Vollständige Version anzeigen : Muskelkater - was tun?
DerLenny
31-12-2011, 15:45
Da ich gerade einen solchen habe, dachte ich, ich mach mich mal etwas schlau zum Thema.
Hier das Ergebnis:
Muskelkater – wie entsteht er, wie geht er weg? - SpecialMove.de das Kampfsport und Fitnessblog (http://www.specialmove.de/kraft-und-ausdauer/muskelkater-wie-entsteht-er-wie-geht-er-weg/)
Wie immer freue ich mich über Kommentare :)
Zitat:
Allerdings tritt der Muskelkater in erster Linie bei “ungewohnten” Bewegungen auf, oder bei Bewegungen die mit deutlich mehr Belastung als normal durchgeführt werden. Durch eine geeignete Progression beim Training kann man daher das Risiko für einen Muskelkater verringern.
Die Frage ist ob es Sinnvoll ist Muskelkater auszuweichen?
Ich sage Nein denn durch die produzierten Mikrotraumen werden zwei sehr Sinnvolle und auch Angestrebeten Ziele beschleunigt.
1. Verdickung der Z-Scheiben.
2. Vermehrte Bildung von Myosinköpfchen.
DerLenny
31-12-2011, 17:13
Hast du dafür Belege?
Also gibt es eine Studie, die belegt, dass es nicht die Belastung, sondern das Trauma ist, das für die Anpassung nötig ist?
Du scheinst ja der Meinung zu sein, dass ein Muskelkater sogar ein "positives" Zeichen ist, und das man ihn anstreben sollte - dafür konnte ich aber keine Belege finden.
Simplicius
31-12-2011, 21:13
Wie immer freue ich mich über Kommentare :)
Muskelkater wird oft durch exzentrische Kontraktionen verursacht.
Es gab einen Versuch bei denen man Leute mit einem Bein auf einen Kasten steigen ließ und mit dem anderen wieder runter.
Der Muskelkater war in dem Bein, das zum Absteigen verwendet wurde (exzentrische Kontraktion) hatte den stärkeren Muskelkater, obwohl das aufsteigende Bein als erstes versagte:
Muskelkater (http://www.sportunterricht.de/lksport/muskelkater.html)
http://www.aerzteblatt.de/v4/archiv/artikel.asp?id=30395
1 Aspirin
ein wirklich heisses Bad - oder ein Saunabesuch
1 Bier
in der Reihenfolge .... wenn man die Zeit dafür hat
nichts ist wissenschaftlich belegt - funktioniert aber !
Ich darf hier mal einen Kollegen Auszugweise zitieren und den Link einer der Studien von dem abgeleiteten Post.
Das schlechtere Deutsch darf ich an der Stelle entschuldigen da ich aus Faulheitsgründen und Kater (nein nicht der im Muskel:)) einfach den Googletranslator benutzt habe.
Zitat:
Neuere Forschungen (Ji-Guo Yu) behauptet, dass DOMS nicht durch den Schmerz von beschädigten Muskelzellen verursacht, sondern von der Verstärkung Prozess. Der Muskel reagiert auf Training durch die Verstärkung selbst bis über die früheren Stärke durch das Hinzufügen neuer Sarkomere - die Segmente in der Muskelfibrillen. Diese Verstärkung Prozess bewirkt, dass die Zellen schwellen an, und Druck auf Nerven und Arterien, wodurch die DOMS.
Training macht nicht eine bestehende DOMS schlimmer, weil die Verstärkung Prozess hat bereits begonnen. Als Training induziert eine weitere Schädigung der Muskulatur und damit eine Hypertrophie und Bewehrung, kann es mehr Schwellungen und Schmerzen hinzu, und verlängern die Zeit der DOMS. Training in konstanten DOMS wäre unangenehm wenn man der Lage sein kann, um es anzupassen. Perpetual DOMS nicht eine ideale Voraussetzung, sondern könnte als ideale Methode zur Sicherstellung Geschwindigkeit in das Muskelwachstum und Fitness zu sehen.
