"Discopumper"-Plan

[Gurkensandwich]

Da ich mir eine Zerrung im rechten Beinbizeps geholt habe (nicht genug Aufwärmsätze beim Kreuzheben ...), würde ich gerne meine Beine schonen, meinen Oberkörper aber nicht - wie sieht also ein "Discopumper"-Plan aus, bzw. ein Plan, der sinnvoll für reines Oberkörpertraining ist?
Bankdrücken und Military Press sollte ich wohl drin lassen?

Vielen Dank im voraus,
Gurkensandwich

[Bamboo]

Schon mal dran gedacht den bisherigen Plan einfach weiter zu machen und die entsprechenden Beinübungen einfach weg zu lassen? Ist das zu naheliegend :confused:

[Gurkensandwich]

Das wäre mir persönlich ein bisschen zu wenig, da ich nach dem WKM-Plan trainiere, dann hätte ich ja nur noch vier Übungen.
Ich frage mich halt, wie ich die ergänzen könnte, auf sinnvolle Art und Weise.

[Loomit]

Bankdrücken
Klimmzüge
Frontdrücken
Rudern mit L Hantel
Dips
Bizep Curls

Gruss

[Gurkensandwich]

Bankdrücken
Klimmzüge
Frontdrücken
Rudern mit L Hantel
Dips
Bizep Curls

Gruss

Dips und Bizep Curls sind keine schlechte Idee, aber Rudern könnte ich dann nicht vorgebeugt, da setzt bereits der Dehnungsreiz ein und mein Bein schmerzt.
Danke!

[iYork]

evtl. ein paar angaben mehr?
größe, gewicht, wie lange betreibst du schon kraftsport, aktueller plan, wie stark bist du in den grundübungen, ernährung etc.
wie wäre es mit auskurieren und weiter mit dem alten plan machen? oder soll das als übergang dienen?

[Gurkensandwich]

evtl. ein paar angaben mehr?
größe, gewicht, wie lange betreibst du schon kraftsport, aktueller plan, wie stark bist du in den grundübungen, ernährung etc.
wie wäre es mit auskurieren und weiter mit dem alten plan machen? oder soll das als übergang dienen?

Oh, sorry!
1,86m, 81-82kg, seit Anfang Juni, WKM-Plan (KB (3x12), KH (3x6), Militarry Press (?), vorgebeutes Rudern (3x12) , Klimmzüge (3x8 + ein Satz Latzug breit) , BD (3x10).
Bei KB und KH konnte ich mich, insbesondere in den letzten 3 Wochen, ziemlich gut steigern:
KB zu anfangs: 60kg
Jetzt: 72,5 (wobei ich bei der nächsten Einheit wieder gesteigert hätte)
KH zu anfangs: 50kg
Jetzt: 90kg
BD zu anfangs: 40kg
Jetzt: 47.5 (ist leider sehr schwach bei mir und ich steigere mich sehr langsam)
LH-Rudern anfangs: 30kg
Jetzt: 47.5kg

Bei der Militarry Press habe ich noch keinen Wert, da ich gerade erst von der Schulterpresse ablöse.

Der neue Plan soll nur als Übergang bis zur Kurierung meines Beines dienen, also komplettes Oberkörpertraining.

[iYork]

behalt am besten die oberkörperübungen des wkm-plans bei und pack sie in eine einheit. als "ersatz" dann noch was für den bauch und den unteren rücken bis du wieder kb und kh machen kannst:

bankdrücken
rudern
military
klimmzüge
hyperextensions
bauchübung

je nach priorität kannst du auch klimmzüge an den anfang stellen bzw mit dem rudern tauschen. rudern gibt es ja eigentlich genug varianten, sodass du statt dem lh-rudern entweder an einer rudermaschine arbeitest, kh-rudern machst oder brustgestütztes rudern.
military wird evtl auch problematisch mit dem bein, da man dabei eigtl auch durchgehend spannung in den beinen halten muss. falls es nicht gehen sollte, entweder die übung im sitzen ausführen oder alternativ dips und seitheben machen.
bei allen übungen reichen insgesamt 2 arbeitssätze, da du den plan ja 3x die woche machst und somit die frequenz steigt.


