Vollständige Version anzeigen : 3er split Ratschläge
hi,
Ich trainiere wie folgt:
Montag: Krafttraining, Thaiboxen
Dienstag: Kraftraining, Boden
Mittwoch: Kraftraining, Laufen
Donnerstag: Kraftraining, Thaiboxen
Freitag: Krafttraining, (bald Ringen)
Samstag: Krafttraining,Laufen
Sonntag: Frei
(schaff ich nicht immer zeitlich und Körper/motivation einzuhalten)
Meine Frage gilt dem Krafttraining: ich trainier im 3er Split: Rumpf, Beine , Arme und meine Frage ist welche Übungen ich am besten für die jeweiligen Tage verwenden sollte.Bsp: Montag Rumpf = xy Übung für usw.
lg
Ganglion
17-11-2011, 20:41
6 Tage Krafttrainig im 3er Split + reguläres Training und Laufen?
Da fällt mir nichts zu ein - obwohl doch: Ganz ganz dringend den Krafttrainings FAQ lesen. Und zwar gründlich!
6 Tage Krafttrainig im 3er Split + reguläres Training und Laufen?
Da fällt mir nichts zu ein - obwohl doch: Ganz ganz dringend den Krafttrainings FAQ lesen. Und zwar gründlich!
+1
Wenn du alles gelesen hast, kannst du nochmals fragen.
Du gibst deinem Körper keine Zeit zur Erholung.
Keine Sorge ich bin mir schonim Bilde was ich tue und wenn man kein Körper sagt: junge ich kann grade nicht mehr, lass ich auch wie oben beschrieben eine Einheit ausfallen.
6x Kraft ja. Da ist aber genuegend Regeneration, weil was ich am Montag trainiere, in der Intensität erst wieder am Donnerstag vorkommt.
Krafttraining mach ich bis auf Sonntag immer und wenn ich nicht mehr kann , lass ich den Kampfsport ausfallen. So viel mal dazu.
Übrigens schau ich, dass ich zwischen den Einheiten jeweils 3-4 Stunden Zeit lasse mich gut ernähre usw.
Deswegen bitte ich nochmal um Tips was für Übungen ich in den jeweiligen Einheiten am besten Trainieren sollte.
LG
Sorry, aber du scheinst wirklich 0 Ahnung von Krafttraining/Training zu haben.
Darum FAQ lesen.
Grundsätzlich: Intensivität kommt VOR Quantität. Dein Körper baut NICH während dem Training sondern in der Erholungsfase auf. Google mal SUPERKOMPENSATION
Schnueffler
17-11-2011, 22:03
Das wirst du nicht lange durchhalten oder dein Training ist so lasch, das du dich nicht anstrengst!
Wenn ich ordentlich Boden trainiert habe, könnte ich am nächsten Tag kein ordentliches Krafttraining mehr hin!
oh mein Gott ... Loomit
Ich war auch in der Schule ;)
Kraftraining kommt bei vorm Kampfsport und ich geb im Kampfsport nur noch das was ich halt geben kann. Das heißt meine Hauptpower geht im Kraftraining drauf.
ICh weis wie der Körper funktioniert...
Außerdem trainieren Profis sogar teilweise 3 mal Tag. ALso was willste mir da erzählen??????
Falls mir doch noch jemand helfen will
Aktuell sieht es so aus:
Montag Rumpf = Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Bauch
Dienstag Beine= Kniebeuge, Ausfallschritt, Adduktoren, Abduktoren, Waden
Mittwoch Arme = conzen. Curls, Dips, military Press, Seitheben, Nackenheben
Donnerstag dann wieder von vorne bis Samstag.
Was haltet ihr davon?
Schnueffler
17-11-2011, 22:56
Zum einen ist es ein wirrer Plan, zum anderen was ist dein Ziel?
Allgemeine Kraft des ganzen Körpers. Technik ist on top für mich.
Kopf> Körper> Technik
Das ist meine Philosophie und deswegen setze ich das Krafttraing höher an , als das Techniktraining.
wenn man kraft will wieso trainiert man nicht einfach wkm plan 2 mal die woche 5x5
Ganglion
18-11-2011, 00:01
Ich möchte dir ja nicht zu nahe treten, aber wenn du etwas lernen möchtest, dann wird dich deine "ich weiß wie der Körper funktioniert, erzähl mir nichts"-Einstellung nicht weit bringen.
