Vollständige Version anzeigen : Dehnung mit >40?
Hi,
Ich bin neu hier, deshalb erst paar Wörter zu mir:
vor ca. 20 Jahren habe ich paar Jahre Kyokushin trainiert und jetzt seit paar Jahren trainiere ich Shotokan.
Nun zur meiner Frage, ist es sinnvoll in meinem alter (über 40) Dehnung um die Beweglichkeit zu verbessern, also nicht nur warm dehnen sonder richtig extrem?
Problem ist vor allem Mawshi-geri und Yoko-geri, die Hüfte ist mit der Zeit “eingerostet” :), wie soll ich da am bestem vorgehen?
Gibt es hier Leute die schon Erfahrungen mit so was gesammelt haben?
Gruß
Gerar
Hallo,
klar ist auch in deinem "biblischen" Alter Dehnung sinnvoll ;)
Ich hab für die Dehnung die besten Erfahrungen mit regelmäßigem Yoga gemacht....da geht (im Gegensatz zum üblichen Dehnen nach dem Training) echt was weiter und es gibt viele Übungen für Beine/Hüfte. Aber ich bin draufgekommen, dass ich auch die Bereiche rund um die Wirbelsäule nicht vernachlässigen sollte, die tragen ebenso zu vielen Bewegungen im Kampfsport bei.
Hi Gerar,
bin auch über 40 und kenne das Problem:D. Was mir gut geholfen hat, sind Joint-Mobility-Übungen (mach' ich jeden Morgen, nach dem Aufstehen), BWEs wie etwa Dands und Bethaks sowie Kettlebell-Training.
DerLenny
06-10-2011, 09:09
Persönlich bin ich ein absoluter Fan von "Ultimate Flixibility", hier ein kurze Besprechung: Dehnung für Kampfsportler (http://www.specialmove.de/dehnung/dehnung-fuer-kampfsportler/)
Yoga ist allerdings auch eine sehr gute Methode, für den Anfang würde ich den Sonnengruß und die Kriegerfolge (Warriorseries) vorschlagen. Eine ausführliche Liste (inkl. Videos) findest Du hier:
Yoga für Kampfsportler (http://www.specialmove.de/dehnung/yoga-fur-kampfsportler/)
Ginastica naturale, macht mir mehr Spaß als Yoga. Gibt aber ähnliche/gleiche Übungen...
sicher kann man die beweglicheit verbessern, wenn sie noch nicht ausgereizt ist.
fact ist jedoch, dass die beweglichkeit je älter man wird, abnimmt ;)
DerLenny
06-10-2011, 13:42
sicher kann man die beweglicheit verbessern, wenn sie noch nicht ausgereizt ist.
fact ist jedoch, dass die beweglichkeit je älter man wird, abnimmt ;)
Wenn man nichts dagegen tut. Du kannst mit 60 stärker sein als mit 20, wenn du mit 20 faul warst und mit 50 angefangen hast zu trainieren. Du kannst mit 70 im Spagat fernsehen, wenn du denn Interesse daran hast.
Das Alter ist erst mal kein Hinderungsgrund und in den meisten Fällen auch nicht relevant ( bestehende Verletzungs- und Verschleisseinschränkungen mal aussen vor gelassen ).
das ist blödsinn. ich kenne fighter die wm waren und die trotz training nicht mehr so weglich sind wie zu glanzzeiten. - trotzdem sind sie noch gut, wenn sie innerhalb mit gleichaltigen traineren.
DerLenny
06-10-2011, 14:26
Und ich kenne Leute, bei denen es nicht so ist. Was machen wir nun? ;)
Das generell das Alter Tribut zollt ist klar, aber gerade bei der Beweglichkeit ist dies (in den oben genannten Grenzen) absolut kein Problem.
Evtl. trainieren die von dir erwähnten Personen jetzt weniger oder anders, legen weniger wert auf ihre Beweglichkeit im vergleich zu anderen Attributen, etc. Schwer zu sagen.
Und ich kenne Leute, bei denen es nicht so ist. Was machen wir nun? ;) falsche wahrnehmung deinerseits :D:D
DerLenny
06-10-2011, 14:53
Mist! Ok, da kann ich dann wohl nichts mehr gegen sagen :)
shenmen2
09-10-2011, 19:14
Nun zur meiner Frage, ist es sinnvoll in meinem alter (über 40) Dehnung um die Beweglichkeit zu verbessern
Ja, aber selbstverständlich !
