Nun auch mein Tagebuch

[domo77]

Hallo und danke an Widhund, der mich mit seinem Tagebuch animiert hat mal ein eigenes zu schreiben:

Aktuelle Situation:

Alter: 34
Größe: 196 cm
Gewicht: 106 Kg
Bauchumpfang 107 cm (ein bißchen Bauchspeck ist noch da. :mad:


Sonntag 20.11.2011

aufstehen um 8:20.
Frühstück 8:40
500 g Magerquark.
4 Spiegeleier mit Käse (und lecker Gewürzen) auf 2 Vollkornbroten Brot.
Dazu 1 Tasse Kaffe und 400 ML Wasser.

Training um 10 Uhr:
12*1 Minunte (mit 1 Minute Pause) Boxsack verprügeln. (4 Sätze locker technik, 4 Sätze maximal, 4 Sätze löcker technik)

meine neuen Gewichtsbandagen an die Beine gemacht (2*2,5 Kg) und 8*2 Minuten mit Pausen (wie hier beschrieben http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/workout-gewichtsmanchetten-138290/

Danach erstmal den ganzen Körper gedehnt...

Anschließend (nenne ich ab sofort Training 1)
20 Liegestütze
30 Situps
3*10 Bizepscurls (beim letzen Satz nur 8,5 geschaft ;) )
wieder 30 Situps
Langhantel Brustpressen 15 Stück
nochmal Situps (diesmal seitliche
Zum Abchluss cooldown mit dehnen
(während dem Training 1,5 L Wasser)
---platt auf's sofa gehauen...mit meiner Tochter Sendung mit der Maus geschaut und
2 Kaki Früchte gegessen und 500 Ml Buttermilch getrunken....

Anschließend die Garage aufräumen gegangen..mußte Fliesen aufs Dach schleppen...war ein 2tes Training..aber mein Auto passt immernoch nicht in die Garage...

Zum Mittag um 15:30 Uhr gabs:
Reis mit Gemüse und 2 Hähnchenkeulen mit Haut (ich weiß...ist Fetthaltig..aber lecker)

Rest des Tages faul gewesen (außer nem kleinen Spaziergang mit der Familie..aber wirklich nur klein)

Abendessen um 19:15
2 (oder 3?) Scheiben Malzbrot mit Geflügelmortadella und Frischkäse...

Montag 21.11.2011

Aufstehen um 6:30
Muskelkater in den Beinen aufgrund des neuen Manchettentrainings...macht nix, da heute Trainigspause ist.mache heute abend ein paar Situps und Liegestütze...muss reichen
morgen wieder Training 1
Mittwoch Ju Jutsu
Donnerstag Training 1
Freitag Ju Jutsu
Samstag Training 1
Sonntag nur Liegstütze und Situps
Montag Training 1.....


Frühstück um 7:20:

500 g Quark
500 ml Buttermilch
1 Tasse Kaffee..wie immer Wasser getrunken (Wasser lass ich ab sofort weg, da ich 5 L und mehr am Tag zu mir nehme)

11 Uhr Hunger..mist..das Obst fürs 2te Frühstück liegt auf dem Küchentisch zu Hause...muss aufs Mittagessen warten...das kommt um 13:20

[Windhund]

Ich wünsch dir viel erfolg, bitte poste oft was rein bei dir, damit ich mir ein paar Tips einholen kann:)

Würde dir gerne auch iwelche Tips geben, aber ich versuche wie du ja weisst die, "fast" nix essen und viel laufen Methode :)

Machst du kein Kardio? Also ich hab mal nach gelesen das Boxsand zwar sehr auf die Kondi geht aber wirklich die Fettpolster dadurch nicht fallen wie z.B Schwimmen oder Laufen

Hast du alle Gewichte bzw. Hanteln usw. bei der daheim oder fährste erst ins Fitnessstudio?

