Vollständige Version anzeigen : Go hard or go home...
... das ist mein Motto ! :D (Erinnert mich grade irgendwie an den Jungen bei TV Total http://www.youtube.com/watch?v=81waH7U4wUU <-- Für alle die nicht wissen wen ich meine)
So dann fangen wir mal an... ist auch immer mein Motto wenn ich 6 Uhr morgens aufstehe um zu trainieren.
Zu mir:
Alter: 20
Größe: 1,72
Gewicht: 70 Kilo
Kampfsport: Capoeira (einmal in der Woche), Aikido (einmal die Woche), Karate (einmal die Woche) und Sparing, wobei nicht nur box oder muay thai sparing sondern auch Griff-,Schlag,und Trittabwehr sowie Bodenkampf trainiert wird.
Sport: Kraftsport 6mal die Woche (zum Trainingsplan gleich) und Fußball ein bis zweimal die Woche ca. anderthalb Stunden
Ziele:
(1)Ästhetisch so aussehen wie Michael Jai White :gewicht:
(2)Körperlich große Leistungen vollbringen (Körperbeherrschung) :nini:,
(3)Schnelligkeit und Beweglichkeit für den Kampfsport. :sport069::sport098:
Am meisten würde ich mich über Kritik freuen, die mir sinnvolle Änderungen in meinem Plan, bezüglich meiner Ziele, liefern. Andere Kritik ist allerdings auch erwünscht freue mich über jegliche Reaktion :).
So nun zum Plan (Muskelaufbauplan):
(Kraftsausdauer der gleiche nur weniger Gewicht und mehr Wiederholungen oder aber auf Zeit ein bestimmtes Gewicht so oft und schnell wie möglich bewältigen (Schnellkrafttraining oder Kraftausdauer)--> Alle 3 Wochen gleichem Training eine Woche Krafttrainingspause und dann meist Trainingswechsel zur Kraftausdauer oder zum Schnellkrafttraining,dann drei Wochen das dann 1 Woche Pause dann 3 Wochen wieder was anderes (Nach 3 Wochen ist beim nächsten mal eine Steigerung des Gewichtes drin))
(Wenn die Wdh-Zahl über 8-12 hinausgeht stehen mir keine Mittel zu Erhöhung des Gewichts zur Verfügung)
Montag:(Bizeps)
6 Uhr aufstehen, halbe Stunde Ergometer zum aufwärmen,
Armbeugen (normal): 3 (Sätze) x 8 (Wiederholungen) á 14 Kilo Kurzhantel (KH)
Armbeugen mit Drehung: 3 x 8 x 14 (KH)
Armbeugen sitzend mit Ellbogen am Bein: 3x8x14 (KH)
Armbeugen obergriff: 3x8x25 Langhantel (LH)
Armbeugen mit Stuhl als Stütze (zur Isolierung): 3x8x25 (LH)
Dienstag:(Brust & Bauch)
halbe Stunde Ergometer
Butterfly: 3x8x28
Bankdrücken sitzend: 3x22x32
Liegestütze breit: 3x17
Dreiecksliegestütze: 3x12
Liegestütze mit Füßen auf Bank: 3x17
Liegestütz eng: 3x17
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann noch Capoeira
Mittwoch: (Rücken)
Halbe Stunde Ergometer
Klimmzüge breit: 3x 10
Klimmzüge eng: 3x10
Ringerbrücke: 3x 12
Rudern vorgebeugt: 3x8x44
Schulterheben: 3x10x44
Kreuzheben: 3x10x44
Hyperextension Bauchlage: 3x14x2
Latissimus vorne: 3x14x32
Latissimus hinten: 3x14x32
Abends alle zwei Wochen noch Fußball
Donnerstag:(Schultern & Bauch)
Halbe Stunde Ergometer
Armvorheben: 3x8x25
Rudern aufrecht: 3x8x35
Drücken (Stand): 3x8x35
Nackendrücken (Stand): 3x8x35
Seitheben über Kopf: 3x8x5
armseitheben aus gebeugter Rumpfhaltung: 3x8x5
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann Aikido
Freitag: (Trizeps)
Armstrecker mit gebeugtem Rumpf: 3x8x10
Trizepsdrücke im Stand: 3x8x12 (pro Seite) (KH)
Beugestütz: 3x 12
Trizepsziehen am Kabelturm: 3x8x24
Abends dann Karate und danach Fußball
Samstag:(Beine)
Beinheben bauchlage: 3x22
Beinvorheben: 3x12x16 (pro Seite)
Kniebeuge: 3x17x30
Ausfallschritt: 3x12x30 (pro Seite)
Beinspreizen: 3x17
Schenkelanzieher: 3x12x8
Beinstrecker: 3x12x16
Fußspitzen heben: 3x17x30
Fersenheben: 3x17x30
Sonntag:(Handgelenktraining)
Untergriff ranziehen: 3x10x12
Obergriff ranziehen: 3x8x12
Alle 2 Wochen Sparing (Boxen,Muay Thai, Griff-,Schlag-,Trittabwehr, sowie Bodenkampf)
So! ... weit so gut!