Lies dir den Krafttrainings FAQ mal ganz in Ruhe durch und lerne wie Muskeln funktionieren und wie sie wachsen. Das bringt dir mehr, als wenn ich dir jetzt sagen warum ich sowohl dein Trainingspensum als auch deinen Trainingsplan für Hahnebüchenden Unfug halte.
Ich finde das sehr nett, dass ihr die FAQ ans Herz legt und ich habe diese auch schon gelesen. Mein Trainingsplan ist natrlich nicht aus der Luft geholt und abgesprochen mit Trainiern sowie Ärzten.
Ihr dürft euch das nicht so vorstellen wie ihr trainiert. Sondern das ist schon von der Länge und Intensität auf mich abgestimmt.
Es geht lediglich um die übungen, wenn mir da jemand helfen würde bzw. Ratschläge geben könnte.
LG
Und wofür braucht man nochmal curls..?
Um nur einmal diesen Punkt heraus zu greifen:
Montag Rumpf = Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Bauch
Dienstag Beine= Kniebeuge, Ausfallschritt, Adduktoren, Abduktoren, Waden
Mittwoch Arme = conzen. Curls, Dips, military Press, Seitheben, Nackenheben
Donnerstag dann wieder von vorne bis Samstag.
Damit trainierst Du einige Muskelgruppen sogar viermal die Woche (Schultern mit BD und MP, Brust und Trizeps mit BD, Dips und MP; Bizeps mit Curls und Klimmzügen, ...). Hinzu kommt, dass Du gleich nach dem Rumpf (Montag) Kniebeuge trainierst. Damit ist die stabilisierende Muskulatur vorgeschwächt, was beim Beugen nicht so gut ist.
Der 3er-Split sollte also noch einmal überdacht werden.
Ob Du mit einem 3er zweimal die Woche arbeiten kannst, ist eine Frage der Wiederholungszahlen und der Sätze, wie des Volumens. Außerdem ist es ja nicht so, dass Du nur Krafttraining machst. Thaiboxen und Boden fordern auch ihren Tribut. Zum Laufen kann man wenig sagen, da Umfang und Intensität nicht angegeben sind.
Schnueffler
18-11-2011, 07:24
...Mein Trainingsplan ist natrlich nicht aus der Luft geholt und abgesprochen mit Trainiern sowie Ärzten.
...
Wenn dem so ist, dann solltest du die fragen!
Denn ich kenne keine Trainer, außer welche mit Wettkampfsthleten und Hilfe aus der Ampulle, die so hohe Trainingseinheiten fahren. Von dem wirren Plan an sich mal ganz zu schweigen.
Dietrich von Bern
18-11-2011, 09:32
Mach Du mal.
Ich glaube, Du willst Dir sowieso nur eine Art "Bestätigung" holen.
Von dem wirren Plan an sich mal ganz zu schweigen.
+ 1
Plan ist wirklich wirr.
Würde dein Training grundsätzlich überdenken und einen neuen Plan zusammenstellen.
Ein Split sollte in etwa so aussehen.
http://www.bodybuildingforum.at/forums/6-Training-Trainingslehre
+ 1
Plan ist wirklich wirr.
Würde dein Training grundsätzlich überdenken und einen neuen Plan zusammenstellen.
Ein Split sollte in etwa so aussehen.
http://www.bodybuildingforum.at/forums/6-Training-Trainingslehre
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b.z.w. alle FAQ hier im Forum mal Lesen.
Gruss, Ralph
Mach Du mal.
Ich glaube, Du willst Dir sowieso nur eine Art "Bestätigung" holen.
+ 1
Ich denke mal jeder Mensch sucht nach Bestätigung, oder liege ich da falsch :ups:
Gruss, Ralph
Ich finde das sehr nett, dass ihr die FAQ ans Herz legt und ich habe diese auch schon gelesen. Mein Trainingsplan ist natrlich nicht aus der Luft geholt und abgesprochen mit Trainiern sowie Ärzten.
Durch die Verwendung des Plural gehe ich davon aus, dass du von einem Expertenteam professionell betreut wirst und alles super auf dich abgestimmt ist.
Meine Frage: Warum zur Hölle fragst du dann hier irgendwas nach? Kann dein Trainerteam dir keine Vorgaben machen was zu trainieren ist?
