Vollständige Version anzeigen : Trainigspause? ja oder nein?
Ich habe da mit mehreren Leuten drüber diskutiert.
Die meisten sind der Meinung, dass man einzelnen Muskeln 48 Stunden pause nach dem Training geben soll.
Heißt, dass ich bei täglichem Training unbeding die Muskelgruppen tauschen muss.
Andere meinen jedoch, dass es bei Muskeln wie Bizeps, Bauch die ja sowieso auch im normalen Leben ohne training oft beansprucht werden, auch tägliches training sein darf...
wieder andere sind der meinung, dass man alle muskeln täglich trainieren darf.
Mein Ziel ist es einen Maximalen Kraftzuwachs. An 2ter Stelle steht bei mir die Definition der einzelnen Muskeln. Müssen nicht riesig werden, wie beim Bodybuilder, aber eben schön definiert ...
wie seht Ihr das?
fight back
14-11-2011, 18:33
habe keine wissenschaftlich fundierte meinung. aber gehirn = muskel, und man kann ihn jeden tag trainieren. daher habe ich mal für "kommt auf den muskel an" gestimmt.
aber gehirn = muskel, und man kann ihn jeden tag trainieren.
Ja ja immer schön weiter trainieren.
Wie Muskeln arbeiten und sich aufbauen ist gut erforscht. Das ist keine Frage der Meinung sondern der Wissenschaft. Leichte Belastung hält jeder Muskel immer aus solange du lebst. Das Herz schlägt immer und du kannst jederzeit deinen Arm heben. Das heißt aber nicht das es Sinn macht, beispielsweise den Bauch, jeden Tag zu trainieren. Da sind alle Muskeln gleicht: mehrere Tage Erholung nach intensiver Belastung bringt mehr. Ist einfach eine Frage den richtigen Punkt zwischen Unter- und Überbelastung zu finden.
Schnueffler
14-11-2011, 20:44
Gönne dem Muskel eit für die Superkompensation!
Es kommt auf die Art des Trainings an!
Bei der Art von Training, was wir unter "Pumpen" verstehen, ist Zeit für die Superkompensation auf jeden Fall unbedingt erforderlich, und extrem förderlich.
Am liebsten würde ich meine Arme nach nem harten Trainingstag für n Tag in den Schrank stellen... =D
30Shadow11
15-11-2011, 05:51
Es geht nicht ums Pumpen, sondern um anstrengendes, schweres Training!
Wenn man hartes und schweres Krafttraining macht, muss das nicht zwangsläufig pumpen sein und trotzdem sollte man die Pausen von ca. 2 Tagen einhalten!
Es gibt sogar Trainingsprogramme, bei denen man noch längere Pausen macht und die sind nicht mal aus dem Bereich pumpen, sondern aus dem Kraftsportbereich!
Außerdem sollte man auch darauf achten, dass man den Muskel nicht über einen Zeitraum von 3 Wochen im 90%-Kraftbereich belastet, da dies eher zu Stagnation bzw. Rückschritten führt!
Schnueffler
15-11-2011, 06:24
Außerdem sollte man auch darauf achten, dass man den Muskel nicht über einen Zeitraum von 3 Wochen im 90%-Kraftbereich belastet, da dies eher zu Stagnation bzw. Rückschritten führt!
Erklärst du mir das bitte mal?
Da liegt offenbar ein Missverständnis vor: Die 48 Stunden beziehen sich auf die Energiespeicher der Muskeln. Diese brauchen (beim Krafttraining) ihre Zeit, um wieder diesselbe Leistung bringen zu können.
Das gilt allerdings nicht unbedingt fü kontraktile Proteine und andere Bereiche. Hier sind nach einem schweren Krafttraining schon 72 Stunden sinnvoll. Bei beispielsweise Maximalkrafttraining zur vollständigen Erholung aller beteiligten Bereichen (also auch Gelenke, Bänder etc.) sind 5-7 Tage zu eine gute Orientierung.
