Vollständige Version anzeigen : Oberkörper Training
Hier mal mein Trainig für den Oberkörper, das ich ausführe wenn sich vom laufen / Kampfsport meine Beine genug trainiert anfühlen oder wenn ich schlicht keine Lust auf ein langes Workout habe.
Trainingsziel ist Kraftaufbau im Oberkörper, vorallem Griffkraft bzw. Zugkraft für Judo und BJJ sowie Schlagkraft fürs Kung Fu und generell eine kräftigung des Rumpfes für bessere Haltung und gegen Körpertreffer.
Da ich aber kein Profi bin was die Auswahl der Übungen angeht und mehr so nach dem 'Wird schon passen System' trainiere hätte ich gerne Korrekturen, Tipps und anregungen für euch wie ich das Training besser gestalten kann.
Here we go:
Aufwärmen
1-2-3-4-5-4-3-2-1 Klimmzugpyramide mit schulterbreiten Griff an einem Handtuch. Mir ausreichend Pausen.
10 Liegestütze 10 Sekunden Isometrisch (oben) halten, 9 Liegestütze 9 Sekunden halten usw. bis 1 Liegestütze 1 Sekunde halten. Ohne Pause.
1 Minute Plank, 30 Sekunden Sideplank rechts und links, 1 Minute Schulterbrücke, 1 Minute Plank. Ohne Pause.
3 x 25 Dips.
Stark inspiriert von Fighter Fitness :)
Bitte um Meinungen, Tipps, Kommentare usw.
Danke.
Hier mal mein Trainig für den Oberkörper, das ich ausführe wenn sich vom laufen / Kampfsport meine Beine genug trainiert anfühlen oder wenn ich schlicht keine Lust auf ein langes Workout habe.
man muss auch nicht in einer einheit alles trainieren was man so trainieren kann
Trainingsziel ist Kraftaufbau im Oberkörper, vorallem Griffkraft bzw. Zugkraft für Judo und BJJ sowie Schlagkraft fürs Kung Fu
Schlagkraft trainiert man durchs schlagen, da du aber ergaenzendes kraftrainings dafuer machen willst wirst du mit isometrischen LIegestuetzen nicht viel erfolg haben, zumindest nicht als dauermethode. Fuer die zug bzw griffkraft wirst du so oder so irgendwann bei Klimmzuegen mit zusatzgewichten arbeiten muessen, da man auch hier ohne zusatzgewichte frueher oder spaeter in einem ausdauerbereich endet
und generell eine kräftigung des Rumpfes für bessere Haltung und gegen Körpertreffer.
Und das willst du mit plank machen? Die koerpermitte zu staerken ist etwas komplizierter als nur eine uebung zu machen, ich will nicht sagen dass diese uebung schlecht ist aber ein Core-training ist ein gesamtpaket, das schaffst du mit Plank alleinen nicht
Here we go:
Aufwärmen
1-2-3-4-5-4-3-2-1 Klimmzugpyramide mit schulterbreiten Griff an einem Handtuch. Mir ausreichend Pausen.
10 Liegestütze 10 Sekunden Isometrisch (oben) halten, 9 Liegestütze 9 Sekunden halten usw. bis 1 Liegestütze 1 Sekunde halten. Ohne Pause.
1 Minute Plank, 30 Sekunden Sideplank rechts und links, 1 Minute Schulterbrücke, 1 Minute Plank. Ohne Pause.
3 x 25 Dips.
Prinzipiell spricht gegen so ein training nichts, du wirst auf lange sicht aber kein grossartigen erfolg haben ausser kraftausdauer und aus deinem post geht nicht hervor dass du das willst, sondern mehr kraft fuers Schlag und Ziehen, mehr kraft in der Koerpermitte. Da stellt kraftausdauer zwar eine gute basis da, geht aber mal schnell ins monotone und nach ner weile baust du da gar nichts mehr auf.
Die frage ist erstmal, was fuer trainingsmoeglichkeiten hast du?`Trainierst du zuhause? Hast du eine lang oder kurzhantel? gewichte? widerstandsbaender? kettlebells? Wenn man erstmal weiss mit was du arbeitest kann man auch besser auf deine sachen eingehen, denn gerade was die Koerpermitte angeht hast du eine gewaltige auswahl an exotischen als auch sehr speziellen uebungen die man zwangslaeufig mit zusatzgewichten ausfuehren muss. Das selbe gilt fuer alles andere was du vor hast, immerhin solltest du einen Rucksack parat haben in dem du wasweissichwas reinmachen kannst um Klimmzuege und Dips zu erschweren, diese uebungen sind naemlich praedestiniert fuer so ein training
Hey erstmal danke für das ausführliche Feedback!
Habe zuhause noch eine Kurzhantel bis 12 Kilo und 2 Kurzhanteln mit je 2 Kilo, das wars.
