Team andro challenge - 20 Wochen zur Strandfigur - Wer macht mit?

[haukee]

Strandfigur mit TEAM ANDRO - Woche 1-4 (http://www.team-andro.com/strandfigur-mit-team-andro-woche-1-4.html)

[Sven K.]

Ich würde ja. Ich brauch aber 200 Wochen. :D

[DerLenny]

Ich würde ja. Ich brauch aber 200 Wochen. :D

Noch ein Grund mehr anzufangen.
Obwohl ich da evtl. ein anderes Programm vorschlagen würde. ;)

[Sven K.]

Noch ein Grund mehr anzufangen.
Obwohl ich da evtl. ein anderes Programm vorschlagen würde. ;)

Habe ich schon. Schon letztes Jahr. :D;)

[gast]

Bäh, die Ernährung ist ja echt Quälerei...

[Royce Gracie 2]

Hab immer Strandfigur :D

[Gurkensandwich]

Mensch, wie kann man sich einen dermaßen riesigen Batzen Eiweiß reinklatschen?
Ist ja widerlich ...
Zumal ich von CookinT erwartet hätte, dass er den Eiweiß Mythos mit 2g/kg eigentlich kennen dürfte, ist mittlerweile vielen auf Team-Andro bekannt.

[Royce Gracie 2]

Mensch, wie kann man sich einen dermaßen riesigen Batzen Eiweiß reinklatschen?
Ist ja widerlich ...
Zumal ich von CookinT erwartet hätte, dass er den Eiweiß Mythos mit 2g/kg eigentlich kennen dürfte, ist mittlerweile vielen auf Team-Andro bekannt.


Warum ist das widerlich ?
Ist fett oder Kohlehydrathe besser ?

Klar 310g Eweiss , da übertreibt er es :D
200G würdens auf jeden fall auch locker tun.


Aber bevor ich dauernd Müde bin wegen Insulin wenn ich mir 600g Kohlehydrtahe am tag reinhau esse ich lieber etwas mehr eiweiss

[haukee]

Mit dem Frühstück in Pfannkuchenform musste ich ganz schön kämpfen..trockenes Zeug!

[Kartoffel]

Also die Ernährungsvorschläge sind ja mal richtig widerlich!:wuerg:

[haukee]

Bis aufs Eiklar und den Thunfisch ists doch ganz ok :)

[Primo]

Bei den vorgeschlagenen Ernährungsplan würde ich eher zunehmen als abnehmen.


Gruss

[Karateka94]

ich find das hört sich eigentlich ganz gut an ^^

[Mars]

Bei den vorgeschlagenen Ernährungsplan würde ich eher zunehmen als abnehmen.


Gruss

Tatsächlich sind die Kalorienangaben viel zu hoch angesetzt. Selbst die Gruppe mit zu hohem KFA wird damit nicht abnehmen. Natürlich kann es sein, dass in der nächhsten Phase die Kalorien sehr stark runtergefahren werden, um das wieder auszugleichen. Seltsam und wenig zielführend in jedem Fall. Von viel zu hohen Proteinangaben gar nicht zu sprechen.
EIn bisschen Fettverbrennungsmythos ist auch dabei.
Wenig vertrauenserweckend auf den ersten Blick.

[Vegeto]

Ich finde auch die Gruppeneinteilung dekadent. Die wenigsten werden sich in Gruppe 1 oder 2 einteilen können. Die meisten würde in Gruppe 3 kommen: 15% Körperfett oder mehr... Eher sollte man ab dort mehrere Einteilungen machen. 15% KFA ist schon ganz gut. Ganz abgesehen davon das man kaum mit den Augen unterscheiden kann ob jemand 13 oder 16% KFA hat.

[Phrachao-Suea]

Bei den vorgeschlagenen Ernährungsplan würde ich eher zunehmen als abnehmen.


Gruss

Na dann...ich brauch noch 4 Kilo :D

[Mars]

Na dann...ich brauch noch 4 Kilo :D
4 Kilo Hüftgold?

[Phrachao-Suea]

4 Kilo Hüftgold?

Das setzt eh nicht bei mir an ;)
Ich hab nen gutes Trainingspensum und ne schnelle Verbrennung :)

Aber nen gewaltigen Hunger, nur im Moment habe ich nen kleinen Stillstand.
Also Geduld und Ausdauer ist gefragt :)

[Kartoffel]

Hab mal ein wenig im Team Andro Forum zu dem Thema gelesen. Ist ja echt absurd wie viele Leute sich so einen (Ernährungs-)Plan aufzwingen ohne über ihre Gesundheit nachzudenken.

[Gurkensandwich]

Warum ist das widerlich ?
Ist fett oder Kohlehydrathe besser ?

Klar 310g Eweiss , da übertreibt er es :D
200G würdens auf jeden fall auch locker tun.


Aber bevor ich dauernd Müde bin wegen Insulin wenn ich mir 600g Kohlehydrtahe am tag reinhau esse ich lieber etwas mehr eiweiss

Zuviel Eiweiß belastet die Niere und Leute die es mit Eiweiß übertreiben, kriegen auch desöfteren eine schöne Akne.
Und ja, ein paar Kohlenhydrate (langkettige) und Fette mehr sind besser, als diese Masse an Eiweiß.

