Muskelaufbau mit 15

[adrianium]

Guten Tag,

also ich bin vor 3 Monaten 15 geworden und trainier seit einem Jahr Ganzkörpertraining steige jetzt aber auf Split um.
Ich bin 1,84 m groß und wiege 87 kg (kfa=12%).
Ich wollte wissen ob ich vielleicht mal ungefähr wie Dwayne "The Rock" Johnson aussehen könnte.
Der Arzt meint ich wachs noch um die 10 cm.
Auf dem Bild könnt ihr sehen wie ich jetzt aussehe.
vor eineinhalb Jahren hatte ich meinen Gewichtsschwerpunkt eindeutig noch am Bauch.
Ich trainiere jetzt mit einem 4er-Split jeweils vor und mach dem training 15 min Seilspringen und zweimal in der Woche jeweils 2 Stunden Boxen.
Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir Tipps geben könntet.

[Mars]

1. gab es hier schon sehr viele User, die fragten, ob sie aussehen könnten wie bestimmte SPortler, Schauspieler, Comicfiguren oder gar Figuren aus Computerspielen. Die Antwort muss jedes Mal die gleiche sein: Du bist Du. Du hast Deine Genetik und Deine Möglichkeiten. Keiner kann genau sagen, wie Du aussehen wirst und wie Training bei Dir anschlägt. Dein Aussehen kannst Du natürlich in geringem Maße durch Training beeinflussen, aber die Grundlagen werden immer die gleichen bleiben. Lange Rede, kurzer Sinn: Trainiere einfach vernünftig und warte ab. Orientiere Dich dabei nicht am Aussehen anderer, sondern an dem, was zu Dir passt.
2. Als ANfänger mit einem 4er anzufangen ist vollkommen überzogen. Arbeite erst einmal ein Grundlagenprogramm aus. Die FAQs helfen Dir dabei.

[Loomit]

Ich wollte wissen ob ich vielleicht mal ungefähr wie Dwayne "The Rock" Johnson aussehen könnte.


Ich würd gerne wie die Comicfigur Hulk aussehen übrigens ;)

Damit du so wie The Rock aussiehst, genügt Training alleine nicht. Da benötigst du noch "anderes".

4er Split als Start finde ich auch viel zu viel.

Ausserdem bist du nach meiner Meinung zu jung für richtiges Krafttraining. Dieses Thema hatten wir scho oft, schau mal was du mit der SUFU findest.

[adrianium]

Ich mach ja schon seit einem Jahr Ganzkörpertraining und habe meinen Trainingsplan alle 2 Monate geändert.
Ich habe oft auf Ausdauer trainiert, weil das mein Problem war.
Jetzt will ich auf Kraft und Ausdauer trainieren.
Und das mit Dwayne Johnson ist egal.

[Kusagras]

Ich mach ja schon seit einem Jahr Ganzkörpertraining und habe meinen Trainingsplan alle 2 Monate geändert.
Ich habe oft auf Ausdauer trainiert, weil das mein Problem war.
Jetzt will ich auf Kraft und Ausdauer trainieren.
Und das mit Dwayne Johnson ist egal.


Du bist die nächsten ca. 3- 5 Jahre noch in der Wachstumsphase (u.a. sehr Knochensensibel) Belasse es daher bei mäßigen Belastunsghöhen und Umfängen: also Gewichte die 12-20 Wiederholungen erlauben oder mehr.
2-3 mal die Woche Krafttraining reicht eigentlich. Nicht so viel spezialisieren, Grundübungen mit Variationen reichen vollkommen.

Da du Boxen, Ausdauer und Kraft anvisierst/praktizierst ist Organisation angesagt: 2 gut verteilte Tage Pause sollten sein.
Wenn du die fixen Tage des Boxtrainings nennst, könnte man mal einen Übersichtsvorschlag für eine Trainingswoche nennen, voraugsetzt du bist flexibel in den anderen Sport-Trainingsbereichen.

