Vollständige Version anzeigen : Splitten oder nicht?
Morgen zusammen,
Ich mache 3x die Woche Krafttraining. Bin dann meistens gute 2h damit beschäftigt. Und wegen zeitlichen Engpässen wollte ich in Zukunft splitten, wie Stelle ich das genau an? Und lohnt es sich für nur 3x die woche? Ich dachte schonmal daran montags arme, Schultern und Brust. Mittwochs Bauch, Rücken und Beine und Samstags wieder das erste. Sind die Pausen dafür zu groß, und worauf muss ich beim splitten noch achten?
Danke für jede Antwort!
Lies mal die FAQ. Eine Stunde reicht für ein gutes GK Training für Anfänger das kannst du dann 3x die Woche machen. Mehr hilft nicht immer mehr.
Hab das FAQ schon gelesen. Und hab auch eig ein anfangertraining. Ich weiß nicht wie man es schaffen soll in einer Stunde ein gutes ganzkörper Training hinzubekommen.
4-5 Übungen für große Muskelgruppen, z.B.:
- Bankdrücken
- Kreuzheben / Kniebeugen
- Rudern
- Klimmzüge / Latziehen
- Military Press / Frontdrücken
8-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
Das reicht völlig aus, man braucht nichtmal mehr Arme extra trainieren.
Windhund
09-01-2012, 08:31
Also ich finde zwei Stunden sind ganz ok, wenn du Kardiotraining noch hinzunimmst.
Ich bin mit 1 1/2 Std Krafttraining gut dabei und anschliessend 30 Minuten Kardio, da komme ich auch auf die 2 Std.
Wenn du allerdings 2 Std Krafttraining machst dann denke ich das es zu viel ist imho.
Zu deinem Thread, ich finde 3er Splitt ist ganz in Ordnung und du solltest es auch beibehalten. Ich trainiere genau so.
Ich dachte schonmal daran montags arme, Schultern und Brust.
Das einzige was ich zu bemängeln habe ist, das du Arme und Brust zusammen trainierst. Ich finde du solltest die Zeit am Montag auf:
Brust und Schultern/Nacken investieren, da du ja beim Bankdrücken sowieso ziemlich deine Arme beanspruchst.
Bauchübungen würde ich auch noch am Montag mit reinbringen.
Also Montags:
Brust
Schultern/Nacken
Bauch
Machst du Cardio oder machst du es nicht? Das solltest du auch mit reinbringen. Wenn du keins machst so wie ich es oben gelistet habe.
Dienstags pause!
Mittwochs Bauch, Rücken und Beine und Samstags wieder das erste. Sind die Pausen dafür zu groß, und worauf muss ich beim splitten noch achten?
Mittwochs:
Rücken, Beine, Bauch
Besonders Beine sind wichtig und braucht seine Zeit. Durch das gute trainieren deiner Beine schüttelst du Wachstumshormone aus(machst du bei jedem Training einer Muskelpartie, aber an den Beinen am meisten, da die der größte Muskel am Körper sind), dadurch wachsen auch die anderen Muskeln.
Samstag kannst du dich dann vollkommen auf Bizeps, Trizeps und den Delta-Muskel konzentrieren. Am Ende fals du ja kein kardio machst, könntest du es nun mit rein bringen. Dann hast du wenigsten ETWAS;) dafür getan.
Also Samstags:
Bizeps, Trizeps, Delta Muskel, Bauch, (Kardio?)
Ich selber bin auf der suche nach einem guten 3er Slpitt Definitionstrainingsplan, hab auch ein entsprechenden Thread gesetzt aber muss noch auf antworten warten :)
Ich hoffe ich konnte dir helfen
Zum Muskelmasse halten wirds schon gehen so denke ich. Für Aufbau sollte man ja bekanntermassen jede Muskelgruppe mind. 2x die Woche ansprechen.
Windhund
09-01-2012, 09:28
Für Aufbau sollte man ja bekanntermassen jede Muskelgruppe mind. 2x die Woche ansprechen.
Es gibt zur Zeit einige Theorien, wodurch Muskelaufbau nun genau ausgelöst wird. Wie man Muskeln nun wirklich schneller wachsen lässt, ist jedoch noch nicht genug erforscht, um präzise Aussagen zu machen.
"Je mehr, desto besser..." Es stimmt nicht, dass mehr auch mehr bringt!
Es kommt nur auf die verrichtete Leistung an.Je mehr Arbeit in kürzerer Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung.
Aber wie gesagt ist alles wie immer Theorie.
Schnueffler
09-01-2012, 09:30
Zum Muskelmasse halten wirds schon gehen so denke ich. Für Aufbau sollte man ja bekanntermassen jede Muskelgruppe mind. 2x die Woche ansprechen.
