simpler Bwe - Plan [Archiv] - Kampfkunst-Board

Vollständige Version anzeigen : simpler Bwe - Plan

Thomas22

01-09-2011, 00:42

Hallo Leute !

Also erstmal zu mir :
Ich bin 176 cm groß, wiege 66 kg und 16 Jahre alt. Mache seit circa einem Jahr MMA, dass am Dienstag, Donnerstag und Samstag stattfindet.
Ich hab folgendes Problem : Ich möchte gern noch 2 -3 mal die Woche nach einem Bodyweightexercise Plan trainieren. Ich weiß aber nicht, wie ich das am besten mache, weil ich am Anfang auf Kraftausdauer ( 15 - 20 Wdh. ) und später Explosivkraft trainieren will ( explosive Ausführung ) Außerdem wollte ich wissen ob es besser ist, im Zirkel zu trainieren ?
Mein Gk - Plan hab ich mir so gedacht :

Kniebeugen / Ausfallschritt 4x ????
Liegestütze 3x ????
Klimmzüge 3x ????
Dips 3x ????
Oberkörper heben / Superman 3x 20 - 25
Crunches / Sit ups / Beinheben 3x 20 - 25
( Ist ein simpler Plan, gibt es noch Übungen zum ergänzen ? )
Soll ich gleich explosive Ausführungen machen und so viele Wiederholungen wie möglich oder lieber noch bei den 15 - 20 Wdh. bleiben, die dafür langsam ?
Und kann ich diesen Plan im Zirkel trainieren oder ist es besser Satz für Satz ?

P.S : Ich hab Möglichkeiten auch das Gewicht zu erhöhen. Habe 2 Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten und für´s Cardiotraining Heavy Ropes. Aber ich will eben erstmal auf Kraftausdauer oder gleich Explosivkraft trainieren. ( und ich will bei BWE´s bleiben, also nicht ins Studio )

Könnt ihr mir helfen ? Wenn ja, danke ich im jetzt schonmal

Soldier

01-09-2011, 11:20

Ich würde an deiner Stelle für den Bauch auf jeden Fall noch die Plank mit reinnehmen ( Ab Exercises: The Plank - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU) ). Grade mit dem Kombination aus Sit Ups / Beinheben und isometrischen Übungen wie der Plank und Sideplank habe ich gute Erfolge im Rumpfbereich erzielt.
Bei den Liegestützen kann ich dir Hindu Pushups empfehlen ( Hindu push up for training shoulders triceps and chest - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=DuHnnh3nDJU) ) sind mMn wesentlich anstrengender, aber auch effektiver als normale LS.

Dietrich von Bern

01-09-2011, 12:05

peh!

Thomas22

01-09-2011, 12:30

hand-werker

01-09-2011, 12:55

royal court (combat conditioning) - Google-Suche (http://www.google.de/search?q=royal+court+%28combat+conditioning%29)

Luggage

01-09-2011, 15:16

Okay !
Dann werde ich noch diese 2 Übungen hinzufügen. Meine Frage ist aber noch, wieviel Wiederholungen ich am Anfang machen soll ? Maximale Wiederholungen und schnelle Ausführung oder langsame Ausführung im Wiederholungsbereich von 15 - 20 ? Die 2. Frage war, ob ich den Plan im Zirkel trainieren kann oder Satz für Satz ?
Die Antwort von Dietrich von Bern versteh ich nicht..

Die Zahl der Wiederholungen, Ausführungsgeschwindigkeit und Anordnung hängt von deinen Zielen ab. Wenn du 8-15 langsamere WDH/Satz machst, bist du im Hypertrophiebereich, schaffst du nur 1-6 saubere WDH, arbeitest du im Maxkraftereich, zügige 25+WDH/Satz sind Kraftausdauertraining. Plyometrics (also explosive Ausführung aus einer Vorspannung) und explosiv gegen einen leichten Widerstand ausgeführte Übungen sind Schnellkrafttraining. Bei letzterem solltest du nur soviele machen, wie du ohne Ermüdung schaffst und dann pausieren. Denn Schnellkrafttraining ist ein neuronales und weniger ein muskuläres - ermüden die Muskeln, kannst du keinen vernünftigen neuronalen Schnellkraftreiz mehr setzen.

