Franz
28-01-2004, 14:27
Kein Sixpack? Hier sind 10 wichtige Tipps, die Sie brauchen, um ein richtiges Bauchprogramm zu erstellen.
Von Dan Solomon
Sie ernähren sich richtig und machen Crunches. Eigentlich so viele Crunches, dass Sie darüber nachdenken könnten, Kartoffelchips zu essen. Nun, vielleicht sind das zu viele Crunches. Vielleicht Drehungen...Anheben der Beine...Crossovers....Sit-ups. Himmel, warum machen Sie nicht einfach 30 Minuten mit zahlreichen Bauchübungen? Es muss hunderte von Varianten geben. Machen Sie sie alle - hören Sie nicht auf. Grrrrr!
Das ist ein Weg, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, auch wenn es kein besonders kluger ist. Sicher, Sie können Ihre Bauchmuskeln auf unzählige Arten trainieren, zahlreiche Übungen mit Satz-und-Wiederholungskombinationen machen, aber einige Strategien sind weitaus besser als andere. Die Wahrheit ist, wie jede andere Muskelgruppe erfordert die Mittelpartie ein grundlegendes Verständnis der Anatomie, bevor Sie ein solides Trainingsprogramm erstellen können. Nachdem wir das besprochen haben, werden wir die wichtigsten Überlegungen bei der Zusammenstellung eines effektiven Bauchprogramms erklären, eines, das Ihnen mit größerer Wahrscheinlichkeit hilft, Ihr Ziel eines definierten Sixpacks zu erreichen. Und denken Sie daran, das Sixpack passt nicht zu einer Tüte Chips!
1) Verstehen Sie die Anatomie Ihrer Mittelpartie
Die Muskelgruppe, die am häufigsten als Bauchmuskeln bezeichnet wird, besteht aus vier separaten Muskeln - dem Rectus abdominis, den inneren und äußeren Schrägmuskeln und dem Transverse abdominis. Sie unterstützen und assistieren bei der Bewegung des Torsos bei zahlreichen Bewegungen, inklusive Beugung und Drehung. Indem Sie verstehen, wie jeder Bauchmuskel funktioniert, werden Sie in der Lage sein, Ihren Bauch auf effizienteste Weise zu bearbeiten, um den Bereich maximal zu entwickeln.
Rectus abdominis
Position: Diese relativ breite, flache Muskelschicht, häufig als das Sixpack bezeichnet, liegt zwischen dem Brustbein und dem Becken. Es scheinen viele Muskeln zu sein, aber eigentlich ist es nur ein Muskel, der bei den meisten Menschen in drei faserige Bänder, sehnige Inscriptionen genannt, eingeteilt ist.
Funktion: Der Rectus abdominis ist verantwortlich für die Rumpfbeugung, oder Bewegung des Torsos nach vorn und Ziehen des Beckens nach oben. Bewegungen wie der Crunch, die Beckenkippe und der Kabelcrunch entwickeln diesen Bereich am besten.
Innere & äussere Schrägmuskeln
Position: Auf beiden Seiten des Torsos befindlich bestehen die Schrägmuskeln aus zwei Muskeln. Die äußeren Schrägmuskeln sind die äußersten Bauchmuskeln und bilden eine "V"-Form von den Rippen nach unten zum Schambein. Die inneren Schrägmuskeln liegen direkt unter den äußeren, bilden ein umgekehrtes "V", das in die entgegengesetzte Richtung verläuft.
Funktion: Die inneren und äußeren Schrägmuskeln sind verantwortlich für die Rumpfdrehung und seitliche Beugung des Torsos. Die Torsodrehung tritt auf, wenn ein innerer Schrägmuskel und der gegenüber liegende äußere Schrägmuskel kontrahieren. Die seitliche Rumpfbeugung oder das Beugen zu einer Seite, tritt auf, wenn die inneren und äußeren Schrägmuskeln einer Seite gleichzeitig kontrahieren.
Tranverse abdominis
Position: Als tiefste Schicht im Bauch verlaufen diese dünnen Muskelfasern horizontal über die Bauchwand.
Funktion: Der Tranverse abdominis ist hauptsächlich in die Bauchkompression einbezogen, die während erzwungener Atmung auftritt. Da dieser Muskel nicht viel Bewegung liefert, spielt die Entwicklung keine Hauptrolle.
2) Ihre Ziele bestimmen Ihre Trainingsmethode
Anders als die meisten Hauptmuskeln sind die Bauchmuskeln fast immer in einem Zustand der Kontraktion, während sie Ihre Haltung bewahren (bei täglichen Aktivitäten und im Studio) und die inneren Organe halten. Aus dem Grund haben sie eine größere Ausdauerkomponente als die meisten Muskelgruppen, was erklären könnte, warum sie oft häufiger mit mehr Wiederholungen trainiert werden.
