iYork
12-12-2011, 19:03
Wollte mal 6 Monate meines Trainings in einem kleinen zusammenfassenden Bericht präsentieren.
Im April hatte ich meinen letzten Wettkampf, zu welchem die Vorbereitungen extrem intensiv waren: 4 KS Einheiten, 2 Kraftsporteinheiten, 3 lockere Laufeinheiten und dazu eine strikte Ernährung inkl. Creatin, welches ich ungefähr 2 Wochen vor dem Wettkampf absetzte. Das Ergebnis waren 75kg Kampfgewicht und die wohl beste Form meines Lebens. Allerdings war ich auch ausgebrannt und habe den nächsten Monat max. 1-2x Sport gemacht, bei gleichzeitig hohem Alkoholkonsum...
Mitte Mai war ich noch immer recht unmotiviert in Sachen KS, umso stärker wuchs der Wunsch an einem Powerlifting Wettkampf teilzunehmen. Es standen 3 Monate Bulking an, inkl. aller Supplemente die ich zur Verfügung hatte. Bei 3 Krafteinheiten und 2 lockeren Laufeinheiten in der Woche, konnte ich mich auf 80kg hochfuttern. Die ausbleibende Belastung durch den Kampfsport und der Gewichtsschub taten hinsichtlich der Kraftleistungen ihr Übriges.
Ende Juli stand bei mir ein dreimonatiges Auslandspraktikum in Russland an. An meinem TP hat sich kaum etwas geändert, jedoch konnte ich mich in Sachen Ernährung nicht mehr wirklich austoben. Ich wohnte in einer Gastfamilie und bis auf ein paar Kleinigkeiten, wurde gegessen was auf den Tisch kam. Das Vollstopfen konnte ich dennoch weiter betreiben. Außerdem habe ich aus Kostengründen in diesen drei Monaten vollständig auf Supplemente verzichtet. In dieser Zeit legte ich weitere 4kg zu, krafttechnisch und optisch entwickelte sich alles wie gewollt, ganz ohne Proteinshakes, Creatin und Malto. Nach dem Training gabs nen Apfel und eine Banane, ne halbe Stunde später Abendessen.
Nach 6 Monaten habe ich also 9kg zugenommen! Da ich nie Kfa-Messungen gemacht habe kann ich also keine genauen Angaben über die exakt gewonnene Muskelmasse geben. Mein Sixpack ist auf jeden Fall weg und in meine Hosen pass ich größtenteils auch nicht mehr rein, aber ich bin auch nicht wirklich fett geworden. Also wenn ich meinen Kfa schätzen müsste, liegt der ca. bei 15%, am Wettkampftag war er definitiv unter 10%.
Mein TP blieb die ganze zeit über gleich: T1 und T2 immer Mo Mi Fr im Wechsel. Di und Sa lockeres Joggen.
T1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 5x10
Good Mornings 3x12
T2
Power Cleans 5x3 (quasi als aufwärmen für KH)
Kreuzheben 1x5
Military Press 5x5
Klimmzüge UG 50 Cluster
Dips 3x max
Gewichtsangaben vom Training sind immer in 5RM angegeben
Kniebeugen 105kg -> 150kg
Kreuzheben 120kg -> 170kg
Power Clean 3RM 40kg -> 85kg (war anfangs wie gesagt, eher als Aufwärmübung im Plan, daher nur 40kg zu Beginn)
Bankdrücken 65kg -> 95kg (der große Sprung liegt u.a. daran, dass meine Technik sich deutlich verbesserte)
Military Press 40kg -> 70kg
Fazit:
Mit 85kg bin ich eigtl. recht zufrieden, von daher wird derzeit das Gewicht gehalten und ein wenig in Sachen Körperkomposition getan. Alles in allem empfand ich das Bulking als gute Erfahrung. Habe darüber hinaus für mich selbst festgestellt, dass ich keine Supplemente brauche, wenn die Ernährung stimmt. Außer gelegentlichen Protein-Shakes gibts für mich auch keine Supps mehr...
