Tipps für mein Masseaufbau! [Archiv]

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shots

07-01-2012, 00:18

Hallo,

Erstmal zu mir. Ich bin 17 Jahre alt, bin ca. 1,78 m groß und wiege 65 Kg.
Ich mache seit ca. 6-7 Monaten Kampfsport, vergleichbar mit Kickboxen. Außerdem arbeite ich nach der Schule als Packer.

Jetzt möchte ich zusätzlich ein bisschen Masse aufbauen. Ich bin nicht zufrieden mit meinem Körperbau.
Ich hab einen ziemlich dünnen Körperbau, und mein Gewicht ist seit
längerer zeit gleich geblieben.
Ich bin vor allem mit meiner Brust und meinem Unter sowie Oberarm unzufrieden.
An der Brust fehlt es an Muskeln und an den Armen auch an Masse.
Deswegen möchte ich da mit zusätzlichem Training nachhelfen.
Meine Woche sieht folgendermaßen aus:

Montag: -
Dienstag: Kampfsport
Mittwoch: Job als Packer
Donnerstag: Kampfsport
Freitag: Job als Packer
Samstag: -
Sonntag: Gelegentlich Fußball

Ich hab mich schon ein bisschen eingelesen, und werde jetzt auch meine Ernährung etwas umstellen.
Ich könnte auch zusätzlich noch Samstag zum freiwilligen Training gehen.
Würde das für den von mir angestrebten Masseaufbau reichen ?
Das zusätzliche Training und die Nährungsumstellung ?
Vieleicht noch Hanteltraining nach dem Training ?
Eher nicht oder ?

Im Fitnessstudio bin ich noch nicht angemeldet.
Ich könnte mich anmelden auch wenn es etwas umständlich wär zu dem nächsten guten zu kommen.
Was für Übungen und wann würdet ihr mir das zusätzliche Training empfehlen?
Ich kenn mich nicht sehr gut aus mit dem Training mit Hanteln etc.
Könnte ich das zusätzliche Training auch vorerst zuhause machen?
Ich würde dafür auf jeden fall auch Geld investieren. Natürlich im Rahmen sonst nehme ich lieber den Weg
zum Fitnessstudio in kauf.

Ich wäre sehr dankbar für eure Hilfe !
Mit Freundlichen Grüßen

30Shadow11

07-01-2012, 08:19

Also ich würde dir generell erstmal davon abraten, daheim mit Hanteln zu trainieren, wenn du dich "nicht sehr gut mit dem Training mit Hanteln auskennst", weil du einfach bei vielen Übungen recht viel falsch machen kannst und deiner Gesundheit so schaden könntest.

Also würde ich dir raten: Geh ins Fitnessstudio, lass dir dort alles erklären und fang erst mal mit einem normalen WKM-Plan (WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)) an. Das sollte für den Anfang ausreichen!

Da ich nicht genau weiß, wie du dich ernährst, ist es recht schwer, dir Tipps zur Umstellung zu geben!
Aber wenn du nicht generell Gewicht, sondern Muskelmasse an den Armen und der Brust zulegen willst, würde ich dir hauptsächlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung raten, allerdings ohne irgendwelche großartigen Nahrungsergänzungsmittel. Da wäre gezieltes Training für die gewünschten Bereiche sinnvoller!
Ich persönlich habe recht gute Erfahrung mit Amino Liquid gemacht, aber da gibt es auch verschiedene und geteilte Meinungen dazu! Ich bilde mir zumindest ein, dass es für die Regeneration gut ist!

Wovon ich dir allerdings abraten würde: Nur um Masse zuzulegen einfach jede Menge Kalorien in dich zu schaufeln! Das bringt dir zwar Masse, die hat mit Muskeln allerdings nichts zu tun!

Ermittle erst mal deinen tatsächlichen Kalorienbedarf, dann hast du eine ungefähre Ahnung, was du zu dir nehmen musst!

Außerdem solltest du darauf achten, dass du deinem Körper genug Zeit zum Erholen gibst! Es ist also nicht ratsam, sieben Tage in der Woche zu trainieren! Ich weiß zwar nicht, wie lange du als Packer mittwochs und freitags arbeitest, aber ein Vorschlag wäre dazu:
- Den WKM-Plan in zwei Trainingseinheiten aufteilen und diese mittwochs und freitags zu machen. Dann hast du an zwei Tagen in der Woche Pause!
- Alternativ kannst du den WKM-Plan auch montags und samstags machen, dafür aber nach dem packen mittwochs und freitags nichts mehr!