Wenn es Ihr Ziel ist, eine starke Mittelpartie mit Muskeltonus zu haben, nutzen Sie moderaten Widerstand, um ca. 25 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren. (Ein wichtiger Tipp: Da Sie nicht lokal abnehmen, sollten Sie nicht erwarten, auf diese Weise Definition - d.h. ein extrem schlankes Aussehen - in Ihrem Bauch aufzubauen.) Wenn Sie dichtere Bauchmuskeln wollen, mit deutlichen Einbuchtungen, halten Sie sich an ein traditionelles Programm mit schwerem Widerstand und weniger Wiederholungen. Wählen Sie einen Widerstand oder eine Übung, bei der Sie 12-20 Wiederholungen schaffen, was etwas mehr als bei anderen Körperteilen ist. Die letzten Wiederholungen sollten schwierig sein und ein Brenngefühl in den Bauchmuskeln erzeugen.
Ein wichtiger Punkt, der beeinflusst, wie viele Wiederholungen Sie machen, ist, wie hart Sie Ihre Bauchmuskeln am obersten Punkt jeder Bewegung "crunchen". Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht extrem ermüdet sind, sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie mehr als 25-30 schaffen, erzielen Sie wahrscheinlich nicht ausreichend Intensität bei jeder Wiederholung. Gehen Sie langsam nach unten und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln am obersten Punkt jeder Wiederholung.
3) Zielen Sie auf bestimmte Bereiche der Mittelpartie ab
Obwohl der Rectus abdominis ein einzelner Muskel ist, können Sie ihn aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten, um auf bestimmte Bereiche abzuzielen, ähnlich wie das Schrägbankdrücken Ihre oberer Brust betont. Auch wenn Sie den oberen Bauchbereich nie ganz vom unteren isolieren können, bearbeiten bestimmte Übungen den einen oder anderen effektiver. Der Unterschied ist nicht dramatisch, aber diese unterschiedliche Verkürzung ist ausreichend, um eine Vielzahl von Bauchbewegungen zu empfehlen.
Im allgemeinen wird die Stabilisierung Ihres Torsos und das Anheben des Beckens (und der Füße) den unteren Bauchbereich stärker bearbeiten, während Sie den oberen Bauch stärker bearbeiten, wenn Sie Ihre Schulterblätter/den Brustkorb zu Ihrem stabilisierten Becken und Unterkörper curlen. Ein dritter Teil eines guten Bauchprogramms gehört oftmals den äußeren Schrägmuskeln. Sie sind üblicherweise in Bewegungen einbezogen, bei denen eine Schulter zum gegenüber liegenden Knie gebracht wird.
4) Beginnen Sie Ihr Programm mit den unteren Bauchmuskeln
Auch wenn diese Technik noch Gegenstand von Diskussionen ist, sollte es eine kluge Idee sein, Ihre untere Bauchregion zuerst zu bearbeiten, weil sie im allgemeinen schwächer ist, koordiniertere Bewegungsmuster verlangt und von den stärkeren Schrägmuskeln und oberen Bauchmuskeln stabilisiert werden muss. Die Schwäche des unteren Bauchbereichs liegt zum Teil an weniger häufigem Training, aber auch an der Einbeziehung der Hüftbeuger, die bei vielen Bewegungen für den unteren Bauch assistieren. Zusätzlich werden die Schrägmuskeln und oberen Bauchmuskeln benötigt, um die oberen Bauchmuskeln während des Trainings der unteren zu stabilisieren und unbeweglich zu halten, also müssen Sie frisch und stark sein, um sicherzustellen, dass Sie die Technik beibehalten können (was nicht geschehen würde, wenn Sie die oberen Bauchmuskeln zuerst trainierten). Die gute Technik bei oberen Bauchbewegungen bedeutet minimale Hüftbeuger-Bewegung und maximale Kontraktion der unteren Bauchregion.
Da es zahlreiche Übungen für die unteren Bauchmuskeln gibt, ist es schwierig, die "beste" Übung zu nennen. Je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau sollten Sie eine Übung wählen, die Muskelerschöpfung in Ihrem Ziel-Wiederholungsbereich bewirkt. Ein Anfänger, der dichtere Bauchmuskeln aufbauen will, würde wahrscheinlich nicht dieselbe Übung wählen wie ein Anfänger, der Muskelausdauer und nur wenig Dichte entwickeln will; Ersterer würde eine schwierigere Übung mit mehr Widerstand und weniger Wiederholungen wählen (siehe "Beispielübungen für den unteren Bauch" auf Seite 92). Experimentieren Sie mit zahlreichen Bewegungen, um zu bestimmen, was sich am besten anfühlt und Sie fordert. Machen Sie mindestens zwei Sätze, um sich auf jeden Bereich des Bauchs zu konzentrieren und denken Sie daran, dass wirklich intensive Wiederholungen bessere Ergebnisse erzielen werden als endlose Wiederholungen mit niedriger Intensität. Im Laufe der Zeit können Sie mehr Übungen und Sätze hinzufügen.
