Trainingsplan? Ernährung? [Archiv]

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domo77

13-10-2011, 14:00

Hallo,

also erstmal zu meiner Ausgangssituation:

Ausgangssituation im März 2011:

33 Jahre alt.
194 cm
125 KG

Aktuell 13.10.2011:

34 Jahre alt
194 CM
103 KG

Wie erreicht:
Ernährung: verzicht auf Kohlenhydrate nach 14 Uhr dafür massig Eiweiß.
Feste Zeiten für die Mahlzeiten.
genau 3 Mahlzeiten. Nur Wasser trinken.

tgl. Sport (Ausnahmen bestätigen die Regel)
2 Mal p.W. 1,5 Stunden Ju Jutsu
Restliche Tage Boxsack prügeln und BWEs bzw. Langhanteltraining.

Seit langer Zeit bestimmt 2 Monate bewege ich mich irgendwie auf der Stelle.
Zwar merke ich, dass ich wirklich verhältnismäßig fitt geworden bin (ein Gefühl dass ich nicht mehr kannte...man fühlt sich unbesiegbar :D), aber ich verliere kein Gramm Gewicht mehr. Habe auch nicht das Gefühl, dass ich Muskelmasse zunehme.

Mein Ziel (neben den Fortschritten im Ju Jutsu) ist es, meinen Bauch wegzutrainieren und einen BMI unter 25 zu erreichen.

Wieso stehe ich still? was kann ich tun?
kann mir jemand bei der Erstellung eines Trainingsplanes helfen?

Trainingsvorraussetzung:
2 mal Pro Woche gesetzt durch Ju Jutsu (Mittwoch und Freitag)
Sonntags gehe ich mit meiner Frau laufen (5-10 KM..ca 1 Stunde)
alle anderen Tage sind frei. Ich kann allerdings nur zuhause trainieren, da ich die (im Bett liegenden) Kinder beaufsichtige.
Trainingsgeräte: Boxsack, Langhantel, Kurzhanteln, Fußboden :p

30Shadow11

15-10-2011, 10:08

Ich habe mal gelesen, dass man bei so gut wie jeder Diät irgendwann an den Punkt kommt, wo man einen Stillstand hat und dass man da einfach nicht aufgeben sollte, sondern es weiter durchziehen muss.

Inwiefern dass jetzt auf dich zutrifft, weiß ich nicht, aber das war das erste, was mir in den Sinn gekommen ist.

Zum Thema Trainingsplan:
Du könntest am Sandsack dich richtig auspowern, indem du versucht, verschiedene Schläge möglichst schnell und möglichst hart zu machen!
Auf dem Boden könntest du Crunches, Situps, Liegestütze usw. machen.
Mit der Langhantel kannst du Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge in allen Varianten, Rudern stehend, Rudern stehend vorgebeugt, Langhantelcurls usw. machen.
Mit den Kurzhantel könntest du auch Bankdrücken (Schrägbankdrücken), fliegende, Curls für Bizeps und Trizeps, Pullover usw. machen.

Du hast hier sehr viele Möglichkeiten, also wäre es nicht schlecht, wenn du etwas präziser werden könntest! Außerdem hängt es natürlich auch davon ab, welche Gerätschaften oder Möglichkeiten du daheim hast.

Wenn du aber fürs Krafttraining Übungen suchst, finde ich diese Seite hier recht gut, weil du da viele Übungen findest, es wird angezeigt, wie sie ausgeführt werden und welche Muskeln trainiert werden.

Übungen Krafttraining (http://www.bodytrainer.tv/de/uebungskatalog-krafttraining)

Wenn du dir da mal ein paar Sachen ausgesucht hast (am besten erst mal ein paar Grundübungen), schreib doch einfach nochmal und dann sollte es recht schnell erledigt sein, dir bei der Erstellung eines Trainingsplans behilflich zu sein!

domo77

17-10-2011, 09:37

der Link ist super.
Genau sowas habe ich gebraucht um mein Training zu variieren.

Habe mir folgende Übungen rausgesucht:

1) Liegestütze (Brust)
2) Tischbeugestüzte (Trizeps)
3) Langhantel Kniebeuge (Quadrizeps)
4) Standwaage (Großer Gesäßmuskel)
5) Chinnies (Bauch schräg)
6) Frontstütz (Rückenstrecker)
7)Crunches (Bauchmuskel gerade)
8)Seitstütz Hüftheben /Rumpfbeugen seitlich (Bauchmuskel Seite)
9) Langhantel schöpfen (mittlerer Deltamuskel)
10) Wadenpressen (Zwillingswadenmuskel)
11) Armbeugen im Stand (Bizeps)

Wie sinnvoll ist das? welche Übungen sollte ich tauschen bzw. hinzufügen?
Reicht erstmal...später ggf. einiges tauschen.

