Krafttraining vs Knochengerüst

[Faby]

In welchem Alter sollte man anfangen Krafttraining mit hanteln, bankdrücken, etc. zu machen??

Ich habe einen Freund, der schon als Kind schwere gewichte gehoben hat und heute unter Knochenschäden leidet.
Deshalb möchte ich nicht zu früh damit anfangen.

Ich bin jetzt 19; wieg 83Kg und bin 183cm groß( BMI 24,8:D )

Die Frage ist eigentlich wann sind die Knochen ausreichen verhärtet, dass man bedenkenlos, hart trainieren kann??

Vielen dank für individuelle Erfahrungen und Tipps.

Gruß faby

[Schlappen]

Salve, in Leistungszentrum, unter medizinischer Aufsicht fangern teilweise Kinder schon mit 11, 12 an Gewichtheben zu trainieren, dieses gilt allerdings nur bei perfekter Ausbildung und Überwachung dessen duch Mediziner und Experten. An deiner Stelle, gehst du entweder zu richtigen Gewichthebern und sprichst da mit dem Trainer und fängst da an und lernst es gleich richtig, das Beste, was du machen kannst oder lässt dir im Sportstudio, 2. Wahl, die ganzen Übungen erklären und bleibst das erste Jahr über 12 WH und gehst danach erst weiter runter, aber frühestens mit 16 im den Bereich unter 3 WH, nach dieser langen Vorbereitungszeit, wichtig, also eigentlich, wenn du gesund bist, kabnnst du unter vernünftiger, sachkundiger Anleitung beginnen, Sportarzt fragen.
so long :cool:

[Sympath]

Grundsätzlich kann man schweres Gewichtetraining machen sobald die Wachstumsfugen geschlossen sind und man ausgewachsen ist.
Mit 19 Jahren solltest du schon gutes Krafttraining machen können. Bewege dich in einem Wdh-Rahmen von 6-12 Wdh und du bist im grünen Bereich.

[Faby]

habe gerade einen anderen Thread von dir(Sympath) durchgelesen und bin beeindruckt von deiner Kompetenz in diesem Bereich.

Werde nach dem abi anfangen zu drücken wie Harald:D

gruß faby

[fire]

Sollte man bei Kurzhantel Übungen viel Gewicht und wenig Wiederholungen machen, oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen?

[Schlappen]

Salve, viele WH mit hohem Gewicht, es kommt immer auf die Übung an, wer z.B. Arme genau so trainiert, wie Grundübungen, wie z. B. Kniebeuge oder Bankdrücken hat selber Schuld.
so long :cool:

[fire]

Habe bisjetzt eigentlich nur Bizepstraining gemacht um erstmal Muskelmasse für Komplexere Übungen zu schaffen. Beim Kurzhanteltraining wiederhole ich so oft die Übunen bis ich meinen Arm nicht mehr hochziehen kann, deswegen entsteht bestimmt auch immer Muskelkater... :mad:

[Sympath]

Sollte man bei Kurzhantel Übungen viel Gewicht und wenig Wiederholungen machen, oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen?

Es kommt immer drauf an in welcher Phase ich mich gerade befinde. Was ist Dein Ziel?

- Massephase: Sätze á 6-10 Wdh

- Kraftausdauer: Sätze á 10-20 Wdh

- Maximalkraft: Sätze á 1-4 Wdh





Salve, viele WH mit hohem Gewicht, es kommt immer auf die Übung an, wer z.B. Arme genau so trainiert, wie Grundübungen, wie z. B. Kniebeuge oder Bankdrücken hat selber Schuld.

Versteh ich nicht ganz, kannste das bitte nochmal anders ausdrücken.





Habe bisjetzt eigentlich nur Bizepstraining gemacht um erstmal Muskelmasse für Komplexere Übungen zu schaffen. Beim Kurzhanteltraining wiederhole ich so oft die Übunen bis ich meinen Arm nicht mehr hochziehen kann, deswegen entsteht bestimmt auch immer Muskelkater...

