Suche Trainingspläne für anaerobe Kraftausdauer [Archiv]

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>>KomA<<

17-11-2011, 14:25

Hallo liebe KKB Gemeinde!

Seit längerer Zeit habe ich das Gefühl ein Konditionsproblem zu haben.
Ich möchte das Maximum aus jeder Trainingseinheit mitnehmen und möchte nicht, dass die Kondition hier ein Hindernis darstellt.
Zudem möchte ich mich für Wettkämpfe fit machen, sodass ich mir um meine Ausdauer keine sorgen machen muss, und ich bis zum Ende gehen kann ohne an Intensität zu verlieren.
Daher plane ich mit 1-2 zusätzlichen Ausdauereinheiten in der Woche.
Ich habe gelesen, dass die anaerobe Kraft für den Kampfsport einen sehr wichtigen Faktor einnimmt, daher suche ich nach entsprechenden Trainingsplänen.
Wer hat hilfreiche Vorschläge für mich?

Beste Grüße!

Mars

17-11-2011, 15:03

Lies einmal den Abschnitt zur Ausdauer im hier gepinnten Thread "Fitness in KK und KS."
1-2 Ausdauereinheiten die Woche sind eigentlich zu wenig. Dreimal wäre angemessen. Mit Blick auf die Intensität ist ein "Entwicklungstag" mit Intervall- oder GrundlageII-Training in der Woche sinnvoll. Die anderen zwei Tage sind nicht so intensiv aber dafür länger (steigere die Länge langsam).
Laufen ("Flachland", Treppen, Hügel), Radfahren/ Ergometer, Rudern oder auch Schwimmen sind gute Methoden.

>>KomA<<

17-11-2011, 15:44

Mars

18-11-2011, 11:19

Deinen Artikel habe ich natürlich bereits vorher gelesen. Sehr gut geschrieben.
Ich frage mich nur ob mich beispielsweise Laufen und Sprints auch in z.B.Grapplingmatches länger durchhalten lassen, oder ob es einer spezielleren Ausdauer bedarf?
Oder gibt es soetwas gar nicht?

Ich würde die spezifische Ausdauer im Kampfsporttraining direkt trainieren (Drills, Bewegungsaufgaben mit Partner, etc.).

Allerdings wird eine Grundlagenausdauer (lange und moderat intensiv im Training), Deine Fähigkeit generell länger durchzuhalten verbessern. Die Sprints, etc. werden Dir helfen, die Kampfrunden besser durchzustehen und Dich nach Kämpfen wieder schneller zu erholen.

Dietrich von Bern

18-11-2011, 11:46

Seit längerer Zeit habe ich das Gefühl ein Konditionsproblem zu haben.

Was heisst das denn genau?
Wo hakt´s?
Je genauer Du Dein Problem beschreibst, desto besser können wir helfen.

josh.fights

18-11-2011, 13:54

Ich würde die spezifische Ausdauer im Kampfsporttraining direkt trainieren (Drills, Bewegungsaufgaben mit Partner, etc.).

Allerdings wird eine Grundlagenausdauer (lange und moderat intensiv im Training), Deine Fähigkeit generell länger durchzuhalten verbessern. Die Sprints, etc. werden Dir helfen, die Kampfrunden besser durchzustehen und Dich nach Kämpfen wieder schneller zu erholen.

Das ist das beste und un vorallem "richtigste" was ich hier seit langem gelesen habe. Sonst springt hier ja leider immer auf den Zirkel-, Tabata, Intervall(ob spezifisch oer nicht)-Training, etc. Zug auf...

Anhand von einfachen Tests/Assessments kann man schnell erkennen WO im aeroben System eine Schwäche ist...
Die meisten Kämpfer vernachlässigen dieses "langweilige" und lange Cardio Training, um erstmal eine Basis zu haben von der aus alles besser trainiert werden kann!

Indariel

18-11-2011, 16:46

Mars

19-11-2011, 05:39

Also ich muss sagen dass ich hier noch keinen Thread gesehen habe im dem nicht empfohlen wurde die GA zu trainieren um überhaupt erstmal eine Ausdauerbasis zu haben. Wie soll jemand denn hartes Intervalltraining machen wenn er keine grundlegende Ausdauerbasis hat?

Naja, es heißt ja nicht umsonst "Grundlagenausdauer.";)
Eine gewisse Grundlage hat übrigens jeder (Genetik, etc.) und kann damit auch im Sprint was bringen. Doch durch GA-Training wird diese Leistung noch unterfüttert und gesteigert.
Dazu muss man auch schreiben, dass der Aufbau von GA recht lange dauert. Und es gibt auch noch GAII-Training, welches von vielen übersehen wird.

Doch wirklich "schneller" und für kurze Anstrengungen fitter wird man eben durch Intervalltraining.

Das eine für den "langen Atem" und das andere für den "Biss."

>>KomA<<

21-11-2011, 10:27

Danke nochmal für die Antworten! Das wird mir sicher weiterhelfen.