Mit diesen Varianten hast du eigentlich ausreichend Pausen und Erholung!

shots

07-01-2012, 16:51

Dschinghis

07-01-2012, 16:58

Ralph22

07-01-2012, 19:43

Hallo

Solltest du neben der Schule, Job und Kampfsport noch Zeit finden für ein Krafttraining wäre ein BWE Plan der ideale Einstieg, hier der Link dazu : BWE Body weight exercises Körpergewichtübungen (http://www.eigenerweg.com/BWE.htm)

Gruss, Ralph

Karateka94

07-01-2012, 23:33

Für den Masseaufbau kann ich dir eigentlich nur empfehlen dich im Fitnessstudio anzumelden. Vorallem am Anfang wirst du ein Ganzkörpertraining machen. Dabei wirst du schnell dein verwendetes Gewicht steigern, und das ist mit dem Heimequipment immer recht schwierig. Für den Masseaufbau empfiehlt sich ebenfalls eine Wiederholungsrate von 12, 2 Sätze. Das ist so mit Liegestütze oder Klimmzügen nicht möglich. Wenn du dein Gewicht erhöhen willst, solltest du vorallem auch Rücken- sowie Beinmuskulatur stärken, denn diese Muskeln sind die größten, und somit die schwersten im Körper.
Für die Arme empfiehlt sich ein Bi- und Trizepstraining. Die Dicke der Arme ist zu 2/3 vom Trizeps abhängig. Für die Brust würde ich dir Bankdrücken auf der Schrägbank empfehlen, so arbeitest du zwar mit freien Gewichten, die aber noch nicht so schwer sind, wie die auf der Flachbank. Außerdem triffst du auch die Schultern ganz gut mit der Übung. Ich bin desweiteren kein Fan von speziellem Unterarmtraining, denn die werden schon beim normalen Training ordentlich rangenommen! Gut für die Muskel/Aderdefinition der Unterarme sind aber die sogenannten Handmuskeltrainer (Everlast Handmuskeltrainer EV30BK -- BOXHAUS (http://www.boxhaus.de/product_info.php/cPath/260_370/products_id/2475/kat//G/Everlast_Handmuskeltrainer_EV30BK.html)). Du solltest dir mit einem der Coaches im Studio ein Ganzkörperworkout erstellen, das nicht länger als eine Stunde dauert. Und achte darauf genug Proteine zu essen, ca. 2g/Körpergewicht in kg sind die Menge, die man für einen Masseaufbau benötigt!

Ich verstehe, unter uns gesagt nicht, warum du nicht zum Extratraining gehst :D

xnkrtsx

08-01-2012, 00:00

Ich bin desweiteren kein Fan von speziellem Unterarmtraining, denn die werden schon beim normalen Training ordentlich rangenommen! Gut für die Muskel/Aderdefinition der Unterarme sind aber die sogenannten Handmuskeltrainer (Everlast Handmuskeltrainer EV30BK -- BOXHAUS (http://www.boxhaus.de/product_info.php/cPath/260_370/products_id/2475/kat//G/Everlast_Handmuskeltrainer_EV30BK.html)).

Echt? In welchen Übungen denn? Ich merke meine Unterarme nur beim Umsetzen oder Reissen aus dem Hang, und das macht beides kaum jemand...
Griffkrafttraining sorgt für ansehnliche Unterarme, Klettern auch. Statt dieser blöden Everlast-Dinger würde ich zu Captain of Crush-Grippern oder Heavygrips raten, die haben sehr viel mehr Widerstand und sind damit ernstzunehmende Trainingsgeräte...

fearnone

08-01-2012, 02:08

Wichtig ist, dass du deine Ernährung umstellst. Lies dich hier mal ein: BamBams Corner - Bodybuilding, Fitness, Forum, Supplements, Ernährung, Rezepte (http://www.bambamscorner.com/) da ist alles was du wissen musst über Training und richtige Ernährung.
Geh ins Fitnessstudio und lass dir die Grundübungen zeigen wie
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Verschwände deine Zeit nicht mit Geräten wenn du wirklich power und masse bekommen willst dann würde ich Geräte gar nicht anfassen. Mach den WKM plan den Shadow vorgeschlagen hat der ist echt das Beste was du am anfang machen kannst.

grüße
jaci

fearnone

08-01-2012, 02:37

Danke erstmal für deine Hilfe !