Und noch was zum Thema Muskelkater:
Muskelkater (verzögerter Muskelschmerz von etwa einwöchiger Dauer) tritt meist nach exzentrischen Kontraktionen, insbesondere mit schlechter Koordination, auf. Hohe Dehnungsbelastungen bewirken Zerreißungen von Z-Scheiben
und Auflösung der Sarkomerstruktur bei einzelnen Fibrillen.
Der Schmerz entsteht vermutlich durch Autolyse zerstörter
Faserstrukturen, Ödeme und teilweise auch Entzündung.
Eine seltenere Form gibt es bei intensivem Stoffwechsel durch Dauerbelastungen; hierbei lassen sich Entzündungsreaktionen mit Leukocyteneinwanderung nachweisen. Muskelkater ist durch die gleiche Bewegung für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Er wird durch leichte dynamische Arbeit gemildert. Eine sicher wirksame medikamentöse Behandlung gibt es nicht.

Muskelkater beginnt frühestens einige Stunden nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen (engl. delayed muscle soreness DOMS) . Die Muskeln schwellen an,
sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Schmerzen
bei (vor allem isometrischen) Kontraktionen haben 1-3 Tage
nach der ursächlichen sportlichen Betätigung ihren Höhepunkt
und dauern etwa eine Woche an.
Unter folgenden Bedingungen kommt es zu Muskelkater (1):
• körperliche Aktivität nach langer Pause,
• ungewohnte Bewegungen bei gut trainierten Sportlern,
• besonders starke Belastungen (z. B. im Wettkampf) bei trainierten Sportlern,
• Gabe depolarisierender Muskelrelaxantien bei der Narkoseeinleitung,
• epileptische Krämpfe.
In allen Fällen ist die intramuskuläre Koordination unvollkommen.

Als Ursache des Muskelkaters werden Schäden an Muskelzellen
durch zu hohe mechanische (Verletzungshypothese)
oder metabolische (Stoffwechselhypothese) Belastungen angesehen. Dass unmittelbar kein Schmerz verspürt wird,
spricht für subtile Anfangsschäden an intrazellulären Strukturen;
Schmerzrezeptoren liegen extrazellulär im Bindegewebe. Eine Verletzung ist bei Kontraktionen mit hohen Kräften
zu erwarten. Stoffwechselstörungen entstehen dagegen
vor allem bei Kontraktionen mit hohem Energieumsatz.
Viel diskutierte Schädigungsursachen sind Radikaleffekte
bei intensivem Stoffwechsel; sie sind ebenso wie Wirkungen
von Milchsäure unbewiesen. Eine Zwischenstellung
nimmt Ca++ ein, das Proteasen aktiviert. Es könnte durch
dehnungsaktivierte Kanäle, durch ATP Mangel (Versagen der
Calciumpumpe am sarkoplasmatischen Retikulum) wie auch
als Folge von Membranschäden freigesetzt werden, die ihrerseits
durch Radikale oder auch mechanisch verursacht werden. In jedem Fall ist der verspätete Schmerz nur durch
Folgereaktionen, die Zeit benötigen, zu erklären.
webe. Eine Verletzung ist bei Kontraktionen mit hohen Kräften
zu erwarten. Stoffwechselstörungen entstehen dagegen
vor allem bei Kontraktionen mit hohem Energieumsatz.
Viel diskutierte Schädigungsursachen sind Radikaleffekte
bei intensivem Stoffwechsel; sie sind ebenso wie Wirkungen
von Milchsäure unbewiesen. Eine Zwischenstellung
nimmt Ca++ ein, das Proteasen aktiviert. Es könnte durch
dehnungsaktivierte Kanäle, durch ATP Mangel (Versagen der
Calciumpumpe am sarkoplasmatischen Retikulum) wie auch
als Folge von Membranschäden freigesetzt werden, die ihrerseits
durch Radikale oder auch mechanisch verursacht
werden. In jedem Fall ist der verspätete Schmerz nur durch
Folgereaktionen, die Zeit benötigen, zu erklären.

