Ernährungsumstellung & Proteine

[JC87]

Hi Leute,

ich hätte da eine Frage (passend zum neuen Jahr :p ):
Zur zeit wiege ich knapp 100kg und bin etwa 185cm. Gerne würde ich auf 94kg kommen, wobei ich gerne etwas mehr Muskel aufbauen würde.
Ich mache 3x die Woche Kampfsport incl kleiner Sparring Sessions, allerdings ist Wing Tsun nicht das ideale wenn man Kalorien verbrennen möchte.
Das Training habe ich immer abends nach der Arbeit.

Ich merke, im vergleich zu anderen, dass ich gar nicht viel esse, aber anscheinend falsch. Alles was ich esse wird anscheinend sofort als Reserve angelegt, was bestimmt in der Steinzeit total genial gewesen wäre, aber heut zu tage leider nicht ganz so ideal.

Ich habe mir mal sagen lassen, dass für diesen "Körper Typen" Proteine wichtig sind und diese helfen können den Stoffwechsel zu verändern. Würden da zB Protein Zusätze/Shakes helfen? Ich hab mal im Regal geschaut, aber da gibts ja viel verschiedenes. Tipps?

Mein Speiseplan sieht meistens wie folgt aus:

Frühstück (6 Uhr) - Eine Schüssel Müsli (nicht Flakes oder so sondern richtiges Müsli).
Mittag (13 Uhr) - Meistens irgend was Brot-Ähnliches. zB ein Brötchen und eine dieser 5 Minuten Süppchen. Viel mehr ist auch im Büro nicht möglich.
Abends (19 - 21 Uhr) - Oft so was wie Nuddeln. Da denk ich mal liegt mein Fehler, aber das kann doch nicht alles sein.


Für Tipps wäre ich dankbar :)

[quirl]

Ich seh da einen sehr offensichtlichen Fehler (bin grad selbst bei einer Ernährungsumstellung): Du isst quasi nur Kohlenhydrate. Sowohl Müsli als auch Brot und Nudeln. Diese sind quasi die Energielieferanten des Körpers.
Statt Brot zu mittag/ Nudeln am abend besser gemüse+mageres fleisch.
Tiefkühlgemüse aufwärmen ist auch nicht mehr arbeit als Nudeln kochen.
Großer Salat+ Rindfleisch oder Hühnerstreifen wär zB ne möglichkeit.

Vorteil an viel Gemüse: du wirst satt, kannst viel essen, aber es ist um einiges energieärmer als Nudeln & Brot.

Und auch wenn das Völle-Gefühl danach echt angenehm ist, es ist nicht wirklich hilfreich. Kleine Snacks wie Obst, Joghurt usw helfen.

Mit dem Fleisch bekommst du auch genug Proteine.

[Luggage]

Vergiss Shakes und andere Supplemente, du bekommst alles was du brauchst durch gesunde, ausgewogene Ernährung. Versuch deutlich mehr Obst und Gemüse (insb. Hülsenfrüchte und Nüsse) zu essen, gesunde Öle (Oliven, Raps, Lein, Walnuss etc.), und wenn Teigwaren, dann (echte!) Vollkornprodukte.

Zum Runterkochen des Fetts gibt es nichts besseres als Joggen - möglichst lange am Stück, ruhig sehr langsam (Joggen muss nicht schneller als Gehen sein, auf die Flugphase kommt es an). Je nach Fitnesslevel 2-3x/Woche je 30-60min, ggf. mit Lauf-Geh-Intervallen anfangen, bis Durchlaufen möglich ist (zB 2-3min Joggen, 1min gehen, 2-3min Joggen usw bis 30min voll sind).

Krafttraining erhöht wie gewünscht die trockene Masse - Ganzkörpertraining, kurz und knackig mit möglichst komplexen Übungen. Größere Muskeln verbrauchen auch mehr Energie und das Abnehmen fällt leichter.

Tipps:
- BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/)
- Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)
- Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht: Joshua Clark, Mark Lauren: 9783868831665: Bücher (http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1325774225&sr=8-1)
- http://www.amazon.de/Das-Mens-Health-Muskelbuch-sichtbar/dp/3517086517/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1325774294&sr=1-1

[domo77]

ich habe meine ernährung im april 2011 umgestellt und seit dem über 20 kg verloren (fast 30)
beschäftige dich intensiv mit den lebensmitteln die du zu dir nimmst.
Ich habe dadurch gelernt, welche lebensmittel kohlenhydrate, fett oder eiweiß enthalten.
Letztlich hat es bei mir zu einer sehr eiweißhaltigen ernährung gefürt.
dies hilft mir in doppelter hinsicht:
1. eiweiß benötigen die muskeln zum wachsen
2. mehr muskeln = höherer kaloriengrundumsatz

das gillt natürlich nur, wenn du auch trainierst.

