Trainingsplan: PITT-Force & Maximalkraft [Archiv]

StefanB. aka Stefsen

13-09-2011, 13:28

..ist irgendwie weder Fisch noch Fleisch, hab ich das Gefühl. Ich mache momentan, inspiriert durch das Rosstraining, eine Art HIT. Würde das ganz gerna mal vorstellen:

Also ich trainiere die letzten 4 Wochen 6 Tage die Woche, mal mehr mal weniger intensiv. Der Trainingsaufbau gleidert sich wie folgt, mit z.T. großen Variationen:

1 Set, 3 Mal wiederholen:
Set:
10 x Burpees
5 x Klimmzüge
10 x Kreuzheben (50kg+Hantelstange)
15 x Rotation mit 10kg Hantelscheibe (auf einer Schräge)
10 x Liegestütze mit Klatschen
30 x Medizinball werfen (auf den Boden)

Das dann, wie erwähnt, 3 mal durchgehen.
Davor oder danach, je nach Lust und Laune, 20-30min Joggen.

An anderen Tagen mach ich eher ne Art Spilt dabei. Also 3 Übungen, z.B. Bauch und 3 Rücken, also 2 Sets mit 3 Durchgängen, oder Arme/Beine-Split.

Achso...Ziel ist für mich zum einen Kraftausdauer, sowie Maximalkraft.

Jetzt hab ich mich mal übers rosstraining genauer informiert und mir folgende Programme rausgepuckt, die ich für Kondition machen möchte (und dann eben auch unter den korrekten Bedingungen, also max. 2min pro Durchgang und zwischen 6 und 10 Wiederholungen):

1.
-12 Burpees
-100m Sprint
-10 Liegestütze mit Klatschen
-zurück Joggen (die "Pause")
6-10mal Wiederholen

2.
-5 Klimmzüge
-10 x Medizinball
-10-15 Burpees
-20 x Hampelmann
6-10mal Wiederholen

(Dabei kann ja auch stark Variiert werden, nur anscheinend komplett Übungen komplett ohne Gewichte)

Könnte man denn auch weiterhin Übungen mit Gewichten integrieren, oder wäre es sinnvoller bei den Sachen (Kreuzheben, Bankdrücken, Rotation mit Hantelscheibe, Kettlebells,usw.) eher in Richtung PITT, bzw. Maximalkrafttraining gehen?

Beste Grüße und Danke im Vorraus!

angHell

13-09-2011, 23:49

Bankdrücken tahct ja oben gar nicht auf?

Meidzinball auf den Boden werfen?

Ich würde einmal die Woche richtung maxkraft gehen, auch ansonsten gefällt mir (persönlich) der erste (von 3en) besser. Aber du kannst auch 2. und 3. dann abwechseln.

vergiss aber nicht:

Neck Exercises - Manual Neck Resistance | Neck Strength - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=tnvhkOGwG-k)

;) :D

Auch würde ich nachwievor zum Kreuzheben noch was Richtung rudern/reverse butterfliey machen!

Oder hast du konkrete Fragen? :p ;)

StefanB. aka Stefsen

14-09-2011, 09:04

Hi!
Joa, kein Bankdrücken, aber ist gerade frisch dazu gekommen.;)

Das mit dem Medizinball ist eine Alternative zum "Sledgehammer" aus dem Rosstraining. Ganz geile Übung eigentlich, sofern der Medizinball mitmacht.:D

Mach jetzt 2mal wöchentlich das PITT-Force Basic Programm so wie hier beschrieben: Einführung: PITT-Force : PITT (http://www.team-andro.com/phpBB3/einfuehrung-pitt-force-t128857.html).

Wobei ich 2 kleine Änderungen vorgenommen habe. Und zwar, so sehr es auch schmerzt, mach ich keine Kniebeugen mit Maximalgewicht! Dazu ist meine Konstruktiuon hier im Keller einfach zu niedrig und zu instabil, naja und mein Rücken wird es mir auch danken. Evtl. mach ich mir dafür ein Hyperthrophietraining, mal schaun.
Stattdessen mach ich im PITT nen Beinstrecker als Alternative für die große Beinmuskulatur.
Die andere Änderung, bzw. Anpassung ist, dass ich gerne beide Trainingseinheiten an einem Tag, also hintereinander weg trainieren will, um noch Zeit in der Woche für Rosstraining ("Work Capacity 101" und evtl. "No Excuse") und VT zu haben.

Joa...und das Programm will ich jetzt mal straight 8 Wochen durchziehen und schaun wies ist.

P.S. Ich will ab Mittwoch nochmal 2 Wochen ohne Kohlenhydrate durchziehen um nochmal schnell ein paar Pfunde zu verlieren. Hoffe mal, das beisst sich nicht zu sehr mit dem Krafttraining!?

Sportler

14-09-2011, 15:43

Du möchtest beide PITT-Splits an einem Tag machen? :D Viel Erfolg! Vielleicht finden sich andere Timing-Ideen.
Bist du ein Morgen-Mensch? Wenn du weißt, dass du den Oberkörper-PITT-Teil am Abend machst, würde sich morgens eine beinlastige/lauflastige Ross-Einheit anbieten und umgekehrt...

DerLenny

14-09-2011, 16:01

Du hast WC 101 noch nicht gemacht, oder? Das war Deine Übung 2) oben.
Das Ding macht mir selbst nach 2 Jahren RossTraining noch Angst.

Wenn Du für die Ausdauer WC 101, No Excuses und die Intervall Challenge rotierst hast ne gute Grundlage.
Kombiniere das mit verschiedenen Deck of Cards und deine "nicht-Kraft" Tage sollten dich mehr als genug fordern.

Für die Krafttage: Bau dir nach möglichkeit ein "Isometric Device" ( RossTraining.com Blog (http://rosstraining.com/blog/2009/02/23/homemade-isometric-tool/) ) dann kannst du Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken reinnehmen (wenn auch "nur" in der beinahe isometrischen Variante).

Plyo-Pushups sind ne gute Sache, wenn du dazu noch Bankdrücken machen kannst, wäre es noch ne Runde besser. Nicht weil das eine so viel besser wäre als das andere, aber einfach, weil es eine andere Belastung ist.

Bastel dir noch nen Sandsack und nen Tornadoball, dann kannst nochmal neue Balstung testen. Anleitungen findest auch bei Ross im Blog.

Mit den Hanteln die du hast würde ich Snatches und Cleans ins Programm nehmen.

iYork

14-09-2011, 19:31

ross intervalle sind abartig...

ich mach echt lieber hügelsprints und das ist schon anstrengender mist des todes :D

StefanB. aka Stefsen

15-09-2011, 16:20

@ Sportler

Keine gute Idee? Hmm...Morgenmensch bin ich eigentlich nicht, aber 20-30min am Morgen könnte ich sicher einplanen.

Ich hatte an meinem 1. PITT-"Versuch" ja bereits alle Übungen ausser den Dips gemacht. Also erst Schrägbankdrücken, dann Beinstrecker denn Überzüge, danach Kreuzheben und dann Klimmzüge...ok, muss dazu sagen, dass ich beim Kreuzheben und bei den Klimmzügen dann weit weg war von den 20 Wdhs. Waren ehes so 12-15.
Hab die Nacht total miserabel gepennt und fühlte mich den ganzen darauffolgenden Tag wie ausgekotzt, Kopfschmerzen hoch 10. Kanns da nen Zusammenhang geben?

@DerLenny

Ne, hab ich noch nicht.:D Nur in der Form, wie im 1. Punkt. Hab ich aber gleich vor mal auszutesten. Stells mir grad garnicht soo schlimm vor, aber ich kann ja gleich berichten.;)

Ich hab mal ne längere Zeit insometrisches Krafttraining gemacht. Mit nem alten Gartenschlauch. Ging eigentlich ganz gut...aber passt nicht so richtig zum PITT. Das will ich jetzt schon mal 9 Wochen testen.

Ich seh grad, "snatches" hab ich schon die ganze Zeit gemacht, mit einer Kurzhantel. Jetzt weiss ich auch wie das heisst, super! ;)

DerLenny

15-09-2011, 16:29

Ne, hab ich noch nicht.:D Nur in der Form, wie im 1. Punkt. Hab ich aber gleich vor mal auszutesten. Stells mir grad garnicht soo schlimm vor, aber ich kann ja gleich berichten.;)

Na dann viel Spaß.
Erste Runde geht. Zweite Runde wird härter. In Runde drei ist es schon böse. Ab da heisst es "Zähne zusammen beissen und durch." :)
Mit 15 Burpees ist es wirklich derb, mit 10 ist es "erträglicher" aber wenn du beim ersten mal die 10 Runden schaffst (ohne in die 20min Zeitgrenze zu laufen) dann hast du meinen tiefen Respekt, ganz egal ob mit 10 oder 15 Burpees...

StefanB. aka Stefsen

15-09-2011, 16:31

Na dann viel Spaß.
Erste Runde geht. Zweite Runde wird härter. In Runde drei ist es schon böse. Ab da heisst es "Zähne zusammen beissen und durch." :)
Mit 15 Burpees ist es wirklich derb, mit 10 ist es "erträglicher" aber wenn du beim ersten mal die 10 Runden schaffst (ohne in die 20min Zeitgrenze zu laufen) dann hast du meinen tiefen Respekt, ganz egal ob mit 10 oder 15 Burpees...

Dann sag ich dir gleich, es werden 10! :D
Ach ja und nach 20min soll def. Schluss sein? Wenn ich dann bis dahin nur 6 oder 7 Runden geschafft hab, welche Konsequenz zieh ich dann daraus? Weniger Übungen, weniger Wdhs?

P.S.: Wie ist das jetzt mit PITT und 0 Kohlenhydrate (NewYork-Diät)?

P.P.S.: Wer mich in 5min. ans 101 machen. Wenn ich mich in 30min nich wieder hier melde, ist was schief gegangen! :D

iYork

15-09-2011, 16:35

Sportler

15-09-2011, 17:11

warum machst du eigentlich pitt? das system baut vor allem auf maximale hypertrophie und hat folgich relativ wenig mit den zielen eines ks-lers zu tun (außer eben ne gewichtsklasse aufzusteigen bzw. optische aspekte). gleichzeitig stellt es eine hohe belastung des zns dar. gepaart mit heftigem intervall-training und den ggf. intensiven ks-einheiten brennt man dar recht shcnell aus.

Ich würde Hypertrophie (mit einhergehendem Max-Kraft-Zuwachs) nicht als schlecht bezeichnen, zumal Stef keinen Sport mit Gewichtsklassen ausübt.
Die Sache mit der Belastung des ZNS ist richtig. Aber "ein paar Wochen" geht immer. Ist auch meine übliche Aufmerksamkeitsspanne für einen Plan:o

Edit: Bezüglich Kohlenhydrate und Diät, etc. Ich würde erstmal versuchen die Trainingspläne so durchzuhalten. Mit zwei so fordernden Trainingsplänen UND einer Diät anzufangen halte ich für kontraproduktiv. Man muss sich erstmal in ein sehr übles Training einfinden und darf sich dann nichtmal mit einem Liter gezuckerten Traubensaft belohnen? No Way! Eine neue Diät kann anfangs auch Schwierigkeiten machen, was die Regeneration angeht, etc. Also erstmal normal ernähren.

StefanB. aka Stefsen

15-09-2011, 17:12

Sooo.....also, ich fühl mich schlecht! Sehr schlecht! Lunge brennt wie sau und mit meiner Leistung bin ich auch überhauptnicht zufrieden!

Hab jetzt 5! Durchgänge in 20min 20sec gemacht! Die ersten 2 gingen noch non-stop, nach dem 3ten mal burpees war die erste kleine Pause nötig. Also 2-3mal tief durchgeatmet und weiter. Naja und mit zunehmender Dauer musst auch immer wieder kleine Verschnaufpausen her...

Ist aber genau die Art belastung die ich haben will, also die Lungen zum kochen bringen und mit dem ganzen Körper arbeiten! Wird also fortgesetzt, auf das dann bald auch die 10 Wdhs drin sind! ;)

@iYork

PITT war ein Tipp vom Sportler, als geeignetes und vor allem zeitsparendes Krafttraining für Maximalkraft.

Sportler

15-09-2011, 17:15

PITT war ein Tipp vom Sportler, als geeignetes und vor allem zeitsparendes Krafttraining für Maximalkraft.

Wobei iYork schon Recht hat, dass es auf Hypertrophie ausgelegt ist (was einen Kraftzuwachs nicht ausschließt). Reines Max-Kraft-Training würde sich natürlich auch anbieten. Aber das ist imho erst recht eine Belastung für's ZNS.

Ein Kumpel von mir macht Pitt schon sehr lange und es lässt sich nach dieser "Langzeitstudie" gut mit sehr intensiven Trainings im MT und aktuell Football verbinden. Das würde ich nicht von jedem Training behaupten können.

StefanB. aka Stefsen

15-09-2011, 17:31

Ja, kein Problem, wie gesagt, 8 Wochen werde ich das testen. Diese Woche ist noch ein bisschen zum "experimentieren". Wie viel Gewicht? (PITT)? Welche Übungen (Ross)?
Werd morgen, oder übermorgen nochmal PITT-Force machen und gucken, wie ich mit beiden Trainingseinheiten klar komme und danach "no excuse" ausprobieren und da schaun, welche Übungen sich da am Anfang anbieten. Ein paar "lockere" Liegstützvariationen, die "Rolle" und was noch gute geeignet ist.

Mir bereitet es mehr sorgen, dass ich nächste Woche wieder die "New-York-Diät" machen möchte, wobei ind der 1. Phase (2 Wochen) keine, also 0 Kohlenhydrate eingenommen werden dürfen.
Imho gaaanz schlechte Basis für ein Krafttraining... Evtl. wäre es besser, meine Ernährung mit dem Training abzustimmen, nur, ich will halt noch 15-20Kilo verlieren und "trotzdem" (paradox, he?) ordentlich trainieren.