Eine immer noch offene Frage ist, wie es zu den verzögerten
Schmerzen und den anderen pathologischen Veränderungen
kommt, die übrigens nicht völlig miteinander parallel laufen
. Regelmäßig erscheint Creatinkinase (CK) als Indikator für
Zellschäden mit einer Verspätung von einem bis zu mehreren
Tagen im Blutplasma. Verschiedentlich werden Leukozytosen
oder Cytokinanstiege beschrieben. Eine typische Entzündungsreaktion in der geschädigten Muskulatur mit Leukozyteneinwanderung findet man anscheinend nur, wenn
die exzentrische Belastung sehr lang und extrem war (z. B.
300 ermüdende Kontraktionen, 45 min Bergablaufen bei 70
- 80 % der VO2max) oder bei stoffwechselbedingtem Muskelkater.
Ansonsten beobachtet man einen verstärkten Eiweißabbau
sowie eine offensichtlich durch die kleinmolekularen
Metabolite verursachte Gewebsschwellung mit erhöhtem
Gewebsdruck. Sowohl der erhöhte Druck wie auch Metabolite dürften schmerzauslösend sein. Eine Mangeldurchblutung
als Ödemfolge könnte den Schmerz verstärken ebenso wie eine schmerzbedingte Verspannung. Dafür spricht, dass leichte konzentrische Arbeit, z. B. Radfahren, den Muskelkater vorübergehend zum Verschwinden bringt.
Das könnte sowohl an einer verbesserten Durchblutung wie
auch an einer veränderten Innervierung liegen.
Möglicherweise ist der verletzungsbedingte Muskelkater
die pathologische Form häufig auftretender kleiner Einrisse
in den Z-Scheiben, deren Regeneration zur Vermehrung der
Fibrillen und damit zur Hypertrophie führen und den eigentlichen
Reiz zur Kraftentwicklung darstellen könnte.

Die beste Vorbeugung gegen Muskelkater ist, ihn für eine bestimmte Bewegungsform bereits erlitten zu haben. Diese
Wirkung hält über Wochen an (2). Die Erklärungen hierfür
sind eine verbesserte Koordination, eine verstärkte mechanische
Belastbarkeit oder sogar eine Zerstörung besonders
empfindlicher Fasern. Zehn maximale exzentrische Kontraktionen
sollen bereits zur Verhütung ausreichen, ohne Schmerzen auszulösen. Andererseits dürfte es sinnvoll sein, große Kräfte und Bewegungsausschläge am Anfang einer neuen sportlichen Aktivität zu vermeiden und die Belastung nur langsam zu steigern, bis die Koordination verbessert ist.
Aufwärmen, Dehnen und Massagen werden vorbeugend eingesetzt, ohne dass es klare Beweise für ihre Wirkung gibt.
Einnahme von Vitamin C und E hat ebenfalls keine eindeutig
vorbeugende Wirkung. Langfristig (3 Wochen täglich 3g)
gegebenes Carnitin soll aufgrund einer verstärkten Muskeldurchblutung Schmerz und CK-Anstieg verringern.
Als Therapie ist bei der Verletzungsursache Ruhigstellung
und Schonung zu empfehlen. Auf jeden Fall sollte man hohe
Kraftbelastungen vermeiden. Wiederholung der muskelkaterauslösenden Bewegungen mit geringerer Kraft und
Dauer am folgenden Tag verringert die Maximalkraft kurzfristig
und verzögert den Anstieg der CK. Vorübergehend lässt sich der Bewegungsschmerz durch vorsichtiges passives Dehnen oder leichte konzentrische Arbeit abschwächen.
Möglicherweise beruht auch die Wirkung der oft empfohlenen
Wärmebehandlung auf einer Krampflockerung oder Ödemausschwemmung. Eine Cryotherapie innerhalb der ersten
Stunden nach der Belastung erwies sich als völlig wirkungslos.
Auch Massage führt nicht zur Besserung, was bei einer frischen Verletzung auch nicht zu erwarten ist.
Es gibt m. W. keine Medikamente mit eindeutig erwiesener
Wirkung gegen Muskelkater, seien es Muskelrelaxanzien,
nichtsteroidale Antiphlogistica, Antioxidanzien oder Aminosäuren. Die Mitteilung, dass Ibuprofen eine vorbeugende (40Omg 4h vorher) wie auch eine therapeutische (400mg 24h nachher) Wirkung habe, wurde nicht bestätigt. All dies spricht dafür, dass in den meisten Fällen weder Entzündungen noch Radikalschäden eine Rolle spielen. Kraftreduziertes Training und Wärmeanwendungen in der akuten Phase scheinen die sinnvollsten Maßnahmen zu sein.