Evidence for myofibril remodeling as opp... [Histochem Cell Biol. 2004] - PubMed - NCBI (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14991331)
Und wie immer sage ich mir nie wieder Alkohol.:D
Frohes neues
...
Du scheinst ja der Meinung zu sein, dass ein Muskelkater sogar ein "positives" Zeichen ist, und das man ihn anstreben sollte - dafür konnte ich aber keine Belege finden.
:D Ich nutze den Muskelkater als "positives" Zeichen. Allerdings etwas anders: Nach meinen normalen Trainingseinheiten fühle ich mich immer gut, aber nicht so, dass ich mich am nächsten Tag nicht mehr bewegen könnte. Im Idealfall könne ich so jeden Tag trainieren. Hab ich schon gemacht, ist kein Problem. Allerdings kommt hier keine gravierende Steigerung in der Woche hinzu. Ich halte quasi meinen Level. Wenn ich dann irgendwann mal der Meinung bin, jetzt muss mal wieder ne Stufe höher trainiert werden, gibts mal ne extra intensive Einheit. Meist mit Muskelkater bereits nach wenigen Stunden. :D Das zeigt mir persönlich: Aha, dort ist in etwa deine Grenze. Zwei Tage Regeneration und dann irgendwo zwischen bisheriger Intensität und dem akt. Maximum weiter trainieren. :D Hat bisher ganz gut gefunkst. Zumindest bei mir. :)
Also ich mag Muskelkater. Zumindest in Maßen.
Danke für den schönen Blogeintrag.
da gehe ich mit chillura konform.
für mich ist der muskelkater ein indikator für richtiges training. habe ich muskelkater, bin ich im training bis an meine grenzen gegangen.
um das zu erfahren muss der mk mich nicht die näxten tage zu völliger bewegunxlosigkeit verdammen ;).
Dschinghis
02-01-2012, 18:30
Mikrotrauma hat man grundsätzlich immer nach dem Training, wenn man jedoch Muskelkater hat, hat man eine deutlich höhere Anzahl dieser Trauma (kleinste Risse) , was dazu führt, das Wasser in diese Risse strömt, wodurch die Muskeln anschwellen und das tut dann weh.
Wärmetherapie hat sich bei besonders schlimmen Muskelkatern bewährt, sprich wärmende Salben, heisse Bäder, Sauna. Bodybuilder benutzen gerne Aspirin, um den Schmerz zu unterdrücken, halte ich jedoch für nicht sinnvoll.
...
Wärmetherapie hat sich bei besonders schlimmen Muskelkatern bewährt, sprich wärmende Salben, heisse Bäder, Sauna. Bodybuilder benutzen gerne Aspirin, um den Schmerz zu unterdrücken, halte ich jedoch für nicht sinnvoll.
Es gibt echt Leute, die Aspirin wegen Muskelkater nehmen? Ich würde wohl irgendwelche Tabletten in mich reinwerfen, nur weil ich Muskelkater habe. :mad: Scheint mir nicht besonders durchdacht zu sein. Entweder man akzeptiert den Muskelkater und kann damit leben oder man passt das Training an und trainiert unterhalb dieser Grenze. Aber Tabletten nehmen, weil ich im Training "übertrieben" habe und Muskelkater bekomme, ist schon ziemlich krank. :mad:
Servus,
ich fand den Bericht zum Thema Muskelkater gut: (Entschuldigung habe übersehen das der Link schon gepostet wurde)
Muskelkater (http://www.sportunterricht.de/lksport/muskelkater.html) .
Ich habe mich in das Thema eingelesen, da ich in meiner Jugend meine Schulter durch rücksichtsloses Training abgeschossen habe und die Behandlung ca. 1,5 Jahre gedauert hat.
Das Ergebnis daraus ist:
Was hilft?
sehr, sehr leichte konzentrische Muskelarbeit
ein warmes Bad ( ich benütze dazu ein Reuhmabad )
leichtes Ausdauertraining, allerdings nicht bei Muskelkater in den Beinen!
