Vollständige Version anzeigen : Massenaufbau EP Bewertung /Kritik/ Verbesserung
Moin,:D
Wie schon im Titel erwähnt, habe ich versucht einen Massenaufbau EP für mich zu erstellen und würde jetzt gerne ein Feedback von euch haben..
Verbesserungen, Kritik, Bewertungen sind willkommen!;)
186cm auf 74.5kg sieht nicht so gerande glänzend aus, desswgen möche ich noch Masse aufbauen wie folgt:
7.30uhr >ca- 250ml milch mit 200-300g Haferflocken + 50g Whey Shake
10:00uhr > 1-2 Frucht- Banane/Apfel oder ängliches
12.30uhr > mittagessen warm (hausgemacht:D) :was es gibt... Nuddeln, Reis, Fleich, Salat----ausgewogene ernährung von allem einbisschen
14:30uhr > 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenfleisch
17:30uhr > änlich wie Mittagessen
19:00uhr> vor dem Training 50g Whey Shake
22:00uhr> nach dem Training 200g Haferflocken oder Putenfleisch und 50g Whey Shake
Auf den Tag veteilt 2.5-3l Wasser
Na was denkt Ihr davon`?
Danke schon mal :D
Fitnesstom
27-09-2011, 09:03
je nachdem wie dein Training ausschaut wirst du Masse Aufbauen oder nicht. Die Ernährung die Du hier aufzählst ist gut und absolut Massetauglich. Nur wenn Du kein Aufbaureiz durch Krafttraining setzt passiert da auch nicht wirklich was.
Das alte Thema Krafttraining ohne die passende Ernährung bringt genauso wenig bis nichts wie massig kcal und Eiweis ohne Training.
Ein Ferrari fährt nict ohne Sprit und andersrum brauchst du mit einem Kanister Benzin in de Hand ein Auto was befüllt werden muss.
Ying und Yang.
Fazit: Nur essen bringt allerhöchstens Fett, stärker arbeitende Nieren und Leber...
Machst Du Masseaufbautraining?
Danke für deine Antwort!
also Ich treniere 5 die woche.
Mo> JOGGEN + EIN BISSCHEN KRAFTÜBUEN ZUHAUSE
DI> MMA
MI> KRAFTTRENING
DO> MMA
SA> HALLEN FUSSBALL
hoffe es hilft euch ein bisschen witer, wie ihr gemerkt hat ist bei mir das Ziel nicht wie ein bodybuilder auszusehn sonder nur mehr masse und hat ne schöne definiton...
Karateka94
27-09-2011, 09:27
bei deiner ernährung und den ganzen shakes am tag solltest du vielleicht noch ein bischen mehr machen....... vor allem mehr krafttraining.
Ich könnte das Joggen in Krafttrening umwandeln, sonst ist Zeitlich nix mehr dirn, oder ich reduziere die shakes... was denkt ihr dazu ?
hand-werker
27-09-2011, 09:58
mehr krafttraining, mindestens 2x die woche, besser 3x. sonst wird das mit der masse nix (zumindest wirds dann nicht die masse, die du haben willst).
Kann man MMA nicht als krafttraining betrachten weil da machen wir auch zimelich vile kraftübungen hab oft danach staken muskelkater...
Dann wäre warsheinlich am besten MO,MI,FR- krafttrening und DI und DO- MMA
ich weiss, das war die obergrenze die du angegeben hast, aber 300 gramm haferflocken zum frühstück... nicht schlecht! ist du die auch wirklich, oder hast du dir das nur vorgenommen? dann nochmal 200 gramm am abend. das ist jeden tag ne ganze packung. bin mal gespannt, ob du das länger als eine woche durchhälst:)
Schnueffler
27-09-2011, 11:40
Lass das EIN BISSCHEN KRAFTÜBUEN ZUHAUSE sein und trainiere ordentlich!
die angaben sind die Obergrenze... so ne 800g packung haferflocken reicht mir so für 2-3 tage was ja hinhaut. die erste woche hat es ziemlich gut geklappt, der einzige nachteil sind dei Blähungen :D:D:D
Brezlmeier
27-09-2011, 13:31
Hast du einen gescheiten Kraftplan?
Wen der nichts ist, bringt das ganze Essen herzlich wenig.
bis jetzt habe ich die grundübungen gemacht...
klimmzüge 2 säte 10-12 widerholungen
dips 2 sätze 6-8 widerholungen
kniebeugen 2sätze 6-8 widerhulungen
dann kurzhanteln 2x10 12kg
schrägbankdrücken 2x6 à 30kg
und am schluss mache ich noch rumpfbeugen...
hand-werker
27-09-2011, 14:16
bis jetzt habe ich die grundübungen gemacht...