Und zur Frage, ob da Muskeln "wachsen." Das dauert schon länger als ein paar Stunden oder Tage.
30Shadow11
15-11-2011, 12:31
Erklärst du mir das bitte mal?
Gerne, anhand eines Beispiels:
Wenn man beim Bankdrücken beispielsweise ein Maximalgewicht von 100 kg schafft (1 rep), sollte man beim Bankdrücken nicht 3 Wochen lang 90kg+ bewegen, weil der Muskel damit einfach überlastet wird.
Das merkt man aber eigentlich auch recht schnell, weil spätestens in der dritten Woche die 90kg+ nicht leichter sondern unter Umständen sogar schwerer zu drücken sind als in der ersten Woche.
Das ist ja auch der Grund, warum fast alle Trainingsprogramme, die über 4-6 Wochen ausgelegt sind, relativ leicht losgehen und sich dann entsprechend bis zum Max-Gewicht steigern.
Zumindest kenne ich das so aus dem Kraftsportbereich und muss aus meinen Erfahrungen heraus auch sagen, dass ich damit die besten Ergebnisse (effektivste Steigerung) erzielt habe.
@Mars:
Es gibt sogar einige Prorgamme im Kraftsportbereich, bei denen man sogar länger als eine Woche pausiert, um den Muskel vollkommen erholen zu lassen.
Ich weiß allerdings nicht auf die schnelle welche, habe da nur noch etwas dunkel im Hinterkopf!
Wenn man beim Bankdrücken beispielsweise ein Maximalgewicht von 100 kg schafft (1 rep), sollte man beim Bankdrücken nicht 3 Wochen lang 90kg+ bewegen, weil der Muskel damit einfach überlastet wird.
Das merkt man aber eigentlich auch recht schnell, weil spätestens in der dritten Woche die 90kg+ nicht leichter sondern unter Umständen sogar schwerer zu drücken sind als in der ersten Woche.
Das ist ja auch der Grund, warum fast alle Trainingsprogramme, die über 4-6 Wochen ausgelegt sind, relativ leicht losgehen und sich dann entsprechend bis zum Max-Gewicht steigern.
Ja ich denke das haben wir verstanden, aber wie lautet die genau Erklärung dafür?
Es gibt sogar einige Prorgamme im Kraftsportbereich, bei denen man sogar länger als eine Woche pausiert, um den Muskel vollkommen erholen zu lassen.
Ich weiß allerdings nicht auf die schnelle welche, habe da nur noch etwas dunkel im Hinterkopf!
Heavy Duty oder HIT Praktizierende wie Mike Mentzer, Dorian Yates haben manchmal mehr als eine Woche Pause gemacht bis sie den Muskel wieder belasteten.
Schnueffler
15-11-2011, 13:14
Gerne, anhand eines Beispiels:
Wenn man beim Bankdrücken beispielsweise ein Maximalgewicht von 100 kg schafft (1 rep), sollte man beim Bankdrücken nicht 3 Wochen lang 90kg+ bewegen, weil der Muskel damit einfach überlastet wird.
Das merkt man aber eigentlich auch recht schnell, weil spätestens in der dritten Woche die 90kg+ nicht leichter sondern unter Umständen sogar schwerer zu drücken sind als in der ersten Woche.
Das ist ja auch der Grund, warum fast alle Trainingsprogramme, die über 4-6 Wochen ausgelegt sind, relativ leicht losgehen und sich dann entsprechend bis zum Max-Gewicht steigern.
Zumindest kenne ich das so aus dem Kraftsportbereich und muss aus meinen Erfahrungen heraus auch sagen, dass ich damit die besten Ergebnisse (effektivste Steigerung) erzielt habe.
Hm, als ich auf Maxkraft damals trainiert habe, ging es 3 Monate ganz gut.
DerLenny
15-11-2011, 13:18
wie seht Ihr das?
Die 48 Stunden sind ein Gerücht und wurden aus einer Arbeit zu einem komplett anderen Thema übernommen.