auf kohlenhydrate verzichte ich nicht vollständig..ich versuche diese aber zu vermeiden.

außerdem ist viel trinken wichtig.
Das füllt den magen und hilft bei der verdauung.
verzichte vollständig auf kolorienhaltige getränke..daran kann man sich gewöhnen...ich trinke mitlerweile 4-5 l p.t. zzgl. 1 l pro stunde sport..
man rennt zwar ständig auf klo..hat aber insgesammt auch mehr elan...

außerdem habe ich mich auf eine 5 mahlzeiten strategie eingestellt.

mein tag sieht in der optimalerweise so aus:

frühstück 7 Uhr:
500 g magerquark mit marmelade
dazu ggf. buttermilch (beides wenig fett viel eiweiß)
(und kaffee)

2tes frühstück 10:30-11 Uhr: 2 äpfel, birnen oder eine banane...trauben..oder oder...

mittagessen: 3 scheiben vollkornbrot mit 250 g lachs oder forellenfiliet (z.b. aus dem aldi) manchmal einen gemischten salat mit thunfisch (macht satt..außerdem wieder eiweiß)

abendessen gegen 17:00-17:30:
omlett mit gemüse...putenbrust mit etwas reis oder nudeln...fisch oder so...(fleisch=eiweiß..eier =eiweiß...gemüse ist lecker und macht satt...)
immer gemüse wie paprika, zuchini, zwiebeln, gurken usw. dazu...dadurch weniger nudeln und weniger reis...

snack vor dem schlafen: gemüse: gurken, tomaten, paprika..usw...mgl. kein mais oder bohnen..die haben viele kohlenhydrate...

insgesammt: sünden sind erlaubt und wichtig..sollten aber nicht jeden tag vorkommen.

außerdem: vor jeder mahlzeit 400 ml wasser...das füllt den magen und man ißt automatisch weniger...

[JC87]

Ok danke für die schnellen Antworten :thx:
Ich glaube die helfen mir schon deutlich weiter.
:)

[Fitnesstom]

Versuche einfach etwas mehr Eiweis zu essen. Morgens ein wenig mehr obst , Mittags gerne Kohlenhydrathe und abends Gemüsemix mit Fleisch Fisch oder quark. Wenn du den ganzen Tag so wenig isst haust du bestimmt abend etwas mehr rein. Darfst du auch aber keine KH. Teste es mal so

[domo77]

Versuche einfach etwas mehr Eiweis zu essen. Morgens ein wenig mehr obst , Mittags gerne Kohlenhydrathe und abends Gemüsemix mit Fleisch Fisch oder quark. Wenn du den ganzen Tag so wenig isst haust du bestimmt abend etwas mehr rein. Darfst du auch aber keine KH. Teste es mal so

und wie von mir schon geschrieben: teile deine mahlzeiten auf 5 stück.
so vermeidest du heißhunger und fressatacken. diese atacken werden meist nicht mit gemüse, sondern eben mit den dickmachern befriedigt.
Und (ich wiederhol mich nur...wiederhol mich nur...wiederhol mich nur...wieder...) viel trinken!

[Luggage]

Ich sags jetzt einmal, danach könnt ihr machen was ihr wollt: Lowcarb ist Schwachsinn und Abends keine KH/nichts essen auch. Der Körper braucht KH um Leistung bringen zu können und eine ganz normale, ausgewogene Ernährung enthält mehr als genug Protein, es gibt keinen Grund besonders auf proteinreiche Nahrung zu achten. Der Schlüssel ist frische, vielfältige Kost. Hochwertiges Essen, keine Fertigprodukte, kein Fastfood (Ausnahmen sind immer erlaubt). Synergien sind wichtig, die steigern die biologische Wertigkeit einzelner Mahlzeiten und bewirken, dass alles besser aufgenommen wird. So wird Eisen viel besser resorbiert, wenn keine Milchprodukte und dafür Vitamin C gleichzeitig verzehrt wird.

Leistungssportler fressen den ganzen Tag KH bis zum Abwinken und die sind auch nicht fett. Es sind nicht die bösen KH die dick machen, es ist das Übermaß und der Bewegungsmangel. Wer viel trainiert darf auch viel - der MUSS auch viel essen. Wer sich seine KH abschneidet kann in der Folge weniger leisten und steht unterm Strich schlechter da.

