nach wie vielen wochen/monaten übungen austauschen?

[lenny87]

hallo zusammen,

ich hab eine frage bezüglich der zeit nach der man mal die ein oder andere übung in seinem programm gegen eine andere austauschen sollte.

zum einen sollte man eine übung ja eine zeit lang machen, um sich steigern zu können und auch die entwicklung nachvollziehen zu können, zum anderen sagt man, dass man muskeln in regelmäßigen abständen durch neue bewegungsabläufe fordern sollte.

wo liegt denn da so der zeitliche rahmen, den man anstreben sollte?

ich komme auf die frage, da ich bei meinem brusttraining gestern eine meiner übungen nicht machen konnte, die bank war besetzt, ich hatte nicht mehr viel zeit also hab ich ne andere übung gemacht. das waren dann fliegende auf der flachen bank mit kurzhanteln. heute spüre ich die brust viel deuticher als sonst, was mich glauben lässt das diese übung für mich efektiv war.

für die zukunft also: nach wie vielen wochen/monaten sollte man mal eine übung pro muskelgruppe wechseln

lg

[xnkrtsx]

Ich würde nicht zu Muskelgruppen-Übungen raten, Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, vielleicht noch Rudern, Umsetzen oder Reissen, das sollte reichen. Die Übungen machst du dann einfach für immer ;)

[karatekjung]

also ich würde alle Muskelgruppen gleichzeitig mit verschiedenen Übungen trainieren. die Übungen dann alle drei Monate auswechseln, das klappt bei mir ganz gut

[Koona]

Wie sieht denn Dein Plan aus, wie lange trainierst Du schon und mit welchem Ziel?

[lenny87]

trainiere im 3er split mo mi fr
brust arme
beine bauch
rücken schulter

normalerweise pro gruppe eine grundübung + 2 isolationsübungen
ziel ist muskelaufbau

in dem plan bin ich jetzt jute 2 monate, vorher hatte ich andere pläne

[lenny87]

Ich würde nicht zu Muskelgruppen-Übungen raten, Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, vielleicht noch Rudern, Umsetzen oder Reissen, das sollte reichen. Die Übungen machst du dann einfach für immer ;)

bis auf reißen ist das eh alles in der woche drinn, nur eben an unterschiedlichen tagen

[Loomit]

trainiere im 3er split mo mi fr
brust arme
beine bauch
rücken schulter

normalerweise pro gruppe eine grundübung + 2 isolationsübungen
ziel ist muskelaufbau

in dem plan bin ich jetzt jute 2 monate, vorher hatte ich andere pläne

Wenn du mit den Grundübungen trainierst, dann ist die Möglichkeit zum Wechsel gering.

Denke ein Wechsel ist sowieso nicht nötig.

[30Shadow11]

t
normalerweise pro gruppe eine grundübung + 2 isolationsübungen
ziel ist muskelaufbau

in dem plan bin ich jetzt jute 2 monate, vorher hatte ich andere pläne

Also ich würde die Grundübungen auf jeden Fall IMMER beibehalten. Allerdings bietet es sich natürlich an, die Iso-Übungen gelegentlich mal zu wechseln, weil du so doch wieder neue Reize für die Muskeln schaffst!
Alternativ kannst du natürlich auch die Grundübungen in verschiedenen Varianten bzw. Systemen ausführen und somit auch wieder neue Reize erreichen!

Generell würde ich mal sagen, dass man aber solange man spürbare Fortschritte erreicht, keine Notwendigkeit hat, den Plan oder die Übungen zu ändern.

Und nach zwei Monaten musst du das sowieso nicht! Das kannst du ruhig mal noch 2-3 Monate so beibehalten. Nur solltest du dabei immer versuchen, dich weiter zu steigern!
Vielleicht wäre es nicht schlecht, das ganze immer in einem 6 Wochen Plan anzugehen, in dem du dir jedes Mal ein neues Ziel setzt, beim Bankdrücken beispielsweise 1,25 oder 2,5 kg mehr.
Und wenn du dann merkst, dass du da nicht hinkommst, kannst du drüber nachdenken, welche anderen Übungen du machen kannst!

[Gurkensandwich]

Grundübungen generell nicht austauschen, höchstens variieren (Griffbreite, Stand, FKB gegen normale KB, etc. sowie Wdh. Zahlen, also zwischen Maxkraft- und Hypertrophietraining wechseln).
Bei Isos hingegen kann man da schon mal wechseln, da sie ja nur eine Ergänzung sind.
Es heißt aber auch, dass man eine Übung solange behalten soll, wie man sich steigern kann und wie effektiv sie ist.

[lenny87]

ok ich hatte das wohl unpräzise gefragt, mir gehts sowieso um die isoübungen, nicht um die grundübungen.

