Vollständige Version anzeigen : GK-Plan als Zusatz zum Boxen optimal?
Hallo liebe Kampfsport-User,
hat hier jemand Erfahrung, aus der Kombination Kampfsport (in meinem Fall Boxen) und BB?!
Ich habe mich versucht übers Forum schlau zu machen aber auf eine richtige Antwort bin ich nicht gekommen.
Priorität setze ich ins Boxen, wobei ich im Studio auch etwas an Kraft / Kraftausdauer dazugewinnen möchte. Man möchte natürlich stabiler und kräftiger werden und deshalb wende ich mich an euch...
...Di. Mitt. und Do. steht Boxen auf dem Programm.
2x die Woche würde dann das Studio auf dem Porgramm stehen.
Was würdet ihr mir empfehlen?! einen GK-Plan oder einen 2er Split?!
1x die Woche auf Max.kraft trainieren und 1x die Woche auf Kraftausdauer trainieren oder welche Trainingsmethoden würdet ihr empfehlen?!
Zu meinen Daten / Statur:
Alter: 25
Größe: 178
Gewicht: 78
Trainingserfahrung Studio: Fortgeschritten
Zu meinen Essgewohnheiten:
06:45 Uhr Frühstück - Haferflocken in Milch und Banane reingeschnitten + 1 Schwarzbrot/Marmelade
10:30 Uhr Apfel + 1 Naturjoghurt
12:30 Uhr Mittagessen - Priorität KH ( Nudeln mit Hack oder auch Reis mit Gemüse und Pute)
16:00 Uhr 1 Banane
dann Trainingseinheit... Studio gegen 17:15 Uhr. Boxen immer um 18:00 Uhr!
nach der Einheit zu Hause angekommen zwischen 19 - 20 Uhr... Salat in Thunfisch, Quark in Früchten oder Gemüse mit Fisch... variiert jeden Abend, damit Abwechslung reingebracht wird.
Um Erfahrungsberichte und Hilfe würde ich mich freuen.
Falsches Forum. Ich verschiebe.
Ganzkörpertraining mit den Grundübungen
2 mal im Jahr einen Kraftmaxzyklus
BB solltest du auch nicht machen, sondern krafttraining ;)
@Mars. Danke :D
@marq. Dank dir für die Rückmeldung :)
Hab mich falsch ausgedrückt, da ich auch auf 1-2 anderen Forums nachgehackt habe, deswegen das BB aber natürlich meine ich Krafttraining :D
Was heißt für dich GK mit den Grundübungen?! Hast du den Aufbau für mich?! Wie sieht es mit Wiederholungen und Sätzen aus?!
Was soll ich unter 2x im jahr einen Kraftmaxzyklus verstehen?!
Vielen Dank im Voraus für die nette Hilfe :)
Was heißt für dich GK mit den Grundübungen?! Hast du den Aufbau für mich?! Wie sieht es mit Wiederholungen und Sätzen aus?!
Was soll ich unter 2x im jahr einen Kraftmaxzyklus verstehen?!
Vielen Dank im Voraus für die nette Hilfe :)
GanzKörper-Programm
Grundübungen findest Du im KrafttrainingsFAQ. Dort sind auch die Wiederholungs- und Satzzahlen für die jeweiligen Trainingsbereiche.
Mache erst einmal - wie von Marq vorgeschlagen- zweimal die Woche GK mit Grundübungen (zwei- drei Sätze Hypertrophie und ERST WENN DIE ÜBUNGEN BEHERRSCHT WERDEN ein Kraftausdauersatz im Anschluss - außer bei Kreuzheben natürlich). Das reicht für den Anfang. Maximalkraft kannst Du später immer noch angehen (wie das geht, steht auch im FAQ).
GanzKörper-Programm
Grundübungen findest Du im KrafttrainingsFAQ. Dort sind auch die Wiederholungs- und Satzzahlen für die jeweiligen Trainingsbereiche.
Mache erst einmal - wie von Marq vorgeschlagen- zweimal die Woche GK mit Grundübungen (zwei- drei Sätze Hypertrophie und ERST WENN DIE ÜBUNGEN BEHERRSCHT WERDEN ein Kraftausdauersatz im Anschluss - außer bei Kreuzheben natürlich). Das reicht für den Anfang. Maximalkraft kannst Du später immer noch angehen (wie das geht, steht auch im FAQ).