Wie lange du für die Erholung brauchst hängt von der Art der Übung und deinem aktuellen Trainingszustand ab.
habe keine wissenschaftlich fundierte meinung. aber gehirn = muskel, und man kann ihn jeden tag trainieren. daher habe ich mal für "kommt auf den muskel an" gestimmt.
ich bin mir ziemlich sicher, dass das Gehirn kein muskel ist...
Wenn wir von Maximalkraft-Training reden, von wie vielen Wiederholungen sprechen wir dann?
@ Shadow
Mit "Pumpen" meinte ich schweres Krafttraining. Ich mag das Wort Pumpen auch nicht, aber es benutzten doch recht viele dafür, auch wenn es eigentlich was anderes ist!
Wie bereits erwähnt spielen viele Faktoren eine Rolle : das Trainingssystem z.b. HIT, 5x5, WKM ....etc, etc und mit welcher Intensität du trainierst, dann dein aktueller Trainingszustand sowie die Ernährung und Regeneration z.b. schläfst du genug ....usw, usw....
Gruss, Ralph
Schnueffler
15-11-2011, 21:34
Wenn wir von Maximalkraft-Training reden, von wie vielen Wiederholungen sprechen wir dann?
Als Arbeitssätze: 1 bis max. 3 Wiederholungen!
30Shadow11
16-11-2011, 05:52
Hm, als ich auf Maxkraft damals trainiert habe, ging es 3 Monate ganz gut.
Ich kenne es im Kraftsportbereich halt so, wie ich es geschrieben habe und habe damit die besten Erfahrungen gemacht!
Außerdem hat mir der Chef der Muckibude auch so gesagt (der war auch schon deutscher Meister im Kraftdreikampf, weiß also schon ein bisschen, wovon er redet!) und die meisten in unserer Muckibude trainieren auch so!
Aber da trainieren halt auch viele NUR auf Maximalkraft und sonst nichts anderes! Das könnte also auch daran liegen und muss dann nicht unbedingt für einen Kampfsportler gelten, der auch andere Arten von Krafttraining macht!
Das mit den den 1 bis max. 3 Wiederholen kenne ich jetzt allerdings auch wieder so nicht, sondern dass man mit 4-5 Wiederholungen anfängt und sich dann so weiter vorarbeitet, dass man zum Schluss nur noch 1 Wdh. schafft!
Aber irgendwie glaub ich auch, dass es soviele Meinung und Theorien dazu gibt wie Leute hier Posts erstellen?!
Pustekuchen
16-11-2011, 07:28
Irgendwie geht der Trend im moment zu immer weniger Training. Bald trainiere ich gar nicht mehr und bin staerker als alle anderen :rolleyes:
Simplicius
16-11-2011, 08:22
Ja ich denke das haben wir verstanden, aber wie lautet die genau Erklärung dafür?
Im Leistungssport bewährt:
Periodisierung (http://www.moosbummerl.com/trollen/periodisierung_im_kraftsport.php)
Schnueffler
16-11-2011, 08:51
@30Shadow11 :
Habe halt ein paar Wochen mit den drei WH trainiert und bin dann auf Singles runter.
Hat meiner Maximalkraft sehr gut getan.
Wie Muskeln arbeiten und sich aufbauen ist gut erforscht. Das ist keine Frage der Meinung sondern der Wissenschaft. Leichte Belastung hält jeder Muskel immer aus solange du lebst. Das Herz schlägt immer und du kannst jederzeit deinen Arm heben. Das heißt aber nicht das es Sinn macht, beispielsweise den Bauch, jeden Tag zu trainieren. Da sind alle Muskeln gleicht: mehrere Tage Erholung nach intensiver Belastung bringt mehr. Ist einfach eine Frage den richtigen Punkt zwischen Unter- und Überbelastung zu finden.
+1
Stichwort: SUPERKOMPENSATION
Im Leistungssport bewährt:
Periodisierung (http://www.moosbummerl.com/trollen/periodisierung_im_kraftsport.php)
Danke :)
Sehr interessanter Link
Gruss, Ralph
Als Arbeitssätze: 1 bis max. 3 Wiederholungen!
