Trainingsplan Definition 3er Splitt [Archiv]

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Windhund

09-01-2012, 07:48

Schnueffler

09-01-2012, 08:00

Hy Leute,

Könntet ihr mir helfen einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Definition ausgelegt ist?

Ich weiss Definition fängt in der Küche an ;) aber wäre nett wenn ihr einen 3er Splitt Trainingsplan parat hättet.

Habe ne menge unter google gefunden, aber die meisten waren kein 3er Splitt.

Während des Trainings im Gym würde ich gegen Ende 30 min auf dem Laufband verbringen.

Danke im Vorraus :)
Grundübungen (außer Kreuzheben) mit 40+ Wiederholungen, kurze Pausen und entsprechender Ernährung!

Besser wäre mMn aber, einen Plan, das du deine Muskelmasse hälst und in der Küche dein Kalorienminus einfährst plus das Cardio.

Franz

09-01-2012, 08:03

Besser wäre mMn aber, einen Plan, das du deine Muskelmasse hälst und in der Küche dein Kalorienminus einfährst plus das Cardio.

sehe ich genau so.
Beim Cardio evtl. mehr als nur 30 Minuten machen auch wenn es ätzend ist.

Windhund

09-01-2012, 08:06

Beim Cardio evtl. mehr als nur 30 Minuten machen auch wenn es ätzend ist.

Ohja das ist wirklich ätzend, aber mehr als 30 min reicht meine Geuld nicht aus :D

Wäre trotzdem gut fals jemand noch einen 3er Splitt Plan hat, was Hantelbank, Curls, etc zu tun hat.

Vielen dank für die bereits erwähnten Tips

haukee

09-01-2012, 14:54

Schnueffler

09-01-2012, 15:00

"Grundübungen (außer Kreuzheben) mit 40+ Wiederholungen"...

Grundübungen im kleineren Wdhbereich, 4-6 Reps (wenn du nicht gerade Pro bist und auf deine Proportionen achten musst). Gerade im niedrigeren Volumenbereich wird eine Menge an Energie benötigt, was schließlich zu einem erhöhten Energieverbrauch führt. Dann noch ein moderates Kaloriendefizit von ~500 kcal und dann passts.

Ich würd schon so in den Bereich 8-12 WH gehen. Ansonsten war es ja auch mein zweiter und von mir bevorzugter Vorschlag.
Nur manche wollen es ja über Kraftausdauer machen und da sind WH Bereiche von 40+ angesagt.

haukee

09-01-2012, 15:03

Was aber ziemlich "gefährlich" ist...in Bezug auf Muskelverlust. Gerade in der Diät brauchen die Muskeln ständigen Anreiz, da wirkt Kraftausdauertraining kontraproduktiv.
Ist halt noch ein schöner Mythos, der sich schon seit Jahren hält ;)

Schnueffler

09-01-2012, 15:06

Es ist natürlich drauf zu achten, das die Stickstoffbilanz positiv und das Kalorienminus nicht zu groß wird.

Gurkensandwich

09-01-2012, 17:44

Ralph22

09-01-2012, 17:59

Das würde mich auch interessieren, wie lange machst du bereits Krafttraining ???

Für die grossen Muskeln 3 - 4 Übungen a ` 4 Sätze und für die kleinen Muskeln 3 Übungen a `3 Sätze, WH 8 - 12. BB :D

Gruss, Ralph

Windhund

09-01-2012, 23:04

Wie lange machst du schon Krafttraining?
Machst du es regelmäßig? Oder nur ab und zu und möchtest es jetzt dauerhaft machen?
Ich höre von so vielen Leuten, dass sie mit einem 3er anfangen wollen, obwohl es sich überhaupt nicht lohnt - wenn du mit einem GK oder 2er gut aufbauen kannst, solltest du diesen auch beibehalten.

