Muskelaufbau... so kompliziert?

[Aggrotecker]

Heyho liebe Leute

ich bin in Sachen Kampfsport nicht unerfahren...aber was Muskelaufbau geht, wohl XD

ersmal zu mir:

habe vor Jahren Karate gemacht und bin, glücklicherweise, ein schneller Lerner. Obwohl ich körperlich nicht den anschein mache (ich bin dick... die meisten sagen mir dazu eher "kräftig"..weil ich zwar Bauch habe, aber insgesamt doch sehr ausehe wie ein abgerundetes Rechteck, senkrecht stehend....irgendwie so...ihr versteht oder?! ^^) bin ich sehr flexibel und beherrsche die Techniken noch ganz gut.

Habe nun vor kurzem Krav Maga & Kickboxen (leider nur einmal die Woche Training) begonnen und läuft ganz gut. Kondition is halber Müll, aber das kommt ja mit der Zeit.
Habe nach de ersten Training sogar es Rauchen aufgehört und seitdem keine mehr angepackt. Das war der Sport mir wert ;)

Nur Problem sind die Muskeln. Beinmässig habe ich (wegen dem früher noch viel grösserem Übergewicht) eine sehr stattliche Waden und Beinmuskulatur. Also Beinmuskulatur is genug da. Mein eigentliches Problem ist meine restliche Muskulatur.
Ich habe zwar Arm- und sonstige Muskulatur und will auch kein Bodybuilding machen. Aber meine (endlich stelle ich die Frage ^^) eigentliche Frage war:

Um ausreichend Muskeln aufzubauen, (vor allem Arme und so) ohne jetzt Bodybuilding im Sinn zu haben, -... muss ich dafür wirklich den janzen Milchshake Protein Eiweiss Trainingsplan Fitness Bankdrücken Kram machen?
Oder reicht es, wenn ich pro Tag (beziehungsweise jeden zweiten Tag wegen Muskel-Ruhephase...) Liegestütze (und ja, das bringts...denn meine Armmuskulatur is nicht stark genug um mein Gewicht zu tragen... eigentlich perfekte vorraussetzung oder?) Sit ups mache... und mir Hanteln bzw nen Boxsack besorge...(boxsack für kraftausdauer und technik)

(Problem bei Hanteln is leider: Teuer und man braucht verschiedene Gewichte... tuts kein Kasten Bier...immerhin solang, bis meine Muskulatur sich diesem Gewicht angepasst hat?)


ich zieh meine Beiträge gern in die Länge, sorry ;) ich bedanke mich schonmal für jede hilfreiche antwort

[ElVaquero]

Heyho liebe Leute

Um ausreichend Muskeln aufzubauen, (vor allem Arme und so) ohne jetzt Bodybuilding im Sinn zu haben, -... muss ich dafür wirklich den janzen Milchshake Protein Eiweiss Trainingsplan Fitness Bankdrücken Kram machen?
Oder reicht es, wenn ich pro Tag (beziehungsweise jeden zweiten Tag wegen Muskel-Ruhephase...) Liegestütze (und ja, das bringts...denn meine Armmuskulatur is nicht stark genug um mein Gewicht zu tragen... eigentlich perfekte vorraussetzung oder?) Sit ups mache... und mir Hanteln bzw nen Boxsack besorge...(boxsack für kraftausdauer und technik)

(Problem bei Hanteln is leider: Teuer und man braucht verschiedene Gewichte... tuts kein Kasten Bier...immerhin solang, bis meine Muskulatur sich diesem Gewicht angepasst hat?)


Ich behaupte jetzt einfach mal: ja. Für einen Muskelaufbau des gesamten Körpers denke ich aufjedenfall. Ich würde dir dazu raten, bis an seine Grenzen gehen beim Krafttraining kann ein super Gefühl sein, und ein noch besseres Gefühl ist im Anschluss seine Erfolge sehen zu können.

Hanteln müssen nicht teuer sein. 30€ & du bekommst ein Paar mit ca. 25 Kilo (was für einen Anfänger locker reicht!)

liebe Grüße.