Wärme durch zB. Sauna, Solarium
keine starke Belastung der betroffenen Muskelgruppen noch 1-2 Tage nachdem der Schmerz verschwunden ist.
Was hilft nicht?
tiefe Massage
intensives / max. Muskeltraining
betont exzentrische Muskelarbeit
direkte Wiederholung des muskelkater-auslösenden Trainings
Dehnübungen für die betroffenen Muskeln
Grüße
Bertl
P.S. Da ich mich vor allem auf Lehrgänge weiterbilde und die Belastung bei diesen teilweise sehr hoch ist, nehme ich auch in diesen Phasen entzündungshemmende Schmerzmittel. Ist aber kein Tipp den ich ohne Bedenken weitergeben kann.
P.S.S. Für die Vorbeugung und zur Förderung der allgemeinen Regeneration, sollte es am Ende eines intensiven Trainings eine Cool Down Phase geben. Ich mach lockeres Schattenboxen dafür. Ist auch eine gute Möglichkeit sich neu erlerntes nochmal durch den Kopf gehen zu lassen.
Mir hat der Bericht gut gefallen wurde von dir kurz und informativ gehalten so stell ich mir das vor.
Zum Thema Tabletten einwerfen, es gibt sogar Leute die werfen Aspirin oder noch stärkere Tabletten gegen nen Kater ein.
DerLenny
03-01-2012, 14:13
@Bertl:
Ist es für Dich OK, wenn ich dein Fazit unten an meinen Artikel hefte? Finde Deine Hinweise wirklich hilfreich und interessant, und hätte die gern direkt beim Blogeintrag ;)
@sonntag:
Danke sehr :)
chun tian
03-01-2012, 14:34
Ich trink Sauerkirschsaft vorm Training und hab seit ca. 2 Monaten keinen Muskelkater mehr gehabt.
Die Wissenschaftler haben die Wirkung von Sauerkirschsaft in einer placebokontrollieren Ministudie untersucht. „Die antiinflammatorische Wirkung von Kirschsaft ist bereits untersucht worden. Der Fokus unserer Forschung war ein neues Gebiet: der Muskelkater“, erklärt Connolly. An der Studie nahmen 14 männliche Collegeschüler teil. Sie tranken drei Tage lang vor einer Übung und in den vier Tagen danach eine Flasche Sauerkirschsaft oder einen Placebosaft. Eine Flasche Kirschsaft entsprach etwa 50 bis 60 Sauerkirschen.
Die Übung bestand in Flexions- und Extensionsbewegungen mit starker Belastung des Oberarms. Die Probanden gaben täglich ihre Muskelschmerzhaftigkeit auf einer visuellen Analogskala von eins bis zehn an. Zusätzlich unterzogen sie sich diversen Tests zur Messung der Muskelleistung. Die Forscher wiederholten den Versuch nach 14 Tagen mit vertauschten Placebo- und Testgruppen.
Das Ergebnis der Studie zeigt einen signifikanten Unterschied zwischen Sauerkirschsaft- und Placebotrinkern. Bei Placebokonsum konnten die Teilnehmer ihre Muskeln an den Folgetagen um durchschnittlich 22 Prozent weniger beanspruchen. Bei lediglich vier Prozent Verlust lag die Muskelleistung bei Probanden, die Kirschsaft tranken. Der durchschnittliche Muskelkaterschmerz lag bei diesen Probanden bei 2,4 mit einem Gipfel nach 24 Stunden. Die Probanden der Placebogruppe gaben durchschnittlich 3,2 auf der Schmerzskala an. Ihr Muskelkater prägte sich über 48 Stunden aus.
„Dieser aktuelle Einzelbericht lässt sogar vermuten, dass dieses Getränk effektiv in der Behandlung von Arthritis und Gicht sein könnte und somit eine gefahrlose Alternative zu verschreibungspflichtigen Medikamenten darstellt“, deutete Connolly seine Ergebnisse. Um dieses zu untersuchen stehen noch weitere Untersuchungen zur Effektivität von Kirschsaft an. Dabei gilt es, auch die Auswirkungen auf Arthritis und Gicht zu untersuchen, so die Wissenschaftler.