Edit fragt: kennt einer ne Übung für den großen Rückenmuskel, ohne Klimmzugstange? (d.h. mit meinem oben genannten Equip zu hause??)

30Shadow11

17-10-2011, 12:13

Also mir fällt jetzt spontan für den breiten Rückenmuskel nichts ein, was du mit deiner Ausrüstung machen könntest! Allerdings: Gibt es vielleicht in deiner Nähe einen Trimm-Dich-Pfad oder einen Spielplatz oder Sportplatz oder ähnliches? Da gibt es doch auf öfters die Möglichkeit, Klimmzüge an irgendeinen Gestell oder Gerüst zu machen!
Andernfalls gibt es auch einigermaßen vernünftige Klimmzugstangen, die man einfach in die Tür hängt! Da darfst du mich jetzt aber nicht nach Tipps fragen, da ich mich mit den Dingern nicht auskenne!

Hast du einen Langhantelbank oder nur eine Langhantel?
Ich würde auf jeden Fall noch Rudern vorgebeugt (Rudern, vorgebeugt, Langhantel | Übung | Krafttraining (http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/langhantel_rudern_vorgebeugt)), Kreuzheben (Kreuzheben, Langhantel | Übung | Krafttraining (http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/langhantel_kreuzheben)) und Frontkniebeuge (Kniebeuge, Front, tief, Langhantel | Übung | Krafttraining (http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/langhantel_kniebeuge_front_tief)) dazu machen!

Wobei die ganzen Übungen halt so zu meinen persönlichen Lieblingen gehören.
Von daher kann ich dir nur empfehlen, sie mal drei oder vier Wochen zu testen. Dann siehst du, ob sie dir liegen und Spass machen! Allerdings solltest du vor allem beim Rudern vorgebeugt und Kreuzheben erst mal mit sehr geringem Gewicht anfangen und auf die richtige Ausführung achten. Ansonsten kannst du dir nämlich auch ziemlich heftig weh tun und Verletzungen (Stichwort Bandscheibe) zuziehen!

Außerdem würde ich die ganzen Übungen wenigstens in zwei Einheiten teilen, wenn du die Zeit dazu hast, sogar besser noch drei! Am besten so, dass du immer nur zwei Muskelgruppen pro Einheit trainierst! Und möglichst welche, die nichts miteinander zu tun haben, also: Bei Brust wird auch noch der Trizeps belastet, also lässt du den nach Brust einfach in Ruhe und konzentrierst dich entweder auf Bizeps oder die Beine. Das gleiche gilt für die Schultern.
Wenn du Rücken trainierst, geht das auch auf den Bizeps. Der fällt dann an dem Tag weg und du trainierst Trizeps, Beine oder Bauch, je nachdem was du halt an der anderen Einheit schon gemacht hast.
So hast du keine Doppelbelastung des Muskels und kannst dich auch wirklich darauf konzentrieren, genau den Muskel zu trainieren, den du ansprechen willst. Außerdem ist er dann nicht schon vorermüdet, bevor du mit dem eigentlich Training dafür angefangen hast!

Hoffentlich war das jetzt nicht zu viel auf einmal! Wenn ich mich etwas unverständlich ausgedrückt habe, meld dich einfach nochmal! Oder bei sonstigen Fragen!

Harrington

17-10-2011, 13:25

evtl. das cardiotraining steigern. 1 x die woche mit der frau laufen gehen reicht nicht, um fett zu verbrennen, je nach intensität natürlich.es kommt auch auf die intensität des jj trainings an. gibt da ja vom familienfreundlichen breitensporttraining ohne viel schwitzen und knallhartem kampftraining mit harten kondieinheiten alles.

da du ja zeit hast, benutz die suchfunktion mal und schau nach intervalltraining.

domo77

17-10-2011, 13:40

Habe deine 3 Übungen mit aufgenommen.
Danke dafür...
Der Link ist übrigends super..habe mir sofort auch einige Dehnübungen rausgepickt... kannte zwar die meisten, aber wenn man sie nochmal sieht und ausdrucken kann, fällt es leichter ein Programm zu machen...
Danke!!!!

evtl. das cardiotraining steigern. 1 x die woche mit der frau laufen gehen reicht nicht, um fett zu verbrennen, je nach intensität natürlich.es kommt auch auf die intensität des jj trainings an. gibt da ja vom familienfreundlichen breitensporttraining ohne viel schwitzen und knallhartem kampftraining mit harten kondieinheiten alles.

da du ja zeit hast, benutz die suchfunktion mal und schau nach intervalltraining.