Vielen Dank für euer Feedback
@ Mars macht Sinn was du sagst.
Hier im Forum gibt es eine Menge guter Leute, deswegen wollte ich mir Rat von überall holen.
lg
Durch die Verwendung des Plural gehe ich davon aus, dass du von einem Expertenteam professionell betreut wirst und alles super auf dich abgestimmt ist.
Meine Frage: Warum zur Hölle fragst du dann hier irgendwas nach? Kann dein Trainerteam dir keine Vorgaben machen was zu trainieren ist?
schön wärs :)
Es sind Trainer und Trainingspartner, die selber über einen guten Hintergrund verfügen, weil sie Hauptberuflich zb. Sportlehrer sind usw.
Aber das heißt nicht, dass sie professionell mit mir an meiner Leistung arbeiten.
Sie meinten nur, dass das so in Ordung gehe und ich eben die Intensität anpassen solle.
Zum Krafttraining hieß es 30 -45 min mit voller Intensität und wenig Übungen.
Kampfsport dann noch das leisten was drin ist.
Leider wurde mir eben nur dieser Plan ans Herz gelegt ohne die spezifischen Übungen dazu. Deswegen frage ich ja
Schnueffler
18-11-2011, 16:05
Wenn du kein profi bist, würde ich beides nicht an einem Tag machen!
Ansonsten würd ich dir raten weniger zu splitten und auf Grundübungen zurück gehen, da du ja auch noch die KK hast!
südberliner
18-11-2011, 20:25
Hier der KKB-Krafttrainingsklassiker:
WKM-Plan
T1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
T2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Ich mache T1 und T2 je einmal die Woche, das reicht mir neben 3 mal Boxen.
Folgendermaßen könntest du es machen, wenn du es intensiv willst.
Mo:T1
Di:-
Mi:T2
Do:-
Fr:T1
Sa:-
So:-
Mo:T2
Di:-
Mi:T1
Do:-
Fr:T2
Sa:-
So:-
Vielen Dank für euer Feedback
@ Mars macht Sinn was du sagst.
Hier im Forum gibt es eine Menge guter Leute, deswegen wollte ich mir Rat von überall holen.
lg
rat den du aber mit einem lächeln abtust. ich frag jetzt mal ganz deutlich: bist du ein professioneller wettkampfathlet, der von seinem sport lebt und damit sein geld verdient?
wenn ja, dann wirst du schon ein trainerteam haben, dass dich nach bestem wissen und gewissen trainiert. wenn nicht, dann hör doch bitte auf mit diesem jeden tag kram.
ehrlich gesagt gehe ich davon aus das du kein profikampfsportler bist, und bei ca 4 stunden training pro tag frage ich mich wo du zeit für schule/studium/ausbildung oder beruf findest?????
schön wärs :)
Es sind Trainer und Trainingspartner, die selber über einen guten Hintergrund verfügen, weil sie Hauptberuflich zb. Sportlehrer sind usw.
Aber das heißt nicht, dass sie professionell mit mir an meiner Leistung arbeiten.
Sie meinten nur, dass das so in Ordung gehe und ich eben die Intensität anpassen solle.
Zum Krafttraining hieß es 30 -45 min mit voller Intensität und wenig Übungen.
Kampfsport dann noch das leisten was drin ist.
Leider wurde mir eben nur dieser Plan ans Herz gelegt ohne die spezifischen Übungen dazu. Deswegen frage ich ja
wenn ich an meine sportlehrer denke, von denen wusste keiner was von kampfsport oder von kraftsport. kann natürlich bei dir anders sein!
Sie sind selber sehr gute Kampfsportler und nein ich bin kein Profi , der davon lebt . Danke für den Tipp :)
LG
Phrachao-Suea
19-11-2011, 01:25
Das wird alles voll in die Hose gehen :rolleyes:
Grundsätzlich ist ein 2er oder ein Ganzkörperplan flexibler und auch verträglicher bei der Kombination mit anderen Sporttätigkeiten. Damit hättest Du vier Einheiten im Hypertrophiebereich, sowie ausreichend Erholung und Zeit für den Kampfsport, zugleich auch eine effektive Steigerung in Kraft und HT.
Für Maximalkraft kannst Du zwei TEs davon im Maximalkraftbereich ausführen. Die anderen zwei wieder im HT-Bereich.