[Aggrotecker]

danke schonmal für deine antwort. ;) mal gucken, was ich noch so rausfinde zu dem thema,...

ps: is das hier womöglich das falsche forumsabteil für dieses thema? ich bin heut echt blöd...erst doppelter vorstellungsthread und jetzt falsches unterforum (weil ich das mit dem krafttraining nicht gesehen habe)..
*duckundwegundschäm*

[Sokolo]

Um ausreichend Muskeln aufzubauen, (vor allem Arme und so) ohne jetzt Bodybuilding im Sinn zu haben, -... muss ich dafür wirklich den janzen Milchshake Protein Eiweiss Trainingsplan Fitness Bankdrücken Kram machen?
Oder reicht es, wenn ich pro Tag (beziehungsweise jeden zweiten Tag wegen Muskel-Ruhephase...) Liegestütze (und ja, das bringts...denn meine Armmuskulatur is nicht stark genug um mein Gewicht zu tragen... eigentlich perfekte vorraussetzung oder?) Sit ups mache... und mir Hanteln bzw nen Boxsack besorge...(boxsack für kraftausdauer und technik)

Alle 2 Tage Körpergewichtsübungen machen, ist doch bereits ein Trainingsplan? ;)

Ein Ernährungsplan könnte ganz sinnvoll sein, wenn Du eh zum Übergewicht neigst und neue Fettpolster vermeiden willst.


(Problem bei Hanteln is leider: Teuer und man braucht verschiedene Gewichte... tuts kein Kasten Bier...immerhin solang, bis meine Muskulatur sich diesem Gewicht angepasst hat?)

Hanteln sind alles andere als teuer. Wenn Du bisschen Preisvergleich machst und/oder dich bei Ebay ein bisschen clever anstellst, sollstet Du für eine Langhantel plus 40 Kilo Gewicht irgendwas zwischen 1-50 Euro hinlegen. Damit dürfest Du erstmal eine ganze Weile auskommen.

Du kannst auch einen Bierkasten oder sonstwas nehmen, der Vorteil von Hanteln ist allerdings, dass sie handlicher sind und es ausgezeichnete bebilderte Anleitungen dafür gibt. (Findest Du alles hier im Forum.)

[Dasein]

Ich hab dein Ziel jetzt nicht ganz raus gelesen..
Geht es dir hauptsächlich um Muskelaufbau oder eher darum etwas schlanker und trainierter zu werden?

[Aggrotecker]

also mir gehts weniger darum, viel abzunehmen (weil ich denke, dass das mit muskeltraining auch schon genug nebenbei kommt, mit kampfsport den ich noch nebenbei mache) sondern eher darum, meine allgemeine muskulatur und kraft zu verbessern... nur frage ich mich: bringen liegestützen was? oder is fitnesscenter mit hanteln der bessere weg? (wobei hier die frage is, ob sich das lohnt ohne bodybuilding machen zu wollen)

ich will halt für den kampfsport kraft und ausdauer in sachen "schläge" trainieren und auch allgemein die muskulatur aufbessern... ich will kein sixpack bspw, sondern meinen bauch was abhärten um schläge abzudämpfen... kraftausdauer trainiert man ja anscheinend am boxsack...aber armmuskeln trainieren, deren funktion über das "einkaufstüten schleppen" rausgeht, mit denen man auch ordentliche kraftschläge beim boxen austeilen kann, DAS will ich erreichen....

und meine frage is halt, ob ich dafür jetzt nen janzen protein-fitness-plan machen MUSS oder ob sich auch AUSREICHEND muskeln durch liegestütze und so übungen aufbauen....oder is es UNMÖGLICH ohne strengen ernährungs- und trainingsplan muskeln aufzubauen--... ^^kompliziert, sag ich ja XD

[Savateur73]

Mit Liegestütze kann man Kraftausdauer und Muskulatur aufbauen, aber keine Muskelmasse.;)

