Training für zu Hause :)

[Dextrous]

Moin Moin,

Ich habe vor zu Hause mal ein bisschen die Muskeln anzustrengen,
da ich es mir zeitlich nicht leisten kann ins Fitness Center zu gehen. Deswegen würde ich gerne Vor dem Schlafen oder danach ein paar Workouts machen.
Das wichtigste ist mir der Bauch und die Brust.

Liegestütze und Situps sind kein Problem, doch hab ich leider keine Ahnung wie oft in der Woche und wieviele Wiederholungen mit wievielen Sets...
Da blicke ich in den meisten Erklärungen nicht ganz durch, vielleicht tu ich mich nur schwer...
Hab auch 2 Hanteln zu Hause, bei denen ich bis zu 8Kg dranbauen kann.

Kann mir jemand vielleicht sagen, wie oft ich in der Woche welche Übung (etc.) machen soll,damit es auch wirklich hilft?

Danke :)

[Tuborgjugend]

eine wichtige Anschaffung wäre ein Klimmzugtürreck. Und von dem Gedanken, nur den Oberkörper zu trainieren, solltest du dich auch verabschieden

[Dextrous]

eine wichtige Anschaffung wäre ein Klimmzugtürreck. Und von dem Gedanken, nur den Oberkörper zu trainieren, solltest du dich auch verabschieden

Dann wären ein paar Tipps angebracht denke ich, die alleinige Aussage klingt etwas plump :P

[Tuborgjugend]

um genaueres sagen zu können, braucht man mehr Input von dir. Was sind denn deine Ziele? Kraftsteigerung, Muskelaufbau, Kraftausdauer?

Bei den Übungen solltest du dich an den 8 Grundübungen (http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining#Grund.C3.BCbungen) orientieren. Einige davon kannst du durch BWE (http://www.eigenerweg.com/sporth.htm) ersetzen, für andere brauchste Hanteln und Klimmzugreck

[Tuborgjugend]

Kniebeugen (mit soviel Gewicht auf den Hanteln wie möglich)
Schulterbrücke (mit Gewicht auf der Hüfte)
Klimmzüge
Liegestütze
Rudern (an der Klimmzugstange, beide Beine auf einen Stuhl, Körper gerade halten und sich selbst zur Brust hochziehen)
Dips

Der Rest (Wdh und Sätze/Zirkel) hängt von deinen Zielen ab

[gast]

Mach mal das:

- 10-20 Kniebeugen (wenns zu leicht geht mit Gewichten in den Händen)
- 10-20 Liegestütze (wenns zu leicht geht mit erhöhten Beinen)
- x Klimmzüge (so viele du kannst)
- Situps/Crunches wenn du Lust drauf hast

jeweils 3 Sätze 3x die Woche.

Das schadet bestimmt nicht.

[Dextrous]

Danke schon mal, also mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen. Wo bringt man so eine Türhalterung für Klimmzüge an? Ich glaube sowas geht bei uns nicht wirklich... :/

Was ist beim Muskelaufbau wichtig, wenn man von der Set und Wiederholungsanzahl ausgeht?

[Lordnikon27]

Danke schon mal, also mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen. Wo bringt man so eine Türhalterung für Klimmzüge an? Ich glaube sowas geht bei uns nicht wirklich... :/


Klick mich! (http://www.amazon.de/Klimmzugstange-zur-Befestigung-ohne-Schrauben/dp/B002HCP5EK/ref=sr_1_9?ie=UTF8&qid=1320943657&sr=8-9)

Die wurde mir heute geliefert, will auch Klimmzüge machen. Kann daher nur einen ersten Eindruck abgeben, der ist aber sehr gut. Alle Stelle, wo die Stange den Türrahmen berührt (Also die Haken, die man auf dem Türrahmen einhakt und die Enden der unteren Stange, die gegen den Türrahmen drücken) sind Plastik/Gummiverkleidet. Die Tür nimmt somit keinen Schaden (denke ich, habe noch nicht richtig damit trainiert, nur 1-2 Test-Klimmzüge).
Was mir daran auch gefällt: Dadurch, dass die Stange V-förmig aufgebaut ist, ist die Stange, an der man sich im Endeffekt hochzieht, viel höher, als bei anderen Klimmzugstangen für dei Tür, die ich bisher gesehen habe. Man muss also bei 1,90 Körpergröße nicht den Körper platzsparend zusammenfalten, um vernünftig trainieren zu können.

[Tuborgjugend]

Danke schon mal, also mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen. Wo bringt man so eine Türhalterung für Klimmzüge an? Ich glaube sowas geht bei uns nicht wirklich... :/

Was ist beim Muskelaufbau wichtig, wenn man von der Set und Wiederholungsanzahl ausgeht?

ich zitiere aus den Krafttrainings-FAQ
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/


2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6
- Ausführung langsam und kontinuierlich
- Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
- Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms. Hier wird der Körper daran „erinnert“, was er bitte behalten und von er abbauen darf, bzw. was man „vermehren“ möchte (v.a. wichtig bei Fettabbau). Muskelaufbau geht nicht sehr schnell je nach Trainingsalter und anderen individuellen Faktoren braucht es Jahre, bis sich „etwas tut.“
- Oft wird zu vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelgruppe geraten. Man kann aber mit genügend Intensität und Satzzahlen die Muskelgruppen auch mit ein bis zwei Übungen (z.B. wechselnde Sätze, so genannte Supersätze) gut „reizen.“ Nicht die Vielzahl der Übungen macht es, sondern die Intensität (Stichwort „positive Stickstoffbilanz“; dazu braucht es neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau).


für Klimmzüge hab ich so ein Gerät Bremshey Multifunktionelles Türreck inklusiv Armschlaufen , Schwarz: Amazon.de: Sport & Freizeit (http://www.amazon.de/Bremshey-Multifunktionelles-T%C3%BCrreck-inklusiv-Armschlaufen/dp/B003BW68HI/ref=sr_1_20?s=sports&ie=UTF8&qid=1320945746&sr=1-20) und bin auch mit ü100kg sehr zufrieden damit

[Harden]

Klimmzüge
Dips
Liegestütz
Hängendes Rudern
Kniebeuge/Ausfallschritt
Schulterbrücke/Glute Ham Raise
Superman
3-4 Sätze, 7-12 Wiederholungen

[Dextrous]

Soll ich pro Trainingstag alle Muskelgruppen beanspruchen?

[Tuborgjugend]

Soll ich pro Trainingstag alle Muskelgruppen beanspruchen?

ich würde dem WKM Plan entsprechend splitten

TE 1

Kniebeugen
Liegestütze
Rudern
Dips (optional)

TE 2

Schulterbrücke (als Ersatz für Kreuzheben)
Klimmzüge
Military Press (soweit möglich mit den Hanteln oder Liegestütze mit hochgelegten Füßen bzw Handstandliegestütze)

Die Einheiten immer im Wechsel mit immer einem Tag Pause dazwischen (also zB Mo TE1, Mi TE2, Fr Te1, Mo TE2, Mi TE1 usw) oder jede Einheit nur einmal pro Woche mit 2-3 Tagen Pause

[Luggage]

Kann mir jemand vielleicht sagen, wie oft ich in der Woche welche Übung (etc.) machen soll,damit es auch wirklich hilft?

So zB.: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f15/muskelaufbau-so-kompliziert-137862/#post2674536