[domo77]

Ich wünsch dir viel erfolg, bitte poste oft was rein bei dir, damit ich mir ein paar Tips einholen kann:)

Würde dir gerne auch iwelche Tips geben, aber ich versuche wie du ja weisst die, "fast" nix essen und viel laufen Methode :)

Machst du kein Kardio? Also ich hab mal nach gelesen das Boxsand zwar sehr auf die Kondi geht aber wirklich die Fettpolster dadurch nicht fallen wie z.B Schwimmen oder Laufen

Hast du alle Gewichte bzw. Hanteln usw. bei der daheim oder fährste erst ins Fitnessstudio?

hab ne langhantel und ne kurzhantel sowie nen boxsack zuhause...
sonst braucht man aber auch fast nix..zu weihnachten bekomme ich von meiner Frau ne klimmzugstange...

mit dem Cardio könntest du recht haben... ab und zu laufe ich mit meiner Frau...aber wegen der Kinder eher selten...
So ne Art Cardio hab ich ja beim Ju Jutsu...zumindest manchmal...

im moment klappt es denke ich ganz gut..obwohl ich kein gewicht abnehme..ich schieb das mal auf den Muskelaufbau :rolleyes:
ab nächste Woche ist meine Frau mit Kindern im Urlaub..dann werde ich auch laufen gehen...oder Restarbeiten am Haus machen (habe gerade gebaut)..denke das ist auch ne Art Cardio, da ich da meistens 2-5 Stunden hart körperlich arbeite.
mal sehen, ob ich meine lieben nach 2,5 Wochen mit nem Waschbrettbauch überraschen kann ;)

[30Shadow11]

Ich wünsch dir viel erfolg, bitte poste oft was rein bei dir, damit ich mir ein paar Tips einholen kann:)

Würde dir gerne auch iwelche Tips geben, aber ich versuche wie du ja weisst die, "fast" nix essen und viel laufen Methode :)

Machst du kein Kardio? Also ich hab mal nach gelesen das Boxsand zwar sehr auf die Kondi geht aber wirklich die Fettpolster dadurch nicht fallen wie z.B Schwimmen oder Laufen

Hast du alle Gewichte bzw. Hanteln usw. bei der daheim oder fährste erst ins Fitnessstudio?

Also die Methode mit "fast nix essen" ist sehr gefährlich, weil du anfangs vielleicht sehr schnell abnimmst, aber ab dem Punkt, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast und wieder normal isst, kann es sein, dass du wieder sehr schnell zulegst!

Ich persönlich habe sehr gute Abnehmerfahrungen gemacht, wenn ich schweres und hartes Krafttraining gemacht habe, dabei aber einfach genauso weitergegessen habe bzw. die Ernährung einfach auf "gesund" umstelle, also mehr Obst und Gemüse.
So isst man genausoviel, nimmt weniger Kalorien zu sich und verbrennt aber beim Krafttraining sehr viel Kalorien und hat eigentlich kein Hungergefühl oder das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen!

@domo:

Sorry, wenn ich dir jetzt deinen Thread zugemüllt habe mit OT!!

[Windhund]

im moment klappt es denke ich ganz gut..obwohl ich kein gewicht abnehme..ich schieb das mal auf den Muskelaufbau :rolleyes:
ab nächste Woche ist meine Frau mit Kindern im Urlaub..dann werde ich auch laufen gehen...oder Restarbeiten am Haus machen (habe gerade gebaut)..denke das ist auch ne Art Cardio, da ich da meistens 2-5 Stunden hart körperlich arbeite.
mal sehen, ob ich meine lieben nach 2,5 Wochen mit nem Waschbrettbauch überraschen kann ;)

Wenn bei dir nun eine Baustelle ist und du viel im Bau arbeitest daheim, dann musst du auch aufpassen das wenn dein Körper nach Kohlenhydrate schreit im nicht direkt zu viele gibst ;)

Du siehst es ja an den Bauarbeitern auf der Strasse die Essen echt alles. Mein Vater zum Beispiel arbeitet in einer Gießerei, da trink er 6-7 Liter Wasser wegen der Hitze und der harten arbeit isst er genau so viel 7-8 KG Flesch :D;)

Wenn du hilfe am Wochenende brauchst sag bescheid, bin für jede Körperliche arbeit was beim abnehmen hilft dankbar xD

[Schnueffler]

...der harten arbeit isst er genau so viel 7-8 KG Flesch :D;)


Täglich???

[Windhund]

Täglich???


Haha meinem Papa ist dS zu zutrauen. Diese alten Berber Nomaden stämme aus Marokko sind da bisschenanders als wir heute :D

[Schnueffler]

Gehen wir mal im Schnitt von 150 kcal bei 100 Gramm Rind aus.
Dann macht das bei 7 kg 10.500 kcal am Tag!!!
Ca. 2500-3500 kcal verbraucht man bei einem Marathon.
Also etwas unglaubwürdig. Vor allem, wenn man sich alleine mal die Menge an Fleisch vorstellt.