[Dasein]

Also ich denke nicht, dass du für deine Ziele ins Fitness musst.
Dort ist man eben motivierter, wobei die ganze Prozedur mit hingehen, umziehen, usw. ziemlich zeit-fressend ist.
Früher gab´s bei uns im Training immer straf-Liegestütze worauf ich zu Hause jeden Abend meine 10 Push-ups gemacht hab, dass ich im Training nicht so jämmerlich aussehe :D Ging relativ gut, hab mich stark gesteigert, am Schluss konnte ich nach ca. 1 1/2-2 Monaten 80 mittlere mit Nase- Boden berühren. Natürlich, dann um zu steigen etliche Variationen ausprobiert und Kraft hat sich gut gesteigert.
Jetzt muss man bloß bedenken, welche Muskeln bei einem Schlag (nur Arm betrachtet!) verwendet werden. Da wär hauptsächlich die Schultermuskulatur beim Sparring merkte ich am Anfang vor allem den Seitlichen Schulterkopf (weiß nicht, wie er genau heißt).
Und da der Arm eine "wegdrückende" Bewegung macht, den Trizeps.
Trizeps kann man wunderbar zu Hause trainieren, z.B. mit engen Liegestützen oder einfaches Abdrücken also wenn du dich z.B. an einer Bettkante abstützt die Versen auf einen Stuhl legst und dann an den Ellbogen "einknickst", so dass sich dein Becken dem Boden nähert und sich dann durch das Strecken der Arme wieder in die Höhe hebt.
Für Schulter fällt mir leider keine praktische Übung für zu Hause ein, vllt. hat da jm. anders eine Idee. Ich merkte den Schulterkopf am Anfang extrem durch das "oben lassen" der Deckung, wobei die Schulter eigentlich un unterbrochen beansprucht wird.
Soviel zu den aus meiner Sicht wichtigen Muskeln am Arm um zu schlagen..
Hoff ich konnte dir ein wenig helfen!:)
Achja und solange du dich halbwegs gesund ernährst und kein Bodybuilder werden willst, brauchst auch keine zusätzliche Eiweißzufuhr durch Proteinshakes.

Gruß Dasein

[30Shadow11]

Also mal ganz grob gesagt:

Wenn du Muskeln aufbauen willst und nicht wie ein BB aussehen willst, sind die meisten Nahrungsergänzungen nicht unbedingt notwendig! Die einzige, bei der ich in dieser Hinsicht recht positive Erfahrungen gemacht habe, ist flüssige Aminosäure, direkt nach dem Training.
Aber selbst das ist nicht unbedingt nötig!

Allerdings wirst du alleine mit BWE´s auf Dauer keine großartigen Zuwachs an Muskelmasse erreichen können, weil in der Regel das Körpergewicht einfach zu gering ist.

Also wirst du wohl kaum darum kommen, dir entweder eine kleine Auswahl an Hantel zu zu legen oder wenigstens zweimal die Woche in die Muckibude zu rennen!

Und natürlich brauchst du keinen Plan und kannst einfach wild drauf los trainieren, erreichen wirst du dadurch allerdings wenig bis gar nichts, weil sowas halt einfach sehr oft im Chaos endet und recht unstrukturiert ist.
Also wäre ein einfacher WKM-Plan wohl schon sinnvoll! Der ist recht kurz, hat alle wichtigen Grundübungen drin und auch für Anfänger im Krafttraining geeignet.

Natürlich wäre ergänzend dazu noch eine gesunde und ausgewogene Ernährung von Vorteil, aber ich höre in der Muckibude meines Vertrauens eigentlich von fast allen, dass die Ernährung zwar wichtig ist, aber höchstens (!!!) 30% vom Erfolg ausmacht! Der Rest hängt einzig und alleine vom richtigen Training ab.

Du siehst also: Das ganze ist überhaupt nicht kompliziert, wenn man sich etwas damit auseinander setzt. Dann kann man mit recht geringem Aufwand schon einiges erreichen!