Ernährung:
Morgens: Müsli mit Banane
Mittags: 2 Körnerbrötchen mit Pute oder Schinken
Nachmittags: Haferflocken und Apfel
Abends: Nudeln mit Putenbrustfilet oooder auch mal ne Pizza,o.ä.
Kurz vorm Schlafengehen 300 gramm Quark mit probiotischem Joghurt
damit ich nicht krank werde morgens noch Multivitamin Sprudeltabletten und abends ein Sportgetränk mit l-carnitin vitamin b und sowas.
Im Anhang noch ein Bild von vor ein paar Monaten.
Schnueffler
19-11-2011, 20:28
Ich finde es viel zu viel!
Ich finde es viel zu viel!
+1
Auch wenn du nur 50% von dem hier aufgelisteten machen würdest, wäre es noch nach meiner Meinung zu viel.
Empfehlung von mir: weniger Krafttraining, weniger kampfsporttraining, weniger verschiedene Kampfsportarten.
Mehr essen!
Ohne schwere Gewichte wird Masseaubau nix.
FAQ im Forum lesen.
Und vor allem FAQ im Forum lesen.
Danke euch schon mal.
Was denn Essen ? Vorschläge und esse doch schon 5 mal am Tag wann soll ich denn noch essen ?
Danke auch für den Hinweis der schweren Gewichte.
Anderweitige Hinweise zur Erreichung meiner Ziele noch ?
Schnueffler
19-11-2011, 21:27
Kurz und knackig trainieren!
Finde es auch um Welten zu viel. Was machst du bitte denn an dem kümmerlichen Rest der Woche der dir nach dem Pensum übrig bleibt?
Deine Aufzählung des Essens.. also bei dem Trainingsaufwand den du betreibst. Hast du mal ausgerechnet auf wieviele Kalorien du am Tag kommst? Das sieht mir nach mächtigem Defizit aus.
Gruß
Phelan
Also erstmal danke für die Antworten.
Ehm das sieht nach mehr Zeitaufwand aus als es ist ... insgesamt trainier ich pro Tag mit Aufwärmen ca. Anderthalb Stunden also ne Dreiviertelstunde bis Stunde Krafttraining, das sollte meines Wissens nach auch ca. das Richtpensum sein.
Der Trick oder vllt. in euren Augen auch Fehler liegt darin, dass ich eine Wiederholung nicht 3 Sekunden Kraft nachlassen (Gewicht senken bei Armbeuegen zum Beispiel) und eine Sekunde hoch mache, sondern etwas schneller damit ich nicht allzu langsam werde. Bei hohen Gewichten die ich grade so schaffe ist das mit den 3 Sekunden natürlich eher der Fall aber insgesamt bin ich doch Recht zügig dabei. Pausen mache ich aber auch nach jedem Satz halbe Minute und nach jeder Übung 2 Minuten (so in etwa kann auch mal weniger oder mehr ausfallen).
Vielleicht erklärt das das Pensum.
Naja was meint ihr denn sollte ich essen ? Eiweiß ? Kreatin ? andere Nahrungsergänzungsmittel oder andere Nahrung ?
Das mit den 1,5h hab ich auch geschätzt, aber fast an jedem Tag (zumindest alle 2 Wochen) hast du danach noch 1-2 Stunden Training unterschiedlichster Art. Regeneration bis zum nächsten Tag ist also nicht vorhanden.
Mich würde wirklich erstmal die kcal Menge interessieren. Versuch dir doch das mal grob auszurechnen.
Gruß
Phelan
Jaaa also ich nehme so ca. 2800 bis 3000 kcal täglich zu mir.
Und mit der Gesamtkörperregeneration hast du ggf Recht aber da ich Splittraining mache und das schon ne gewisse Zeit bin ich a) dran gewöhnt und b) sind die Übungen beim Kampfsport auch nicht mehr allzu erheblich. Von daher hab ich mit der Regeneration an sich keine Probleme oder ich spüre keine Probleme mehr...
Oder du spürst einfach nichts und dein Training ist angesichts des Aufwandes nicht effektiv und du könntest dir die Hälfte sparen bei gleichem Ergebnis ;-)
Und bei dem Training nur 3k .. naja, wär mir zu wenig.
Ich finde es viel zu viel!
Absolute Zustimmung!
Kann natürlich sein, dass Du der ganz harte bist, der eben gern viel trainiert, aber mir persönlich würde bei so einem vollgestopften Plan ganz schnell die Lust vergehen.