Vielen Dank für die Hilfe. Werde das so angehen und 1-2 Iso. Übungen einbauen. ;-)
Da hätte ich noch eine Frage :D
Wenn man die Grundübungen beherrscht und sich steigern möchte bzw. man neue Reize setzen möchte, wie würde dann so Abwechslungsreicher GK-Plan aussehen?! oder geht man dann schon in den 2-er Split über?!
Für mich ist es einfach nur wichtig auf Kraftausdauer zu trainieren, da mir Masse beim Boxen nichts bringt. Durch die Masse verlier ich an Schnelligkeit und werde auch unbeweglicher, was ich auch in meiner Zeit damals beim Fussball gemerkt habe. Schliesslich will ich auch in meiner Gewichtsklasse bleiben und sollte ich an Masse dazugewinnen, würde ich auch in eine höhere Gewichtsklasse eingestuft werden!
Steinbock
26-12-2011, 14:21
Also Kraftausdauer trainierst du doch ganz spezifisch im Box-Training. Da brauchts nicht unbedingt ein Studio.
Du kannst einfach beim GK-Plan bleiben und einfach die Trainingsbereiche verändern. Z.B. Einmal die Woche mit Maximalkraft und einem Kraftausdauersatz. Und dann einmal die Woche nur mit Kraftausdauer (da dann mehr Sätze).
"Masse" verfälscht das, was bei Hypertrophie herauskommt. Es wird zwar etwas mehr Muskelmasse herauskommen als bei anderen Trainingsmethoden. Aber unter dem Strich ist das nicht so viel (Mutter Natur regelt das auf ihre Art).
Ich denke von einem Corepower-Training hast du bzgl des Boxens mehr. Dabei bewegt man relativ wenig Gewicht und setzt den Fokus auf Rumpfstabilität und -mobilität. Die dt. Fußballnationalmannschaft trainiert zB so.
Ein paar Beispielpläne:
The Big Muscle Stimulus Plan | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/the-big-muscle-stimulus-plan.html)
Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)
Und hier genug Übungen, um dich die nächsten Jahre beschäftigt zu halten:
Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/)
Hier gibt's fast täglich neue Workouts, die imho top Anregungen für ein Training als Ergänzung zum Sport bieten:
BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/)
Miyamoto_Musashi
27-12-2011, 18:30
Was schon Sinn macht ist meiner Meinung nach ein Explosivkrafttraining. Also im Maximalkraftbereich trainieren und auf eine schnelle Ausführung achten. Ansonsten eben noch Ausdauerübungen. Ich würde da eher alle 2 Monate zwischen den beiden hin und herwechseln statt zwischen jedem Training.
Sprich 2 Monate lang nur Schnellkraft und dann 2 Monate nur Ausdauer.
Zu viel Masse wird man wohl nicht draufbekommen denn beim Boxen verbrennt man ja wirklich enorm (wenn man entsprechend trainiert). Mein Brustmuskel ist seit Anfang des Boxtrainings zB ziemlich geschrumpft obwohl da (zumindest im Ausdauerbereich) eine enorme Steigerung zu bemerken ist. Größe ist eben doch nicht immer Alles xD
Dublino89
28-12-2011, 15:52
Was schon Sinn macht ist meiner Meinung nach ein Explosivkrafttraining. Also im Maximalkraftbereich trainieren und auf eine schnelle Ausführung achten. Ansonsten eben noch Ausdauerübungen. Ich würde da eher alle 2 Monate zwischen den beiden hin und herwechseln statt zwischen jedem Training.
Sprich 2 Monate lang nur Schnellkraft und dann 2 Monate nur Ausdauer.
Zu viel Masse wird man wohl nicht draufbekommen denn beim Boxen verbrennt man ja wirklich enorm (wenn man entsprechend trainiert). Mein Brustmuskel ist seit Anfang des Boxtrainings zB ziemlich geschrumpft obwohl da (zumindest im Ausdauerbereich) eine enorme Steigerung zu bemerken ist. Größe ist eben doch nicht immer Alles xD
wie willst du denn im Maximalkraftbereich auf schnelle Ausführung achten ?
wie willst du denn im Maximalkraftbereich auf schnelle Ausführung achten ?