Dann klappts ggf sogar mit der King-Kong-Statur;)

[adrianium]

Du bist die nächsten ca. 3- 5 Jahre noch in der Wachstumsphase (u.a. sehr Knochensensibel) Belasse es daher bei mäßigen Belastunsghöhen und Umfängen: also Gewichte die 12-20 Wiederholungen erlauben oder mehr.
2-3 mal die Woche Krafttraining reicht eigentlich. Nicht so viel spezialisieren, Grundübungen mit Variationen reichen vollkommen.

Da du Boxen, Ausdauer und Kraft anvisierst/praktizierst ist Organisation angesagt: 2 gut verteilte Tage Pause sollten sein.
Wenn du die fixen Tage des Boxtrainings nennst, könnte man mal einen Übersichtsvorschlag für eine Trainingswoche nennen, voraugsetzt du bist flexibel in den anderen Sport-Trainingsbereichen.

Dann klappts ggf sogar mit der King-Kong-Statur;)


Also ich bin am Montag und am Donnerstag im Boxen.

[Kusagras]

Also ich bin am Montag und am Donnerstag im Boxen.


Kraftraining wäre zum Bsp. sinnvoll am Dienstag und Freitag (alternativ Sa.)-

Mittwoch frei und Sonntag oder Samstag. Ausdauer dann bei o.a. Wochentagen des Trainings einbauen, eher nach den Krafteinheiten.

Wenn du merkst, zuviel, reduzieren. Es darf kein Stress sein.

[adrianium]

Kraftraining wäre zum Bsp. sinnvoll am Dienstag und Freitag (alternativ Sa.)-

Mittwoch frei und Sonntag oder Samstag. Ausdauer dann bei o.a. Wochentagen des Trainings einbauen, eher nach den Krafteinheiten.

Wenn du merkst, zuviel, reduzieren. Es darf kein Stress sein.


Danke, Ich werde mir diesen Tipp zu Herzen nehmen und werde meinen Trainingsplan ändern.

[Kusagras]

Danke, Ich werde mir diesen Tipp zu Herzen nehmen und werde meinen Trainingsplan ändern.

Gern geschehen.

Berichte mal hin und wieder ob und wie es läuft.

Letztlich sagt dir dein Körper eigentlich immer, ob es passt. Man muss nur mal sensibel in ihn hineinhören;)

Viel Spaß und Erfolg.

[ElVaquero]

Guten Tag,

also ich bin vor 3 Monaten 15 geworden und trainier seit einem Jahr Ganzkörpertraining steige jetzt aber auf Split um.
Ich bin 1,84 m groß und wiege 87 kg (kfa=12%).
Ich wollte wissen ob ich vielleicht mal ungefähr wie Dwayne "The Rock" Johnson aussehen könnte.
Der Arzt meint ich wachs noch um die 10 cm.
Auf dem Bild könnt ihr sehen wie ich jetzt aussehe.
vor eineinhalb Jahren hatte ich meinen Gewichtsschwerpunkt eindeutig noch am Bauch.
Ich trainiere jetzt mit einem 4er-Split jeweils vor und mach dem training 15 min Seilspringen und zweimal in der Woche jeweils 2 Stunden Boxen.
Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir Tipps geben könntet.

Ich denke nicht, dass man mit deinem Alter schon Krafttraining praktizieren sollte.. Ab frühestens 16 (manche Fitnessstudios lassen einen ja auch erst ab 16 rein, dann aber nur mit Betreuung, ist bei meinem zumindest so). Klar kannst du das, doch da steckt eine Menge Training dahinter, strikte Ernährung, und ohne eisernen Willen wird das nichts. Wenn dein Körperfettanteil mal bei unter 10% liegen sollte, und du mehrere Jahre Training hinter dir hast wirst du ansatzweise so aussehen. Aber selbst ich mit meinen 7% KFA habe es nicht gerade leicht. Und warum 4er Split? Das ist viel zu übertrieben! 2er Split reicht locker von der Regenartionszeit, außerdem trainierst du so die Muskelgruppen viel häufiger als bei einem 4er!