P.S. Ich hatte Hypertrophie ohnehin immer als so eine Art "Mittelding" aus Ausdauer und Maxmimalkraft gesehen. Ist doch eigentlich goldrichtig.

iYork

15-09-2011, 19:12

hab mal nach kurzem googeln nen einsteiger plan für PITT gefunden

Für Einsteiger empfiehlt sich der so genannte Basic-Plan, welcher 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden sollte mit jeweils 1-2 Tagen Pause zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten.

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Überzüge

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

ross-intervalle würde ich so machen, wie er sie vorschlägt, die kombinationen machen sinn. alternativ könntest du auch sowas wie die 100-burpee challenge machen oder hügelsprints.

von solch einer diät kann ich nur abraten, besonders wenn du ein derartiges sportprogramm planst. zu viele veränderungen auf einmal (neue krafteinheiten, neue konditionseinheiten, neue ernährung) resultieren meist darin, dass du alles auf einmal abbrichst, weils dir zu viel wird... langsam steigern.
fang an gesund und ausgewogen zu essen und dabei steigerst du LANGSAM dein trainingspensum. gib deinem körper zeit sich daran zu gewöhnen und überforder ihn nicht. wie gesagt eine 0kh hydrat diät ist generell schwachsinn....

p.s. hypertrophie ist sowas von kein mittelding zwischen kraftausdauer und maximalkraft. evtl. nochmal die krafttrainings und ernährungs faq lesen...

//edit:
hab grad mal aus interesse noch ein bischen weiter zum thema pitt gelesen und dann bin ich eben doch darauf gestoßen, dass es KEIN plan für einsteiger ist, sondern nur für fortgeschrittene kraftsportler

Sportler

15-09-2011, 20:16

//edit:
hab grad mal aus interesse noch ein bischen weiter zum thema pitt gelesen und dann bin ich eben doch darauf gestoßen, dass es KEIN plan für einsteiger ist, sondern nur für fortgeschrittene kraftsportler

Ab wann gilt man denn als Fortgeschrittener?

iYork

15-09-2011, 21:32

so genau ist das nicht definiert. allgemeiner konsens ist wohl ein paar jährchen erfahrung (bei einem vernünftigen auf GÜs basierendem programm) und entsprechenden kraftwerten (http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm) in den wichtigsten übungen.

StefanB. aka Stefsen

16-09-2011, 16:09

Naja...ich mache schon seit etlichen Jahren verschiedenste Sachen in punkto Krafttraining, nur meistens nicht so strukturiert, mit einem entsprechenden Programm wie beim PITT-Force.
Waren überwiegend BWEs, dann mal ne Zeit lang nach Eberhard Schneiders "Krafttraining für KungFu und Karate", also Pyramidentraining und etwas isometrisches Krafttraining. Dann seit kurzem eben die Ross-Einheiten, wenn auch etwas abgeändert.

Hab gerade nochmal PITT-Force gemacht. Alle Grundübugen aus den 2 Trainingseinheiten hintereinander weg. Also erst Schrägbankdrücken, dann Beinstrecker und Überzüge und danach sofort weiter mit Dips, dann Kreuzheben und zum Schluss Klimmzüge.
Ging imho eigentlich ganz gut. Sind ja auch "nur" 6 Übungen und allesamt für große Muskelgruppen.

Was mich etwas abf*** ist, dass ich hier keine Kniebeugen machen kann, zumindest nicht mit Maximalgewicht und 8er auch nicht. Ohne Trainingspartner oder Gürtel mach ich das nicht. Da ich da nicht drauf verzichten will werd ich wohl eher mit kleinerem Gewicht damit arbeiten. Evtl. ins Ross-Programm mit integrieren, mal sehen.

@iYork
Sorry, dass mit der Hypertrophie war bissl. missverständlich ausgedrückt. Was ich meine ist, dass Hypertrophie gleichermaßen gute Effekte auf Maximalkraft und Kraftausdauer hat, wobei die 2 Anderen eben spezialisiert sind.

Zur Diät: Die hab ich Anfang des Jahres schonmal gemacht, damals 3 Wochen lang 0 Kohlenhydrate und wenn es ums reine Abnehmen geht, ist das imho unschlagbar. Waren dann auch 15 Kilo. Aber ungesund ist es allemal! Und an die Substanz geht es auch, was wiederum schlecht fürs Trainig ist.
Denke, dass es bei nem guten Trainingspensum auch reicht, in Richtung Trennkost zu gehen, also morgens KH und abends Eiweis.

Sportler

16-09-2011, 16:14

Bezüglich Trainingserfahrung - wichtig ist eben, dass man die Techniken richtig beherrscht und vernünftig an die Sache rangeht. Dass du nicht allein maximale KBs machen willst ist imho genau das Richtige. Insofern seh ich keine größeren Probleme mit PITT...

iYork

16-09-2011, 18:08

trainingserfahrung hat eben nicht nur mit der korrekten technik zu tun, sondern auch mit einem bestimmten kraftlevel. sonst kann man gar nicht die nötige intensität aufbringen, die es benötigt um ein solches programm auszuführen.
ist genau das gleiche mit splits. es macht wenig sinn für anfänger, nach einem 3er oder gar 4er split nach muskelgruppen zu trainieren. seine beine z.b. werden nach ner anständigen kniebeugeeinheit genug ausgelastet sein, er braucht dann keine weiteren übungen mehr für die beine.
dass du 6 große übungen nach pitt schaffst zeigt doch, dass du eben die benötigte intensität nicht aufbringen kannst. jeder der mal 20er atemkniebeugen gemacht hat, wollte danach erstmal sterben...

was genau ist dein problem mit den kniebeugen? verstehe ich gerade nicht ganz
jedenfalls kannst du alternativ hack-squats oder bottom position squats machen. beides mal googeln.
außerdem funktionieren auch unilaterale übungen, zb ausfallschritte oder bulgarische einbeinige kniebeugen. hier kannst du ja kh verwenden die du nach jeder wdh. ablegen kannst. zwar kein adequater ersatz für richtige kniebeugen, aber allemal besser als komplett drauf zu verzichten.

würde trotzdem zu einem üblichen plan raten á la wkm oder 2er push/pull. wenns etwas exotischer sein soll auch mal defrancos ws4sb testen, ein sehr guter plan für sportler, die zusätzlich kraftsport betreiben. in der finalen version gibts sogar wochenpläne wie man konditionseinheiten sinnvoll einarbeiten kann.

wegen der ernährung
probiers doch einfach mal ganz klassisch mit kaloriendefizit. achte auf ausreichend proteine und gemüse. dazu dann moderat kh und gute fette. dann wirst du auch keine abstriche beim training machen müssen, wenn das defizit nicht zu hoch angesetzt wird

Sportler

16-09-2011, 19:05

Kraftlevel steigern ist imho eine Frage von ein paar Wochen. Ich weiß ja nicht, was besser ist: Monate lang einen Anfängerplan um sich auf das eigentliche Training vorzubereiten (für einen wirklichen Anfänger ist das ja noch ok) oder gleich mit PITT einsteigen - Intensität ist anfangs ein bisschen geringer, aber man verbessert seine Koordination gezielt.

Hack Squats sind gut - auf einbeinige Lunge Walks, etc, in der Intensität würde ich persönlich verzichten.

iYork

16-09-2011, 19:19

anfängerplan heißt ja nichts negatives im gegenteil. jeder fortgeschrittene wäre froh er könnte nochmal mit solch einem simplen, effektiven plan derartige erfolge erzielen. und solche pläne wie wkm eigenen sich wunderbar für die ersten 1-2 trainingsJAHRE. solange man fortschritte macht, sollte man dabei bleiben. wer sich nach ein paar monaten schon zu höherem berufen fühlt und auf fortgeschrittenere pläne zurückgreift, beschränkt sich im gegenteil bei seiner entwicklung. solange man noch fast jedes training oder zumindest einmal die woche steigerungen bei grundübungen verbucht, bleibt man dabei. kämpft man bei der kniebeuge z.b. einen monat darum 2,5kg oder 1-2 wdh mehr rauszupressen, kann man sich nach was neuem umsehen.
die meisten anfänger (nochmals, das ist NICHT negativ gemeint) aber sind schlicht zu ungeduldig, springen von programm zu programm und haben am ende wesentlich schlechtere ergebnisse, als wenn sie einfach mal ein jahr lang ein gutes, effektives anfängerprogramm durchgezogen hätten.

Sportler

16-09-2011, 20:28

iYork

16-09-2011, 22:09

was die studiopläne (der großen ketten) angeht geb ich dir vollkommen recht

mein sowas, wie schon vorher angesprochen, wie wkm, starting strength, ws4sb

Sportler

16-09-2011, 22:22

was die studiopläne (der großen ketten) angeht geb ich dir vollkommen recht

mein sowas, wie schon vorher angesprochen, wie wkm, starting strength, ws4sb

Jetzt hab ich es auch gelesen. Sind gute pläne, das stimmt. Stefsen klingt vernünftig genug, dass er sich den richtigen aussucht. Ist natürlich auch ne motivationsfrage... Nach dem motto: mach ich erstmal den zweitbesten plan, den ich kenne? ;)

StefanB. aka Stefsen

18-09-2011, 13:50

Also ersteinmal: Vielen Dank für die vielen, nützlichen Tipps! Werde sicher einiges davon beherzigen und kann damit sicher auch innerhalb der kommenden Wochen meinen Trainingsplan gut bewerten.

Wie gesagt, zieh ich das jetzt ca.8 Wochen lang durch. In den ersten 4 Wochen mache ich Kniebeugen nicht im "PITT-Format", sondern als klassisches Hypertrophietraining oder Kraftausdauer, da dabei naturgemäß das ausgangsgewicht niedriger ist. Danach will ich es nochmal ins PITT integrieren.
(Das "Problem", das ich mit den Dingern habe, ist, dass ich an meinem Gerät, welches ziehmlich niedrig ist, das 8er Gewicht kaum in die Finger bekomme, also überhaupt in die Ausgangslage für Kniebeugen; ist ein bisschen schlecht zu erklären:o)

Zum Thema Intensität:
Da kannst du sicherlich recht haben, iYork, nur kann mir das u.U. auch in jedem anderen Programm genauso ergehen. Tatsache ist, dass ich in dieser Woche ersteinmal nur grob die Gewichte fürs PITT eingestellt habe und quasi eine Woche, als 2 Einheiten Probeläufe hatte. Dabei kam ich schon beim aller ersten Mal in einigen Übungen auf über 20 Wdhs., d.h., bereits jetzt, in der 2 Trainingseinheit, konnte das Gewicht nach oben korrigiert werden.
Idealerweise geht das jetzt alle 2-3 Wochen so weiter. Abwarten! Sollte ich solche "Sprünge" nicht erziehlen, werde ich den Plan auch nicht bis zum Ende hin durchziehen und kann dann immernoch zum wkm oder 2er push/pull wechseln.

Joa...und da heute Konditionstag ist, geh ich jetzt mal ne Runde Laufen und veruch mich nochmal an WC 101! Auf No Excuse hätte ich allerding auch lust, nur muss ich mich unbedingt nochmal daran versuchen. :D

Vielen Dank nochmal!

Beste Grüße!

P.S.:
Ich kann ja innerhalb der nächsten Wochen meine aktuellen Gewichte angeben. Vielleicht kann der ein oder andere ja auf die Schnelle erkennen, ob es sich um ein lohnenden Kraftzuwachs handelt, oder eben, in Relation zu anderen Methoden, nicht.

StefanB. aka Stefsen

26-09-2011, 15:43

Ich wollta ja mal mein fertiges Programm vorstellen. Also die PITT-Force Einheiten sehen jetzt so aus:

Wie gesagt, beide Trainingseinheiten hintereinander weg, zu den einzelnen Übungen kommt ein Aufwärmsatz mit 10 Wdhs.

1. Schrägbankdrücken:
-Aufwärmen: 30kg
-PITT: 50kg

2. Beinstrecker:
-Aufwärmen: 50kg
-PITT: 70kg

3. Überzüge:
-Aufwärmen: 7,5kg
-PITT: 17,5kg

4. Dips: (geht mom. nur eigenes Gewicht und nichtmal das vernünftig :o)
-Aufwärmen: aus dem Stand hochdrücken
-PITT: aus dem Stand hochdrücken und so weit es geht "abtropfen"

5. Kreuzheben:
- 40kg
-70kg

6. Klimmzüge (ähnliches Problem wie bei den Dips)
- abtropfen
- Eigengewicht

Zum Schluss mach ich dann noch 2-3 Sätze Kniebeugen mit 12 Wdhs. und 50kg. Nach 4 Wochen will ich damit den Beinstrecker ersetzen.

P.S.
An den restlichen tagen wechsel ich zwischen WC 101 und No Excuse, wobei No Excuse imho eher ein gutes Aufwärmprogramm ist, zumal man damit in 10min. durch ist. Danach noch bissl Laifen und Boxsack sollte imho schon sein. WC kann da für sich alleine stehen, das macht einen einfach nur platt! :D

Sportler

05-10-2011, 22:26

1. Schrägbankdrücken:
-Aufwärmen: 30kg
-PITT: 50kg

2. Beinstrecker:
-Aufwärmen: 50kg
-PITT: 70kg

3. Überzüge:
-Aufwärmen: 7,5kg
-PITT: 17,5kg

Hatte heut meine erste Einheit... Überzüge 25kg... Relativ locker, da steiger ich nächstes Mal:p:cool:

Mars

06-10-2011, 05:05

Hatte heut meine erste Einheit... Überzüge 25kg... Relativ locker, da steiger ich nächstes Mal:p:cool:

Fein, aber das ist Stefans Thread. Also bleibe draußen.

@Stefan
Soll ich den Thread ins Trainingstagebuchforum verschieben, für den Fall, dass Du regelmäßig Deine Trainingseinheiten posten willst?

