten Plan befolge.

VOR DEM TRAINING

1 1/2 Stunden vorher eine Kohlenhydrate reiche Mahlzeit.

Auf Lebensmittel mit hohem Gehalt an Ballaststoffe, kurz vor dem Training, verzichte ich. Besser eine Banane oder Reiswaffeln!

1/2 Liter Wasser vor dem Training trinken

WÄHREND DES TRAINING

1 Lieter Saftschorle

NACH DEM TRAINING

Auf Kohlenhydrate verzichten und bei Eiweiß bleiben.

[Kiko]

ZIELE/ ETAPPENZIELE

Ich habe seit vier Wochen das Rauchen sein gelassen und möchte dieses gerne dauerhaft beibehalten. Ich habe dadurch stark zugenommen und möchte gerne auf 80 Kilo runter.

Ich habe wieder mit dem Kampfsport angefangen und bin Einsteiger im Tricking. Dafür möchte ich gerne meine Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer steigern.



na ja Tiro , werd dir nicht viel Raten ich sage nur wie ich es gemacht hatte ja?

Zuerst Prioritäten setzen - Abspecken und Leistung zu erhöhen - ny ... das ist so als würde ik zu meinem BMW sagen: ab Heute fahren wir nur 250 geben ordentlich Gas und sparren gleichzeitig Geld für Sprit.

Also ich hab so gemacht: zuerst Essen : Analysieren was esse ich , wann und wie viel ... wo kann ich mit Kalorien sparren ohne dass meine Leistung darunter leidet, also Sportgerechte Ernährung mein Hobby ist Muay und Grappling , und aus Spaß ab und zu mma , dazu Beweglichkeitstraining, verschiedene andere Trainingsarten max.kraft, ausdauerkraft , Regenerationstrainingseinheiten usw. Hab so um halbes Kilo pro Monat verloren ohne viel an Leistung büßen zu müssen.

Schlussfolgerung: oder machst du wie ich - es dauert eben gewisse Zeit. Oder Entscheidest dich für Abspecken (viel Leistung einbüße ) dann wieder die Leistung aufbauen ohne Gewichtzunahme . alles andere ist Scheiße und Zeitverlust. :)

[Kiko]

Edit Überflüssig

[Bratensoße]

Also Leistung steigern und abnehmen ist doch ohne Probleme kombinierbar oder meinst du was anderes?!

Meine Ernährung ist auf ein Trainingstag ausgelegt. Sprich ich verbrenne ausreichen Kalorien aber habe immer noch genug um Organe wie Gehirn, Herz und sonstige zu versorgen.

[JonasB]

mit welcher formel hast du den grundumsatz berechnet?
probier mal die verschiedenen varianten vom moosburger durch...
weißt du deinen kfa anteil?
ja die differenz sollte halt nicht zu groß sein, aber das weißt du ja denke ich...

[Bratensoße]

Es gibt da eine große Menge an Formeln ... werde aber auf jeden Fall die von dir vorgeschlagene mal ausprobieren und schauen wie das Verhältnis zu meiner ist.

Ich benutze schon seit 2 Jahren folgende
Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs:

Frau: 700+7x Kilogramm Körpegewicht
Mann: 900+10x Kilogramm Körpergewicht
(Es gibt zwar noch eine genauere Formel aber diese hier reicht auch.)

Aktivitätsfaktor:

Leichte körperliche Aktivität: GU x 1,5
Mittekschwere körperliche Aktivität: GU x 1,8
Sehrschwere körperliche Aktivität: GU x 2

... zum abnehnem - 300 - 500 kcal
... zum zunehmen + 300 - 500 kcal

[JonasB]

Mann: 10 - 18 J: kg x 0.074 + 2.754
19 - 30 J: kg x 0.063 + 2.896
31 - 60 J: kg x 0.048 + 3.653
über 60J: kg x 0.049 + 2.459 Werte in MJ/d ( x 239 kcal/d)

oder

BMR (Mann) = 66.5 + (13.75 x w) + (5.003 x h) - (6.775 x a)
BMR (Frau) = 655.1 + (9.563 x w) + (1.850 x h) - (4.676 x a)
w: weight (Körpergewicht in kg)
h: height (Körpergröße in cm)
a: age (Alter in Jahren)

[Bratensoße]

3700 Kalorien laut der Formel von Dr. Kurt A. Moosburger!

Klingt ein wenig viel und weicht stark von meiner groben Formel ab, die wie ich festellen durfte auch von Dr. Kurt A. Moosburger ist.