Darüber streiten sich die Geister :D
Einige sprechen von 1 - 3 Wiederholungen, wiederum andere sprechen von 1 - 6 Wiederholungen.
Gruss, Ralph
Darüber streiten sich die Geister :D
Einige sprechen von 1 - 3 Wiederholungen, wiederum andere sprechen von 1 - 6 Wiederholungen.
Gruss, Ralph
1-6 ist Maximalkrafttraining. 1-3 wäre schon eher an der Maximalleistung/ am Maximalversuch.
Schnueffler
16-11-2011, 18:34
1-6 ist Maximalkrafttraining. 1-3 wäre schon eher an der Maximalleistung/ am Maximalversuch.
Bin dann ja auf MAximalversuche runter gegangen.
Bin dann ja auf MAximalversuche runter gegangen.
Das war nur eine Ergänzung meinerseits.
Willst Du noch stärker werden, Du Ochse? ;)
Schnueffler
17-11-2011, 07:03
Das war nur eine Ergänzung meinerseits.
Willst Du noch stärker werden, Du Ochse? ;)
Nö, ich trainiere derzeit im Bereich von 30 WH im Zirkel.
Kraft und Masse ist genügend da, von daher muß Speck runter.
30Shadow11
17-11-2011, 10:35
@30Shadow11 :
Habe halt ein paar Wochen mit den drei WH trainiert und bin dann auf Singles runter.
Hat meiner Maximalkraft sehr gut getan.
Weißt du zufällig noch, wie genau du trainiert hast?
Mich würde es persönlich einfach mal interessieren, weil ich immer dankbar bin für eine neue Idee fürs Training, weil ich gerne und auch oft sehr unterschiedliche Programme und Zyklen mache!
Und nein, ich trainiere keinen sinnlosen Durcheinander, das ganze hat schon System! :-)
Schnueffler
17-11-2011, 10:54
Habe damals im großen Split trainiert.
Brust+Trizeps
Rücken+Bizeps
Pause
Beine+Waden
Schultern+Nacken
Bei den erstgenannten mehrere Sätze mit wenigen WH und Gewichtssteigerung und dann 5 Arbeitssätze. Dabei das Gewicht so gewählt, das ich immer so gerade die 3 WH geschafft habe, sprich nach jedem Satz etwas reduziert. Danach 3 Sätze einer anderen Mehrgelenksübung für diese Muskelgruppe (Nach dem schweren Bankdrücken z.B. Kurzhantelschrägbankdrücken mit ca. 12 WH). Bei den kleinen Muskelgruppen im Anschluß einen Satz mit ca. 10-8 WH.
Hinterher habe ich das Gewicht so erhöht, das ich bei den Grundübungen nur die Singles geschafft habe.
Generell war bei den Arbeitssätzen Pause von ca. 5 min.
Nö, ich trainiere derzeit im Bereich von 30 WH im Zirkel.
Kraft und Masse ist genügend da, von daher muß Speck runter.
Du weißt schon, dass es dabei v.a. über den Teller und weniger über die Hantel läuft. Aber zum Muskelerhalt ist Kraftausdauer auch brauchbar.
Ich fahre mit den 2 Tagen Ruhepause ganz gut. Gönne mir aber auch mal mehr Zeit. Mehr vertrag ich auch nicht, sonst geht es mir zu sehr an die Substanz. Ausserdem füge ich mir da eher noch Verletzungen zu (hab's am Anfang etwas übertrieben - und es hat ein bisschen gedauert, bis meine Schulter und HWS mir das verziehen hat).
Aber ab und zu lege ich auch mal ein paar Wochen Pause ein. Das schadet nicht, im Gegenteil.