Ralph22

06-10-2011, 07:36

StefanB. aka Stefsen

11-10-2011, 18:24

@ Sportler:
Grrrr!!!!!! :p

@ Mars
Ja, hatte ich vor, wäre also nett von dir, das zu verschieben. :)

@ Ralph
Danke! hab allerdings auch wieder was verändert. Aber nur "dezent"!

@All

Mache jetzt doch die Trainingseinheiten an 2 verschiedenen Tagen. Habe heute die Kniebeugen ins PITT übernommen und die saugen dermaßen Energie! Unglaublich.

Hab mir jetzt nen Wochenplan erstellet, der sich ganz gut mit der Uni verträgt.

Mo:Ving Tsun/Ross-Intervall
Di: PITT-Einheit 1*
Mi: Morgens: Ross-Intervall/Lockeres Joggen
Abend: VT
Do:PITT-Einheit 2*
Fr: Morgens: Ross/Laufen
Abends: PITT-Einheit 1
Sa: PITT-Einheit 2
So: *Ruhetag*

*PITT-Einheit 1:
Schrägbankdrücken: 55kg 20 Wdhs
Überzüge: 20kg 20 Wdhs.
Kniebeugen: 70kg 16 Wdhs

*PITT-Einheit 2 hab ich noch nicht solo gemacht, kommt dann Donnerstag. Denke, da geht jetzt noch etwas drauf.:)

Mal allgemein zum PITT: Aufwärmsätze? Ja oder Nein? Wenn ja, wie viel % des Ausgangsgewichts?

P.S: Ich mach das jetzt so, dass ich, sobald ich die 20 Wdhs schaffe, das Gewicht erhöhe. Je nach Übung zwischen 2,5 und 5kg. Ist doch auch so vorgesehen, oder?

Sportler

11-10-2011, 18:48

...

Der Plan gefällt mir ganz gut, wobei noch Verbesserungsbedarf besteht, imho. Behalte erstmal im Hinterkopf: Wenn du bei PITT keine guten Steigerungen mehr hast, dann erhöhe die Regenerationszeit, z.B. nur zwei PITT-Einheiten pro Woche. Oder zumindest nach jedem PITT ein Tag ohne(also Fr und Sa Pitt gefällt mir nicht so). Wenn du z.B. Fr morgens Intervalle machst(die auch gut auf die Beine gehen), ist evtl. die abendliche PITT-Einheit nicht so gut. Die Beine sind evtl. geschwächt und du machst sehr anspruchsvolle Kniebeugen.
Das erstmal so als Tipps - wenn du irgendwo Schwierigkeiten bekommst, Schmerzen in den Gelenken, erhöhte Müdigkeit, wenig Steigerung, dann würde ich (vor allem bei den Gelenken) nen Arzt fragen - aber auch an den erwähnten Stellen den Plan etwas anpassen.

Ansonsten: Genau, wenn du die 20 schaffst, Gewicht steigern. Wenn du genug Regeneration dazwischen hast, solltest du in den meisten Trainings einen Fortschritt sehen. Ich hatte letzten Mittwoch PITT 1 gemacht und konnte jetzt am Montag beim Schrägbankdrücken nicht wiederholen, was ich davor schon geschafft hatte - ergo zu wenig Reg-Zeit. War aber die Ausnahme, ab jetzt kommt jeder Split einmal pro Woche...

Edit: Aufwärmsätze - JA! 50% sollten ganz gut hinkommen.

StefanB. aka Stefsen

11-10-2011, 18:59

Ja, die Tage Freitag und Samstag gefallen mir auch nicht so sehr. Dann doch eher PITT 2 am Sonntag. Bei der Rosseinheit Freitags morgens dachet ich an 20-30 min. leichtes Joggen und No Excuse mit mehr Bauch und Rückenbelastung. (Sorry, ich kenn immernoch nicht die ganzen Namen der einzelnen Übungen. Werd mich da bei Zeit mal schlau machen, so bringt das ja nix.:D)

Ja mit der Regenerationszeit, das muss ich mal beobachten. Sollten denn merkliche Steigerungen in allen Einheiten pro Woche erzielt werden können? Hatte jetzt 1 Steigerung in 2 Wochen und ab nächster Einheit eine weitere vorgesehen. (Wie gesagt, Schrägbank. und Überzüge bin ich wieder bei 20)
Ansonsten kann man sich ja an den Wiederholungszahlen gut orientieren. Ich steiger dann so viel, dass ich auf ca. 16Wdhs komme- falls beim nächsten Mal bereits 20 drin sind, ist die Sache ja klar.;)

Zu den Aufwärmsätzen: Danke! :)

Beste Grüße!

Sportler

11-10-2011, 19:36

Du solltest zumindest in keiner Einheit weniger machen als vorher. ;)

iYork

11-10-2011, 20:12

Sportler

11-10-2011, 20:51

du hast 9, in worten neun, trainingseinheiten die woche!! damit bewegst du dich echt schon im semi-profissionellen bereich. würde das ganze runterschrauben, entweder du brennst aus oder die fortschritte bleiben einfach aus, weil sich dein körper nicht erholen kann. würde das ganze etwas runterschrauben: zwei kraft-, zwei konditions- und zwei ks-einheiten die woche sollten dicke reichen. weniger ist manchmal mehr

Ich denke, VT kann zwar durchaus anstrengend sein, aber sicher nicht so, wie ein wettkampforientiertes Boxtraining. Und die Ross-Sachen sind, so lange die Grundkraft und Ausdauer vorhanden ist, zwar anstrengend, aber man ist nicht so kaputt, wie nach einem Krafttraining. Wenn die Motivation passt und der Plan noch ein paar Anpassungen nach Bedarf erfährt, sehe ich kein Problem.
Edit: Das Krafttraining würde ich auch verringern. Wollte nur äußern, dass die Trainingsanzahl erstmal kein Kriterium ist. Manche trainieren in der Wettkampfvorbereitung zweimal täglich, 12 bis 14 Einheiten pro Woche.

StefanB. aka Stefsen

12-10-2011, 07:50

@ Sportler und iYork

Danke für das Feedback! Werd ich anpassen. Mache jetzt jeden Dienstag PITT-1 und jeden Freitag PITT-2. Mal schaun, was bei der Regenerationszeit an Zuwachs erfolgt.

Also, der Plan sieht jetzt wie folgt aus:

Mo: VT
Di: PITT 1
Mi: Konditag (Laufen/Ross-Interval/Boxsack) und abends VT
Do: Konditag ( " ) + Techniktraining
Fr: PITT 2
Sa: Konditag ( " )
So: Ruhetag

So, dabei sollte es nun aber bleiben. Bin gespannt, wie es sich "anfühlt" und was bei rum kommt! ;)

Sportler

12-10-2011, 14:17

Gefällt mir jetzt deutlich besser. Worauf die immer achten kannst/musst: Wenn du bei PITT1 Beinpresse machst, sind die Beine noch am nächsten Tag geschwächt. Also aufpassen bei Sprints, etc. Genauso nach PITT2, wenn du Kreuzheben gemacht hast: Rücken ist platt - und die Stützmuskulatur brauchst du ja immer. Am Folgetag also möglichst keine Burpees oder ähnliche Übungen, wo die Rückenhaltung wichtig ist.

StefanB. aka Stefsen

12-10-2011, 14:39

Ah, danke für die Tipps...hätte ich jetzt schon wieder nicht dran gedacht! :D

iYork

12-10-2011, 19:37

ja sieht auf viel besser aus. also mit (hügel)sprints am tag nach dem beintraining hatte ich keine probleme. würde dann einfach am mi und sa das konditionstraining intensiv gestalten, am do dann aber wirklich ruhig machen. stichwort aktive regenration. also nur gemütliches joggen/schwimmen oä und techniktraining ebenfalls nicht zu anstrengend

so sollte das auf jeden fall klappen.

viel erfolg

Sportler

13-10-2011, 11:38

Stef, hast du eigentlich jemanden, der deine Technik überprüft? Speziell Kniebeuge und Kreuzheben?

StefanB. aka Stefsen

14-10-2011, 14:20

@ iYork
Danke für die Tipps! Werd ich so machen! ;)

@ Sportler

Naja, ausser mir selbst....:D Ne, hab ich nicht. Denke aber, das ich die sauber ausführe. Also Rücken gerade, Po rausgestreckt und schön tief runter gehen (speziell bei den Kniebeugen). Beine ca. Schulterbreit auseinander. Joa, gibts da sonst noch was zu beachten?
War jetzt kurz davor nen Clip zu machen, nur mit Handy macht das ja auch keinen Sinn^^ Vieleicht, wenn ich mir ne ordentliche Kamera mal ausleihen kann. Mal schaun.

A propos....hab gerade PITT-2 gemacht.:) Dat schaut nun so aus:

Dips:
Da reicht nach wie vor Körpergewicht. Zum aufwärmen drück ich aus dem Stand hoch und lasse abtropfen.
Die Übung an sich dann beginnt oben, einmal soweit runter, wie es geht und wieder hochdrücken.
Kam dabei heute auf 16 Wdhs. bei nem "noch" Körpergeicht von 110Kilo. *hust*:p

Klimmzüge: (Hammergriff)
Zum Aufwärmen 10mal abtropfen. Kam dann heute auf 20 Wdhs.

Kreuzheben: 75kg 20 Wdhs.

Erhöhe dann nächste Woche das Gewicht bei sämtlichen Übungen, bei denen ich 20 Wdhs. schaffe.

Beste Grüße!

Sportler

14-10-2011, 14:44

StefanB. aka Stefsen

14-10-2011, 14:48

Hatte lange kein Kreuzheben mehr gemacht, deshalb war ich geschockt, als ich zwischendurch in den Spiegel gekuckt hatte... Man denkt, die Ausführung ist sauber, aber:o

Du machst 20 Klimmzüge bei 110 kg???:ups: Dips seh ich ja noch ein...

Hmm...wen könnt ich ansprechen? Ich kann vielleicht mal ne Bilderserie hochladen, aber obs was nützt?

Zu den Klimmzügen: Ja, mit dem "Hammergriff", also wo der Handrücken nach aussen zeigt. st das iwie sehr ungewöhnlich?

Sportler

14-10-2011, 14:54

Hmm...wen könnt ich ansprechen? Ich kann vielleicht mal ne Bilderserie hochladen, aber obs was nützt?

Zu den Klimmzügen: Ja, mit dem "Hammergriff", also wo der Handrücken nach aussen zeigt. st das iwie sehr ungewöhnlich?

Foto/Video und dann evtl. hier im Thread oder extra im Krafttrainingsbereich "Stimmt die Ausführung vom Kreuzheben". Einmal mit Aufwärmgewicht, einmal mit Trainingsgewicht. Manchmal sind es Kleinigkeiten, die einem selbst nicht auffallen.

Ob 20 Klimmzüge ungewöhnlich sind? :teufling: :D

StefanB. aka Stefsen

14-10-2011, 14:58

Foto/Video und dann evtl. hier im Thread oder extra im Krafttrainingsbereich "Stimmt die Ausführung vom Kreuzheben". Einmal mit Aufwärmgewicht, einmal mit Trainingsgewicht. Manchmal sind es Kleinigkeiten, die einem selbst nicht auffallen.

Ob 20 Klimmzüge ungewöhnlich sind? :teufling: :D

:D Alles klar, jetzt raff ichs auch! ;)

Ja werd ich mal machen, mit den Videos. Aber von meinem Handy wird das nur schrott und erkennen wird man nix! Hab leider keine Kamera... aber kann mir evtl eine ausleihen.

P.S. Das eigentliche Problem ist ja, dass ich mit meinem Gewicht, bei den beiden Übungen, nur schlecht an ein 8er gewicht komme. Da muss ich bei den Dips halt iwie die Ausführung anpassen. Bei Klimzügen passt es jetzt so gerade. Hab heute zum 1. mal die 20 geschafft und schnall mir nächste Woche 5 Kilo um die Beine.

Sportler

14-10-2011, 15:06

:D Alles klar, jetzt raff ichs auch! ;)

Ja werd ich mal machen, mit den Videos. Aber von meinem Handy wird das nur schrott und erkennen wird man nix! Hab leider keine Kamera... aber kann mir evtl eine ausleihen.

P.S. Das eigentliche Problem ist ja, dass ich mit meinem Gewicht, bei den beiden Übungen, nur schlecht an ein 8er gewicht komme. Da muss ich bei den Dips halt iwie die Ausführung anpassen. Bei Klimzügen passt es jetzt so gerade. Hab heute zum 1. mal die 20 geschafft und schnall mir nächste Woche 5 Kilo um die Beine.

8er-Gewicht?

StefanB. aka Stefsen

14-10-2011, 15:15

8er-Gewicht?

Na ne Übung, mit der ich sauber 8-10 Wdhs am Stück schaffe und die ich dann ins PITT packen kann.

iYork

14-10-2011, 20:34

ok das find ich auch krass. 110kg klimmzüge vs 75kg kreuzheben:ups:

das ist echt mal ein heftiger unterschied

StefanB. aka Stefsen

15-10-2011, 13:57

ok das find ich auch krass. 110kg klimmzüge vs 75kg kreuzheben:ups:

das ist echt mal ein heftiger unterschied

Oha...ich merk schon, ich muss wohl von den Klimmzügen auch mal nen Vid machen^^

Allerdings mach ich Klimmzüge auch schon etwas länger, als das Kreuzheben, nur eben nicht im PITT-Format.
Aber, wenn mans so formuliert, dass ich kaum 8 Klimmzüge schaffe, hört sich das iwie garnicht so dolle an.:o

Zum Thema Kreuzheben: Da hatte ich bisher jedesmal die 20 Wdhs. geschafft. Wird also nicht lange bei den 75kg bleiben. Allerdings, da hat mich der Sportler drauf gebracht, erhöhe ich da nicht, solange ich nicht sicher bin, ne saubere Ausführung drin zu haben.

iYork

15-10-2011, 18:05

es geht um die relation^^ die meisten können ihr eigenes körpergewicht wohl öfter heben als sie saubere klimmzüge schaffen.

man sollte generell bei allen übungen auf gute form achten, bevor man gewicht steigert. man wird zwar z.b. bei nem 10er-satz evtl. um die letzte wdh. kämpfen müssen und etwas unsauber werden, aber die ersten 8-9 sollten eine möglichst perfekte form haben. von daher ego daheim lassen und lieber mit weniger gewicht, dafür sauber arbeiten. so macht man auch wesentlich schneller fortschritte.

hier noch ein gutes video zu kreuzhebetechnik. davon gibts noch eins zum bankdrücken, auch sehenswert
1nRRlk6264I

StefanB. aka Stefsen

18-10-2011, 12:43

@ iYork

Ja, du hast schon recht. Meine, ich hätte da schon ne gesunde Herrrangehensweise.:) Übrigens, danke für den Link! Hat mir schon gut geholfen. Nichts desto trotz kommt bei Gelegenheit mal ein Video von mir hier hin. Mir fehlt mom. nur das Equipment.