Also ich bin nun 24 und mit 17 habe ich Krafttraining angefangen.
Mein Bruder besitzt ein Fitnesstudio aber den kann ich leider nicht fragen (wohnt zu weit weg)

Aber ich konnte mir eine menge Infos einholen und habe auch unendliche Berichte gelesen. Habe damals in einer "untergrund Fitnessstudio trainiert wo auch mal Arnie zu besuch war und mit gemacht hat. Da war in Altena.

Ich denke ich weiss einigermaßen bescheid:D

Wäre schön gewesen, zu sehen was andere in einem 3 Splitt haben.

Die meisten entscheiden sich für einen 3er Splitt, weil man meisten 3 mal die Woche Lust hat trainieren zu gehen :)

2x ist zu wenig meine Meinung nach und 4x ist zu viel (freundin, Beruf, Kampfsort) 3 ist da die Zauberzahl...

P.s Ich weiss es ist viel Theorie und meistens hat da jeder seine Auffassung. Aber soweit ich weiss fängt Definition bei 15 Wiederholungen an.

Sprich 15-20 Wdh pro Satz.

Ich hab auch ma einen guten Trainier in Firtzlar (Hessen) kennenlernen dürfen der meinte Definition geht auch bei MAximalkraft wenn du es schaffst das Gewicht auch nur EIN einziges mal zu stämmen. Das reicht vollkommen für die Definition, ausschlaggebend ist die Ernährung und das Kradio....

Wie gesagt viel Theorie...

Grundkurs brauch ich nicht, ich stell ma ein Bild von mir rein...Hmm bisschen klein, ich mach morgen Abend ein grösseres rein

Schnueffler

10-01-2012, 05:44

Definition fängt in der Küche an! ;)
Passende Ernährung und dazu dann Muskelschutz durch das Training!

Franz

10-01-2012, 09:06

in der Theorie ist es recht simpel.
Definition heißt nichts anderes als Fett abzubauen.
D.h. die Muskeln weiter aufzubauen und mehr Cardio zu betreiben, dabei durch die Ernhährung und das Cardio ein Kaloriendefizit schaffen.

Loomit

10-01-2012, 10:43

Kuck da:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55444-3er-Split

Ralph22

10-01-2012, 14:15

Kuck da:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55444-3er-Split

+ 1

Da war wohl einer schneller als ich :D

Gruss, Ralph

Windhund

10-01-2012, 14:26

@Loomit danke dir:)

Die TE's die dort beschrieben sind. Sind das jeweils für drei Tage oder sind die TE's alle an einem Tag zu machen?

TE soll doch Teileinheit heissen. Also soll ich all 3 TE's an einem Tag machen?

Eigentlich meinte ich eher 3er Splitt auf drei Trainingstage bezogen...

Schnueffler

10-01-2012, 14:30

Gurkensandwich

10-01-2012, 19:52

Also ich bin nun 24 und mit 17 habe ich Krafttraining angefangen.
Mein Bruder besitzt ein Fitnesstudio aber den kann ich leider nicht fragen (wohnt zu weit weg)

Aber ich konnte mir eine menge Infos einholen und habe auch unendliche Berichte gelesen. Habe damals in einer "untergrund Fitnessstudio trainiert wo auch mal Arnie zu besuch war und mit gemacht hat. Da war in Altena.

Ich denke ich weiss einigermaßen bescheid:D

Naja, scheinbar tust du das ...

Wäre schön gewesen, zu sehen was andere in einem 3 Splitt haben.

Die meisten entscheiden sich für einen 3er Splitt, weil man meisten 3 mal die Woche Lust hat trainieren zu gehen :)

2x ist zu wenig meine Meinung nach und 4x ist zu viel (freundin, Beruf, Kampfsort) 3 ist da die Zauberzahl...

... nicht richtig.
Man kann auch mit einem GK oder 2er Split 3x die Woche trainieren.
Für Anfänger, bzw. Leute die Pause hatten oder vorher nie richtig trainiert, lohnt das sich schon, da sie viel öfter für ihre Muskeln ein Reiz setzen.

