Vollständige Version anzeigen : Neuer Plan :)
So. Lange nicht mehr hier gewesen :) Hallo allerseits erstmal.
Also ich habe jetzt knapp drei Monate den Spartacus Workout 2 mal die Woche gemacht und will jetzt umsteigen.
Der neue Plan sieht wie folgt aus:
Überall 2 Aufwärmsätze nur beim Kreuzheben siehe...
Nur letzter Satz bis zum Muskelversagen.
Mittwochs:
Kreuzheben:4Aufwärmsätze; 1 Satz bis zum Muskelversagen 6-10 Wh.
Schrägbankdrücken(KH): 3x 6-10 Wh.
Rudern vorg.(ein ende im ständer; Hammergriff): 3x 6-10 Wh.
Dips: 3x 6-10 Wh. Wenn nötig mit Rucksack erschweren.
Klimmzüge(Brust): 3x 6-10 Wh.
+
Iso:
Fly`s 3x 6-10Wh. (Bin SEHR schlecht im Bankdrücken)
Samstags:
Kniebeuge:3x 6-10Wh.
Bankdrücken:3x 6-10Wh.
freies vor. Rudern(LH):3x 6-10Wh.
Schulterdrücken(KH):3x 6-10Wh.
Klimmzüge(Nacken):3x 6-10Wh.
+
Iso:
KH-Seitheben 3x 6-10 (Ebenfalls fürs BD)
So das wäre der Plan. Den Will ich jetzt erstmal 5-6 Monate durchziehen.
Mache ihn jetzt auch schon seit 3 Wochen.
Meine Fragen sind:
1. Ist das mit dem Kreuzheben so okay oder sollte ich auch 3x 6-10 machen und nur 2 Aufwärmsätze? MIr wurde gesagt man soll nur einen schweren Satz machen.
2. Ist es von der Menge oke? Oder zuviele Übungen an einem Tag?
3. Ich bin wirklich sehr schlecht im ankdrücken und wenn ihr noch ein paar gute Iso`s wisst zur unterstützung dann wäre ich euch sehr dankbar :)
Vielen dank im vorraus :) :)
Kreuzheben würde ich nur zwei Aufwärmsätze machen.
Klimmzüge würde ich zusammenlegen = nur an einem Tag.
Iso:
Waden
Bauch
Evtl:
Bizeps
Unterarm
Plan ist gut!
Frohes trainieren
schaut gut aus mein plan sieht so ähnlich aus von den übungen.
würde aber 3 mal die woche trainieren.
Ich mache auch noch KS ;) Schaffe ich leider nicht...
Ich mache auch noch KS ;) Schaffe ich leider nicht...
2 x genügt nach meiner Meinung auch.
Pustekuchen
20-01-2012, 15:57
Kreuzheben:4Aufwärmsätze; 1 Satz bis zum Muskelversagen 6-10 Wh.Was heisst Muskelversagen?
MMn solltest du nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Wenn du das Gewicht nicht mehr hochbekommst, oder nur noch gerade so, dann geht das nur auf Kosten der Form. Mach doch eine langsame und stete Steigerung, ganz klassisch.
Ich glaube Schrägbank und normales Bankdrücken tut sich nicht viel
Warum nicht bis zum Muskelversagen?
Das ist doch grade das schöne am Kraftsport. :)
Natürlich nur bei richtiger Technik. Kein betrügen sonst ist es schlecht für den Rücken :O
Pustekuchen
21-01-2012, 07:59
Du musst nicht bis zum MV trainieren, um Kraftzuwachs zu erhalten. Viele meinen sogar, es wäre völlig unnötig.
Bei Übungen, bei denen das Verletzungsrisiko hoch ist, würde ich eher auf Sicherheit setzen, als auf den Knalleffekt.
Natürlich nur bei richtiger Technik. Kein betrügen sonst ist es schlecht für den RückenGenau die geht doch auf den letzten Zentimetern verloren.
Wobei viele unter MV ja auch die letzte saubere Wiederholung meinen.
Danke für den Hinweis :)
Wusste ich garnet.