So, damit dann zum heutigen Training. Bin gerade fertig geworden.

Dienstag, 18.Oktober

PITT-1

Schrägbankdrücken: Von 55kg auf 60kg erhöht bei 15 Wdhs.

Überzüge: Von 20kg auf 22,5kg bei 20 Wdhs. -> nächste Woche 25kg

Kniebeugen: 70kg von 16 auf 20 Wdhs. (War grausam! Drückte imho recht stark auf den Brutskorb und ich konnte in den Pausen kaum durchatmen...werd erstmal keine Erhöhung machen)

Sportler

18-10-2011, 21:07

Sind gute Werte - und sehr vernünftig, erstmal an der Technik zu feilen, bevor gesteigert wird.
Weiter so! ;)

StefanB. aka Stefsen

22-10-2011, 09:06

Danke Sportler!

Hab dann gestern (Freitag, 21.10.) PITT-2 gemacht:

Dips: Körpergewicht mit 18 Wdhs. (ich arbeite mich dabei der kompletten Bewegungsamplitude entgegen, bin aber schon recht nah am maximalen Bewegungsspektrum)

Klimmzüge: + 5kg bei 16 Wdhs.

Kreuzheben: 80kg bei 21 Wdhs.

Hab beim Kreuzheben echt piniebel auf saubere Ausführung geachtet und es flutschte sowas von gut! Deshalb wohl auch 21 Wdhs trotz Erhöhung. :)
Denke, bei dieser Übung kann ich getrost weiter steigern. Bei den Kniebeugen bin ich noch vorsichtiger.

Ach ja, die Ross-Intervalle...hihi...die mach ich auch noch, schraub da aber noch ein wenig an den Programmen, damit sie sich a) nicht mit den Belastungen des PITT "beißen" und b) ein, für mich, passendes Ergebnis erreícht wird. Soll heissen, dass ich die Übungen so wähle, dass ich auch wirklich 6 Durchgänge non-stop (WC) durchziehen kann, bzw. die Übungen, die ich im No-Excuse Programm mache, nicht zu sehr beanspruchte Muskeln das PITT-Programms belasten.

Sportliche Grüße @ All!

Sportler

24-10-2011, 22:58

StefanB. aka Stefsen

25-10-2011, 14:42

Hi Stef!

Bezüglich Ross: Probier auch mal aus, ob die nicht ein bisschen mehr reinhauen, wenn du wirklich immer alles gibst und dann evtl. immer mal wieder kurze Päuschen einbaust. Natürlich nur, wenn die Bewegungsabläufe sauber bleiben und auch nur als Experiment für dich, ob dir das zusagt. 6 Durchgänge non-stop sind natürlich super - es klingt aber so, als ginge da noch mehr (dann, wie erwähnt mit kurzen Pausen von wenigen Sekunden). Ich hab Ross immer als Vorschlaghammer-Methode verstanden;) Damals... Als ich noch jünger war:o

Wie laufen bei dir aktuell die Überzüge? Bei mir hat scheinbar die intermuskuläre Koordination eingeschlagen;) Ist ja eine ziemlich ungewohnte Übung, und plötzlich 20 WH trotz 5kg Steigerung...

In diesem Sinne... Bleib am Ball und halt uns auf dem Laufenden! Hast du hier und da auch Körpermaße genommen? Gewicht? Bizeps-, Oberschenkel-, Brust- und Bauchumfang?

Hola, Sportler!

Die Päuschen kommen iwie eh automatisch.:D Das ist bei mir inetwa wie wenn ich laufen gehe. Irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem ich (in anbetracht der noch vor mir liegenden Strecke/Belastung) dezent auf die Bremse trete. Sein es die kurzen Pausen zum tief durchatmen beim Ross, oder ne etwas langsamere Gangart beim Laufen. Nur denke ich mir jedesmal, "eigentlich machst du es doch genau dafür...brennden Lunge, schwere Atmung..", also ich hab dann iwie das Gefühl, ich würde mir den Effekt des Trainings nehmen.
Aus dem Grund hab ich es mir auch angewöhnt, die letzten 100m beim Joggen noch durchzusprinten, um mit nem "guten Gefühl" die Sache zu beenden.
Weisst was ich mein?
Naja....wird schon. Einfach "easy" weitermachen.;)

Jo, und da heut wieder Dienstag (25.10.) ist und die Uni für heute vorbei, war ich auch eben wieder mitm PITT 1 beschäftigt.

Aalso:

Schrägbankdrücken: von 16 auf 20 Wdhs. bei 60kg

Überzüge: von 22,5kg auf 25kg und 20 Wdhs (jop, Koordination ist echt die halbe Miete!;))

Kniebeugen: wie am 18.10. 20Wdhs. bei 70kg. (echt guter Finisher das Teil!)
Ich mache bei den Kniebeugen ein "durchgang" mit 10 Wdhs. und den Pausen im Stand (also mit dem Gewicht), setzt dann ab mach 10-20sek. Pause und die nächsten 10 wie zuvor. Allerdings ist das stehen mit dem Gewicht auf den Schultern kaum regenerativ, allerdings wäre ein komplettes ablegen und neu aufnehmen wohl ebenso anstrengend.

Sportliche Grüße!

Achso, machst du Überzüge auf der Bank oder am Gymnastikball?

Sportler

25-10-2011, 16:49

Weiß genau, was du meinst mit der langsamen Gangart, wenn man weiß, was man noch vor sich hat...;)

Werte klingen super! Nur bei Kniebeugen: 20 Sek Pause sind imho zu lang. Pfützenreuter gibt 10 als Maximum. Wie groß der positive oder negative Einfluss auf das Training ist kann ich nicht sagen. Auch die 10 WH am Stück zu Anfang sind womöglich nicht so optimal. Aber mal kucken, ob es trotzdem gute Zuwächse gibt.

Überzüge mach ich auf der Bank. Habe wenig Platz im Studio und hätte Angst, mir oder anderen zu schaden, wenn ich irgendwo wegknicke oder -rolle...:cool:

StefanB. aka Stefsen

30-10-2011, 11:34

@ Sportler

Ja, die 20sec Pause bei den Kniebeugen war nur ein Schätzwert, da ich zwar schon max. 10-15sec Pause mache, aber bis man wieder steht und die nächsten Wdhs macht, durchaus noch 5sek vergehen. Werd mal drauf achten, nicht mehr als max. 10sek zu pausieren.

Jo, und damit sind wir dann auch beim nächsten Update:

PITT-2 am Fr. 28.10.

Dips: Körpergewicht von 16 auf 20 Wdhs. (Werde dabei, wie schon erwähnt, nochnicht mit Zusatzgewichten arbeiten, sondern die Bewegung als solche "ausweiten", sprich, bis zur kompletten Bewegungsamplitude)

Klimmzüge: 5kg von 16 auf 18 Wdhs.

Kreuzheben: 85kg mit 20Wdhs.

Gestern hab ich dann etwas Koordinations- und Konditionstraining gemacht. Also Formentraining, Tennisball-Schlagen, 20min lockeres Laufen und ein Intervall bestehend aus:
10x Beinheben (an einem Dippgerät)
20x Hampelmann
5x Burpees
10x "swings" (glaub dat nennt sich so:p)

Durchgang 6mal wiederholt. Die swings waren kacke nach dem Kreuzheben am Vortag, nur leider ist mein neuer Medizinball noch nicht da...

Bis zum nächsten Mal, sportliche Grüße!

StefanB. aka Stefsen

01-11-2011, 11:49

So... Dienstag, 1.11. PITT-1-Tag:

Schrägbankdrücken: Von 60 auf 65kg erhöht. War zu viel, hab die 6te Wdh nicht mehr geschafft. Bin dann zurück auf 60kg gegangen und nochmal 11Wdhs. gemacht um auf das Minimum von 16 Wdhs zu kommen. Denke mal, das war ein ziehmlich klares Signal, erstmal bei 60kg zu bleiben.

Überzüge: Mausert sich zu meiner Lieblingsübung. Wieder erhöht, von 25 auf 27,5kg und wieder direkt 20Wdhs. :D

Kniebeugen: Noch keine Erhöhung, also nach wie vor bei 70kg uund 20Wdhs. Flutscht aber immer besser und ich komme auch mit den Pausen besser zurrecht. 2sek Pause im stehen nach jeder Wdh und nach 10 Wdhs. ziehmlich genau 10sek. Pause eingehalten.

Also bis auf das mit dem Schrägbankdrücken ne recht gelungene Einheit heute.

Sportliche Grüße!

Sportler

01-11-2011, 20:11

Weiter so!

Welchen Winkel hast du beim Schrägbankdrücken drin?

StefanB. aka Stefsen

02-11-2011, 08:08

Winkel sind an dem Gerät nicht angegeben. Der Stift ist im 5ten Loch. Tippe mal auf 35-40°

Sportler

03-11-2011, 07:39

Passt - das kann man ja auch bei unterschiedlichen Winkeln machen. Wird schwerer, je höher der Winkel ist...

Hat sich das Gewicht betreffend schon was getan?;)

StefanB. aka Stefsen

04-11-2011, 15:11

Du meinst Körpergewicht? Nun, ich hab da noch garnicht drauf geachtet, die Ernährung auf ein Defizit umzustellen. War so "stolz" das PITT, Ross und VT anständig zu machen und wollte nicht noch ne dritte "Baustelle" aufmachen. Lieber peu a peu die Ernährung umstellen. Hab unterm Strich 2 kilo zugenommen. 112Kg. :ups::D

Soo und damit zum heutigen Programm: PITT-2 am Fr. 4.11.

Dips: Körpergewicht mit 20 Wdhs.

Klimmzüge: +5kg mit 20 Wdhs.

Kreuzheben: von 85 auf 90kg und 20Wdhs. (Komme dabei langsam an meine Grenzen in punkto Hantelscheiben. Muss ich mal welche besorgen)

Sportliche Grüße!

Sportler

04-11-2011, 21:13

War nicht auf ein Defizit bezogen. Dachte, dass ein Monat mit PITT, Ross und VT schon was bringen sollte... Ich persönlich schlag mir momentan auch nach jedem Training umso mehr den Bauch voll:o

Wie hast du das Klimmzug-Problem gelöst? Gewicht im Rucksack?

StefanB. aka Stefsen

05-11-2011, 11:59

Hehe...man entwickelt aber auch nen echten Heisshunger, gerade nach dem Krafttraining gibts imho nichts geileres, als sich den Bauch mit "guten" Kohlenhydraten voll zu schlagen. :D

Ich kann bei den Klimmzügen momentan noch auf solche Umschnallgewichte (2x2,5kg) für die Beine zurückgreifen. Da ich ohnehin langsam mehr gewichte brauche und mal gut einkaufen muss, werde ich mir evtl. einfach nen Dippgürtel holen, oder einen selber besteln, mal gucken.

StefanB. aka Stefsen

15-11-2011, 13:57

Sportler

15-11-2011, 13:59

So...gibt leider nicht viel neues zu berichten. War die Woche über krank und konnte nicht trainieren. Werde diese Woche dann ohnehin keine Erhöhungen vornehmen. Jetzt macht der Elenbogen noch bissl Probleme^^ Könnt grad "dezent" kotzen! Aber naja...mach mich gleich mal ran und guck wie es geht.

:D:D:D Mich hat's diese Woche erwischt... Geh auf jeden Fall auf Nummer sicher, dass du gesund bist, bevor du wieder loslegst. Nicht, dass du rückfällig wirst und gleich noch zwei Wochen aussetzen musst...

StefanB. aka Stefsen

15-11-2011, 16:50

Gute Besserung!

Also ich denke ich bin wieder fit. Hab auch gerade mein Programm beendet und es ging eignetlich ganz gut. Ellenbogen hat beim Schränkbankdrücken nur leicht gereizt reagiert, war aber erträglich. Grad noch Tigerbalm und kleinen Wickel drum gemacht und gut.

StefanB. aka Stefsen

22-11-2011, 14:22

Sooo... ich hatte zu meiner Trainingseinheit am letzten Freitag nichts geschrieben, weil ich auf Grund des Trainingsausfalls in der Woche davor ohnehin bei den Werten der letzten Einheit bleiben wollte (also vom Fr. 4.11.)

Damit ist diese Woche die erste seit 2 Wochen, in der ich wieder steigern will...gab aber heute ein, zwei Probleme bei PITT 1:

Schrägbankdrücken: Wollte nochmal von 60 auf 65kg steigern, ging aber wieder nicht... hab vllt. 3 saubere Wdh. hinbekommen und danach immer mit dem rechten Arm (der starken Seite!) eingebrochen. Sehr ärgerlich nachdem ich dann trotzdem 7, mehr schlecht als rechte Wdh. gemacht hab bin ich dann auf 62,5kg und hab dann damit nochmal so viele wie ging gemacht. Waren dann nochmal 10 Wdh.

