ich brauch jetzt den Stiernacken

[neutral]

äh... bin ich hier richtig, ich bin Neuling und suche die Ringer-Abteilung ? :)

(@ Mods : sonst bitte einfach verschieben, falls es hier nicht hinpasst)

Also ich hab als steinalter Opa (38) jetzt gerade mit Ringen angefangen, praktisch ohne einschlägige Vorkenntnisse, und nach fast jeder Trainingseinheit hatte ich danach Probleme im Hals-/Nackenbereich, entweder konnte ich nur noch umter Schmerzen schlucken, oder ich hatte eine Art "Hexenschuss"-Symptomatik in Hals und Trapezius etc.
Der Trainer meint ich muss meine Nackenmuskulatur stärken. Als ich aber fragte "wie", fiel ihm nur die Ringerbrücke ein, die man als Wettkämpfer übt, von der er aber selbst sagte dass sie nicht so gut für die Wirbelsäule sei...

Also die allgemeinen Krafttrainingssachen mach ich sowieso seit Langem, allerdings nicht gezielt fürs Ringen. Kann mir jemand Tipps geben, was man zuhause noch tun kann, damit diese "Problemzone" stabiler und weniger anfällig wird ?

Danke schon mal für die Tipps :)

[jkdberlin]

In dem grünen Buch von Sifu Larry Hartsell sind eine Masse Übungen für die Nackenmuskulatur zu finden...geh mal auf www.jkdassoc.com !

Grüsse

[Dragon Lord]

:D
Also ich habe mit dem Nacken echt keine Probleme ich würde dir auf jedenfall seitheben und nackendrücken empfehlen wirkt wunder bei mir jedenfalls ist der nacken ziemlich schnell gekommen.

[kungfuzius]

Hallo

Wenn du Probleme mit dem Nacken hast dann solltest du bei den Übungen wie Brücke, Brückenüberschlag und Brückenkreisen einfach sachte ran gehen.

An und für sich brauchst du nichts speziell trainieren da im Training selber ja alle geforderten Muskel trainiert werden.

Versuch das mal: Leg dich auf den Rücken hebe das Becken und den gesamten Rücken dabei nimmst du die Hände als Stütze, gehe soweit wie du das Gewicht mit dem Kopf und Beinen aufnehmen kannst. Wenn du das hast dann versuch durch die Beine das Gewicht in Richtung Kopf leicht vor und zurück zu schieben. Wird dir der Druck bzw. das Gewicht zu gross dan entlaste mit den Beinen und Arme in dem du dich ein wenig hochdrückst.

Klappt das einmal dan kannst du auch es auch seitlich mit kleinen Kreisbewegungen versuchen.

Wenn du schmerzen hast dann wie gesagt geh langsam ran und steigere. Solltest du nach einer gewissen Zeit ca. 1-2 Monate immer noch Schmerzen in dem Bereich haben, dann würd ich mir überlegen die Sportart zu wechseln.

Du solltest dich aber auf jeden Fall an das Training in der Brücke gewöhnen da dies ein sehr wichtiger Punkt im Ringsport ist.

Grüsse Kung

[gatos]

@neutral
Na hast deine Drohung ja doch wahr gemacht! Nun wenn Du wirklich noch nie in diese Richtung trainiert hast sei gewarnt. In unserem Alter sollte man auch etwas vorsichtiger sein. :D
OK: Brücke, Brückenüberschlag und Brückenkreisen sind erstmal keine Selbstverstaendlichkeit fuer Ein- und Umsteiger. Ganz im Gegenteil wenn dein Nacken schwach ist kannst Du dich schwer verletzen. Pauschal kann ich Dir keine Tips geben ich muesste wissen wie stark oder schwach dein Nacken ist. Seitheben mit Hanteln ueber den Kopf und Nackendruecken sind gute Uebungen helfen aber nur.
Du solltest aber auch nicht zuviel machen den wie gesagt Verletzungsgefahr ist hoch und Du sollst ja dabei bleiben. :D
Wenn ich mit Einsteigern trainiere mache ich viel mit dem eigenen Gewicht und Isotonischen Anspannen. Versuch mal folgendes und berichte mir mal.
Leg dich flach auf den Ruecken und heb deinen Kopf (Kinn bis zur Brust) laaangsam unter Spannung und dann senk in wieder nach hinten bis kurz vor dem Boden. Mach mal 20 Wiederholungen dann dreh Dich zur Seite und mach das mal auf die selbe Art und Weise. Dreh dich dann auf den Bauch usw. Versuch das 2 bis 4 mal zu machen (je nach Verfasung) und sag mir (auch per PN) wie Sich dein Hals Nacken nach zwei Tagen anfuelt.
Wenn alles ok kannst Du auch zu Stufe zwei: Stirn auf den Boden, Popo hoch gegebenenfalls mit unterstuetzung der Haende versuchst du ein paar Zentimeter vor und zurueck zu rollen dann auch seitlich.
Brückenüberschlag und Brückenkreisen sind so zu sagen Stufe drei mach das nur wenn deine Muskulatur gut gestaerkt ist.
Nochmal sei vorsichtig Verletzungen in diesem Bereich koennen Dich als Einsteiger ueber mehrere Wochen ausser Gefecht setzen und Du wuerdest die Lust verlieren.
Also viel Spass :D