[Aggrotecker]

erst einmal danke für eure hilfreichen antworten!

hanteln wollte ich mir ja eigentlich sowieso besorgen. aber was mich halt daran stört ist, dass ich so einige kenne, die jeden tag "hanteln" und man überhaupt keinen unterschied sieht. aber ich glaube, die machen das auch lediglich mit 2 kg dingern... also quasi kein wachstumsreiz für die muskeln... ich weiss aber selber net, wieviel kg ich nehmen soll, ohne etzt mit bspw 5 kg anzufangen und dann in nem monat zu merken, dass meine muskeln nicht mehr gereizt werden... aber anderereits is das halt nunmal so oder?^^

[Luggage]

erst einmal danke für eure hilfreichen antworten!

hanteln wollte ich mir ja eigentlich sowieso besorgen. aber was mich halt daran stört ist, dass ich so einige kenne, die jeden tag "hanteln" und man überhaupt keinen unterschied sieht. aber ich glaube, die machen das auch lediglich mit 2 kg dingern... also quasi kein wachstumsreiz für die muskeln... ich weiss aber selber net, wieviel kg ich nehmen soll, ohne etzt mit bspw 5 kg anzufangen und dann in nem monat zu merken, dass meine muskeln nicht mehr gereizt werden... aber anderereits is das halt nunmal so oder?^^

- normale, ausgewogene Ernährung reicht völlig, Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig

- du kannst zu Hause trainieren, wenn du dazu Motivation, Platz und Know-How mitbringst

- Was Gewicht, Plan und Übungen angeht:
Du solltest dir grundlegende Infos zur Trainingstheorie aneignen. Fasertypen, Kraftarten, Übungen und Übungsausführung und das Prinzip der Superkompensation.
Wenn du Muskelmasse aufbauen und etwas schlanker werden willst, solltest im Widerholungsbereich von 8-15/Satz arbeiten (Hypertrophiebereich). Am Anfang rate ich zu 15WDH, weil du erstmal lernen sollst, wie es geht, ohne dich zu überlasten. Bei niedrigeren WDH besteht die Gefahr, dass du zu hohes Gewicht verwendest und dein Bindegewebe schädigst. Achte auf korrekte Übungsausführung:
Langsame exzentrische Phase (3 sekunden lang runter), explosive konzentrische Phase (ohne Schwung und kontrolliert so schnell hoch wie es geht). Ganze ROM nutzen, keine verkürzten Bewegungen.
Bevorzuge komplexe und propriozeptiv angereicherte Übungen (also instabil und frei ist besser als fest und geführt, zB Physioball statt Hantelbank nutzen).
Das Gewicht ist so zu wählen, dass du sauber die ZielWDH schaffst ohne zu schludern, aber keine einzige mehr schaffen würdest (herantasten). Insoweit können Liegestütze sehr wohl zum Masseaufbau benutzt werden, solange das Gewicht eben subjektiv so schwer ist, dass man nicht mehr als 8-15 saubere WDH/Satz schafft. Schafft man deutlich mehr, ist es Kraftausdauertraining mit geringem Hypertrophiepotential.

Bsp.-Plan:

I. Warm-up
10 Minuten Boxerlauf, locker Schattenboxen, Hometrainer, Seilspringen - was eben geht
II. Kraft
a) Supersatz (d.h. 2 Sätze von 2 verschiedenen Übungen ohne Pause hintereinnander, dann Pause und wieder von vorne): 3x15WDH, Tempo 311, 2min Pause
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (http://www.workout-x.com/fitness/exercise-videos/1238/Dumbbell-Romanian-Deadlift)
- Kurzhantellunges (http://www.youtube.com/watch?v=rSvAMBGbQAY)
b) Supersatz: 3x15WDH, Tempo 311, 2min Pause
- Physioball-Kurzhantel-Bankdrücken (http://www.youtube.com/watch?v=QcYVpGX5WxE)
- Vorgebeugtes KH-Rudern (http://www.youtube.com/watch?v=s-c7Zz2VjwI)
c) Bauch-Supersatz: 3x15WDH/Seite und Satz, Tempo 313, 2min Pause
- Physioball-Crunches (http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y)
- Physioball-Russiantwist (http://www.youtube.com/watch?v=5Xn_7cHi2MQ&feature=related)

2-3/Woche, fertig. Nach 4-8 Wochen neuen Plan machen. Dazu brauchst du nur ein Set Kurzhantel und einen Physioball.