Aaalso, nächste Woche Schrägbankdrücken mit 62,5kg ins Notizbuch. :D
(Die Dips hingegen gehen immer besser. Geh schon komplette Amplitude und kann, denke ich, nächste Woche schon zusatzgewichte benutzen)

Überzüge: 27,5kg mit 20Wdh. Nächste Woche geh ich dann auf 30kg.

Kniebeugen: Von 70 auf 72,5kg und 17Wdh. Hab dieses Mal keine Pause nach den 1. 10 Wdh. gemacht. Denke, da wären auch ohne weiteres die 20 drin gewesen. Aber imo kann man doch gerda bei den Hebeübungen größere Steigerungen vornehmen als 2,5kg, oder?

Sportler

25-11-2011, 08:57

Kniebeugen: Von 70 auf 72,5kg und 17Wdh. Hab dieses Mal keine Pause nach den 1. 10 Wdh. gemacht. Denke, da wären auch ohne weiteres die 20 drin gewesen. Aber imo kann man doch gerda bei den Hebeübungen größere Steigerungen vornehmen als 2,5kg, oder?

Wenn du es prozentual betrachtest: Bei Überzügen bist du bei der Hälfte und steigerst dich um 2,5 kg (weniger als 10% vom Gesamtgewicht). Bei Kniebeugen wären auch 5 kg weniger als 10%. Mehr als 5 kg würde ich aber nicht steigern, auch wenn du irgendwo 150 kg machst...

StefanB. aka Stefsen

25-11-2011, 13:46

Ja man wundert sich manchmal einfach, welchen Unterschied selbst kleine Erhöhungen machen. Sogar bei Übungen für die ganz großen Muskelgruppen wie Kreuzheben oder Kniebeugen.

Bist du eigentlich wieder fit?

Hab dann eben PITT 2 gemacht:

Dips: Hab hier jetzt auch die 2,5kg Beinbinden drum gemacht, also insg. +5kg und hab 16 Wdh. geschafft.

Klimmzüge: Hab neben den "Binden" noch 2 0,5kg Hantelscheiben in die Socken gestoppt, also +6kg, ebenfalls 16 Wdh.

Kreuzehen: Von 90 auf 95kg und sofort 20 Wdhs. :D

Bis dahin, frohes Schaffen!

P.S. Bald sind meine angepeilten 8 Wochen rum...glaub noch 2 Wochen, jede Einheit noch 1mal... *schnief*:D Na egal, ich mach PITT noch bis ende des Jahres oder läbger.
Hatte überlegt, nach den 8 Wochen ein, zwei Übungen zu variieren. Statt Schrägbankdrücken mit der langen Stange wollte ichs mit Kurzhanteln machen und Ellenbogen innen. Muss mir dazu aber mal ne Halterung überlegen.
Klimmzüge wollte ich statt Hammergriff, den Handrücken nach vorn und eng.
Zum Kreuzheben und Kniebeugen....wollte ich eigentlich lassen, wie sie sind.

StefanB. aka Stefsen

29-11-2011, 15:48

So, wieder eine Woche rum...und PITT 1 hat heut mal wieder richtig Spass gemacht.:)

Beim Schrägbankdrücken erstmal auf 62,5kg gegangen und hab 16 Wdh. gemacht. Is i.O. denke ich.

Überzüge...was soll ich sagen, bin iwie Fan von den Dingern. 30kg, 20 Wdh.:D

Kreuzheben....da bin ich noch kein Fan von...so derbe Anstrengend, nicht nur für die Muskulatur....mein ganzter Kreislauf fängt da schnell an zu spinnen...naja, deshalb auch erstmal nur 75kg und 16 Wdh.

Bis dahin!

Sportler

01-12-2011, 09:43

Bist du eigentlich wieder fit?

Jep... Wollte letzte Woche ins Training - hab mir dann Mittwoch gepflegt die Hand in der Arbeit aufgeschlitzt. :o

Hatte überlegt, nach den 8 Wochen ein, zwei Übungen zu variieren. Statt Schrägbankdrücken mit der langen Stange wollte ichs mit Kurzhanteln machen und Ellenbogen innen. Muss mir dazu aber mal ne Halterung überlegen.
Klimmzüge wollte ich statt Hammergriff, den Handrücken nach vorn und eng.
Zum Kreuzheben und Kniebeugen....wollte ich eigentlich lassen, wie sie sind.

Ich kuck mal über's WE ins PITT-Buch. Hab das immer vor mir her geschoben. Darin sind ja weitere Pläne bzw. ein weiterer Plan und Erklärungen zur eigenen Zusammenstellung. Wollte auch ein bisschen umstellen - vor allem Schrägbank gegen normales BD tauschen, etc...

StefanB. aka Stefsen

01-12-2011, 14:10

Ah shit! Hört sich ja nicht so gut an... Dann gute Besserung!

Zum PITT-Buch:

Ja wär cool! Wirf mal nen Blick rein und lass mich wissen, was du dir da rausgeguckt hast! :)

StefanB. aka Stefsen

03-12-2011, 15:56

Hi Leute, oder besser gesagt: Grüß dich, Sportler!:D

Hab gestern PITT 2 gemacht und ne "Schallmaue" durchbrochen!;)
Aber der reihe nach:

Hab jetzt nen Rucksack mit Gewichten befüllt...ging eigentlich ganz gut, bis auf die Striemen an der Schulter...aber egal.

Dipps: +5kg bei 20 Wdh.

Klimmzüge: + 7,5kg bei 16 Wdh.

Kreuzheben: Die Hundertermarke ist erreicht!;) Und, wie sollte es ander sein, gleich mal 20 Wdh. Bin sogar n bisschen Stolz!:p Aber ich komme doch langsam in arge Bedrängnis, was mein Gewichtlimit angeht. Waren nichtmehr viele Scheiben übrig, nachdem 100kg an der Hantel waren...

Bis dahin!

Sportler

05-12-2011, 18:14

Moin moin!
Glückwunsch zur ersten 100! ;)

Hab am WE so weit es meine Zeit zuließ ein wenig im Buch geblättert. Vieles von dem, was der Autor schreibt macht ja durchaus Sinn und scheint ja auch zu klappen (siehe deine Steigerungen - wobei sich auf lange Sicht zeigen wird, ob das die üblichen "Anfänger"-Steigerungen sind, oder wirklich was in der Substanz getan wird). Aber abgesehen davon, dass er immer Schrägbank in die Pläne steckt(damit auch die Schulter angesprochen wird - macht ja durchaus Sinn, mit einer Grundübung Brust, Arme UND vordere und obere Schulter anzusprechen - liegt mir aber einfach nicht), standen auch Punkte drin, denen ich widersprechen muss. Wenn ich mich nicht verlesen habe, wird irgendwo erzählt, dass die positive Phase die entscheidende Phase für den Reiz ist. Das kenne ich jetzt völlig anders: Wichtig für Wachstum ist der Zug auf die Z-Scheiben - der ist am höchsten bei negativen Bewegungen.
Ich finde Pitt auch weiterhin gut, wie gesagt, ich kenne eine Erfolgsstory auch persönlich. Habe den Plan aber minimal umgestellt, um meinen Bedürfnissen ein wenig näher zu kommen. Ich kucke auch nochmal ins Buch, weil manche Punkte evtl. nochmal erklärt werden.

Hier also mein abgeänderter Plan mit dem Zusatz Cardio und Core(werd evtl. nen eigenen Thread eröffnen - jetzt bin ich aber noch auf Arbeit... Wie praktisch, dass das Studio im selben Gebäude ist:ups: ):
Tag 1:
- Bankdrücken (PITT)
- Pullover (PITT)
- Arnold Press (PITT) [Schulterübung]
- Beinpresse/Kniebeuge (PITT)
- Rudern (Cardio)

Tag 2:
- Klimmzüge (PITT)
- Dips (PITT)
- Hamstring Curls möglichst Beine irgendwo unterklemmen und Körper absenken (BWE)
- Kreuzheben (PITT)
- Ab Rollout (Bauch)

Damit sind eigentlich imho die wichtigsten Zonen angesprochen. Schultern oben werden jetzt mit Arnold Press extra gemacht (schadet sicher nicht für's Boxen, wichtiger ist aber hier die Kraftausdauer, also wird das evtl. mal auf Halteübung geändert, mal sehen). Dafür hab ich Bankdrücken drin - Übungen, die man gerne macht, macht man besser... Rücken und Ausdauer wird über Rudern an Tag 1 angesprochen, sowie mit Klimmzügen (Lat), Dips (Lat) und Kreuzheben (alles;) ). Beinbeuger werden gern vernachlässigt. Bauch hat mir auch gefehlt. Ab Rollout sind ne gute Kräftigungsübung. Andere werden im Boxtraining gemacht. Ob die Klimmzüge den Bizeps genug ansprechen, wird sich zeigen, evtl. wird dann nochmal was geändert. Arnold Press hab ich als Verlegenheitsübung reingenommen - Platzhalter z.B. für Bizeps Curls oder dergleichen. Wollte nicht noch mehr Übungen, erst recht keine Isolationsübungen einbauen - ich glaube nach wie vor an PITT und denke, dass der Plan noch nah genug am Prinzip dran ist (speziell die Ausführung mit Einzelwiederholungen, außerdem Augenmerk auf Grundübungen und jetzt eben Übungen, die mehr Spaß machen plus "Missing Links" Bauch und Beinbeuger).
Werd den Beitrag evtl. direkt als eigenen Thread starten... Jetzt aber erstmal umziehen, Kopf frei kriegen und loslegen!
Für Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich offen...

StefanB. aka Stefsen

09-12-2011, 10:44

@ Sportler

Hab in deinem Thread schon was zu deinem Plan geschrieben. Aber was soll ich dir groß erzählen, du bist der Pro, nich ich. ;)

Musste am Dienstag mein Training vorzeitig beenden^^ Nach Schrägbankdrücken mit 16 X 62,5 kg und Überzüge mit 20 X 32,5kg gings mir so dermaßen schlecht...mir war kotzübel, Magen- und Kopfschmerzen, hab dann gerade noch den Ar*** hoch bekommen um den Aufwärmsatz Kniebeugen zu machen und als es mir nicht besser ging hab ich aufgehört.

Shame on me!:o

Heute hab ich noch nicht trainiert, will dann allerdings die Klimmzüge umgestallten, also kein "Hammergriff", sondern Hände eng nebeneinander und Handrücken nach vorne. Mal sehen wies wird.

Nächste Woche mach ich dann Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und engen Ellenbogen.

Bis dahin!

StefanB. aka Stefsen

09-12-2011, 17:44

Sooo...PITT2 über die Bühne gebracht, mit der Klimmzugvarriante.

Dip: +10kg im Rucksack und 16 Wdh.

Klimmzüge: Zunächst mal ohne Zusatzgewicht, 16 Wdh.

Kreuzheben: 105kg und 20 Wdh. (Hab jetzt wirklich nurnoch 3 oder 4 0,5kg Scheiben übrig, mal ganz abgesehen davon, dass auf der Stange kaum noch Platz ist^^ )

Kennt wer rumänisches Kreuzheben? Link:
EzVtUmCK18I&feature=fvwrel

Irgendwelche Erfahrungen?

Mars

10-12-2011, 05:04

Kennt wer rumänisches Kreuzheben? Link:

Irgendwelche Erfahrungen?

Diese Variante geht stärker auf den unteren Rücken und die Hamstrings (also die Rückseite), da die Mithilfe der vorderen Oberschenkel reduziert wird.
Es geht weniger Gewicht und man muss strenger auf die Ausführung achten.
Eine gute Übung, um die Rückseite gezielt zu stärken und die Oberschenkel dabei nicht zu stark ranzunehmen (das kann man ja mit Kniebeugen viel besser).

StefanB. aka Stefsen

10-12-2011, 12:58

Diese Variante geht stärker auf den unteren Rücken und die Hamstrings (also die Rückseite), da die Mithilfe der vorderen Oberschenkel reduziert wird.
Es geht weniger Gewicht und man muss strenger auf die Ausführung achten.
Eine gute Übung, um die Rückseite gezielt zu stärken und die Oberschenkel dabei nicht zu stark ranzunehmen (das kann man ja mit Kniebeugen viel besser).

Danke, Mars!

Also für meine Bedürfnisse, bzw. meine Möglichkeiten doch genau dat richtige. Denke mal, ich werds nächste Woche mal versuchen.
Ist diese Anleitung gut?:
x8zmKhDLiiA

Ausserdem will ich ja Schrägbankdrücken modifizieren. Kurzhanteln und enge/angelegte Ellenbogen. Dabei wäre es sinnvoll, könnte ich die KH irgendwo "aufhängen", wegen der LRP ("lohnend, regenerative Pause") zwischen den Wdh. Ansonsten müsste ich sie jedesmal absetzen, vielleicht auf die Beine legen, Pause machen und dann weiter...ist aber eher suboptimal. Mal gucken.

Bis dahin!

StefanB. aka Stefsen

15-12-2011, 13:30

So, ich hab dann vorgestern mal die PITT1 Varriante mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken und engen Ellenbogen gemacht. Gefällt mir sehr gut, auch wenn von den 62,5kg nur 2X 20 kg übrig geblieben sind. Waren aber auch sofort 20 Wdh. im Bereich des Möglichen, von daher kann ich schon die 45 oder 50kg anpeilen.

Überzüge pflutschten mal wieder. 35kg und 20 Wdh. :)

Dann endlich mal ne Steigerung bei den Kniebeugen gemacht. Von 75kg auf 80kg. 16 Wdhs. waren drin, mehr aber auch nicht. Beim letzten Mal mit 75kg machten meine Beine die Tage danach kaum anstallten, heute sind sie immernoch schlapp^^ So richtig dran gewöhnt hab ich mich noch nicht an die Übung. Beim Kreuzheben hatte ich am Anfang auch immer so leichte Kreislaufprobleme, die dort aber recht schnell Geschichte waren. Bei Kniebeugen hält sich das etwas hartnäckiger...:mad:

Morgen werde ich mich dann mal an den rumänischen Deadlifts versuchen. Meine Beine werdens mir sicher Danken.