EDIT:
http://www.praxisportal.de/gesundheitsticker,142.htm
@DerLenny Klar kannst du es benützen. Ich benutz ja auch deine geposteten Joga Videos für mein Solo Training. ;)
Es gibt echt Leute, die Aspirin wegen Muskelkater nehmen? Ich würde wohl irgendwelche Tabletten in mich reinwerfen, nur weil ich Muskelkater habe. :mad: Scheint mir nicht besonders durchdacht zu sein. Entweder man akzeptiert den Muskelkater und kann damit leben oder man passt das Training an und trainiert unterhalb dieser Grenze. Aber Tabletten nehmen, weil ich im Training "übertrieben" habe und Muskelkater bekomme, ist schon ziemlich krank. :mad:
Es ist doch wie mit allen Dingen im Leben - man sollte beim Einsatz von Schmerzmitteln verantwortungsvoll handeln und es nicht übertreiben !
Mal noch eine Anmerkung zum Muskelkater.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es mir gegen den Muskelkater hilft, wenn ich lockeres Training mache. Solange der Körper erwärmt ist, spürt man den Muskelkater nicht. Und danach ist er auch nicht schlimmer als davor. Das liegt vermutlich an der verbesserten Durchblutung und somit besserem Nährstofftransport im Muskel.
Soapbubblebox
04-01-2012, 06:34
Ach herrlich Lenny , ich liebe deine Beiträge. Hab gerade einen Brutalen in fast jede auf zählbaren Muskel . Villeicht machst du mein ein Beitrag über Übertraining oder Overreaching :)
Mfg Marcel
DerLenny
04-01-2012, 12:13
Ich bin der Meinung, dass die meisten Leute viel zu viel Angst vor Übertraining haben.
Ich bin selbst zu Zeiten wo ich deutlich mehr Volumen und Intensität gefahren bin als jetzt nicht ins Übertraining gekommen. Und mein aktuelles Pensum ist jeden Tag 2 Einheiten auf der Matte (gut, meist eine Einheit als Trainer), tägliches Krafttraining und zusätzlich 2-3 Ausdauereinheiten.
Anfangs hatte ich da auch Angst und hab meinen morgendlichen Ruhepuls gecheckt um bei Anzeichen von Übertraining zurückfahren zu können - war aber nie der Fall.
Ich mache jede 5 Woche etwas weniger, das scheint bisher zu funktionieren.
;)
Kusagras
04-01-2012, 13:54
Grundsätzlich habe ich die Erfahrung gemacht, das insbesondere moderates Schwimmen bzw. Bewegen im Wasser (nicht kalt) sich sehr positiv auf die "Muskelsituation" auswirkt. Ich schätze, das es auch! der Wasserdruck ist, der sich wie eine Art Massage auswirkt und den Bewegungsgapperat sowieso insgesamt entlastet.
Fitnesstom
04-01-2012, 14:01
Wie geht Muskelkaer schneller weg?
1. Finalgon kaufen und einreiben, die hält 6std und brennt sogar noch am nächsten Tag. Nicht zu spaßen mit der Salbe! und nicht mit dem quatsch Tigerbalm oder China-salben-öl-unsinn oder sonstigen Sportcremes zu vergleichen. Gibt es in der Apotheke ohne Rezept. Finalgon extra! Wirklich super, wärmt viele Stunden! (Einmal-Handschuhe sind extrem zu empfehlen)
2. lockeres Schwimmen/Bewegung im Wasser
3. Dampfbad oder Sauna (aber nur ohne Finalgon)
Kusagras
04-01-2012, 18:23
Das mit der Wärme, bin ich mir nicht so sicher ob das immer so zu empfehlen
ist. GGfs bei leichtem Muskelkater
Ich hatte hin und wieder das Gefühl, das es auch verschlimmern kann.
Wäre auch nicht ganz verwunderlich, wenn man die Mikrotraumen auch mit kleinen Entzündungszuständen in Verbindung bringen muss.