[Tyler_Durden]

bei nacken problemen würde ich dir auch die übung mit dem auf den rücken legen, nacken hoch empfehlen... so mach ich das auch immer... allerdings mach ich es so, das ich auf den rücken liege, nacken hoch und dann etwa ein viertelstunde lang verschiedene kopfbewegungen (hoch-runter, links-rechts) mit je etwa 100 wiederholungen mache... das funktioniert bei mir recht gut... MfG
Tyler

[jkdberlin]

Kopf so weit wie möglich nach vorn - Schultern so weit wie möglich nach hinten -> jetzt rollst du die Schultern nach vorn und drückst mit dem Kopf aus der Nackenmuskulatur nach hinten dagegen, anspannen und halten.

Grüsse

[schnauze]

Hallo !
Hab ich auch schon so gemacht.
Führt bei mir aber fasst immer zu Verspannungen und daraus resultierenden Kopfschmerzen. Vielleicht dehne ich nur falsch (je Richtung ca. 20 sec.) ?

Gruß
Schnauze

[crazysource]

seitheben, frontheben, nackendrücken in den handstand und die füße an der wand abstützen dann langsam abwärts geliten und dich wieder hochdrücken.
aber die beste finde ich ist die isometrische(hände drücken von vorne gegen die stirn und dein nacken leistet wiederstand, das ganze seitlich und hinten wiederholen. auf diese art kannst du auch deine brust und armmuskulatur trainieren indem du die arme gegeneinander drückst vor deiner brust9als ob du beten würdest

[maximus]

ich habe bei uns im gym so ein gestell, das man sich speziell um den kopf bindet und daran hantelscheiben befestigen kann und somit den nacken prima trainieren kann.

ansonsten flach auf eine bank liegen, ein tuch auf die stirn und darauf eine hantelscheibe und so die muskeln trainieren.

ich bin jedoch überzeugt, dass man die beste muskulatur durch ringen selber aufbauen kann.

bin übrigens erleichtert, dass du in dem altern noch damit beginnst, so mit 24 hab ich mich letzthin auch ziemlich alt gefühlt, in meinem ersten ringer training.

[martin.schloeter]

Hi,
gibt da so 'ne Clinch-Übung mit Partner (aus dem Muai-Thai?).
Partner legt Hände hinter deinen Kopf, Unterarme auf deinen Schultern. Dann drückt (zieht) er deinen Kopf langsam nach vorne, du hälst gegen. Dann drückst du wieder hoch, der Partner hält immer soviel Gegendruck, dass du gerade wieder hochkommst. Das Ganze wieder von vorn.
Variante seitlicher Druck.
Am Anfang nicht zuviel Wiederholungen. ;)
Gruss
Martin

[neutral]

hallo @ all

:) hey, Danke erstmal für die unerwartet vielen Tipps ! :) Die meisten hier empfohlenen Übungen habe ich übrigens schon mal irgendwann gemacht, manches kenne ich noch aus dem Boxtraining, anderes kommt im Thaibox-Training vor (welches allerdings momentan ebenfalls Neuland für mich ist und auch erstmal Zerreißproben für meine Nackenmuskulatur bedeutet, da ich aus dem Kickboxen komme und noch nie richtig geclincht habe ;) ), und den Rest eurer Übungen kenn ich entweder aus meinem Kraft- und Fitnesstraining oder es ist mehr oder minder identisch mit dem, was mein Trainer mir empfohlen hat... ;) .
Ich werde auf jeden Fall eure Tipps genau prüfen und sehen, was ich davon aufnehmen kann :)

@gatos
danke, du bist wie eine Mutter zu mir :D ja, dass man sich als greiser Methusalix mit zierlichem Bleistift-Nacken in diesem fragilen Bereich leicht verletzen kann, das Gefühl hab ich irgendwie auch. Obwohl meine Ex damals ja total auf meinen ungewöhnlich formschönen Nacken abgefahren ist. Aber damit ist jetzt Schluss. Ich brauch jetzt den Stiernacken. :cool:
Momentan laboriere ich noch an den Folgen der "Hexenschuss"-artigen Erscheinung beim Training am Freitag, seitdem hab ich nur lockere Dehnübungen, Schwimmen und Krafttraining gemacht und kann deine Übungen nicht wirklich ausprobieren, weil ich den Hals noch nicht wieder komplett bewegen kann :( Im ersten Moment dachte ich schon, ich werde jetzt ne Halskrause brauchen :p zum Glück war ich besonnen genug, das Training sofort abzubrechen, auch wenn Trainer und Trainingspartner versucht haben, mich dazu zu bringen, weiter zu machen (so was werd ich nie verstehen, scheint aber wirklich ÜBERALL so zu sein :rolleyes: ). Vielleicht lag es auch daran, dass es in der Halle etwas zugig war ? Obwohl ich mich eigentlich gut aufgewärmt hatte (einschließlich Seilspringen und einiger der von euch empfohlenen Übungen :) ).