Sagt wer?
Genügend Leute trainieren im großen Split und belasten alles nur einmal pro Woche und wachsen!
Franz z.B. hier im KKB:
"Einmal die Woche den ganzen Körper reicht aus um den aktuellen Stand zu halten, ein Aufbau ist da schwer möglich."
Ich würde 15-jährigen Anfängern keine Isolationsübungen und keinen 3er Split raten, aber das ist eh völlig egal weil die coolen großen Jungs machen alle Splits und deshalb muss es ja gut sein.
Schnueffler
09-01-2012, 10:05
Persönlich habe ich andere Erfahrungen gemacht.
Windhund
09-01-2012, 10:14
Ich würde 15-jährigen Anfängern keine Isolationsübungen und keinen 3er Split raten, aber das ist eh völlig egal weil die coolen großen Jungs machen alle Splits und deshalb muss es ja gut sein.
ich hab gar nicht gesehen das der TE erst 15 ist.
Ja dann würde ich villt auch keinen 3er Splitt vorschlagen, fals ja dann wirklich nur bei geführten Gewichten, da du ja noch im Wachstum bist und die Geräte erst "kennenlernen" solltest
Aber ich persönlich empfehle dir mit 15 Jahren dann auch einen Ganzkörpertrainingsplan.
Am besten die 7 Grundübungen:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Das 2 mal die Woche und nebenbei Fussball spielen und du siehst Top und Fit aus ;)
Danke schonmal für die antworten. Ja bin erst 15, und wollte auch nicht splitten weile cool aussieht, sondern weil ich dann Zeit spar. Denn ich hab momentan echt wenig davon -.-
Mein wochenplan sieht momentan so aus:
Mo: Krafttraining
Di.: JJ
Mi: Kraftraining+ cardio
Do: Pause
Fr: Judo+ JJ
Sa: Krafttraining
So: laufen+ dehnen
Was sagt ihr dazu gut oder weniger gut?^^
Windhund
09-01-2012, 11:46
und wollte auch nicht splitten weile cool aussieht, sondern weil ich dann Zeit spar.
Erstens:
Splittet man nicht weil man somit Zeitspart, sondern WEIL man gerade Zeit hat und zwar um jede einzelne Muskelpartie zu trainieren. Jede Muskelpartie hat seinen eigenen Trianingstag.
Zweitens: Ich denke nicht das du das wirklich einhalten wirst, weil mit 15 hast du bestimmt besseres zu tun als bis zum Mittag in der Schule zu sein und dann direkt zum Training, dann Schlafen und dann wieder in die Schule und dann wieder direkt zum Training ;)
Villt würden es die ersten Wochen gut laufen aber spätestens ab der 4. Woche wirst du die motivation verlieren. (Kann aber auch anders kommen :D)
Ich schlage dir vor es locker anzugehen..das bringt deinem Körper wahrscheinlich mehr...
Ein typischer Ganzkörpertrainingsplan kann wie folgt aussehen:
Sätze: 3 Wiederholungen: 6-12 Warmup: 5-10min Kardio + 2 Aufwärmsätze
Übung:
1. Kniebeugen (LH ohne Gewichte)
2. Bankdrücken (LH Gewicht nach eigenem Ermässen)
3. Kreuzheben (LH ohne Gewichte)
4. Schulterdrücken (KH Gewicht nach eigenem Ermässen)
5. Klimmzüge (Bis zum Muskelversagen)
6. Sit-ups (Bis zum Muskelversagen und verschiedene Variation mit
einbringen)
Versuch das mal 4-6 Wochen lang und 2 - 3 mal in der Woche. Danach kannst du Gewichte auf die LH packen und ggf. schwerere KH nutzen.
Mein wochenplan sieht momentan so aus:
Mo: Krafttraining In Ordnung
Di.: JJ In Ordnung
Mi: Freizeit
Do: Krafttraining
Fr: Judo+ JJ In Ordnung
Sa: Freizeit
So: Krafttraining+Cardio oder Freizeit
Somit ist garantiert das du nicht so schnell die Lust am Training verlierst. Besser als direkt "knallhart" anzufangen und später aufzugeben.
Du brauchst nämlich immer einen gewissen Reiz für das Training und die zwei Tage "Pause" animiert dich am Montag nochma reinzuhauen ;)
Viel Spass
Ich bin mit 1 1/2 Std Krafttraining gut dabei und anschliessend 30 Minuten Kardio, da komme ich auch auf die 2 Std.
Ist ein bisschen viel nach meiner Meinung. Würde auf maximal 60 Minuten reduzieren. Meine Krafteinheit dauert ca. 45 Minuten.
