2x die Woche GK?

[Tuborgjugend]

Ahoi!

Ich würd gern 2x die Woche ein GK Training machen, rausgesucht hab ich mir die Big 5 + Rudern (also die Übungen vom WKM Plan)

1. Klimmzüge
2. Frontdrücken
3. Kniebeuge
4. Kreuzheben (3. und 4. nicht mit allzuhohem Gewicht, wg Knieproblemen)
5. Rudern
6. Bankdrücken

Klimmzüge mache ich 5x5 (eigentlich eher 5-4-3-2-2 :-)), die restlichen Übungen jeweils zwei Sätze, 5 bis 8 Wdh im 5-5 Tempo

Ist das OK so, oder ist es zuviel? Ich brauch etwa 45 bis 60 Minuten für dieses Workout (ohne lockeres Auf- und Abwärmen)

Ist die Reihenfolge so in Ordnung?

Trainiert wird dieser Plan Montags und Freitags. Reicht das an Erholung?

[FatBoy]

Ja der Plan ist ok !
Falls du ganz neu im Kraftsport bist lass dir die Übungen gaaaaaaaaaanz genau zeigen ;) :D

Mit den Wiederholungen würd ich ein bisschen höher gehen so auf 8 - 10 !

[Schnueffler]

Tu es!

[Tuborgjugend]

Ja der Plan ist ok !
Falls du ganz neu im Kraftsport bist lass dir die Übungen gaaaaaaaaaanz genau zeigen ;) :D

Mit den Wiederholungen würd ich ein bisschen höher gehen so auf 8 - 10 !

bin nicht neu, hab die jahre vorher mehr BWE und Kettlebell gemacht und 6 Wochen unmittelbar davor den richtigen WKM Plan.

Vielen Dank für die Antworten!

[Loomit]

Top Plan!

Kleine Feinheit, ich würd mit Kniebeugen starten, da größter Muskel.

Wenn du mit dem Plan gut zurecht kommst dann könntest du zum bankdrücken noch dips tun.

[Ralph22]

:) viel Erfolg dabei :)

Gruss, Ralph

[Luggage]

Ja, mach erstmal Kreuzheben und Kniebeugen an den Anfang. Da hast du die größten Muskeln und die größten Muskelketten. Außerdem sind das technisch anspruchsvolle Übungen, bei denen du viel kaputt machen kannst, also solltest du möglichst frisch da ran gehen, damit deine Koordination noch nicht eingeschränkt ist.

Was genau meinst du denn mit 5-5 Tempo? 5 sek. konzentrische und 5 sek. exzentrische Phase? Wenn ja, würde ich das lassen, sondern langsame ex- und explosive konzentrische Phase vorziehen.

Ansonsten würde ich dir raten, den Plan erstmal im höheren Hypertrophiebereich mit kurzen bis garkeinen Pausen (antagonistische Supersätze) zu machen und damit einhergehend mit geringem Gewicht. Dadurch bereitest du vorallem dein Bindegewebe auf die schweren Lasten vor, die du letztlich bei deinen geringen WDH bewegen können wirst. Kettlebell- und BWE-Training bereiten nicht ausreichend auf schwere Gewichte vor, du brauchst noch etwas vorlauf. Ich würde 4 Wochen 12-15WDH und Supersätze machen, dann 4 Wochen lang 8-10 WDH in Supersätzen. Dann kannst du die Pausen verlängern und das Gewicht erhöhen, mit den WDH runtergehen. Bei den Klimmzügen wirst du keine 15 WDH schaffen, also versuchs mit assisted Pullups, entweder am Turm und mit einem Bein auf einem Stuhl o.ä. Mit Backoff-Stätzen am Latzug kann man ganz gut in einen Bereich von 10-15 sauberen Klimmzügen kommen.

[Lemming]

Ich weiß nicht wie gut deine Technik ist, aber ich brauch schon einige Aufwärmsätze. Richtig zufrieden wurde ich erstmal mit meiner Technik als ich bei Starting Strength 5 Aufwärmsätze gemacht habe.