Im April hatte ich meinen letzten Wettkampf, zu welchem die Vorbereitungen extrem intensiv waren: 4 KS Einheiten, 2 Kraftsporteinheiten, 3 lockere Laufeinheiten und dazu eine strikte Ernährung inkl. Creatin, welches ich ungefähr 2 Wochen vor dem Wettkampf absetzte. Das Ergebnis waren 75kg Kampfgewicht und die wohl beste Form meines Lebens. Allerdings war ich auch ausgebrannt und habe den nächsten Monat max. 1-2x Sport gemacht, bei gleichzeitig hohem Alkoholkonsum...
Mitte Mai war ich noch immer recht unmotiviert in Sachen KS, umso stärker wuchs der Wunsch an einem Powerlifting Wettkampf teilzunehmen. Es standen 3 Monate Bulking an, inkl. aller Supplemente die ich zur Verfügung hatte. Bei 3 Krafteinheiten und 2 lockeren Laufeinheiten in der Woche, konnte ich mich auf 80kg hochfuttern. Die ausbleibende Belastung durch den Kampfsport und der Gewichtsschub taten hinsichtlich der Kraftleistungen ihr Übriges.
Ende Juli stand bei mir ein dreimonatiges Auslandspraktikum in Russland an. An meinem TP hat sich kaum etwas geändert, jedoch konnte ich mich in Sachen Ernährung nicht mehr wirklich austoben. Ich wohnte in einer Gastfamilie und bis auf ein paar Kleinigkeiten, wurde gegessen was auf den Tisch kam. Das Vollstopfen konnte ich dennoch weiter betreiben. Außerdem habe ich aus Kostengründen in diesen drei Monaten vollständig auf Supplemente verzichtet. In dieser Zeit legte ich weitere 4kg zu, krafttechnisch und optisch entwickelte sich alles wie gewollt, ganz ohne Proteinshakes, Creatin und Malto. Nach dem Training gabs nen Apfel und eine Banane, ne halbe Stunde später Abendessen.
Nach 6 Monaten habe ich also 9kg zugenommen! Da ich nie Kfa-Messungen gemacht habe kann ich also keine genauen Angaben über die exakt gewonnene Muskelmasse geben. Mein Sixpack ist auf jeden Fall weg und in meine Hosen pass ich größtenteils auch nicht mehr rein, aber ich bin auch nicht wirklich fett geworden. Also wenn ich meinen Kfa schätzen müsste, liegt der ca. bei 15%, am Wettkampftag war er definitiv unter 10%.
Mein TP blieb die ganze zeit über gleich: T1 und T2 immer Mo Mi Fr im Wechsel. Di und Sa lockeres Joggen.
T1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 5x10
Good Mornings 3x12
T2
Power Cleans 5x3 (quasi als aufwärmen für KH)
Kreuzheben 1x5
Military Press 5x5
Klimmzüge UG 50 Cluster
Dips 3x max
Gewichtsangaben vom Training sind immer in 5RM angegeben
Kniebeugen 105kg -> 150kg
Kreuzheben 120kg -> 170kg
Power Clean 3RM 40kg -> 85kg (war anfangs wie gesagt, eher als Aufwärmübung im Plan, daher nur 40kg zu Beginn)
Bankdrücken 65kg -> 95kg (der große Sprung liegt u.a. daran, dass meine Technik sich deutlich verbesserte)
Military Press 40kg -> 70kg
Fazit:
Mit 85kg bin ich eigtl. recht zufrieden, von daher wird derzeit das Gewicht gehalten und ein wenig in Sachen Körperkomposition getan. Alles in allem empfand ich das Bulking als gute Erfahrung. Habe darüber hinaus für mich selbst festgestellt, dass ich keine Supplemente brauche, wenn die Ernährung stimmt. Außer gelegentlichen Protein-Shakes gibts für mich auch keine Supps mehr...