Da will ich auch eine kleine Story von mir los werden. Gestern habe ich eine Überraschung erlebt. War sein c.a. 6 Wochen das erste mal wieder an den Hanteln und hattte tatsächlich eine Leistungssteigerung :) Die Gewichte, die mir beim letzten mal noch zu anstrengend waren, gingen gestern total gut von der Hand. Was hab ich gemacht? Da kenn ich mich noch nicht gut genug aus, um die Zusammenhänge genau erklären zu können. Aber in der Zwischenzeit hab ich etwas an der Ernährung gedreht (pflanzliche Proteine ein wenig erhöht und auf ein paar Sachen verzichtet, die ich nicht so gut vertrage). Untätig war ich die letzten Wochen auch nicht, habe allerdings nur leichtes Training (Wing Tsun, Tanzen, gelegentlich mit meinen MBTs rumlaufen).
Ich bin im Bereich Muskeltraining eher noch Anfängerin. Mir geht's auch eher darum, insgesamt etwas mehr Körpergewicht zu bekommen (war Zeit meines Lebens untergewichtig). Um mich ein wenig im Vorab zu informieren, habe ich das Buch "Krafttraining für Kung-Fu und Karate" von Eberhard Scheider gelesen. Da finde ich ganz gut das Wie, Was, Wieso ganz gut und ohne viel Fachsimpelei erklärt. Ich kann's weiterempfehlen.
Die 48 Stunden sind meines Wissens nach Werte, die bei Leistungssportlern gemessen wurden und nicht für Amateure zutreffen.
Wer IK trainiert wird noch länger brauchen.
Aber mal eine ganz andere Frage...
Die ganzen Bauarbeiter, Maurer usw.
Die arbeiten jeden Tag lange und schwer und haben ne enorme Kraft.
Die Formel mit Regeneration und Trainingsdauer stimmt da ja vorne und hinten nicht... Wie ist das zu erklären?
Ich darf mich mal selbst zitieren:
Da liegt offenbar ein Missverständnis vor: Die 48 Stunden beziehen sich auf die Energiespeicher der Muskeln. Diese brauchen (beim Krafttraining) ihre Zeit, um wieder diesselbe Leistung bringen zu können.
Das gilt allerdings nicht unbedingt fü kontraktile Proteine und andere Bereiche. Hier sind nach einem schweren Krafttraining schon 72 Stunden sinnvoll. Bei beispielsweise Maximalkrafttraining zur vollständigen Erholung aller beteiligten Bereichen (also auch Gelenke, Bänder etc.) sind 5-7 Tage zu eine gute Orientierung.
Und zur Frage, ob da Muskeln "wachsen." Das dauert schon länger als ein paar Stunden oder Tage.
Und aus einer PN dazu:
1. Arbeiten diese Männer (sie schleppen Dinge von A nach B, die nicht sooo schwer sind; schrauben, sägen, etc.) und trainieren nicht (Trainingswirksamkeit ist nicht gegeben).
2. Haben diese Männer diese Kraft durch ihre Genetik und nicht durch ihre Arbeit. Auf dem Bau arbeiten eben mehr kräftige Leute, weil diese den Job auch durchhalten.
3. Training hat eine Steigerung der Leistung zum Ziel. Das ist etwas ganz anderes.
4. Die Gelenke und passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, etc.) bekommen keine Erholung, was man bei alten Bauarbeitern (leider) auf Röntgenbildern sehr gut sehen kann (Wirbelsäule!).
Zu den 48 Stunden: Das gilt nur für die Energiespeicher der Muskeln, nicht für Gelenke, kontraktile Proteine, etc. Im RegenerationsFAQ steht das genauer.
Gönne dem Muskel eit für die Superkompensation!
+ 1
Sehe ich auch so. Wenn man den Muskeln nicht genügend Zeit zur Superkompensation gönnt, erziehlt man keinen oder sogar einen negativen Trainingsreiz.
Darum: Ja, 48 Stunden Pause.
Gurkensandwich
07-12-2011, 14:52
Wozu eine Umfrage?
Superkompensation googlen, ein wenig lesen und schon weiß man bescheid.
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