Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan für Kraftausdauer
Hi!
Habe nun paar Jahre Krafttraining gemacht und nun möchte ich auf Kraftausdauer wechseln. Das wichtige dabei ist nur,dass ich ohne Geräte(dh auch ohne Hanteln) trainieren möchte, außer Klimmzugstange und Boxsack.
Ich hab leider mit dem Ausdauertraining viel zu wenig Erfahrung und daher bräuchte ich eure Hilfe ganz dringend! ;)
Welche Einteilung würdet ihr mir empfehlen, wenn ich 2x oder 3x (was natürlich sinnvoller ist und wo ich schneller voran komme) die Woche trainieren würde und folgende Übungen machen würde:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Laufen
- Kampfsport (Boxen/Kravmaga)
Hab mir das natürlich mal so vorgestellt:
MO:
Laufen
Klimmzüge
Liegestütze
Kniebeugen
MI:
Laufen
Klimmzüge
Liegestütze
Kniebeugen
FR:
Laufen
Klimmzüge
Liegestütze
Kniebeugen
Und wenn Zeit bleibt, am DI bzw. DO und/oder am SA Kampfsport zu machen.
Meine andere Variante wäre, dass ich die paar Zeilen weiter oben genannten Grundübungen inkl. Laufen nur am DI und DO machen würde und dafür am MI + SA Kampfsport machen würde. Würde das so in Ordnung sein?
Danke im voraus!!
Lg
Karateka94
16-08-2011, 21:24
ist ein guter plan für kraftausdauer.
Polymorph
16-08-2011, 21:26
grundsätzlich nicht schlecht, ob du aber klimmis im kraftausdauerbereich trainieren solltest ist fraglich. besser passen würden da schon body rows.
3x die woche trainieren ist nur dann sinnvoll, wenn du nicht bis zum muskelversagen trainierst. ansonsten aber ok.
Danke für eure Antworten!
grundsätzlich nicht schlecht, ob du aber klimmis im kraftausdauerbereich trainieren solltest ist fraglich. besser passen würden da schon body rows.
Klimmzüge wären für mich aber viel praktischer, da ich die Klimmzugstange habe.
3x die woche trainieren ist nur dann sinnvoll, wenn du nicht bis zum muskelversagen trainierst. ansonsten aber ok.
Ich denke mal, dass DI und DO ausreichen werden. Alles andere wäre für den Anfang übertrieben schätz ich mal ;)
Hätte noch gerne von euch gewusst,
1. wie ich am besten beginnen sollte zu laufen, um in ca 1 Jahr dann eine perfekte Kondition und evtl Schnelligkeit zu haben (sprich wie oft die Woche - wenn die 2x pro Woche ok sind, dann klärt sich das - wie viele mins am Trainingstag laufen und wie schnell bzw bei welcher Pulszahl)?
2. ob ich die vorhandene Muskelmasse, die ich mir antrainiert habe komplett verlieren werde, oder ob da noch etwas zurückbleibt? ;)
3. wie soll die Ernährung im Gegensatz zum Muskelaufbau sein?
Danke im voraus!!
Polymorph
19-08-2011, 16:51
solltest du vorher auf muskelaufbau trainiert haben wirst du viel masse verlieren. kraftausdauer ist einfach nicht genug um die muskelmasse zu erhalten.
mach dir über die ernährung nich so viele gedanken.
junk food vermeiden, gesund essen und trinken und dazu immer in maßen.
Bratensoße
19-08-2011, 17:10
Wie ich am besten beginnen sollte zu laufen, um in ca 1 Jahr dann eine perfekte Kondition und evtl Schnelligkeit zu haben (sprich wie oft die Woche - wenn die 2x pro Woche ok sind, dann klärt sich das - wie viele mins am Trainingstag laufen und wie schnell bzw bei welcher Pulszahl)?
Versuch es mal mit der Intervall Methode :)
Laufe so lange, bis du kurz davor bist nicht mehr zu können.
Dann gehst du genau so lange wie du zuvor gelaufen bist.
Dann wieder Laufen, bist du kurz davor bist nicht mehr zu können.
Das ganze 3-5x und du hast ein gutes Einsteiger Training.
Unter "Ausdauer" nachlesen
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-f-r-kk-ks-36441/
solltest du vorher auf muskelaufbau trainiert haben wirst du viel masse verlieren. kraftausdauer ist einfach nicht genug um die muskelmasse zu erhalten.
mach dir über die ernährung nich so viele gedanken.
junk food vermeiden, gesund essen und trinken und dazu immer in maßen.
Mehr zur Ernährung würde mich schon interessieren, da ich meistens sehr viel esse. Zwar nicht fast food (ganz selten vll ein burger od pommes) , aber dafür viel Gebäck und zb spagetti. Was gibts da für wichtige regeln zum Thema Ernährung bei Kraftausdauertraining???
Mehr zur Ernährung würde mich schon interessieren, da ich meistens sehr viel esse. Zwar nicht fast food (ganz selten vll ein burger od pommes) , aber dafür viel Gebäck und zb spagetti. Was gibts da für wichtige regeln zum Thema Ernährung bei Kraftausdauertraining???
Auch auf die Gefahr hin, als einsilbiger Poster eingeordnet zu werden: unter "Ernährung" nachlesen (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/)
Die Richtlinien verändern sich bei einem Umstieg auf Kraftausdauer nicht.
EInen Muskelmasseverlust wirst Du bei einem Umstieg auf KA nicht feststellen. Die Intensität sollte ausreichen, die Muskelmasse zu halten.
Polymorph
23-08-2011, 21:20
Auch auf die Gefahr hin, als einsilbiger Poster eingeordnet zu werden: unter "Ernährung" nachlesen (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/)
Die Richtlinien verändern sich bei einem Umstieg auf Kraftausdauer nicht.
EInen Muskelmasseverlust wirst Du bei einem Umstieg auf KA nicht feststellen. Die Intensität sollte ausreichen, die Muskelmasse zu halten.
Das bezweifle ich. Aus welchem Grund nennst du sonst im FAQ das Hypertrophie Training auch das Muskelerhalttraining?
Das bezweifle ich. Aus welchem Grund nennst du sonst im FAQ das Hypertrophie Training auch das Muskelerhalttraining?
Natürlich ist das HT die bessere Wahl in dieser Beziehung, aber auch beim KA gibt es ja einen gewissen HT-Effekt.
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