Achja - deinen TP zu sehen wäre auch sehr hilfreich.

[adrianium]

Ich denke nicht, dass man mit deinem Alter schon Krafttraining praktizieren sollte.. Ab frühestens 16 (manche Fitnessstudios lassen einen ja auch erst ab 16 rein, dann aber nur mit Betreuung, ist bei meinem zumindest so). Klar kannst du das, doch da steckt eine Menge Training dahinter, strikte Ernährung, und ohne eisernen Willen wird das nichts. Wenn dein Körperfettanteil mal bei unter 10% liegen sollte, und du mehrere Jahre Training hinter dir hast wirst du ansatzweise so aussehen. Aber selbst ich mit meinen 7% KFA habe es nicht gerade leicht. Und warum 4er Split? Das ist viel zu übertrieben! 2er Split reicht locker von der Regenartionszeit, außerdem trainierst du so die Muskelgruppen viel häufiger als bei einem 4er!

Achja - deinen TP zu sehen wäre auch sehr hilfreich.

Ich will jetzt diesen verwenden:




Jede Krafttrainingseinheit dauert eine Stunde.
Ich trainire mit kurzen Pausen.
Krafttrainig: 3h
Ausdauertraining: 4-5,5h
sieht seltsam aus
aus word kopiert




Tag/ Muskel Übung Wdh./ Zeit
Montag Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm
Boxen 90 min
Dienstag (36 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Brust Expander zum Dehnen
Bankdrücken LH 10, 8, 6
Schrägbankdrücken (45°) KH 10, 8, 6
„Fliegende“ Schrägbank (22,5°) KH 10, 8, 6
Butterfly 15, 12, 10
Bizeps Curls LH 10, 8, 6
Curls (sitzend) KH 10, 8, 6
Curls am Beincurl 10, 8, 6
hintere Schultern Seitheben vorgebeugt KH 12, 10, 8
Butterfly Reverse 15, 12, 10
oberer Bauch Sit ups (90°) 3x 30
Sit ups Drehung (90° und L,R) 3x 30
Sit ups (45°) 3x 30
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Mittwoch Pause oder leichtes Kardio 0- 60 min
Donnerstag Schulsport 60 min
Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm
Boxen 90 min
Freitag (38 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Beine Beinen dehnen
Kniebeugen LH 12, 10, 8, 6
Beinstrecken 15, 12, 10, 8
Beincurls 12, 10, 8, 6
Waden Wadenheben stehend 15, 12, 10
Wadenheben sitzend 3x 20
Schultern Expander zum Dehnen
Frontdrücken LH 12, 10, 8
Nackendrücken LH 10, 8, 6
Seitheben KH 12, 10, 8
Frontheben KH 12, 10, 8
Bauch: Beinaufzüge 4x 20
Beinaufzüge (L, R) 4x 20
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Samstag (35 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Rücken Expander zum Dehnen
Pull ups 3x 15
Unterarmziehen am Beincurl 12, 10, 8
Einarmiges Rudern KH 12, 10, 8
Rudern Obergriff vorgebeugt LH 12, 10, 8
Nacken Shrugs 20, 17, 14
Nackenziehen 12, 10, 8
Trizeps Stirnpash liegend LH 12, 10, 8
Trizeps ziehen 12, 10, 8
Push ups eng 3x 20
Kreuz Back ups 4x 20
Buck ups (L, R) 4x 20
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Sonntag Trainingspause

[adrianium]

Ich will jetzt diesen verwenden:




Jede Krafttrainingseinheit dauert eine Stunde.
Ich trainire mit kurzen Pausen.
Krafttrainig: 3h
Ausdauertraining: 4-5,5h
sieht seltsam aus
aus word kopiert




