MatzeOne
09-01-2004, 00:32
Ich möchte hier mal meinen Trainingsplan veröffentlichen, den ich grade für mich und einen Freund zusammengestellt habe. Ich würde mich über Anregungen freuen :)
Nachfolgend also erstmal einen kleinen Überblick.
Mo: Ninjutsu
Di: Training@home
Mi: Ninjutsu
Do: Training@home
Fr: Ninjutsu
Sa: Training@home
So: Ruhetag
Kommen wir zum Haupteil mit einigen Übungen.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++
Training zu Hause - Small Full Body Workout
+++++++++++++++++++++++++++++++++++
Ganz wichtig... Aufwärmen!!!
Verringert die Verletzungsgefahr und regt den Kreislauf an.
Beispielaufwärmprogramm (recht kurz gehalten, zumindest dies sollte man aber machen):
- 100 Hampelmänner
- 1 Minute Kniebeugen (muss nicht sehr schnell sein, lieber langsam, um nicht die Gelenke zu sehr zu belasten)
Wenn man will, kann man jetzt schon stretchen, aber nicht zu lange, da sonst der Körper wieder "kalt" wird.
Fangen wir doch praktischerweise mit den Beinen an.
+++++++
Oberschenkel + Achillessehne
- 3x 25 Ausfallschritte
Mit geradem Oberkörper aufrecht stehen. Nun setzt man mit einem langen Schritt seinen rechten Fuss ab. Man sollte hierbei das Knie nicht über den Fuss bringen, sondern wie so oft einen rechten Winkel einhalten. Bei dieser Bewegung geht man zwangsweise mit dem linken Knie Richtung Boden.
Nun wird der rechte Fuss zurückgedrückt und man steht wieder in der Ausgangsstellung. Den Vorgang wiederholt man mit dem linken Bein. Einmal links, einmal Rechts zählt als eine Wiederholung. Ich empfehle 3 Sätze á 25 Wiederholungen mit einer Pause zwischen den Sätzen von ca. 30 bis 60 Sekunden.
Diese Übung kann man auch sehr gut mit Gewichten in den Händen ausführen, um den Trainingseffekt zu verstärken.
+++++++
Brust
- 3x 15 Liegestütze
Hier gibt's ja massig Varianten. Ich denke Liegestütze kennt jeder und bedarf keiner weiteren Erklärung. Trotzdem noch ein paar Tipps.
Eine grösserer Abstand zwischen den Armen trainiert mehr die Brustmuskulatur, während eine enge Armstellung (zum Beispiel mit den Händen ein 3eck bilden) mehr den Triceps trainiert. Ich empfehle, die Füsse höher zu legen. Beispielsweise auf einer Couch, um den Trainingseffekt auf die Muskulatur des Oberkörpers zu konzentrieren.
Liegestütze im Handstand trainieren exzellent die Schultern.
+++++++
Schulter
-3x 15 Diese Übung wofür ich keinen Namen hab
Tja... Ganz ohne Gewichte geht's dann doch nicht immer.
Wer keine Hanteln hat, nimmt einfach gefüllte Flaschen. Diese Übung ist schwer genug ;)
Mit einem Gewicht in jeder Hand steht man aufrecht, die Handinnenseite zu einem. Das heisst, die Daumen zeigen zueinander, wenn ihr nicht zufälligerweise ne ganz merkwürdige Haltung habt ;)
Beine etwa schulterbreit und los geht's. Ein Gewicht laaaangsam anheben, bis etwas mehr als Schulterhöhe, dabei die Arme gerade lassen, aber bloß nicht den Ellenbogen auf Teufel komm raus durchstrecken. Vor dem Gesicht das Gewicht ein Moment halten und langsam absetzen. Nun die andere Seite und ein Durchganz ist geschafft, das ganze jetzt noch 14x und ein Satz ist geschafft.
Während der Übung den Körper gerade halten und ruckartige Bewegungen vermeiden. Wenn das Gewicht zu schwer ist, lieber ein geringeres Gewicht nehmen aber dafür die Wiederholungen durchhalten.