Ich würde dir folgendes empfehlen: Nimm dir ein paar wenige, möglichst komplexe Übungen, mit denen du den ganzen Körper abdeckst. Mach die in einem Zirkel, d.h. ohne pause je einen Satz von allem, dann 2-3 Minuten Pause und wieder von vorne, am besten antagonistisch angeordnet. Alternativ kannst du ein Sequenztraining draus machen, indem du eine Cardiosequenz zwischen den Zirkeln machst. Also zB 5x1:30min Seilspringen mit je 30sek Pause, 2min Pause, Kraftzirkel, 2min Pause, Seilspringen, 2min Pause, Kraftzirkel usw.

Ich würde damit anfangen im hohen Hypertrophiebereich zu arbeiten, um eine Grundlage zu legen, also möglichst von allem 15WDH/Satz mit einer Übungsausführung, die das auch ermöglicht (also Klimmzüge etwa assisted mit einem Fuß auf einem Stuhl, damits auch 15 saubere werden). Nach 4 Wochen kannst du dann anfangen zu variieren, also zB Schwierigkeit hoch, WDH runter und/oder Pausen hoch. Andere Übungen versuchen oder zB auf Zeit anstelle auf WDH machen (zB jede Übung eine Minute lang maximale WDH).

Mit der Zeit solltest du dir ein paar einfache Hilfsmittel zulegen (Physioball, Medizinball, Kettlebells usw.) um einfach mal höhere Gewichte auf neue Arten bewegen zu können.

Imho gute Seiten fürs Heimtraining:
BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/)
Blog - Andyconda - Persönliche Webside von Andreas Schmidt (http://www.andyconda.de/blog.html)
Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm)

Harden

01-09-2011, 15:25

Hängendes Rudern und GHR fehlen meiner Meinung nach noch.

Thomas22

01-09-2011, 22:50

Danke für die ausführlich Antwort ! :D

Ich werde dann für 4 Wochen den Plan im Bereich von 15 WDH trainieren und zum Beispiel die Liegestütze durch die indischen Liegestützen ersetzen, was denk ich nur positiv ist, ect.
Um Gewicht draufzupacken habe ich : 2 Kurzhanteln, 2 Gewichtsmanschetten und die wilden Seile, die aber fast nur für den Cardio - Bereich gut sind.
Nochmals danke für die Erklärung ;)

Dietrich von Bern

02-09-2011, 07:44

peh!

Thomas22

02-09-2011, 11:37

Alles klar, danke.

Also würde ein royal court so aussehen :
Hindu - Squats
Hindu - Pushups
Klimmzüge
Bridgin

Könnte man das alles auch im Zirkel und im Bereich 15 Wdh. trainieren oder wie machst du das ?

Ich werde das mal ausprobieren und noch mehr darüber googel´n ;)

Loomit

02-09-2011, 12:37

Dein Plan solltest du folgendermassen gestalten:

1. Kniebeugen (da Beine grösster Muskel
2. Klimmzüge
3. Liegestütz
Punkt 2 und 3 kannst du nach belieben tauschen

1 - 3 sind Grundübungen, darum sind sie so wichtig.

4. Dips (da grosse Muskelgruppe, Brust und Trizeps)

5. alles Andere

Eigentlich würden dir Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestützen für ein vollständiges Programm genügen.

Thomas22

02-09-2011, 15:07

Der Plan in meiner ersten Nachricht sieht doch genau so aus, wie du es grad beschrieben hast :D
Also meine 2 Pläne wären dann :
Kniebeugen 15 Wdh
Liegestütze 15 Wdh
Klimmzüge 15 Wdh
Dips 15 Wdh
Oberkörper heben 20 - 25 Wdh ( änhlich wie Hyperextension )
Crunches 20 - 25
( Alternativ - Plan ) :
Hindu - Squats 15 Wdh.
Hindu - Pushups 15 Wdh.
Klimmzüge 15 Wdh.
Bridgin 20 - 25 Wdh.