Hier mal zwei nette Artikel:
Die meisten Trainierenden sind immer noch Anfänger (http://www.team-andro.com/die-meisten-trainierenden-sind-immer-noch-anfaenger.html)

Bodybuilding im Web | TEAM-ANDRO.com (http://www.team-andro.com/wer-will-schon-gern-ein-anfaenger-sein-du.html)

P.s Ich weiss es ist viel Theorie und meistens hat da jeder seine Auffassung. Aber soweit ich weiss fängt Definition bei 15 Wiederholungen an.

Nein, Definition fängt in der Küche an.
Punkt. Fertig aus. Kein aber!
Es gibt keine Art und Weise, wie du deine Muskeln bestimmt Formen kannst - wenn sie wachsen, dann wachsen sie!
Und wenn zuviel Fett drauf ist, ist zuviel Fett drauf und du wirkst undefiniert.
Wenn einige mit Kraftausdauertraining mehr Erfolg haben (kann ich mir kaum vorstellen ...), dann auch nur, weil sie mehr Cardiotraining quasi dadurch automatisch machen, denn das Herz-Kreislauf-System wird dabei ja auch beansprucht und sie dabei mehr Kalorien verbrennen.

Ich hab auch ma einen guten Trainier in Firtzlar (Hessen) kennenlernen dürfen der meinte Definition geht auch bei MAximalkraft wenn du es schaffst das Gewicht auch nur EIN einziges mal zu stämmen. Das reicht vollkommen für die Definition, ausschlaggebend ist die Ernährung und das Kradio....

Und da hat der Mann Recht!

Wie gesagt viel Theorie...

Mit Sicherheit wird dieser Trainer keine Praxiserfahrung haben ... äh, wie?
:D

Grundkurs brauch ich nicht, ich stell ma ein Bild von mir rein...Hmm bisschen klein, ich mach morgen Abend ein grösseres rein

Grundkurs? Wer redet hier denn von Grundkurs?
GK ist die Abkürzung für Ganzkörper.
Und wer mit einem Ganzkörper Plan oder 2er Split arbeiten und dabei noch wachsen kann, darf sich glücklich schätzen, da es schlichtweg einfach ist öfter einen Reiz zu setzen (siehe oben die Artikel!).

Schnueffler

10-01-2012, 20:34

Ich trainiere auch noch mit einem GK Plan, allein aus dem Grund, da ich es oft genug nur einmal pro Woche ins Studio schaffe.

fearnone

10-01-2012, 21:23

Nein, Definition fängt in der Küche an.
Punkt. Fertig aus. Kein aber!

+1
mfg
jaci

Windhund

11-01-2012, 00:38

@ Gurkensandwich:
Deinen Körperbau mit 19 Jahren würde ich gerne mal sehen, anscheinend weisst du ja eine "menge" von Krafttraining
Denn ehrlich gesagt, lese ich gerne Meinungen von anderen, aber deine...naja die sind einfach nur nonsense.
Beispiel: Es gibt keine Art und Weise, wie du deine Muskeln bestimmt Formen kannst - wenn sie wachsen, dann wachsen sie!
Und wenn zuviel Fett drauf ist, ist zuviel Fett drauf und du wirkst undefiniert.
Da bitte ich dich doch besser in google und Fitnessbücher reinzuschauen und nochmal genauer nachzulesen!

Wenn einige mit Kraftausdauertraining mehr Erfolg haben (kann ich mir kaum vorstellen ...), dann auch nur, weil sie mehr Cardiotraining quasi dadurch automatisch machen, denn das Herz-Kreislauf-System wird dabei ja auch beansprucht und sie dabei mehr Kalorien verbrennen.

Was meinst du mit dem Erfolg? Die Definition? Wieso sollte man durch Kraftausdauer keinen Erfolg erzielen(deiner Meinung nach)?

Entweder schreibst du etwas was Schnueffler und ich längst gesagt haben oder kritisierst einen Trainier (mit deinen 19 Jahren?!), der schon mehr über das Training vergessen hat als du (wahrscheinlich) jemals erlernen könntest

Ich glaube es bringt gar nichts, wenn ich als erste poste das Definition in der Küche anfängt, dann Schnueffler und dann alle anderen einfach wieder das gleiche schreiben...