Ok, dann werde ich mich wohl in einem Fitnesstudio anmelden.
Ich möchte schon komplett Masse aufbauen! Sonst sieht es meiner meinung nach unproportional aus. Ich bin ja ziemlich "dünn" gebaut und möchte
einfach auch überall etwas Masse zulegen.
Ich hab mich da vieleicht etwas falsch ausgedrückt.
Das war so gemeint das ich mit diesen Stellen besonders unzufrieden bin.

Ein normaler "Ernährungs-Tag" sieht bei mir in etwa so aus:

Morgens: Meistens 2 Scheiben Toast mit zb. Salami.
In der Schule: Meistens Laugenbrötchen oder Käsebrötchen
Mittags: Was gekochtes von meiner Mutter.
Abends: Entweder Brötchen oder etwas wie Schnitzel oder Pizza aus dem Tiefkühlfach.
Ich trinke hauptsächlich Wasser. Sonst dann mal nen Oragensaft o.Ä.

Ich dachte mir auf jeden fall mehr Gemüse und Obst essen. Mehr Wasser trinken. Mehr Eiweiß und Kohlenhydrate.
Sonst vieleicht Tipps zu meiner Ernährung?

Bin sehr dankbar für weitere Hilfe !
Ist nen super Forum !
Danke

Morgens brauchst du schnelle KH, da du morgens ein Katabolen zustand hast, heißt der Körper baut Muskeln ab. Sachen essen wie banane, Müsli... schnelles EW wie Eier,Milch, Milch besteht zwar überwiegend aus Casein aber auch zum teil aus whey. Mittags viel Vollkorn also Nudeln, Reis, Kartoffeln. Kauf dir ein Mixer, dann kannst dir eigene Shakes machen: nimmst dir dann immer eine 1,5L Flasche mit in die Schule dafür nimmst du 500Gr Magerquark bekommst du in jedem Supermarkt für 69 Cent, 150-200Gramm Hafferflocken und 1 Banane und Wasser oder Milch wie es dir am besten schmeckt mit Milch hast du dann halt mehr EW.
Wichtig ist halt, dass du dein Kalorienbedarf ermittelst und sie dann richtig aufteilst. Du kannst den besten Trainingsplan haben, wenn du nicht richtig ich sag schon fressen tust wird es nichts mit Masse.
Seigentlich alles auf der Seite die ich gepostet habe, lies sie und wenn du noch fragen hast frag einfach oder schick mir eine pn.

mfg
jaci

Mars

08-01-2012, 06:28

In einem "katabolen Zustand" ist man morgens ganz sicher nicht. ;)

fearnone

08-01-2012, 19:33

In einem "katabolen Zustand" ist man morgens ganz sicher nicht. ;)

aha und wo holt der Körper seine Energie her nach der langen Nacht?;-)

morgens sind die Aminosäurenspeicher aufgrund des nächtlichen fastens leer, ebenso die Glycogenspeicher.
Der Cortisolspiegel hat sein Tageshoch erreicht.

All diese Faktoren sorgen dafür das sich der Körper in einem katabolen Zustand befindet.

mfg
jaci

Loomit

09-01-2012, 11:56

Mit Liegestützen könntest du jedenfalls supi deine Brust und Trizeps trainieren, einfach morgens nach dem Aufstehen 3x bis zum Versagen. Wenn du noch ne Klimmzugstange hättest , könntest du auch Klimmzüge machen, da wären dann Bizeps und Rücken größtenteils abgedeckt.

Nach meiner Meinung eignen sich Liegis nicht zum Masseaufbau.

Zum Masseaufbau würde ich schwere Gewichte nehmen und wenig Wiederholungen machen.

LuHi

09-01-2012, 14:19

Am besten solltest du Übungen machen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen(z.B Bankdrücken oder Klimmzüge)
Leg beim Bankdrücken so viel drauf das du etwa 10-15 Wiederholungen schaffst(lass dir das aber am besten genauer erklären im Fitnesstudion oder bei einer Fachperson)

Aber ich würde aufpassen !!!!!
Ich denke nicht das Kickboxen und Fitnesstudio unbedingt zusammen passen

trotzdem Viel Erfolg ! :)

Mit Liegestützen könntest du jedenfalls supi deine Brust und Trizeps trainieren, einfach morgens nach dem Aufstehen 3x bis zum Versagen. Wenn du noch ne Klimmzugstange hättest , könntest du auch Klimmzüge machen, da wären dann Bizeps und Rücken größtenteils abgedeckt.