Nur meine Meinung, das musst Du mit Dir ausmachen. :)
Was mich auch stutzig macht, ist:
" Abends dann Karate und danach Fußball"
Vielleicht fordert Dich das Karatetraining nicht genug, wenn Du danach noch kicken kannst... Nur sone Überlegung.
ich trainiere gern und viel das stimmt. Weil ich mir sage von nichts kommt nichts und nehme mir so ein wenig Michael Jai White als Vorbild der 7 schwarze Gürtel hat sowie für eine Rolle mal 4 Stunden am Tag trainiert hat.
Und könnte sein dass ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme da guck ich jetzt mal nach was ich beim Essen noch ausbauen könnte bin aber auch erfreut über Hinweise oder Tipps diesbezüglich.
Das mit dem Karate ist so ne Sache. Es fordert mich im Verhältnis zu meiner Belastungsfähigkeit echt nicht sonderlich (ich gebe mir allerdings große Mühe und versuche alles so perfekt wie möglich durchzuführen daran liegts also nicht). Keine Ahnung woran es liegen könnte. Schlechter Trainer ? Zu einfache Übungen ? Bin ich zu trainiert und das ist dann also nicht verwunderlich ? ich weiß es nicht.
Ach wenn ihr noch fragen bezüglich irgendetwas habt fragt ruhig. Ich versuche mit und durch euch meine Ziele zu erreichen,also immer her mit Fragen;Anregunge,Tipps und so weiter ihr habt mir ja schon gute Denkanstöße gegeben. :) Danke soweit.
ich trainiere gern und viel das stimmt. Weil ich mir sage von nichts kommt nichts
Grundsätzlich richtig. Aber: Von viel kommt eben nicht viel.
Wenn du mehr trainierst, heißt das eben nicht, dass du mehr Fortschritte machst. Sondern oft WENIGER Fortschritte.
Hallo benny und herzlich willkommen!
Erstmal:
Ich stimme meinen Vorrednern zu, dein Trainingsplan sieht gut gefüllt aus. Das Ganze hängt halt immer stark von deiner Zielsetzung ab. Insgesamt findet sich eben sehr wenig qualitativ echte und hochwertige Regernationszeit in deinem Trainingsplan! Und an dieser Stelle noch einmal, falls es nicht deutlich genug gemacht wurde: Dein Körper wächst NICHT im Training und auch nicht z.b. im direkten schlaf danach, sondern in der Regeneration! Wer dem Körper impulse zum Wachstum gibt, der muss ihm auch Zeit geben zu wachsen! Wenn zu schnell wieder impulse gesetzt werden, kann der Körper nur stagnieren!
Falls du also weiter masse aufbauen willst, könntest du es einfach mal mit weniger Krafttraining probieren. Wenn du dir dann nicht genug gefordert vorkommst würde ich versuchen die Kampfsporteinheiten (im sinne der Technik) auszubauen. Davon kannst du im Prinzip nur profitieren!
Bezüglich Ernährung:
Mach dich locker in kcal, hör auf deinen Bauch! Meiner Meinung nach unterschätzen die Jungs hier viel zu oft den graduellen Unterschied von individuellem Körper zu individuellem Körper. Je nach Typ werden ganz andere Kcal-Angaben benötigt.. Das ist wie mit dem Schlaf. Für den einen reichen 6h am Tag und er ist fit, der andere kommt mit weniger als 9h überhaupt garnicht zurecht.
Als ich mich eine zeitlang so ernährt habe wie ich es nach einem kcal plan mcahen müsste, habe ich nur zugenommen. Ich war 6monate in indien, und da habe ich mal enorm auf meine Ernährung geachtet und geschaut wieviel ich denn essen muss, um satt zu sein (in der heutigen zeit wissen doch die wenigsten überhaupt noch was hunger ist!). Ich habe da zwar keinen Sport betrieben, aber ich bin mit sage und schreibe einer banane und ca. einer Faust Reis ausgekommen und habe mich besser denn je gefühlt.
Versuche also dein Körpergefühl zu verbessern.
UND! Qualität!
Bei dem Arbeitsaufwand den du IN Sport investierst, solltest du mindestens genausoviel in deine Ernährung (sowie qualitativ hochwertigen Schlaf + hochwertige Regenerationszeit) verwenden. Abends Pizza? Wir reden aber nicht von Fertigpizza oder :D? Guckmal dass du deinem Müsli nen Esslöfel Leinöl hinzugibst, das sind gute Fette die dich unterstützen.. Mehr Obst und mehr Gemüse ist auch stets zu empfehlen.
Alternative zu Kraftpsorteinheit: Dehneinheit! Dein Körper dankt es dir, und dein competitor freut sich sicherlich auch über Beine die ihm ins Gesicht fliegen ;).
Grüße und guten Druck,
uron
Danke euch und vorallem uron :).
Ich weiß dass der Körper in der Regeneration wächst, ich mache ja auch alle 2 bis drei Wochen eine komplette Woche Pause mit Krafttraining. (Reicht das evtl. nicht ?). Unabhängig davon mach ich auch ab und zu mal Pause wenn ich merke ich brauch heute erst gar nicht anfangen zu trainieren (Bein zum Beispiel wenn ich merke ich hab shcon in den Beinen Muskelkater vom Fußball,Karate oder sonst was).