Stimmt leider..aber es bleibt das Problem, dass ich nur in meinem Fittnessraum/Büro trainieren kann, da ich zumindest hören muss, wenn die Kinder wach werden..laufen und radfahren fällt also raus, wenn ich nicht in nem 14qm großen Zimmer im Kreis laufen will ;)...hoffe, dass ich beim Boxsacktrainig ein wenig ausdauer trainiere...im JJ ist es wechselhaft..mal total ausdauerintensiv..mal eher techniklastig....
Intervalltraining: ich schau mal nach..

Ralph22

18-10-2011, 13:53

Hi domo77

Also ich finde dein Trainingsplan noch etwas unübersichtlich :ups:

Gruss, Ralph

domo77

18-10-2011, 13:57

Hi domo77

Also ich finde dein Trainingsplan noch etwas unübersichtlich :ups:

Gruss, Ralph

ok...danke für die Info..
diese Aussage alleine hilft leider überhaupt nicht.:rolleyes:

Ralph22

18-10-2011, 16:22

ok...danke für die Info..
diese Aussage alleine hilft leider überhaupt nicht.:rolleyes:

Okay stimmt auch wieder :D

GK ?

Und wieviele Sätze + WH pro Übung ?

Gruss, Ralph

domo77

19-10-2011, 09:48

Okay stimmt auch wieder :D

GK ?

Und wieviele Sätze + WH pro Übung ?

Gruss, Ralph

ich arbeite derzeit mit wenig Gewicht und dafür aber sovielen Wiederholungen wie möglich.
Mir geht es primär um Ausdauerkraft und Beweglichkeit, daher binde ich noch jede menge Dehnübungen ein.
Auf der Langhantel habe ich glaub 15 kg drauf.
Die hällt für alle Übungen hin...wird also nicht groß gewechselt...

30Shadow11

07-11-2011, 15:18

Wie kommst du eigentlich mit deinem Training voran??

domo77

09-11-2011, 09:51

Wie kommst du eigentlich mit deinem Training voran??
danke..ziemlich gut.
bin weiterhin sehr konsequent.
habe mein training danke dieses tollen Threads" http://www.kampfkunst-board.info/forum/f54/schlagkraft-137507/"um mehrere Boxsackeinheiten ergänzt..

seit dem 13.10. habe ich auch schon 3 KG zugelegt. und das ist sicher kein fett :)
weiß nicht, ob das viel ist, oder wenig aber ich bin zufrieden, vor allem aber, weil ich merke, dass ich mich echt wohler fühle und mir das richtig gut tut.
Konnte auch mene Leistung steigern (mehr gewicht, mehr wiederholungen, usw.)
mußte aber feststellen, dass 7 trainingstage zu viel sind...
ich mache jetzt 1-2 Tage pause pro woche..je nachdem, wie intensiv das JJ war..
Danke an das forum..hat mir viele Ideen und anregungen gebracht.:)

edit fragt: wieviel gewichtszunahme pro monat ist eigentlich realistisch ? (nein..kein fett!muskelmasse)

Loomit

09-11-2011, 10:38

seit dem 13.10. habe ich auch schon 3 KG zugelegt. und das ist sicher kein fett

edit fragt: wieviel gewichtszunahme pro monat ist eigentlich realistisch ? (nein..kein fett!muskelmasse)

3KG in 25 Tagen ist sicher kein Fett ;)

Über die Gewichtszunahme wurde hier schon x mal diskutiert.

1. Jahr 5kg
2. und folgende Jahr 1,5kg bis 2kg

und am Xten Jahr (kommt auf deinen Körper an) kannst du keine Muskelmasse mehr aufbauen, ausser du nimmst "Mittelchen"

nach meiner Meinung.

domo77

09-11-2011, 11:32

3KG in 25 Tagen ist sicher kein Fett ;)

Über die Gewichtszunahme wurde hier schon x mal diskutiert.