+++++++
Waden
Schwierig, da ich eigentlich meine Waden so nicht stärke. Ich gehe viele Strecken zu Fuss und das stärkt ganz gut die Waden, auch dass ich früher sehr viel Basketball gespielt hab und wie ein irrer nach jedem Ball gesprungen bin tat meinen Waden gut.
-3x 30 Wadenheben für jede Seite
Wie schon angesprochen kann sein, dass ich mich da total verschätze, aber probiert einfach aus mit den Wiederholungen. Die Übung geht wie folgt (linke Seite):
Steh mit dem Vorderfuss des linken Beins auf einer erhöhten Ebene. Eine Treppenstufe eignet sich hierfür hervorragend. Es ist wichtig, dass hierbei das eigene Körpergewicht wirklich auf den vorderen Teil des Fusses liegt, daher winkel dein rechtes Bein an. Halte dein Gleichgewicht zur Not, indem du beispielsweise das Treppengeländer berührst.
Da du ja mit dem Vorderfuss auf der Treppenstufe stehst, ist der hintere Teil des Fusses unterhalb der Treppenstufenkante, auf der du stehst. Das wollen wir nun ändern. Drück dich mit dem Vorderfuss langsam senkrecht nach oben so weit wie es geht. Am Höhepunkt angekommen, (*h4r* *h4r* *h4r*) gib unter der Last deines Körpers langsam nach. Und wieder hoch und wieder runter. Bravo... das ganze nun noch einige Male und dann wiederhole die Übung mit dem anderen Fuss. Wenn du das Gleichgewicht hast, kannst du auch noch Gewichte in deine Hände nehmen oder schultern.
+++++++
Rücken
Ich würde ja Klimmzüge empfehlen, aber ich kann die hier nicht machen und folglich muss da was anderes her. Eine Übung für den Rücken, die sich "Iron Cross" nennt kommt nochmal später, da diese Übung für diesen Zeitpunkt zu hart ist ;)
-3x 10 Superman
Leg dich flach auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten und den Armen nach vorne ausgestreckt (Superman halt ^^).
Nun hebe Beine, Arme und Brust an, spanne die Rückenmuskulatur an und halte diese "Stellung" für einige Sekunden (2 ist o.k.).
Setze ab und wiederhole.
+++++++
Triceps
-3x 15 Bench Dips
Hierfür kannst du zwei Stühle (welche die nicht rollen) nehmen.
Setz dich auf die Kante von einen der Stühle und leg die Beine auf die Kante des anderen Stuhls. Halte dich mit deinen Händen an der Sitzflächenkante fest und rutsche quasi mit deinem Körper vom Stuhl. Dies ist die Ausgangsstellung für die Übung. Dein Körper zwischen den Stühlen, Füsse auf der Kante eines Stuhls und mit deinen Händen am anderen Stuhl hälst du deinen Körper in dieser Position. Einige Leute empfehlen, die Beine zu überkreuzen - tu dies, wenn du magst.
Nun senke deinen Körper ab bis deine Ober- und Unterarm einen rechten Winkel ergeben. Push dich nun sanft nach oben. Dies ist meiner Meinung Erfahrung nach, die gelenkschonenste Übung für den Triceps, die ich kenne.
Der Trainingseffekt kann auch hier wieder verstärkt werden, wenn ein Gewicht auf den Oberschenkeln gelegt wird.
+++++++
Biceps
Ich wünschte, ich könnte hier ne Übung ohne zusätzliche Gewichte präsentieren, aber mir fällt grade echt nichts ein, um den Biceps mit einsatz des eigenen Körpergewichts zu stärken. Zudem kommt, dass diese vorgestellte Übung den Biceps isoliert trainiert - also nur den Biceps.
-3x 15 Biceps Curl pro Seite
- Hinsetzen!
- Beine auseinander (~90° Winkel) und leicht nach vorne beugen.
- Gewicht in die Hand nehmen.
- Ellenbogen an die Oberschenkelinnenseite zur Unterstützung positionieren.
- Nun das Gewicht nach oben ziehen, dabei sollte der Oberkörper, der Oberarm und auch der Ellenbogen still gehalten werden
- Absenken
- Auf die Muskelkontraktion des Biceps konzentrieren, dass kann bei dieser Art von Übung (isoliert) ungemein helfen.