Wenn Sie mehr als eine Bewegung, die auf einen bestimmten Bereich abzielt, ausführen, beginnen Sie mit der schwierigsten Bewegung. Ein Muskel ist bei der ersten Übung immer stärker als bei nachfolgenden Bewegungen, also sollten Sie Ihre schwierigste Übung nicht zuletzt machen. Reverse Crunches auf einer Flachbank sind z.B. leichter als hängendes Anheben der Beine, also machen Sie letztere Übung zuerst, wenn Sie beide in Ihr Programm für die unteren Bauchmuskeln einbeziehen.
5) Bearbeiten Sie die Schrägmuskeln als nächstes
Wenn Sie Ihre Mittelpartie von schwach bis stark trainieren, sind als nächstes die Schrägmuskeln an der Reihe. Wie bei anderen Bereichen der Mittelpartie sollten Sie kritisch sein, wenn Sie entscheiden, ob Sie Ihre Schrägmuskeln verdichten wollen, indem Sie schweren Widerstand nutzen; das kann Sie in der Mitte massiver aussehen lassen und arbeitet gegen eine schöne V-Form.
Schrägmuskel-Übungen sind ebenfalls unterschiedlich schwer und viele von ihnen sind kombinierte Übungen, bei denen Sie einen Crunch für die oberen Bauchmuskeln mit einer Drehung für die Schrägmuskeln machen (siehe "Beispielübungen für die Schrägmuskeln" unten). Testen Sie verschiedene, um zu sehen, welche in Ihrem Ziel-Wiederholungsbereich am effektivsten Muskelversagen bewirken.
6) Beenden Sie das Training mit Ihren oberen Bauchmuskeln
Nachdem Sie die unteren Bauchmuskeln und Schrägmuskeln bearbeitet haben, trainieren Sie Ihren oberen Bauchbereich; die effektivsten Übungen dafür sind Crunches. Hier sind Ihre Füße stabilisiert und Sie curlen Ihren oberen Torso zu Ihrem Becken. Der eigentliche Bewegungsumfang ist, wie bei vielen Bauchübungen, recht klein, aber sehr effektiv, wenn Sie ein kontrolliertes Tempo nutzen und Ihre Bauchmuskeln am obersten Punkt jeder Wiederholung hart anspannen. Gehen Sie am untersten Punkt nicht ganz bis nach unten, was Ihnen eine Pause zwischen den Wiederholungen ermöglicht. (Siehe "Beispielübungen für den oberen Bauch" unten.)
Denken Sie daran, Sie können eine Übung schwieriger gestalten, indem Sie Ihre Hand- und/oder Fußposition verändern. Ihre Hände von neben Ihren Knien zu vor Ihrer Brust zu hinter Ihrem Kopf zu über dem Kopf zu bewegen, erhöht die Schwierigkeit mit jedem Schritt. Ihre Füße aus einer Position flach auf dem Boden bis zu den Knien und der Hüfte um 90 Grad gebeugt bis zu den Beinen gerade nach oben steigert ebenfalls die Schwierigkeit. Nutzen Sie diese zahlreichen Positionen, um Ihre Bauchmuskeln ständig zu fordern, stärker und massiver zu werden.
Wenn Sie mehr als eine Bewegung für den oberen Bauch machen, beginnen Sie mit der schwierigsten Übung.
7) Bringen Sie Abwechslung in Ihr Bauchprogramm
Sobald die Kraft Ihrer unteren Bauchmuskeln dem Rest Ihrer Mittelpartie gleicht, experimentieren Sie mit der Reihenfolge, in der Sie Ihre zahlreichen Bauchmuskeln bearbeiten. Trainieren Sie an einem Tag zuerst die obere Region, am nächsten zuerst die Schrägmuskeln und in Ihrem letzten Bauchtraining der Woche zuerst die untere Region. Oder Sie können eine einzige Baucheinheit auf einen bestimmten Bereich verlegen.
Eine weitere Technik, die besonders gut beim Bauch funktioniert, ist die Ausführung von Dreifachsätzen. Machen Sie einen Satz einer Übung für den unteren Bauch und danach sofort einen Satz für den oberen Bauch und dann einen Satz für die Schrägmuskeln.