1. Jahr 5kg
2. und folgende Jahr 1,5kg bis 2kg

und am Xten Jahr (kommt auf deinen Körper an) kannst du keine Muskelmasse mehr aufbauen, ausser du nimmst "Mittelchen"

nach meiner Meinung.

mittelchen kommen nicht in frage...

keine ahnung wie das mit der zunahme ist..wieviel davon fett und wieviel muskeln sind...habe leider keine fettwage...fakt ist nur: bauch ist kleiner gewicht ist größer...:D

DanKira

10-11-2011, 09:58

du könntest dir das hier mal angucken Trainingsplaene Meltdown (http://ironsport.de/Meltdown.htm)

damit haben 2 kumpel von mir echt gute erfolge erzielt

Harrington

10-11-2011, 10:53

domo77

10-11-2011, 12:03

mittelchen kommen nicht in frage...

keine ahnung wie das mit der zunahme ist..wieviel davon fett und wieviel muskeln sind...habe leider keine fettwage...fakt ist nur: bauch ist kleiner gewicht ist größer...:D
nochmal darüber nachgedacht...
vielleicht kommt ein Teil der gewichtszunahme auch durch mehr wasser im körper...
habe mein trinkverhalten verändert: vorher max 1l /Tag jetzt 4,5-5 l/tag.

wie auch immer...bauch wird kleine..gürtel 2 löcher enger :D
@DanKira: muss mich mal mit dem thema auseinandersetzen. habe es nur überflogen und nicht auf anhieb alles gerafft..möchte auch verstehen, warum das funktionieren soll..

@harrington: stimmt...bin auch mitlerweile von dem krampfhaften waagenverhalten weg :D

30Shadow11

10-11-2011, 16:23

Das hört sich doch schon mal alles sehr gut an! Freut mich, dass wir dir weiterhelfen konnten!

Allerdings ein Tipp von mir: Wenn du mit deinem derzeitigen Training und der Ernährung weiterhin abnimmst und erfolgreich bist, dann würde ich erstmal dabei bleiben!
Wenn du dann wieder stagnierst, ändere wieder etwas!
Zuviele Änderungen sind nämlich auf Dauer auch nicht so gut, weil du damit unter Umständen deinen Körper ziemlich durcheinander bringen kannst. Damit meine ich einen andauernden Wechsel der Ernährung oder des Trainings.
Lieber erstmal konsequent etwas durchziehen bis man dabei keine Erfolge erzielt und dann erst etwas ändern!

domo77

10-11-2011, 16:25

30Shadow11

11-11-2011, 04:59

Wäre interessant, wenn du vielleicht deine weitere Entwickling hier posten könntest!
Mich würde nämlich einfach mal interessieren, welche Fortschritte du machst und wie es weiterläuft!

MCFly

11-11-2011, 10:45

nochmal darüber nachgedacht...
vielleicht kommt ein Teil der gewichtszunahme auch durch mehr wasser im körper...habe mein trinkverhalten verändert: vorher max 1l /Tag jetzt 4,5-5 l/tag.

wie auch immer...bauch wird kleine..gürtel 2 löcher enger :D
@DanKira: muss mich mal mit dem thema auseinandersetzen. habe es nur überflogen und nicht auf anhieb alles gerafft..möchte auch verstehen, warum das funktionieren soll..

@harrington: stimmt...bin auch mitlerweile von dem krampfhaften waagenverhalten weg :D

Verfolge diesen Gedanken weiter :)

4l Flüssigkeit sind natürlich optimal, aber auch 3l eine sehr gute Basis. Kommt auch ein wenig auf den Kaffeekonsum an. Ich trinke viel Kaffee, deshalb aber eben auch um die 3l Wasser. Mit mehr Flüssigkeit fühl ich mich eher wieder "abgefüllt" und unwohl...

Was das Wiegen angeht: einmal die Woche Kontrolle wäre sinnvoll. Mehr bringt nicht wirklich viel. Einen festen Tag und eine feste Uhrzeit aussuchen, morgens wiegen.
Eine Waage, die Körperfett, Muskelanteil und Flüssigkeitsanteil misst, wäre gut. Leider sind zuverlässige Geräte auch nicht allzu billig, 60 Euro sind da schnell investiert, aber Zuverlässigkeit ist eben wichtig.

Gewichtsreduktion funktioniert hervorragend durch Krafttraining. Hohe Belastung, zwischen 6 und 10 Wh pro Satz. Aber dazu wurden ja schon Links gepostet. Weiterhin frohes Schaffen :)