Das war dann:
2x5 nur mit Stange
1x5 mehr Gewicht
1x3 mehr Gewicht
1x2 mehr Gewicht
Dann erst die Arbeitssätze.
Habe da gemerkt wie wichtig für mich das Aufwärmen ist.

Ich weiß nicht ob du jeden Tag alle 6 Übungen machen willst, aber mir würde das mit den Aufwärmsätzen zu lange dauern. So würds ich aufteilen:

Tag1:
1)Kniebeugen
2)Bankdrücken
3)Rudern

Tag2:
1)Kreuzheben
2)Frontdrücken
3)Klimmzüge


0.02$

[Simplicius]

1. Klimmzüge
2. Frontdrücken
3. Kniebeuge
4. Kreuzheben (3. und 4. nicht mit allzuhohem Gewicht, wg Knieproblemen)
5. Rudern
6. Bankdrücken

Klimmzüge mache ich 5x5 (eigentlich eher 5-4-3-2-2 :-)), die restlichen Übungen jeweils zwei Sätze, 5 bis 8 Wdh im 5-5 Tempo
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Trainiert wird dieser Plan Montags und Freitags. Reicht das an Erholung?

Ich schätze mal dass Du bei 10s-Weiderholungen nur relativ wenig Gewicht bewegen kannst? Also bei 6-8 WDH nur soviel, wie Du bei zügigen Wiederholungen so 12-20 mal schaffst?
Damit erreicht man einen gleichmäßgeren Spannungsverlauf und erzielt auch Muskelzuwachs, allerdings hält sich die Kraftsteigerung eventuell in Grenzen.
Bei Gelenkproblemen ist das natürlich günstig, da die Durchführung kontrollierter ist und Belastungsspitzen durch große Beschleunigungen vermieden werden.
Nach meinen Erfahrungen ist da auch ein Satz schon genug, so dass ich kaum einen zweiten schaffe. Wie ist das bei Dir?

Ob die Erholung reich, stellst Du am Besten fest, indem Du ein Trainingstagebuch führst.

[Tuborgjugend]

wie schon gesagt, vorher hab ich 5 oder 6 Wochenden normalen WKM Plan (also den Split, den Lemming beschreibt) gemacht, mit 3x8 Wdh.

Die Endgewichte (bspw 52kg beim Frontdrücken), also die Gewichte, mit denen ich alle 3x8 durchziehen konnte, nehm ich jetzt wieder für 2x6-8 im 5-5 Tempo und komm beim zweiten Satz grade so auf 6 Wdh (naja manchmal auch eher 4)

Die Gewichte steigern werd ich halt wie üblich, wenn ich meine Vorgaben erfülle (also 2x8 im Tempo 5-5)

Und öhm, ja, momentan will ich nur Muskelmasse aufbauen, Kraft hab ich mMn genug :-D

Zum weiteren Training: Ich versuche noch 2 mal die Woche Viking Warrior Conditioning und 2 mal Tabata zu machen, also in etwa so

Mo Krafttraining
Di Tabata
Mi VWC
Do Kraft
Fr VWC
Sa Tabata
So frei

Ab Oktober kommt aber wieder Kampfsport dazu und es wird 3-4 mal die Woche KM sein + 2x die Woche den beschriebenen Kraft-/Muskelplan

[Lemming]

Warum machst du dann noch an 4 weiteren Tagen Ausdauertraining? Wenn jetzt "nur Muskelmasse" das Ziel ist, würde ich auch so trainieren.

In 5 Wochen gehts eh wieder mit KM los, da würde ich die Zeit jetzt nutzen und nicht Energie mit Ausdauertraining verbraten.

[uron]

Ich stimme Lemming zu! Nutze die 5Wochen Trainingspause zur Dekonditionierung des ZNS und der Muskelgruppen... Trainiere nur auf Aufbau, lebe nebenher weiterhin gesund, dein Körper wird es dir Danken! Wenn das Training wieder los geht, starte durch ;)