(...)
dann kurzhanteln 2x10 12kg
(...)
was genau machst du mit den kurzhanteln? wie lange machst du schon krafttraining?
wie schnüfler schon geschrieben hat, lass das "bißchen krafttraining zu hause" und trainier lieber 2x die woche ordentlich.
überleg dir, ob du nicht lieber den wkm-plan oder den strong lift 5x5 plan nimmst, da hast du einen erprobten plan mit allen wichtigen übungen.
ups sorry hab vergessen...
ich mache kurzhantelnrudern... kraftrening mache ich jetzt seit 3 monaten
stronglift 5x5 ist ein guter vorschlage werde mir wohl gedanken darüber machen...
ordentlich trenieren höre ich nur immer wieder, wird ich wohl machen müssen, aber jetzt stimmt zu mindestens die ernährung.
Was Kampfsport angeht kann ich dir leider nicht weiterhelfen. Dafür um so mehr was das Krafttraining angeht. Oder auch Masseaufbau. Ich antworte dir etwas später ich schreibe vom handy aus und bin noch arbeiten
30Shadow11
27-09-2011, 16:16
Also mit dem bisschen Krafttraining wirst du wohl kaum Masse aufbauen!
Da solltest du schon wenigstens 3 Mal die Woche gehen!
Empfehlenswert wäre dafür anfangs vielleicht der WKM-Plan oder 5x5! Zumindest aus meiner Erfahrung raus!
Johnny-X
27-09-2011, 16:37
Ich würde Dir ebenfalls den WKM-Plan mit den angegebenen Satzzahlen aber in einem WH-Bereich von 6-7 empfehlen.
Den Trainingsplan würde ich dann so ändern:
Mo-Krafttraining
Di - MMA
Mi- Kraftraining
Do: MMA
Fr: Krafttraining
Samstags: Lockerer Hallenfußball.
Nach dem Training würde ich auch eher einen Eiweiß-Dextrose Shake empfehlen, statt der Haferflocken usw.
Je nachdem wie spät Du zu Bett gehst, würde ich das Putenfleisch dann auch lieber vor dem schlafengehen essen, als direkt nach dem Training zusätzlich zum Shake.
An der Ernährung kann man sicherlich noch viel pfeilen, aber ich würde es erstmal so ausprobieren. Wenn Du nicht zulegst, oder nicht so wie Du möchtest, kann man immer noch einige Dinge ändern.
Savateur73
28-09-2011, 10:53
bis jetzt habe ich die grundübungen gemacht...
klimmzüge 2 säte 10-12 widerholungen
dips 2 sätze 6-8 widerholungen
kniebeugen 2sätze 6-8 widerhulungen
dann kurzhanteln 2x10 12kg
schrägbankdrücken 2x6 à 30kg
und am schluss mache ich noch rumpfbeugen...
Du machst viel zu wenig Sätze und zu wenig Übungen für einen Masseaufbau.
Ich empfehle dir mindestens 3 Sätze pro Übung zu machen und dazu einen Aufwärmsatz.
Du solltest noch Bankdrücken dazu nehmen und Rudern im Sitzen sonst sind die Trainingsreize zu niedrig.
Starting Strength oder Stronglifts 5x5 könnte dir helfen...
Savateur73
28-09-2011, 11:15
Starting Strength oder Stronglifts 5x5 könnte dir helfen...
Dafür ist er noch nicht lange genug im Training!;)
Nach 3 Monaten Training würde ich dieses Programm nicht empfehlen.:D
hand-werker
28-09-2011, 11:18
wieso? sind doch anfängerpläne
Wieso das..? Bei Stronglifts fängt man mit dem Stangengewicht an und hat so definitiv genug Zeit, die richtige Form zu lernen. Bei SS muss man halt ehrlich sein, was das Startgewicht angeht, beide Programme richten sich aber explizit an den Anfänger!
Savateur73
28-09-2011, 11:36
Wieso das..? Bei Stronglifts fängt man mit dem Stangengewicht an und hat so definitiv genug Zeit, die richtige Form zu lernen. Bei SS muss man halt ehrlich sein, was das Startgewicht angeht, beide Programme richten sich aber explizit an den Anfänger!
würde vorerst den Plan nicht empfehlen. Sehr hohe Intensität erforderlich und relativ großes Verletzungsrisiko, meiner Meinung nach nicht sehr geeignet für Anfänger, genauso wie allgemein HIT-ähnliche Systeme/Pläne.