Den 1. Plan werde ich 4 Wochen im Zirkel trainieren und wenn ich über 15 Wdh. schaffe, erhöhe ich das Gewicht. Den 2. Plan probier ich erstmal aus, wie ich damit zurecht komme und nach den 4 Wochen werde ich die Übungen ersetzen durch anspruchsvollere Übungen.
Mein Ziel ist es Kraft aufzubauen. Muskelmasse ist mir egal, ich will nur meine Krafausdauer verbessern, was ja denk ich dadurch möglich ist :D :D

Hammerbrecher

03-09-2011, 19:10

Also ich mach immer einen WKM-ähnlichen BWE-Plan
1. Tag: Klimmzüge mit Gewicht 3x8 WH
Faustliegestütze mit Gewicht 3x12 WH
Kniebeugen+Strecksprünge
+situps u.s.w.

2.Tag: Inverted Rows mit Gewicht 3x8 WH
Handstandliegstütze (bzw. Anfangs V-pushups oder erhöhte)
Ausfallschritte
+situps u.s.w

Dauert mit aufwärmen unter einer Stunde und man braucht nur ein Klimmzugstange, ein Seil mit Griffen dran, eine Gewichtsweste und ein paar Gewichtsscheiben die man sich mit nem Gürtel umhängen kann

Polymorph

03-09-2011, 21:01

Eine Frage muss ich jetzt hier einwerfen:

Und zwar gibt es zur brücke eine vrmeintlich ähnliche Übung, bekannt aus dem Yoga. Der Name ist mir nicht bekannt abaer die Ausführung ist folgendermassen:

In der oberen Liegestütz Position senkt man den Hintern ab und schaut zur Decke. Die Stellung entspricht der Endposition eines Dands:

http://www.feel-fit.com/uploads/RTEmagicC_dands1c.jpg.jpg

trainiert diese Übung nicht genau dieselben Muskeln und bewirkt denselben Bewegungszuwachs in der Wirblesäule?

Luggage

03-09-2011, 22:08

Die Asana heißt heraufschauender Hund, in die man sich aus Chaturanga, der Planke, nach vorne und oben schiebt. Und nein, es werden andere Muskeln beansprucht und gedehnt, als in Chakrasana, der Brücke. In Chakrasana arbeiten Delta, Trapezius und Quadrizeps sehr stark mit, während im heraufschauenden Hund eher Lat und unterer Trapezius arbeiten. Der untere Rücken, wie Clutes werden auch weniger beansprucht.

Polymorph

03-09-2011, 23:18

Luggage

04-09-2011, 07:18

Alles klar. Aber als zum Krafttraining und zur Mobilisation der Wirbelsäule kann man die Übung durchaus verwenden oder?
Naja, Krafttraining ist das nur bedingt. Wenn man aus dem herabschauenden Hund nicht in die Planke und dann erst in den heraufschauenden geht, sondern sozusagen mit der Nase voran in den herauschauenden durchtaucht, dann brauchts da schon einiges an Kraft in den Armen, Brust und Lat für, aber so ist das zumindest im Yoga nicht gedacht. Ich benutze das ganze in Form tibetischer Liegestütze (Arme bleiben stets gestreckt, nur Hintern schiebt sich nach hinten oben und sinkt nach unten) in meiner Aufwärmroutine fürs Krafttraining und natürlich in klassischer Yoga-Form im Sonnengruß und den Vinyasas beim Yoga.

Ein Vorteil davon ist, dass der heraufschauende Hund leichter durchzuführen ist, als Chakrasana und nicht so gefährlich für den unteren Rücken ist. Gemeinsam haben sie, dass die Bauchmuskeln gestretcht werden, was bei vielen massiv zu kurz kommt. Durch ständiges Trainieren und ansonsten nur Bewegen in sehr begrenzter ROM, können sogar Rückenprobleme und Haltungsschäden entstehen, wenn der Bauch nie vernünftig gestretcht und über seine ganze ROM bewegt wird.

Thomas22

04-09-2011, 12:06

Nochmals danke für die vielen hilfreichen Antworten :D

Ich werde mir einfach die ganzen Pläne bzw. Kraftzirkel aufschreiben und dann mal ausprobieren wie ich damit zurecht komme und ähnliches.