Tag/ Muskel Übung Wdh./ Zeit
Montag Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm
Boxen 90 min
Dienstag (36 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Brust Expander zum Dehnen
Bankdrücken LH 10, 8, 6
Schrägbankdrücken (45°) KH 10, 8, 6
„Fliegende“ Schrägbank (22,5°) KH 10, 8, 6
Butterfly 15, 12, 10
Bizeps Curls LH 10, 8, 6
Curls (sitzend) KH 10, 8, 6
Curls am Beincurl 10, 8, 6
hintere Schultern Seitheben vorgebeugt KH 12, 10, 8
Butterfly Reverse 15, 12, 10
oberer Bauch Sit ups (90°) 3x 30
Sit ups Drehung (90° und L,R) 3x 30
Sit ups (45°) 3x 30
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Mittwoch Pause oder leichtes Kardio 0- 60 min
Donnerstag Schulsport 60 min
Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm
Boxen 90 min
Freitag (38 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Beine Beinen dehnen
Kniebeugen LH 12, 10, 8, 6
Beinstrecken 15, 12, 10, 8
Beincurls 12, 10, 8, 6
Waden Wadenheben stehend 15, 12, 10
Wadenheben sitzend 3x 20
Schultern Expander zum Dehnen
Frontdrücken LH 12, 10, 8
Nackendrücken LH 10, 8, 6
Seitheben KH 12, 10, 8
Frontheben KH 12, 10, 8
Bauch: Beinaufzüge 4x 20
Beinaufzüge (L, R) 4x 20
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Samstag (35 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Rücken Expander zum Dehnen
Pull ups 3x 15
Unterarmziehen am Beincurl 12, 10, 8
Einarmiges Rudern KH 12, 10, 8
Rudern Obergriff vorgebeugt LH 12, 10, 8
Nacken Shrugs 20, 17, 14
Nackenziehen 12, 10, 8
Trizeps Stirnpash liegend LH 12, 10, 8
Trizeps ziehen 12, 10, 8
Push ups eng 3x 20
Kreuz Back ups 4x 20
Buck ups (L, R) 4x 20
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Sonntag Trainingspause

Der Wille zählt!

[Phrachao-Suea]

Das machste nen paar Monate und Jahre und danach biste Kaputt ;)
Du bist zu jung,du willst zuviel und du machst es dazu wohl auch noch ohne Trainer. Also machst du wohl alles Falsch,was man falsch machen kann.

[ElVaquero]

Ich will jetzt diesen verwenden:




Jede Krafttrainingseinheit dauert eine Stunde.
Ich trainire mit kurzen Pausen.
Krafttrainig: 3h
Ausdauertraining: 4-5,5h
sieht seltsam aus
aus word kopiert




Tag/ Muskel Übung Wdh./ Zeit
Montag Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm
Boxen 90 min
Dienstag (36 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Brust Expander zum Dehnen
Bankdrücken LH 10, 8, 6
Schrägbankdrücken (45°) KH 10, 8, 6
„Fliegende“ Schrägbank (22,5°) KH 10, 8, 6
Butterfly 15, 12, 10
Bizeps Curls LH 10, 8, 6
Curls (sitzend) KH 10, 8, 6
Curls am Beincurl 10, 8, 6
hintere Schultern Seitheben vorgebeugt KH 12, 10, 8
Butterfly Reverse 15, 12, 10
oberer Bauch Sit ups (90°) 3x 30
Sit ups Drehung (90° und L,R) 3x 30
Sit ups (45°) 3x 30
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Mittwoch Pause oder leichtes Kardio 0- 60 min
Donnerstag Schulsport 60 min
Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm
Boxen 90 min
Freitag (38 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Beine Beinen dehnen
Kniebeugen LH 12, 10, 8, 6
Beinstrecken 15, 12, 10, 8
Beincurls 12, 10, 8, 6
Waden Wadenheben stehend 15, 12, 10
Wadenheben sitzend 3x 20
Schultern Expander zum Dehnen
Frontdrücken LH 12, 10, 8
Nackendrücken LH 10, 8, 6
Seitheben KH 12, 10, 8
Frontheben KH 12, 10, 8
Bauch: Beinaufzüge 4x 20
Beinaufzüge (L, R) 4x 20
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Samstag (35 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Rücken Expander zum Dehnen
Pull ups 3x 15
Unterarmziehen am Beincurl 12, 10, 8
Einarmiges Rudern KH 12, 10, 8
Rudern Obergriff vorgebeugt LH 12, 10, 8
Nacken Shrugs 20, 17, 14
Nackenziehen 12, 10, 8
Trizeps Stirnpash liegend LH 12, 10, 8
Trizeps ziehen 12, 10, 8
Push ups eng 3x 20
Kreuz Back ups 4x 20
Buck ups (L, R) 4x 20
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Sonntag Trainingspause

