Vollständige Version anzeigen : Kraftaufbau Kraftausdauer Equipment
Hallo Leute,
wünsche euch erstmal ein gutes neues Jahr :D
Und nun meine Frage:
Ich möchte Zuhause etwas an Masse zulegen (Muskelaufbau) aber auch die Ausdauer beibehalten und diese evt auch noch steigern. Ich würde es bevorzugen eher auf Kraft und nicht zu sehr fürs Aussehen zu trainieren.
Was könnt ihr mir für eine Ausrüstung zum trainieren empfehlen?
Ich hätte da an eine Klimmzugstange, Kurzhanteln gedacht. Evt. auch noch eine Langhantel (zwingend notwendig oder gehts auch ohne Langhantel ?)
Hab grad nicht viel Platz für eine Hantelbank, die Langhantel alleine wäre okay geht das oder ist das nicht zu empfehlen ohne Hantelbank?
PS: Kein Hometrainer ---> zu teuer :(
Danke schon mal im Voraus für Antworten :D
Grüße Baih
Kundalini
01-01-2012, 02:53
Langhantel
Hantelablage
Hantelbank
(freistehend, unbedingt eine staibile, nichts zusammenklappares um es im Schrank zu verstauen, verstellbar und mit einer hohen maximalbelastung, die Hantelbank ist das herzstück deine Homegyms daher auch richtig Geld dafür in die hand nehmen - sonst kaufst du zweimal)
Hoist Hantelbank HF4165 Platinum günstig kaufen - Sport-Tiedje Online-Shop (http://www.sport-tiedje.de/de/Hoist-Hantelbank-HF4165-Platinum-HF-4165-PL)
Nach Grundübungen Bodybuilding googeln bez. bei youtube anschauen, also: Kreuzheben, Militarypress, Bankdrücken, Lanhantelrudern, Kniebeugen.
Also nur eine Langhantel mit Hantelbank?
Ich fange ja erst an würde es für den Anfang ausreichen mit Kurzhanteln und Klimmzugstange zu trainieren?
Und dazu eben noch BWE 's
Goomoonryong
01-01-2012, 05:38
Zu Hause?:)
Such dir n schönen stamm den du beim joggen tragen kannst und mit dem du viele übungen machen kannst wie stemmen oder so :D
Ich möchte Zuhause etwas an Masse zulegen (Muskelaufbau) aber auch die Ausdauer beibehalten und diese evt auch noch steigern. Ich würde es bevorzugen eher auf Kraft und nicht zu sehr fürs Aussehen zu trainieren.
Evtl. mal an Kettlebells:kbsmilie: gedacht?
Tuborgjugend
01-01-2012, 11:19
Hantelbank braucht man net so wirklich. Mit ner Langhantel und ner Klimmzugstange kannst du alle wichtigen Übungen machen.
Ne sehr gute Alternative wär allerdings auch ne Kettlebell + Klimmzugdings, gerade wegen deinem Fokus auf Ausdauer
Ich möchte Zuhause etwas an Masse zulegen (Muskelaufbau) aber auch die Ausdauer beibehalten und diese evt auch noch steigern. Ich würde es bevorzugen eher auf Kraft und nicht zu sehr fürs Aussehen zu trainieren.
Was könnt ihr mir für eine Ausrüstung zum trainieren empfehlen?
von garnix bis komplettes Hantelset mit Power Rack und tralala
Schwammige Zielsetzung, schwammige Antwort :p
Wer nur etwas Masse aufbauen will, kann sich an Dips, Klimmzüge und Kniebeuge halten,
wer mehr möchte sollte sich das olle Eisen auch mal ansehen
also wo stehst du jetzt und wo willst du eigentlich hin
DerLenny
01-01-2012, 13:29
Besorg dir ein Fass. Kannst du stehend als Tisch benutzen, und nach und nach füllen um es als unhandliches Gewicht zu nutzen.
Wenn du nen Garten hast, dann hol dir nen Vorschlaghammer.
Mit anderen Worten: Wenn es Dir um Kraft geht, dann orientiere dich auch etwas am Strongmen Training. Klar trainieren die auch viel mit Hanteln (insbes. die großen 3) aber sie machen eben auch viel odd-object-training.
Und wenn du malBock drauf hast, viele dumme Gesichter zu sehen:
Geh in nen Getränkemarkt.