Denken Sie daran, Abwechslung ist nicht nur die Würze des Lebens, sondern auch die goldene Regel für Muskelwachstum. Fügen Sie bei Ihren Bauchübungen Widerstand hinzu oder wählen Sie schwierigere Bewegungen, wenn Ihr Bauch stärker wird, um den Prozess der Überlastung und Entwicklung fortzuführen. In jedem Training dieselben Übungen und Satz/Wh-Kombinationen zu machen, wird keinen Wachstumsanreiz liefern.
8) Wann Sie die Bauchmuskeln trainieren sollten
Die optimale Zeit, um Ihren Bauch zu trainieren, liegt an persönlichen Vorlieben. Ihre Antwort auf diese Fragen kann beeinflussen, wann Sie ihn trainieren sollten:
* Sind Ihre Bauchmuskeln ein schwacher Körperteil? Falls ja, machen Sie das Bauchtraining zur Priorität, um sie aufzubauen.
* Werden Sie nach einem anstrengenden Gewichtstraining wirklich geneigt sein, den Bauch zu trainieren? Wenn Sie nach einem harten Gewichtstraining müde sind, werden Sie Probleme haben, ausreichend Energie für das Bauchtraining aufzubringen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Bauchmuskeln zuerst zu trainieren. Denken Sie jedoch daran, dass es von Ihrem nachfolgenden Training ablenken kann, Ihre Bauchmuskeln zu stark zu ermüden - die Bauchmuskeln sind stabilisierende Muskeln, die Ihren Körper bei vielen Übungen "festhalten". Einen Tag mit schweren Kniebeugen mit Bauchtraining zu beginnen, ist vielleicht nicht so eine
gute Idee.
* Können Sie Ihre Bauchmuskeln an trainingsfreien Tagen bearbeiten? Viele Bauchübungen können zu Hause ausgeführt werden und ein vollständiges Training dauert nur einige Minuten.
9) Die Frequenz
Man hört oft von Leuten, die tägliches Bauchtraining empfehlen, aber das würden Sie auch mit keiner anderen Muskelgruppe machen, warum also mit dem Bauch? Die Bauchmuskeln brauchen direkte Stimulation und dann Pause, um zu wachsen, und Sie können leicht zu viel trainiert werden.
Dennoch scheinen sich die Bauchmuskeln schneller zu erholen als größere Muskelgruppen. Ein hartes Beintraining kann Sie tagelang humpeln lassen, aber Ihre Bauchmuskeln scheinen innerhalb von 48 Stunden ausgeruht zu sein. Eine gute Faustregel ist: wenn Ihre Bauchmuskeln von einer vorherigen Einheit noch Muskelkater haben, sind sie nicht bereit, erneut bearbeitet zu werden.
Ein effektives Trainingsmuster könnte aus drei Baucheinheiten pro Woche bestehen, was ca. 48 Stunden Erholung dazwischen ermöglicht. Achten Sie aber auf Ihre Erholungsinstinkte, die Ihnen sagen, wann Sie Ihre Bauchmuskeln wieder trainieren können.
10) Last but not least: Ernährung & Kardio
Der vielleicht frustrierendste Aspekt des Bauchtrainings ist das Verständnis, dass Sie keine sichtbaren Ergebnisse erzielen werden, nur weil Sie Ihre Bauchmuskeln hart trainieren. Eine starke Mittelpartie ist nicht immer ausgeprägt und gut definiert. Sicher, gut aussehende Bauchmuskeln sind nicht leicht zu bekommen, besonders wenn Sie keine gute Genetik haben. Wenn Sie leicht Körperfett in der Mittelpartie ansammeln, brauchen Sie mehr als nur Training, um Ihre Mittelpartie zu entwickeln und verfeinern. Erfolgreiches Bauchtraining ist eine genaue Kombination aus einer gesunden, abgerundeten Ernährung, einem konsistenten Kardioprogramm und natürlich umfassendem Bauchtraining.
Dan Solomon ist Gründer der Physique Management Group in South Florida. Besuchen Sie seine Website unter www.ProMuscleOnline.com.
Quelle: Deutsche M&F September 2002
http://www.muscle-fitness-de.com/352.html
Ja ihr seht richtig M&F hat jetzt eine deutsche Homepage!
Mir ist klar das wieder die Diskussionen kommen bzgl. best. Anteile trainieren oder nicht. Ich möchte einfach die Punkte von Dan Solomon vorstellen und jeder soll damit das machen was er meint.
-> kleiner Hinweis auch Fitness Hefte haben nicht immer 100% Recht und kennen auch nicht jeden Körper!