Und doch wir reden von einer Fertigpizza, die ich allerdings mit allerlei belege. Mal Broccoli, mal Würstchen, mal Hühnchen, je nach dem! Und ich weiß dabei auch dass Fertigsachen aufgrund der Konservierungsstoffe wie den E-Nummern nicht wirklich verträglich sind. Dies hat so wie ich las damit zu tun, dass der menschliche Körper sich erst über viele Generationen an Stoffe gewöhnt (30000 Jahre ?!) und die E-Nummern gibts nunmal nicht so lange, weswegen viele Leute auf Paleokost schwören (Getreidezeugs, Früchte,...).
Und genau deswegen kommt Pizza nicht jeden Tag auf den Speiseplan.
Aber ich danke euch vielmals über die Tipps und werd mal drauf achten.Wenn es noch weitere Anmerken gibt wäre ich euch sehr dankbar :halbyeaha
DolphBruceVanDiesel
26-11-2011, 15:16
Ziele:
(1)Ästhetisch so aussehen wie Michael Jai White
Da würde ich für den Anfang erstmal Melanotan empfehlen...
[QUOTE=Bennybo;2684317]Danke euch und vorallem uron :).
Ich weiß dass der Körper in der Regeneration wächst, ich mache ja auch alle 2 bis drei Wochen eine komplette Woche Pause mit Krafttraining. (Reicht das evtl. nicht ?). [Quote]
Reicht nach meiner Meinung nicht.
Du benötigst die Pausen ZWISCHEN den Trainingseinheiten.
Ich würde lieber weniger trainieren und dafür regelmäßig.
ich würde die einzelnen einheiten reduzieren und dazu 2 der einheiten wegzulassen oder durch cardio ersetzen, die woche pause ist nicht wirklich sinnvoll, besser ist es die ganze zeit zu trainineren und dafür in der woche wenigstens 2 tage ruhe/leichte belastung zu haben
Nachdem ich Dein Vorbild gegoogelt habe und basierend auf Deinem jetzigen Trainingsstatus kann ich Dir nur dringend empfehlen
(a) das Krafttraining drastisch zu reduzieren. Ist ein altes Thema, die meisten Ensteiger (und viele Vermeintlich Fortgeschrittenen) trainieren zu oft, zu viel und äußerst ineffizient. Wenn Du annähernd aussehen willst wie Dein Vorbild (wobei ich darauf hinweise, dass viele Muskeln für Deine Kampfsportkarriere, insbesondere die von Dir gewünschte Schnelligkeit, nicht unbedingt von Vorteil sein muss) dann solltest Du wesentlich weniger trainieren. Schau Dir doch einmal diesen Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258) an. Jeweils zwei Tage Pause zwischen den Einheiten. Er sieht unscheinbar aus, gerade wenn man Dein Pensum dagegen hält. Aber er funktioniert.
(b) im Zusammenspiel mit obigem Plan deine Essgewohnheiten zu prüfen. Nimmst Du aktuell (im Vergleich zu letzter Woche, letztem Monat, vor zwei Monaten) an Gewicht zu? Wenn nicht dann leuchtet schnell ein, wieso Du deinem Ziel niemals näher kommen wirst. Dein optisches Vorbild hat eine Menge mehr an Masse. Masse kommt vom Essen, von nichts anderem. Wie die Masse beschaffen ist, hängt davon ab, was Du da isst und wie Du trainierst (siehe oben). Insofern kann ich Dir auch empfehlen, dich im Ernährungsbereich von oben verlinktem Forum umzusehen. Wir haben das Thema Ernährung zum Masseaufbau dort in epischer Breite (und sehr kompetent).
So hab meinen Plan jetzt umgestellt.(Die Kampfsport und Fußballeinheiten bleiben bestehen)
Wenns immernoch zu viel ist, Bescheid sagen.