Und grundsätzlich kühlt man bei Entzündungen eher, statt zu wärmen.
Hab aber auch schon Spezies sagen erzählen, die wärmen, um den Muskelkater zu "anzufachen", letztlich um die Gesamtheilungsdauer zu verkürzen.... .
Massagen sind gefährlich, leichte Ausstreichbewegungen die keine Schmerzen verursachen sind ok.
Bei starken Muskelkater neige ich einfach zur Schonung und dann in Folge nur jewelsl so viel Bewegung wie ohne Schmerzen geht. Und sehr behutsames Dehnen.
Kusagras
04-01-2012, 18:25
Wie geht Muskelkaer schneller weg?
1. Finalgon ...
Meiner meinung nach zu oberflächlich, d. h. Haut-zentriert wirkend.
So wie Eissprays auch. Das täuscht sehr... .
DerLenny
05-01-2012, 10:50
Ich denke Salben helfen gut, auch Pferdesalbe. Was davon Plazebo Effekt ist, und was tatsächliche Wirkung kann ich nicht beurteilen, ist mich auch Wurst ;)
Denn gerade bei Muskelkater ist ja der "wahrgenommene" Schmerz das Problem, und da hilft ein Plazebo auch Wunder ;)
Kirschsaft gehört jetzt zu meinem Tagesplan dazu. Scheint wirklich etwas zu bringen. Und schmecken tut er auch.
also ich finde muskelkater in ne gewissen maß gut...nennt mich einen masochisten...aber ich fühle mich irgendwie gut damit...evtl. liegt es aber eher an dem gefühl sich richtig ausgepowered zu haben...
leider erreiche ich den muskelkaterzustand mitlerweile kaum noch.
was man also gegen Muskelkater tun kann ist: regelmäßig trainieren um eben kaum oder keine ungewohnten beweungen mehr zu machen, da man an alle gewohnt ist ;)
DerLenny
05-01-2012, 11:14
also ich finde muskelkater in ne gewissen maß gut...nennt mich einen masochisten...aber ich fühle mich irgendwie gut damit...evtl. liegt es aber eher an dem gefühl sich richtig ausgepowered zu haben...
leider erreiche ich den muskelkaterzustand mitlerweile kaum noch.
was man also gegen Muskelkater tun kann ist: regelmäßig trainieren um eben kaum oder keine ungewohnten beweungen mehr zu machen, da man an alle gewohnt ist ;)
Das dachte ich auch. Dann bin ich mal wieder laufen gegangen.
Oder hab beim Turnverein vorbei geschaut.
Und wenn du dich mal echt übel fühlen willst: Geh mal in nen Pilates Kurs oder so. Da brauchst du Muskeln, die du sonst nie benutzt. Und die Damen um dich rum machen das ganz locker und schwatzen während dir der Muskel brennt ;)
Mein Problem ist grade, dass ich alle Probetraining Möglichkeiten in den Muckibuden hier in der Gegend durch hab. Wird Zeit, das mal wieder eines den Besitzer wechselt, damit ich wieder etwas "muscleconfusion" erzeugen kann :)
Das dachte ich auch. Dann bin ich mal wieder laufen gegangen.
Oder hab beim Turnverein vorbei geschaut.
Und wenn du dich mal echt übel fühlen willst: Geh mal in nen Pilates Kurs oder so. Da brauchst du Muskeln, die du sonst nie benutzt. Und die Damen um dich rum machen das ganz locker und schwatzen während dir der Muskel brennt ;)
Mein Problem ist grade, dass ich alle Probetraining Möglichkeiten in den Muckibuden hier in der Gegend durch hab. Wird Zeit, das mal wieder eines den Besitzer wechselt, damit ich wieder etwas "muscleconfusion" erzeugen kann :)
In so einem Fall nehme ich immer eine Privatstunde bei meinem Trainer. Der kennt unzählige dieser eckligen Übungen, sodass man am Ende der Stunde denkt, warum tut man sich das eigentlich an? :D
Und wenn das nicht reicht, dann gibts bei uns noch so diverse Reha- und Fitnesskurse an denen ich teilnehmen könnte. Aber die Leute dort sind mir zu hart. :ups: :D
Das dachte ich auch. Dann bin ich mal wieder laufen gegangen.