Aber Anregungen holen schadet selten.
Von Dan Solomon
Sie ernähren sich richtig und machen Crunches. Eigentlich so viele Crunches, dass Sie darüber nachdenken könnten, Kartoffelchips zu essen. Nun, vielleicht sind das zu viele Crunches. Vielleicht Drehungen...Anheben der Beine...Crossovers....Sit-ups. Himmel, warum machen Sie nicht einfach 30 Minuten mit zahlreichen Bauchübungen? Es muss hunderte von Varianten geben. Machen Sie sie alle - hören Sie nicht auf. Grrrrr!
Das ist ein Weg, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, auch wenn es kein besonders kluger ist. Sicher, Sie können Ihre Bauchmuskeln auf unzählige Arten trainieren, zahlreiche Übungen mit Satz-und-Wiederholungskombinationen machen, aber einige Strategien sind weitaus besser als andere. Die Wahrheit ist, wie jede andere Muskelgruppe erfordert die Mittelpartie ein grundlegendes Verständnis der Anatomie, bevor Sie ein solides Trainingsprogramm erstellen können. Nachdem wir das besprochen haben, werden wir die wichtigsten Überlegungen bei der Zusammenstellung eines effektiven Bauchprogramms erklären, eines, das Ihnen mit größerer Wahrscheinlichkeit hilft, Ihr Ziel eines definierten Sixpacks zu erreichen. Und denken Sie daran, das Sixpack passt nicht zu einer Tüte Chips!
1) Verstehen Sie die Anatomie Ihrer Mittelpartie
Die Muskelgruppe, die am häufigsten als Bauchmuskeln bezeichnet wird, besteht aus vier separaten Muskeln - dem Rectus abdominis, den inneren und äußeren Schrägmuskeln und dem Transverse abdominis. Sie unterstützen und assistieren bei der Bewegung des Torsos bei zahlreichen Bewegungen, inklusive Beugung und Drehung. Indem Sie verstehen, wie jeder Bauchmuskel funktioniert, werden Sie in der Lage sein, Ihren Bauch auf effizienteste Weise zu bearbeiten, um den Bereich maximal zu entwickeln.
Rectus abdominis
Position: Diese relativ breite, flache Muskelschicht, häufig als das Sixpack bezeichnet, liegt zwischen dem Brustbein und dem Becken. Es scheinen viele Muskeln zu sein, aber eigentlich ist es nur ein Muskel, der bei den meisten Menschen in drei faserige Bänder, sehnige Inscriptionen genannt, eingeteilt ist.
Funktion: Der Rectus abdominis ist verantwortlich für die Rumpfbeugung, oder Bewegung des Torsos nach vorn und Ziehen des Beckens nach oben. Bewegungen wie der Crunch, die Beckenkippe und der Kabelcrunch entwickeln diesen Bereich am besten.
Innere & äussere Schrägmuskeln
Position: Auf beiden Seiten des Torsos befindlich bestehen die Schrägmuskeln aus zwei Muskeln. Die äußeren Schrägmuskeln sind die äußersten Bauchmuskeln und bilden eine "V"-Form von den Rippen nach unten zum Schambein. Die inneren Schrägmuskeln liegen direkt unter den äußeren, bilden ein umgekehrtes "V", das in die entgegengesetzte Richtung verläuft.
Funktion: Die inneren und äußeren Schrägmuskeln sind verantwortlich für die Rumpfdrehung und seitliche Beugung des Torsos. Die Torsodrehung tritt auf, wenn ein innerer Schrägmuskel und der gegenüber liegende äußere Schrägmuskel kontrahieren. Die seitliche Rumpfbeugung oder das Beugen zu einer Seite, tritt auf, wenn die inneren und äußeren Schrägmuskeln einer Seite gleichzeitig kontrahieren.
Tranverse abdominis
Position: Als tiefste Schicht im Bauch verlaufen diese dünnen Muskelfasern horizontal über die Bauchwand.
Funktion: Der Tranverse abdominis ist hauptsächlich in die Bauchkompression einbezogen, die während erzwungener Atmung auftritt. Da dieser Muskel nicht viel Bewegung liefert, spielt die Entwicklung keine Hauptrolle.
2) Ihre Ziele bestimmen Ihre Trainingsmethode
Anders als die meisten Hauptmuskeln sind die Bauchmuskeln fast immer in einem Zustand der Kontraktion, während sie Ihre Haltung bewahren (bei täglichen Aktivitäten und im Studio) und die inneren Organe halten. Aus dem Grund haben sie eine größere Ausdauerkomponente als die meisten Muskelgruppen, was erklären könnte, warum sie oft häufiger mit mehr Wiederholungen trainiert werden.
