Programm sinnvoll ?

[jojo38]

Hey Leute,

ich bin ca. 65kg und 1.78 gross (falls das wichtig ist ;) ).

Ich trainiere zweimal wöchentlich Kickboxen, würde aber gerne zuhause das
Training vertiefen. Sowie meine Kondition + Kraft verbessern.
Mein momentaner "Trainingsplan" sieht so aus, und ich wollte mal fragen ob
dieser gut/sinnvoll ist, bin selbstverständlich an Verbesserungsvorschlägen
interessiert.

Mo : Joggen
Di : Kickboxen
Mi : Ruhetag
Do : Kickboxen
Fr : Joggen/Rücken (Klimmzüge)
Sa : Seilspringen, Brust/Bauch (Liegestützen,Crunches usw.)
So: Joggen, Bizeps/Trizeps (enge Klimmzüge, Kurzhantel, enge Liegestützen, Dips)

ich werde mir einen Boxsack zu tun, dann kann ich die Trainingseinheiten vertiefen. Ich würde auch gerne wissen, wo ich dann das Boxsacktraining einbringen kann, also an welchem Tag.

Gruss

jojo38

[Potz]

Also ich würde nicht drei Tage Krafttraining hintereinander machen, sondern die Tage auf die Woche verteilen. Denke auch nicht, dass der Versuch das ganze zu splitten notwendig ist, mach einfach dreimal ein Ganzkörperprogramm. Falls du keine Ahnung vom Krafftraining hast, erkundige dich ein wenig um effizient zu trainieren. Und ich persönlich würde nicht die Beine weglassen;)

Achso der Gegenspieler zur Bauchmuskelatur fehlt: Der untere Rücken. Und die drei Ausdauereinheiten würde ich auch nciht direkt hintereinander machen.

[jojo38]

erstmal danke für die fixe Antwort :).

Ich dachte mir wenn ich splitte, dass die Regeneration um einiges besser wäre.

Und ich hatte das Krafttraining auf das Wochenende verlegt weil ich dann 1. Zeit habe und 2. die Trainingsbelastung während der Woche nicht da ist (und die ist manchmal echt hart).

Ich denke Beine trainiere ich genug, weil die spüre ich echt oft und ich kann es mir auch nicht wirklich vorstellen die noch speziell zu trainieren, da -> Joggen + Kickboxen, oder ist es trotzdem notwendig ?

Wegen dem Ausdauertraining, das Seilspringen war eher als Aufwärmen für das Krafttraining gedacht, oder denkst du das es immernoch zu viel ist ?


Gruss

jojo38

[Mars]

Solange Du eine Muskelgruppe zweimal die Woche im Mindestabstand von 48 Stunden trainierst, ist es für die Regeneration gleichgültig, ob Du Ganzkörpertraining oder Splittraining absolvierst.
Beispiel: Freitag Ganzkörper und Montag vor dem Joggen Ganzkörper
Du kannst aber sicherlich bei Deinem Split bleiben, aber Du solltest -wie Potz schon schrieb- die Einheiten über die Woche verteilen.

Krafttraining für die Beine gehört unbedingt in den Plan. Laufen oder andere Aktivitäten dieser Art sind kein Ersatz für Krafttraining.

Solange Du nach dem Seilspringen nicht zu stark ermüdet bist, ist es in Ordnung.

[jojo38]

Hm, aber irgendwie widerspricht sich das oder nicht ?

Ich soll einerseits die 48h Regenerationszeit einhalten, aber unter der Woche Krafttraining machen ? Nach meinen Berechnungen geht das nicht auf, ich könnte nur am Freitag ein Ganzkörpertraining absolvieren, da ich gerade nach dem Boxtraining auch eine Regenerationsphase brauche, da im Training wirklich so ziemlich alle Muskelgruppen trainiert werden.

Gruss

[Bratensoße]

Ich würde es so machen ;)

Montag: Brust, Bizeps und Bauch / Joggen
Dienstag: Kickboxen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Kickboxen
Freitag: Rücken, Trizeps und Bauch
Samstag: Beine
Sonntag: Frei

Dein Seilspringen ist wunderbar zum aufwärmen, aber nicht bis zur Erschöpfung!
Bei gleichmäßiger Geschwindigkeit ausführen, ohne dabei außer Atem zu kommen.
Keine schnellen und ruckartigen Bewegungen ausführen. Es geht darum den Körper auf das bevorstehende Training einzustimmen.