Montag und Freitag
Bizeps
Armbeugen seitlich 3/8/14(K)
Armbeugen obergriff 3/8/25(L)
Armbeugen sitzend am bein 3/8/14(K)
Armbeugen untergriff eingeknickt 3/8 /25(L)
Brust
butterfly 3/8/28
Brustprogramm http://www.youtube.com/watch?v=TU7OLAUcBX4
Bauch programm http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q&feature=related
Rücken
Klimmzüge breit 3 /8/ -
ringerbrücke 3 /8/ -
Rudern vorgebeugt 3 /8/ 44
schulterheben 3 /8/ 44
kreuzheben 3 /8/ 44
hyperextension bauchlage 3 /8/ 2
Latissimus vorne 3 /8/ 32
Latissimus hinten 3 /8/ 32
Mittwoch und Sonntag
Beine
beinvorheben 3 /12/ 15
kniebeuge 3 /17/ 30
ausfallschritt 3 /12/ 30
beinspreizen 3 /17/ -
beinstrecken 3 /12/ 15
Trizeps
Armstrecker mit gebeugtem Rumpf 3 /8/ 10
trizepsdrücken im stand 3 /8/ 12
Beugestütz 3 /12/ -
Runterziehen Kabelturm 3 /8/ 23
Schultern
Armvorheben 3 /8/ 25
Rudern aufrecht 3 /8/ 35
drücken (stand) 3 /8/ 35
nackendrücken 3 /8/ 35
Seitheben überkopf 3 /8/ 5
armseitheben aus gebeugter rumpfhaltung 3 /8/ 5
=> Veränderungen:
- Weniger Übungen
- Weniger Wiederholungen für mehr intensität durch langsamer Wiederholung (das ist der Muskelaufbauplan nicht der Kraftschnelligkeit oder Kraftausdauerplan)
- nach jeder Trainingseinheit einen Tag Pause (Außer von Sonntag auf Montag)
Verbesserungsvorschläge ? Jetzt kommt wahrscheinlich "Lass noch dies und das weg", aber ich wollte schon soweit wie möglich viele Muskeln trainieren. Wenn ihr einen Vorschlag habt etwas wegzulassen und gleichzeitig möglichst viel zu trainieren immer her damit :)
So hab meinen Plan jetzt umgestellt.(Die Kampfsport und Fußballeinheiten bleiben bestehen)
Wenns immernoch zu viel ist, Bescheid sagen.
Verbesserungsvorschläge ? Jetzt kommt wahrscheinlich "Lass noch dies und das weg", aber ich wollte schon soweit wie möglich viele Muskeln trainieren. Wenn ihr einen Vorschlag habt etwas wegzulassen und gleichzeitig möglichst viel zu trainieren immer her damit :)
Zu Viel!
Für Trizeps und Bizeps hast du viel zu viel Übungen. Die trainieren scho bei den Grundübungen mit.
Am Sonntag und Montag trainieren geht gar nicht.
Mach doch einer 2er Split mit den Grundübungen und als Ergänzung evt. noch 2 - 3 Isos. Nach dem kannst du 3 x in der Woche trainieren. So gewinnst du einen Tag.
http://www.bodybuildingforum.at/forums/6-Training-Trainingslehre
Schnueffler
28-11-2011, 12:34
Soviel Sätze wie du für deine Arme machst, machen einige nicht bei einem GK oder 2erSplit!
Also massiv kürzen!!!
Bezeichnen Angaben wie "3/8/2" die Wiederholungszahl im 1/2/3. Satz?
ok.
Montag:
Brustprogramm http://www.youtube.com/watch?v=TU7OLAUcBX4
Bauch programm http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP...eature=related
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt mit LH
Drücken im Stand (Military Press)
Nackendrücken oder Seitenheben
Beugestütz
Mittwoch:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinvorheben
Beinspreizen
Fersenheben
Freitag:
Bizepscurls
ringerbrücke
Beinstrecken
Butterfly
so besser ? und an koona das ist sätze/wdh/kilo wie am anfang mal bezeichnet.
Wird besser. Allerdings immer noch unnötig viele Übungen, gerade am Anfang. Hast Du dir den Plan einmal angesehen, den ich oben verlinkt habe (hier (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258) noch mal)? Der wäre für Dich eine geeignete Grundlage.
Ja hab ich, danke dir. Aber ich hab den jetzt nach Loomits Link aufgebaut.
So Leute habe den Plan jetzt paar Wochen und Monate ausgeführt und muss sagen es ist alles schon besser geworden. Nun habe ich aber eine andere Idee.
Meine Idee war ob ich evtl. nur einmal die Woche trainieren sollte.
Mein Plan wäre dann:
Montag Karate
Dienstag Capoeira
Mittwoch Pause
Donnerstag Ju Jutsu
Freitag Krafttraining
Samstag Pause
Sonntag Pause evtl. laufen
Wüsste nur nicht was ich dann Freitag trainieren sollte und da brauch ich eure Hilfe macht das Sinn oder soll ich lieber wie bisher trainieren oder wie seht ihr das ?
Hallo!
Beschreibe doch nochmal kurz wie dein Training in den letzten Monaten aussah. Also in einer Art Übersicht.
Was hat sich verbessert? Womit bist du zufrieden? Womit unzufrieden?
Worauf liegt dein weiterer Fokus? In deinem vorgeschlagenem Plan ist viel Kampfsport, wenig Kraftsport. Die Pausen finde ich vernünftig gelegt, die Kampfsport-Einheiten sollten dich ja nicht bis zum Erschöpfen treten, daher sind zwei in Folge vertretbar.