Wenn es Ihr Ziel ist, eine starke Mittelpartie mit Muskeltonus zu haben, nutzen Sie moderaten Widerstand, um ca. 25 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren. (Ein wichtiger Tipp: Da Sie nicht lokal abnehmen, sollten Sie nicht erwarten, auf diese Weise Definition - d.h. ein extrem schlankes Aussehen - in Ihrem Bauch aufzubauen.) Wenn Sie dichtere Bauchmuskeln wollen, mit deutlichen Einbuchtungen, halten Sie sich an ein traditionelles Programm mit schwerem Widerstand und weniger Wiederholungen. Wählen Sie einen Widerstand oder eine Übung, bei der Sie 12-20 Wiederholungen schaffen, was etwas mehr als bei anderen Körperteilen ist. Die letzten Wiederholungen sollten schwierig sein und ein Brenngefühl in den Bauchmuskeln erzeugen.
Ein wichtiger Punkt, der beeinflusst, wie viele Wiederholungen Sie machen, ist, wie hart Sie Ihre Bauchmuskeln am obersten Punkt jeder Bewegung "crunchen". Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht extrem ermüdet sind, sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie mehr als 25-30 schaffen, erzielen Sie wahrscheinlich nicht ausreichend Intensität bei jeder Wiederholung. Gehen Sie langsam nach unten und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln am obersten Punkt jeder Wiederholung.
3) Zielen Sie auf bestimmte Bereiche der Mittelpartie ab
Obwohl der Rectus abdominis ein einzelner Muskel ist, können Sie ihn aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten, um auf bestimmte Bereiche abzuzielen, ähnlich wie das Schrägbankdrücken Ihre oberer Brust betont. Auch wenn Sie den oberen Bauchbereich nie ganz vom unteren isolieren können, bearbeiten bestimmte Übungen den einen oder anderen effektiver. Der Unterschied ist nicht dramatisch, aber diese unterschiedliche Verkürzung ist ausreichend, um eine Vielzahl von Bauchbewegungen zu empfehlen.
Im allgemeinen wird die Stabilisierung Ihres Torsos und das Anheben des Beckens (und der Füße) den unteren Bauchbereich stärker bearbeiten, während Sie den oberen Bauch stärker bearbeiten, wenn Sie Ihre Schulterblätter/den Brustkorb zu Ihrem stabilisierten Becken und Unterkörper curlen. Ein dritter Teil eines guten Bauchprogramms gehört oftmals den äußeren Schrägmuskeln. Sie sind üblicherweise in Bewegungen einbezogen, bei denen eine Schulter zum gegenüber liegenden Knie gebracht wird.
4) Beginnen Sie Ihr Programm mit den unteren Bauchmuskeln
Auch wenn diese Technik noch Gegenstand von Diskussionen ist, sollte es eine kluge Idee sein, Ihre untere Bauchregion zuerst zu bearbeiten, weil sie im allgemeinen schwächer ist, koordiniertere Bewegungsmuster verlangt und von den stärkeren Schrägmuskeln und oberen Bauchmuskeln stabilisiert werden muss. Die Schwäche des unteren Bauchbereichs liegt zum Teil an weniger häufigem Training, aber auch an der Einbeziehung der Hüftbeuger, die bei vielen Bewegungen für den unteren Bauch assistieren. Zusätzlich werden die Schrägmuskeln und oberen Bauchmuskeln benötigt, um die oberen Bauchmuskeln während des Trainings der unteren zu stabilisieren und unbeweglich zu halten, also müssen Sie frisch und stark sein, um sicherzustellen, dass Sie die Technik beibehalten können (was nicht geschehen würde, wenn Sie die oberen Bauchmuskeln zuerst trainierten). Die gute Technik bei oberen Bauchbewegungen bedeutet minimale Hüftbeuger-Bewegung und maximale Kontraktion der unteren Bauchregion.
Da es zahlreiche Übungen für die unteren Bauchmuskeln gibt, ist es schwierig, die "beste" Übung zu nennen. Je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau sollten Sie eine Übung wählen, die Muskelerschöpfung in Ihrem Ziel-Wiederholungsbereich bewirkt. Ein Anfänger, der dichtere Bauchmuskeln aufbauen will, würde wahrscheinlich nicht dieselbe Übung wählen wie ein Anfänger, der Muskelausdauer und nur wenig Dichte entwickeln will; Ersterer würde eine schwierigere Übung mit mehr Widerstand und weniger Wiederholungen wählen (siehe "Beispielübungen für den unteren Bauch" auf Seite 92). Experimentieren Sie mit zahlreichen Bewegungen, um zu bestimmen, was sich am besten anfühlt und Sie fordert. Machen Sie mindestens zwei Sätze, um sich auf jeden Bereich des Bauchs zu konzentrieren und denken Sie daran, dass wirklich intensive Wiederholungen bessere Ergebnisse erzielen werden als endlose Wiederholungen mit niedriger Intensität. Im Laufe der Zeit können Sie mehr Übungen und Sätze hinzufügen.