Wir haben langsam verstanden (und das schon zu beginn an) das Ernährung das wichtigste an der Entwicklung für einen Definierten Körper ist...

Was es aber hierbei nun geht ist...ob jemand einen guten 3er Splitt Trainingsplan parat hat, den er villt selber benutzt.....

Anscheinend ist dies nicht der Fall, von daher kann hier gerne zu gemacht werden...

Danke an alle Vorposter (nein nicht ironisch gemeint) :)

Gurkensandwich

11-01-2012, 13:50

@ Gurkensandwich:
Deinen Körperbau mit 19 Jahren würde ich gerne mal sehen, anscheinend weisst du ja eine "menge" von Krafttraining

Was hat das Ganze mit meinem Körperbau zu tun?
Ich könnte ja auch verletzt im Rollstuhl sitzen - oder schlichtweg noch nicht so lange dabei sein, dass ich viel aufgebaut haben könnte.
Und was hat Wissen mit dem Alter speziell zu tun?
Es ist ja jetzt nicht so, dass ich gerade lesen lerne.

Denn ehrlich gesagt, lese ich gerne Meinungen von anderen, aber deine...naja die sind einfach nur nonsense.

So, so, die Begründungen lese ich ja gleich:

Beispiel: Es gibt keine Art und Weise, wie du deine Muskeln bestimmt Formen kannst - wenn sie wachsen, dann wachsen sie!
Und wenn zuviel Fett drauf ist, ist zuviel Fett drauf und du wirkst undefiniert.
Da bitte ich dich doch besser in google und Fitnessbücher reinzuschauen und nochmal genauer nachzulesen!

Das habe ich getan und ich bleibe dabei - die Definition der Muskulatur hängt mit von dem Trainingsstand und dem KFA ab.
Man kann nichts speziell Formen.

Wenn einige mit Kraftausdauertraining mehr Erfolg haben (kann ich mir kaum vorstellen ...), dann auch nur, weil sie mehr Cardiotraining quasi dadurch automatisch machen, denn das Herz-Kreislauf-System wird dabei ja auch beansprucht und sie dabei mehr Kalorien verbrennen.

Was meinst du mit dem Erfolg? Die Definition? Wieso sollte man durch Kraftausdauer keinen Erfolg erzielen(deiner Meinung nach)?

Ich kann mir nicht vorstellen, dass man speziell durch das Kraftausdauertraining größere Erfolge bei der Definition der Muskeln erlangt.
Letztendlich muss man das Fett weg bekommen.

Entweder schreibst du etwas was Schnueffler und ich längst gesagt haben oder kritisierst einen Trainier (mit deinen 19 Jahren?!), der schon mehr über das Training vergessen hat als du (wahrscheinlich) jemals erlernen könntest

Welchen Trainer meinst du jetzt?
Generell räume ich vielen Trainiern, jetzt ganz allgemein, in vielen Fitnessstudios nicht ein, dass sie wirklich Ahnung haben.
Ja, mit meinen 19 Jahren (was das auch immer jetzt mit meinem Alter zu tun hat ...)

Ich glaube es bringt gar nichts, wenn ich als erste poste das Definition in der Küche anfängt, dann Schnueffler und dann alle anderen einfach wieder das gleiche schreiben...

Du nennst aber noch andere Faktoren, wie z.B. das Kraftausdauertraining.
Dieses ist aber nicht notwendig zum Definieren und es gibt auch kein Definitionstraining an sich.

Wir haben langsam verstanden (und das schon zu beginn an) das Ernährung das wichtigste an der Entwicklung für einen Definierten Körper ist...

Was es aber hierbei nun geht ist...ob jemand einen guten 3er Splitt Trainingsplan parat hat, den er villt selber benutzt.....

3er Splits : Musterpläne (http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.html)

Bitte sehr, auch wenn ich es wie gesagt nicht unbedingt ratsam finde.