@Dietrich von Bern:

Ich habe immer das Problem, dass meine Intensität im Laufe einer Sparringseinheit bzw. bei der Pratzenarbeit mMn zu schnell abfällt.
Ich kann mich zwar durchgängig bewegen, jedoch fehlt irgendwann der Saft in den Schlägen und Tritten.
Gerade wenn Kicks mit einfließen verliere ich sehr stark an Kondition.
Bei Bewegungsdrills und bedingtem Sparring halte ich deutlich länger durch.
Anfang des Jahres habe ich noch Grappling zu meinem Trainingsplan hinzugefügt. Hier macht mich das Clinchen schnell platt.
Vielleicht liegt es auch an der noch nicht ausgefeilten Technik, oder zuviel Krafteinsatz...

Ich werde in Zukunft versuchen 2x GAI Training wöchentlich zu machen
Werde erstmal mit Laufen beginnen. Ein Rad steht mir leider nicht zur Verfügung. Im Sommer dann versuchen so häufig wie möglich zu schwimmen, bzw. mal ne Halle aufsuchen.
Zudem werde ich eine intesivere Einheit mit aufnehmen (GAII, Intervall..).
Hier denke ich erstmal an Sprints,Treppenläufe, Seilspringen...

Im Training versuche ich mal intensiver zu arbeiten.
Einfach versuchen die Intensität am Sandsack und Pratzen länger zu halten, mehr Sparringsrunden zu absolvieren...
Beim Grappling einfach Clinchen und Rollen. Vielleicht findet sich jemand für ein paar extra Runden. :D

Eignet sich eigentlich auch ein Bulgarian Bag um mich in dieser Richtung zu verbessern?

FunFirst

21-11-2011, 11:29

Ich würde evtl zusätzlich ne klassische ausdauersportart trainieren.
Habe früher viel Radfahren, Inlineskating, Schwimmen gemacht da habe ich das training garnicht mehr gemerkt.
Natürlich nicht in der "ich fahre spazieren" bzw bischen planschen version sondern ordentlich.

Radfahren kann man ideal zwischendurch machen, z.b. zum training, arbeit, schule etc mit kleinem umweg.

Inlineskaten(Speed-Skating) gibt richtig power und ausdauer in den beinen aber gerade saisonal nicht so gut, evtl ein paar mal im verein trainieren um die technik zu lernen. Gibt es im winter auch auf Eis.

Schwimmen ist für mich sone ideale zwischensache, es belastet den Körper nicht so sehr.

>>KomA<<

21-11-2011, 11:58

@FunFirst:
Danke für die Vorschläge. Sind alles sehr gute Ideen, aber man kann natürlich immer noch mehr zusätzlich machen...
Leider ist das für mich persönlich nicht so einfach.
Da ich einen Arbeitsweg von 30km habe und mein Gym auch 45Minuten ( in anderer Richtung) entfernt von meinem Heimatort ist, gestaltet sich z.B. Radfahren äußerst schwierig.
In der Regel bin ich auch erst 19Uhr daheim...
Auch weil ich in 4 verschiedenen Kampfsportbereichen trainiere, bin ich natürlich schon recht ausgelastet. ;)
Aber ich werde versuchen was möglich ist

Dietrich von Bern

21-11-2011, 11:59

Wenn ich´s richtig verstanden habe ist das kein "Luft-" sondern ein "Kraftausdauer/Energistoffwechsel-"Problem.
"Laufen, schwimmen,..." bringt da keinen Durchbruch.
Deine Mahlzeit vor dem Training ist "O.K."?
Dann würde ich einfach nach dem Training ein paar Extra-Runden machen und an freien Tagen Lockerungsübungen.
Extra-Runden in dem Tempo machen, in dem Du gerade noch so locker, hart und schnell bleibst.
Kraftausdauer-Grundübungen in Rundenlänge nach dem Training sind da auch nicht schädlich.

>>KomA<<

29-11-2011, 11:19

Danke nochmal für die Hinweise!!

Eben ist mir noch eine Frage aufgekommen.

Ist es nachteilig die Methoden für die GA von Einheit zu Einheit zu wechseln?
Sprich: Einmal gehe ich laufen, den anderen Tag schwimmen, dann wieder rudern?
Erziele ich einen besseren Erfolg, wenn ich bei einer Methode bleibe, oder ist es sogar effizienter zu wechseln?