Schnapp dir 2 Kästen (einen pro Hand) geh ein paar Runden durch die Gänge, stell sie wieder da ab, wo du sie her hast.
Stapel sie und mach Kreuzheben.
Nimm leichtere Kisten und mach front und Seitheben.
Nimm einen Kasten und bring ihn via Snatch über Kopfhöhe, etc.
Du kannst auch 2 leere Kästen Cola (1.5l) schnappen, die Flaschen nach und nach mit Sand füllen und das als Trainingsgerät nutzen.
Es gibt soviele Möglichkeiten...
Hallo Leute,
wünsche euch erstmal ein gutes neues Jahr :D
Und nun meine Frage:
Ich möchte Zuhause etwas an Masse zulegen (Muskelaufbau) aber auch die Ausdauer beibehalten und diese evt auch noch steigern. Ich würde es bevorzugen eher auf Kraft und nicht zu sehr fürs Aussehen zu trainieren.
Was könnt ihr mir für eine Ausrüstung zum trainieren empfehlen?
Ich hätte da an eine Klimmzugstange, Kurzhanteln gedacht. Evt. auch noch eine Langhantel (zwingend notwendig oder gehts auch ohne Langhantel ?)
Hab grad nicht viel Platz für eine Hantelbank, die Langhantel alleine wäre okay geht das oder ist das nicht zu empfehlen ohne Hantelbank?
PS: Kein Hometrainer ---> zu teuer :(
Danke schon mal im Voraus für Antworten :D
Grüße Baih
Für den Anfang reicht ne Klimmzugstange und evtl. Kurzhanteln, wenn Du mit BWEs trainierst. Wenn Du allerdings Kreuzheben o.Ä. machen willst, wirste um ne Langhantel nicht drumrumkommen.
Vorschlag für das Vorgehen (nachdem Du die Grundlagen aus denFAQ erfahren hast;)):
1. Kurzhanteln und Klimmzugstange-> BWEs. Sobald Du "zuviele" Wiederholungen schaffst, nimmst Du die Kurzhanteln als Zusatzgewicht. Für die Ausdauer lockeres Laufen.
2. Grundübungen lernen, dann mit Langhantel und Matte besorgen-> Kreuzheben, Schulterdrücken und vorgebeutes Rudern sind möglich. EInmal die Woche intensiveres Laufen.
3. Powerrack-> Kniebeugen sind mit Langhantel möglich.
EIne Bank für Bankdrücken alleine wäre eine recht teure Investition. Erschwerte Liegestütze können für Deine Zielsetzung reichen.
Fange erstmal bei 1. an. Nach acht Wochen kannst Du weitersehen.
Danke erstmal für die schnellen Antworten.
Also reicht es wie ich es mir gedacht hab erst einmal mit Kurzhanteln und einer Klimmzugstange. Die Langhantel kann ich mir später auch noch kaufen mir ging es eben darum ob man die Hantelbank braucht.
Naja und für die Ausdauer reicht da wirklich intensives Laufen?
Die Hantelbank kommt erst ganz am Schluss. Langhantel (mit Matte, da beim Absetzen der Boden leiden könnte), dann ein Rack und dann erst (wenn überhaupt) die Hantelbank.
Laufen reicht durchaus, wenn Du es anständig aufbaust. Beginne erst einmal mit lockerem Laufen. Steigere die Länge der Läufe über die Wochen. Sind die Einheiten lang genug (siehe Fitness-Thread im Trainingslehreforum), baust Du eine Einheit die Woche intensiver auf.
Steige auf keinen Fall gleich zu Beginn zu intensiv ein.
Ausdauer aufzubauen ist ein langer Prozess.
Um unabhängig vom Wetter zu sein, wäre ein Ergometer natürlich ideal (und man kann seine Intensität viel besser kontrollieren), doch das wäre preislich für Dich wohl zu viel.
Einen Ergometer habe ich zwar nicht aber ein Laufband unten im Keller stehen :D naja vielen dank erstmal hat mir bis jetzt alles sehr geholfen aber eine Frage hätte ich noch.
Ich habe mir hier das http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/ durchgelesen doch ich verstehe nicht ganz wie man die Kraftausdauer dort trainiert. Ob ich erst am Schluss des Trainings die Einheiten dafür mache oder das Training splitte.
