Vollständige Version anzeigen : 5x5 Ganzkörper
Hi
Als ich gestern im Training war (3er Split) habe ich mir überlegt das ich wieder mal etwas Abwechslung habe den Trainingsplan zu wechseln.
Meine Idee war ein 5x5 Training mit folgenden Übungen:
Kreuzheben
Kniebeugen
Dips mit gewicht
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken?
Das ganze 2-3 mal in der Woche ausführen.
Was meint ihr dazu? Ist das machbar?
Gruss
Kann man machen denke ich wenn dir die Erholungszeit zwischen den Einheiten bei 2-3x pro Woche reicht ;)
wenn du es tatsächlich schaffst mehrmals die woche KH und KB zusammen auszuführen respekt! ^^ Dann geht der Plan klar. Ansonsten kannst du die beiden ja alternierend ausführen.
Außerdem kann es sein, dass du schnell an deine Grenzen kommst, wenn du jedes Mal in jeder Übung zum Maximum gehst. Da bietet es sich an, für jede der Übungen einen Tag festzusetzen, an dem du im 5. satz zum Muskelversagen gehst. Die anderen 2 Trainingstage senkst du in dieser Übung das gewicht, so dass du zwar gefordert bist, aber nicht bis zum versagen gehen musst
du willst 6 Grundübungen zu jeweils 5 schweren Sätzen ausführen? :ups:
Das sind 30 verdammt schwere Sätze, mag vielleicht ganz am Anfang klappen wenn das Gewicht noch niedriger ist aber sobald es wirklich fordernd wird dürfte das ganze wohl unmöglich werden. Außerdem sind Kreuzheben und Kniebeugen nacheinander auch meist zu viel des Guten und bei einer solch hohen Intensität wohl erst recht.
Ich würde 2-4 Grundübungen mit 5x5 machen und dann je nachdem noch 1-2 Isolationsübungen hinzunehmen. Kannst ja auch mit 5x5 nen 2er-Split machen.
hmm ja wenn man es so betrachet ist es doch noch viel :D
Was macht bei den 6 Übungen für einen Split sinn?
Kreuzheben - Rudern - Kniebeugen
Bankdrücken - Dips - Schulter
danach einfach noch leichtes Ausdauertraining.
hand-werker
24-08-2011, 11:02
kreuzheben und kniebeugen in 2 verschiedenen einheiten.
Viel zu hohes Volumen, du wirst niemals die Intensität (Gewicht) halten können, die du für sinnvolles 5x5 brauchst. Außerdem belastest du nur unnötig die passiven Strukturen, das ZNS und zögerst die Regeneration heraus.
Nimm dir drei Grundübungen und mach die im 3x5 bis 5x5 Modus. Vergiss dabei nicht, dass es schon jeweils noch ein paar Aufwärmsätze sein müssen, faktisch mach man also eher 6x5 bis ca. 8x5. Da ein Training nicht länger als 90 minuten, eher 60 Minuten dauern sollte, sind da keine 6 verschiedenen Übungen drin.
Ich würde es so machen:
Plan A:
1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Vorgebeugtes LH-Rudern
Plan B:
1.) Kreuzheben
2.) Dips
3.) Klimmzüge
3x/Woche im Wechsel. Variieren kann man dann mit Übungen wie Powercleans, Clean&Jerks, Snatches, versch. Kniebeugevarianten usw., wenn die Technik stimmt. Außerdem kann man 3x5 zu 5x5 entwickeln und mit sets across anfangen und dann zu ramp to top wechseln.
Hallo
Ich habs mal versucht : 5 Übungen, 5 Sätze a`5 Wiederholungen.
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Rudern
- Frontdrücken
...., schaffte zwar alle 5 Übungen, jedoch nur 3 Sätze a`5 Wiederholungen.
Gruss, Ralph
Vergiss dabei nicht, dass es schon jeweils noch ein paar Aufwärmsätze sein müssen, faktisch mach man also eher 6x5 bis ca. 8x5. Da ein Training nicht länger als 90 minuten, eher 60 Minuten dauern sollte, sind da keine 6 verschiedenen Übungen drin.
Hö? 5x5 hatte ich nur mal so aufgeschnappt und dachte die ersten 2-3 Sätze wären Aufwärmen gefolgt von 2-3 schweren Arbeitssätzen?
Schnueffler
24-08-2011, 12:08
kreuzheben und kniebeugen in 2 verschiedenen einheiten.
Definitiv!
So erstmal Vielen Dank an alle antworten.
@Luggage ich werde es einmal 2-3 Wochen so versuchen wie du gesagt hast. Das noch aufwärm Sätze mit ca. 30-50% gemacht werden war mir schon klar.
Bin gespannt wie ich mich heute beim ersten Training fühle.