Grüße
Dietrich von Bern
21-05-2012, 12:01
*
Verwend.gruppe 3402
21-05-2012, 18:45
... das ist mein Motto ! :D (Erinnert mich grade irgendwie an den Jungen bei TV Total http://www.youtube.com/watch?v=81waH7U4wUU <-- Für alle die nicht wissen wen ich meine)
So dann fangen wir mal an... ist auch immer mein Motto wenn ich 6 Uhr morgens aufstehe um zu trainieren.
Zu mir:
Alter: 20
Größe: 1,72
Gewicht: 70 Kilo
Kampfsport: Capoeira (einmal in der Woche), Aikido (einmal die Woche), Karate (einmal die Woche) und Sparing, wobei nicht nur box oder muay thai sparing sondern auch Griff-,Schlag,und Trittabwehr sowie Bodenkampf trainiert wird.
Sport: Kraftsport 6mal die Woche (zum Trainingsplan gleich) und Fußball ein bis zweimal die Woche ca. anderthalb Stunden
Ziele:
(1)Ästhetisch so aussehen wie Michael Jai White :gewicht:
(2)Körperlich große Leistungen vollbringen (Körperbeherrschung) :nini:,
(3)Schnelligkeit und Beweglichkeit für den Kampfsport. :sport069::sport098:
Am meisten würde ich mich über Kritik freuen, die mir sinnvolle Änderungen in meinem Plan, bezüglich meiner Ziele, liefern. Andere Kritik ist allerdings auch erwünscht freue mich über jegliche Reaktion :).
So nun zum Plan (Muskelaufbauplan):
(Kraftsausdauer der gleiche nur weniger Gewicht und mehr Wiederholungen oder aber auf Zeit ein bestimmtes Gewicht so oft und schnell wie möglich bewältigen (Schnellkrafttraining oder Kraftausdauer)--> Alle 3 Wochen gleichem Training eine Woche Krafttrainingspause und dann meist Trainingswechsel zur Kraftausdauer oder zum Schnellkrafttraining,dann drei Wochen das dann 1 Woche Pause dann 3 Wochen wieder was anderes (Nach 3 Wochen ist beim nächsten mal eine Steigerung des Gewichtes drin))
(Wenn die Wdh-Zahl über 8-12 hinausgeht stehen mir keine Mittel zu Erhöhung des Gewichts zur Verfügung)
Montag:(Bizeps)
6 Uhr aufstehen, halbe Stunde Ergometer zum aufwärmen,
Armbeugen (normal): 3 (Sätze) x 8 (Wiederholungen) á 14 Kilo Kurzhantel (KH)
Armbeugen mit Drehung: 3 x 8 x 14 (KH)
Armbeugen sitzend mit Ellbogen am Bein: 3x8x14 (KH)
Armbeugen obergriff: 3x8x25 Langhantel (LH)
Armbeugen mit Stuhl als Stütze (zur Isolierung): 3x8x25 (LH)
Dienstag:(Brust & Bauch)
halbe Stunde Ergometer
Butterfly: 3x8x28
Bankdrücken sitzend: 3x22x32
Liegestütze breit: 3x17
Dreiecksliegestütze: 3x12
Liegestütze mit Füßen auf Bank: 3x17
Liegestütz eng: 3x17
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann noch Capoeira
Mittwoch: (Rücken)
Halbe Stunde Ergometer
Klimmzüge breit: 3x 10
Klimmzüge eng: 3x10
Ringerbrücke: 3x 12
Rudern vorgebeugt: 3x8x44
Schulterheben: 3x10x44
Kreuzheben: 3x10x44
Hyperextension Bauchlage: 3x14x2
Latissimus vorne: 3x14x32
Latissimus hinten: 3x14x32
Abends alle zwei Wochen noch Fußball
Donnerstag:(Schultern & Bauch)
Halbe Stunde Ergometer
Armvorheben: 3x8x25
Rudern aufrecht: 3x8x35
Drücken (Stand): 3x8x35
Nackendrücken (Stand): 3x8x35
Seitheben über Kopf: 3x8x5
armseitheben aus gebeugter Rumpfhaltung: 3x8x5
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann Aikido
Freitag: (Trizeps)
Armstrecker mit gebeugtem Rumpf: 3x8x10
Trizepsdrücke im Stand: 3x8x12 (pro Seite) (KH)
Beugestütz: 3x 12
Trizepsziehen am Kabelturm: 3x8x24
Abends dann Karate und danach Fußball
Samstag:(Beine)
Beinheben bauchlage: 3x22
Beinvorheben: 3x12x16 (pro Seite)
Kniebeuge: 3x17x30
Ausfallschritt: 3x12x30 (pro Seite)
Beinspreizen: 3x17
Schenkelanzieher: 3x12x8
Beinstrecker: 3x12x16
Fußspitzen heben: 3x17x30
Fersenheben: 3x17x30
Sonntag:(Handgelenktraining)
Untergriff ranziehen: 3x10x12
Obergriff ranziehen: 3x8x12
Alle 2 Wochen Sparing (Boxen,Muay Thai, Griff-,Schlag-,Trittabwehr, sowie Bodenkampf)
So! ... weit so gut!