[Simplicius]

Warum ist das widerlich ?
Ist fett oder Kohlehydrathe besser ?


widerlich hin oder her, den Energiebedarf sollte man schon mit Fetten oder Kohlenhydraten decken.
Bei Nutzung von Proteinen für Energiezwecke fällt Stickstoff an, der entsorgt werden muss.


Hab immer Strandfigur :D

solange Dich Greenpeace nicht immer wieder in's Meer schiebt, ist alles in Ordnung.:)

[Simplicius]

-

[Primo]

Hab immer Strandfigur :D


Yup lieber ganzjährig in Shape sein +/- 3 Kilogramm.


Gruss

[Vegeto]

Leute die es mit Eiweiß übertreiben, kriegen auch desöfteren eine schöne Akne
Kommt auf die Proteine an, denn...


Aber bevor ich dauernd Müde bin wegen Insulin wenn ich mir 600g Kohlehydrtahe am tag reinhau esse ich lieber etwas mehr eiweiss
...auch Molke und Milchprotein sorgen für einen massiven Insulinpeak. Viel stärker als es jede komplexe Kohlenhydrate Quelle würde.


Fette mehr sind besser, als diese Masse an Eiweiß.
Entzündungsfördernde Omega-6 Fette und Transfettsäuren sind schädlicher als Eiweiß. Aber ich sage auch klar mehr als 200 gr Eiweiß pro Tag schaden mehr als sie nützen.


Bei Nutzung von Proteinen für Energiezwecke fällt Stickstoff an, der entsorgt werden muss.
In letzter Zeit hört man doch ständig wie toll diese "positive Stickstoffbilanz" für den Muskelaufbau ist?

[Simplicius]

In letzter Zeit hört man doch ständig wie toll diese "positive Stickstoffbilanz" für den Muskelaufbau ist?

die Stickstoffbilanz ist die Differenz zwischen dem zugeführten Stickstoff und dem ausgeschiedenen Stickstoff, also die Stickstoffzunahme des Körpers.
Wenn dieser Stickstoff Teil von Körperproteinen ist und nicht von Harnsäurekristallen, ist die Bilanz ein Indikator für den Aufbau von Körperprotein.

Wenn ich 50g Stickstoff zuführe und es werden 10g ausgeschieden, dann ist genausoviel (40g) hängengeblieben, wie wenn ich 100g zuführe und es werden 60g ausgeschieden.
Im letzen Fall wurden die Ausscheidungssysteme allerdings stärker belastet.

Das was hängenbleibt soll, zumindest nach Quellen des Proteinverkäufers Dr. Strunz, mit der Aufnahmemenge zwar zunehmen, allerdings IMO nicht linear, d.h. von dem was man zusätzlich aufnimmt, bleibt immer weniger hängen und es wird immer mehr ausgeschieden.
Protein, dass als Energiequelle genutzt wird, hat wohl eine neutrale Stickstoffbilanz, d.h. alles was reingeht geht raus und belastet die Ausscheidungswege (z.B. die Nieren).

[ad89]

Ich finde auch die Gruppeneinteilung dekadent. Die wenigsten werden sich in Gruppe 1 oder 2 einteilen können. Die meisten würde in Gruppe 3 kommen: 15% Körperfett oder mehr... Eher sollte man ab dort mehrere Einteilungen machen. 15% KFA ist schon ganz gut. Ganz abgesehen davon das man kaum mit den Augen unterscheiden kann ob jemand 13 oder 16% KFA hat.



Wie bitte? 15% KFA = ganz gut? Körperfettspannen von 3% kann man sehr wohl mit den Augen unterscheiden, wenn subcutane Wassereinlagerungen zur Betrachtungszeit auf annähernd gleichem Level sind.

Außerdem darfst Du nicht vergessen, dass es sich um ein Bodybuilding/Kraftsportforum handelt. Da wird Leuten mit 15% KFA oftmals (zurecht) von Anabolikagebrauch abgeraten, weil der KFA zu hoch ist.

Dass die Kalorien hoch angesetzt sind, ist korrekt. Aber die werden (genauso wie [hauptsächlich] die Carbs vermutlich) in den Folgeartikeln gesenkt werden, vergesst nicht, es geht um 20 Wochen. Wer bei einer 20-Wochen-Planung bei einem Defizit von 500kcal einsteigt, wird nicht lange dabei bleiben.

[DerLenny]

Wundert sich gerade über den Anabolika Kommentar.
Bedeutet das, dass sie Leuten mit weniger als 15% zur Nutzung von anabolen Steroiden raten?

[ad89]

Nein, natürlich nicht.
Ich möchte das auch nicht weiter vertiefen, weil das Thema hier wohl nicht allzuviel verloren hat - aber wenn jemand seinen geplanten Anabolikagebrauch vorstellt und sein KFA zu hoch ist ( ~ >15%), ist das meist der erste Kritikpunkt, weshalb einem abgeraten wird. Auf Andro wird nicht generell dazu geraten, zu stoffen - aber wenn jemand fragt und seine Daten vorstellt und dann eine Zahl über 15 beim KFA auftaucht, hagelt es gerechtfertigte Kritik :)

[Simplicius]

Auf Andro wird nicht generell dazu geraten, zu stoffen - aber wenn jemand fragt und seine Daten vorstellt und dann eine Zahl über 15 beim KFA auftaucht, hagelt es gerechtfertigte Kritik :)

was hat denn der KFA mit "Eignung" zum Anabolikamissbrauch zu tun?