Für einen Beobachter sehen die Bewegungen zwar langsam aus. Doch der Witz ist, dass der Ausübende seine Muskeln explosiv gegen die Last "beschleunigt." Aufgrund der hohen Last wird die Bewegung zwar langsam sein, aber die Aktivierung der Muskeln ist "schnell."
dreipromille
29-12-2011, 12:05
wie sah dein bisheriges training konkret aus? übungen, satzzahlen, arbeitsgewichte etc.
hast du die ausführung der grundübungen drauf?
so könnte ein ganzkörpertraining aussehen. ist ein alternierender gk plan, kannst z. b. freitag und sonntag dann machen.
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
Bauch
TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Bauch
Ich denke von einem Corepower-Training hast du bzgl des Boxens mehr. Dabei bewegt man relativ wenig Gewicht und setzt den Fokus auf Rumpfstabilität und -mobilität. Die dt. Fußballnationalmannschaft trainiert zB so.
Ein paar Beispielpläne:
The Big Muscle Stimulus Plan | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/the-big-muscle-stimulus-plan.html)
Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)
Und hier genug Übungen, um dich die nächsten Jahre beschäftigt zu halten:
Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/)
Hier gibt's fast täglich neue Workouts, die imho top Anregungen für ein Training als Ergänzung zum Sport bieten:
BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/)
Hört sich sehr interessant an. Ich werde mir das mal anschauen. Vielen Dank für den tollen Post ! :)
wie sah dein bisheriges training konkret aus? übungen, satzzahlen, arbeitsgewichte etc.
hast du die ausführung der grundübungen drauf?
so könnte ein ganzkörpertraining aussehen. ist ein alternierender gk plan, kannst z. b. freitag und sonntag dann machen.
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
Bauch
TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Bauch
Die Grundübungen beherrsche ich sehr gut. Ich hab schon viel im Studio trainiert nur seit ich beim Boxen bin, kann ich keinen 3er-Split fortsetzen... deshalb auch die Bitte um Hilfe im Forum, was das beste Training wäre.
Ein 2er-Split würde es auch machen, wenn's mir fürs Boxen nicht zu sehr in die Karten spielt, denn mein Ziel ist es weiterhin Kraft zu tanken und auch Erfolge am Körper zu sehen (die Muskeln sollen halt wachsen; Muskelaufbau:D) aber ohne das ich dadurch Probleme mit meiner Beweglich etc. kriege, deshalb such ich halt den sogenannten "perfekten" Trainingsplan.
Was schon Sinn macht ist meiner Meinung nach ein Explosivkrafttraining. Also im Maximalkraftbereich trainieren und auf eine schnelle Ausführung achten. Ansonsten eben noch Ausdauerübungen. Ich würde da eher alle 2 Monate zwischen den beiden hin und herwechseln statt zwischen jedem Training.
Sprich 2 Monate lang nur Schnellkraft und dann 2 Monate nur Ausdauer.
Zu viel Masse wird man wohl nicht draufbekommen denn beim Boxen verbrennt man ja wirklich enorm (wenn man entsprechend trainiert). Mein Brustmuskel ist seit Anfang des Boxtrainings zB ziemlich geschrumpft obwohl da (zumindest im Ausdauerbereich) eine enorme Steigerung zu bemerken ist. Größe ist eben doch nicht immer Alles xD
Da gib ich dir recht, was das verbrennen beim Boxen angeht :)
Wie würde denn so ein 2 monatiges Schnellkraft und 2 monatiges Ausdauertraining bei dir aussehen?! Hättest du Beispiele für mich?! wäre Super!
@TE: nebenbei, denke du solltest mehr essen. Vor allem deine Zwischenmalzeiten sind sehr klein.
Hi BubiBub
Finde den Trainingsvorschlag von dreipromille sehr gut, 2 x pro Woche Krafttraining und 3 x pro Woche Boxen,
das sollte eigentlich machbar sein ohne das du gleich in ein Übertraining kommst.
Genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind zwei weitere wichtige Punkte die du beachten solltest.
Gruss, Ralph
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