Ernährung:
Morgens: Müsli mit Banane
Mittags: 2 Körnerbrötchen mit Pute oder Schinken
Nachmittags: Haferflocken und Apfel
Abends: Nudeln mit Putenbrustfilet oooder auch mal ne Pizza,o.ä.
Kurz vorm Schlafengehen 300 gramm Quark mit probiotischem Joghurt
damit ich nicht krank werde morgens noch Multivitamin Sprudeltabletten und abends ein Sportgetränk mit l-carnitin vitamin b und sowas.
Im Anhang noch ein Bild von vor ein paar Monaten.
und wann arbeitest Du was ... wann räumst Du Deine Bude auf ... macht Mama Deine Wäsche ... :)
Abgesehen davon, muss es Dir kohletechnisch ja auch ziemlich gutgehen, wenn Du soviele Kampfkünste plus Fußball parallel trainieren kannst.
Also ich hab gemerkt, dass ich allgemein fitter war. Ich hatte ja vorher imemr viel trainiert und zusätzlich noch mein Jurastudium, das war schon sehr anstrengend. Und so geht es. Allerdings bin ich nicht ganz zufrieden. Ich will wie so viele mehr und schneller habe aber eingesehen, dass ZU viel und damit mein ich nicht mal meinen vorherigen Plan sondern 2-3 mal am Tag trainieren (morgens joggen, mittags krafttraining, abends kampfsport) ein wenig kontraproduktiv ist.
Und immoment überleg ich halt, wie ich am besten "perfekt" trainieren kann. Und ob einmal trainieren da reicht. Shaolin Mönche trainieren doch auch bestimmt 2-3 mal den Tag ... :/. Hinzukommt aber auch noch dass ich nicht zu viel Stress gebrauchen kann, da ich Morbus Crohn habe, jedoch keine Beschwerden, aber ich habe es.
Naja einmal trainieren ? wenn ja wie ? uuund wenn nicht wann noch ?
Dietrich von Bern
23-05-2012, 08:30
...und zusätzlich noch mein Jurastudium, das war schon sehr anstrengend.
Wann studierst Du denn? Donnerstags? ;)
Jeden Tag so wie du wsh. arbeiten gehst und andere zur Schule. Ungeachtet dessen was schwerer ist hilft mir die Frage nicht und ist das trotzdem auch eine Belastung die ein Profisportler oder Schüler (8 .klasse o.ä.) evtl. nicht hat.
Dietrich von Bern
24-05-2012, 08:27
Jeden Tag so wie du wsh. arbeiten gehst und andere zur Schule...
Also von 6 bis 17 Uhr und oft auch länger?
Oft auch Samstags Vormittags?
Tut mir Leid, aber wenn Du Dein Studium wirklich ernst nimmst dann solltest Du Dein Trainingspensum mal überdenken. Ja... und nicht nur wegen dem Studium.
Jungs was wollt ihr?? Er fragt nachm Trainingsplan, nicht nach Lebensberatung. Studieren ist halt ma Selbst-studium und ja im studium findet sich genug Zeit um allen möglichen quatsch zu machen. Auch für viel Training.
Also bitte back to topic. @BennyBo, du kannst auf Anfrage alle Antworten in diesem Thread die deiner Meinung nichts mit dem Thema zu tun haben oder dich stören löschen lassen.
Weiter im Text:
Ja shaolin-mönche trainieren mit sicherheit 2-3mal am Tag. Aber davon ist auch sehr viel Technik-Training, isometrische Übungen und Technik Technik Technik.
Du solltest dich ein bißchen mit der Biologie deines Körpers vertraut machen. Damit dein Körper wachsen kann, egal ob Kraft oder Ausdauer oder Muskeln (und ja, das sind 3 verschiedene Dinge), brauch er vor allem REGENERATIONszeit, egal wie geil du trainiert und fit bist. Das ist halt so. Dein körper wächst nicht über nacht, sondern über ZEIT. Wenn du ihm diese Zeit nicht gibst, passiert genau das was du gespürt hast, als du es übertrieben hast: Degeneration, dein Körper baut AB.
Was also ist die Lösung für jemand motiviertes mit Zeit wie dich?
MACH DICH HEIß. Aber vielflächig.
Du hast gestern Kraftsport getrieben? Ich hoffe intensiv genug, also 100% fit kannst du dann nicht mehr sein. Dann steht heute vielleicht eine runde Regenerations-Sport an! Damit dein Körper schneller schadstoffe abbaut und dein Stoffwechsel aktiviert wird. Überlege dir was geile Regenerations-einheiten sein könnten. Das kann z.b. leichtes Technik-Training sein (Kampfsport?), oder leichtes lockeres joggen. Du könntest seilspringen? Du könntest auch einen RUHETAG machen, auf guten und erholsamen schlaf achten und deine Trainingszeit in KOCHzeit umwandeln und dir einfach massiv was gesundes kochen (gemüse! dünsten!). Wann hast du dich das letzte mal gedehnt? Bau Dehnphasen in deine Regenerationstage ein. Plane dein Training für morgen. Was war gestern dran? Oberkörper? was ist dann morgen? mit sicherheit nicht wieder oberkörper.