Bis dahin!

Mars

16-12-2011, 06:04

So richtig dran gewöhnt hab ich mich noch nicht an die Übung. Beim Kreuzheben hatte ich am Anfang auch immer so leichte Kreislaufprobleme, die dort aber recht schnell Geschichte waren. Bei Kniebeugen hält sich das etwas hartnäckiger...:mad:

Blutdruck mal prüfen lassen.

StefanB. aka Stefsen

16-12-2011, 08:50

Oha...Du machst mir Angst! :mad:

Mars

16-12-2011, 10:18

Oha...Du machst mir Angst! :mad:

Nicht böse sein, aber solche Dinge sollte man erst einmal ausschließen. Natürlich gibt es andere Erklärungsmöglichkeiten (Flüssigkeit, schlechte Tagesform, etc.), doch der Blutdruck lässt sich zuverlässig prüfen und zur Not gut einstellen.
Lieber mache ich Dir etwas "Angst", als dass wir erfahren, dass Du im Training umgekippt bist.

StefanB. aka Stefsen

16-12-2011, 17:07

Nicht böse sein, aber solche Dinge sollte man erst einmal ausschließen. Natürlich gibt es andere Erklärungsmöglichkeiten (Flüssigkeit, schlechte Tagesform, etc.), doch der Blutdruck lässt sich zuverlässig prüfen und zur Not gut einstellen.
Lieber mache ich Dir etwas "Angst", als dass wir erfahren, dass Du im Training umgekippt bist.

Ja, du hast ja recht. Danke für den Tipp! Bin nur eh son kleiner Hypo...echt nervig...nur eben auf dem Ohr etwas empfindlich. :o

Wenn das nächste Woche wieder so ist, werd ich mal zum Onkel Doc. (Siehst du...ich nenn den schon "Onkel"!:D)

So, eigentlich wollt ich aber vom heutigen Training berichten. Hab bei den Dips wieder 10kg im Rucksack gehabt und 20 Wdh. gemacht.
Die neue Klimmzugvariante von 16 auf 20 Wgh. und dann mal rumänisches Kreuzheben versucht. War noch sehr vorsichtig. Hab erst ein kleinen Aufwärmsatz mit 30kg gemacht um mal auf die Ausführung zu achten und generelle Belastung. Danach auf 55kg und 20 Wdh. im PITT. Da ist def. noch ne Menge Luft nach oben, aber bei der Übung, dazu noch neu für mich...lieber mal langsam machen.
Aber bis jetzt gefällt sie mir richtig gut. Ausserdem, da die Belastung für die Oberschenkel weit geringer ist, hab ich auch nichtmehr die Ausrede, Samstags das Laufen ausfallen zu lassen. Also nur Vorteile bis jetzt.;)

Beste Grüße!

P.S. Eine Klienigkeit ist mir da noch aufgefallen. Das rum. Kreuzheben zieht den Rücken schon arg Richtung Hohlkreuz, also vor allem nach Beendigung der Übung. Wäre es da u.U. sinnvoll, ne Übung für die Bauchmuskeln dranzuhängen?

Mars

17-12-2011, 16:35

P.S. Eine Klienigkeit ist mir da noch aufgefallen. Das rum. Kreuzheben zieht den Rücken schon arg Richtung Hohlkreuz, also vor allem nach Beendigung der Übung. Wäre es da u.U. sinnvoll, ne Übung für die Bauchmuskeln dranzuhängen?

Die Bauchmuskeln werden da eigentlich auch schon stark mit traininert. Du kannst aber sicherlich noch etwas "Abs" nachher machen. Freue Dich auf Muskelkater im Bauch nach dem ersten Mal;)

StefanB. aka Stefsen

20-12-2011, 16:36

Soo...ich hab jetz mal Videos gemacht. Sind in AVI. Jemand nen Plan, wie ich die hier posten kann?

Sportler

20-12-2011, 16:39

Auf Youp... äh Youtube hochladen und hier verlinken...

StefanB. aka Stefsen

20-12-2011, 18:58

Auf Youp... äh Youtube hochladen und hier verlinken...

HarrHarr! :D Na gut, dat mach ich dann aber morgen...dauert bei mir sooo lange...

Und sei bitte gnädig!;)

Sportler

20-12-2011, 22:13

HarrHarr! :D Na gut, dat mach ich dann aber morgen...dauert bei mir sooo lange...

Und sei bitte gnädig!;)

Gnädig - klar...;) Bin ja auch nicht besser.:o

StefanB. aka Stefsen

22-12-2011, 10:25

Kam gestern leider nicht dazu...muss mir iwie den Magrn verdorben haben. Übel, übel...hab glaub ich vorgestern gefühlte 90% meiner Körperflüssigkeit verloren...naja will dat nicht weiter thematisieren^^

Hab, um die Vids möglichst kurz zu halten, immer so 5 Wdh. Abschnitte hochgeladen.
p4f0vy4DczQ&feature=youtu.be
a8t8z-FpRDM&list=UUh6E65MOS1tUxAmj_RS0tgQ&index=2&feature=plpp_video
iroaYCULRjE&feature=mfu_channel&list=UL

P.S. Eben zu den Gewichten und den Wdh. insgesamt: Schrägbankdrücken: 40kg-20Wdh. Überzüge: 37,5kg-20Wdh. und Kniebeugen: 80kg- 16Wdh.

Sportler

22-12-2011, 11:14

Sieht doch ganz gut aus. Die Schrägbank kommt mir ein bisschen gerade vor;)
Überzüge passen imho (dass man ein bisschen ins Hohlkreuz geht, lässt sich wohl kaum vermeiden). Bei den Kniebeugen ist der Rücken schön gerade. Die Knie kommen mir aber ein bisschen wackelig vor.
Insgesamt würde ich persönlich die Ausführung etwas langsamer machen. Vielleicht werden die Kniebeugen dann kontrollierter - es sieht momentan fast so aus, als würdest du dich "fallen lassen" (überspitzt gesagt) und die Knie müssen das abfangen.

Aber sonst passt das doch. Mal kucken, was Mars sagt;)

Oh, und gute Besserung!!! Nicht so viele rohe Eier essen :)

Mars

23-12-2011, 14:44

Zu den KB: Versuche die Aufwärtsbewegung mehr mit dem Kopf einzuleiten und zu "führen." Es hilft, wenn Du die Hüfte aktiv nach vorne schiebst. Bei Dir kommt die Hüfte zu schnell hoch. Ich stimme Sportler zu: Langsamer, v.a. beim Heruntergehen.

Zu den Überzügen: Ruhig mehr Bewegungsamplitude Gewicht etwas weiter senken. Prüfe aber erst, ob Du das mit demselben Gewicht so sauber hinbekommst.

KH-Bankdrücken: Sieht vernünftigt aus. Ich kann es auf dem Video nicht richtig sehen: Vermeide es, in die "Ellenbogen zu knallen" (beim Strecken).

iYork

24-12-2011, 08:33

bei den kniebeugen gehst du wie angesprochen zu schnell runter. konzentrier dich noch mehr darauf die hüfte langsam nach hinten zu schieben, als würdest du dich setzen wollen und nicht einfach nur runterplumsen. spannung im unteren rücken halten, in unterster position rundest du zu stark ein. bei höheren gewichten haste dann schnell schmerzen.
sieht man zwar hier nicht, aber viele leute haben die füße beim beugen zu eng zusammen. also ruhig etwas weiter als schulterbreit stellen und fußspitzen leicht nach außen drehen. falls du es schon so machst, will ich nichts gesagt haben^^
also sieht insgesamt gut aus, aber kann man dennoch verbessern ;)

schrägbank:
dreh die hanteln leicht nach außen, also wenn du im liegen von unten schaust siehst du die hanteln ungefähr so " / \ " . die position ist natürlicher für die hände und du bist dann etwas stärker. bei dir sind sie derzeit ganz gerade, also " | | " , damit ist die übung trizepslastiger, aber du bist auch etwas schwächer.

coug4r

24-12-2011, 10:13

Stell doch die Ablage bei den Kniebeugen ein bischen höher ein. Hab jetzt nicht den kompletten Thread gelesen; also falls du das erwähnt hast - sorry.

Könntest mal Probleme kriegen wenn du ein schweres Gewicht beugst und das wieder ablegen willst.

BTW: Hast du dich schonmal mit Highbar-Lowbar auseinandergesetzt?

Rippetoe hat dazu ein fantastisches Video

mC5-g1Ugmgc

StefanB. aka Stefsen

26-12-2011, 11:36

Erstmal Danke, Danke für das Feedback! Und nen besinnlichen und möglichst stressfreien 3. Weihnachtstag!

Zu den Kniebeugen:

Also generell langsamer...alles Roger, soweit. Geh ich denn nicht auch zu weit runter? Ein Kumpel meinte gestern zu mir, man solle nur bis 90° zwischen Ober- und Unterschenkel runtergehen und die Knie nicht weiter vorn haben, als die Füße, damit die Übung niocht zu sehr auf die Knie geht. Hab das mal trocken ausprobiert und es war voll der Krampf. Kipp dann schnell hinten rüber.

Ach ja und er meinte auch, man könne sich nen Stuhl hintersich stellen, um ne Art Feedback & Sicherheit zu haben, ab da wieder hoch zu gehen.

Zu den Überzügen:

War ehrlich gesagt sogar etwas überrascht, das ich doch so weit runter gehe dabei. Es fühlte sich immer so an, als wäre da noch ne gaaaanze Menge Spiel nach hinten/unten. Werd dann mal Gewicht reduzieren und versuchen, komplette Amplitude zu gehen.
Dabei aktiv Bauchmuskeln anspannen um möglichst wenig ins Hohlkreuz zu gehen?

Zum Bankdrücken:

Ja, soo Schräg ist die Bank tatsächlich nicht. Fühlt sich aber ganz gut an, gerade in Hinblick auf die meine Schlagweise empfinde ich das als sehr guten Support fürs Schlagen. Kann je evtl. noch ergänzen was rein für die Schultern machen.

Jo...und zu "/ \": Zeigt da die "Spitze" jetzt zum Kopf oder Richtung Füße?

@coug4r

Ist leider die höchste Stufe. Ärgert mich auch ein bisschen, aber was will man machen. Ich spiele ohnehin mit dem Gedanken, im nächsten Jahr mal ne Einheit Max- und Schnellkraft zu machen. Dafür, gerade für Maxkraft, würde ich dann eh in ein Studio gehen und nicht daheim machen.

Danke nochmal und beste Grüße!

Mars

26-12-2011, 14:14

Zur Kniebeuge: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf Im Übrigen ist die 90er-Kniebeuge der Kniekiller, nicht die tiefe Kniebeuge;)

iYork

26-12-2011, 19:49

zur kniebeuge hat mars ja schon nen sehr guten artikel gepostet

zum bankdrücken: / \
so sollten die hanteln aussehen wenn du drunter liegst. sprich der teil überm kopf etwas enger, unten etwas breiter. in der praxis haste einfach eine mittlere ellenbogenposition. nicht ganz breit, aber auch nicht ganz eng am körper, so wie du es bisher machst.

StefanB. aka Stefsen

27-12-2011, 18:48

@ Mars
Ich kann die pdf nicht öffnen^^

Jo...da krankheitsbedingt das Programm 2 Freitag ausfiel, hab ich het dann nochmal 1 gemacht....mit den von euch genannten Verbesserungen (sofern ich sie richtig Umsetzen konnte).

Und was soll ich sagen...Vorteil: Alle Übungen waren fordrender. Nachteil: Alle Übungen waren fordernder!:D Bin beim KH-Bankdrücken auf 45kg gegangen...es gingen auch 20 Wdh., die war aber ein Akt^^ ;)

Überzüge von 37,5kg auf 30 runter und piniebel auf die Bewegungen geachtet. War denke ich, alles i.O., kann also so weitergehen.

Kniebeugen....ja diese Kniebeugen... Ich denke mal, dass ich korrekter Ausgeführt hab (Video folgt in spätestens 2 Wochen), langsamer, mehr mit der Hüfte gearbeitet, etwas breiterer Stand. Ging dann mal von den 80kg aus und....nuja...wird dezent nach unten korrigiert:p

Hab dann noch Seitenheben für die Schultern dazugenommen. 12kg und 20Wdh. Wollte noch ne Übung gezielt für Schultern. Bauch hab ich jetzt nichts gemacht, entweder integrier ich ein, zwei Übungen ins 2te Programm, oder an seperaten Tagen, an denen ich Kondition trainier.
Würde nähmlich, für meine 2te Trainingseinheit ne Brustübung hinzunehmen. Würd ganz gern noch ne Übung gezielt für Brust machen, genauer, die innere Brustmuskulatur. Kennt da jemand was gutes? Hab da gerade echt nix aufm Radar...

Beste Grüße!

StefanB. aka Stefsen

06-01-2012, 17:15

So, die neuen Videos lassen noch etwas aufsich warten. Der Trainingsraum is grade soo zugemüllt mit Umzugskartons, Schränken, ein demontiertes Bett...musste grad schon Tetris spielen um überhaupt trainieren zu können...aber auf Video bann ich das Chaos sicher nicht.:D

Es Folgen dann als der PITT 1 Plan mit *hoffentlich* sauberer Ausführung und der PITT 2, den ich heut wieder gemacht hab. Hab dabei auch schonmal die Ausführung begutachtet, etwas Geicht reduziert um sauber zu bleiben.

War dann bei Dips wieder auf +5kg und 14 Wdh, Klimms ebenfalls + 5 und 12 Wdh, sowie rumänisches Kreuzheben, 65kg und 18Wdh.
Hab dann noch ne Bauchübung an meinem Dipgerät gemacht, die, wo man sich auf den Unterarmen abstützt und die Beine hochzieht. Mit 5kg um die Beine und 3mal 10Wdh.