Oder hab beim Turnverein vorbei geschaut.
Und wenn du dich mal echt übel fühlen willst: Geh mal in nen Pilates Kurs oder so. Da brauchst du Muskeln, die du sonst nie benutzt. Und die Damen um dich rum machen das ganz locker und schwatzen während dir der Muskel brennt ;)
klar..liegt sicher daran, dass man immer auf eine art und weise einseitig wird, wenn man trainiert..
laufen mache ich regelmäßig..hatte anfangs immer muskelkater in der wadeMusculus gastrocnemius ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_gastrocnemius)..ist auch vorbei...
pilates wollte ich immer mal probieren...vielleicht mache ich mal so ein youtube workout mit...oder poweryoga...das wäre mal ne abwechslung...
DerLenny
05-01-2012, 12:06
Ändere einfach mal dein Lauftraining um.
Wenn du normalerweise joggst, dann stell mal deinen Timer auf 50s:10s Intervalle und jogge 50 Sekunden und sprinte 10. Ich mach da 2x10 Minuten von und in der Pause 50 Burpees ;)
Oder mach alle n Minuten 30 Kniebeugen. Ich stell da gerne auch meinen Timer auf krumme Intervalle (2min, 5min, 1min,1min,6min,1min,3min,2min,1min) damit du keine Ahnung hast, wann die nächsten kommen.
Oder mach Hügelsprints (in beide Richtungen). Oder Wetz ein paar Treppen hoch und runter.
Oder ändere Geschwindigkeit und Distanz. Ich laufe selten mehr als 5Kilometer, wenn ich mal 10 laufe merke ich das ;)
Keine Ahnung, ob das bei Dir noch Muskelkater verursacht, wenn du oft läufst, ich merk das Zeug :)
Wobei ich aber auch gerade erst wieder mit dem Laufen anfange, hab nen gutes Jahr Pause gemacht.
Dschinghis
07-01-2012, 03:37
Es gibt echt Leute, die Aspirin wegen Muskelkater nehmen? Ich würde wohl irgendwelche Tabletten in mich reinwerfen, nur weil ich Muskelkater habe. :mad: Scheint mir nicht besonders durchdacht zu sein. Entweder man akzeptiert den Muskelkater und kann damit leben oder man passt das Training an und trainiert unterhalb dieser Grenze. Aber Tabletten nehmen, weil ich im Training "übertrieben" habe und Muskelkater bekomme, ist schon ziemlich krank. :mad:
Bodybuilder verdienen damit eben ihr täglich Brot, ohne Muskeltrauma keine Hypertrophie und ohne die wären sie eben keine Bodybuilder mehr :D
Mal abgesehen davon, dass es wirklich krank ist, hat Aspirin auch Nebenwirkungen, so wie leichten Durchfall und den Effekt der Blutverdünnung, wodurch man bei kleinen Wunden je nach Dosis auch mal den Notarzt rufen muss.
30Shadow11
07-01-2012, 08:40
Mal abgesehen davon, dass es wirklich krank ist, hat Aspirin auch Nebenwirkungen, so wie leichten Durchfall und den Effekt der Blutverdünnung, wodurch man bei kleinen Wunden je nach Dosis auch mal den Notarzt rufen muss.
So wie jedes andere Medikament hat halt auch Aspirin Nebenwirkungen!
Aber dass man den Notarzt wegen kleinen Wunden rufen muss, habe ich noch nie gehört! Dafür muss man sich aber auch schon ne ziemliche Menge reinpfeifen!
Aber es ist wirklich so, dass viel BB fast täglich Aspirin nehmen! Allerdings sind es halt auch meist die, die sowieso Stoff einfahren und da kommt es dann auch nicht mehr drauf an! :D
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