Nächstes Mal nehm ich ne Trainingsjacke mit in die Hölle, ääh Halle, und werde mich vorher für mich noch besser aufwärmen. Eure Übungen werden mich dabei inspirieren :)

Grüße
neutral

[martin.schloeter]

[...]
Nächstes Mal nehm ich ne Trainingsjacke mit in die Hölle, ääh Halle, und werde mich vorher für mich noch besser aufwärmen. Eure Übungen werden mich dabei inspirieren :)

Grüße
neutral

Mach das mal mit der Trainingsjacke. Seitdem ich darauf achte habe ich sehr viel weniger Stress mit Verspannungen, Extremmuskelkater etc. Im letzten Herbst hatte ich einmal nicht drauf geachtet, habe ich mir üble Entzündung im Trapezmuskel geholt (das Ding tut dann so weh wie es groß ist :( ).
Ist man auch in guter Gesellschaft. Vorletztes Wochenende auf einer KK-Veranstaltung war doch sehr auffällig, dass alle Herren ab einer gewissen Grau-Quote im Haar in der Pause zu ihren Trainings-Jacken/Sweatshirts gelaufen sind. ;)
Gruss
Martin

[Triangolo]

Interessanter Weise fehlt bei allen Übungsvorschlägen ein absoluter Klassiker, der mit einer kleinen Variation den Nackenbereich ebenfalls extrem guttrainiert: Die guten alten Liegestütz. Wenn man dabei nach vorne schaut, wodurch der Kopf in den Nacken gelegt wird und den Trapezius bei der Bewegung bewußt kontrahiert, ist das eine durchaus effektive Trainingsmöglichkeit bei der kein zusätzlicher Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.

[neutral]

Mach das mal mit der Trainingsjacke. Seitdem ich darauf achte habe ich sehr viel weniger Stress mit Verspannungen, Extremmuskelkater etc. Im letzten Herbst hatte ich einmal nicht drauf geachtet, habe ich mir üble Entzündung im Trapezmuskel geholt (das Ding tut dann so weh wie es groß ist ).
Ist man auch in guter Gesellschaft. Vorletztes Wochenende auf einer KK-Veranstaltung war doch sehr auffällig, dass alle Herren ab einer gewissen Grau-Quote im Haar in der Pause zu ihren Trainings-Jacken/Sweatshirts gelaufen sind.
Gruss
MartinJo, das wars... :) Habs probiert mit der Trainingsjacke in den "Abkühlphasen", war ein Erfolg ! :) Hat mehr gebracht als literweise Minzöl und Voltaren in den verspannten Nacken zu massieren.... einfach wenn man anfängt kalt zu werden und in der kühlen Luft rumsteht/-sitzt zur Joppe greifen, auch wenns etwas eigen aussieht :) Und vor dem Training eben ein Bisschen am Boden rumrollen, Brückenkreisen etc., das funzt. Zumindest fürs Ninjutsu heute hat das gereicht, die Verspannung/Entzündung hat mich nicht mehr behindert. Mal sehen wie´s mir demnächst beim Ringen geht damit :) Auf jeden Fall ist die "gefährliche Lage" (im wahrsten Sinne des Wortes ;) ) beim Ringen bei mir immer die, wo mein Gewicht zusammen mit dem des Partners auf meinen Halswirbeln zu liegen kömmt, entweder weil ER mich in diese Lage bringt und dort fixiert, oder weil ICH, wie letztes Mal, versucht habe, mit einer Rolle vorwärts aus einer Umklammerung zu kommen und mich damit für einen Moment selber in diese Lage gebracht habe. Damit kommt mein Blesitift-Senioren-Hals irgendwie noch nicht ganz klar :( Das Durchrollen würde schon gehen, nur wenn des Partners Gewicht zusätzlich ins Spiel kommt, dann wirds anscheinend kritisch... :D Ich vermute, dass da auch ein Flexibilitäts-Problem ist :cool:

[martin.schloeter]

@neutral
Das mit der "kritischen" Nackenbelastung ist am Anfang normal. Beim "Guard" - wenn das Gewicht des Gegners mit auf den Nacken kam - dachte ich anfangs auch, dass da gleich was bricht. Beweglichkeit und Muskulatur trainieren, anfang mit Gefühl, dann wird das.
Gruss
Martin