, also nicht nur warm dehnen sonder richtig extrem?
:ups: Ich weiß nicht genau, was dir da vorschwebt, aber ich vermute mal, die Antwort heißt: Nein !
Kalt und extrem dehnen ist schon für Zwanzigjährige keine wirklich gute Idee, in unserem Alter erst recht nicht.
Ich kann mich den Empfehlungen, es mit Yoga zu probieren, nur anschließen.
Gerade der Sonnengruß (von dem es viele verschiedene Varianten gibt) ist eine schöne Möglichkeit, sich aufzuwärmen und dabei gleichzeitig schon Gelenkigkeit und Kraft zu trainieren.
Bin das We auf Poweryoga gestoßen (Einfach mal in Youtube eingeben)....wenn du da eine Stunde mitmachst, hast du dich nicht nur super gedehnt sondern auch gleich den ganzen Körper mit BWEs trainiert....das ist echt nix für Weicheier ;)
Kusagras
10-10-2011, 08:01
Bin das We auf Poweryoga gestoßen (Einfach mal in Youtube eingeben)....wenn du da eine Stunde mitmachst, hast du dich nicht nur super gedehnt sondern auch gleich den ganzen Körper mit BWEs trainiert....das ist echt nix für Weicheier ;)
Stimmt, ein Bekannter von mir hat sich dabei die Hand irreparabel verletzt:(
Stimmt, ein Bekannter von mir hat sich dabei die Hand irreparabel verletzt:(
Was jetzt aber viele Gründe haben kann und nicht unbedingt gegen Power Yoga spricht....wie hat er das denn angestellt? :)
Hi,
erst mal Danke für die Interessante/konstruktive Antworten:)
So wie ich es sehe, ist Yoga oder von Yoga abgeleitete Systeme das was mir weiter hilft, da werde ich jetzt weiter machen.
Wie oft und wie lange ist es Sinnvoll? Im Moment außer im normalem Training mach ich noch zusätzlich 2x die Woche nur Dehnung ca. 45min. (aufwärmen, und dehnen)
:ups: Ich weiß nicht genau, was dir da vorschwebt, aber ich vermute mal, die Antwort heißt: Nein !
Kalt und extrem dehnen ist schon für Zwanzigjährige keine wirklich gute Idee,
Unter extrem dehnen verstehe ich > aufwärmen, dehnen (Spannung halten mindestens 20 bis 30 sek.) bis alles weht tut ;) natürlich alles mit gesundem Menschenverstand.
Gruß
Gerar
DerLenny
10-10-2011, 09:35
Ich würde dir vorschlagen 2x am Tag dynamisch zu dehnen (erst Knie, dann beine locker(!) nach vorne, zur Seite und nach hinten schwingen bis du deine normale Höhe (im aufgewärmten Zustand) erreicht hast.
Im Training würde ich Dir vorschlagen am Ende gezielte Kicks auf die für dich möglichen Höhen zu machen (nimm deine maximale Kickhöhe und kick in 4 Schritten bis zu dieser Höhe. Mach die kicks pro Höhe 3-6 mal).
Leg anfangs 2 oder 3 Dehntage ein, an denen du gezielt aufwärmst, dann die dynamischen Übungen machst, dann statische Übungen, dann statische mit isometrischer Anspannung, dann kurzes Abwärmen mit aktiver Entspannung.
Also ich dehne mich 4x die Woche aber extrem so 1h 15 min, bin aber auch 25 Jahre jünger^^
und hab auch schon einige vorschritte bemerkt, hat hier eig jemand sonst noch Erfahrung mit dem beinspreitzer o.ä. wie flexi- max ?
Kusagras
10-10-2011, 14:30
Was jetzt aber viele Gründe haben kann und nicht unbedingt gegen Power Yoga spricht....wie hat er das denn angestellt? :)
Genau weiß ich es nicht, war nicht dabei;) Aber die Übungen waren wohl auch sehr belastend für die Handgelenke. Wenn da ein großer Teil des Körpergewichts abgestützt wird über längere Zeit/häufig und dann noch biomemechanisch ungünstig... .:(
Genau weiß ich es nicht, war nicht dabei;) Aber die Übungen waren wohl auch sehr belastend für die Handgelenke. Wenn da ein großer Teil des Körpergewichts abgestützt wird über längere Zeit/häufig und dann noch biomemechanisch ungünstig... .:(
Wär mir jetzt nicht aufgefallen.