[ad89]

Weil der KFA beim Kuren (vor allem bei den Anfängern) erfahrungsgemäß solide ansteigt und man somit als kompletter Wasserkopf aus der Kur rauskommt.

Die Aromatase von Testosteron zu Östrogen findet vermehrt im Fettgewebe statt - daher gilt: Höherer KFA = Mehr Fettgewebe = höheres Risiko für Wassereinlagerungen, Gynos und solche Späßen.

Body Fat Content and Testosterone Pharmacokinetics Determine Gonadotropin Suppression after Intramuscular Injections of Testosterone Preparations in Normal Men -- Kornmann et al., 10.2164/jandrol.108.006296 -- Journal of Andrology (http://www.andrologyjournal.org/cgi/rapidpdf/jandrol.108.006296v1)

Grüße

[Seleiah]

Gibt ne menge zu bemaengeln dabei, finde ich.

1. Wenig Theorie, man kriegt einfach was hingeklatscht. Ein bisschen hintergruende zu erklaeren faende ich persoenlich waere eine grosse hilfe, gerade dann wenn man sich fragt was den Plan bzw das Konzept so anders macht als andere

2. Unterscheidung zwischen Leichtem und Starkem Kraftraining. Ich finde Kraftraining ist hier irrefuehrend da man den standardpool an Uebungen reinklatscht den man in einem Studio eben so reinrotzt, mir erschliesst sich hier auch nicht ganz der Sinn von Leicht und Stark abzuwechseln. Eine erklaerung dazu haette ich echt knorke gefunden

3. Wieso wird Muskelversagen empfohlen? Wieso die Pausenzeiten? Ob Sinnvoll oder nicht, auch hier versagt der Autor in meinen Augen etwas zu erklaeren

4. Der Ausdauerabschnitt ist ganz ganz mager, und empfehlungen wie HIIT fuer einen Strandkoerper bzw Bodybuildingtrainierenden ist hier genau so irrefuehrende, HIIT ist nunmal eine speziellere Trainingsform die mehr oder weniger nur Sinn macht die Anaerobe kapazitaet zu vergroessern und gegebenfalls auf einen Spezifischen sport (Schwimmen, Boxen, Fussball etc) auszulegen, fuer einen BOdybuilder bzw Krafttrainierenden selber der nur aussehen will halte ich das fuer relativ wenig sinnvoll. Gaebe es auch hier die erklaerung dass man mit INtervall training nicht schlecht Fett verbrennt, koennte ichs vielleicht sogar so stehen lassen..

5. Bei der Ernaehrung habe ich auch nur wieder ???? auf dem Kopf. Warum ist es zwingend notwendig 5 mal am Tag zu essen? Hier erschliesst sich mir der Sinn wieder nicht. Wieso nicht 3 mal, oder 2 mal? Warum 5 mal? Wenn ich mir ausrechnen wuerde was ich an einem einzigen Tag in mich reinstopfe an Geld, dann wuerde ich mit dem Plan definitiv arm werden. Zweitens wuerde ich auch kotzen in so kurzen Intervallen so viel in mich reinzuschaufeln, mir erschliesst sich weiterhin nicht der Sinn wieso das so sein muss. Eine Richtlinie bzw mehr oder weinger eine Anleitung wie man sich ernaehrugen koennte faende ich vorteilhaftet inklusive leckeren Rezepten. Das liesst sich alles wie Massentierhaltungsmethoden


Also irgendwie mag ich nicht mehr dazu sagen (: das ist nur meine bescheidene Kritik, ich erwarte da nicht viel von Seiten die sich aufs BOdybuilding spezialisiert haben

[Simplicius]

Die Aromatase von Testosteron zu Östrogen findet vermehrt im Fettgewebe statt - daher gilt: Höherer KFA = Mehr Fettgewebe = höheres Risiko für Wassereinlagerungen, Gynos und solche Späßen.


interessant, wieder was gelernt.
Danke für die Info:)

[ad89]

Seleiah, hast Du selbst einen optisch vorzeigbaren Körper vorzuweisen? Der Absatz


ch erwarte da nicht viel von Seiten die sich aufs BOdybuilding spezialisiert haben

klingt doch ein wenig abfällig. ;)

Simplicius, als Randinfo: Ich hatte in meinem Leben schon viele Steroide in den Händen, weil ich umgeben bin von Stoffern. Ich selber habe mir außer Vitamin B12 noch nie etwas gespritzt und Zink + Fischölkapseln waren wohl das höchste orale Vergnügen, das ansatzweise in meinen Hormonhaushalt eingegriffen hat. Es kann also durchaus sein, dass meine Ansicht/mein Wissensstand veraltet ist. :)

Das ist einfach der Punkt, der Aussage, an dem ich das letzte Mal aufgehört habe zu denken und den ich nochmal aufgreifen wollte, als Du meintest, dass 15% gut seien.

Wir dürfen nicht vergessen, dass es hier um ein Bodybuildingforum geht (wie der Kollege über Deinem letzten Beitrag gerade erwähnte) und dort im Sommer der KFA erst ab 10% abwärts als gut zählt.

