Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan Boxen, Joggen
der_coon
26-09-2011, 12:29
Hallo,
Ich bin gerade dabei mein Trainingsplan ein bisschen umzustellen.
Was haltet ihr so davon?
mein aktueller Trainingsplan sieht so aus:
Mo: Boxtraining (abends)
Di: Intervalltraining an der Laufbahn (abends)
Do: Boxtraining (abends)
Sa: Boxtraining (abends)
Jetzt habe ich mir überlegt das ich noch 3 x in der Woche morgens joggen gehe.
Sprich:
Mo: Joggen (morgens), Boxtraining (abends)
Di: Intervalltraining an der Laufbahn (abends)
Mi: Joggen (morgens)
Do: Boxtraining (abends)
Fr. Joggen (morgens)
Sa: Boxtraining (abends)
was haltet ihr davon? glaubt ihr das ist zu viel? Ich möchte halt damit erreichen das meine letzten Kilo Speck auch noch verschwinden und ich mehr Kondition aufbaue...
Und da man ja anscheinend morgens mehr verbrennt kam ich jetzt auf diese Überlegung.
Dass man morgens mehr verbrennt, stimmt nicht. Es wird diskutiert, dass man beim nüchternen Laufen einen größeren Anteil der Energie aus den Fettreserven zieht, weil die Glykogenspeicher mangels Essen leerer sind. Allerdings wird man so auch weniger leisten können, im Zweifelsfall also auch weniger kcal verbrauchen. Ich sehe im morgendlichen Laufen nur den Vorteil, dass man bis zu etwaigen weiteren Einheiten am Abend Zeit zum Erholen und Auffüllen der Energiespeicher hat. Steht eine solche Einheit aber nicht an, würde ich eher Nachmittags oder Abends laufen oder zumindest nach einem kleinen Frühstück und dann auch ordentlich Gas geben.
Was heißt denn Joggen bei dir - wie lange, wie weit, wie schnell? Ansonsten solltest du vllt. über ein knackiges Krafttraining 2x/Woche nachdenken, das kommt dem Boxen und der Kondition zu Gute (Kondition ist ein Sammelbegriff und umfasst auch die Kraft, nicht nur Ausdauer) und hilft enorm beim Abnehmen, weil dickere Muckies mehr Energie verbrauchen, egal bei welcher Aktivität.
der_coon
26-09-2011, 12:42
ah okey danke für die auklärung :)
gut zu wissen
Ich schaffe halt jeden Tag bis 17.30... sprich entweder morgens oder abends joggen und abends bin ich halt oft sehr am sack und will nur noch schlafen^^
Die Strecke wo ich Joggen würde wäre ca 8,5km.
Von Krafttraining hat mir mein Trainer extra abgeraten da das für s Boxen anscheinend nicht sehr förderlich sei...
suburban
26-09-2011, 13:58
Krafttraining ist, richtig ausgeführt, sicherlich förderlich.
Benutz mal die Suchfunktion(Krafttraining, WKM, Komeplexübung.....) und schau mal in den Krafttraining, Ernährung Fittnes bereich rein.
Probiers einfach mal aus und trainier 1x/Woche Grundlagenausdauer + Kraft (an einem freien Tag). Wenn du noch mehr willst zusätzlich 1x/Woche spezifische Ausdauer.
der_coon
26-09-2011, 14:03
ob ich mit kraftraining anfange weiß ich nicht
habe eigentlich nicht das geld für das Fitnesscenter...
Von zusätzlich Morgens joggen haltet ihr nichts?
@suburdan was meinst du mit spezifische Ausdauer?
suburban
26-09-2011, 14:14
naja auch ohne Fittnessstudio kann man einiges trainieren (bwe), oder auch mit ner einfachen Lnaghantel.
Mit spezifisch meine ich Sportspezifisch, also was das dich ähnlich belastet wie das Kämpfen. Halt was in Richtung Intervalltraining am Boxsack, evtl. Seinspringen usw.
Von zusätzlich Morgens joggen haltet ihr nichts?
Probiers einfach aus, wenn du gut damit zurecht kommst, ist ja alles in Ordnung. Die Punkte, die ich angesprochen habe, schließen ja morgendliches Laufen nicht aus, vorallem nicht, wenn du vorher wenigstens ne Banane isst. 8,5km sind schon recht amtlich, bin gespannt, ob du das lange so wie geplant durchziehst.
ob ich mit kraftraining anfange weiß ich nicht
habe eigentlich nicht das geld für das Fitnesscenter...
Man kann zu Hause ne Menge machen, Bodyweight-Exercises sind das einfachste. Aber auch schon mit wenigen Mitteln kann man ein solides Krafttraining machen, zB mit einer Kettlebell, nem Physioball und zwei Kurzhanteln mit variablem Gewicht. Wenns gut läuft kann man sich noch nen Medizinball zulegen, vllt. nen Sandsack (zum rumwuchten, nicht zum draufhauen) und wenn mans ernst mein ein kleines Rack mit Langhantel. Aber soweit brauchts garnicht kommen, mit den erstgenannten Sachen kannst du schon alle Muskelgruppen beackern.