Sind halt sehr viele Core-Übungen dabei, die Rücken- und Bauchmuskeln sowie die Beckenmuskulatur stärken...
Aber es gilt wohl für alle Übungen, dass man sich langsam herantasten muss und den Körper erst an Belastungen gewöhnen, bevor man sich irgendwo mit vollem Schwung hineinwirft.
shenmen2
12-10-2011, 18:41
Wär mir jetzt nicht aufgefallen.
Sind halt sehr viele Core-Übungen dabei, die Rücken- und Bauchmuskeln sowie die Beckenmuskulatur stärken...
Es kommt wohl vor allem auf den Trainer an.
Die Power-Yoga-Stunde, bei der ich war, ging mir (und der anderen Frau, mit der ich da war) auch zu sehr auf die Handgelenke, wir hatten beide noch tagelang Schmerzen.
Das Training an sich hatte mir gut gefallen, aber es war mir ein bißchen zu wenig für die Bauchmuskeln, auch zuwenig Stretching (im Sinne von Positionen lang genug halten).
Beim Yoga muss man halt wirklich suchen, bis man den richtigen Lehrer gefunden hat (:) ich hab meinen jetzt gefunden).
Kusagras
12-10-2011, 20:07
Es kommt wohl vor allem auf den Trainer an.
Die Power-Yoga-Stunde, bei der ich war, ging mir (und der anderen Frau, mit der ich da war) auch zu sehr auf die Handgelenke, wir hatten beide noch tagelang Schmerzen.
...
Ja, so erging es dem Bekannten auch. Der Tainer selbst litt offenbar unter Verschleißerscheinungen, wohl auch durch früheren Leisungssport bedingt
DerLenny
12-10-2011, 21:20
Power Yoga kenne ich so nicht. Generell fand ich das gute an Yoga (bisher) eigentlich immer, dass jede Übung, jede Position, jeder Übergang auf verschieden fordernde Weisen gemacht werden konnte.
Von "OMG, das das anatomisch möglich ist, war mir neu" zu "Nee, dat ist jetzt selbst mir zu einfach" war eigentlich alles dabei.
Ich habe sehr gute Erfahrung mit Joint Mobility gemacht.
Ist keine direkte Dehnung aber du erhöst deinen range of motion Bewegungsspielraum..
Desweiteren würde ich empfehlen kein statisches Dehnen zun betreiben sonder durch die Dehnung "durch" zu Arbeiten.
Yoga ist Top.Einfache Dands tun auch etwas für die Beweglichkeit..und mann kann in der tat auch mit Ü40 noch beweglich werden
Als hip opener kann Ich Dir so etwas empfehlen...
The Softer Side Of Bodyweight Exercise - Prasara Flow Yoga Follow-Along - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=LLB-yAYHs7A&feature=related)
geht auch mit 40+ denke das Du genügend Körpergefühl hast um deine Grenzen nicht zu überschreiten.Ein Effekt den ich erfahren konnte das auch mit Dehnung in der Hüfte/Rücken/Beinbizeps usw. bestimmte "Bahnen" frei werden
lass dich nicht von der "Erscheinung" des Coaches Adam Steer beeinflussen....
Der "Flow" macht Spass und dehnt / kräftigt dich da wo Du es brauchst.Der Brusrtkorb und die Schulterpartie wrid auch gedehnt.Was Ich vielleicht nicht machen würde ist die Arme so weit durchstrecken.
:)
Hi,
erst mal Danke für die Interessante/konstruktive Antworten:)
So wie ich es sehe, ist Yoga oder von Yoga abgeleitete Systeme das was mir weiter hilft, da werde ich jetzt weiter machen.
Wie oft und wie lange ist es Sinnvoll? Im Moment außer im normalem Training mach ich noch zusätzlich 2x die Woche nur Dehnung ca. 45min. (aufwärmen, und dehnen)
Unter extrem dehnen verstehe ich > aufwärmen, dehnen (Spannung halten mindestens 20 bis 30 sek.) bis alles weht tut ;) natürlich alles mit gesundem Menschenverstand.