Beste Grüße!

Saint Germain

07-01-2012, 09:03

Hallo Stefan!

Schöner Trainingsplan und weiterhin viel Erfolg! :)

Zu deinen Übungen: Also wenn ich mir deine Gewichte so ansehe bei den Überzügen im Vergleich zum Schrägbankdrücken, dann glaube ich fast dass deine Ausführung nicht ganz korrekt ist und du deine Schultern zu sehr belastest.

Schau dir mal die Videos an von A. Trienbacher, für mich mit die besten die es zum Thema Krafttraining gibt:

Brusttraining richtig ausgeführt - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=kl0VFJr9LQI)

Gruß SG

StefanB. aka Stefsen

07-01-2012, 14:50

Danke für den Tipp! Werd ich mal drauf achten. :)

Saint Germain

07-01-2012, 15:18

Bitte! Ich spreche aus eigener Erfahrung, mir ging es genauso was Brust und Schulter angeht. Naja, manchmal dauert die Erleuchtung eben länger. :D

StefanB. aka Stefsen

10-01-2012, 17:01

So, heut wieder PITT-1 gemacht mit dem ein oder anderen Fortschritt:

Schrägbank: 50kg-12Wdh.
Seitenheben: 15kg-20Wdh
Überzüge: 32,5kg-19Wdh
Kniebeugen: 70kg-16Wdh

StefanB. aka Stefsen

15-01-2012, 15:26

Gestern wieder PITT 2 gemacht. Will dazu wirklich noch gern Vids machen, aber momentan ist mein Trainingsraum merh Abstellkammer als alles andere, dauert also noch ein Weilchen.

Dips: 5kg-16Wdh
Klimmzüge: 5kg- 15Wdh
rum. Kreuzheben: 65kg-20Wdh

Mach momentan zum Schluss ne Bauchübung an dem Dipgerät. Auf den Unterarmen abstützend die Beine hochziehen. 3X10Wdh so hoch es geht.

Ralph22

16-01-2012, 15:31

Hi StefanB. aka Stefsen

Neue Videos, super :) lass dich jedoch bloss nicht stressen :D

Gruss, Ralph

StefanB. aka Stefsen

16-01-2012, 16:48

Hi StefanB. aka Stefsen

Neue Videos, super :) lass dich jedoch bloss nicht stressen :D

Gruss, Ralph

Alles cool! :cool::D

StefanB. aka Stefsen

17-01-2012, 16:40

So...kurzes Update vom heutigen Training:

Schrägbank: 50kg-20
Seitenheben: 15kg-20
Überzüge: 32,5kg-20 (Thx, Sportler! Hab mal deinen Rat befolgt und nen Stuhl hinter die Bank gestellt. Klappte sehr, sehr gut wie ich finde. Schau aber nochmal nach Alternativen, wo mein Griff auf einer höhe zur Bank ist und nicht der Stuhl selbst, dadurch war ich ein paar Zentimenter über dem eig. Maximum)
Kniebeugen: 70kg-20 (Same shit, diffrent day... Irgendwie ist die Belastung für meinen Nacken und Brustkorb größer als für die Beine!:mad:)

Naja...dat wars auch schon wieder. Frohes Schaffen!

StefanB. aka Stefsen

20-01-2012, 19:11

So... ich hab dann heut wieder Krafttraining gemacht. Lief alles ziehmlich rund und bin von daher auch recht zufrieden. Bei den Klimmzügen leichtes Zerren in der Schulter gehabt, vermute mal, dass die Bizepssehne noch etwas "gestresst" ist vom Arbeiten. Hatte auch keine größeren Auswirkungen aufs Training.

Dips: 5kg - 18Wdh.
Klimmzüge: 5kg - 16Wdh.
rum. Kreuzheben: 75kg - 18Wdh. (Dabei waren es eher meine Unterarme die schlapp machten....aber egal, um 10kilo gesteigert und gleich mal 18 Wdh. is schon i.O.)
Und zum Abschluss wieder diese Übung am Dip-Trainer, dessen Namen ich noch nicht kenne. Auf Unterarm abstützen und Beine hochziehen. 3 X 10 Wdhs.

Ich wollte jetzt mal langsam anfangen, mein Training für den Monat Feb- und März zu planen, da ich in den Semesetrferien mal ins McFit gehen will um Max. und Schnellkrafttraining zu machen.
Orientiere mich da an den Krafttraining-FAQs und den Erleuterungen von Mars. Dazu gleich mal ne Frage: Schnellkraft ist vergänglich? Wie vergänglich? Und machts dann überhaupt Sinn, wo ich nicht plane, in naher Zukunft nen Wettkampf zu bestreiten?
Ansonsten, Maxkraft 1mal wöchentlich? Womit bietet sich da ne Kopplung an?

Beste Grüße!

Dahoud

21-01-2012, 13:01

Hi Stefsen. Here ein cooles Workout für dein Bauch/Rücken/Core Bereich...Denk dran das deine Rumpfmuskulatur im Sinne "ein" Haltemuskel ist.
Schau Dich auf der Seite mal um.Richtig coole Sachen...
Ist einer von der Scott Sonnon Gang :-).... google mal Flow Fit als warm up für dein PitBull Training.

LG Dave

The 5 Minute Plank For Core Strength, Stability, and Rock-Hard Abs | Physical Living (http://physicalliving.com/the-5-minute-plank-for-core-strength-stability-and-rock-hard-abs/)

StefanB. aka Stefsen

24-01-2012, 17:27

Sportler

26-01-2012, 10:10

So..kleines Update:

Schrägbank: 55kg-17 Wdh (Kp warum das heut so gut lief. :D)
Seitenheben: 17kg-18Wdh
Überzüge: 35kg-19Wdh(hab diesmal als unterlage nen etwas tieferen Hocker genommen...noch nicht ganz perfek, aber in die richtige Richtung!)
Kniebeugen: 70kg- uuuund.... .... Trommelwirbel: 17 Wdh.. .. weniger als beim letzten Mal! :mad:

Wie machst du das Seitheben? Angewinkelte Arme und Ellbogen hoch? Oder gestreckt? 17 kg pro Seite? Sauberer Wert für die Überzüge! Ich bin froh, dass ich noch ne Weile mit den 35 kg hantieren darf. Und du armes Schwein musst bald mehr nehmen. :p Ich beneide dich nicht.:o

DerLenny

26-01-2012, 10:22

Hab jetzt 5! Durchgänge in 20min 20sec gemacht!

Das ist doch schon ganz ordentlich ;)
Schraub die Burpees runter. Nimm mal 5 Burpees, dann solltest du die 10 Runden in 20 min hinbekommen. Ab da immer die Burpee Anzahl erhöhen. Ich würde versuchen immer im Bereich 8-10 Runden in 20min zu bleiben.
Also: geh mit den Burpees runter, bis du in 20min 8-10 Runden schaffst. Trainiere, bis du 10 runden schaffst. Erhöhe die Anzahl an Burpees.
Repeat.

Wichtig: Nich alle Eier in einen Korb legen. Burpees sind gut, aber nicht die non-plus-ultra Lösung.
Such dir einen Plan deiner Wahl aus, und bleib dabei. Ob Ross, Westside for Skinny Bastards, Starting Strength, egal. Aber such dir ein Programm aus, und bleib für einige Zeit dabei. Also den kompletten 50 Tage Plan von Ross 2-3 mal durch machen. Oder 6-8 Monate einen der anderen Pläne.

StefanB. aka Stefsen

26-01-2012, 17:04

@ Sportler

Ich mach das Seitenheben, wie du schon sagtest, mit angewinkelten Armen. Bis auch Schulterhöhe hoch.
Bei den Überzügen "bastel" ich noch an einer gescheiten Ablage, eine, bei der ich auch genau bei 180° ( verstehst, was i mein?:D) an die Hantel komme. Is bis jetzt noch etwas zu hoch, von daher, bleiben mir die 35kg auch noch etwas erhalten, denke ich.;)

@ Der Lenny

Hab mich in den letzten Wochen mehr aufs No Excuse eingeschossen. Kann da imo gut variieren und gut in andere Trainingselemente einbaun (Z.B. vorher, oder nachher laufen, Technik, Boxsack, Schattenboxen, Solo-Drills, usw,).
Nach WC bin ich zu so manchem einfach nichtmehr in der Lage!:o:D

Hab letztes mal Burpes im NE gemacht...und 1 min am Stück haun die Dinger schon gut rein. Waren in der min so 19 1/2. Dann 14..10 und 5. Rund 50 Burpees is imo schon ganz ordentlich.
Werd ich auch gleich wieder machen, dazu noch Rotationsübung für Bauchmuskulatur mit 15kilo Hantelscheibe, Langstock-Drill in dem "Reiterstand" (Ma Pu, heisst er glaub ich) und evtl. noch Poly-Pushups mit dem Medizinball (von einer zur anderen Seite "Springen".
Davor locker Aufwärmen, Dehnen, Schattenboxen, leider, leider kein Boxsack (Boa...Fucked mich das ab!:mad:), evtl. am Tennisball rumpimmeln und dann das NE "einschieben". Falls dann noch Luft da ist, ne lockere Runde laufen oder Schwimmen...joa, auch Schwimmen hätt ich mal wieder lust!:D;)

Da Morgen wieder das PITT ruft will ich keine Übungen machen, die zu sehr auf Rücken (rum. Kreuzheben;)) gehen. Bei den Dips morgen wird auch ein etwas beanspruchter Trizeps nicht viel beeinflussen, denke ich, oder hoffe ich. Werds sehen.

Bis dahin, haut rein!

StefanB. aka Stefsen

28-01-2012, 10:49

So, gestern dann PITT-2 gemacht und...nuja...die Vorbelastung von "NE" war doch spürbarer als erwartet, gerade bei Dips und Klimmzügen, da ich nen derben Muskelkater von der Rotationsübung mit der Kantelscheibe im gesamten Torso hab. :D

Nichts desto trotz, nach den Aufwärmsätzen konnte ich "normal" trainieren und somit ergaben sich auch die ein oder anderen Steigerungen.

Dips: 5kg - 20 Wdh.
Klimmzüge: 5kg - 19 Wdh.
rum. Kreuzh.: 75kg - 20 Wdh.

Danach, wie immer in letzte Zeit, die Bauchmuskelübung am Diptrainer, 3X10. Gewichte sind da imo nicht notwendig, da beim Hochziehen der Beine soo viel Luft nach oben ist, dass ich auch getrost darüber den Anreiz steigern kann.
Ich komm da bei den 1. 10 Wdh. so ca. 100°, bei den 2. kaum noch über 90°...und beim letzten Satz....dazu schweige ich dann mal. :D

Ich bin nach wie vor am überlegen, wie ich idealerweise mein Max-Krafttraining gestallten soll. Was die Übungen anbelangt, geh ich, wie in den FAQs beschrieben, zu den Hauptübungen (also fast identisch mit dem PITT-Plan), Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben. Eigentlich wollte ich das mit nem Schnellkrafttraining verbinden, also 2 Trainingstage die Woche, 1 Schnell- und ein Maximalkrafttag, nur wenn Schnellkraft so vergänglich ist, seh ich da nicht den Sinn drin...

Alternativ könnte ich auch einfach beim PITT bleiben (evtl. erweitern, inetwa wie hier im "Fortgeschrittenen-2er-Split":Einführung: PITT-Force : PITT (http://www.team-andro.com/phpBB3/einfuehrung-pitt-force-t128857.html) und die Hauptübungen als Maximalkraft trainieren, oder aber, was mich auch reizen würde und vor allem würd ichs in den Semesterferien auch zeitlich geschissen kriegen, mal den WKM-Plan auszuteseten und dort Maximalkrafttraining zu integrieren.

Bin noch etrwas unentschlossen, tendiere aber dazu, beim PITT zu bleiben um nicht alles komplett umzuschmeissen und "neu" machen zu müssen.

Hat da jemand vielleicht wertvolle Tipps? Ich hab noch nie Maximalkraft trainiert...

Beste Grüße!

Mars

28-01-2012, 15:03

Ob das nun wertvoll ist, weiß ich nicht. Aber ich schreibe dennoch:
Da Du Dich nun an einen Plan gewöhnt hast, würde ich die Grundlagen beibehalten und den Plan so modifizieren, dass er Deinen Zielen entspricht.
Die Hauptübungen trainierst Du dann einfach auf Maximalkraft. So verschiebst Du den Fokus, ohne große Umstellungen.

StefanB. aka Stefsen

28-01-2012, 17:59

Danke Mars!
Ich denke, so werd ichs dann auch machen. Werd mir mal den 2er Split Trainingsplan ausm PITT vornehmen (wie in dem Link) und das Maxkraft ergänzen.

StefanB. aka Stefsen

03-02-2012, 11:49

So, am Dienstag lief iwie garnix rund^^

Ging los mitm Schrägbankdrücken. Zuerst alles easy, wollte ja erhöhen und die ersten 10-15 Wdhs waren so dermaßen locker, war stolz wie Oskar, kann ich sagen. Bei der 17. Wdh hab ich dann auch mal gemerkt, dass ich vergaß, die 4 2,5kg Scheiben auf die Kurzhanteln zu packen... ... Also 10 Kilo weniger als vorgesehen.:o
Hab dann die 20 voll gemacht und 5 mit dem richtigen Gewicht, also 57,5Kg nachgeholt. Sehr ärgelich!

Danach Seitenheben, lief alles soweit rund. 17kg-20Wdh.