Liegestütze eignen sich eigentlich nicht zum MASSEaufbau. Es kommt darauf an wie viele man kann.
Ich bin 13 und schaffe 42 Liegestütze. Das gibt Kraft aber keine Masse!

quux

09-01-2012, 14:46

Liegestütze eignen sich eigentlich nicht zum MASSEaufbau. Es kommt darauf an wie viele man kann.
Ich bin 13 und schaffe 42 Liegestütze. Das gibt Kraft aber keine Masse!

Das kann man nicht verallgemeinern. Es gibt unterschiedliche Arten von Liegestützen, die entsprechend unterschiedlich schwer sind. Außerdem kann man auf eine Ausführung ohne Schwung achten, indem man 2 Sekunden für die Abwärtsbewegung braucht, 1 Sekunde unten hält und dann entweder wieder 2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung oder aber eine möglichst schnelle Aufwärtsbewegung.
Hier mal ein Video mit verschiedenen Liegestützvariationen:
All Kinds of Push-ups (Part 1) - YouTube (http://youtu.be/pIVTUUSBYQM)

shots

09-01-2012, 20:05

Danke für eure Hilfe !
Die Links sind gut, hab auch schon reingeschaut.
Ich werd mich auf jeden fall im Fitnesstudio anmelden.
Einen Handmuskeltrainer werde ich mir auch zulegen.
Hilft der vieleicht auch dabei die Handgelenke zu stärken ?

Hab mich auch weiter Eingelesen bezüglich der Ernährungsumstellung.
Hab auch für mein Smartphone ne App bei der ich eingebe was ich esse und die dann meine Kalorien etc. zählt.
Hab das heute mal ausprobiert und bin jetzt um 21:00 Uhr erst bei ca. 1750 Kalorien und das obwohl ich schon vermehrt darauf geachtet habe was, wieviel und wann ich etwas esse. Und 1750 düfte ja auf jeden fall zu wenig sein.
Also heißt es für mich wenn ich es richtig sehe : Beim Fitnesstudio anmelden,Handmuskeltrainer kaufen, mehr essen und allgemein weiter an meiner ernährung arbeiten und Trainieren.

edit. Bezüglich Kickboxen und Fitnesstudio passt nicht zusammen. Könnte ich es nicht so machen das ich jetzt erstmal Masse zulege und wenn ich dann in zukunft zufrieden bin auch ruhig weiter im Fitnesstudio bleibe aber dann auf Kraft trainiere ?
Würde ich dann meine Masse beibehalten ?
So wär es meiner meinung nach am besten, wobei man ja nicht sagen kann wie es in zukunft allgemein mit dem sport weiter läuft weil ein Masseaufbau ja auch zeit benötigt.

Ihr habt mir auf jeden fall schon viel weitergeholfen!
Danke

Grüße

fearnone

09-01-2012, 22:31

kickboxen und fitnessstudio passt schon, lass dir da nichts erzählen musst halt noch mehr essen, da du beim Kickboxen viele Kalorien verbauchst.
Gute Fette sind wichtig und gut, ein Gramm fett hat 9.1 Kalorien EW und KH nur 4,1 also mach dir abends ein Shake mit Oliven und LeinÖl .

mfg
jaci

shots

10-01-2012, 16:30

Alles klar danke !
Hab noch ne frage zur Ernährung:
Ich habe immer ziemlich spät Training. Dienstag von 20:30 - 22:00 Uhr und
Donnerstag von 19:30 bis 21:00 Uhr.
Wie soll ich das am besten machen ? 2 Stunden vorher essen geht klar.
Aber da ich danach ja auch nicht mehr so lange wach bleibe möchte ich wissen was ich danach am besten noch essen sollte. Man sollte ja darauf achten was man nach dem Training isst und aber auch was Abends/ vor dem Schlafen gehen. Wie siehts da aus ?