Schnueffler
09-01-2012, 11:59
Ist ein bisschen viel nach meiner Meinung. Würde auf maximal 60 Minuten reduzieren. Meine Krafteinheit dauert ca. 45 Minuten.
Meine auch! Und das ist ein GK-Plan!
Windhund
09-01-2012, 12:03
Ist ein bisschen viel nach meiner Meinung. Würde auf maximal 60 Minuten reduzieren. Meine Krafteinheit dauert ca. 45 Minuten.
Es kommt auch drauf an was du grad trainierst und besonders wie.
Bei mir sieht es so aus:
Brust:3 Sätze á 20 Wdh
Negativ Schrägbank
Neutrale Schrägbank
Positiv Latzug
Latzug
Schultern/Nacken:
Negative KH
Latzug (2 verschiedene variationen)
Z-Stange (zum Kien hochziehen)
das ist nur ein grober Ausschnitt, die 1 1/2 Std kommen ja von den verschiedenen Übungen und dann halt am Ende die 30 min Kardio.
genau so sieht es auch mit beintraining aus in Kombi mit Rückentraining :)
Schnueffler
09-01-2012, 12:15
Erklär mal bitte deine Übungen. Mit den Bezeichnungen kann ich nicht viel anfangen.
Und Latzug ist mMn doch eher Rückentraining.
Und was ist
Negativ Schrägbank
Neutrale Schrägbank
Positiv Latzug
Negative KH
Latzug (2 verschiedene variationen)
Windhund
09-01-2012, 12:28
Erklär mal bitte deine Übungen. Mit den Bezeichnungen kann ich nicht viel anfangen.
Und Latzug ist mMn doch eher Rückentraining.
Und was ist
Negativ Schrägbank
Neutrale Schrägbank
Positiv Latzug
Negative KH
Latzug (2 verschiedene variationen)
Sry ich hab das extra so kurz gehalten, weil ich grad im Büro sitze:p
Ich schreib es mal ausführlicher auf:
Negative Schrägbank:
http://www.sportrevue.info/pixs/_imsite/story_bilder///gr_uebung_des_monats.jpg
Positive Schrägbank:
http://www.finnlo.de/de/media/catalog/product/cache/3/thumbnail/350x/5e06319eda06f020e43594a9c230972d/f/i/file_4_43.jpg
Latzug war ein Fehler von mir, ich meinte damit SEILzug.
Die Kabenübungen die ich mache sehen so aus:
Fliegende:
http://www.muskelschmiede.de/images/stories/katalog/brust/0830_crossover_cable.jpg
Über Kreuz
http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Fitness_Lexikon_Uebung_099b.584119.jpg.2409803.jpg
Negative KH:
http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Fitness_Lexikon_Uebung_138a.jpg.2409877.jpg
Wenn du willst kann ich dir per PN, meinen detaillierten Trainingsplan auflisten. Auch die "richtigen" Begriffe dazu :)
Hoffe ich konnt dir helfen
Schnueffler
09-01-2012, 13:28
Das
Negative Schrägbank:
http://www.sportrevue.info/pixs/_ims...des_monats.jpg
und das
Negative KH:
http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/F...pg.2409877.jpg
brauchst du nicht.
Ist die selbe Belastung.
Genauso finde ich, das es zuviel ist!
Windhund
09-01-2012, 13:41
Das
Negative Schrägbank:
http://www.sportrevue.info/pixs/_ims...des_monats.jpg
und das
Negative KH:
http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/F...pg.2409877.jpg
brauchst du nicht.
Ist die selbe Belastung.
Genauso finde ich, das es zuviel ist!
Du hast recht, aber ich habe das beabsichtigt, weil jeder Brustmuskel bei einem Menschen anders ausgeprägt ist. Leider habe ich am unteren Brustmuskel einen Defizit den man mit Schrägbank training ausgleichen kann.
Deswegen auch die beiden negativ Übungen. Da ich besonders darauf trainiere. Haben die ein und die selbe Funktionen aber sind doch zwei unterschiedliche Übungen:)
"Zuviel" finde ich es nicht, ist ja genau für mich ausgelegt :)
Aber nun antwprte mir doch mal auf meinen Thread, hast du einen guten 3er Splitt zur Definition :D
Schnueffler
09-01-2012, 13:49
WKM Plan für den Muskelerhalt und das Kalorienminus in der Küche.
Windhund
09-01-2012, 13:58
WKM Plan für den Muskelerhalt
ah immer dieser WKM Plan :(
Musste damals WKM diesen doofen Plan schreiben^^
Schnueffler
09-01-2012, 14:07
ah immer dieser WKM Plan :(
Musste damals WKM diesen doofen Plan schreiben^^
Mußte er!
