Trainingsplan ohne MT

[CallMeNooob]

Hallo Leute, ich bin derzeit längerfristig auf Reisen und habe somit leider weder die Möglichkeit zum Muay Thai zu gehen, noch an Geräten oder im Fitnessstudio zu trainieren.
Da meine Fitness sehr an den Abivorbereitungen, sowie -festlichkeiten gelitten hat (ich habe auch gut zugenommen, da ich den Sport zurückgeschraubt habe etc.), will ich da jetzt wieder was dran drehen und mich wieder richtig schön fit machen.

Derzeit wiege ich ca. (hab keine Waage) 85kg auf 186cm, bin 19 Jahre alt. Ich bin nicht wirklich dick, aber bis zum Ende des Jahres kann nochmal so viel an Speck runter, dass es zu einem schönen Sixpack kommt.
Außerdem soll meine Kraft wieder sprießen :p Zu meinen besten Zeiten hab ich 20 Klimmzüge geschafft, mittlerweile sind es nurnoch 10! :ups:

Folgenden Plan habe ich mir dabei Überlegt.

1. Krafttraining: GK mit BWE´s - Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze, hängendes Beinheben
2. Lauftraining - 60 min
3. Laufen s. 2.
4. Kraft s. 1.
5. 45 min intensives Laufen
6. Ruhetag

Dann wiederholt sich der Zyklus, die "Trainingswoche" ist also 6 Tage lang.

Ein paar Fragen hätte ich an euch:
Kann ich mit dem Plan die Ziele erreichen?
Gibt es Verbesserungsvorschläge oder Kritik?

Habt ihr Ideen, wie ich mich auch ohne Equipment oder Partner besser auf den Wiedereinstieg ins Muay Thai vorbereiten kann?

Ich verdrücke ca. 2500kcal/Tag, habe aber Probleme, meinen Proteinbedarf zu decken. Käse, Eier und Fleisch ist hier ziemlich teuer und Quark kennen die hier gar nicht :ups:. Beim Abnehmen wird ein Proteinmagel wohl kaum stören, aber ist es sehr schädlich für den Muskelaufbau?

LG und Danke!

[Sokolo]

Ich würde 2 Ruhetage einlegen, um sicherzugehen, dass ich den Körper nicht überlaste und daher die Nummer 4 mit der Nummer 3 kombinieren und Tag 4 als Ruhetag nutzen. Außerdem kannst Du überlegen, ob Du an Tag 5 noch eine Krafteinheit einlegst. Spricht m.E. nichts dagegen oder hat es einen tieferen Sinn, dass Du Laufen und Kraft trennst?

Eiweiß brauchst Du auf jeden Fall, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Wenn die klassischen tierischen Eiweißlieferanten wegen des Preises ausscheiden, kannst Du deinen Eiweißbedarf auch aus Hülsenfrüchten oder Nüssen decken. Auch in Kartoffeln ist wenig dafür jedoch hochwertiges Eiweiß enthalten.

Instantbrühe gilt ebenfalls als eiweißreich. Wenn's solche Brühe bei dir gibt, wäre ein mögliches Gericht beispielsweise eine Bohnen-, Linsen- oder Erbsensuppe.

Wo genau bist Du denn? Vielleicht gibt's da noch mehr sinnvolle Ideen.

Eine Tabelle mit den genauen Werten mitteleuropäischer Lebensmittel findest Du hier:

Thema HIGH PROTEINE (= eiweißreich) in der Lebensmittel-Tabelle: Energie, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Broteinheiten (BE) (http://www.lebensmittel-tabelle.de/highprot.html)