So ist das nunmal - die KKBler schlagen sich gegenseitig die Köpfe ein, weil jeder die falsche KS/KK/SV trainiert, die Androianer schlagen sich gegenseitig die Köpfe ein, weil sie zu fett sind und eh nicht genug Erfahrung haben. Aber dass ein Forum abgestempelt wird, weil es sich nur auf einen Bereich bezieht, kann man durchaus vermeiden und dessen Existenzberechtigung aufrecht erhalten :)

Grüße

Einer, der weder im Bodybuilding noch im Kampfsport sonderlich erfolgreich ist, dafür einen Riesenspaß an der Geschichte hat. Seit vielen Jahren.

[Mars]

Dass die Kalorien hoch angesetzt sind, ist korrekt. Aber die werden (genauso wie [hauptsächlich] die Carbs vermutlich) in den Folgeartikeln gesenkt werden, vergesst nicht, es geht um 20 Wochen. Wer bei einer 20-Wochen-Planung bei einem Defizit von 500kcal einsteigt, wird nicht lange dabei bleiben.

Warum soll man dann mit einer Klaorienmenge einsteigen, die einen fetter werden lässt?

[Balthus]

bin ich froh, dass ich mit meinem Körper zufrieden bin (zwischen 14 und 16%KFA, je nach Training auch mal weniger) und meine Funktionale Kraft perfekt zum Training passt ... was will ich mehr, ich sehe trainiert und definiert aus aber nicht übermäßig muskelbepackt ;) Seit ich beim Bund mehreren Bodybuildern das MG abnehmen musste hat sich meine Einstellung gegenüber Bodybuildern stark geändert in die Richtung mehr Schein als Sein, aber das ist denke ich stark Personenabhängig.

Ich passe in fast jede Schaufensterfigurklamotte, da kann also nicht soviel unpassend oder fett sein ;)

und ich traue mich an den Strand ^^

was will ich mehr

(der Ernährungsplan lässt mir als Ex-400m Sprinter die Haare zu Bergen stehen, abgesehen davon, dass ich die Intervalle Beruflich garnicht einhalten kann.)

[Mars]

Bitte konzentiert Euch auf den verlinkten Plan!
Über Sinnigkeit von BB und Ähnliches könnt Ihr gerne in einem anderem Thread diskutieren.

[ad89]

Mars, man steigt nicht bei einer Kalorienmenge ein, die einen fetter werden lässt, sondern mit einem geringen Defizit. Nachdem CookinT nicht für >100 Leute auf einmal Onlinecoach spielen kann, muss man sich natürlich selber in die jweilige Gruppe einteilen und seine Kalorienzufuhr dementsprechend anpassen.

[Mars]

Mars, man steigt nicht bei einer Kalorienmenge ein, die einen fetter werden lässt, sondern mit einem geringen Defizit. Nachdem CookinT nicht für >100 Leute auf einmal Onlinecoach spielen kann, muss man sich natürlich selber in die jweilige Gruppe einteilen und seine Kalorienzufuhr dementsprechend anpassen.

Die einzige Gruppe, die ein gewisses Defizit fahren würde, wäre die erste. Die anderen wären schon über ihrem geschätzten LU.

[ad89]

Der Meinung bin ich nicht.

Ein 80kg-Sportler in Gruppe 2 hätte täglich 2800-3200kcal zur Verfügung an Trainingstagen. Das ist meiner Meinung nach nicht zwingend über dem Gesamtumsatz (falls Du den mit LU meinst).

Wer jetzt schon der Überektomorphe bei ~10% KF ist und somit in Gruppe 3, der wird sicher mehr als 3000kcal brauchen, um seine Muskelmasse nicht sinnlos zu verheizen.

Und nochmal, das ist der erste Monat. Da wird sich noch einiges tun.

Grüße

[Mars]

Der Gesamtumsatz/ Leitungsumsatz eines 80-Kilo-Mannes beträgt bei diesem Trainingsumfang geschätzt 2500-2600. Bei 2800 bis 3200 kcal wird er ganz sicher fetter.
Es ist schon klar, dass die Kalorienmengen später reduziert werden. Das ist psychologisch gar nicht so verkehrt (beim Defizit klein einsteigen und später vergrößern). Doch diese Mengen sind einfach überzogen.

[ad89]

Mars, ich geh davon aus, dass Du die beiden Texte gelesen hast.


In den ersten 4 Wochen geht es primär darum, dass Ihr Euch in die neue Ernährungsweise einfindet. Erwartet also keine großen Gewichtsverluste in dieser Phase, es kann gut sein, dass Ihr erst noch einmal zunehmt, was jedoch (sofern Ihr Euch nicht in eine völlig falsche Gruppe eingeordnet habt) auf Muskelzuwachs zurückzuführen sein wird.

Es geht hier um Training + Cardio und darum, dass man sich langsam in das Ernährungsmuster einfindet.

Du hast ja völlig Recht, dass das für viele noch hyperkalorisch sein wird. Aber das ist kein zwingendes Problem, weil es wie gesagt 20 Wochen sind und diese 4 Wochen jetzt zum Einschleifen gedacht sind.

Viel näher werden wir uns glaube ich nicht kommen in unseren Ansichten :)

[Mars]

Mars, ich geh davon aus, dass Du die beiden Texte gelesen hast.



Es geht hier um Training + Cardio und darum, dass man sich langsam in das Ernährungsmuster einfindet.

Du hast ja völlig Recht, dass das für viele noch hyperkalorisch sein wird. Aber das ist kein zwingendes Problem, weil es wie gesagt 20 Wochen sind und diese 4 Wochen jetzt zum Einschleifen gedacht sind.