[FengWei]

Servus, ich hab mal bissle drüber geschaut über die beträge, aber den ersten hab ich mir natürlich genau durchgelesen :-)

du brauchst kein schlechtes gewissen zu haben weil du einmal oder mehrmals die flachbank ausgelassen hast, vllt war das sogar besser... ein tip wäre das du mal andere übungen machst, sprich wie du sagtest fliegende, oder flachbank mit kurzhantel und dabei schön den brustmuskel dehnen, Butterfly etc. mit schön schweren gewicht, das halt variieren und wie und wann du variierst liegt ganz bei dir..mach es nach gefühl und nicht nach "plan" sowas hatte ich auch mal, heute denk ich mir wasn schwachsinn. das war mal ne gute gedächtnis hilfe aber ansonsten entscheidet dein gefühl bzw dein körper was geht und wieviel geht. letztens hab ich auch mal Kombo Übungen versucht, sprich
Butterfly/flachbank zsm, ca. 24 wiederholungen in einem Kombo satz, kein muss, halt hohe ziele sätzen..merken tust du das auf alle fälle, son kombo ding kann man eig bei jeder muskelpartie empfehlen, aber natürlich nicht auf dauer und du solltest auch wenn dann nur 1 max 2 muskelpartien am trainingstag soo "platt" machen, irgendwann wechselst du dann wieder ins normale training. 3 sätze je 10 wiederholungen oder so. Kannst es ja mal Probiern ist kein Geheim rezept nur Spaß am ausprobiern von mir selber :-) und immer aufs neue quälen.

Übrigends bleibst du bzw dein Muskel so immer Warm und darfst dir nach so ner kombo auch 2-3 min pause göhnen und weiter gehts..du wirst schwitzen und es wird vllt ein kreislauf schock aber des wird :-D

lg

[iYork]

wenn dir dein plan zu langweilig wird, evtl. mal bei wsb reinschnuppern. da wird ja verdammt viel rotiert, sodass das training wohl nie langweilig wird.

zu den güs haben die leute ja schon genügend berichtet. isos kannste ruhig alle 3-4 monate variieren. je nach ziel halt. entweder ganz andere muskelgruppen/übungen oder andere varianten. aber so ganz pauschal kann man das wohl nicht beantwortetn

[Koona]

Wie lang trainierst Du denn insgesamt schon intensiv ("andere Pläne„)? In den ersten zwei Jahren halte ich persönlich und aus Erfahrung einen reinen Ganzkörperplan für sinnvoll. Wenn Du die Isos mit drin haben willst würde ich alle 4-6 Wochen die (Iso-)Übungen wechseln.

[lenny87]

ernsthaft seit etwas mehr als einem jahr. hab mit gk angefangen, dann 3er, sehr schlecht weil ich noch keien ahnung hatte, der wurde dann immer weiter modifiziert bis der ok war.... im august dann einen 5er, hatte den ganzen monat nix zu tun, im september leider gar nix da ich umgezogen bin, siet oktober wieder 3er

[iYork]

an der stelle würde ich gern herrn rippetoe zitieren :P


Many intermediate trainees get caught up in an endless cycle of "changing routines," constant messing with the weekly schedule of exercises, sets, and reps. People can climb onto the merry-go-round of different exercises, different routines, and different set and rep systems for years with no real progress.

[kai181290]

Ich wechsele meine Übungen immer dann, wenn ich 6 Trainingseinheiten am Stk keinen Fortschritt mehr erziele.
Ich weis nicht wie lange du schon dabei bist, aber wenn du nach 4 TE immer noch nur genau so stark bist wie vorher, dann würde ich bsw. vom Langhantelbankdrücken ins KH Bankdrücken wechseln.

Gruß
Kai

[lenny87]

hey leute

wollte mich nochmal eben für die antworten bedanken!
ja ich hatte jetzt 4 TE ohne steigerung, aber jetzt bin ich 2 wochen in deutschland ohne trainingsmöglichkeit, also nur bwe+joggen. danach werde ich wohl mit etwas geringerem gewicht aber den gleichen übungen nochmal anfangen. evtl bringt es ja was das die muskeln sich mal 2 wochen ausruhen können.

[iYork]

je nach übung machts auch einfach sinn, wie du sagst 1-2 wochen frei zu nehmen und mit 90% des letzten arbeitsgewichts zu beginnen bzw. so zu planen dass man sein gewicht nach 4 wochen wieder erreicht. wendler wiederum empfiehlt einfach eine woche im monat deload zu machen, um gar nicht erst an plateaus zu geraten. gibt also genug möglichkeiten um plateaus zu durchbrechen und im zweifelsfall hilft essen^^

[dreipromille]

never change a running system ;)

wenn du dich über längere zeit nicht steigern kannst übung wechseln