Wie mein Vorredner schon sagte - viel zu viel. Vorallem für dein Alter. Du bist 15, kein Profi, und selbst die machen viel weniger Übungen, dafür aber auch viel intensiver. Du solltest sowieso mehr Grundübungen einbauen, und vorallem weniger Übungen - z.B. reichen 2 Übungen für den Bizeps locker aus! Und was ist mit längeren Pausen? Jeden Tag bis an sein Limit gehen kann man zwar - doch ist es fraglich ob dies sich auch positiv auswirkt.

Lass' mich dir einen Rat geben - bleib' beim Boxen, trainier' da erstmal schön, und wenn du 17/18 bist, fängst du langsam mit dem Krafttraining an - so hast du a) eine geringere Verletzungsgefahr & b) einen kleinen "Vorteil" durch das vorherige Boxtraining, in Sachen Kondition etc.

Und noch ein Tipp: Ich würde mir an deiner Stelle einen Plan zusammenstellen lassen von den "Profis" im Fitnessstudio, die wissen was sie machen & stellen dir einen Plan, angepasst an deine Vorstellungen, auf. Wenn ich du wäre, würde ich auch noch mit einem GK Plan weitermachen, für einen Split bist du mMn. noch nicht fortgeschritten genug. Du bist 15, da sollte die Regenerationszeit doch sehr schnell ablaufen.

liebe Grüße.

[JonasB]

Welchen Profis im Fitnessstudio? Kompetente Trainer sind reine Glückssache, in Studios wie McFit, aber komplett unrealistisch.
Und wie viele Leute trainieren denn sinnvoll im Fitnessstudio, ist doch auch nur eine Hand voll, die meisten Leute pumpen mit Isolation-Übungen, damit ist die Chance das ihm genau das geraten wird ziemlich gering.

[ElVaquero]

Welchen Profis im Fitnessstudio? Kompetente Trainer sind reine Glückssache, in Studios wie McFit, aber komplett unrealistisch.
Und wie viele Leute trainieren denn sinnvoll im Fitnessstudio, ist doch auch nur eine Hand voll, die meisten Leute pumpen mit Isolation-Übungen, damit ist die Chance das ihm genau das geraten wird ziemlich gering.

Ich weiß ja nicht, was du für Erfahrungen gemacht hast, aber ich habe bis jetzt immer sehr gute Erfahrungen mit dem Trainingsplänen der "Trainer" dort gemacht, waren immer super auf mich abgestimmt und haben mir sehr geholfen. Natürlich gibt es auch Trainer, die sich nicht so viel Mühe mit den Trainingsplänen geben - aber wenn der Ersteller dieses Threads bereits 1 Jahr lang GK trainiert hat + selber einen 4er Split auf die Beine gestellt hat, wird er wohl auch ein bisschen Ahnung von der Materie haben, imo.

[F3NR1R]

Ein Gewichtheberverein würde wohl alle Probleme lösen :D

[Loomit]

@TE: Bin noch immer der Meinung, dass du wegen deines Alters das Krafttraining sein lassen solltest.

Aber wenn du wider meines Rates einen 4er Split machen möchtest, dann schau mal hier. So sollte er in etwa aussehen.

http://www.bodybuildingforum.at/forums/6-Training-Trainingslehre?