Wenn Sie mehr als eine Bewegung, die auf einen bestimmten Bereich abzielt, ausführen, beginnen Sie mit der schwierigsten Bewegung. Ein Muskel ist bei der ersten Übung immer stärker als bei nachfolgenden Bewegungen, also sollten Sie Ihre schwierigste Übung nicht zuletzt machen. Reverse Crunches auf einer Flachbank sind z.B. leichter als hängendes Anheben der Beine, also machen Sie letztere Übung zuerst, wenn Sie beide in Ihr Programm für die unteren Bauchmuskeln einbeziehen.
5) Bearbeiten Sie die Schrägmuskeln als nächstes
Wenn Sie Ihre Mittelpartie von schwach bis stark trainieren, sind als nächstes die Schrägmuskeln an der Reihe. Wie bei anderen Bereichen der Mittelpartie sollten Sie kritisch sein, wenn Sie entscheiden, ob Sie Ihre Schrägmuskeln verdichten wollen, indem Sie schweren Widerstand nutzen; das kann Sie in der Mitte massiver aussehen lassen und arbeitet gegen eine schöne V-Form.
Schrägmuskel-Übungen sind ebenfalls unterschiedlich schwer und viele von ihnen sind kombinierte Übungen, bei denen Sie einen Crunch für die oberen Bauchmuskeln mit einer Drehung für die Schrägmuskeln machen (siehe "Beispielübungen für die Schrägmuskeln" unten). Testen Sie verschiedene, um zu sehen, welche in Ihrem Ziel-Wiederholungsbereich am effektivsten Muskelversagen bewirken.
6) Beenden Sie das Training mit Ihren oberen Bauchmuskeln
Nachdem Sie die unteren Bauchmuskeln und Schrägmuskeln bearbeitet haben, trainieren Sie Ihren oberen Bauchbereich; die effektivsten Übungen dafür sind Crunches. Hier sind Ihre Füße stabilisiert und Sie curlen Ihren oberen Torso zu Ihrem Becken. Der eigentliche Bewegungsumfang ist, wie bei vielen Bauchübungen, recht klein, aber sehr effektiv, wenn Sie ein kontrolliertes Tempo nutzen und Ihre Bauchmuskeln am obersten Punkt jeder Wiederholung hart anspannen. Gehen Sie am untersten Punkt nicht ganz bis nach unten, was Ihnen eine Pause zwischen den Wiederholungen ermöglicht. (Siehe "Beispielübungen für den oberen Bauch" unten.)
Denken Sie daran, Sie können eine Übung schwieriger gestalten, indem Sie Ihre Hand- und/oder Fußposition verändern. Ihre Hände von neben Ihren Knien zu vor Ihrer Brust zu hinter Ihrem Kopf zu über dem Kopf zu bewegen, erhöht die Schwierigkeit mit jedem Schritt. Ihre Füße aus einer Position flach auf dem Boden bis zu den Knien und der Hüfte um 90 Grad gebeugt bis zu den Beinen gerade nach oben steigert ebenfalls die Schwierigkeit. Nutzen Sie diese zahlreichen Positionen, um Ihre Bauchmuskeln ständig zu fordern, stärker und massiver zu werden.
Wenn Sie mehr als eine Bewegung für den oberen Bauch machen, beginnen Sie mit der schwierigsten Übung.
7) Bringen Sie Abwechslung in Ihr Bauchprogramm
Sobald die Kraft Ihrer unteren Bauchmuskeln dem Rest Ihrer Mittelpartie gleicht, experimentieren Sie mit der Reihenfolge, in der Sie Ihre zahlreichen Bauchmuskeln bearbeiten. Trainieren Sie an einem Tag zuerst die obere Region, am nächsten zuerst die Schrägmuskeln und in Ihrem letzten Bauchtraining der Woche zuerst die untere Region. Oder Sie können eine einzige Baucheinheit auf einen bestimmten Bereich verlegen.
Eine weitere Technik, die besonders gut beim Bauch funktioniert, ist die Ausführung von Dreifachsätzen. Machen Sie einen Satz einer Übung für den unteren Bauch und danach sofort einen Satz für den oberen Bauch und dann einen Satz für die Schrägmuskeln.