@ Mars: Ggf. den Teil auslagern!

[domo77]

Haha meinem Papa ist dS zu zutrauen. Diese alten Berber Nomaden stämme aus Marokko sind da bisschenanders als wir heute :Ddein Papa ist Marrokaner? meine Frau auch :D


zum tagebuch:
Fortsetzung gestern:

Mittagessen um 13:20
3 Scheiben Vollkornbrot und 125g Forellenfilet. Dazu etwas Kräuterquark und Wasser.

Abendessen:
5 Eier als Omlett..mit Zwiebeln und Tomaten..

Abends noch 20 Liegestütze und 3*30 Situps...
Beim Fernsehen ein kleines Eis :D


Dienstag 22.11.2011

Aufstehen um 6:30
Frühstück um 7:10
500 g Magerquark mit Marmelade (lecker Waldfrüchte)
400 ml Milch
Kaffee..

2tes Frühstück 11:20

2 Äpfel

Mittag gibts um 13:20

hmm..lecker mittagessen:

Es gab 3 Scheiben Vollkornbrot mit Kräuterlachs...
Dazu 500 Ml Buttermilch...

heute abend wieder zu hause trainieren..wie oben beschrieben....

zum Abendessen macht mein schatz sicherlich putenbrust mit Reis und gemüse...

[domo77]

schade...gab kein Putenfleisch zum abend..meine Frau war beim Kindergarten Elternabend (verzichte gern auf mein Abendessen, wenn ich da nicht mitmuss!!)
Habe mir 2 Scheiben Brot mit wurst und etwas Fisch (Rollmöpse) gegönnt. Dazu ein wenig milch...
Training:
war nur Mittelmäßig motiviert, da ich erst um 19 Uhr von der arbeit kam.
habe mich nur ein Paar Minuten am Boxsack aufgewärmt und
3*10 Sätze Bizeps Curls.
3*30 Situps
3*20 Liegestütze..
Dann war ich faul und habe auf der Couch gepennt...

23.11.2011
Aufstehen um 6:30:
Ab heute kommen morgends vor der Dusche
3*30 Liegestütze und
3*30 Situps dazu.
Heute das erste mal...habe fest vor das durchzuziehen.
dauert ja nur 10-15 Minuten und kann sicher nicht schaden...außerdem ist man gleich wach!

Frühstück:
1 kleiner Müsliriegel
300 g Früchtequark
500 Ml Buttermilch und
1 Schüssel Haferflocken mit einer Banane und einer halben Kakifrucht.
Dazu Kaffee...(und natürlich Wasser...wie gesagt, davon habe ich immer genug)

2tes Frühstück folgt um 11:00
da gibts 2 Äpfel

Mittagessen..hmmm...mal sehen ..hab noch brot im schrank...und kräuterquark..vielleicht wieder etwa Fisch dazu...(abwechslung sieht anders aus(siehe vortage)) aber nocht hängt mir nix zum hals raus...

Heute abend gibts dann hoffentlich Putenlauf mimit Brokkolie...nach dem rezept meiner lieben gattin...hmm...lecker...wenn auch mit sahne und daher nicht ganz ohne sünde...egal...brockolie und pute sind gut...bißchen sahne und käse ist auch nicht so schlimm..immerhin eiweiß drin....

um 19 Uhr Ju Jutsu...mein trainingshighlight der Woche, da der Mittwochstrainer immer relativ aktives und anstrengendes Training macht...
da ist die Abendessensünde wieder abtrainiert...
(freitags ist das Training eher techniklastig..auch sehr gut(ein Dank an den Trainer, den ich sehr schätze) aber nachher muss ich immer noch an den Boxsack, da ich sonst unufrieden bin...zufrieden bin ich nur, wenn ich richtig platt bin...ihr kennt das gefühl :D)

[Windhund]

dein Papa ist Marrokaner? meine Frau auch :D


Hy das ist ja cool, hab mich deswegen schon gewundert woher du das Restaurant kennst aus Dortmund, nun weiss ich ja bescheid. Ah dann kannst du dich echt freuen das deine Frau 2,5 Wochen weg fährt. Marokkanerinnen können schon echt derbe Kochen und nicht gerade Kalorienarm xD

@Schnueffler: du solltest nicht alles zu ernst sehen mit den 6-7 Kilo Fleisch, aber ich glaube Domo weiss worauf ich damit hinaus wollte ;)

[Loomit]

@TE:

In deinem Trainingsplan fehlt das Training für den Rücken & eine effektive Übung für die Beine (finde nichts in deiner Auflistung).