[Schlappen]

Salve, Einzelmuskeln, wie Trizeps, Bizeps, Bauch, Unterarme, usw trainiert man mit wesentlich mehr WH, als die Grundübungen, wobei Waden mit extrem vielen WH 60 bis 100, damit sie richtig trainiert werden, die Ausnahme bilden, der Rest pendelt sich bei Nichtgewichthebern, bei 15 - 25 WH ein und diese Lachnummer mit dem Maximalkraftscheiß kann man auch getrost vergessen, es sei denn man ist Gewichtheber und arbeitet mit mindestens 250% des eigenen Körpergewichts, z. B. in der Kniebeuge, da bei Gewichthebern, die wirklich auf Kraft trainieren 10 WH, als extrem viele WH gelten, Pausen brauch man nur, wenn man unter 5 WH arbeitet, ansonsten kann man mehrere Hanteln im Vorfeld fertig machen und macht jeweils einen Komplettdurchgang, damit das rein aerobe Training gleich mittrainiert und das Training härter und damit effektiver wird. Allerdings sind die meisten Leute, die glauben sie machen Kraftraining nicht in der Lage dieses harte Training durchzuhalten und deshalb gibt es diese Ausrede mit den verschiedenen WH und um dahin zu kommemn, dass dieses Krafttraining nur noch wirkt um max. Kraftwerte zu erzielen, muss man schon extrem stark sein, d. h, bei allen Grundübungen mindestens 250 % des Körpergewichts in 1 bis 3 WH bewegen und das schaffen bekanntlich nur Leute die kaum noch anderes Training betreiben oder Naturtalente, da es zeitlich zu aufwendig ist.
so long :cool:

[Sympath]

@Schlappen:

Worauf beruht deine Aussage?

Mit deinen Trainingsmethoden wirst du nicht viel Masse- oder Kraftzuwachs erzielen. Und das man bei Maximalkrafttraining mit 250% des Körpergewichts arbeiten muss ist ja völliger Schwachsinn! Denn ca 250kg schaff ich im Bankdrücken bei weitem nicht!
Bei deinem Trainignssystem sprichst du hauptsächlich bzw fast ausschließlichdie Slow-Twitch-Faser an und in keinstem Sinne die Fast-Twitch-Faser die gerade für Kraft und Schnelligkeit sind. Besonders diese sind aber auch im Kampfsport gefragt.
Ein weiterer Punkt dürfte die Gewöhnung sein. Ich halte eine Periodisierung im Krafttraining für unumgänglich.
Noch ein Punkt ist es, dass man beim Krafttraining Nicht nur auf die Belastungsdauer, sondern auch auf den Belastungsumfang und auf die Belastungsdichte achten sollte.
Neustes Trainingssysteme wie Superslow oder HIT arbeiten sogar mit noch wenigeren Wdhs, allerdings mit einer anderen Kadenz.

Kleines Beispiel:
Für die Steigerung der Maximalkraft benötige ich mehrere Komponenten:
1. Ein Intramuskuläres Koordinationstraining oder neuromuskuläres Training
und
2. Hypertrophietraining

[Schlappen]

Salve, z. B. Bundesleistungszentrum für Gewichtheber in Wolfsburg, Welt- und Europameistern im Powerlifting, Weltklasseprofibodybuildern, Weltrekordhaltern z. B. Dr. Fred Hatfield und sind deiner Meinung nach alle schwach, dann möchte ich wissen wer Kraft hat, da ich selbst früher selbst dieses Training gemacht habe, aber es ist nicht der Eisenszene, seit den 50ern bekannt, dass einige Leute ihre Irrtümer auch noch versuchen zu untermauern und langes Training mit hartem Training verwechseln und du schaffst nicht nicht mal 250 % deines Körpergewichts im Bankdrücken, Hatfield macht irgendwo zwischen 500 und 600 Kilo in der Beuge.
so long :cool:

PS: und die Faserlüge kannst du auch gleich vergessen, wissenschaftlich erwiesen, hat was mit Nervenleitungen zu tun. Ebenso, dreh mir das Wort nicht im Posting um, da steht etwas von der Verhältnismäßigkeit, zum Körpergewicht und um das überhaupt benennen zu können, spricht man von mindestens 250% des Körpergewichts und jetzt verschon mich mit diesem kranken Sonntagsbodybuildergequake, die fressen auch Ohrenschmalz, wenn man denen erzählt, das dieses Muskelwachstum bringt. :rolleyes:

[Sympath]

Dann wollen wir jetzt mit Namen imponieren? Begründe doch lieber mal dein System!
Namen kann ich auch nennen:
Günther Schlierkamp und Markus Rühl um mal zwei BBler zu nennen.
Franz Mares (AUT) Nationaltrainer, WPC- Europameister, WPC-Europa Generalsekretär, Buchautor, WM-EM Sprecher/Moderator, Vizeweltmeister, Ex Welt & Europarekordhalter, Ex Catcher.
Ralf Ber, Powermansieger , Powerlifter, Europameister, Giants Starter und Sieger, World Strongest Man Starter, bester WPCA Powermann (Wintergiants 2000/2001) Österreichrekordhalter WPC, 240 kg Bankdrücker, Weltcupsieger, mehrfacher Staatsmeister

Übrigens Hatfield beugte "daheim" gute 460kg, international dann "nur" 370kg. Und nicht deine 500-600kg! Da kann ich nur lachen! Schau lieber nochmal nach bevor du sowas schreibst!

[Schlappen]

Salve, meines Wissens nach hatte Hatfield mal über 500 Kilo und war amtierender Weltrekordhalter, aber ist auch egal und ich werde hier jetzt kein Buch darüber schreiben und nun wein mal nicht gleich rum, nur weil du mal von 3 Showman gelesen hast und vielleicht einen davon kennst. Wenn du Begründungen haben willst, musst du dich schon selbst an die entsprechenden Leistungszentren der Gewichtheber wenden und vergiss nicht, du bist hier nicht in einem reinem Eisenforum, es gibt hier Leute die auch noch was anderes trainieren und arbeiten müssen und für die muss das Training passen und nicht für Vollprofis die nur in Eisen machen und den ganzen Tag zur Erholung haben, die wirst du hier nicht finden und genau danach richtet sich mein erstes Posting und nach der Erkenntnis, dass ab einem bestimmten Muskelwachstum, ein zusätzliches Wachstum, nur noch im Kreislaufwirksamen Bereich machbar ist und nicht nur mit Ana die Birne voll knallen, der Rest ist für jemanden der zweitrangig Krafttraining für schnelles und effektives Ausschalten des Gegenübers reinste Zeitverschwendung und darum dreht es sich und du hast mir Recht gegeben, indem du Leute aufgezählt hast die, mit einer gewissen Mindestkraft im 1 bis 3 Bereich arbeiten und dadurch Pausen einfliessen lassen müssen, welches aber für den Spargeltarzan, der auch KK trainiert völlig falsch ist und auch das ist wissenschaftlich erwiesen.
so long :cool:
PS: Intelligenz zeichnet sich aus, dass man keine Fachbegriffe benutzt, sondern sich seinen Zuhöhern und Lesern anpasst, so dass es jeder sofort vertsteht! Stammt übrigens von Einstein, aber wahrscheinlich war der auch blöd, da die Meisten hier, außer mir und einigen Wenigen, die von dir benutzten Begriffe nicht verstehen, aber das scheint dich ja nicht zu interessieren., da du hier diese WH Scheiße popagierst, die so nie richtig hinhaut, außer im Bereich 1 bi 3 WH und dafür müssen erstmal die Grundlagen und die Zeit zur Erholung geschaffen werden.
Also, erst Hirn einschalte, dann posten und dann nicht so einen Schwachsinn, der nicht real umsetzbar ist. :p

[QQQQ]

...

[Franz]

Darum ist das ganze auch schon einige Monat alt und der Herr mittlerweile gebannt!

[cujo]

Tag auch, du vergiß den Typ. Der dreht immer gleich auf. Er hat viel erlebt, er glaubt mehr als andere. Solche gibt es überall. Aber da kommen wir alle irgendwann einmal da hin denke ich.
Das meine ich jetzt nicht böse, in die Wechseljahre.
Mann, da hast Du aber tief gebuddelt... :D