Denken Sie daran, Abwechslung ist nicht nur die Würze des Lebens, sondern auch die goldene Regel für Muskelwachstum. Fügen Sie bei Ihren Bauchübungen Widerstand hinzu oder wählen Sie schwierigere Bewegungen, wenn Ihr Bauch stärker wird, um den Prozess der Überlastung und Entwicklung fortzuführen. In jedem Training dieselben Übungen und Satz/Wh-Kombinationen zu machen, wird keinen Wachstumsanreiz liefern.
8) Wann Sie die Bauchmuskeln trainieren sollten
Die optimale Zeit, um Ihren Bauch zu trainieren, liegt an persönlichen Vorlieben. Ihre Antwort auf diese Fragen kann beeinflussen, wann Sie ihn trainieren sollten:
* Sind Ihre Bauchmuskeln ein schwacher Körperteil? Falls ja, machen Sie das Bauchtraining zur Priorität, um sie aufzubauen.
* Werden Sie nach einem anstrengenden Gewichtstraining wirklich geneigt sein, den Bauch zu trainieren? Wenn Sie nach einem harten Gewichtstraining müde sind, werden Sie Probleme haben, ausreichend Energie für das Bauchtraining aufzubringen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Bauchmuskeln zuerst zu trainieren. Denken Sie jedoch daran, dass es von Ihrem nachfolgenden Training ablenken kann, Ihre Bauchmuskeln zu stark zu ermüden - die Bauchmuskeln sind stabilisierende Muskeln, die Ihren Körper bei vielen Übungen "festhalten". Einen Tag mit schweren Kniebeugen mit Bauchtraining zu beginnen, ist vielleicht nicht so eine
gute Idee.
* Können Sie Ihre Bauchmuskeln an trainingsfreien Tagen bearbeiten? Viele Bauchübungen können zu Hause ausgeführt werden und ein vollständiges Training dauert nur einige Minuten.
9) Die Frequenz
Man hört oft von Leuten, die tägliches Bauchtraining empfehlen, aber das würden Sie auch mit keiner anderen Muskelgruppe machen, warum also mit dem Bauch? Die Bauchmuskeln brauchen direkte Stimulation und dann Pause, um zu wachsen, und Sie können leicht zu viel trainiert werden.
Dennoch scheinen sich die Bauchmuskeln schneller zu erholen als größere Muskelgruppen. Ein hartes Beintraining kann Sie tagelang humpeln lassen, aber Ihre Bauchmuskeln scheinen innerhalb von 48 Stunden ausgeruht zu sein. Eine gute Faustregel ist: wenn Ihre Bauchmuskeln von einer vorherigen Einheit noch Muskelkater haben, sind sie nicht bereit, erneut bearbeitet zu werden.
Ein effektives Trainingsmuster könnte aus drei Baucheinheiten pro Woche bestehen, was ca. 48 Stunden Erholung dazwischen ermöglicht. Achten Sie aber auf Ihre Erholungsinstinkte, die Ihnen sagen, wann Sie Ihre Bauchmuskeln wieder trainieren können.
10) Last but not least: Ernährung & Kardio
Der vielleicht frustrierendste Aspekt des Bauchtrainings ist das Verständnis, dass Sie keine sichtbaren Ergebnisse erzielen werden, nur weil Sie Ihre Bauchmuskeln hart trainieren. Eine starke Mittelpartie ist nicht immer ausgeprägt und gut definiert. Sicher, gut aussehende Bauchmuskeln sind nicht leicht zu bekommen, besonders wenn Sie keine gute Genetik haben. Wenn Sie leicht Körperfett in der Mittelpartie ansammeln, brauchen Sie mehr als nur Training, um Ihre Mittelpartie zu entwickeln und verfeinern. Erfolgreiches Bauchtraining ist eine genaue Kombination aus einer gesunden, abgerundeten Ernährung, einem konsistenten Kardioprogramm und natürlich umfassendem Bauchtraining.
Dan Solomon ist Gründer der Physique Management Group in South Florida. Besuchen Sie seine Website unter www.ProMuscleOnline.com.
Quelle: Deutsche M&F September 2002
http://www.muscle-fitness-de.com/352.html
Ja ihr seht richtig M&F hat jetzt eine deutsche Homepage!
Mir ist klar das wieder die Diskussionen kommen bzgl. best. Anteile trainieren oder nicht. Ich möchte einfach die Punkte von Dan Solomon vorstellen und jeder soll damit das machen was er meint.
-> kleiner Hinweis auch Fitness Hefte haben nicht immer 100% Recht und kennen auch nicht jeden Körper!
Aber Anregungen holen schadet selten.