Mein Vorschlag: benutz ein Springseil
Ich habe mir hier das http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/ durchgelesen doch ich verstehe nicht ganz wie man die Kraftausdauer dort trainiert. Ob ich erst am Schluss des Trainings die Einheiten dafür mache oder das Training splitte.
Du meinst Kraftausdauer und Hypertrophie (Muskelaufbau/ Kraftaufbau) in einer Trainingseinheit?
Mache erst zwei bis drei Sätze mit 8-12 (Hypertrophie), dann hänge einen Kraftausdauersatz dran. Dann gehe zur nächsten Übung.
Kettlebells sind ein guter Tipp für zu Hause, allerdings muss man sowohl die Übungen als auch eine gewisse Grundlage in Trainingstheorie erstmal lernen. Genau genommen muss man das aber immer... nur ist KB-Training eben etwas exotischer und vllt. alleine schwieriger zu erschließen. Bücher und DVD's können da sicherlich helfen (Björn Friedrich und Kettlebell mal googlen).
Als günstigen Hantelbankersatz kann ich einen Physioball empfehlen. Die besseren bekommt man auch schon ab 30-40 Euro. Darauf kann man alles machen, was man auf einer Bank machen kann, nur hat man keine Ablage, aber auf die kann man Anfangs auch leicht verzichten. Mit Kurzhanteln mit variablem Gewicht kann man damit alle Muskelgruppen vollumfänglich trainieren. Der Ball ermöglicht daneben noch viele weitere Übungen, wie Physioballkneetucks, -Russiantwists, -Crunches, -Bridges usw. und beim Gewichtstraining darauf trainiert man zusätzlich Core und Propriozeption.
Tipps für Pläne und Übungen:
- Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)
- The Big Muscle Stimulus Plan | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/the-big-muscle-stimulus-plan.html)
- Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/)
- BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/)
- Das Men's Health Muskelbuch -: In nur 4 Wochen sichtbar schlank, stark und ****: Adam Campbell: 9783517086514: Bücher (http://www.amazon.de/Das-Mens-Health-Muskelbuch-sichtbar/dp/3517086517)
- http://www.amazon.de/Core-Performance-revolution%C3%A4re-Workout-Programm-K%C3%B6rper/dp/3868831657/ref=ntt_at_ep_dpt_1
Du meinst Kraftausdauer und Hypertrophie (Muskelaufbau/ Kraftaufbau) in einer Trainingseinheit?
Mache erst zwei bis drei Sätze mit 8-12 (Hypertrophie), dann hänge einen Kraftausdauersatz dran. Dann gehe zur nächsten Übung.
Also soll ich zu jeder Übung die ich mach erst einmal mit Hypertrophie anfangen und danach die gleiche Übung für Kraftausdauer noch einmal? Und das immer wechselnd bei jeder Übung? Es gibt ja auch eine ungefähre Zeit die man da einhalten muss. Zwischen den Sätzen sind es ja nach dem http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/ beim Hypertrophietraining ca 1 Minute oder weniger und beim Kraftausdauertraining sind es kurze Pausen nehme mal an 10-15 Sekunden. Aber wie groß ist die Pause zwischen dem Wechsel vom Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining?
Also soll ich zu jeder Übung die ich mach erst einmal mit Hypertrophie anfangen und danach die gleiche Übung für Kraftausdauer noch einmal? Und das immer wechselnd bei jeder Übung? Es gibt ja auch eine ungefähre Zeit die man da einhalten muss. Zwischen den Sätzen sind es ja nach dem http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/ beim Hypertrophietraining ca 1 Minute oder weniger und beim Kraftausdauertraining sind es kurze Pausen nehme mal an 10-15 Sekunden. Aber wie groß ist die Pause zwischen dem Wechsel vom Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining?
Nein, erst die Hypertrophiesätze und dann einen oder zwei KA-Sätze. Beispiel: Kniebeuge 12X, 10x,8x, dann 30-60x, dann zur nächsten Übung).
Ich würde circa 1-2 Minuten als Pausen zwischen den Sätzen vorschlagen.
Okay danke :D
Ich denke ich bin jetzt die nächsten Monate gut bedient und werde das auch durchziehen. Im Laufe der Zeit werde ich hoffentlich auch Erfolge feststellen :rolleyes:
Und danke nochmal an alle für die hilfreichen Antworten
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