So dann kamen die Überzüge...*hust* Peinliche Sache. War ja "eigentlich" bei 35 kilo aqngelangt und hab dann jetzt auch eine Ablage, bei der die Arme schon sehr weit nach unten langen müssen, um das Gewicht zu erreichen. Joa...und somit war bei den 35kilo auch keine einzige gescheite! Wiederholung drin^^ :mad: WTF!!! Um 5 Reduziert, ne Hand voll Wdh geschafft, sauer geworde...aufgehört! :(

Das Kniebeugen wollt ich mir dann aber nicht nehmen lassen, im Gegenteil, da wollt ich dann wenigstens da auf die Kacke haun, also 75Kilo rauf und wieder an der 17ten Wdh. gescheitert... ...

Sehr bedauerlich alles, zumal diese Woche eigentlich die Letzte nach diesem Plan sein soll und ich in den Semesterferien ins McFit gehen will.

Dazu hab ich dann gleich mal ne Frage:

Orientieren will ich mich ja an dem 2er Split vom PITT-Force Programm, mit Maximalkrafteinheiten bei den Hauptübungen. Darüber hinnaus schaffe ich es aber dennoch nicht mehr als 2mal, maximal 3mal die Woche Krafttraining zu machen, weshalb mich dieser Satz etwas irritierte:
"Fortgeschrittene können bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einen 2er-Split verwenden oder gar einen 3er-Split."

Wie sollte das denn strukturiert sein, bei diesem Plan:

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben am Kabel
Trizepsdrücken am Kabel
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzug eng
Rudern breit
SZ-Scott-Curls

Mo:1
Di:2
Mi:frei
Do:1
Fr:2?
So in dem dreh? Weil ich eigentlich, wie gesagt vorhatte, bei meinen 2 Trainingstagen (Di. und Fr.) zu bleiben. Ich bin mir nu einfach nicht sicher, ob 1mal die Woche die PITT Übungen im Split ausreichen^^ Bei Maximalkraft ists klar.

Alternativ würde ich mir was aus dem 2Split zusammenbasteln, damit ich auch 2mal pro Woche doe selben Muskelgruppen in verschiedenen Übungen behandel.

StefanB. aka Stefsen

14-02-2012, 09:16

So, werd mich heut im MCFit anmelden und folgenden Plan machen. Wie lange, weiss ich noch nicht genau und in wie weit ich Maximalkrafttraining beibehalte und nur modifiziere, abwarten. Ertmal mach ich es so:

Di:
Schrägbankdrücken (Max-Kraft)
Rudern/breit (Max-Kraft)
[Wollte dann auch mit den beiden Übungen beginnen und abwechselnd die Sätze machen.]
Klimmzüge/eng (PITT)
Butterfly (PITT)
Kreuzheben (PITT)
Wadenheben (PITT)

Mi:
Kniebeugen (Max-Kraft)
[Jetzt sollte eigentlich ne Max-Kraft-Übung für den/die Gegenspieler kommen, aber hab iwie kein Bock auf Beinbeuger...:o]
Arnold Press (PITT)
Rudern/eng (PITT)
SZ-Scott-Curls (PITT)
Seitenheben (PITT)

Mal schaun, wie es heut wird und ob da noch viele Änderungen vorgenommen werden.

Grüße!

Sportler

14-02-2012, 09:59

StefanB. aka Stefsen

14-02-2012, 10:37

Ein bisschen Redundanz in deinem Plan... Arnold-Press und Seitheben (könntest ja Frontheben einbauen, oder so), Rudern und Rudern, Klimmzüge und Scottcurls, etc. Beinbeuger wären gut - ich mag die aber auch nicht*g*

Mach genug(!!!) Pausentage zwischen die Einheiten, wenn du den Plan so behalten willst - du sprichst ja die selben Muskeln durchaus oft an...:-§

Hmm...ja, dessen bin ich mir auch bewusst. Ich ging von den Maximalkrafteinheiten aus, welche an Tag 1 Schrägbank und Rudern und an Tag 2 Kniebeugen und wohl Beinbeugen sind.
Daher wollte ich bei den PITT-Einheiten des 1. Tages vermehrt Übungen machen, die eigentlich auch "weit weg" von den Maximalkraftübungen sind. Also def. Kreuz- und Wadenheben + eine "ergänzende" Übung, hier: Butterfly. Die Klimmzüge am Tag 1 kann ich auch weglassen.

Nun, und an Tag 2 mit Kniebeugen und Beinbeugen im Max-Bereich eben umgekehrt mehr Drück- und Zugübungen. Evtl. "normales" Bankdrücken in PITT, die "guten, alten" Überzüge :p, Arnold Press und Scottcurls.

Ich seh grad, der Buttrefly passt auch nicht wirklich in die 1. Eihneit^^ Da dann evtl. doch lieber 2 Übungen für die Beine. Ich schau mal.

StefanB. aka Stefsen

14-02-2012, 21:22

So ihr Lieben, ich war dann vorhin mal im McFit. War eigentlich ganz ok, habs mir schlimmer vorgestellt.

Ist alles noch nicht so ganz ausgewohgen, klar, beim 1. Training, aber an unfd für sich lief es ganz gut.
Hab Schrägbankdrücken mit 50kg gemacht. Eigentlich doof, weil ich da im PITT schon bei 57,5kg war. Geh nächstes mal dann wohl auf die 60.
"Rudern" auch für Maximalkraft, war ich an nem Gerät, glaub dat nannte sich T-Bar, 60kg...auch sofort 3X6Wdh.
PITT mäßig hab ich dann Kreuzheben, Wadenheben/sitzend) und Beinstrecker gemacht. Bin aber, wie gesagt, alles noch am ausloten. Hab z.B. beim Kreuzheben garnicht die "leicht" schwerere Hantelstange im Vrgl. zu meiner daheim mit einberechnet^^
Beim Wadenheben wusst ich nimmal, wo ich überhaupt anfangen soll, hab dann 20Wdh. bei 40kg gemacht, war easy und beim Beinstrecker 15, bei 80kg, war aber zuviel und wurd unsauber.

Bis dahin!

StefanB. aka Stefsen

17-02-2012, 18:57

So, heut wieder Training gemacht.

Hab mit Knie- und Beinbeugen im Maximalkrafttraining angefangen. Bei den Kniebeugen klappten die 3 mal 6 Wdh. seh gut mit 85kilo, Beinbeugen mit 60 ebenfalls.
Danach hab ich Bankdrücken (50kilo-20Wdh), Überzüge (25kilo-20Wdh, aber vernünftige!), Arnold Press (zunächst mit 25kilo 8 Wdh gemacht und dann nochmal 10 im PITT) und Scottcurls (20kilo-6) und danach an der "Bizepsmaschine" mit 50kilo-10 gemacht...iwie seltsam, oder?

Naja, dass war mein Treaining heute. Gefiel mir sehr gut, aber ich Pfeile och ein wenig weiter rum! ;)

StefanB. aka Stefsen

03-03-2012, 14:55

So, mein Trainingsplan steht jetzt. Evtl. gibts hie und da noch ein paar Korrekturen, aber im Großen und Ganzen will ich das jetzt die nächsten Monate so durchziehen, wobei ich die Maximalktraftübungen alle 4 Wochen variieren wollte.

Di:
Maximalkraft:

Schrägbankdrücken: 50kg-3x6 (aktueller Wert)

Rudern (breit): 65kg-3x6 ('')

PITT-Force:

Kreuzheben: 110kg-19Wdh. ('')

Wadenheben: 120kg-16Wdh. ('')

Beinstrecker: 80kg-20Wdh. ('')

Butterfly: 55kg-16Wdh. ('')

Fr:

Kniebeugen: 90kg-2x6; 1x5

Beinbeugen: 70kg-3x6

PITT-Force:

Bankdrücken: 75kg-20Wdh.

Überzüge: 27,5kg-20Wdh.

Arnold Press: 30kg-15Wdh.

Bizepsmaschine: 50kg-15Wdh.

Sportler

07-03-2012, 09:21

Beim Bankdrücken von 50 auf 75 kg? Cool.

Sieht doch alles ganz ordentlich aus.

StefanB. aka Stefsen

11-03-2012, 11:12

Beim Bankdrücken von 50 auf 75 kg? Cool.

Sieht doch alles ganz ordentlich aus.

Nicht falsch verstehen! Der Grund, warum da so ein Sprung drin ist, ist der, das die 50kg, beim 1. Mal "normales" Bankdrücken schlicht zu tief gegriffen war. Hatte mich am Schrägbankdrücken orientiert, aber hier ist dann doch deutlich mehr Gewicht drin.

StefanB. aka Stefsen

21-03-2012, 12:48

Hab gestern nach 2 Wochen Zwangspause wieder das Training aufgenommen. Meine Schulter ist von der Arbeit etwas gereizt, btw. ists imo eher die Bizepssehne, spannt ja weit in die Schulter hinnein und macht leider auch Drückübungen ala Schrägbankdrücken schwierig.

Hatte dann beim Schrägbank auf 50kg angesetzt und auch (mit Mühe und Not) die 3 X 6 Wdh. geschafft, wird aber erstmal beibehalten. Rudern nach wie vor 70kg und 3 X 6, aber die Ampiltude lässt beim letzten Satz doch sehr nach. Evtl. mal mehr Pausieren.

Allgemein hatte ich überlegt, beim Maxkrafttraining bei em Gewicht anzusetzten, welches ich 3 Mal mit 4 Wiederholungen schaffe, dieses auf 3 X 6 zu steigern und danach das Gewicht erhöhen. Mal schaun^^

PITT flutscht nach wie vor.

Kreuzheben mit 110kilo die 20te Wdh. geschafft-> nächste Woche 120! ;)

Wadenheben mit 120kilo 4 Wdh. mehr, von 16 auf 20 -> nächste Woche 130.

Beinstrecker auf 85kilo und 16 Wdh.

Zum Abschluss Butterfly mit 55kg und 20 Wdh. -> Nächste Woche 60kilo.

Ich bin mit dem Plan immer relativ fix durch und rein vom Körpergefühl, jetzt, nen Tag danach, empfinde ich ihn auch als durchweg fordernd, selbst die 2 Max-Kraft-Übungen "zeigen" deutliche Spuren.
Allerding, während des Trainings hab ich doch das Gefühl, hie und dort noch etwas mehr machen zu können.

Ich hab ja schon oft hier gelesen: "Weniger ist mehr." und "mehr als 1-2 Std. intensives Training kann kontraproduktiv sein." Aber ich hab mir jetzt doch überlegt, im Anschluss noch etwas Kraftausdauer zu machen.

Strichwort: umgekehrte Pyramide; Erst Max, dann PITT (Hypertrophi), dann Kraftausdauer, und zwar für die Muskelgruppen, die beim Maximalkrafttraining dran waren. Also für den Dienstag halt zum Schluss ne Drück- und ne Ziehübung auf Ausdauer und Freitags ne Hebe- und Beuge?- Übung.

Evtl. bau ich Dienstag zum Butterfly noch Revers-B. mit rein (im PITT) und mach Freitags noch ein/zwei zusätzliche Bauchübungen.

Was meint ihr? Zu viel? Ausprobieren? Worauf ist zu achten?

Beste Grüße!

StefanB. aka Stefsen

25-03-2012, 11:04

So, am Freitag gings wieder weiter, mit ein paar Steigerungen...fein, fein...

Maximalkraft:

Kniebeugen: 90kg-3X6

Beinbeugen: 80kg-3X6

PITT:

Bankdrücken: 75kg-22 Wdh.

Überzüge: 30kg-20 Wdh.

Arnold Press: 30kg-20 Wdh.

Bizepsmaschine: 55kg-18 Wdh.

Danach ein paar Bauchmuskelübungen.

Zum Thema Kraftausdauer:

Werds nächste Woche einfach mal ausprobieren, nur um mich im Training nochmal schön auszupowern. Werd mal schreiben, wies nächste Woche damit läuft, detailiert dokumentieren allerdings nicht.

Ralph22

25-03-2012, 18:17

Bin gespannt auf die nächsten Beiträge :halbyeaha

MfG Ralph

StefanB. aka Stefsen

28-03-2012, 10:34

Bin gespannt auf die nächsten Beiträge :halbyeaha

MfG Ralph

Dann will ich dich nicht weiter auf die Folter spannen! :D

Gestern blieben die Maximalkrafteinheiten identisch. Im Anschluss ans Schrägbankdrücken hab ich Kurzhantelbankdrücken mit 20kilo auf Ausdauer gemacht. 2 X 30 und 1 X 20 Wdh. und die Luft war aus^^ Heute aber überraschend wenig Muskelkater.
Nach dem Rudern hin zum Rudern am Kabel und dort 2 X 30Wdh. mit 35kilo gemacht, lief auch recht gut.
Danach die PITT Einheit:
Kreuzheben auf 120kg und 17 Wdh. Die Pausen wurden zunehmend länger, bis ca. 10sek. denke, ist aber für den Anfang ok. Ich fürchte, geblendet von dem neuen Gewicht, wurde die Ausführung schlampig. Hab imho etwas "in Knie" gehoben, was sich dann beim Arbeiten am Abend sehr bemerkbar machte.
Heute ists aber bloß noch halb so schlimm...Puh!

Beim Wadenheben bin ich auf 125kg gegangen und prommt 20 geschafft. Bissl problematisch, da an dem Gerät bei 130 oder 135kilo Schluss ist.
Denke mal, das ich dann sitzend weitermache, oder ich find noch einen Weg, das Gewicht da zu erhöhen.

Beinstrecker lief sehr gut, sauber und langsam ausgeführt, auf 85kilo und 19 Wdh.

Butterfly ebenfalls erhöht. 60kilo und 13 Wdh. Danach bin ich mal ans Reverse Butterfly gegangen...übern Daumen gepeilt, falls ich es wirklich einbaue, liegt das 8er Gewicht zwischen 40 und 45 kilo.

Hab zwar Rudern im Plan, aber ist evtl. Rev.-Butterfly ne günstige Ergänzung zum Butterfly um Kraftbalance (ich mein das Kraftverhältnis von Agonist und Antagonist) richtig zu trainieren?

Beste Grüße!