Polymorph

04-09-2011, 13:58

Naja, Krafttraining ist das nur bedingt. Wenn man aus dem herabschauenden Hund nicht in die Planke und dann erst in den heraufschauenden geht, sondern sozusagen mit der Nase voran in den herauschauenden durchtaucht, dann brauchts da schon einiges an Kraft in den Armen, Brust und Lat für, aber so ist das zumindest im Yoga nicht gedacht. Ich benutze das ganze in Form tibetischer Liegestütze (Arme bleiben stets gestreckt, nur Hintern schiebt sich nach hinten oben und sinkt nach unten) in meiner Aufwärmroutine fürs Krafttraining und natürlich in klassischer Yoga-Form im Sonnengruß und den Vinyasas beim Yoga.

Ein Vorteil davon ist, dass der heraufschauende Hund leichter durchzuführen ist, als Chakrasana und nicht so gefährlich für den unteren Rücken ist. Gemeinsam haben sie, dass die Bauchmuskeln gestretcht werden, was bei vielen massiv zu kurz kommt. Durch ständiges Trainieren und ansonsten nur Bewegen in sehr begrenzter ROM, können sogar Rückenprobleme und Haltungsschäden entstehen, wenn der Bauch nie vernünftig gestretcht und über seine ganze ROM bewegt wird.

kann man den Hund auch mehrmals die woche machen? mir tut die übung sehr gut, auch die schultern werden ordentlich belastet.

Dietrich von Bern

04-09-2011, 16:58

peh!

Luggage

04-09-2011, 17:27

kann man den Hund auch mehrmals die woche machen? mir tut die übung sehr gut, auch die schultern werden ordentlich belastet.
Klar, Yoga ist für die tägliche Praxis gedacht. Ein Tipp wäre übrigens, sich nen Yogalehrer zu suchen und in ein paar Stunden einen vernünften Sonnengruß zu lernen. Den kann man dann zB morgen nach dem Aufstehen so 10 bis 12 mal machen und hat so eine vollständigere Mobilisation, als nur mit der einen Asana.

Man macht 2 Aufwärmzirkel und dann einen Zirkel der fordert, also bis kurz vor den Punkt wo nix mehr geht.
Bei den Squats sind das dann mehrere hundert, bei den pushups ~50, bei den Klimmzügen mache ich Varianten von schwer zu easy und bei der Brücke kommt es mehr auf die Höhe an...
Die Klimmzüge mache ich aber zum Schluss.
Viele hundert WDH pro Workout sind aber sowas von astreiner Kraftausdauerbereich, wenn nicht sogar reines Cardiotraining, dass man von Krafttraining schon fast garnicht mehr sprechen kann...

ad89

04-09-2011, 17:35

Luggage

04-09-2011, 18:49

Hier wurden schon viele gute Sachen genannt - ich sehe aber ein Problem an den Wiederholungszahlen, weil Du mit reinem Körpergewicht in absehbarer Zeit in Kraftausdauerbereiche kommen wirst, die - meiner Meinung nach - jenseits von gut und böse sind, wie hier auch schon geschrieben.

Also würde ich mich einerseits auf Zusatzgewichte (vor allem bei Dips, Klimmzügen, Planks (!) und Liegestützen - einfach realisierbar durch Rucksack) berufen und/oder das ganze funktioneller gestalten, indem ich auf unilaterale Übungen ausweiche. Also einarmige Liegestütze, einbeinige Kniebeugen, Bulgarian Split Squats, Ausfallschritte.

:)
Gerade zuletzt genannte Sachen belegen doch gerade, dass du eben doch nur mit dem Körpergewicht relativ lange auch in niedrigeren WDH-Bereichen arbeiten kannst. Man muss nur eben die entsprechenden Variationen hernehmen. Am Anfang werden 15 Klimmzüge sowieso kaum sauber möglich sein, da muss dann ein Fuß auf einen Stuhl. Später macht man sie ohne Stuhl, dann in anderen Griffarten. Dann kann man noch das Training entsprechend anordnen, wer zB ohne Pausen arbeitet oder hängendes Rudern im Supersatz mit Klimmzügen macht, wird weniger WDH schaffen als isoliert und dennoch intensive Reize setzen. Und später reicht dann ein Rücksack mit Wasserflaschen, Büchern oder ähnlichem darin. Übrigens sind LS mit Rucksack auch nicht weniger funktionell als ohne oder einarmige.