Wie gesagt nochmal zu Bankdrücken ich mache wirklich wenig Gewicht (40 Kg auf 8 Wdh.) Obwohl ich bei anderen Übungen relativ stark bin( Kniebeuge 70 kg, Kreuzheben 70 kg, vor. Rudern 40kg.)
Habt ihr vielleicht noch ein paar Übungen zur unterstützung von Brust Trizep und Schultern?
Hier
- 142 Bodybuilding Übungen als Grafik - • Bodybuilding- und Fitnessforum - Muskelaufbau und abnehmen durch Bodybuilding und Fitness (http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/142-bodybuilding-ubungen-als-grafik-f62.html)
Gruss, Ralph
Pustekuchen
22-01-2012, 06:52
Wie gesagt nochmal zu Bankdrücken ich mache wirklich wenig GewichtIch kann Bankdruecken nicht ausstehen, weil ich immer schiss habe, dass mir die Gewichte aufs Gesicht fallen, da ich immer alleine trainiere. Ich habe auch schon einmal das Gewicht nicht mehr hochbekommen, ironischerweise bei extrem geringen Gewicht fuer meine abschliessende Kraftausdaueruebung (Arme waren einfach wie Pudding).
Ich denke mit Push ups und seinen Variationen kann man schon viel machen.
Übungen: Brust Training (http://www.fitness-xl.de/uebungen_brust.html)
Trizeps und Schultern kannst du auf der Seite auswählen.
Wenn ich dich wäre, würde ich nicht mehr sondern anders trainieren.
Schwachstelle kommt immer zuerst beim Training. So hast du genügend Energie dein Defizit aufzuarbeiten.
Übungen: Brust Training (http://www.fitness-xl.de/uebungen_brust.html)
Trizeps und Schultern kannst du auf der Seite auswählen.
Wenn ich dich wäre, würde ich nicht mehr sondern anders trainieren.
Schwachstelle kommt immer zuerst beim Training. So hast du genügend Energie dein Defizit aufzuarbeiten.
Entschuldige den zweiten Satz verstehe ich nicht :ups:
Was würdest du nicht mehr?
Royce Gracie 2
22-01-2012, 23:13
Danke für den Hinweis :)
Wusste ich garnet.
Wie gesagt nochmal zu Bankdrücken ich mache wirklich wenig Gewicht (40 Kg auf 8 Wdh.) Obwohl ich bei anderen Übungen relativ stark bin( Kniebeuge 70 kg, Kreuzheben 70 kg, vor. Rudern 40kg.)
Habt ihr vielleicht noch ein paar Übungen zur unterstützung von Brust Trizep und Schultern?
Ganzkörperübungen sind Isolationsübungen immer vorzuziehen wenn es um Kraft geht.
Wenn du nun versuchst deine Ganzkörperübungen zu verbessern indem du zusätzlich noch isolierst , geht das meiner Meinung nach nicht gut ...
Das ist wie wenn du öfter mal 10km joggen gehst , damit du im 100mSprint besser wirst :D So funktioniert das nicht.
Isos werden eher dafür sorgen , dass du beim Bankdrücken kaum bis keine fortschritte machst , weil kleine Muskelgruppen überlastet sind und verhindern das was vorwärts geht.
Ansonsten frag ich mich wie du als 90KG Kerl nur 40Kg Bankdrücken machst ? (oder verwechsel ich da nun etwas und du bist gar nicht der , für den ich dich halte)
Ich hab als 66-69KG Schlumpf mit 70KG 8wdh rausgehauen. (gemeint ist Stange+Gewichte) Und das wo mein primärer Fokus immer Kampfsport war.
machst du eventuell die Technik falsch ?
70KG Kniebeuge ist auch sehr relativ zu sehen
Um meine Beine zu schocken hab ich shcon ab und an mal 2-3 wdh von 150KG reingepackt (bei derart hohen gewichten aber an der stange geführt und nicht frei). Und das wie gesagt mit 69KG Eigengewicht.
Es ist halt primär die Frage , was deine Ziele sind.
Willst du vor allem kraft !
