Box-und Krafttrainingsplan optimieren

[Aszid]

Servuz,

Ich hab leider immer noch Probleme damit mein ganzes Training in eine Woche zu packen. Ich boxe und mache Krafttraining.

Folgende Einheiten sollten irgendwie untergebracht werden und mir trotzdem noch Zeit zum regenerieren geben:

- Krafttraining (momentan noch Hypertrophie zum reinkommen, schwerpunkt wird aber auf Maximal-und Schnellkraft liegen) zweimal die Woche WKM, kurze Einheiten um die 45min ohne Muskelversagen.

Te1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Lh-Rudern
aufrechtes Rudern

Te2:

Kreuzheben
Wadenheben
Klimmzüge
Dips
Military Press

- zweimal Boxtraining
zur Verfügung stehen folgende Tage: Mo, Mi, Do, So

- zusätzlich würde ich gerne noch eine Kraftaudauereinheit machen in der ich Kniebeugen mit 50kg, Dips und Klimmzüge auf Maximalwiederholungen trainiere, da ich mir dort auch Ziele gesetzt habe.

Schön wär zwar auch noch Joggen, aber dann reichts wohl nicht mehr mit der Zeit.

Problem: Der Samstag fällt bei mir berufsbedingt komplett aus. Der Freitag eigentlich auch da ich dann noch die ganze Nacht arbeiten muss.

Mein Vorschlag wäre:

Mo: Boxen
Di: Krafttraining Te1
Mi: Boxen
Do: Krafttraining Te2
Fr: Pause (ev. joggen oder schwimmen)
Sa: Pause
So: Kraftausdauer

Früher hab ich meistens nur eine Einheit Boxen gemacht, sodass es gepasst hat. Jetz weiß ich wirklich nicht ob ich mit der Regeneration nach komme. ich will möglichst gesund Sport treiben und mich nicht verausgaben.

Hat jemand nen besseren Vorschlag?

Daten:

Alter: 24
Größe: 180cm
Gewicht: 74kg
Trainingserfahrung: ein paar Jahre mit einigen langen Unterbrechnungen.

[Mo01]

Wielang geht denn eine Boxtrainingseinheit ?

[iYork]

die frage ist, was ist für dich wichtiger, boxtraining oder kraftraining? beides gleichzeitig auf 100% zu fahren wird nicht funktionieren. machst du unterstützendes kraft- und konditionstraining fürs boxen oder ist boxen für dich eher ne art ausgleich für dein krafttraining? wenn du dir darüber im klaren bist, was für dich priorität hat ist es auch wesentlich einfacher das ganze zu ordnen.

joggen/schwimmen als ausdauereinheit oder eher aktive regeneration?

aufrechtes rudern ist zwar von der idee her eine super übung, aber auch eine der besten um sich die schultern und handgelenke zu schrotten. wesentlich bessere alternative wäre es umsetzen (evtl. nur aus dem hang) zu lernen.

[Aszid]

Die Boxeinheit geht so 1,5 Stunden.

Das ist eben das Problem. Für mich hat alles irgendwie gleichviel Priorität.
Kraft, Ausdauer, Technik. Alles sollte sich gleichmäßig ausbilden.

Joggen eher als Ausdauer.

[iYork]

dann würde ich ehrlich gesagt die ausdauer- und kraftausdauereinheit einfach zusammenlegen. sprich intervalle am sandsack, hier trainierst sowohl die kondition als auch sportspezifische kraftausdauer. im anschluss evtl noch einige bwes

falls du unbedingt noch kraftausdauer mit gewichten/bwes machen willst, bau sie doch einfach in dein normales krafttraining als letzte übung ein.

für schnellkraft UND maxkraft eignen sich ohnehin nur die kniebeugen und das bankdrücken, evtl. military press (falls du umsetzen lernen willst, das natürlich auch noch für schnellkraft und kreuzheben sollte eigentlich immer im maxkraftbereich trainiert werden). den rest kann man dann wahlweise im hypertrophie oder im kraftausdauerbereich trainieren.

den wochenplan würde ich dann folgendermaßen gestalten

mo boxen
di frei
mi kraft
do boxen
fr sandsackintervalle
sa frei
so kraft

[Aszid]

Ja hört sich gut an. Klar, auf Max-und Schnellkraft geh ich nur bei den 3 großen. Andere Übungen werden weiterhin im Hypertrophebereich bleiben als Präventivübungen.

Umsetzen hört sich auch gut an. Hat auch viel eher was mit funktioneller Kraft zu tun. Außerdem hasse ich eigentlich aufrechtes Rudern.