Wenn jetzt wieder kommt "aber ich hab abgenommen durch abends nichts mehr/ keine KH mehr..." - ja, weil das meist eine Reduzierung der Gesamtkalorienmenge zur Folge hat. Die Leute haben Abends reingehauen, Chips gefuttert, Pommes etc. Wenn statt dessen nichts oder Paprika gegessen wird, dann nimmt man ab - oh Überraschung. Aber das liegt an der Gesamtkalorienbilanz und nicht an den bösen KH. Nur die Kalorienbilanz entscheidet über zunehmen oder abnehmen, nicht woher die kcal kommen oder wann sie verzehrt werden! Wenn solche Maßnahme Wirkung zeigen, dann über Sekundäreffekte, wie besagte Substitution mit Nichts bzw. Nahrung mit geringerer Energiedichte.

Sicher sinnvoll sind Tipps, Heißhunger zu vermeiden, indem man eher häufiger isst. VK-Produkte helfen länger satt zu bleiben. Wenn man sich ein Bisschen mit gesunder, ausgewogener Ernährung beschäftigt (abseits von dummen Trends wie Low-Carb, Atkins und Co) und das auch befolgt, gewöhnt man sich ganz automatisch einen gesünderen Lebensstil an.

Zurück zu den Protein- und Supplementmärchen: Ich war lange Vegetarier, dann 2 Jahre Veganer jetzt wieder Veggie. Ich habe nie mit irgendwas supplementiert, immer top Aufbau und Leistung, super Körperwerte und spitzen Blutwerte. Ich habe nie KH-reduziert oder auf den Zeitpunkt der letzten Mahlzeit geachtet, nur darauf, dass ich gesunde, frische Kost zu mir nehme. Alles andere ist Humbug.

So, und jetzt haut euch eure Proteinshakemarkentipps um die Ohren :D

[Pustekuchen]

teile deine mahlzeiten auf 5 stück.
so vermeidest du heißhunger und fressatacken.Nicht zwingend. Der 5-Mahleiten Trend ist ja sowas von out :D
Ausprobieren ist es sicherlich wert... wem's Spass macht den ganzen Tag zu kauen...

[Jin Rho]

Meiner Erfahrung nach hängt das mit der Anzahl der Mahlzeiten davon ab wieviel man sonst gegessen hat.
Ich habe auch nur 3 mal am Tag gegessen. Aber dafür richtig reingehauen.
Was mir geholfen hat, das was ich sonst in einer Mahlzeit gegessen habe auf 2 aufzuteilen.
Die andere hälfte halt 1-2 Stunde später. Irgenwann merkt habe ich gemerkt das ich garnicht soviel essen muss um satt zu sein. Und wenn dann doch ein kleines Hüngerchen kamm dann konnte ich mir halt nen zweite, kleinere, Protion erlauben.
MAcht allerdings nur Sinn wenn du große MAhlzeiten hast.
Jemanden der nur ein Belegtes Vollkornbötchen und ein Apfel ist bringt das weniger.

[Polymorph]

Es ist die unausgewogene Ernährung zumeist die einem zu Schaffen macht. Das bekomme ich meist zu spüren wenn ich bei meinen Eltern bin.

Es gibt morgens ein kleines Frühstück mit 2 oder 3 Scheiben Brot, Mittags ein gutes, ausgewogenes Essen und Abend ein kleines Abendbrot mit ebenfalls 2 oder 3 Scheiben Brot und evtl einem Glas Milch. Das ergibt normalerweise einen ganz leichtes Kaloriendefizit. Es sei denn ich nasche zwischendurch :D

Das Essen ist zudem ziemlich ausgeglichen. Einfach perfekt.

Wenn ich dann allerdings wiede zu Hause bin, esse ich nur Mittags und Abends. und nehme z.t. trotzdem zu. Ich esse einfach schlecht. Mittags unausgewogen und fettig und Abends ebenso. Trotz 2 Mahlzeiten ergibt sich ein Kalorienüberschuss.

Und ich bin in etwa so gross wie du und 100 kg ist dann schon übergewichtig. Auch dein Ziel von 94kg sollte für dich das Ziel für Mitte bis Ende 2012 darstellen. Denn damit bist du bei weitem nicht schlank, auch nicht mit der Muskelmasse dazu gerechnet.

Solltest du das schaffen, versuch im Jahr 2013 die 90 kg grenze zu unterschreiten und dir im Anschluss weitere Ziele zu setzen. evtl. bis auf 85 kg 2014 usw.

Wichtig sind die langfristigen Ziele.

[Simplicius]

Wenn man die letzte Mahlzeit mit reichhaltig Kohlenhydraten am Mittag hatte und abends entsprechend Kohlenhydratarme Nahrungsmittel zu sich nimmt kann das meiner Meinung nach schon etwas ausmachen. Vor allem, wenn man abends trainiert. Falls ich dazu entsprechende Fakten finden sollte, werde ich nochmal antworten. :)

Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health: Research (http://www.leangains.com/search/label/Research)

[xTeax]

So, jetzt mal meinen Senf dazu:

Vorweg ich habe 25Kg abgenommen und mich im Zuge desssen auch mit Ernährung befasst.