Dann musst du hohe Gewichte bei den Grundübungen verwenden
isos sind meiner Meinung nach lediglich für Optik der Muskulatur zu gebrauchen
Ganzkörperübungen sind Isolationsübungen immer vorzuziehen wenn es um Kraft geht.
Wenn du nun versuchst deine Ganzkörperübungen zu verbessern indem du zusätzlich noch isolierst , geht das meiner Meinung nach nicht gut ...
Das ist wie wenn du öfter mal 10km joggen gehst , damit du im 100mSprint besser wirst :D So funktioniert das nicht.
Isos werden eher dafür sorgen , dass du beim Bankdrücken kaum bis keine fortschritte machst , weil kleine Muskelgruppen überlastet sind und verhindern das was vorwärts geht.
Ansonsten frag ich mich wie du als 90KG Kerl nur 40Kg Bankdrücken machst ? (oder verwechsel ich da nun etwas und du bist gar nicht der , für den ich dich halte)
Ich hab als 66-69KG Schlumpf mit 70KG 8wdh rausgehauen. (gemeint ist Stange+Gewichte) Und das wo mein primärer Fokus immer Kampfsport war.
machst du eventuell die Technik falsch ?
70KG Kniebeuge ist auch sehr relativ zu sehen
Um meine Beine zu schocken hab ich shcon ab und an mal 2-3 wdh von 150KG reingepackt (bei derart hohen gewichten aber an der stange geführt und nicht frei). Und das wie gesagt mit 69KG Eigengewicht.
Es ist halt primär die Frage , was deine Ziele sind.
Willst du vor allem kraft !
Dann musst du hohe Gewichte bei den Grundübungen verwenden
isos sind meiner Meinung nach lediglich für Optik der Muskulatur zu gebrauchen
Eben... 90 Kg und ich mach 40kg x 10 Wh.... Ich könnte weinen...
Die Gewichte sind alle erneuebar. Ich kann ÜBERALL jede Woche 5 Kg drauflegen im Moment, da ich den Plan ja erst seit 3 Wochen mache und vorher nur Spartacus.
Kniebeuge bin ich jetzt bei 80 Kreuzheben auch, habe heute erst erhöht :) Und nächstes mal wieder :D
Technisch bin ich eigendlich gut dabei. Kontrolle etc. alles gehabt.
Ich verstehe es einfach nicht....:mad:
Pustekuchen
23-01-2012, 09:03
Ansonsten frag ich mich wie du als 90KG Kerl nur 40Kg Bankdrücken machst
Eben... 90 Kg und ich mach 40kg x 10 Wh.... Ich könnte weinen...Keine Panik, das Gym ist für jeden ein egocrush. Lass dich von dem Schlaumeier nicht verunsichern. Der Erfolg kommt mit der Zeit (und steter Steigerung).
Wenn ich dich wäre, würde ich nicht mehr sondern anders trainieren.Er meint, du sollst nicht mehr Übungen machen, sondern andere Übungen, bzw and deinem Programm arbeiten, dh Wiederholungszahlen und Gewichte.
Keine Panik, das Gym ist für jeden ein egocrush. Lass dich von dem Schlaumeier nicht verunsichern. Der Erfolg kommt mit der Zeit (und steter Steigerung).
Er meint, du sollst nicht mehr Übungen machen, sondern andere Übungen, bzw and deinem Programm arbeiten, dh Wiederholungszahlen und Gewichte.
Ah okay das Problem ist nur das ich diesen Plan ja erst seit fast 4 Wochen mache :D
Nach so kurzer Zeit schon zu ändern wäre das überhaupt sinnvoll?
Was mich nur so stark wundert ist das ich überall jede Woche die Gewichte steigern kann(Natürlich erst 4 mal) nur im Bankdrücken geht es überhauptnicht nicht voran...
Übungen: Brust Training (http://www.fitness-xl.de/uebungen_brust.html)
Trizeps und Schultern kannst du auf der Seite auswählen.
Wenn ich dich wäre, würde ich nicht mehr sondern anders trainieren.
Schwachstelle kommt immer zuerst beim Training. So hast du genügend Energie dein Defizit aufzuarbeiten.
+ 1
So ist es :) & Link :halbyeaha
Gruss, Ralph
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