+++++++
Bauch
Ich bin der Meinung, dass gerade der Bauch ein wenig mehr Training vertragen kann :D
-3x 25 m1 crunch ^^
Auf den Boden! Füsse an eine Wand lehnen, mit dem ***** bis an die Wand rücken; folgerichtig liegst du mit dem Gesicht nach oben auf dem Rücken ^^. Nun die Hände hinter den Kopf verschränken, die Ellenbogen zeigen am besten seitlich vom Körper weg. Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper "einrollen". Wenn's klappt, den Oberkörper bis zum Knie durchziehen und zurück, Kopf und Schulter bleiben aber etwas überm Boden. Die Hände sind hinterm Kopf verschränkt, damit du nicht mit den Armen Schwung holst, um dich hochzuziehen, also benutz sie auch nicht, um dein Kopf zu drücken, das bringt es nicht und ist u.U. auch nicht unbedingt so gut fürs Genick ^^
-3x 25 An die Füsse fassen
Ausgangstellung: Wie Sit-Up (Rücken auf dem Boden, Beine aufgestellt - etwa im rechten Winkel)
Kopf und Schulter ein wenig vom Boden abheben, Arme in Richtung Füsse ausgestreckt. Der untere Rücken darf nicht vom Boden abgehoben werden. Der Oberkörper wird nun nach links gebeugt, bis du mit deiner linken Hand, deine linke Hacke berühren kannst, über die Mitte zurück und auf die rechte Seite und berührst dann mit der rechten Hand deine rechte Hacke. Nun wieder mit dem Oberkörper zur Mitte zurück und du hast eine Wiederholung.
-3x 25 Sit Ups
Rücken auf dem Boden, Beine aufgestellt - etwa im rechten Winkel.
Arme vor der Brust verschränken (optional mit Gewicht festhalten).
Nun die Bauchmuskeln anspannen, langsam nach oben kommen, halten und wieder langsam absenken - jedoch wieder den Kopf und die Schulter nicht komplett absenken.
+++++++
Nach dem Training das Stretchen nicht vergessen!
Dazu werd ich wohl auch mal irgendwann was schreiben.
So, das war's dann auch schon fürs erste... Viel Spaß beim Trainieren.
Nachfolgend also erstmal einen kleinen Überblick.
Mo: Ninjutsu
Di: Training@home
Mi: Ninjutsu
Do: Training@home
Fr: Ninjutsu
Sa: Training@home
So: Ruhetag
Kommen wir zum Haupteil mit einigen Übungen.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++
Training zu Hause - Small Full Body Workout
+++++++++++++++++++++++++++++++++++
Ganz wichtig... Aufwärmen!!!
Verringert die Verletzungsgefahr und regt den Kreislauf an.
Beispielaufwärmprogramm (recht kurz gehalten, zumindest dies sollte man aber machen):
- 100 Hampelmänner
- 1 Minute Kniebeugen (muss nicht sehr schnell sein, lieber langsam, um nicht die Gelenke zu sehr zu belasten)
Wenn man will, kann man jetzt schon stretchen, aber nicht zu lange, da sonst der Körper wieder "kalt" wird.
Fangen wir doch praktischerweise mit den Beinen an.
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Oberschenkel + Achillessehne
- 3x 25 Ausfallschritte
Mit geradem Oberkörper aufrecht stehen. Nun setzt man mit einem langen Schritt seinen rechten Fuss ab. Man sollte hierbei das Knie nicht über den Fuss bringen, sondern wie so oft einen rechten Winkel einhalten. Bei dieser Bewegung geht man zwangsweise mit dem linken Knie Richtung Boden.
Nun wird der rechte Fuss zurückgedrückt und man steht wieder in der Ausgangsstellung. Den Vorgang wiederholt man mit dem linken Bein. Einmal links, einmal Rechts zählt als eine Wiederholung. Ich empfehle 3 Sätze á 25 Wiederholungen mit einer Pause zwischen den Sätzen von ca. 30 bis 60 Sekunden.
Diese Übung kann man auch sehr gut mit Gewichten in den Händen ausführen, um den Trainingseffekt zu verstärken.
+++++++
Brust
- 3x 15 Liegestütze
Hier gibt's ja massig Varianten. Ich denke Liegestütze kennt jeder und bedarf keiner weiteren Erklärung. Trotzdem noch ein paar Tipps.
Eine grösserer Abstand zwischen den Armen trainiert mehr die Brustmuskulatur, während eine enge Armstellung (zum Beispiel mit den Händen ein 3eck bilden) mehr den Triceps trainiert. Ich empfehle, die Füsse höher zu legen. Beispielsweise auf einer Couch, um den Trainingseffekt auf die Muskulatur des Oberkörpers zu konzentrieren.
Liegestütze im Handstand trainieren exzellent die Schultern.
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Schulter
-3x 15 Diese Übung wofür ich keinen Namen hab
Tja... Ganz ohne Gewichte geht's dann doch nicht immer.
Wer keine Hanteln hat, nimmt einfach gefüllte Flaschen. Diese Übung ist schwer genug ;)
Mit einem Gewicht in jeder Hand steht man aufrecht, die Handinnenseite zu einem. Das heisst, die Daumen zeigen zueinander, wenn ihr nicht zufälligerweise ne ganz merkwürdige Haltung habt ;)
Beine etwa schulterbreit und los geht's. Ein Gewicht laaaangsam anheben, bis etwas mehr als Schulterhöhe, dabei die Arme gerade lassen, aber bloß nicht den Ellenbogen auf Teufel komm raus durchstrecken. Vor dem Gesicht das Gewicht ein Moment halten und langsam absetzen. Nun die andere Seite und ein Durchganz ist geschafft, das ganze jetzt noch 14x und ein Satz ist geschafft.
Während der Übung den Körper gerade halten und ruckartige Bewegungen vermeiden. Wenn das Gewicht zu schwer ist, lieber ein geringeres Gewicht nehmen aber dafür die Wiederholungen durchhalten.
+++++++
Waden
Schwierig, da ich eigentlich meine Waden so nicht stärke. Ich gehe viele Strecken zu Fuss und das stärkt ganz gut die Waden, auch dass ich früher sehr viel Basketball gespielt hab und wie ein irrer nach jedem Ball gesprungen bin tat meinen Waden gut.
-3x 30 Wadenheben für jede Seite
Wie schon angesprochen kann sein, dass ich mich da total verschätze, aber probiert einfach aus mit den Wiederholungen. Die Übung geht wie folgt (linke Seite):
Steh mit dem Vorderfuss des linken Beins auf einer erhöhten Ebene. Eine Treppenstufe eignet sich hierfür hervorragend. Es ist wichtig, dass hierbei das eigene Körpergewicht wirklich auf den vorderen Teil des Fusses liegt, daher winkel dein rechtes Bein an. Halte dein Gleichgewicht zur Not, indem du beispielsweise das Treppengeländer berührst.
Da du ja mit dem Vorderfuss auf der Treppenstufe stehst, ist der hintere Teil des Fusses unterhalb der Treppenstufenkante, auf der du stehst. Das wollen wir nun ändern. Drück dich mit dem Vorderfuss langsam senkrecht nach oben so weit wie es geht. Am Höhepunkt angekommen, (*h4r* *h4r* *h4r*) gib unter der Last deines Körpers langsam nach. Und wieder hoch und wieder runter. Bravo... das ganze nun noch einige Male und dann wiederhole die Übung mit dem anderen Fuss. Wenn du das Gleichgewicht hast, kannst du auch noch Gewichte in deine Hände nehmen oder schultern.
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Rücken
Ich würde ja Klimmzüge empfehlen, aber ich kann die hier nicht machen und folglich muss da was anderes her. Eine Übung für den Rücken, die sich "Iron Cross" nennt kommt nochmal später, da diese Übung für diesen Zeitpunkt zu hart ist ;)
-3x 10 Superman
Leg dich flach auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten und den Armen nach vorne ausgestreckt (Superman halt ^^).
Nun hebe Beine, Arme und Brust an, spanne die Rückenmuskulatur an und halte diese "Stellung" für einige Sekunden (2 ist o.k.).
Setze ab und wiederhole.