Ja das alles steigt mir manchmal über denn Kopf, doch dann trainiere ich meistens trotzdem, dass Training läuft dann auch dementsprechend. Bin fertig in mit der Schule und bin jetzt Azubi ^^
denn oben genanten Plan mach ich jetzt so seit knapp 4 Monaten.
Windhund
09-01-2012, 14:48
Ja das alles steigt mir manchmal über denn Kopf, doch dann trainiere ich meistens trotzdem, dass Training läuft dann auch dementsprechend. Bin fertig in mit der Schule und bin jetzt Azubi ^^
denn oben genanten Plan mach ich jetzt so seit knapp 4 Monaten.
Wie gesagt halte dich weiter an deinem Trainingsplan oder an was schon gepostet wurde.
Viel Spass
Gurkensandwich
09-01-2012, 17:57
WKM:
TE1:
Kniebeugen 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
LH-Rudern vorgebeugt 3x8-12
TE2:
Kreuzen 3x4-6
Klimmzüge/Latzug 3x8-12
Military Press 3x8-12
Kannst allerdings auch alle Übungen in den Maxkraft- oder Ausdauerbereich verlegen, wenn man vom Kreuzheben absieht, welches sich ausschließlich im Maxkraftbereich abspielen sollte.
Ja, du könntest mehr machen ... aber wozu?
Weniger ist manchmal mehr!
Maximalkraft? Mein Trainings Coach meint das man mit 15 noch keine trainieren sollte.
Windhund
09-01-2012, 22:59
Maximalkraft? Mein Trainings Coach meint das man mit 15 noch keine trainieren sollte.
Wieso solltest du das nicht? Wenn du schon so scharf drauf bist einen 3er Splitt zu machen :)
Ausserdem wenn du Fussball im Verein spielst, trainierst du auch deine Schnell -und Maximalkraft.
Die Maximalkraft bildet die Grundlage für die anderen Krafteigenschaften (Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft) Quelle: Wiki ;)
Also darf ich ruhig maximalkraft mit 15 trainieren richtig?
Und nochwas, wie intensiv trainiert ihr die Beine? Ich mache 3 Übungen alle an geräten. Beinpresse, und 2 Kp wie die genau heißen, dabei trainieret man denn beuger und denn Drücker.
Schnueffler
10-01-2012, 05:31
Ich würd kein Maxkrafttraining machen, bis die Wachstumsfugen geschlossen sind.
Da sich die Leute dabei nicht einig sind, einige sagen Maxkraft (1-3 WH) würden die Fügen zerstören, andere sagen, es ist egal, würd ich für mich auf Nummer sicher gehen.
Ich würd kein Maxkrafttraining machen, bis die Wachstumsfugen geschlossen sind.
Da sich die Leute dabei nicht einig sind, einige sagen Maxkraft (1-3 WH) würden die Fügen zerstören, andere sagen, es ist egal, würd ich für mich auf Nummer sicher gehen.
+1
KEIN Maximalkraft Training für Jugentliche.
Mach BWE.
Schnueffler
10-01-2012, 12:28
+1
KEIN Maximalkraft Training für Jugentliche.
Mach BWE.
BWE muß nicht sein, nur sollten die Gewichte entsprechend gewählt werden. Manches geht mit Eisen einfacher zu trainieren als mit BWEs (meine Meinung).
Und dem Brustmuskel ist es egal, ob er 40 kg beim Bankdrücken in Bewegung setzt oder bei Liegestütz.
Windhund
10-01-2012, 14:32
Hör auf das was Schnueffler sagt. Es stimmt das es geteilte Meinungen bezüglich MAximalkraft gibt, aber lieber ein auf Nummer sicher gehen.
Ausserdem wir können dich nicht einschätzen, d.h Maximalkraft KANN sogar sehr gut für dich sein, wenn du jemanden bei dir hast der Ahnung davon hat. Aber wenn du nun versuchst mit dem MAximalgewicht iwas mit Gewalt hochzureissen oder zu Pushen....naja.....
Gurkensandwich
10-01-2012, 20:05
Oh, dass der TE erst 15 ist habe ich überlesen.
Da würde ich auch kein Maxkraft machen, wobei die Wdh. schon unter die 8 können.
Krafttraining im Kindes- und Jugendalter (http://www.sportunterricht.ch/Theorie/kraft_kinder_jugend.php)
Also heißt das ich kann ruhig 8 wdh machen richtig?
Schnueffler
10-01-2012, 20:51
Also heißt das ich kann ruhig 8 wdh machen richtig?
Jepp!
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