[Ralph22]

@

[Mars]

Hm, aber irgendwie widerspricht sich das oder nicht ?

Ich soll einerseits die 48h Regenerationszeit einhalten, aber unter der Woche Krafttraining machen ? Nach meinen Berechnungen geht das nicht auf, ich könnte nur am Freitag ein Ganzkörpertraining absolvieren, da ich gerade nach dem Boxtraining auch eine Regenerationsphase brauche, da im Training wirklich so ziemlich alle Muskelgruppen trainiert werden.


Der Abstand gilt für Muskelgruppen nicht Krafttraining allgemein.
Beispiel für einen 2er-Split:
Montag Rücken und Beine
Dienstag Oberkörper
Mittwoch Rücken und Beine
Donnerstag Oberkörper

Oder eben das Beispiel aus meinem letzten Posting zum Ganzkörpertraining

Wenn Du zwischen dem Boxtraining und Krafttraining etwas kurzkettige Kohlenhydrate zu Dir nimmst, kannst Du das schon machen.
Nur weil Du die Muskelgruppen benutzst, heißt das nicht, dass es zu so tiefgreifenden Belastungen wie beim Krafttraining kommt.


Tiros Vorschlag kann auch funktionieren, falls das Krafttraining intensiv genug ist.

[jojo38]

@ Mars

kurzkettige KH's ? Das wären ja eigentlich Früchte und Gemüse wenn mich nicht alles täuscht, beschleunigt das die Regeneration ?

Und beschleunigt es die Regeneration so weit, das wenn ich zum Beispiel Montags Ganzkörper trainiere, das ich dann Dienstag im Boxtraining ohne Einschränkungen Liegestützen, Crunches usw. wie immer machen kann ?

[Loomit]

Auf jede Krafteinheit benötigst du mindestens einen Tag zur Regeneration. Beim Split könntest du als Erfahrener allenfalls 2 Tage nacheinander machen. Würde ich aber nicht. Wegen der Erohlung.

Split empfieht sich erst, wenn sich dein Körper an das Krafttraining gewöhnt hat und du mit höheren Gewichten und mehr Übungen pro Muskelgruppe arbeitest. Darum: GK Training

[Bratensoße]

Split empfieht sich erst, wenn sich dein Körper an das Krafttraining gewöhnt hat und du mit höheren Gewichten und mehr Übungen pro Muskelgruppe arbeitest. Darum: GK Training

Das ist ein leidiges Thema und es gibt immer noch kein richtig oder falsch!

@ Mars
kurzkettige KH's ? Das wären ja eigentlich Früchte und Gemüse wenn mich nicht alles täuscht, beschleunigt das die Regeneration ?

Kurzkettige Kohlenhydrate sind Einfache Kohlenhydrate bzw. Einfacher Zucker. In Früchte ist dieser drin (Fruchtzucker), aber in Gemüse wäre mir neu. Kurzkettige sind fast in allem drin was Zucker hat. Es dient nur bedingt der schnellen Regeneration. Sie brauchen wenige Minuten um den Blutzuckerspiegel ansteigen zu lassen.
Optimal nach dem Training, um deinen Glycogenspeicher aufzufüllen, der ja z.B. nach dem Kickboxtraining leer ist.

[Mars]

kurzkettige KH's ? Das wären ja eigentlich Früchte und Gemüse wenn mich nicht alles täuscht, beschleunigt das die Regeneration ?

Tiro hat es ja ganz gut erklärt: In der Praxis sind Traubenzucker, Malzzucker, sehr reife Bananen, Reiscräcker,... bewährt.



Und beschleunigt es die Regeneration so weit, das wenn ich zum Beispiel Montags Ganzkörper trainiere, das ich dann Dienstag im Boxtraining ohne Einschränkungen Liegestützen, Crunches usw. wie immer machen kann ?
Am Anfang werden die LS und Crunches etwas mühsamer laufen, aber im Wesentlichen wirst Du keine so großen Einbußen haben. Das Boxen an sich sollte gut laufen.