[domo77]

Heyho liebe Leute

ich bin in Sachen Kampfsport nicht unerfahren...aber was Muskelaufbau geht, wohl XD

ersmal zu mir:

habe vor Jahren Karate gemacht und bin, glücklicherweise, ein schneller Lerner. Obwohl ich körperlich nicht den anschein mache (ich bin dick... die meisten sagen mir dazu eher "kräftig"..weil ich zwar Bauch habe, aber insgesamt doch sehr ausehe wie ein abgerundetes Rechteck, senkrecht stehend....irgendwie so...ihr versteht oder?! ^^) bin ich sehr flexibel und beherrsche die Techniken noch ganz gut.

Habe nun vor kurzem Krav Maga & Kickboxen (leider nur einmal die Woche Training) begonnen und läuft ganz gut. Kondition is halber Müll, aber das kommt ja mit der Zeit.
Habe nach de ersten Training sogar es Rauchen aufgehört und seitdem keine mehr angepackt. Das war der Sport mir wert ;)

Nur Problem sind die Muskeln. Beinmässig habe ich (wegen dem früher noch viel grösserem Übergewicht) eine sehr stattliche Waden und Beinmuskulatur. Also Beinmuskulatur is genug da. Mein eigentliches Problem ist meine restliche Muskulatur.
Ich habe zwar Arm- und sonstige Muskulatur und will auch kein Bodybuilding machen. Aber meine (endlich stelle ich die Frage ^^) eigentliche Frage war:

Um ausreichend Muskeln aufzubauen, (vor allem Arme und so) ohne jetzt Bodybuilding im Sinn zu haben, -... muss ich dafür wirklich den janzen Milchshake Protein Eiweiss Trainingsplan Fitness Bankdrücken Kram machen?
Oder reicht es, wenn ich pro Tag (beziehungsweise jeden zweiten Tag wegen Muskel-Ruhephase...) Liegestütze (und ja, das bringts...denn meine Armmuskulatur is nicht stark genug um mein Gewicht zu tragen... eigentlich perfekte vorraussetzung oder?) Sit ups mache... und mir Hanteln bzw nen Boxsack besorge...(boxsack für kraftausdauer und technik)

(Problem bei Hanteln is leider: Teuer und man braucht verschiedene Gewichte... tuts kein Kasten Bier...immerhin solang, bis meine Muskulatur sich diesem Gewicht angepasst hat?)


ich zieh meine Beiträge gern in die Länge, sorry ;) ich bedanke mich schonmal für jede hilfreiche antwort

1.Hanteln sind erschwinglich
2. man kann auch super ohne gewichte trainieren: Übungen Krafttraining (http://www.bodytrainer.tv/de/uebungskatalog-krafttraining)
such dir hier ein paar übungen raus.
3. kiste bier ist ein schlechter plan weil diese sehr unhandlich ist. außerdem läufst du gefahr, nach dem training dein trainingsgewicht zu trinken was zum einen zu senkung des gewichtes für das nächste training führt, zum anderen nicht förderlich zur gewichtsabnahme ist...

ich glaub nicht, dass du innerhalb kurzer zeit zum bodybuilder mutierst..du wirst sicher früh genug den absprung schaffen bevor zu mr universum bist.

[30Shadow11]

Vielleicht wäre es auch mal nicht schlecht, wenn du die FAQ zu diesem Thema lesen würdest! Da stehen schon sehr viele Infos zu dem Thema drin!