Rücken: Klimmzug
Beine: Kniebeuge. Dein Manchettentraining genügt nach meiner Meinung nicht.

Ausserdem trainierst du den Bizeps 2 x (Bizepstraining und Liegestütz) und den Trizeps nicht. Ich würde noch enge Liegestützen für den Trizeps machen. Liegis würde ich übrigens auf Liegestützengriffen machen.

[domo77]

@Schnueffler: du solltest nicht alles zu ernst sehen mit den 6-7 Kilo Fleisch, aber ich glaube Domo weiss worauf ich damit hinaus wollte ;)
Stimmt...bißchen übertreiben gehört dazu...

Fortsetzung zu gestern:

gab doch keinen Brockolie Putenauflauf ...aber leckere Nudeln mit Rinderhack und gemüse...lecker....
nach dem essen zum training...war so voller energie, dass ich trotz de verhältnissmässig anstrengenden Trainings noch zu hause 20 Minuten weiter gemacht habe...(Liegestütze und Situps) da war das üppige Abendessen wieder verbrannt...

24.11.2011
Aufstehen 6:30
vor der Dusche 20 Liegestütz und 90 Situps

Frühstück um 7:10
500 g Magerquark mit marmelade..dazu 500 Ml Buttermilch und kaffee...
Außerdem ne Halbe Kakifrucht....

2tes Frühstück:
11:25
1 Apfel und eine Kakifrucht...

Mittagessen um 13:20
Habe Reste von den Nudeln von gestern dabei...*schmatz*
Heute ist ein langer Arbeitstag...werde erst um 20 Uhr zuhaus sein...mal sehen, ob ich noch Bock auf Training habe...wenn nicht nur liegestütze und Situps...
Morgen habe ich Urlaub...:D
werde mal so richtig ausgiebig trainieren....leider fällt JJ morgen aus...wegen soner doofen weihnachtsveranstalltung in unserer Halle...:wuerg: muss ich aus frust meinen Boxsack quälen... :sport098:

[Chickenlipper]

hab ne langhantel und ne kurzhantel sowie nen boxsack zuhause...
sonst braucht man aber auch fast nix..zu weihnachten bekomme ich von meiner Frau ne klimmzugstange...

mit dem Cardio könntest du recht haben... ab und zu laufe ich mit meiner Frau...aber wegen der Kinder eher selten...
So ne Art Cardio hab ich ja beim Ju Jutsu...zumindest manchmal...

im moment klappt es denke ich ganz gut..obwohl ich kein gewicht abnehme..ich schieb das mal auf den Muskelaufbau :rolleyes:
ab nächste Woche ist meine Frau mit Kindern im Urlaub..dann werde ich auch laufen gehen...oder Restarbeiten am Haus machen (habe gerade gebaut)..denke das ist auch ne Art Cardio, da ich da meistens 2-5 Stunden hart körperlich arbeite.
mal sehen, ob ich meine lieben nach 2,5 Wochen mit nem Waschbrettbauch überraschen kann ;)

Kauf Dir noch eine Klimmzugstange! Kann ich nur empfehlen, hat mir viel gebracht.

[domo77]

Kauf Dir noch eine Klimmzugstange! Kann ich nur empfehlen, hat mir viel gebracht.

liegt unterm Weihnachtsbaum ;)..solange könnte ich die Klimmzüge im Treppenhaus unter der Treppe machen...wollte ich eh mal einbinden...

[domo77]

so...hatte langes Wochenende ...habe jeden Tag ein bißchen trainiert und einen einkaufsmaraton mit meiner frau gemacht...(härter als training)...

ab morgen werde ich meinem Training jeden tag 5-10 Km Laufen hinzufügen..das mache ich einfach morgends vor der Arbeit..heißt: aufstehen um 6 statt 6:30...die liegestütze und sonstiges krafttraining mache ich dann morgends nicht mehr, sondern nur noch abends..obwohl vielleicht 30 liegestütze trotzdem noch ins programm passen.

habe mir am samstag ne Waage mit Körperfettmessung gekauft...
komme z.Zt. auf 21 %.
Da ich schon 34 jahr alt bin liege ich damit im mittleren bereich..mein nächsten etappenziel:
19 % . da meine frau 2 wochen im urlaub ist werde ich viel trainieren und sehr stark auf die ernährung achten..
mal sehen, ob die 2% in 2 Wochen purzeln...sollte möglich sein...sind immerhin nur ca. 2 KG fett...