Richtiges Krafttraining fördert das Boxen. Natürlich kannst du da keine riesigen Muskelpakete gebrauchen, die benötigen nur zuviel Sauerstoff und machen dich schwer. Und das Training kann nur Ergänzung bleiben, damit du dir keine Regenerationsressourcen vom Boxen abgräbst. Aber ein kurzes, knackiges Kraftworkout 2x/Woche 30-45min ist allemal drin. Das kann man übrigens auch so gestalten, dass du gleich ein anaerobes Intervalltraining mitmachst, was auch dem boxspezifischen Energiebedarf entspricht.
der_coon
27-09-2011, 10:38
Okey die Möglichkeit habe ich natürlich.
Ich habe auch ein Set aus Langhantel, Kurzhantel und Hantelbank bei mir rumstehen, habe mich bis jetzt nur nicht rangetraut da wie vorhin gesagt mir von Krafttraining abgeraten wurde.
Wie würdet ihr es denn gestalten? Wenig Gewicht viele Wiederholungen?
@Luggage Kannst du mir über das anaerobes Intervalltraining etwas mehr sagen? Wie müsste ich das Krafttraining dann gestalten?
Weil das wär ja genau das was ich als Boxer benötige.
Das mit dem Früh joggen gehen wird glaub nichts.
Hab mir gestern noch mal Gedanken darüber gemacht und morgens um halb 6e in der Dunkelheit zu joggen ist glaub doch nicht so herrlich^^.
Okey die Möglichkeit habe ich natürlich.
Ich habe auch ein Set aus Langhantel, Kurzhantel und Hantelbank bei mir rumstehen, habe mich bis jetzt nur nicht rangetraut da wie vorhin gesagt mir von Krafttraining abgeraten wurde.
Wie würdet ihr es denn gestalten? Wenig Gewicht viele Wiederholungen?
@Luggage Kannst du mir über das anaerobes Intervalltraining etwas mehr sagen? Wie müsste ich das Krafttraining dann gestalten?
Weil das wär ja genau das was ich als Boxer benötige.
Das mit dem Früh joggen gehen wird glaub nichts.
Hab mir gestern noch mal Gedanken darüber gemacht und morgens um halb 6e in der Dunkelheit zu joggen ist glaub doch nicht so herrlich^^.
Also Grundsätzliches zum Krafttraining: Es gibt drei Grundtypen von Krafttrainig, das man jeweils unterschiedlich angehen muss - Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. 1-6 Wiederholungen pro Satz ist Maximalkraft, 8-15 Hypertrophie und 25+ WDH Kraftausdauertraining. Unsere Muskeln verfügen über zwei Hauptfasertypen: Fasttwitch-Fasern, die die Maximalkraft besorgen und höchsten für Belastungen von 2-3 Minuten Dauer zur Verfügung stehen und Slowtwitchfasern, die für längere Belastungen mit niedrigerer Intensität herhalten. Maximalkrafttraining spricht die Fasttwitch-Fasern an, Kraftausdauertraining die Slowtwitchfasern. Hypertrophie liegt irgendwo dazwischen und spricht beide Fasertypen an, mit einer Tendenz zu FT-Fasern. Nur Hypertrophietraining führt allerdings eher zu Sarkoplasmatischer Hypertrophie - "nutzlosem" Wachstum, wie Bodybuilder es anstreben, während Maximalkrafttraining zu sarkomerem Wachstum führt, also funktionell die Kraft erhöht. Slowtwitchfasern haben kaum Wachstumspotential, deswegen tut sich volumenmäßig wenig beim Kraftausdauertraining.
Es empfiehlt sich als Anfänger im hohen Hypertrophiebereich anzufangen (~15WDH/Satz, bei entsprechendem Gewicht, dh. eine 16. WDH wäre nicht mehr drin), da man hier gut die Grundlagen legen kann. Es ist wichtig eine gute Ausführung zu lernen und das Bindegewebe zu entwickeln, bevor man schweres Eisen bewegt (also 1-6WDH mit entspr. hohem Gewicht). Im hohen Hyp.Bereich kann man kein zu hohes Gewicht benutzen und sich so keinen größeren Schaden zufügen, falls die Technik nicht stimmt.
Ich zitiere mich mal selbst aus einem anderen Forum:
Schau, dass du dein Krafttraining kurz und knackig hälst, um dir nicht unnötig Regenerationsressourcen abzugraben und achte auch auf Regenerationstage. Hast du zu wenig Regeneration, wirst du Leistungseinbußen in jedem Training merken. Du kannst dein Krafttraining als Ausdauertraining mit nutzen, etwa indem du komplexe Übungen ohne Pausen im Zirkel absolvierst und/oder noch mit Ausdauerintervallen sequenzierst. Das geht vom Belastungsprofil her aber in Richtung Sprinthärte und anaerobe Ausdauer, was zwar im Karate gebraucht aber eben auch schon trainiert wird. Vllt. würde es dir ausdauermäßig mehr bringen, GA1/2-Einheiten in deine Woche einzubauen (lange gleichmäßige Belastung im unteren Pulsbereich, also zB 1 Std locker Joggen).