[CallMeNooob]

naja, einerseits wird empfohlen, kraft und ausdauer möglichst voneinander zu trennen. ich hatte aber ohnehin überlegt, direkt nach dem krafttraining nicht zumindest eine kleine runde laufen zu gehen, aber die beine machen da nicht mit. die sache auf vor- und nachmittags zu verteilen geht auch nicht, da ich auf nem spielplatz trainiere, und dort vormittags betrieb ist... ich will ja keine kinder vertreiben ;)
zwei tage pause zwischen den krafteinheiten tun mir eigentlich ganz gut. ich trainiere gk, meinst du dass es da es weiter förderlich ist, öfter als alle drei tage zu trainieren? selbst bei bodybuildern werden meißt nicht mehr trainingseinheiten pro muskelgruppe eingelegt.
bin in kanada. als reisender muss man immer bisschen sein geld zusammenhalten, fleisch ist da nur bei der arbeit (tellerwaschen im restaurant) drin. nüsse und haferflocken sind meine primäre eiweißquelle momentan. ab und an paar eier. naja glaube das ist weniger das problem, ziehe bald auf eine farm weiter, und da wird es wohl anständiges bio-fleisch geben :)

danke schonmal für deine antwort

[Sokolo]

naja, einerseits wird empfohlen, kraft und ausdauer möglichst voneinander zu trennen.

Direkt nacheinander geht's nicht, nach nem intensiven Training sind die Akkus leer, merkste ja selbst, Laufen klappt nicht. Wenn sie wieder voll sind, kann's weitergehen. Morgens und Abends zu trainieren, ist absolut üblich.


die sache auf vor- und nachmittags zu verteilen geht auch nicht, da ich auf nem spielplatz trainiere, und dort vormittags betrieb ist... ich will ja keine kinder vertreiben

Morgenstund hat Gold im Mund. ;) Vor um 9 seh ich hier eigentlich kaum mal Kinder auf dem Spielplatz und wenn dann in verschwindend geringer Anzahl. Und ich glaube auch nicht, dass sich die Wänster von nem Typen, der am Klettergerüst ein paar Klimmzüge macht, stören lassen würden.

Wenn's andersrum sein sollte, dass Du nicht gern mit Publikum oder unter Kinderschrei trainierst, das kann ich sehr gut nachvollziehen. Ich trainier auch lieber einsam in der Dämmerung. :D


zwei tage pause zwischen den krafteinheiten tun mir eigentlich ganz gut. ich trainiere gk, meinst du dass es da es weiter förderlich ist, öfter als alle drei tage zu trainieren?

Ja.


selbst bei bodybuildern werden meißt nicht mehr trainingseinheiten pro muskelgruppe eingelegt.

"Selbst Bodybuilder" ist eine Fehlannahme. Die Jungs haben spezielle Trainingsmethoden bei sehr speziellen Trainingszielen. Und sie trainieren nicht härter sondern anders.

BB'ler trainieren Maximalkraft mit hohen Gewichten in niedriger Wiederholungszahl, 1-3 Trainingseinheiten pro Muskel sind üblich.

Du dagegen trainierst Kraftausdauer mit niedrigen Gewichten (nämlich deinem eigenen ;)) in hoher Wiederholungszahl. Da sind mehr als 3 Trainingseinheiten pro Muskel durchaus im Rahmen.


naja glaube das ist weniger das problem, ziehe bald auf eine farm weiter, und da wird es wohl anständiges bio-fleisch geben

Na dann guten Hunger! :)

[CallMeNooob]

Direkt nacheinander geht's nicht, nach nem intensiven Training sind die Akkus leer, merkste ja selbst, Laufen klappt nicht. Wenn sie wieder voll sind, kann's weitergehen. Morgens und Abends zu trainieren, ist absolut üblich.


wenn ich also morgens nicht krafttraining machen kann/möchte, bietet sich nur der ursprüngliche plan an, oder? oder gilt das "intensiv vor extensiv" nur, wenn die einheiten direkt aufeinander folgen?



Du dagegen trainierst Kraftausdauer mit niedrigen Gewichten (nämlich deinem eigenen ;)) in hoher Wiederholungszahl.



Naja, ich trainiere im hypertrophiebereich, 8-12 wdh. das schaffe ich in allen übungen (liegestütze mit rucksack, einbeinige kniebeugen), ändert das die sache nochmal? laut dem faq sind 1-2x/woche empfohlen.

mfg