Und mir fällt auf, das ich echt zu wenig gegessen habe bevor ich mich informiert habe und um dann noch zuzulegen muss man echt "unmenschlich viel essen" :zwinkern:

Danke für die Hilfe!

fearnone

10-01-2012, 17:41

Gleich nach Training einfach Wasser mit Zucker Trinken, wenn du Whey hast dann zusammen. Falls nicht einfach gekochte Eier ohne Eigelb. Kurz danach was Richtiges, also Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Puten, Quark, Thunfisch.

Kurz vorm Schlafen Thunfischsalat aber kauf dir immer Thunfisch im Eigensaft und misch dann gutes Öl rein. Wie Leinöl, Olivenöl, Wallnuss...

mfg
jaci

Gurkensandwich

10-01-2012, 19:30

Echt? In welchen Übungen denn? Ich merke meine Unterarme nur beim Umsetzen oder Reissen aus dem Hang, und das macht beides kaum jemand...
Griffkrafttraining sorgt für ansehnliche Unterarme, Klettern auch. Statt dieser blöden Everlast-Dinger würde ich zu Captain of Crush-Grippern oder Heavygrips raten, die haben sehr viel mehr Widerstand und sind damit ernstzunehmende Trainingsgeräte...

Klimmzüge? Inbesondere nach einer schönen Einheit Kreuzheben!
LH-Rudern, besonders vorgebeugt kann bei mehr Gewicht ganz schön reinhauen.
Meine Unterarme fallen nach diesen Übungen teils fast ab - naja, zumindest fühlt es sich so an, dran sind sie ja noch ... :p

Gleich nach Training einfach Wasser mit Zucker Trinken, wenn du Whey hast dann zusammen. Falls nicht einfach gekochte Eier ohne Eigelb. Kurz danach was Richtiges, also Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Puten, Quark, Thunfisch.

Kurz vorm Schlafen Thunfischsalat aber kauf dir immer Thunfisch im Eigensaft und misch dann gutes Öl rein. Wie Leinöl, Olivenöl, Wallnuss...

mfg
jaci

Das einzig gute an der Zucker Variante ist, dass man nicht mehr so schnell krank wird.
Wenn man allerdings nicht so empfindlich ist und/oder einen kurzen Weg hat (bei mir hatte sich das gelohnt: langer Trainingsweg und starke Erschöpfung nach dem Training, die Folge war desöfteren Schnupfen, etc.. Eingestellt hat sich das, nachdem ich Softdrinks direkt nach dem Training zu mir nahm), kann man genauso gut auch langkettigere Kohlenhydrate nehmen.
Für den Durchschnittssportler ist das nicht notwendig und auch fragwürdig, da zwar nach dem Training generell Zucker unabhängig von Insulin in die Zellen geschleust wird, jedoch nicht bekannt ist wie viel und ob nicht trotzdem Insulin in gewissem Maße ausgeschüttet wird.
Die Gylkogenspeicher lassen sich in der Regel aber ziemlich gut ohne kurzkettige Kohlenhydrate fühlen.

fearnone

10-01-2012, 20:23

Klimmzüge? Inbesondere nach einer schönen Einheit Kreuzheben!
LH-Rudern, besonders vorgebeugt kann bei mehr Gewicht ganz schön reinhauen.
Meine Unterarme fallen nach diesen Übungen teils fast ab - naja, zumindest fühlt es sich so an, dran sind sie ja noch ... :p

Das einzig gute an der Zucker Variante ist, dass man nicht mehr so schnell krank wird.
Wenn man allerdings nicht so empfindlich ist und/oder einen kurzen Weg hat (bei mir hatte sich das gelohnt: langer Trainingsweg und starke Erschöpfung nach dem Training, die Folge war desöfteren Schnupfen, etc.. Eingestellt hat sich das, nachdem ich Softdrinks direkt nach dem Training zu mir nahm), kann man genauso gut auch langkettigere Kohlenhydrate nehmen.
Für den Durchschnittssportler ist das nicht notwendig und auch fragwürdig, da zwar nach dem Training generell Zucker unabhängig von Insulin in die Zellen geschleust wird, jedoch nicht bekannt ist wie viel und ob nicht trotzdem Insulin in gewissem Maße ausgeschüttet wird.
Die Gylkogenspeicher lassen sich in der Regel aber ziemlich gut ohne kurzkettige Kohlenhydrate fühlen.
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Naja er hat aber nicht so viel Zeit, um paar Mal nach dem Training zu essen und 2 Mahlzeiten mit KH nachdem Training halte ich schon für angebracht.