Trainiere auch nur zuhause halt als ergänzung zum Kampfsport.
Ich will auch mehr richtung Kraftausdauer bei der Griffkraft, um eben einen Gegner kräftig an mich ranziehen zu können, aber auch dann da zu halten bzw. länger in Positionen zu fixieren. Was man halt für Judo und BJJ so braucht.
Ich will auch mehr richtung Kraftausdauer bei der Griffkraft, um eben einen Gegner kräftig an mich ranziehen zu können, aber auch dann da zu halten bzw. länger in Positionen zu fixieren. Was man halt für Judo und BJJ so braucht.
Dann würde ich aber mehr Klimmzüge am Stück machen.
Würde an deiner Stelle nicht die Beine vernachlässigen, die sind wichtig.;)
Isometrisch ist übrigens meines Wissens Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand auszuüben, die Variante die du machst ist statisch.
Würde an deiner Stelle nicht die Beine vernachlässigen, die sind wichtig.;)
+ 1
Wieso trainierst du denn den Oberkörper zusätzlich und nicht auch die Beine?
Barbatos
19-08-2011, 14:52
Isometrisch ist übrigens meines Wissens Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand auszuüben, die Variante die du machst ist statisch.
Isometrische Übungen und statische Übungen sind das selbe.
Hab ich doch oben geschrieben, das ist mein Trainingsplan wenn sich meine Beine schon genug trainiert anfühlen wegen Laufen oder Kampfsport.
Naja wenn ich Klimmzüge am Stück mache dann schaffe ich bein einem versuch so 11-12. Würde es dann mehr Sinn machen 3 Sätze jeweils 10 Klimmzüge zu machen oder diese Pyramide? Ich trainiere bis jezt immer mit dieser Pyramide weil ich gelesen hab das sollte besser sein als immer auf maximalleistung mit Klimmzügen zu gehen.
OleBroder
20-08-2011, 15:05
ich würde mir an deiner stelle auf jeden fall noch eine langhantel mit ausreichend gewicht holen.damit machst du dann zusätzlich noch schulterpresse und latzug.wenn du etwas ähnliches wie eine drückbank hast,kannst du auch noch bankdrücken machen(auf maximalkraft oder kraftausdauer)
Schnueffler
20-08-2011, 15:14
Wie macht man denn mit ner Langhantel Latziehen?
Bratensoße
20-08-2011, 15:50
Wie macht man denn mit ner Langhantel Latziehen?
keine Ahnung. Vielleicht meint er ja ganz normale Liegestütze, nur das er sich nicht auf den Boden stützt sondern auf der Stange der Langhantel, die ja durch die Gewichte auch leicht erhöht vom Boden ist.
Tuborgjugend
20-08-2011, 16:02
oder er meint Frontziehen (die Übung trainiert den Lat aber nicht)
Hab ich doch oben geschrieben, das ist mein Trainingsplan wenn sich meine Beine schon genug trainiert anfühlen wegen Laufen oder Kampfsport.
Laufen kann sicher kein Beintraining ersetzen.
Also wenn ich dich wäre würde ich entweder ALLES ODER NICHTS trainieren. Sonst riskierst du muskuläre disbalancen...
Ohne hartes Beintraining wird niemand wirklich kräftig werden.
Aussprüche wie: [...]'meine Beine schon genug trainiert anfühlen wegen Laufen oder Kampfsport.'
hört man häufig von Anfängern im Krafttraining.
Lies dich mal in die Thematik ein. Gute Posts gibt es hier genügend im Forum.
Ohne hartes Beintraining wird niemand wirklich kräftig werden.
Aussprüche wie: [...]'meine Beine schon genug trainiert anfühlen wegen Laufen oder Kampfsport.'
hört man häufig von Anfängern im Krafttraining.
Lies dich mal in die Thematik ein. Gute Posts gibt es hier genügend im Forum.
+ 1
Krafttraining ohne Beintraining ist schecht, sehr schlecht.
Sektor 19
20-08-2011, 19:10
Kraftaufbau im Oberkörper, vorallem Griffkraft bzw. Zugkraft für Judo und BJJ sowie Schlagkraft fürs Kung Fu und generell eine kräftigung des Rumpfes für bessere Haltung und gegen Körpertreffer.
1-2-3-4-5-4-3-2-1 Klimmzugpyramide mit schulterbreiten Griff an einem Handtuch. Mir ausreichend Pausen.
10 Liegestütze 10 Sekunden Isometrisch (oben) halten, 9 Liegestütze 9 Sekunden halten usw. bis 1 Liegestütze 1 Sekunde halten. Ohne Pause.