[domo77]

so..meine Frau mit den Kindern in den Urlaub verabschiedet..
jetzt beginnt mein Persönliches Trainingslager:

30.11.2011
Aufstehen um 5:40
5 KM laufen (ca 30 minuten)

Frühstück um 7 Uhr:
500 g Magerquark mit Marmelade
1 Apfel
Dazu wasser und Kaffee

2tes Frühstück kommt im 11:00
1 Apfel

Mittagessen 13:20
3-4 Scheiben Vollkornbrot mit Kräuterquark und Fisch (wahrscheinlich Forellenfilet aus dem aldi)
Dazu etwas Obst oder Gemüse.

gegen 15 Uhr einen Apfel oder 2

Zum Abendessen 250g Putenbrust mit reis, Paprika und zwiebeln..wenn ich zuhause habe : Senf dazu...

Nach dem Essen Training.
18:30 -20:30.. heute mal Aikido ausprobieren.
Wenn nach dem Training noch hunger: ein Glas Buttermilch...

Schlafen gehen...morgen das gleiche evtl mit leichten abwechslungen beim Abendessen ....außerdem kein Aikido sonder Jiu Jitsu ...so zieh ich das jetzt erstmal 2,5 Wochen durch..Konsequent und eisern...
je nach Konditon werde ich die Laufstrecke auch verlängern. habe eine Runde a 2,5 Km. Heute hab ich 2 Runden...vielleicht ende der Woche mal 3 oder 4...
Sonntag ist kein Kampfsport. Dafür mach ich dann abends Krafttraining..

Ziel: 2-3 Kg Fettverlust (derzeit 21.2 %)also 2-3 KG Fettweg...(evtl im austausch gegen etwas Muskeln..)außerdem Konditionsaufbau.

Hat einer vorschläge oder verbesserungen?

[domo77]

habe meine pläne eingehalten. außer, dass das essen nach dem training war und vorher nur Zeit für nen apfel blieb.
2 Stunden Aikido. Eher interessant als anstrengen.. aber hat spass gemacht.
Nach dem Training hatte ich Magenschmerzen vor Hunger...dumm das die Zeit vorher nicht zum essen gereicht hat...muss mir was einfallen lassen für morgen. Habe mir dann gegen den hunger 200 g Putenbrust mit 2 eiern gebraten...lecker gewürzt und mit etwas senf verfeinert...war echt lecker..

01.12.2011
aufstehen um 5:40
hatte keinen richtigen Bock zu laufen..habe mich aber überwunden. stelle mir immer einen Grabstein meines inneren schweinehundes vor.will nicht das er wieder aufersteht.
also 5 Km gelaufen...
anschließend dehnen..duschen..anziehen...
Habe mich mal zum spass auf die Wage gestellt.
hatte 3 kg weniger...vermutlich ein großer teil wasser, da ich ja vom laufen kam und meine flüssigkeit noch nicht ersetzt hatte. aber die wage zeigt außerdem 1% weniger fett an. Ich weiß, dass diese messungen sehr ungenau sind...trotzdem freue ich mich darüber...einfach, weil es mich motiviert weiterzumachen :D und wenn die waage immer gleich ungenau ist, würde das den schluss zulassen, dass ca. 1 KG fett weg sind seit Sonntag...halte ich bei diesem trainingpensum und der ernährung für möglich, oder?

Frühstück um 7:00
500 g Magerquark mit Marmelade.
Dazu wasser und kaffee...

2tes Frühstück um 11.
da gibts 2 äpfel.

zum mittag bestelle ich was beim Thailänder.
Irgendein geflügelgericht mit gemüse und reis.
Brauche was sättigendes, sonst habe ich wieder magenkrämpfe, heute abend..denn ich werde wieder von der Arbeit zum Training fahren.
1,5 Stunden Jiu jitsu ..freu mich drauf