Gruss
Lies dich hier mal durch (du auch, Bamboo ;)):
5x5 Trainingssystem - alle Variationen erklärt | Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training)
Starting Strength von Mark Rippetoe | Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe)
kreuzheben und kniebeugen in 2 verschiedenen einheiten.
Definitiv!
Muss nicht sein. Ich komme mit beidem in einer Einheit besser klar.
Das ganze 2-3 mal in der Woche ausführen.
Was meint ihr dazu? Ist das machbar?
Dreimal auf keinen Fall. Zweimal fände ich auch schon zu viel. Bei 5x5 würde ich jeden Muskel nur einmal pro Woche belasten.
Hö? 5x5 hatte ich nur mal so aufgeschnappt und dachte die ersten 2-3 Sätze wären Aufwärmen gefolgt von 2-3 schweren Arbeitssätzen?
Du willst was machen was du nur mal so aufgeschnappt hast? 5x5 bedeutet du machst zwei Warmmachsätze und dann 5 Arbeitssätze mit 5 Wiederholung möglichst genau so schwer das du im letzten Satz die fünfte Wiederholung gerade noch so schaffst. Da ist ein Partner dann nützlich.
Plan A:
1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Vorgebeugtes LH-Rudern
Plan B:
1.) Kreuzheben
2.) Dips
3.) Klimmzüge
Würde ich nicht so gliedern. z.B. der Brustmuskel wird bei Bankdrücken und Dips belastet.
Ausserdem fehlen die Schultern.
Entweder Gliederung nach Ober-/Unterkörper oder Gliederung nach Push/Pull.
Ober-/Unterkörper ist ja klar, muss ich nicht erleutern.
Push/Pull:
Plan A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press / Schulterdrücken
Dips
Plan B:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
+ Curls?
Gruss
Würde ich nicht so gliedern. z.B. der Brustmuskel wird bei Bankdrücken und Dips belastet.
Und genau das ist Sinn der Sache ;) Das ist kein Split, der macht imho keinen Sinn bei 5x5. Das ist jedesmal ein Ganzkörperplan. Splits sind erst sinnvoll, wenn mit GK-Plänen kein ausreichend intensiver Reiz mehr gesetzt werden kann. Ich bin kein Split-Freund, weil eine einseitige Ermüdung der Muskulatur in größerem Ausmaß Verletzungsanfällig in anderen Sportarten macht. Außerdem muss bei einem Split schon sinnvoller Weise mindestens 4x/Woche intensiv trainiert werden, was kaum Regenerationspotential für Kampfsport läßt, den die meisten hier wohl noch dazu und nicht gerade nebensächlich trainieren.
Ausserdem fehlen die Schultern.
Ich mache keine Überkopfdrückbewegungen wegen meines Impingement-Syndroms. Ansonsten werden die Schultern aber auch durch Dips, bankdrücken (vorderer Delta) und Klimmzüge, LH-Rudern (hinterer Delta) sowie Kreuzheben trainiert (ganze Schulter isometrisch, ebenso oberer Trapezius). Wer mag kann aber gerne zB Clean&Press für die Schultern einbauen, wie ich ja auch schon als Variante vorgeschlagen habe.
Entweder Gliederung nach Ober-/Unterkörper oder Gliederung nach Push/Pull.
Wie gesagt, es ging nicht um Splits.
Ober-/Unterkörper ist ja klar, muss ich nicht erleutern.
Push/Pull:
Plan A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press / Schulterdrücken
Dips
Plan B:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
+ Curls?
Gruss
Ja, mach schön Curls xD Bei deinen Splits wirst du nie soviel maximallast bewegen können, wie bei meinen kurzen, knackigen GK-Plänen. Die Hauptmuskeln sind dabei zu sehr vorerschöpft. Sinn des 5x5 Systems ist aber eine hohe Maximallast. Es geht auch mehr um Kraft, als um aufgepumpe, obwohl das natürlich damit auch einher geht.