Viel näher werden wir uns glaube ich nicht kommen in unseren Ansichten :)

Warum denn nicht?
Ich will lediglich den Leuten Anpassungen ermöglichen, wenn sie das Programm durchziehen. Man kann ja bei der Eingewohnungsphase auch beim LU einsteigen. Das dürfte doch auch klappen.
Wie schon geschrieben: Ich finde diesen schrittweisen EInstieg in das Programm durchaus sinnvoll und klug.

[chun tian]

Ich würde gerne mitmachen. Geht aber erst in ca. 1,5 monaten.

Grüße

[ad89]

Mars, Du kannst natürlich direkt mit einem leichten Defizit einsteigen. Nochmal, unsere Aussagen widersprechen sich nicht. Es geht in den ersten 4 Wochen darum, in ein Ernährungsmuster zu finden, das einem nicht zu viel abverlangt - ob das jetzt +200kcal oder -200kcal sind, ist da erstmal nicht so wichtig. Aber wer es in diesen 4 Wochen nicht durchhält, wird erst recht versagen, wenn es wirklich ans Defizit geht.

Klar, man könnte auch beim LU einsteigen. Aber den kann CookinT nicht für >100 User erahnen, den muss man für sich selber rausfinden. Die einzige Richtlinie ist die Kategorisierung in 3 Stufen für die Leute, die sich selber absolut nicht einschätzen können - wenn Du eine gute (!) Selbstwahrnehmung hast, kannst Du das selbstverständlich für Dich selbst korrigieren. Ebenso, wie man natürlich auch mit komplett anderen EP/TP arbeiten kann. :)

chun tian, dann steig einfach erst in 1,5 Monaten ein. Gibt keine Teilnahmefrist ;)

[Windhund]

Kann mir einer bitte erklären wie er das meint?

Einen 2er Slpitt Oberkörper schwer, Unterkörper Schwer, dann Oberkörper leicht und Unterkörper leicht.


Meint er damit das ich an einem Tag Oberkörper schwer, Unterkörper Schwer und am anderen Tag Oberkörper leicht, Unterkörper leicht trainieren sollte?

Oder Oberköper schwer und Unterkörper schwer danach sofort Oberkörper leicht, Unterkörper leicht?

Um in der nächsten TE, das selbe Programm nochmal :Oberköper schwer und Unterkörper schwer danach sofort Oberkörper leicht, Unterkörper leicht?

[ad89]

Nein,

- Oberkörper schwer
- Unterkörper schwer
- Oberkörper leicht
- Unterkörper leicht

sind alles eigenständige Einheiten, also pro Trainingstag nur jeweils eine dieser 4 Einheiten.

[Windhund]

Nein,

- Oberkörper schwer
- Unterkörper schwer
- Oberkörper leicht
- Unterkörper leicht

sind alles eigenständige Einheiten, also pro Trainingstag nur jeweils eine dieser 4 Einheiten.

Das heisst das es 4 TE's sind?Also 4 mal in der Woche Training?
Aber in dem Text von Team Andro stand doch das man 2 TE's in der Woche machen sollte oder hab ich das falsch aufgenommen? Also Ober/unterkörper schwer und am nächsten Tag Ober/Unterkörper leicht, dann ein Tag Pause

Andro Zitat: "...Ihr trainiert in einem 2 Tage-Split, aufgeteilt in Oberkörper und Unterkörper. Ihr führt im Wechsel schwere und volumenarme und etwas leichtere und volumenreichere Workouts aus, so dass sich folgende Abfolge ergibt..."
Zitat Ende.


Hab ich das falsch verstanden?

Danke für die Geduld :)

[F3NR1R]

"2 Tage Split" würde ich jetzt auch als 4 Tage interpretieren


Tag 1 OberkörperS
Tag 2 UnterkörperS

Tag 3 OberkörperL
Tag 4 UnterkörperL

eben so


und wegen "Ihr solltet pro Woche 3-4 Trainingstage einplanen." :D

die 3 wird wohl der Tatsache geschuldet sein,
das man OberL UnterL auch gut an einem Tag trainieren kann

[Windhund]

"2 Tage Split" würde ich jetzt auch als 4 Tage interpretieren


Tag 1 OberkörperS
Tag 2 UnterkörperS

Tag 3 OberkörperL
Tag 4 UnterkörperL

eben so


und wegen "Ihr solltet pro Woche 3-4 Trainingstage einplanen." :D

die 3 wird wohl der Tatsache geschuldet sein,
das man OberL UnterL auch gut an einem Tag trainieren kann

Das selbe habe ich mir auch gedacht :) dank dir

[Simplicius]

die 3 wird wohl der Tatsache geschuldet sein,
das man OberL UnterL auch gut an einem Tag trainieren kann

Man muss ja nicht zwangsläufig alles in eine Woche packen:

Man kann auch MO (OS); MI (US); Fr (OL); MO (UL); MI (OS).... trainieren

[ad89]

Schau, dass Du 3-4mal die Woche trainierst, wie die anderen schon geschrieben haben :)

1 OKs
2 frei
3 UKs
4 frei
5 OKl
6 UKl
7 frei

irgendwie sowas. immer mal wieder einen Tag Pause dazwischen. Also 3, 3,5 oder 4mal pro Woche trainieren :)

[Windhund]

Man muss ja nicht zwangsläufig alles in eine Woche packen:

Man kann auch MO (OS); MI (US); Fr (OL); MO (UL); MI (OS).... trainieren

Das würde ja nicht gehen, weil in dem text von Team Andro steht, das man unbedingt die TE'S hintereinander machen müsste und dann erst die Pause.