Eine eingedampfte Variante wäre der WKM, wie ihn Südberliner vorgeschlagen hat.
Doch offenbar liegt Dir etwas daran, oft "an's Eisen" zu gehen. Dann wäre 4X ein 2er doch eine gute Sache.
Wenn Du unbedingt auf einem 3er, den Du zweimal die Woche durchführst, bestehst, musst Du beachten, dass TE1 und TE3 auch aufeinander folgen. Daher fällt der klassische 3er (Beine-Schulter und Brust - Rücken) weg. Denn Rücken und dann am nächsten Tag Beine mit Kniebeugen geht nicht. Außer Du verzichtest auf Kniebeugen oder Kreuzheben als Hauptübungen. Dann müsstest Du diese komplexen Übungen mit mehreren Übungen (was nicht wirklich geht) ersetzen:
Beispiel:
TE1 Kniebeuge, Ausfallschritt, Wadenheben, Bauch, Hyperextentions
TE2 Schulterdrücken, Bankdrücken, Trizeps
TE3 Klimmzüge, Rudern am Gerät/vorgebeugtes Rudern (v.Rudern geht aber auch schon auf den unteren Rücken) oder mit Kurzhanteln, Bizeps
bzw.
TE1 Kreuzheben, Bauch, Klimmzug, Rudern
TE2 Schulterdrücken, Bankdrücken, Trizeps
TE3 Ausfallschritte, einbeinige Kniebeuge, Wadenheben
Außerdem sind bei 2x 3er die Übungseinheiten mit geringem Umfang und mit allerhöchstens Hypertrophieintensität durchzuführen (8-12).
Mit Kreuheben und Kniebeugen sieht das schon wieder anders aus. Dabei könntest Du diese beiden Übungen nur in eine Einheit packen, wenn sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen auf dem Plan stehen sollen. Damit wäre eine TE "leer," was uns wieder zum 2er führt.
TE1 (?)
TE2 (Schultern, Brust, oberer Rücken)
Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzug, Rudern
TE3 (Beine, Rumpf)
Kniebeuge, Kreuzheben, Bauch, Ausfallsschritte, Wadenheben
Du könntest TE1 mit kampfsportspezifischen Kraftübungen füllen, was aber nach einem schweren Krafttag bzw. vor einem Krafttag nicht so gut kommt.
Fazit:
Entscheide Dich zwischen:
1. 3er ohne Kreuzheben/ Kniebeuge
2. 2er 4X die Woche
3. WKM
Dann musst Du noch festlegen, welche Intensitäten Du wählst. Lies das FAQ in Bezug auf die unterschiedlichen Trainingsarten noch einmal durch.
Mit Blick auf Deine zusätzliche Sporttätigkeit wäre ein 2er immer noch die beste Wahl. Du könntest das Krafttraining effektiv gestalten und Deinen Sport geniesen.
Bedenke auch, dass ein 3er zweimal die Woche eigentlich für "Vollzeit"-Kraftsportler ist. Die anderen Sportaktivitäten werden darunter leiden, wenn Du diese Kraftinheiten intensiv (und damit effektiv)gestaltest.
Doch das liegt an Dir.
dapusher
19-11-2011, 18:30
Zum einen ist es ein wirrer Plan, zum anderen was ist dein Ziel?
joar is ein bissl wirr
Vielen Dank Mars. Dann frage ich dich was du hiervon halten würdest :
Montag : Kreuzheben, Crunches, Bankdrücken, Klimmzüge
Dienstag: MMA
Mittwoch: Kniebeuge mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel, adukktoren/abdukktoren an der Maschine , Wadenheben
Donnerstag: MMA oder Thaiboxen ( wie ich grade bock habe)
Freitag: military Press, Dips, conzen. curls, Nackenheben
Samstag: Laufen
Wie ist das?
Das mit dem 4x 2er hab ich eherlichweise nicht ganz verstanden, wenn du mir das mit einem Beispiel vllt näher bringen könntest.
Der WKM Plan ist auch super.
Mein Problem , dass ich habe um ehrlich zu sein ist, dass ich nicht weis wo ich leistungstechnisch stehe. Ich bin 20 und trainiere seid fast 4 Jahren Kampfsport und Fitness. Jedoch immer wieder mit langen Pausen im Kraftraining wegen Verletzung oder zeitlich etc.