josh.fights

30-11-2011, 20:52

Wenn es Dir nur um Grundlagenausdauer geht ist das gut und beugt Langeweile vor. Das ist eine der besten Varianten für Sportler bei denen die GA nur eine Voraussetzung bzw. wie der Name schon sagt Grundlage ist. Das wäre jetzt vielleicht etwas anders bei einem Marathonläufer, Tour d'France Fahrer oder Triathlet.
Es ist sogar sinnvoll die Methode während der Trainingseinheit zu wechseln, da eine Volumensteigerung bei der Verbesserung der GA unumgänglich ist.
Das heisst es ist nur von Bedeutung, dass Du bei deinen gewählten Methoden in einem Herzfrequenzbereich von 130-150 bzw. 160 bleibst.
Zur Kontrolle würde ich deine Ruheherzfrequenz messen, d.h. einmal bei Traingingsblockbeginn und dann etwa nach 6-8 Wochen.
Eine Trainingseinheit für GA könnte so aussehen: 10 min laufband, 10 min C2 Rower, 10 min Versaclimber, 10 min Schattenboxen, 10 min Medizinball Drills/Würfe, 10 min Schittenziehen oder pushen. Alles in einem bereich von 130-150.
Das wäre eine GA Alternative zu einer Stunde (langweiligem?) joggen.

ThommyW

17-01-2012, 10:04

edit

Loomit

17-01-2012, 13:27

edit

Wenn es eure Homepage ist, dann müssen die Bags ja die Besten sein wenn du verstehst was ich meine. ;)

Loomit

17-01-2012, 13:33

edit

& in meinen Augen bist du neu im Forum und hast inzwischen von deinen 4 Posts 4 x Eure Firma angepriesen.

ThommyW

18-01-2012, 08:51

& in meinen Augen bist du neu im Forum und hast inzwischen von deinen 4 Posts 4 x Eure Firma angepriesen.
Das siehst du in deinen Augen genau richtig :-)

Wenn du im Kino einen geilen Film gesehen hast, wirst du ihn deinen Freunden empfehlen. Ich habe ein geiles Trainingsgerät und empfehle es jedem.

Ach ja, natürlich hinkt der Vergleich ein bisschen, du verdienst mit deiner Empfehlung kein Geld. Was intelligenter ist musst du nun entscheiden ;-)

Mars

18-01-2012, 09:21

Eine Empfehlung ist eine Sache, Werbung in eigener Sache eine andere. Also halte Dich zurück!

Dschinghis

19-01-2012, 19:53

josh.fights

22-01-2012, 10:35

Grundlagenausdauer ist eine Sache, aber er schreibt ja, dass ihn vorallem Clinches und z.B. Pratzenarbeit ermüden, es handelt sich also um ein Problem in der Kraftausdauer. Würde dir ein Kettlebell-Programm empfehlen, kannst alternativ auch Kurzhanteln nehmen. Swings, Cleans, Snatches etc. Brauchst dafür nicht mal in ein Gym, Kurzhanteln gekauft, Gewichte drauf, los gehts, 20-30 min. schön intensiv, mit kurzen Pausen, bis deine Pumpe schlägt wie ein Buschtrommler und die Muskeln brennen. 3x die Woche reichen aus.

Kanns nicht oft genug sagen: Holt euch Infinite Intensity von Ross Enamait, ist auf Englisch aber top für jeden Kampfsportler, der an seiner Ausdauer arbeiten will. (Keine Werbung, nur eine Empfehlung)

Genau das ist eben falsch!! Selbst wenn man lokale Ausdauer in den Schultern, etc. trainieren wollte wäre das grundlegend falsch. Und High Intensity Intervalle sind ohne entsprechende Grundlagenausdauer eben kontraproduktiv, was sich eben wiederum ganz einfach durch die biologische Antwort/Anpassung des Herzens auf die verschiedenen Methoden beweisen oder zeigen lässt.
Ross Enamait<Joel Jamieson

Dschinghis

23-01-2012, 23:17

Genau das ist eben falsch!! Selbst wenn man lokale Ausdauer in den Schultern, etc. trainieren wollte wäre das grundlegend falsch. Und High Intensity Intervalle sind ohne entsprechende Grundlagenausdauer eben kontraproduktiv, was sich eben wiederum ganz einfach durch die biologische Antwort/Anpassung des Herzens auf die verschiedenen Methoden beweisen oder zeigen lässt.
Ross Enamait<Joel Jamieson

Es wäre eben nicht grundlegend falsch. Wenn du seine Beiträge gelesen hättest, könntest du herauslesen, dass er bei normalem Sparring durchaus problemlos durchhält, ihn aber kraftvolle Bewegungen auslaugen, folglich kann man auf eine durchaus ausgeprägte Grundlagenausdauer schließen. Dass diese Grundlagenausdauer nicht sowieso gefördert werden sollte, ist n anderes Thema und ich habe nie gesagt, dass er diese nicht machen sollte, ich habe lediglich einen Lösungsvorschlag bezüglich seines Problems angegeben, welches die rapide fallende Kraft bei eben kraftvollen Bewegungen ist.

High Intensitiy Intervalle sind ohne zus. Ausdauertraining nicht kontraproduktiv , sondern weniger effektiv, bedingt durch das bei Ausdauertraining erhöhte Herzvolumen, sowie der Anhebung der anaeroben Schwelle. Das sind Adaptionsvergänge die grundsätzlich immer positiv sind, aber nicht in jedem Fall das Problem lösen.