Zitat:"....Ihr solltet pro Woche 3-4 Trainingstage einplanen. Es wird maximal an zwei Tagen am Stück trainiert, dann wird ein Pausentag eingefügt...."
Zitat Ende

Also 1. TE, dann 2. TE

PAUSE

dann 3. TE, 4. TE


Schau, dass Du 3-4mal die Woche trainierst, wie die anderen schon geschrieben haben :)

1 OKs
2 frei
3 UKs
4 frei
5 OKl
6 UKl
7 frei

irgendwie sowas. immer mal wieder einen Tag Pause dazwischen. Also 3, 3,5 oder 4mal pro Woche trainieren :)

Mist, was ist wenn man Montag und Mittwochs Kampfsport hat? Zählen die als "nicht trainingsfreie Tage"?

Ansonsten müsste ich meinen Trainingplan so durchführen:

Montag: BJJ
Dienstag: Oberkörper Schwer
Mittwoch: BJJ
Donnerstag: Unterkörper Schwer
Freitag: frei
Samstag: Oberkörper leicht
Sonntag: Unterkörper leicht

ggf. Samstag : Ober- und Unterkörper leicht
dafür Sonnntag: Frei

Was denkt ihr, würde passen?

[haukee]

Das würde ja nicht gehen, weil in dem text von Team Andro steht, das man unbedingt die TE'S hintereinander machen müsste und dann erst die Pause.

Zitat:"....Ihr solltet pro Woche 3-4 Trainingstage einplanen. Es wird maximal an zwei Tagen am Stück trainiert, dann wird ein Pausentag eingefügt...."
Zitat Ende


Wo steht denn das man 2 Tage am Stück trainieren muss? Es ist eine Option. Pausen kannst du nach jeder TE einlegen.

[Windhund]

Wo steht denn das man 2 Tage am Stück trainieren muss? Es ist eine Option. Pausen kannst du nach jeder TE einlegen.

Sehr gut das liest man gern, das heisst das ich dann ruhig mein BJJ training mit einbauen kann.

[haukee]

So mach ichs auch. Gym - Boxen/Grapplen - Gym - ... und am We ein Tag komplett Ruhe

[Kartoffel]

Montag: BJJ
Dienstag: Oberkörper Schwer
Mittwoch: BJJ
Donnerstag: Unterkörper Schwer
Freitag: frei
Samstag: Oberkörper leicht
Sonntag: Unterkörper leicht

Könnte mir vorstellen, dass das zuviel auf einmal ist. Ich habe mal eine Zeit lang nach ws4sb III (DeFranco) trainiert, was ja im Grunde der obigen Einteilung entspricht und eher für die "off-season" gedacht ist. 4 mal die Woche Kraft zu trainieren und dann noch zusätzlich Kampfsport könnte ich mir persönlich nicht vorstellen. Man muss abwägen, was man will.

[Windhund]

tja, gerade wenn es um das abnehmen / definieren geht, ist die ernährung aber nunmal der entscheidende faktor! zumal du ja nun nicht gerade ein fettsack bist, ist hier "feintuning" angesagt;).......

Ich verstehe! Ich werde dann diesen Trainingsplan machen, denn habe ich mir gerade erstellt, ist ungefähr wie der von Team Andro, nur ein wenig verändert, das ist ja erlaubt, wie es im Text beschrieben wird, was hälst du von dem hier:


Oberkörper schwer
Negativ Bankdrücken Brust 4 x 6-8
Fliegende (Schrägbank) 4 x 6-8
T-Stange Rücken 4 x 6-8
Vertikale Zugübung Rücken 4 x 8-10
Druckübung Schulter 3 x 6-8
Trizeps drücken liegend (French Press ) 2 x 6-8
Bizepsübung S/Z Stange 2 x 6-8

Unterkörper schwer
Kniebeugen mit Langhantel 3 x 6-8
Horizontale Beinpresse 3 x 8-10
Hackenschmidtmaschine 4 x 6-8
Wadenübung 3 x 6-8
Bauchübung 3 x 8-10

Oberkörper leicht
Fliegende am Kabelzug 4 x 10-12 (1)
Butterfly Maschine oder Multipress 3 x 12-14 (0)
Rudern vorgebeugt 4 x 10-12 (1)
Latziehen zur Brust 4 x 12-14 (0)
Kabelzug einarmig 3 x 12-14 (0)
Schultermaschine 3 x 12-14 (0)
Trizeps drücken (Kabelzug) 3 x 12-14 (0)
Bizeps Kabelzug 3 x 12-14 (0)

Unterkörper leicht
Kniebeugen mit Langhantel 4 x 12-14 (1)
Horizontale Beinpresse 3 x 14-16
Hackenschmidtmaschine 3 x 16-18
Wadenübung 3 x 6-8
Bauchübung 3 x 8-10

Bei Unterkörper leicht, mache ich noch Isolationsübungen und hänge da es "nur" leicht ist 1-2 Übungen / Sätze dran.