Johnny-X
28-09-2011, 16:39
Würde Anfängern auch kein HIT etc. empfehlen. Am Anfang ist die Belastung sowieso nicht unbedingt der ausschlaggebende Punkt für den Massegewinn. Es gibt Studien darüber, dass sich Anfänger gar nicht so hoch belasten müssen, um Fortschritte zu erzielen.
Ich würde einen einfachen WKM-Plan nehmen, die Ernährung wie besprochen durchziehen und vor allem versuchen saubere Techniken bei den Übungen reinzukriegen.
Alles andere ist meiner Einschätzung nach am Anfang überfordernd.
Wer braucht überhaupt "Massegewinn"?! Starting Strength macht jeden Anfänger größer und stärker...
Johnny-X
28-09-2011, 18:11
Soweit ich weiß, der Threadersteller.
Savateur73
28-09-2011, 18:25
Wer braucht überhaupt "Massegewinn"?! Starting Strength macht jeden Anfänger größer und stärker...
Stärker ja aber man muss nicht unbedingt an Masse zulegen, wenn die Veranlagung fehlt dann gibt es keinen Massezuwachs!;)
Mein Bruder hatte das selbe Problem wie der TE. Groß und schlank war er und er konnte keine Masse aufbauen.
Nur durch Supplements konnte er nach jahrelangen Training 15 kg Masse aufbauen.
Da kann man essen und trainieren wie man will wenn die Genetik fehlt.;)
Stärker ja aber man muss nicht unbedingt an Masse zulegen, wenn die Veranlagung fehlt dann gibt es keinen Massezuwachs!;)
Mein Bruder hatte das selbe Problem wie der TE. Groß und schlank war er und er konnte keine Masse aufbauen.
Nur durch Supplements konnte er nach jahrelangen Training 15 kg Masse aufbauen.
Da kann man essen und trainieren wie man will wenn die Genetik fehlt.;)
Edit dann hat er einfach nicht genug gegessen...
klar gibt es sowas wie die sog. hardgainer, die eher probleme haben mit dem zunehmen, aber auch die können zunehmen, wenn sie mehr essen. supplemente machen maximal 10% im krafttraining aus, eher weniger. wenn die ernährung und das training stimmt, nimmt JEDER zu auch ohne supps.
google mal konstantin konstantinov, der war auch immer lang und dünn und hat pobleme mit dem zunehmen. wo ein wille ist...
Schnueffler
28-09-2011, 19:06
google mal konstantin konstantinov, der war auch immer lang und dünn und hat pobleme mit dem zunehmen. wo ein wille ist...
...ist auch ein XXX!
Da war auch mehr im Spiel, als nur Muttis gute Hühnersuppe.
Savateur73
28-09-2011, 19:06
bullshit, dann hat er einfach nicht genug gegessen...
klar gibt es sowas wie die sog. hardgainer, die eher probleme haben mit dem zunehmen, aber auch die können zunehmen, wenn sie mehr essen. supplemente machen maximal 10% im krafttraining aus, eher weniger. wenn die ernährung und das training stimmt, nimmt JEDER zu auch ohne supps.
google mal konstantin konstantinov, der war auch immer lang und dünn und hat pobleme mit dem zunehmen. wo ein wille ist...
Edit
Der Powerlifter den Du hier erwähnst war Gewichtheber bevor er zum KDK gekommen ist und
Du glaubst doch nicht wirklich das er ohne Doping diese Masse aufgebaut hat.:biglaugh:
Du kapierst einfach nicht das Hardgainer essen können was Sie wollen, aber der Körper verwertet es einfach nicht!
Da müssen halt Supplements her die einen Masseaufbau bewirken.
Man merkt das Du nicht viel Erfahrung in Sachen Krafftraining und BB hast!:D
Schnueffler
28-09-2011, 19:17
Du kapierst einfach nicht das Hardgainer essen können was Sie wollen, aber der Körper verwertet es einfach nicht!
Da müssen halt Supplements her die einen Masseaufbau bewirken.
Falsch!!!
Man muß halt die Ernährung anpassen.
Bullshit!:cool:
Der Powerlifter den Du hier erwähnst war Gewichtheber bevor er zum KDK gekommen ist und
Du glaubst doch nicht wirklich das er ohne Doping diese Masse aufgebaut hat.:biglaugh:
Du kapierst einfach nicht das Hardgainer essen können was Sie wollen, aber der Körper verwertet es einfach nicht!
