Bulking/ Das Russland "Experiment" [Archiv] - Kampfkunst-Board

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iYork
12-12-2011, 19:03
Wollte mal 6 Monate meines Trainings in einem kleinen zusammenfassenden Bericht präsentieren.

Im April hatte ich meinen letzten Wettkampf, zu welchem die Vorbereitungen extrem intensiv waren: 4 KS Einheiten, 2 Kraftsporteinheiten, 3 lockere Laufeinheiten und dazu eine strikte Ernährung inkl. Creatin, welches ich ungefähr 2 Wochen vor dem Wettkampf absetzte. Das Ergebnis waren 75kg Kampfgewicht und die wohl beste Form meines Lebens. Allerdings war ich auch ausgebrannt und habe den nächsten Monat max. 1-2x Sport gemacht, bei gleichzeitig hohem Alkoholkonsum...

Mitte Mai war ich noch immer recht unmotiviert in Sachen KS, umso stärker wuchs der Wunsch an einem Powerlifting Wettkampf teilzunehmen. Es standen 3 Monate Bulking an, inkl. aller Supplemente die ich zur Verfügung hatte. Bei 3 Krafteinheiten und 2 lockeren Laufeinheiten in der Woche, konnte ich mich auf 80kg hochfuttern. Die ausbleibende Belastung durch den Kampfsport und der Gewichtsschub taten hinsichtlich der Kraftleistungen ihr Übriges.

Ende Juli stand bei mir ein dreimonatiges Auslandspraktikum in Russland an. An meinem TP hat sich kaum etwas geändert, jedoch konnte ich mich in Sachen Ernährung nicht mehr wirklich austoben. Ich wohnte in einer Gastfamilie und bis auf ein paar Kleinigkeiten, wurde gegessen was auf den Tisch kam. Das Vollstopfen konnte ich dennoch weiter betreiben. Außerdem habe ich aus Kostengründen in diesen drei Monaten vollständig auf Supplemente verzichtet. In dieser Zeit legte ich weitere 4kg zu, krafttechnisch und optisch entwickelte sich alles wie gewollt, ganz ohne Proteinshakes, Creatin und Malto. Nach dem Training gabs nen Apfel und eine Banane, ne halbe Stunde später Abendessen.

Nach 6 Monaten habe ich also 9kg zugenommen! Da ich nie Kfa-Messungen gemacht habe kann ich also keine genauen Angaben über die exakt gewonnene Muskelmasse geben. Mein Sixpack ist auf jeden Fall weg und in meine Hosen pass ich größtenteils auch nicht mehr rein, aber ich bin auch nicht wirklich fett geworden. Also wenn ich meinen Kfa schätzen müsste, liegt der ca. bei 15%, am Wettkampftag war er definitiv unter 10%.

Mein TP blieb die ganze zeit über gleich: T1 und T2 immer Mo Mi Fr im Wechsel. Di und Sa lockeres Joggen.

T1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 5x10
Good Mornings 3x12

T2
Power Cleans 5x3 (quasi als aufwärmen für KH)
Kreuzheben 1x5
Military Press 5x5
Klimmzüge UG 50 Cluster
Dips 3x max

Gewichtsangaben vom Training sind immer in 5RM angegeben
Kniebeugen 105kg -> 150kg
Kreuzheben 120kg -> 170kg
Power Clean 3RM 40kg -> 85kg (war anfangs wie gesagt, eher als Aufwärmübung im Plan, daher nur 40kg zu Beginn)
Bankdrücken 65kg -> 95kg (der große Sprung liegt u.a. daran, dass meine Technik sich deutlich verbesserte)
Military Press 40kg -> 70kg

Fazit:
Mit 85kg bin ich eigtl. recht zufrieden, von daher wird derzeit das Gewicht gehalten und ein wenig in Sachen Körperkomposition getan. Alles in allem empfand ich das Bulking als gute Erfahrung. Habe darüber hinaus für mich selbst festgestellt, dass ich keine Supplemente brauche, wenn die Ernährung stimmt. Außer gelegentlichen Protein-Shakes gibts für mich auch keine Supps mehr...

Dschinghis
12-12-2011, 20:57
Starke Kraftwertsteigerung :respekt:
Finde deinen Plan auch sehr gut, die wichtigsten Übungen drin, nicht zu viel, nicht zu wenig. Hast du dich beim Plan an einem vorgefertigten orientiert? Mir würde bei deinem nämlich sofort Starting Strength in den Sinn kommen :D

Alles in allem, top, Bulking war für mich persönlich sau schwer und ich habe immer nen heiden Respekt davor!

iYork
12-12-2011, 22:54
habe anfangs zwischen einigen vorgefertigten plänen wie ss und wkm rumgespielt. irgendwann eben die sachen rausgezogen, die für mich funktioniert haben. aber der plan, wie er da steht, wurde nicht immer zu 100% starr durchgezogen. manchmal war die zeit knapp und die letzte übung wurde ausgelassen. an anderen tagen fühlte ich mich nicht so gut und habe statt schweren kniebeugen moderate frontbeugen ausgeführt oder statt bankdrücken kh-drücken im höheren wdh-bereich. wenn ich motiviert war, gabs am ende noch face-pulls, shrugs, curls oder iwas für den bauch etc.
mal wollte ich beim kreuzheben an die grenze gehen und hab die cleans weggelassen, an anderen tagen umgekehrt. aber im kern waren es immer die grundübungen im niedrigen wdh. bereich

xnkrtsx
12-12-2011, 23:49
Glückwunsch, das liest sich wirklich alles sehr gut!
Aber in Russland sein und dann nicht mit dem Gewichtheben anfagen, pfui! :D

xnkrtsx
12-12-2011, 23:51
Und du hast im Frühling locker das 1000er total!

iYork
15-12-2011, 17:56
war froh dass ich überhaupt ein gutes gym in ru finden konnte, mit ner vernünftigen ausstattung. und der trainer war halt auch n spitzentyp. der hat auch die meisten anfänger mit güs arbeiten lassen, also ordenltich beugen, heben,drücken, beigebracht. konnte mir dann auch in techniksachen paar tips geben. und gewichtheben war dort leider verboten...

in pfund ja^^ das haut ja jetzt schon hin ;)

xnkrtsx
15-12-2011, 18:27
war froh dass ich überhaupt ein gutes gym in ru finden konnte, mit ner vernünftigen ausstattung. und der trainer war halt auch n spitzentyp. der hat auch die meisten anfänger mit güs arbeiten lassen, also ordenltich beugen, heben,drücken, beigebracht. konnte mir dann auch in techniksachen paar tips geben. und gewichtheben war dort leider verboten...

in pfund ja^^ das haut ja jetzt schon hin ;)

Argh, hab überlesen, dass das deine 5RM sind. Glückwunsch!