1 Minute Plank, 30 Sekunden Sideplank rechts und links, 1 Minute Schulterbrücke, 1 Minute Plank. Ohne Pause.
Kraftaufbau geht NUR mit Hanteltraining, dein Programm steigert die AUsdauer, was auch nicht verkehrt ist.
Hier gibt es (meine ich) einen Strang "WKM-PLan", da solltest du dich einlesen.
Generell: zur Steigerung der Schlagkraft brauchst du naürlich Muskeln, die trainierst du mit Bankdrücken. Um die Schulter nicht einseitigzu belasten (du wirst auch mal so alt wie ich...), brauchst du dazu die Gegenübung, also Rudern.
Griffkraft kommt entweder durch spezielle Federn fürs Handtraining oder durch Kreuzheben, was auch eine sehr gute Übung für den Unterkörper und und unteren Rücken ist.
Gerade auf Kreuzheben und Kniebeugen sollte man nicht verzichten, glaubt man den Profis, regen gerade diese Übungen enorm viel Wachstum an, und zwar im gesamten Körper, also ran als Beugen!
Den Rumpf kannst du mit diversen Bachübungen trainieren.
Die statischen oder Halteübungen bringen so gut wie nichts, Muskeln werden dynamisch trainiert. Ich habe ein Jahr meines Lebens mit fast statischen Übungen vergeudet, Fortschritt: 0.
Zu den Liegestützen: die werden natürlich auf den Knöcheln gemacht, oder?
Schnueffler
20-08-2011, 19:30
oder er meint Frontziehen (die Übung trainiert den Lat aber nicht)
Vorgebeugtes Rudern geht schon auf den Lat.
Kraftaufbau geht NUR mit Hanteltraining, dein Programm steigert die AUsdauer, was auch nicht verkehrt ist.
Stimmt nicht, man muss halt nen Widerstand haben, der groß genug ist.
Ausdauer ist nicht das selbe wie Kraftausdauer.
Isometrische Übungen und statische Übungen sind das selbe.
Also meines Wissens versucht man bei isometrischen Training, maximale Kraft gegen einen unüberwindbaren Widerstand zu leisten. Das hat man bei ner Liegestütze die man hält nicht.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/haltet-isometrischen-krafttraining-9729/
Simplicius
20-08-2011, 20:28
Also meines Wissens versucht man bei isometrischen Training, maximale Kraft gegen einen unüberwindbaren Widerstand zu leisten. Das hat man bei ner Liegestütze die man hält nicht.
Isometrisch bedeutet lediglich, dass sich der Muskel nicht in seiner Länge ändert.
Sektor 19
20-08-2011, 22:05
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/haltet-isometrischen-krafttraining-9729/
NIchts, gutes Training braucht Bewegung.
Sektor 19
21-08-2011, 16:10
Stimmt nicht, man muss halt nen Widerstand haben, der groß genug ist.
Ausdauer ist nicht das selbe wie Kraftausdauer.
Natürlich, aber das ohne Hilfsmittel, nur mit Bodyweight, geht das nicht.
Und freie Hanteln sind allemal besser als fixierende Geräte.
Natürlich, aber das ohne Hilfsmittel, nur mit Bodyweight, geht das nicht.
Und freie Hanteln sind allemal besser als fixierende Geräte.
Schwachsinn. Natürlich kann man Kraft nur mit seinem BW aufbauen, siehe Turner.
Was ich empfehlen kann sind schwere ballförmige Objekte. Ob's nun eine Bowlingkugel, ein Medizinball oder eine Steinkugel ist, spielt keine Rolle. Hauptsache das Gewicht stimmt.
Fang am besten mit 3-5 kg, je nach deinem Trainingsstand an und spiel einfach mit ihm. Werf ihn hoch, beweg ihn hin und her, lass ihn kreisen, dreh Spiralen mit ihm oder.. Zeichne mal das ganze Alphabet in der Luft nach, wobei du denn Ball mit zwei Händen hälst und die Bewegungen aus deiner Mitte kommen.
Also ich mache verschiedene übungen von dieser seite
MMA | Fitness | Kampfsport | Kampfsport Fitness | Workout (http://fitness4mma.de/)
und dazu noch ein paar teutonic lifting übungen.
ich finde das `tlc` training macht spaß und ist und kann auf die dauer echt anstrengend werden.
ich denke ich fahre damit ganz gut
OleBroder
21-08-2011, 19:17
sorry ich meinte nicht latzug.keine ahnugn was ich da geschrieben habe:D
die übung die ich eigentlich schreiben wollte ist langhantelrudern:)
mein fehler
Danke für alle Kommentare!
Habe mich nochmal etwas eingelesen und bin zu dem Schluss gekommen das ihr recht hattet, Beintraining muss schon sein. Und da ich keine Lust auf einen Split habe, werde ich ab jezt wieder bei jedem Training schön brav die Beine mit trainieren.
Danke!
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