Mein Vorschlag wär
Kniebeuge
Dips/Bankdrücken
Klimmzüge
und
Kreuzheben
Schulterdrücken
ichweißnichwas :D (je nachdem wo noch Bedarf ist)
Ich würd das jetzt auch nicht so eng sehen,
wirst mit der Zeit schon merken, wo noch Luft drin ist und wie du die dann entsprechend ablässt ;)
Starting Strength Plan für Anfänger :
Plan A
Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5
Plan B
Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3
Gruss, Ralph
Mein Vorschlag wär
Kniebeuge
Dips/Bankdrücken
Klimmzüge
und
Kreuzheben
Schulterdrücken
ichweißnichwas :D (je nachdem wo noch Bedarf ist)
Klingt auch gut :) Ich würde die Klimmzüge vielleicht in der Einheit mit Kreuzheben und Schulterdrücken mit Bankdrücken mache, aber ist Geschmackssache ;)
Starting Strength Plan für Anfänger :
Umsetzen (Power Clean): 5x3
Hui cool, an sowas habe ich mich nie rangetraut ;)
kai181290
28-08-2011, 23:31
wenn du damit Muskelmasse aufbauen möchtest würde ich an deiner STelle nur zwei mal die Woche trainieren
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Frontdrücken oder Dips je nach dem womit du besser klar kommst ich trainiere gar kein Frontdrücken
Wenn du damit deinen Kampfsport unterstützen möchtest würde ich
auch nur zwei mal die woche trainieren wegen übertraining und der gleichen
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Kniebeugen ohne gewichte bis zum muskelversagen drei sätze
Liegestütze bis zum Muskelversagen drei sätze
Klimmzüge bis zum Muskelversagen drei Sätze
Du willst was machen was du nur mal so aufgeschnappt hast? 5x5 bedeutet du machst zwei Warmmachsätze und dann 5 Arbeitssätze mit 5 Wiederholung möglichst genau so schwer das du im letzten Satz die fünfte Wiederholung gerade noch so schaffst. Da ist ein Partner dann nützlich.
Nein, würde ich das machen wollen, hätte ich mich schon näher damit auseinander gesetzt (Danke @Luggage) ;) Hätte mich wohl ohne genaue Kenntnisse des Systems hier nicht in den Thread reinhängen sollen :p
Du willst was machen was du nur mal so aufgeschnappt hast? 5x5 bedeutet du machst zwei Warmmachsätze und dann 5 Arbeitssätze mit 5 Wiederholung möglichst genau so schwer das du im letzten Satz die fünfte Wiederholung gerade noch so schaffst. Da ist ein Partner dann nützlich.
naja das ursprüngliche 5x5 kommt ja von bill starr und der hat schon mit ramping sets gearbeitet, nicht mit gleichbleibendem gewicht. sprich jeder der 5 arbeitssätze wurd immer schwerer bis beim letzten satz dann das vermeintliche 5rm bewegt wurde.
gibt also beide varianten :P
klugscheißmodus off:D
Einigen wir uns für die Zukunft doch darauf, dass "5X5" die von Vegeto vorgestellte Herangehensweise beschreibt und für speziellere Systeme (Starr, Riptoe,...) mit dem Namen des "Erfinders" (z.B. "Starrs 5X5") genannt werden.
Es gibt ja auch Systeme die "ramping" und 5 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht verbinden.
Angeblich sollen diese 5x5 Wdh. von Bill Starr "erfunden" worden sein, um möglichst viele Trainierende gleichzeitig leicht beaufsichtigen zu können, und um dem Programm einen wohlklingenden Namen zu geben. (Quelle gibst auch irgendwo, such ich morgen, komm grad aus der Nachtschicht)
2-3 schwere Arbeitssätze zu 5 Wdh. sind eigentlich komplett ausreichend, die zwei weiteren Sätze treiben das Volumen nur unnötig hoch und strapazieren den passiven Bewegungsapparat zu stark und führen so zu einer unnötig verlängerten Regeneration.
Entweder man macht hochvolumiges Training oder man macht intensives (also schweres) Training. Beides zusammen ist kaum zu bewerkstelligen auf Dauer und der Nutzen rechtfertigt kaum die hohen Kosten (Muskelkater, Regeneration, Gelenk- u. Sehnenbeanspruchung)
Wenn man zb nach einem Aufwärmschema wie diesem ausgeht (bei einem Arbeitsgewicht von 100 kg, zb Kniebeugen)
20x20 kg Aufwärmsatz
10x40 kg Aufwärmsatz
5x60 kg Aufwärmsatz
5x80 kg Aufwärmsatz
10x100 kg Arbeitssatz
7x 100 kg Arbeitssatz
Dann ist das schweres Training mit 2 Arbeitssätzen und 5x5 wäre kaum schaffbar, ohne das Gewicht wieder massiv zu senken.
(Ok, oder man macht es wie Bill Starr, und zählt die Aufwärmsätze mit Gewicht auf der Stange bereits als Arbeitssätze, also zb so:
5x40
5x60
5x80
5x100
5x100 (bzw sogar 105-110)
Aber dann muss man sich im klaren sein, dass 5x5 nicht (!) 5 Arbeitssätze bedeutet. Und damit wär man eigentlich wieder bei einem Plan in Richtung HIT oder Heavy Duty)
Und wenn man die ersten Sätze so leicht wählt, dass kaum Erschöpfung stattfindet, dann finde ich den Trainingseffekt fragwürdig.
Training ohne Muskelerschöpfung /-versagen macht mMn nur Sinn in einem Wdh.bereich ab 10-12 Wdh.
Pustekuchen
03-09-2011, 11:19
Ist das jetzt deine Meinung oder hast du dazu Quellen?