Jetzt hab ich den Faden verloren :D.
Was ich sagen will: Du musst dein Training NICHT als reine und tatsächliche TRAININGSzeit betrachten, sondern als GESAMTkomplex. Das Gewichte pumpen ist genausowichtig wie das essen und die Erholung. Genauso wichtig wie regelmäßige dekonditionierungsphasen und abwechslungsreiches Training (in maßen). Qualität vor Quantität undso.
Hau halt mal raus was du im moment betreibst, dann kann man dir da vielleicht was konkreter helfen.
Grüße,
A.
Danke Uron, dein Beitrag gefällt mir sehr :).
Ich werd den Plan mal ein bisschen ausführen.
Montag:
um 6 aufstehen, 4,5 Stunden Uni ( Mit Pausen in denen ich lerne oder entspanne) und abends Karate (meist Techniktraining). 22-23 Uhr schlafen gehen.
Dienstag:
8 Uhr aufstehen 8 Stunden Uni. Von 20 bis 22 Uhr Capoeira (vorwiegend Muskel und Techniktraining). 23 / 23.30 schlafen.
Mittwoch:
8 Uhr aufstehen. 4,5 Stunden Uni (Mit Pause dazwischen). Ruhetag.
22 Uhr ins Bett.
Donnerstag:
6 Uhr aufstehen. 3 Stunden Uni. Ju Jutsu am Abend (meist Techniktraining). 22 Uhr ins Bett.
Freitag:
6 Uhr aufstehen. 4,5 Stunden Uni. Krafttraining. Manchmal abends feiern, manchmal Fußball spielen, manchmal ausruhen je nach dem wie kaputt ich bin.
Samstag und Sonntag:
Nichts.
Zu den Unistunden hab ich jetzt keine Lernzeit beigerechnet. Und hab grad wenig Zeit also den Krafttrainingplan nicht ausgeführt. Aber da mach ich Oberkörper, da ich zur Uni mittem Fahrrad derzeit fahre und das shcon genug auf die Beine geht (Jeden Tag ca. 40 km) leichtes Fahrradfahren (langsam und aerob).
Dietrich von Bern
25-05-2012, 08:26
Das sieht doch schon viel besser aus.
Ich mache keine Lebensberatung.
Dass der Lebensstil aber das Trainingsvolumen dominiert ist wohl unstrittig, oder ;)
Na Also!
Sieht nicht schlecht aus.
2-3 Anmerkungen:
Zu "Krafttraining Oberkörper" ist "Fahrradfahren" KEINE Ergänzung im Sinne des Krafttrainings!
Das ist GANZ wichtig. Die Beinmuskulatur ist die größte im Körper, soll heißen: wenn du diese nicht stimulierst fehlt dir dieser Wachstumsimpuls (des größten Muskels im Körper). Fahrradfahren ist (wie du richtig geschriebn hast) meist aerob, und selbst wenn du anaerob (sprinteinheiten) trainierst, ist das kein Hypertrophie oder Maxkraft-training, wie du es im tatsächlichen Krafttraining hast.
Je nach Fitheitsgrad deinerseits würde ich am Sonntag eine Kraftsport-Einheit einbauen. Dann gehst du Freitag Oberkörper trainieren (Brust + Rücken/Schulter) und Sonntag machst du Beine + Core (Bauch/unterer rücken). Dann machst du nen 2er-split quasi übers we. Besser als nur halben Körper zu trainieren. Falls das nicht möglich ist, würde ich empfehlen am Freitag Ganzkörper-Training mit ausschließlich GRUNDübungen zu machen (Kniebeugen, Klimmzüge, Drückbank etc. google!)
Montag das Karate-Training hast du ja als eher Technik-lastig beschrieben, könnte also als "Regenerations-Training" durchgehen. Musst du entscheiden (evtl. einfach mal ausprobieren).
Insgesamt solltest du nochmal deine Ziele klar definieren. Dein jetziger Plan ist stark nach Technik und Fortschritt in den KK ausgelegt. Wenn du eigentlich stärker werden willst / fitter werden willst / mehr muskelmasse willst, wird der Plan dich nicht zum Ziel führen!
Obwohl, fitter wirst du werden ;). Und schneller und besser :D.
Grüße und Respekt fürs viele frühe aufstehen. Bin auch Student und kriege meinen ***** einfach nicht raus :/
Danke dir Uron. Ich werd mal schauen wie ich das mache und du hast natürlich auch Recht, dass die Beine auch schön trainiert werden sollten. War nur dir Frage wie und wann. Aber hast ja schon zwei Möglichkeiten genannt, danke dir.
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