Gruß
Gerar
Jeden zweiten Tag würde Ich sagen.. und ganz weg von bis alles weh tut :)
Made of Steel ist hier definitiv die Falsche devise.Ich bin der Meinung das Dehnung und Mobilität von "alleine" kommen muss....
:)
Neuling-Ling
14-10-2011, 10:13
Hallo zusammen,
kurz und knapp.... da mein Trainingsplan zeitlich kein Yoga mehr hergibt,
und mir der Aufwand auch zu groß ist aus diesen unzähligen Yogaübungen
etwas passendes zusammenzustellen,
möchte ich die liebe Community fragen ob es Sinn macht zweimal pro
Woche (Fr + So) die Dehnübungen der folgenden Page durchzuführen?
Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen (http://www.fitness4mma.de/str-dehnung.php)
Mein Ziel ist es einfach beweglicher zu werden ohne mir durch "schlechte"
Übungen zu schaden.
DerLenny
14-10-2011, 12:10
Die Übungen mögen gut sein, die Reihenfolge ist es schon mal nicht. Die Angaben zur "gedehnten" Muskulatur sind teilweise auch nicht korrekt. Ein paar Bereiche werden nicht beansprucht.
Daher würde ich diese Übungen (weder von der Reihenfolge her, noch in der Gesamtheit) empfehlen wollen.
Neuling-Ling
14-10-2011, 13:00
Die Übungen mögen gut sein, die Reihenfolge ist es schon mal nicht. Die Angaben zur "gedehnten" Muskulatur sind teilweise auch nicht korrekt. Ein paar Bereiche werden nicht beansprucht.
Daher würde ich diese Übungen (weder von der Reihenfolge her, noch in der Gesamtheit) empfehlen wollen.
Danke für deine Antwort!
Hast du vielleicht einen Link auf dem ich ein besseres Dehnworkout das ähnlich kompakt ist und auch nicht mehr als max. 30 Minuten in Anspruch nimmt.
oder vielleicht ein spezielles Yogaworkout Video das den ganzen Körper dehnt, mit Hauptaugenmerk auf die Beine für Kicks, das man auch als Anfänger machen kann ohne davor Kurse besucht zu haben.
DerLenny
14-10-2011, 13:27
Die ersten beiden Videos aus meinem Blog Post sind gut geeignet:
Yoga für Kampfsportler - SpecialMove.de das Kampfsport und Fitnessblog (http://www.specialmove.de/dehnung/yoga-fur-kampfsportler/)
kombiniere das mit Fußschwingen nach vorn/ hinten und zur Seite:
http://www.stadion.com/gif/Raises.jpg
Quelle: Stretch Yourself 5: Right Stretches for High Kicks with No Warm-Up (http://www.stadion.com/column_stretch05.html)
Und generell versuchen mehr zu kicken. :)
Kusagras
14-10-2011, 14:42
...
Quelle: Stretch Yourself 5: Right Stretches for High Kicks with No Warm-Up (http://www.stadion.com/column_stretch05.html)
Und generell versuchen mehr zu kicken. :)
Wäre ja schön, wenn das funktioniert, aber das folgende kann ich mir erst recht kaum vorstellen:
"According to Matveev (1977), eight to ten weeks is sufficient time to develop maximal dynamic flexibility."
Was auch immer mit "maximal flexibility" gemeint ist... .
Die "Balletteusen" machen auch sehr viel statisches Dehnen.
DerLenny
14-10-2011, 15:29
Ah, da fehlt etwas der Zusammenhang. Er bezieht sich hier denke ich auf die Ergebnisse aus "Stretching Scientifically."
Ausgehend von einer Dehnung von geschätzen 120 Grad geht er davon aus, dass die restlichen 60 Grad bis zum Spagat in dieser Zeit zu bewältigen sind, wenn man dem Programm folgt.
Das Programm basiert auf Isometrischen Dehnen und Entspannungsdehnen wenn die Muskeln durch die Iso Übungen noch beansprucht sind. Dynamisches Dehnen wird an allen Tagen morgens und abends gemacht.
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