Was hälst du von dem Plan? Ist das was Andro meinte? Ist es gut umgesetzt? Kann ich damit arbeiten :(

[Knud]

ich denke, so kannst du es auf jeden fall mal ausprobieren. bedenke aber, dass dieser plan für leute ausgelegt ist, die sich ausschließlich mit bbing beschäftigen. du musst ja auch noch deinen kampfsport mit unter einen hut bekommen... von daher lieber den ein oder anderen satz streichen und nicht wioe von dir geplant noch mehr dazu nehmen^^. fang doch lieber kleiner an und steigere dich nach ein paar wochen, wenn du das gefühl hast, es wäre zu wenig. vor allem würde ich nicht bis zum muskelversagen trainieren (dieses zumindest nicht forcieren).

nur mal als vergleich, mein training von heute:
1. frontkniebeuge 5er cluster / ca. 45 sec. pause / insgesamt 30 wh.
2. pendlay-row 3er cluster / ca. 30 sek. pause / insgesamt 30 wh.
3. kraftdrücken (schulter) 3er cluster / ca. 30 sek pause /insgesamt 21 wh.
-----
anschließend etwas beinheben im hang, ein paar hyperextensions und stabi übungen am pezzi ball.
zum abschluss ein paar mobilisations- und leichte dehnungsübungen

alles in einem war ich vielleicht 50 min. im studio
und wenn ich mir die mehrzahl der leute um mich herum mal so in erinnerung rufe, hatten die auch keine vollere brustmuskulatur trotz des 723ten satzes butterfly, den sie gerade ausgeführt hatten:cool:

[Kartoffel]

Bin doch erst 23, und das wochenende ist doch da^^
Ich bin noch jünger. :rolleyes:

Habe mir auch mal was zusammengebastelt und freue mich über Anregungen oder Kritik.

Oberkörper (schwer)
Bankdrücken 4x6-8
LH-Rudern 3x6-8
Klimmzüge 3x8-10
Schulterdrücken 3x6-8
Dipsmaschine 2x6-8
Bizepscurls 2x6-8

Unterkörper (leicht)
Hackenschmidt 3x15
Bulgarische Kniebeugen 3x15
Rumänisches Kreuzheben 3x15
Beinheben 4x10
Abwheel 3x20

Oberkörper (leicht)
Dips 4x10-12
Latzug eng, neutraler Griff 4x10-12
Kabelrudern eng, neutraler Griff 4x12-14
KH-Seitheben 3x12-14
Butterfly reverse 3x12-14
Trizeps-Pushdowns am Kabel 3x12-14
Bizepscurls am Kabel 3x12-14

Unterkörper (schwer)
Kniebeugen 3x6-8
Kreuzheben 3x6-8
Schulterheben 3x10
Zirkel aus versch. Bauchübungen am Boden

[Mars]

Es hat sich offenbar eine Extra-Diskussion entwickelt. Daher habe ich einige Beiträge in einen extra Thread verschoben. Davon sind ein paar aber noch im alten Thread verblieben, die das Thema noch berühren.
Sollte es noch Wünsche dazu geben, schickt mir bitte eine PN.

[Windhund]

Oberkörper (schwer)
Bankdrücken 4x6-8
LH-Rudern 3x6-8 Gehört mMn zu leicht
Klimmzüge 3x8-10 Gehört mMn zu leicht
Schulterdrücken 3x6-8
Dipsmaschine 2x6-8 Gehört mMn zu leicht
Bizepscurls 2x6-8

Alle geführten Gewichte bzw. an Maschinen gehören für mich zu den "leichten" Tagen.

Unterkörper (leicht)
Hackenschmidt 3x15
Bulgarische Kniebeugen 3x15
Rumänisches Kreuzheben 3x15
Beinheben 4x10
Abwheel 3x20

Oberkörper (leicht)
Dips 4x10-12 hiermachste dips und an schweren TE's die Dip-Maschine
Latzug eng, neutraler Griff 4x10-12
Kabelrudern eng, neutraler Griff 4x12-14
KH-Seitheben 3x12-14
Butterfly reverse 3x12-14
Trizeps-Pushdowns am Kabel 3x12-14
Bizepscurls am Kabel 3x12-14

Unterkörper (schwer)
Kniebeugen 3x6-8
Kreuzheben 3x6-8
Schulterheben 3x10
Zirkel aus versch. Bauchübungen am Boden


Ich hab mal alles farbig markiert und geschrieben was ich darüber denke :) Ich finde an leichten tagen sollteste du viel an geführten Geräte arbeiten und an schweren freie Gewichte. Am besten gibt Knud noch sein Kommentar dazu ab ;)

@Mars

Danke

[Nonac]

Ich hab mal alles farbig markiert und geschrieben was ich darüber denke :) Ich finde an leichten tagen sollteste du viel an geführten Geräte arbeiten und an schweren freie Gewichte. Am besten gibt Knud noch sein Kommentar dazu ab ;)

@Mars

Danke

Seit wann sind denn dann aber LH-Rudern und Klimmzüge Maschinenübungen? Das sind doch wohl eher DIE Verbundübungen für den Rücken (wenn man KH mal weglässt)

[Windhund]

Seit wann sind denn dann aber LH-Rudern und Klimmzüge Maschinenübungen? Das sind doch wohl eher DIE Verbundübungen für den Rücken (wenn man KH mal weglässt)

Klimmzugmaschine:
http://www.jesusc.de/train/bilder/klimmzug.jpg

Variation LH-Rudermaschine:
http://www.fitness-store24.de/media/images/rudermaschine_mid.jpg


Ich hab geschrieben das LH-Rudern und Klimmzüge zu den leichten TE's gehören. Und nicht das etwas zu den Verbund - oder Isolationsübungen gehören. Darauf bin ich gar nicht eingegangen.