Kniebeugen und Lunges kann man auch mit einer vollen Wasserkiste auf der Schulter machen (Schulter abwechseln/Satz)... derlei Tricks gibt es viele, man muss nur Einfallsreich sein.

Aber ja, die Anschaffung einiger Utensilien macht auf lange Sicht natürlich Sinn, nur ist das eine Frage von Jahren und da muss man erstmal hinkommen. Bis dahin ist man mit reinen BWE auch gut bedient.

ad89

04-09-2011, 19:10

Selbstverständlich, da widerspreche ich Dir auch gar nicht - ich wollte lediglich sagen, dass plumpes BWEpumpen auf einen hohen WDH-Bereich mMn selten zielführend ist, wenn nicht das einzige Ziel ist, 100 PushUps am Stück zu machen.

Wenn wir schon mit Wasserkisten hantieren, wäre auch die Überkopfkniebeuge noch eine schöne Sache.

@TE wie Du siehst, gibt es jede Menge Variationsmöglichkeiten und Ausbaustufen. Mach was vernünftiges draus :)

Thomas22

04-09-2011, 19:44

Und nochmals Danke ! ;)

So hab ich mir das auch vorgestellt, denn ich will unbedingt bei den Body weight exercise bleiben und ich denke bei meinem Kraftzirkel ist mir auch ein Wdh - Bereich von 15 kaum durchzuführen. Mit der Zeit werde ich mir natürlich was einfallen lassen oder eben eine Gewichtsweste kaufen. So teuer sind die auch nicht. Ich denke dennoch das ich für einige Monate, vielleicht sogar Jahre ( wenn ich die Pläne manchmal abänder und Übungen austausche ) zufrieden bin.:D:D

ad89

04-09-2011, 20:20

Ich bin relativ neu hier im Forum, was selber schreiben angeht - Fremdforenverlinkung ist höchstwahrscheinlich nicht erlaubt, stimmts?

iYork

04-09-2011, 20:45

im schlimmsten fall wirds editiert... bei beiträgen zitier ich einfach, bei artikeln verlinke ich.

ad89

04-09-2011, 21:20

Dann werfe ich hier einfach mal fighterfitness in den Raum. Gibt wohl wenige Foren, die durch Google zu finden sind und sich bei Interesse besser mit BWE für Kampfsportzwecke auskennen :)

Dietrich von Bern

05-09-2011, 08:26

peh!

Thomas22

05-09-2011, 13:27

Also ich fragte danach nicht.
Ich wollte wissen welche Kraft ich als erster trainieren sollte, das hat sich ja jetzt geklärt. Erst im Bereich Kraftausdauer trainieren, für die ersten 4 Wochen und danach wechsel ich auf Explosivkraft ( schnelle Ausführung, 25 - 30 Wdh. )
Und Übungen dazu wollte ich auch nicht wissen.;)

Dietrich von Bern

05-09-2011, 18:41

...Ich weiß aber nicht, wie ich das am besten mache...
...gibt es noch Übungen zum ergänzen ? ...Soll ich gleich explosive Ausführungen machen und so viele Wiederholungen wie möglich oder lieber noch bei den 15 - 20 Wdh. bleiben, die dafür langsam ?
Und kann ich diesen Plan im Zirkel trainieren oder ist es besser Satz für Satz ?...Aber ich will eben erstmal auf Kraftausdauer oder gleich Explosivkraft trainieren. ...Könnt ihr mir helfen ? Wenn ja, danke ich im jetzt schonmal

Tja, dann habe ich das wohl falsch verstanden.
Hilfe jetzt doch unerwünscht?
Kein Problem.
Ich bin raus.

Thomas22

06-09-2011, 00:37

Find ich gut. Hilfreich waren Sie jetzt auch nicht unbedingt. :winke: