Neuer Trainingsplan (diemsal Ganzkörper)

[Soldier]

Da mein lezter Oberkörpertrainingsplan nicht so gut ankam habe ich das ganze nochmal überdacht, verschieden Übungen ausprobiert und bin jezt zu folgendem Trainingsplan gekommen:

ca. 5 Minuten Warm Up mit Hampelmännern, Burpees, Liegestütze, Sit Ups, Schattenboxen usw., Nacken lockern.

ca. 1-2 Minuten Arme und Beine lockern, dehnen.

Die jezt folgenden Übungen führe ich ohne große Pause hintereinander aus und wiederhole den ganzen Ablauf dreimal.

Isometrisches Nackentraining nach vorne, hinten und zu beiden Seiten, jeweils 20-30 Sekunden gegen starken Druck halten.
5 Klimmzüge am Handtuch.
10 Divebombers.
1 Minute Plank.
30 Sekunden Sideplank auf beiden Seiten.
30 Triangel Sit Ups.
5 Klimmzüge im Ristgriff.
50 Bethaks.
30 Dips.
50 Ausfallschritte rechts/links.
15 Hip Pop Ups.
15 Liegestütze.
15 Calf Raises.
Auf einem Bein mit geschlossenen Augen ca. 20 Sekunden balancieren, beidseitig.
1 Minute Pause

Ich will mit dem Plan den gesamten Körper trainieren, hauptsächlich im Bereich Kraftausdauer.
Meinungen?

[Quanfa]

Sieht nach ordentlich Definition aus.

Ripped, wirst du mit so einem Plan mit Sicherheit! =D

[Loomit]

Die Beine trainierst du nicht beim GK, sehe ich das richtig? Deine Bezeichnungen für die Übungen sind mir nicht alle geläufig.

Also ich würd alles streichen (sorry!) und dein GK Training folgendermassen machen.

1. Kniebeugen
2. Klimmis
3. Liegestützen
4. Dips
evtl. 5. Bauch

Nur diese Übungen, dafür richtig!

Wenn du deine Übungen so beibehalten möchtest, dass würde ich das Programm grundlegend umstellen. Grosse Muskelgruppen gehören zuerst trainiert. Liegestützen kommen viel zu spät im Plan vor.

Gruss

[DerLoot]

Die Beine trainierst du nicht beim GK, sehe ich das richtig? Deine Bezeichnungen für die Übungen sind mir nicht alle geläufig.

Also ich würd alles streichen (sorry!) und dein GK Training folgendermassen machen.

1. Kniebeugen
2. Klimmis
3. Liegestützen
4. Dips
evtl. 5. Bauch

Nur diese Übungen, dafür richtig!

Wenn du deine Übungen so beibehalten möchtest, dass würde ich das Programm grundlegend umstellen. Grosse Muskelgruppen gehören zuerst trainiert. Liegestützen kommen viel zu spät im Plan vor.

Gruss

Sind das nicht ein wenig Übungen, da fehlen doch einige Muskelgruppen?!?

[Soldier]

Da sind schon einige Übungen für die Beine mit drin: Bethaks (Indische Kniebeuge), Aufallschritte, Hip Pop Up (Rückseitige Oberschenkelmuskulatur), Calrf Raises (Waden).
Divebombers sind übrigens eine Variation der Hindu- bzw. Judoliegestütze.
Die anderen Liegestütze kommen recht weit hinten im Plan weil davon meine Arme mit Divebombers und Klimmzügen schon ganz gut beschäftigt sind.

[Soldier]

Noch irgendjemand ne Meinung dazu? :)

[Ralph22]

Hi Soldier

Mein Trainingsvorschlag sieht wie folgt aus :

Sit-ups / Crunches
Ausfallschritt / Kniebeugen
Liegestütze vers. Variationen
Klimmzüge
Dips

Gruss, Ralph

[Soldier]

Hab ich doch alles drin ...