Zu dieser Kohlenhydratgeschichte, Abends nichts essen bringt tatsächlich nichts - zumindest ist sofern, als dass KH Abends nicht mehr anschlagen, als wenn ich sie zum Mittag esse. Das Problem ist aber eben, dass ich Mittags noch den halben Tag vor mir habe die KH auch wieder zu verbrauchen, wenn ich sie allerdings Abends zu mir nehme habe ich im Schlaf wenig Chancen sier zu verbrauchen, somit lagert der Körper sie ein.

Proteine sind generell wichtig für den Körper, das liegt an verschiedenen Sachen, als Beispiel wäre da z.B. das Einlagern in den Muskeln, in neuen Deports => größerer Muskelfaserquerschnitt.
Abends Proteine hat 2 Vorteile, zum einen ist der Körper über die Nacht versorgt und muss keinen im Körper eingelagerten Proteine nehmen, der Muskelfaserquerschnitt bleibt also erhalten zum Zweiten muss der Körper die Proteine verarbeiten, benötigt also Energie und nimmt die Energie, die dem Körper zur Verfügung steht. Das sind dann die eingelagert KH, da sonst keine zugeführt wurden. So ist die Idee der Trennkost.

Ob das nun alles Wissenschaftlich einwandfrei ist kann ich nicht sagen, ich kann das auch nicht beweisen, aber es macht für mich zumindest Sinn und hat geholfen.

Zu KH lässt sich noch sagen, dass eine Theorie besagt, dass wenn ich Morgens keine KH zu mir nehme mein Körper den ganzen Tag auf Sparflamme läuft und weniger leistet und wenn KH zugeführt werden, diese direkt als Reserven einlagert, weil auch die Verbrennung nur auf Sparflamme funktioniert. Das kann ich aber nicht näher erklären und weiss auch nicht, ob das so stimmt...

[Mars]

Wenn man einen insgesamt negative Energiebilanz hat, schlagen die Khs am Abend auch nicht als zusätzliches Körperfett an. (SuFu, denn das hatten wir schon x-mal hier). Wenn Du eine insgesamt positive Energiebilanz hast, schlagen zusätzliche Khs, Proteine oder Fette am Abend gleichermaßen an.

Dank des Aminosäurepools wird der Körper dauernd mit Aminosäuren versorgt.
Allerdings empfinden viele Proteine am Abend als recht sättigend, was vielen hilft, nicht zuviel zu essen und zum Frühstück nicht so reinzuhauen.

So schnell fährt der Körper nicht auf Sparflamme runter. Das muss mehrere Wochen und Monate starke Unterernährung geschehen.

Wenn man es mit einer bestimmten Verhaltensweise schafft, abzunehmen und leistungsfähig zu bleiben, ist das natürlich gut. Aber man muss sich dazu keine Theorien zusammenschneidern.

[Pustekuchen]

Zu dieser Kohlenhydratgeschichte, Abends nichts essen bringt tatsächlich nichts - zumindest ist sofern, als dass KH Abends nicht mehr anschlagen, als wenn ich sie zum Mittag esse. Das Problem ist aber eben, dass ich Mittags noch den halben Tag vor mir habe die KH auch wieder zu verbrauchen, wenn ich sie allerdings Abends zu mir nehme habe ich im Schlaf wenig Chancen sier zu verbrauchen, somit lagert der Körper sie ein.1. Widerpsrichst du dir hier: ist es nun Quatsch oder verbraucht man Nachts keine Kalorien?
2. Ja, es ist Quatsch. Auch Nachts verbauchst du Energie. Richtig waere zu behaupten: " Ich habe festgestellt, dass ich Abends viele Kalorien ueber Kohlenhydrate zu mir nehme; um dies bewusst einzuschraenken habe ich mir den psychologischen Trick angewoehnt, ab einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr zu essen.


eine Theorie besagt, dass wenn ich Morgens keine KH zu mir nehme mein Körper den ganzen Tag auf Sparflamme läuft und weniger leistet und wenn KH zugeführt werden,Die Theorie ist leider falsch. Ich fruehstuecke schon fast ein Jahr nicht mehr und ich fuehle mich fitter und wacher als sonst. Genau genommen esse ich ungefaehr 16 Stunden am Tag nichts und mache sogar Krafttraining auf leeren Magen. Im direkten Vergleich (leerer Magen / vorher was gegessen) konnte ich keinen Unterschied in meinen Leistungen erkennen.


Vorweg ich habe 25Kg abgenommen und mich im Zuge desssen auch mit Ernährung befasst.Glueckwunsch! Schade, dass du keine guten Quellen bemueht hast. Geholfen hat es wohl trotzdem :D