An den schweren TE's würde ich die Klimmzüge nur als Warm Up nutzen, mehr nicht. Es sein den er hat ein Trainingsgürtel an denen er Gewichte anhängen kann.

LH-Rudern bin ich nicht ganz sicher was er damit meint, ob er die Ruder Maschine benutzt und nur den engen Griff abmacht und dafür die Langhantel reinsetzt, fals das so ist, gehört es mMn auch zu den leichten TE's

[Holmgang]

hm wenn ich so in de spiegel shcau sollt ich auch mitmachen :D allerdings wenn ich mir die übungen anschau müsst ich wohl ein fitnessstudio aufsuchen und somit fällt das dingens flach. besonders wenn ich von nahrungsumstellung lese ;) naja fang ich eben wieder mein eigenes " ich werd schlanker" sommerprogramm an *hüstel* :o

[Kartoffel]

Dips an der Maschine dachte ich, weil ich dort mehr Gewicht einstellen kann. Freie Dips schaffe ich zu viele, da müsste ich Zusatzgewicht verwenden. Da ich einen Dipgürtel habe, sollte das aber auch kein Problem sein.
Klimmzüge finde ich anspruchsvoller als Latzüge, daher bei "schwer". Ebenso verhält es sich beim Rudern; Vorgebeugtes Langhantelrudern ist für mich anstrengender, da komplexer in der Ausführung, als Rudern am Kabel.

[Windhund]

Dips an der Maschine dachte ich, weil ich dort mehr Gewicht einstellen kann. Freie Dips schaffe ich zu viele, da müsste ich Zusatzgewicht verwenden. Da ich einen Dipgürtel habe, sollte das aber auch kein Problem sein.
Klimmzüge finde ich anspruchsvoller als Latzüge, daher bei "schwer". Ebenso verhält es sich beim Rudern; Vorgebeugtes Langhantelrudern ist für mich anstrengender, da komplexer in der Ausführung, als Rudern am Kabel.

Das wollte ich wissen! Klimmzüge scheinen dir schwieriger, weil du nich tgewohnt bist mit deinem eigenem Gewicht zu trainieren. Latziehen am Seilzug oder an der MAschine ist für mich anstrengender. Es sei den du benutzt wieder den gewichtsgürtel...

[Kartoffel]

@Windhund
Das Ding ist, dass ich mit meinen 80kg auf 180cm nur so um die 10 Klimmzüge am Stück schaffe (je nach Griffweise auch mal mehr), so dass ich eben Latzüge besser im Bereich von 4x12-14 Wdh. trainieren kann.
Ich weiß garnicht wie das funktionieren soll nach deinem Plan. Du möchtest ja vor den Latzügen mit Klimmzügen aufwärmen, richtig? Also entweder bist du einfach krass oder ich ein Lappen...:D

[Windhund]

@Windhund
Das Ding ist, dass ich mit meinen 80kg auf 180cm nur so um die 10 Klimmzüge am Stück schaffe (je nach Griffweise auch mal mehr), so dass ich eben Latzüge besser im Bereich von 4x12-14 Wdh. trainieren kann.
Ich weiß garnicht wie das funktionieren soll nach deinem Plan. Du möchtest ja vor den Latzügen mit Klimmzügen aufwärmen, richtig? Also entweder bist du einfach krass oder ich ein Lappen...:D

Ich denke eher das :D Nein spass, also ich mache wie bereits beschrieben, das seit Jahren, wenn ich Rücken trainiere benütze ich Klimmzüge als Warm Up. Meist 3 Sätze á 12 Wdh oder 2 Sätze á 12 Wdh, je nachdem. Lat-training trainiere ich am Seilzug bzw an der Maschine, da kann ich ruhig 70 Kilo dranhängen und schön ziehen :)

[Kartoffel]

D.h. du machst z.B. 2-3x12 Wdh. Klimmzüge und danach noch 4x12-14 Latziehen mit 70kg + Rudern?!

[Nonac]

Ich hab geschrieben das LH-Rudern und Klimmzüge zu den leichten TE's gehören. Und nicht das etwas zu den Verbund - oder Isolationsübungen gehören. Darauf bin ich gar nicht eingegangen.




Ich finde an leichten tagen sollteste du viel an geführten Geräte arbeiten und an schweren freie Gewichte.



LH-Rudern (= Langhantel-Rudern) das was du da gepostet hast kenn cih unter Rudermaschine oder so. Und Klimmzüge sind bei mir auch genau das was es sagt: Klimmzüge und nicht Klimmzugmaschine ;)

Und wie gesagt, grade solche freien und Verbundübungen sind exzellent für die schweren Tage geeignet.

[Kartoffel]

Also ist der Plan so in Ordnung oder hat noch jemand Verbesserungsvorschläge?:)

[Windhund]

D.h. du machst z.B. 2-3x12 Wdh. Klimmzüge und danach noch 4x12-14 Latziehen mit 70kg + Rudern?!

Richtig! Kannst du doch auch eigentlich meinem Trainingplan entnehmen, hab es doch gepostet. Meinen alten und mein neuen und noch ein Bild von mir!