[JonasB]

hm? bei der ersten komme ich auf 2073...

bei der zweiten auf 2116

das ist ohne Aktivitätsfaktor... dies halte ich für sehr realistisch
ohne Training wärst du damit bei 2600-3000 und nach langen trainingseinheiten bei 4000 (90 minuten training)

ps: Moosburger trägt die Formeln nur zusammen egtl. sind die von anderen Wissenschaftlern, gibt sogar ein Wikipediaeintrag mit noch mehr Formeln

[Bratensoße]

Empfinde das aber als verdammt viel ... und was mich stutzig machst, das die ungenaue Formel so einen Riesen Unterschied zur genauen hat ?!?!

[breakinthewall]

Die Mahlzeit nach dem Training ist mitunter die Wichtigste des Tages.
Auf Kohlenhydrate nach dem Training zu verzichten, noch dazu bei deinem Pensum, wird dir keine dauerhaften Erfolge bringen.

Was glaubst du liefert dir die Energie für das nächste Training?

Am besten einen Whey/Maltodextrin Shake bzw. Banane/Milch oder einfach eine Kakaomilch direkt nach dem Training und zuhause dann eine Mahlzeit mit Nudeln/Reis/Kartoffeln + Fleisch/Fisch.

Eine Diät machen nur Weicheier die keine Leistung bringen müssen, jemand der kämpfen will kann auf keine Nährstoffe verzichten. Kalorienzählen und abwägen wäre mir zu blöd. -> Dont overanalyze it!
Kaloriendefizit durch Sport ist die Lösung zur Körperfettreduktion!

Wenn du erst seit kurzem wieder Sport machst würde ich mich auf den Kampfsport konzentrieren und zusätzliches Krafttraining bleiben lassen.
Besser 3x BJJ und 3x Hybrid System die ersten Monate um die Technik sowie den Bewegungsablauf zu erlernen und danach mit Kraftraining / Grundlagenausdauertraining zusätzlich beginnen.

Ich finde es den falschen Weg von 0 auf 100 noch dazu mit 5 verschiedenen Einheiten ...

[JonasB]

Viel? Hm mit Training sind werte um die 4000 nicht besonders viel... aber geh halt von 2600 aus und dann wirst du mit Training schon auf deine 3,6k kommen...
aber an trainingsfreien tagen nur 2100 essen ist halt schon nicht sonderlich viel...

Und Essen nach dem Training ist wichtig aber Proteinshakes sind egtl. unnötig, aber schaden tun sie sicherlich auch nicht

[Bratensoße]

Hey,

danke für deinen ausführlichen Beitrag :)
Ich verzichte auf Kohlenhydrate, weil diese mir Energie geben und sie nicht benötigt wird. Ich gehe übrigens davon aus, das ich schon bald nach dem Training schlafen gehe bzw. nichts großes mehr mache. Das nächste Training ist am nächsten Tag und mein Frühstück ist ja wieder voller Kohlenhydrate!

Leider Trainieren wir nur zweimal die Woche BJJ und einmal die Woche ATC.
Das ist mir deutlich zu wenig vor allem wenn so Dinge wie Körperspannung dringend ausgearbeitet werden müssen.

Ich habe allerdings überlegt das Tricking erst einmal sein zu lassen und mich voll auf die KK zu konzentrieren. Ich denke das sollte reichen!

[Bratensoße]

Aktuelles Gewicht: 97 Kilo
Meine Ausdauer wird immer besser, halte das komplette Zirkel-Training (KK) durch, allerdings verlässt mich häufiger die Kraft.

Durch das aufhören mit dem Rauchen, habe ich extrem zugenommen. Ich kann praktisch sehen, wie ich jeden Tag dicker werde.
Ich hoffe ich komme da irgendwie gegen an.

Heute habe ich das KK Training ausfallen lassen :(
Ich war mit einer Freundin gestern im Park, ein Workout von Björn ausgeführt und hatte zu starken Muskelkater in den Beinen.

Fighter-Fitness Workout - Celebrate the spring - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=A6voK1mp6s0)