Außerdem solltest du besonders was diese speziellen Fragen wie Muskelwachstum, Reize usw. vielleicht auch mal Google bemühen! Da findest du eigentlich erst mal alles, was wichtig ist! Außerdem setzt du dich so mit dem Thema auseinander und bekommst wesentlich mehr Ahnung und Verständnis davon als wenn du dir hier im Forum alles vorkauen lässt!

Und wenn du dann noch fragen hast, meld dich einfach!

[Vrooktar]

Ich kenne viele, die wesentlich härter trainieren als ich aber trotzdem Hemden sind.

Von denen werde ich öfter gefragt ob ich Präperate nehme, weil ich son "Muskelberg" wäre.

Aber wundern tun mich deren nicht vorhandene Erfolge wenig.
Wenn man nur von Salat und Diätprodukten lebt kann das nichts werden.

Man muss sich nur mal in die Lage des Körpers versetzen.
Er bekommt sehr wenige Nährstoffe, vielleicht nur minimal über seinem Bedarf.
Man will ja das Sixpack behalten.
Dann brezelt er doch das bisschen was er hat nicht noch raus um Muskeln aufzubauen, die erstmal ein Haufen Energie fressen, um sie aufzubauen und dann allein um sie zu erhalten wieder ne Menge Energie brauchen.

Mein Grundsatz lautet.
"Trainiere viel und friss noch mehr."

Nur wenn der Körper nicht jeden Kilojoule einzeln umdrehen muss wird er hemmungslos das aufbauen was gefordert wird.
Sicher ist da auch Fett dabei.
Aber das Fett hinterher wieder loszuwerden geht sehr viel schneller als während ner Diät Muskeln aufzubauen.

Die die ich kenne sagen dann meistens: "Macht irgendwie Sinn" machen anschließend weiter wie bisher und fragen mich dann beim nächsten mal wieder wie ich das mache.

[DerLenny]

Immer gut satt essen, gut trainieren, genug schlafen. Mit einer dieser Sachen kann man sein gewicht meist halten. Mit zwei der Sachen langsam Ergebnisse bekommen. Bekommt man alle drei gut hin, denken alle, man würde sich mit Chemie vollstopfen ;)

[Sportler]

Im Bereich "Krafttraining, Ernährung und Fitness" gibt es einen FAQ-Bereich, der viele Fragen abdeckt und ordentlich Basics vermittelt. Lesen und dann nochmal fragen, wenn was unklar ist:p

[Savateur73]

Ich kenne viele, die wesentlich härter trainieren als ich aber trotzdem Hemden sind.

Von denen werde ich öfter gefragt ob ich Präperate nehme, weil ich son "Muskelberg" wäre.

Aber wundern tun mich deren nicht vorhandene Erfolge wenig.
Wenn man nur von Salat und Diätprodukten lebt kann das nichts werden.

Man muss sich nur mal in die Lage des Körpers versetzen.
Er bekommt sehr wenige Nährstoffe, vielleicht nur minimal über seinem Bedarf.
Man will ja das Sixpack behalten.
Dann brezelt er doch das bisschen was er hat nicht noch raus um Muskeln aufzubauen, die erstmal ein Haufen Energie fressen, um sie aufzubauen und dann allein um sie zu erhalten wieder ne Menge Energie brauchen.

Mein Grundsatz lautet.
"Trainiere viel und friss noch mehr."

Nur wenn der Körper nicht jeden Kilojoule einzeln umdrehen muss wird er hemmungslos das aufbauen was gefordert wird.
Sicher ist da auch Fett dabei.
Aber das Fett hinterher wieder loszuwerden geht sehr viel schneller als während ner Diät Muskeln aufzubauen.

Die die ich kenne sagen dann meistens: "Macht irgendwie Sinn" machen anschließend weiter wie bisher und fragen mich dann beim nächsten mal wieder wie ich das mache.

Es kommt ja auch auf das Training an!;)
Wenn man Gewichtstraining macht, dann macht deine These schon Sinn.
Nur mit reinen BWE kann man nicht alles Essen was man reinbekommt.