Meines Wissens nach war Vince Gironda, "The Iron Guru", geboren 1917 derjenige der die Begriffe 5x5, 6x6, 8x8 und 10x10 geprägt hat. In seinen Systemen ist es typisch das Gewicht bei den Sätzen konstant zu lassen und vorher zwei super leichte Aufwärmsätze zu machen.
Bei den Bodybuildern hat sich das 5x5 in seiner Variante besonders im Golds Gym beliebt gemacht (Schwarzenegger, Dave Draper etc). Hohes Gewicht, mittleres Volumen, längere Pausen für Masse und Kraft.
In Hollywood war 8x8 sehr beliebt, weil es sehr schnelles Muskelwachstum und kurze Trainingszeiten verspricht. Nur 40% des Gewichtes, dafür nur 15 oder 30 Sekunden Pause. Gibt einen extremen Burn sowie Pump und das Training ist nach 45 min vorbei.
10x10 muss damals in Deutschland sehr beliebt gewesen sein, man hört ab und zu mal noch "German Volume Training 10x10"
Das es einen Bill Starr gab der sein eigenes 5x5 System hatte wusste ich bis vor kurzem noch gar nicht. Das kommt wohl aus der Kraftsportecke.
Ich denke wir sollten uns Mars Vorschlag halten und dafür den Begriff "Bill Starr's 5x5" verwenden.
Und wenn man die ersten Sätze so leicht wählt, dass kaum Erschöpfung stattfindet, dann finde ich den Trainingseffekt fragwürdig.
Training ohne Muskelerschöpfung /-versagen macht mMn nur Sinn in einem Wdh.bereich ab 10-12 Wdh.
Muskelversagen macht erst im letzten Satz einer Übung Sinn. Beispiel beim 5x5 oder 8x8 - dort soll ja das Gewicht so gewählt werden das genau im letzten Satz keine weitere Wiederholung möglich ist. Würde man schon früher eine Erschöpfung beiführen könnte man bzw müsste man sich die folgenden Sätze auch sparen. Ein Training bei dem man nicht merkt das der Muskel erschöpft ist finde ich allgemein nicht sinnvoll. Egal ob 5 oder 12 Wdh.
Muskelversagen macht erst im letzten Satz einer Übung Sinn. Beispiel beim 5x5 oder 8x8 - dort soll ja das Gewicht so gewählt werden das genau im letzten Satz keine weitere Wiederholung möglich ist. Würde man schon früher eine Erschöpfung beiführen könnte man bzw müsste man sich die folgenden Sätze auch sparen. Ein Training bei dem man nicht merkt das der Muskel erschöpft ist finde ich allgemein nicht sinnvoll. Egal ob 5 oder 12 Wdh.
Ja, damit würde ich konform gehen. Ist wohl missverständlich ausgedrückt, weil ich -Erschöpfung und -Versagen zusammen genommen hab, das sind natürlich zwei völlig verschiedene Dinge.
Naja, Quellen gibt es sicherlich reichlich dafür, dass Training, bei dem Keine Erschöpfung spürbar ist, eher wenig zweckdienlich ist. Das sagst du ja auch selbst. Worauf ich hinaus wollte, ist, dass 5x5 eben nicht 5 mal bis zum Muskelversagen zu gehen und dann das Gewicht zu senken. Sondern im Grunde genommen eher in Richtung 2 Arbeitssätze bei vorangehenden Aufwärmsätzen. Aber da ist die Frage: wieso ausgerechenet 5? 5 Wdh, ok das ist eine übliche Wdh-Anzahl im Intensitätstraining, aber wieso jedesmal 5? Dafür kenne ich wiederrum keine Quellen.
Wenn man jetzt 10x10 hat, dann ist das ja schon wieder ne ganz andere Nummer, da das ja eindeutig ein Volumenplan ist und nur mit sehr leichten Gewichten erbracht werden kann, welche dann natürlich in den letzten Sätzen wirklich hart werden und dann eben für Pump und Brennen sorgen.
Aber ob Pump und Brennen so ein guter Indikator für Nutzen sind ist ja auch umstritten, besonders wenn es nicht nur um Training zu optischen Zwecken geht, sondern auch um Kraftsteigerung.
Kann mich dem Beitrag von Vegeto betreffend 5x5, 6x6, 8x8 sowie 10x10 nur anschliessen.
Und sonst einfach mal Google :D
Gruss, Ralph
bis auf das gironda 10x10 und german volume komplett unterschiedliche sachen sind^^
ansonsten kann man sich hier allem anschließen:p
bis auf das gironda 10x10 und german volume komplett unterschiedliche sachen sind^^
Verwenden wir "Girondas 10X10" und "German Volume Training" (GVT).
Entscheidend ist, dass die User wissen, was man meint. Sonst schreiben wir zuu leicht aneinander vorbei.
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