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Triceps
-3x 15 Bench Dips
Hierfür kannst du zwei Stühle (welche die nicht rollen) nehmen.
Setz dich auf die Kante von einen der Stühle und leg die Beine auf die Kante des anderen Stuhls. Halte dich mit deinen Händen an der Sitzflächenkante fest und rutsche quasi mit deinem Körper vom Stuhl. Dies ist die Ausgangsstellung für die Übung. Dein Körper zwischen den Stühlen, Füsse auf der Kante eines Stuhls und mit deinen Händen am anderen Stuhl hälst du deinen Körper in dieser Position. Einige Leute empfehlen, die Beine zu überkreuzen - tu dies, wenn du magst.
Nun senke deinen Körper ab bis deine Ober- und Unterarm einen rechten Winkel ergeben. Push dich nun sanft nach oben. Dies ist meiner Meinung Erfahrung nach, die gelenkschonenste Übung für den Triceps, die ich kenne.
Der Trainingseffekt kann auch hier wieder verstärkt werden, wenn ein Gewicht auf den Oberschenkeln gelegt wird.
+++++++
Biceps
Ich wünschte, ich könnte hier ne Übung ohne zusätzliche Gewichte präsentieren, aber mir fällt grade echt nichts ein, um den Biceps mit einsatz des eigenen Körpergewichts zu stärken. Zudem kommt, dass diese vorgestellte Übung den Biceps isoliert trainiert - also nur den Biceps.
-3x 15 Biceps Curl pro Seite
- Hinsetzen!
- Beine auseinander (~90° Winkel) und leicht nach vorne beugen.
- Gewicht in die Hand nehmen.
- Ellenbogen an die Oberschenkelinnenseite zur Unterstützung positionieren.
- Nun das Gewicht nach oben ziehen, dabei sollte der Oberkörper, der Oberarm und auch der Ellenbogen still gehalten werden
- Absenken
- Auf die Muskelkontraktion des Biceps konzentrieren, dass kann bei dieser Art von Übung (isoliert) ungemein helfen.
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Bauch
Ich bin der Meinung, dass gerade der Bauch ein wenig mehr Training vertragen kann :D
-3x 25 m1 crunch ^^
Auf den Boden! Füsse an eine Wand lehnen, mit dem ***** bis an die Wand rücken; folgerichtig liegst du mit dem Gesicht nach oben auf dem Rücken ^^. Nun die Hände hinter den Kopf verschränken, die Ellenbogen zeigen am besten seitlich vom Körper weg. Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper "einrollen". Wenn's klappt, den Oberkörper bis zum Knie durchziehen und zurück, Kopf und Schulter bleiben aber etwas überm Boden. Die Hände sind hinterm Kopf verschränkt, damit du nicht mit den Armen Schwung holst, um dich hochzuziehen, also benutz sie auch nicht, um dein Kopf zu drücken, das bringt es nicht und ist u.U. auch nicht unbedingt so gut fürs Genick ^^
-3x 25 An die Füsse fassen
Ausgangstellung: Wie Sit-Up (Rücken auf dem Boden, Beine aufgestellt - etwa im rechten Winkel)
Kopf und Schulter ein wenig vom Boden abheben, Arme in Richtung Füsse ausgestreckt. Der untere Rücken darf nicht vom Boden abgehoben werden. Der Oberkörper wird nun nach links gebeugt, bis du mit deiner linken Hand, deine linke Hacke berühren kannst, über die Mitte zurück und auf die rechte Seite und berührst dann mit der rechten Hand deine rechte Hacke. Nun wieder mit dem Oberkörper zur Mitte zurück und du hast eine Wiederholung.
-3x 25 Sit Ups
Rücken auf dem Boden, Beine aufgestellt - etwa im rechten Winkel.
Arme vor der Brust verschränken (optional mit Gewicht festhalten).
Nun die Bauchmuskeln anspannen, langsam nach oben kommen, halten und wieder langsam absenken - jedoch wieder den Kopf und die Schulter nicht komplett absenken.
+++++++
Nach dem Training das Stretchen nicht vergessen!
Dazu werd ich wohl auch mal irgendwann was schreiben.
So, das war's dann auch schon fürs erste... Viel Spaß beim Trainieren.