Deswegen kann ich leider nicht einschätzen , ob ein Anfängerplan vllt nicht fordernd genug ist oder es doch reicht usw.
Und als nächstes wäre die Frage , ob ich das ständig im HT Bereich trainieren soll oder periodisieren : monat kraftausdauer, 2 monat HT, 1 monat max kraft usw.
lg
lg
Ich bin 20 und trainiere seid fast 4 Jahren Kampfsport und Fitness. Jedoch immer wieder mit langen Pausen im Kraftraining wegen Verletzung oder zeitlich etc.
Bei deinem Pensum würde mein Körper nach Gnade flehen.;)
Wenn du nicht so exzessiv trainieren würdest, dann wärst du bestimmt weniger verletzt. Einen weniger ausführlichen Plan könntest du auch regelmässig durchziehen.
Montag : Kreuzheben, Crunches, Bankdrücken, Klimmzüge
Dienstag: MMA
Mittwoch: Kniebeuge mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel, adukktoren/abdukktoren an der Maschine , Wadenheben
Donnerstag: MMA oder Thaiboxen ( wie ich grade bock habe)
Freitag: military Press, Dips, conzen. curls, Nackenheben
Samstag: Laufen
Wie ist das?
Alles im Hypertrophiebereich? Das kann klappen.
Die Curls und das Nackenheben sollten allerdings zum Montag. Das Bankdrücken ist am Freitag besser aufgehoben.
Das mit dem 4x 2er hab ich eherlichweise nicht ganz verstanden, wenn du mir das mit einem Beispiel vllt näher bringen könntest.
Du trainierst jede TE des 2er zweimal die Woche.
Beispiel
Mo Oberkörper
Di Unterkörper
Mi Pause
Do Oberkörper
Fr Unterkörper
Sa und So Pause
Das wäre ein Modell für den Hypertrophiebereich.
Mein Problem , dass ich habe um ehrlich zu sein ist, dass ich nicht weis wo ich leistungstechnisch stehe. Ich bin 20 und trainiere seid fast 4 Jahren Kampfsport und Fitness. Jedoch immer wieder mit langen Pausen im Kraftraining wegen Verletzung oder zeitlich etc.
Deswegen kann ich leider nicht einschätzen , ob ein Anfängerplan vllt nicht fordernd genug ist oder es doch reicht usw.
Dann wäre ein zu voller Plan im Krafttraining sowieso nicht das Richtige.
Mit WKM bist Du eigentlich ganz gut bedient. Aber auch Dein obiger Vorschlag wäre passend.
Lerne die Übungen genau. Lasse Dir Zeit. Mit 20 will man trainingsmäßig gerne durch die Wand brechen. Im Trainingslehreforum gibt es einen gepinnten Thread ("Fitness in KK und KS"), worin ein Artikel auch Tipps zur Erstellung von Trainingsplänen gibt.
Und als nächstes wäre die Frage , ob ich das ständig im HT Bereich trainieren soll oder periodisieren : monat kraftausdauer, 2 monat HT, 1 monat max kraft usw.
Erst einmal solltest Du mit HT eine Grundlage bilden und Erfahrung sammeln. Periodisieren kannst Du später. Dann macht es im Übrigen Sinn, HT und Kraftausdauer zusammen und dann Schnellkraft und Maximalkraft zusammen zu trainieren. Mindestens 6 Wochen für jede Periode.
Vielen Dank Mars. Dann frage ich dich was du hiervon halten würdest :
Montag : Kreuzheben, Crunches, Bankdrücken, Klimmzüge
Dienstag: MMA
Mittwoch: Kniebeuge mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel, adukktoren/abdukktoren an der Maschine , Wadenheben
Donnerstag: MMA oder Thaiboxen ( wie ich grade bock habe)
Freitag: military Press, Dips, conzen. curls, Nackenheben
Samstag: Laufen
lg
Also des sieht schon ganz vernünftig aus. Bleibt die Frage was genau dein ziel ist,(Kraftausdauer, Muskelwachstum oder maximalkraft) und in welchen Sätzen/wiederholungen du die übungen machst. Google mal nach "synergistischem Training" wenn du des Prinzip davon einbaust, kannst du en paar übungen weglassen, und trotzdem alle Muskelgruppen beanspruchen!
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