Da müssen halt Supplements her die einen Masseaufbau bewirken.
Man merkt das Du nicht viel Erfahrung in Sachen Krafftraining und BB hast!:D
nein der powerlifter war schon immer powerlifter ;) und ja der hat wohl auch ein paar andere sachen genascht aber zu dem zeitpunkt hatte er wohl schon mehr aufgebaut als jeder forum-held hier ;) war wohl trotzdem nicht das passendste beispiel...
ich kapier durchaus, dass hardgainer MEHR essen müssen um aufzubauen, dennoch geht es, auch ohne supps. welche supplements bewirken bitte masseaufbau? so ein quatsch. schon allein, diese sätze disqualifizieren dich was "erfahrung in sachen krafttraining und BB" angeht
"Der hat doch bestimmt was genommen!" und gleichzeitig "Hardgainer brauchen zwingend Supplemente, die Muskeln zaubern", worüber reden wir hier?! Es gibt in meinen Augen nur sehr sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel, die nicht die Effekte eigentlicher Nahrungsmittel haben, die etwas bringen und gleichzeitig nicht unter Doping fallen...
Und ich bin überglücklich, kaum Ahnung von Bodybuilding zu haben...
worüber reden wir hier?!...
Gute Frage.
Es gibt in meinen Augen nur sehr sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel, die nicht die Effekte eigentlicher Nahrungsmittel haben, die etwas bringen und gleichzeitig nicht unter Doping fallen......
Und die wären?
"
Und ich bin überglücklich, kaum Ahnung von Bodybuilding zu haben...
Sei froh;)
Zu den "Hardgainern:"
Fälle von Menschen, die essen können wieviel sie wollen und deren Körper es nicht verwertet, würden erstens sterben und zweitens sind Fälle von ähnlichen Veranlagungen (bestimmte Krankheiten, die die Aufnahme von Nahrungsmitteln einschränken) sehr, sehr selten ( und die kann man nicht mit "Supplementen" beseitigen).
Kein Stoffwechselgesunder kann mehr essen als er verbraucht, ohne Körperfett aufzubauen. Muskelaufbau wird hier nicht begünstigt.
Dass es viele Jugendliche einfach für ihren Bedarf zu wenig essen, ist nichts Neues. Also Bedarf ausrechnen und mit dem vergleichen, was man die Woche(n) über so isst (Ernährungsprotokoll). Dann den Konsum, dem Bedarf anpassen. Keine Sonderbehandlung.
Schnueffler
29-09-2011, 06:18
Und die wären?
Meißt sind es doch gewisse Nahrungskomponenten in konzentrierter Form.
Meißt sind es doch gewisse Nahrungskomponenten in konzentrierter Form.
Nahrungskomponenten definitiv ja, aber nicht einfach Pulver statt Fleisch, Obst oder Gemüse. Ich denke da an Sachen wie Kreatin oder β-Alanin, hochkonzentrierte Nahrungskomponenten also...
Schnueffler
29-09-2011, 07:38
Nahrungskomponenten definitiv ja, aber nicht einfach Pulver statt Fleisch, Obst oder Gemüse. Ich denke da an Sachen wie Kreatin oder β-Alanin, hochkonzentrierte Nahrungskomponenten also...
Kreatin nimmst du z.B. über Fleisch auf, also auch eine Nahrungskomponente.
Kreatin nimmst du z.B. über Fleisch auf, also auch eine Nahrungskomponente.
Sag ich ja. Nur eben in Mengen, die man so normalerweise nicht zu sich nehmen würde, man kann problemlos lieber eine Hühnerbrust essen, statt sich einen Eiweissshake zu machen, fünf Kilogramm Rindfleisch essen, um Kreatin zu bekommen ist allerdings schon schwerer...
Schnueffler
29-09-2011, 08:11
Sag ich ja. Nur eben in Mengen, die man so normalerweise nicht zu sich nehmen würde, man kann problemlos lieber eine Hühnerbrust essen, statt sich einen Eiweissshake zu machen, fünf Kilogramm Rindfleisch essen, um Kreatin zu bekommen ist allerdings schon schwerer...