alternativ könntest du die aufteilung des wkm-plans beibehalten und ein paar isos einbauen wie seitheben, face-pulls, shrugs, fliegende, curls etc. aber da du erst vor ein paar monaten angefangen hast, macht sowas imo nicht so viel sinn, wäre aber was aus der disco-pumper ecke :P

[Ralph22]

Hallo


Bankdrücken

Rudern e.v. Rudern Einarmig

Frontdrücken

Klimmzüge

Bizeps z.b. Kurzhantelcurls sitzend, Trizeps z.b. Trizepsdrücken (Einarmig) sitzend

Gruss, Ralph

[Jin Rho]

TE1:
Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende
eventule Schulterdrücken wenn noch genug Kraft
seitlichen heben.
Trizepsübung

TE2:
Klimmzüge/Latziehen
Rudern (auch an der MAschine möglich)
aufrechtes Rudern/Schulterheben
vorgebeugtes Seitenheben
Bizepsübung

3 mal die Woche, die TEs im Wechsel.

[Gurkensandwich]

Cool, danke für die Tipps!

[Gurkensandwich]

Training 0hne KB und KH ist ja s0was v0n scheiße ...

[iYork]

rüschtüsch

da fehlt der erschöpft-sein-faktor

[Schnueffler]

rüschtüsch

da fehlt der erschöpft-sein-faktor

Definitiv!

[shin101]

Einarmiges Rudern auf einer Bank zb alternativ fürs Vorgebeugte Rudern mit der Langhantel.

Wenn du die Erschöpfung vermisst pack dir jemanden Huckepack auf den Rücken und gehe mit ihm ums Studio rum solang du kannst. Mache ich ab und zu mal draußen, wenn ich einen Trainingspartner hab, dann gehts im Park einmal um dem See.Am sonsten vielleicht noch Farmers Walk ?
125lb Farmers walk for 100 feet - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=E3qhhJSmhJA&NR=1)

Oder merkst du die Belastung selbst da schon ?


Liebe Grüße,
Shin

[xnkrtsx]

D7jAIdoORxI

[Schnueffler]

Einarmiges Rudern auf einer Bank zb alternativ fürs Vorgebeugte Rudern mit der Langhantel.

Wenn du die Erschöpfung vermisst pack dir jemanden Huckepack auf den Rücken und gehe mit ihm ums Studio rum solang du kannst. Mache ich ab und zu mal draußen, wenn ich einen Trainingspartner hab, dann gehts im Park einmal um dem See.Am sonsten vielleicht noch Farmers Walk ?
125lb Farmers walk for 100 feet - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=E3qhhJSmhJA&NR=1)

Oder merkst du die Belastung selbst da schon ?


Liebe Grüße,
Shin
Farmes Walk, jemanden Huckepack tragen, wenn man die Beine schonen will?

[Vegeto]

Als Beispiel für sauberes Kurzhantel Rudern würde ich das Video da oben aber nicht empfehlen...

[Mars]

Als Beispiel für sauberes Kurzhantel Rudern würde ich das Video da oben aber nicht empfehlen...

Ganz sicher nicht.

[xnkrtsx]

Selbstverständlich nicht, war eher als Möglichkeit gemeint, den "Erschöpft-sein-Faktor" trotzdem hinzubekommen...Und irgendwie habe ich was für wahnsinnige Powerlifter übrig :)

[Ralph22]

Hallo

Link> http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/142-bodybuilding-ubungen-als-grafik-f62.html

Gruss, Ralph

[iYork]

kroc-rows sollen ja auch überhaupt kein sauberes kurzhantel rudern sein^^ aber die jungs von elitefts wissen in der regel was sie tun und die übung ist bei denen wohl ziemlich beliebt