[Dietrich von Bern]

Ich finde Deinen Plan gut.
Ich würde statt Calf Raises die Bethaks mit Sprung machen und auch noch waagerechte Klimmzüge unter dem Tisch (o. ä.) machen.

[Ralph22]

Hab ich doch alles drin ...

Okay :D

Wenn du jedoch Kraftausdauer trainieren möchtest, dann solltest du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Gruss, Ralph

[Soldier]

Mehr Wiederholungen ... im Moment ist der Plan so gedacht dass ich den halt 3 mal durchziehe kann ohne große Pausen machen zu müssen, aber da würde hier und da noch eine WDH mehr gehen :)

Wieviele Sprungbethaks sollte ich machen? Gleiche Anzahl wie Calf Raises oder mehr?
Klimmzüge unterm Tisch kann ich mangels passendem Tisch nicht machen, irgendeine Ausweichlösung?

[Dietrich von Bern]

Wieviele Sprungbethaks sollte ich machen?

So dass Du im erwünschten Bereich bleibst (KA). Ggf. mit Gewichtsweste o. ä. - das ist aber auch konditionell schon hart ;)


Klimmzüge unterm Tisch kann ich mangels passendem Tisch nicht machen, irgendeine Ausweichlösung?

Du hast eine Klimmzugstange? Dann besorg Dir einen Slingtrainer (selber basteln oder Turnringe mit Spanngurten kaufen, wenn Moneten es zulassen ist ein TRX auch eine gute Wahl). Willst Du dazu noch die Griffkraft stählen? Dann hänge ein dickes Seil (aus dem Baumarkt) über die Klimmzugstange und lege Dich waagerecht mit dem Rücken zum Boden "in die Luft" (Füße auf einen Stuhl, Hände am Seil) und zieh Dich hoch.

[iYork]

2 handtücher über die klimmzugstange, stuhl dabei und schön rudern.

[Soldier]

Ich habe keine richtige Kimmzugstande sondern mache die Klimmzüge immer an meinem Hochbett in ca. 2,10 Höhe, d.h. mit nem Stuhl oder so funktioniert das nicht.

[Dietrich von Bern]

sei kreativ!
http://www.joggerslife.com/wp-content/uploads/2009/05/back-row.jpg

[Soldier]

Hab ne kreative Möglichkeit gefunden ;) wieviel davon sollte ich pro Durchgang machen? 10 Stück?
Dann sähe der Plan so aus:

ca. 5 Minuten Warm Up mit Hampelmännern, Burpees, Liegestütze, Sit Ups, Schattenboxen usw., Nacken lockern.

ca. 1-2 Minuten Arme und Beine lockern, dehnen.

Die jezt folgenden Übungen führe ich ohne große Pause hintereinander aus und wiederhole den ganzen Ablauf dreimal.

Isometrisches Nackentraining nach vorne, hinten und zu beiden Seiten, jeweils 20-30 Sekunden gegen starken Druck halten.
5 Klimmzüge am Handtuch.
10 Divebombers.
1 Minute Plank.
30 Sekunden Sideplank auf beiden Seiten.
30 Triangel Sit Ups.
5 Klimmzüge im Ristgriff.
50 Bethaks.
30 Dips.
50 Ausfallschritte rechts/links.
15 Hip Pop Ups.
15 Liegestütze.
15 Jumping Bethaks.
10 Waagerechte Klimmzüge.
Auf einem Bein mit geschlossenen Augen ca. 20 Sekunden balancieren, beidseitig.

Passt das so?
1 Minute Pause

[Dietrich von Bern]

...wieviel davon sollte ich pro Durchgang machen? 10 Stück? ...

Wenn KA, dann sollten es schon ein paar mehr sein.
Was auch nicht schlecht kommt:
mit Intervalltimer arbeiten und im (beispielsweise) 30-Sekunden-Takt durch die Übungen wechseln und in den 30 Sekunden so viele WH wie möglich machen.