Was anderes habe ich ja auch nie gesagt.
ich denke das ich denn training wie vorgeschlagen umstellen werde auf 3x Krafttraining und 2x MMA pro woche mit jeweils mehr Sätzen.
der diskusion über hardgainer kann ich mich nur anschliessen, da ich dieses problem hab es ist sehr schwierig für mich zu zunehmen
hab mal den ernärhungsbedarf ausgerechnet und tatsächlich ist die eingeführete menge keiner als die verbrauchte (ohne supplements), aber ich kann garnicht soviel essen, (ich fülle mich eifach voll, bekomme nix mehr rein) wie viel ich verbrauche deswegen neheme ich jetzt auch die shakes.
Kreatin ...
Ist eigentlich die einzige Ergänzung, die leistungssteigernd wirkt. Alles angere dient eher der Kompensation von Nahrungsdefiziten bzw. der Vereinfachung der Nahrungsaufnahmen.
Savateur73
29-09-2011, 11:53
ich kapier durchaus, dass hardgainer MEHR essen müssen um aufzubauen, dennoch geht es, auch ohne supps. welche supplements bewirken bitte masseaufbau? so ein quatsch. schon allein, diese sätze disqualifizieren dich was "erfahrung in sachen krafttraining und BB" angeht
Kreatin und Glutamin + die passende Ernährung machen locker 12 kg Muskelmasse in 3 Jahren und das bei entsprechenden Krafttraining!:cool:
Der TE ist jetzt 74 kg und mit 86 kg sieht er schon viel besser aus!;)
Brezlmeier
29-09-2011, 13:21
Zur Hardgainer-Debatte:
Es hängt natürlich auch sehr stark davon ab, wie Nahrungsmengen wahrgenommen werden. Das ist bei Übergewichtigen und "Unter"-gewichtigen oft so, dass sie schlicht einfach nicht einschätzen können, wieviel sie essen.
@TE
Wenn du dir noch Informationen und Anregungen z.B. zu Trainingsplänen holen willst, dann kann ich dir noch diese Seite (http://www.t-nation.com/) empfehlen. Einigermaßen gutes Englisch vorrausgesetzt.
(Die Artikel Mass Made Simple (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mass_made_simple&cr=), 2 Times a Week for Twice the Gains (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains&cr=) könnten für dich interresant sein)
Auf deutsch wäre noch fitness-experts.de (http://fitness-experts.de) nützlich.
Viel Spaß!
Kreatin und Glutamin + die passende Ernährung machen locker 12 kg Muskelmasse in 3 Jahren und das bei entsprechenden Krafttraining!:cool:
Der TE ist jetzt 74 kg und mit 86 kg sieht er schon viel besser aus!;)
kreatin macht ersma 2kg wasser und den rest kann man auch ohne die genannten produkte aufbauen....
Zur Hardgainer-Debatte:
Es hängt natürlich auch sehr stark davon ab, wie Nahrungsmengen wahrgenommen werden. Das ist bei Übergewichtigen und "Unter"-gewichtigen oft so, dass sie schlicht einfach nicht einschätzen können, wieviel sie essen.
@TE
Wenn du dir noch Informationen und Anregungen z.B. zu Trainingsplänen holen willst, dann kann ich dir noch diese Seite (http://www.t-nation.com/) empfehlen. Einigermaßen gutes Englisch vorrausgesetzt.
(Die Artikel Mass Made Simple (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mass_made_simple&cr=), 2 Times a Week for Twice the Gains (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains&cr=) könnten für dich interresant sein)
Auf deutsch wäre noch fitness-experts.de (http://fitness-experts.de) nützlich.
Viel Spaß!
Sehr interessante seiten, DANKE! Englisch ist wohl kein porblem.
Also in Sachen Kampfsport bin ich noch 'ne Niete, aber bezüglich des Kraftsports könnte ich helfen.
Ein 3er-Split also, ich mache das momentan 5 mal die Woche, folgendermaßen:
Montags:
Rücken, Bizeps
Dienstags:
Schulter, Nacken, Hals
Mittwochs:
damals trainingsfrei, inzwischen Beintraining (Ich fand damals Beintraining nicht wichtig, jetzt mach ich Mittwochs aber Beine)
Donnerstag:
Brust, Trizeps
Freitags:
Bizeps
Bauch und Cardio/Joggen kannst du wann du willst machen, das Problem ist halt nur, dass ich nicht weiß, welche Muskelgruppen bei dir wichtig wären, ansonsten wäre sicherlich ein 3er-Split eine gute Idee.
Kennst du die Grundübungen?
Also in Sachen Kampfsport bin ich noch 'ne Niete, aber bezüglich des Kraftsports könnte ich helfen.
