Trainingsplan KungFu

[Antonio_Lee]

Liebe Forenmitglieder.
Habe bevor ich mit KungFu angefangen habe 2 Jahre Kraftsport gemacht.
Da ich aber jetzt damit aufgehört habe und seit längerem mit KungFu begonnen habe, habe ich mir überlegt mein Kampftraining auch mit etwas Training zu optimieren bzw. erweitern.

Ich habe mir mal das mit Schnellkraft/MAximalkraft & Kraftausdauer durchgelesen und mal versucht meinen eigenen Traininjgsplan zu erstellen.

Wäre nett wenn ihr etwas verbessern könntet.

Zurzeit sieht mein Wochenplan so aus :

Montag - Ruhetag
Dienstag - Training
Mittwoch - Ruhetag
Donnerstag - Training
Freitag - Ruhetag
Samstag - Training
Sonntag - Ruhetag

Die Trainingstage sind festgelegt und in den Ruhetagen habe ich länger Schule oder arbeite halt.

Hier mein Plan :

Training

Trainingsplan 1
(Dienstag,Donnerstag)

Dienstag

17:00 Uhr KungFu
18:00 Uhr KungFu
19:00 Uhr Schnellkraft / Explosivkraft Training

Beine - Bauch -Unterarme
Tiefe Kniebeugen
Wadenmaschine
Beine Stretching Frontal (Oberschenkel 30 - 20 - 10 )
Sit Ups ( 50 - 40 - 30 )
Rotationsmaschine
Zusammenklappen ( 20 - 10 - 10 )
Handgelenk Rolle
Gewichte drücken
__________________________________________________ ____
Kurze Aufwärmung, - a - a - a - a - a - b -c

a. Schnellkraft: 50% des Maximalgewichts & 5 Wiederholungen

b. Maximalkraft: 6 Wiederholungen. Jede Woche 1 Wdh. erhöhen bis max. 3 Wdh.
Nach 3 Wochen maximal Gewicht und auf 3 -4 Wdh. setzen

c. Kraftausdauer: 30 - 40 Wdh.

Donnerstag

17:00 Uhr KungFu
18:00 Uhr KungFu
19:00 Uhr

Rücken - Schulter - Trizeps
Klimmzüge eng ( 20 - 10 - 10 )
Chinesische Liegestützen ( 20 - 10 - 10 )
Latzug breit
Schulterdrücken Kurzhanteln
Evtl. Schulterdrücken Langhantel
Liegestützen [Fäuste] ( 40 - 30 - 20 )
Dips ( 30 - 20 - 10 )
__________________________________________________ _____
Kurze Aufwärmung, - a - a - a - a - a - b -c

a. Schnellkraft: 50% des Maximalgewichts & 5 Wiederholungen

b. Maximalkraft: 6 Wiederholungen. Jede Woche 1 Wdh. erhöhen bis max. 3 Wdh.
Nach 3 Wochen maximal Gewicht und auf 3 -4 Wdh. setzen

c. Kraftausdauer: 30 - 40 Wdh.


Alles was in rot ist trainiere ich nach Schnellkraft,Maximalkraft & Kraftausdauer.

Darunter habe ich mir notiert wie ich das machen möchte.
Ich werde die roten Übungen in 7 Sätze aufteilen :
5x Schnellkraft - 1x Maximalkraft - 1x Kraftausdauer

Wäre nett wenn ihr eine Verbesserungen & Tipps für mich hättet =)

[Icewing]

Wann hast du denn mit KungFu angefangen und welchen Stil machst du da?
Wie gross und wie schwer bist du?

Viel Erfolg beim Training!

[Antonio_Lee]

Seit 5 Monaten dabei =)
Davor 6 Monate WingChun & 1 Jahr Ninjutsu vor 4 -5 Jahren

Ich bin 164 cm groß und wiege 58kg :)

Danke :)

[Icewing]

und wann trainierst du das "Muay Thay" was bei dir im Profil steht? ;)

Wenn du an Geräten trainierst (Wadenmaschine z.B.) solltest du auch die benutzten Gewichte angeben

[Antonio_Lee]

Ich möchte mti dem Plan nächste Woche anfangen deswegen sind keine Gewichtangaben angegeben.

Ich zweifel noch etwas am Plan bin mir unsicher mit dem Schnellkraft,Explosivkraft undso weiter deswegen hab ich den hiermal gepostet :)

[uron]

Hello und schonmal direkt viel Erfolg :) !

Ich würde dir erstmal empfehlen dich wieder an das Kraftaufbau-Training heranzutasten. Lese ich das richtig, dass:

- a - a - a - a - a - b -c

du also in einer Trainingseinheit die explosivkraft, maximalkraft und ausdauer gleichzeitig trainiern möchtest?