[DerLenny]

Ein Gewichtheberverein würde wohl alle Probleme lösen :D

Dem kann man sich glaube ich anschliessen :)

[adrianium]

ich trainiere jetzt dienstags und freitags ganzkörpertraining
jeweils 1 stunde
mit übungen die immer viele muskelgruppen gleichzeitig fordern.
hab die letzten wochen viel rumprobiert und bin zu diesem resultat gekommen.
danke für eure tipps!

[Kusagras]

ich trainiere jetzt montags und freitags ganzkörpertraining
jeweils 1 stunde
mit übungen die immer viele muskelgruppen gleichzeitig fordern.
hab die letzten wochen viel rumprobiert und bin zu diesem resultat gekommen.
danke für eure tipps!

Hört sich doch ganz gut an.

[xnkrtsx]

Ein Gewichtheberverein würde wohl alle Probleme lösen :D

Ja, definitiv!

[Punkt]

ich trainiere jetzt montags und freitags ganzkörpertraining
jeweils 1 stunde
mit übungen die immer viele muskelgruppen gleichzeitig fordern.
hab die letzten wochen viel rumprobiert und bin zu diesem resultat gekommen.
danke für eure tipps!

Die Zeit, also wie lange eine Trainingseinheit insgesamt dauert, ist doch vollkommen irrelevant. ;) Es kommt auf das Wie an, nicht auf das wie lang.

Welche Übungen machst Du denn, wenn man fragen darf?

[adrianium]

Die Zeit, also wie lange eine Trainingseinheit insgesamt dauert, ist doch vollkommen irrelevant. ;) Es kommt auf das Wie an, nicht auf das wie lang.

Welche Übungen machst Du denn, wenn man fragen darf?

hauptsächlich mache ich ganzkörperübungen wie
liegestütze
kniebeugen
klimmzüge
situps
beinaufzüge
bankdrüken
Wadenheben
usw.

am schluss immer wenig übungen für kleine muskeln
LH Curls
KH Curls
Stirnpash
liegestütze eng
Frontdrücken
Nackendrücken
usw.

das alles natürlich auf die zwei tage aufgeteilt
d.h. ich trainiere dienstags anders wie freitags
jede muskelgruppe soll pro training einmal gut durchgenommen werden (also eine übung)
das reicht mir:)
das mit dem split war viel zu viel
nach der probe hatte ich genug
mit diesem trainingsplan geht es auch viel besser

[Mars]

Wiederholungszahlen und Satzzahlen?

[adrianium]

Wiederholungszahlen und Satzzahlen?


liegestütze 3x20
klimmzüge 3x15
sit ups 3x 30
beinaufzüge 3x20
und der rest
12, 10, 8

[Punkt]

Moin!

Wieviele Sätze und Wiederholungen Du machen musst (oder sollst), kommt ganz drauf an, was Deine Ziele sind. (hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/#post453204) findest Du mehr dazu)

Je nach dem musst Du eben entsprechend trainieren.

Was ich Dir empfehlen würde:
Beschränke Dich doch auf ein paar Grundübungen, die Brust, Bauch, Rücken, Beine trainieren. (z.B. Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Kniebeuge)
Mir persönlich ists immer lieber, weniger Übungen zu haben, die das Größte abdecken, als viele "kleine" Übungen...

Wäre am Anfang übrigens sinnvoll, sich aufzuschreiben, wieviel man so schafft. Dient zur Motivation und als Richtlinie...

Gruß,
Punkt

[Mars]

liegestütze 3x20
klimmzüge 3x15
sit ups 3x 30
beinaufzüge 3x20
und der rest
12, 10, 8

20 Whds sind weder Kraftausdauer noch Hypertrophie. Entweder Du versuchst mehr Whds zu schaffen, was Kraftausdauer wäre (30-60) oder Du musst die Übungen schwerer machen (Zusatzgewicht, etc.), was Hypertrophie wäre. Bis 12 ist im Rahmen der Hypertrophie.

[Kusagras]

20 Whds sind weder Kraftausdauer noch Hypertrophie. ...

Musss ja auch nicht. Wenn die 20 Wdhg und Gewicht so gut passen.
ist das ggf genau der richtige Kompromiss.