Ein Beispiel für einen Zirkel-Sequenz-Plan:
0.) 10min Warm-Up
1.) Kraftzirkel (also komplett ohne Pausen innerhalb des Zirkels)
- 15x Kniebeugen/Kreuzheben
- 15x Liegestützen/Bankdrücken
- 15x Klimmzüge/Langhantel-Rudern
- 15x Russian Twists/ Plate-Crunches auf dem Physioball/ oä.
2min Pause
2.) Cardio-Sequenz:
zB 5x 1:30min Seilspringen mit je 30sek Pause dazwischen
2min Pause und ggf. wieder von vorne beim Kraftzirkel.
Das Ganze 2x/Woche, die erste Woche einen Durchgang, in der zweiten zwei, in der dritten 2-3 und ich der vierten 3-4 Durchgänge. In der fünften ein neuer Plan für neue Reize...
Das sind fortgeschrittene Grundübungen, die muss man erstmal lernen. Also schau dich zu jeder im Internet nach guten Tutorials um und nimm erstmal sehr wenig Gewicht, bis es klappt. Mach jede einzelne Wiederholung langsam: 3 Sekunden lang exzentrische Phase (also das Gewicht runterlassen), kurz anhalten und dann explosiv heben (konzentrische Phase), wieder langsam runter. Zähl die 3 Sekunden ab und achte auch deine Atmung (tief und gleichmäßig, nicht anhalten, bei der konzentrischen Phase scharf ausatmen) und halte die Muskeln immer unter Spannung, nie "im Gelenk" stehen, sondern immer mit Muskelkraft die Gewichte halten.
Durch die langsame exzentrische Phase wird ein sehr intensiver Reiz gesetzt, falscher Schwung vermieden, Zeit für die korrekte Ausführung und Wahrnehmung der Technik gelassen und das Bindegewebe besonders gut entwickelt. Die explosive konzentrische Phase sorgt dafür, dass die Rekrutierung im Muskel (dh. die Anzahl an Muskelfasern, die du gleichzeitig kontrahieren kannst) entwickelt wird und du keine Gefahr läufst durch das training langsamer zu werden. Außerdem leistest du so mehr (Leistung=Arbeit/Zeit) und setzt einen intensiveren Reiz.
der_coon
27-09-2011, 19:14
Ich danke dir schon mal für deine Aufklärung.
Nur ist es so wir machen im Boxtraining auch relativ viel Krafttraining (Liegestützen, Situps, Kniebeugen, Nacken-, Schulterübungen, Übungen mit dem Medizinball usw.).
Wenn ich jetzt zu dem 3x wöchentlichen Training noch Zirkel Training mache glaubst du nicht das ist dann zu viel?
Ich mein ich muss meinen Muskeln ja auch mal eine Pause gönnen.
Da mir 3 Tage Boxen + 1 Tag Intervall Training nicht reichen möchte ich halt noch irgendetwas dazu machen.
Deshalb kam ich auf das 2-3x in der Woche joggen.
Das Zirkel Training reizt mich schon, doch leider habe ich zuhause nicht genug Platz um mir so ein "Fitnesszimmer" einzurichten.
naja auch ohne Fittnessstudio kann man einiges trainieren (bwe), oder auch mit ner einfachen Lnaghantel.
Mit spezifisch meine ich Sportspezifisch, also was das dich ähnlich belastet wie das Kämpfen. Halt was in Richtung Intervalltraining am Boxsack, evtl. Seinspringen usw.
Genau.
Es ist ein Irrglaube, dass man ein viele Geräte für ein gutes Krafttraining benötigt.
Eine Langhantel genügt
der_coon
30-09-2011, 10:20
Ah okey.
Ich danke euch schonmal für die ganzen Informationen.
Doch wärt ihr noch so nett mir auf meinen letzten Post zu antworten? :)
Ich danke dir schon mal für deine Aufklärung.
Nur ist es so wir machen im Boxtraining auch relativ viel Krafttraining (Liegestützen, Situps, Kniebeugen, Nacken-, Schulterübungen, Übungen mit dem Medizinball usw.).
Wenn ich jetzt zu dem 3x wöchentlichen Training noch Zirkel Training mache glaubst du nicht das ist dann zu viel?
Ich mein ich muss meinen Muskeln ja auch mal eine Pause gönnen.
Da mir 3 Tage Boxen + 1 Tag Intervall Training nicht reichen möchte ich halt noch irgendetwas dazu machen.
Deshalb kam ich auf das 2-3x in der Woche joggen.
Das Zirkel Training reizt mich schon, doch leider habe ich zuhause nicht genug Platz um mir so ein "Fitnesszimmer" einzurichten.
danke
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