Ich lasse mich gerne korrigieren, hier meine Version der Theorie:
Im Training setzt du im Muskel sowie im ZNS impulse. D.h. du sagst z.b. deinem Muskel und ZNS: "guckmal hier kommen 70kg bankdrücken FUCK IST DAS SCHWER FUCK EINE WIEDERHOLUNG GEHT NOCH SCHEISSE, ich kann nicht mehr" 2min. warten, nächster Satz ;). Dein Körper soll quasi nach dem Training denken, verdammt ich bracuh mehr Power, verdammt ich brauch mehr Ausdauer etc. etc...

Ich glaube das wilde durcheinander-würfeln verschiedener Trainingsziele innerhalb von Einheiten ist nicht besonders effizient. Ich würde wie gesagt vorab folgendes empfehlen:

Die ersten 4 Wochen tastest du dich wieder an den Kraftsport heran, machst deine 8-10Wiederholungen und gewöhnst sehnen und Gelenke. Vor allem auf saubere Technik achten! Das ist wichtig und beugt Verletzungen vor!

nach diesesn 4 Wochen würde ich ich dann mich auf entweder A oder B oder C mich konzentrieren. Natürlich könntest du das ganze auch was kompakter gestalten, und z.b. einen Trainingstag A und den nächsten Trainingstag eher B oder C machen. Ein etwaiges "Leerpumpen" wie es bei dir das C nach dem B wäre, ist auch nicht schlecht, ab und zu zumindest ;). Es sollte aber nicht die Regel sein, dass du nach einer Krafteinheit dir zum Abschluss nochmal alle Muskelfasern zerfetzt!
In dem Buch eines Sportkletterers habe ich gelesen, man sollte sich tendentiell nach einer Kraftaufbau einheit fit und gut fühlen. Dann sei die Intensität eine gute gewesen. Wer völlig zerdeppert und kaum stehen-könnend aus dem Training stratzt, hat es eben auch übertrieben, und zwar in einem negativen Sinne!

Denke daran, du willst deinem Körper impulse geben! Die dürfen auch mal grenzwertig massiv sein, sollten aber in der Kontinuität so sein, dass dein Körper sie auch aushält!

Lange Rede kurzer Sinn: nicht alles auf einmal wollen! Kampfkunst und kraftsport kommt nicht von heute auf morgen, der schlüssel liegt in der kontinuität, disziplin und planung ;).

ich hoffe ich konnte helfen :) ! wünsche viel erfolg!

[Antonio_Lee]

Ja konntest du mir :)

Werde jetzt erstmal 2-3 Wochen mich wieder dran gewöhnen.

Ehm was hälst du oder allgemein was ist effektiver ?

Ich denke ich werde auf Schnellkraft trainieren.

[chun tian]

Es zählt n guter mix aus allem. ich würd dir noch übungen mit wiederstand empfehlen. Es gibt da so elastische Bänder(auf mysource z.B. Zu kaufen), wenn du einfach schattenkicken machst und die Teile an hast werden deine Bewegungen schneller, flüssiger und bei hohen Kicks lässt sich das Gleichgewicht nach ner Zeit super halten!
Ahem, wo ist eig das Cardiotraining bei dir hin? ;)


Greetz

[Antonio_Lee]

Da wir ein Kraftraum in unserer Schule haben, werde ich ja direkt nach dem KungFu Training trainieren.

Unsere Ausdauer trainieren wir oft Dienstag.

Manchmal gehe ich auch joggen aber das halte ich nicht so ein :)

Ich will halt nur wissen ob die Kombination a a a a a b c Sinn macht

oder eher a a a a a a a ?

[Antonio_Lee]

So da ich mich leider verletzt habe und 2 Wochen Pause gemacht habe konnte ich meinen Trainingsplan nicht umsetzen.

Ich habe mir zwischen durch das Buch Krafttraining für KungFu / Karate gekauft :

eBay: Neue und gebrauchte Elektronikartikel, Autos, Kleidung, Sammlerst?cke, Sportartikel und mehr ? alles zu g?nstigen Preisen (http://www.ebay.de/itm/200574365294?ssPageName=STRK:MEWNX:IT&_trksid=p3984.m1497.l2649)

Dort steht ziemlich am Anfang des Buches drinne, dass ein optimales Training kurz & hart ist. 2-3 Sätze mit 6, 7-8 & 9-10 Wdh. reichen vollkommen.

Nach meinem Trainingsplan wollte ich ja gerne die Schnellkraft/explosivkraft trainieren und mache ja mehr als 5 Sätze.

Beides wiederspricht sich.

Jetzt bin ich mir ziemlich unsicher wie ich mein Trainingsplan gestalten soll.