Ein 3er-Split also, ich mache das momentan 5 mal die Woche, folgendermaßen:
Montags:
Rücken, Bizeps
Dienstags:
Schulter, Nacken, Hals
Mittwochs:
damals trainingsfrei, inzwischen Beintraining (Ich fand damals Beintraining nicht wichtig, jetzt mach ich Mittwochs aber Beine)
Donnerstag:
Brust, Trizeps
Freitags:
Bizeps
Bauch und Cardio/Joggen kannst du wann du willst machen, das Problem ist halt nur, dass ich nicht weiß, welche Muskelgruppen bei dir wichtig wären, ansonsten wäre sicherlich ein 3er-Split eine gute Idee.
Kennst du die Grundübungen?
http://void-star.net/x/wp-content/uploads/2010/12/Not_sure_if_serious.jpg
Schnueffler
29-09-2011, 16:05
@ iYork:
Dem schließe ich mich mal an!
Klingt sehr komisch. Vor allem der Extrabizepstag.
Also wie gesagt, ich mach's so. Kraftmässig habe ich mich gut gesteigert, am Montag nur 1 Bizepsübung, hauptsächlich Rücken, da der Bizeps beim Rückentraining sowieso mitarbeitet, könnt ihr das sehen wie ihr wollt, glaubt mir ruhig nicht, aber isso.
Donnerstag beispielsweise, da steht Brust im Mittelpunkt, da dort der Trizeps aber mitarbeitet kann man, sofern man noch Power hat, auch Trizeps trainieren.
2 mal Bizeps, weil ich beim Bizeps sehr hinterherhang, inzwischen hat sich das ganze auch gebessert.
Moin,:D
Wie schon im Titel erwähnt, habe ich versucht einen Massenaufbau EP für mich zu erstellen und würde jetzt gerne ein Feedback von euch haben..
Verbesserungen, Kritik, Bewertungen sind willkommen!;)
186cm auf 74.5kg sieht nicht so gerande glänzend aus, desswgen möche ich noch Masse aufbauen wie folgt:
7.30uhr >ca- 250ml milch mit 200-300g Haferflocken + 50g Whey Shake
10:00uhr > 1-2 Frucht- Banane/Apfel oder ängliches
12.30uhr > mittagessen warm (hausgemacht:D) :was es gibt... Nuddeln, Reis, Fleich, Salat----ausgewogene ernährung von allem einbisschen
14:30uhr > 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenfleisch
17:30uhr > änlich wie Mittagessen
19:00uhr> vor dem Training 50g Whey Shake
22:00uhr> nach dem Training 200g Haferflocken oder Putenfleisch und 50g Whey Shake
Auf den Tag veteilt 2.5-3l Wasser
Na was denkt Ihr davon`?
Danke schon mal :D
Hali Hallo,
Also ich finde du hast den Plan sehr gut zusammen gestellt alle wichtigen Nährstoffe sind dabei!
Allerdings würde ich noch ein bisschen mehr Gemüse und Fett einbauen.
Zu der Obstmahlzeit einfach mal eine Handvoll Nüsse ergänzen! Und abends vor dem schlafen gehen auch nochmal einen kleinen Fettsnack mit Eiweiß!
(Fisch, Rind, Käse, Avocado etc.)
Und statt Haferflocken und Putensteaks, würde ich lieber einen Whey, Malltodextrin Shake empfehlen!
Wie die meisten vor mr empfehle ich auch 2 mal die Woche Training!
Am besten die drei Grundübungen 5mal5 und Isos im 3mal 8-10 Prinzip.
Damit baut man sehr viel funktionale Kraft auf, die ich wesentluch wichtiger findeals einfach nur Masse!
So ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen! :)
Gurkensandwich
01-10-2011, 21:33
Also wie gesagt, ich mach's so. Kraftmässig habe ich mich gut gesteigert, am Montag nur 1 Bizepsübung, hauptsächlich Rücken, da der Bizeps beim Rückentraining sowieso mitarbeitet, könnt ihr das sehen wie ihr wollt, glaubt mir ruhig nicht, aber isso.
Donnerstag beispielsweise, da steht Brust im Mittelpunkt, da dort der Trizeps aber mitarbeitet kann man, sofern man noch Power hat, auch Trizeps trainieren.
2 mal Bizeps, weil ich beim Bizeps sehr hinterherhang, inzwischen hat sich das ganze auch gebessert.
Wo ist dein Beintraining?
Machst du Grundübungen?
Wieso hast du einen extra Bizepstag? Könntest du den nicht in die Grundübungen (falls vorhanden) miteinbauen?
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