Mein Trainings-/Abnehmplan :-)

[Hippolyte]

Geschlecht: weiblich (ist bei meinen Maßen vielleicht nicht uninteressant ;))
Alter: 26 Jahre alt
Größe: 163 cm
Gewicht: 68,5 kg
Halsumfang: 33 cm
Brustumfang: 93 cm
Bizeps: 33 cm
Bauch: 79 cm
Oberschenkel: 66 cm

Sport:

Di.: 1 h 15 min Kickboxen
Do.: 1 h Powerboxen und 1 h Kickboxen

2 x die Woche Fitnessstudio:

1. Trainingseinheit (freie Gewichte):
Aufwärmen
French-Press SZ-Stange
Beinheben
KH Schulterdrücken
Chrunches
LH Bankdrücken flach
KH Seitheben
KH Fliegende
Dips
KH Schrägbankdrücken

2. Trainingseinheit (freie Gewichte)
Aufwärmen
KH Rudern einarmig
Klimmzüge
Kreuzheben
LH-Curls
Wadenheben stehend
Hammercurls
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls

Wenn ich es zeitlich hinbekomme gehe ich noch einmal die Woche joggen.

ZIELE/ ETAPPENZIELE
Bauch-/ Hüft- und Oberschenkelumfang reduzieren, Gewicht reduzieren und Fett abbauen. Kraft und Ausdauer ausbauen.

Ernährung:
Morgens: Nichts (hab einfach keinen Appetit)
Mittags: Ne Kleinigkeit z. B. Reste vom Vortag, belegtes Brötchen, Quark mit Früchten und Leinsamen, Suppe.
Abends: Koche ich selber, wenn es schnell gehen muss Nudeln ansonsten ganz unterschiedlich, jedoch versuche ich weitgehend fettreduziert zu kochen.
Getränke: 2-3 Tassen Kaffee (ohne Zucker, mit Milch) am Tag, ca. 2 l Tee (Kräutertee ohne Zucker), Wasser und abends teilweise Sprudel mit einem Schuss Saft für den Geschmack ;)
Süßigkeiten habe ich schon stark reduziert und versuche ganz davon die Finger zu lassen.
Snack zwischendurch: Reiswaffeln.

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So bin gespannt wie die Kritik ausfällt :)

[Mars]

Kontrolliere mal die Kalorien (Bedarf und zum Abnehmen notwendiges Defizit). Ohne Mengenangaben wird einfach "Gesundes" nicht helfen. Die FAQ im Fitnessforum helfen dabei. Acht auch auf den Proteinminimalinput.

Beim Krafttraining ist die Reihenfolge der Übungen mehr als ungünstig. Komplexe Übungen immer zuerst. Kniebeuge vor Kreuzheben.
Zu viele Nebenübungen.

Für den Ausdaueraufbau kannst Du zusätzliches Ausdauertraining machen. Doch erst einmal ordene das Krafttraining und organisiere Deine Ernährungs genauer.

Frage als Moderator: Soll das ein Tagebuch werden oder ist das nur eine Anfrage zum Trainingsplan?

[Hippolyte]

Ja das mit dem Defizit habe ich bereits gelesen, es ist nur so schwer das genau zu berechnen wenn man selbst und für zwei kocht. Habe überlegt erstmal anfangen alles aufzuschreiben, vielleicht fällt es mir dann auch leichter den Schritt mit den Mengen- und Kalorienangaben zu machen.

Ehrlich gesagt, mache ich die Reihenfolge nicht so wie es da steht, gehe immer mit meinem Partner trainieren und er sagt mir, welche Übung wir als nächstes machen....Kniebeugen kommt da immer vorm Kreuzheben, jetzt wo du es sagst fällt es mir auch ein :) Warum ist die Reihenfolge hier so wichtig? Welche Nebenübungen würdest du weglassen?

Habe ich denn die Option später ein Tagebuch daraus zu machen? Erstmal war es nur als Anfrage zum Trainingsplan gedacht.

P. S.: Vielen Dank für deine Antwort :)

[Harrington]

dein plan ohne die nebenübungen, die du aufgelistet hast. mars meint, dass diese etwas unnütz sind und du sie aufgrund dessen, dass bei den grundübungen sowieso alles mittrainiert wird, (da mehrgelenksübungen) weglassen kannst. musste aber selber wissen. recht hat er aber. es reicht zb. eine übung für die brust.

also:

1. Trainingseinheit (freie Gewichte):
Aufwärmen
KH Schulterdrücken (kannste mit millitary press / langhantel abwechselnd machen)
Chrunches
LH Bankdrücken flach (wie ich sagte, eine übung - brust reicht.)
Dips


2. Trainingseinheit (freie Gewichte)
Aufwärmen
KH Rudern einarmig (würde ich ersetzen mit langhantelrudern, da effektiver)
Klimmzüge
Kreuzheben
Kniebeugen


eigentlich hast du so die wichtigsten übungen drinn und kannst das training verkürzen. cardio würde ich etwas anheben, zb. 2 x laufen in der woche, oder auch mal schwimmen, fahrradfahren. keinerlei süßigkeiten, kohlehydratzufuhr runterschrauben. viel fisch, helles fleisch, gemüse + salat.

[Hippolyte]

Danke Harrington für dein Antwort, das sind eigentlich alles Übungen die ich auch daheim machen kann, insofern würde ich mir da wenigstens den Weg zum Fitness-Studio sparen und könnte davor noch joggen gehen (oder ist das nicht ratsam?)

Hab mich jetzt auch entschieden alles aufzuschreiben was ich esse und die Kohlenhydratmenge zu kontrollieren. Denke mit 1.300 kcal/Tag müsste ich ganz gut hinkommen oder was denkt ihr? Ihr kennt ja meine Ausmaße :D

[Mars]

Die Reihenfolge der Übungen ist insofern wichtig, dass Du 1. mehr Kraft für die wirklich schweren Übungen hast und 2. die Muskeln, die bei komplexen Übungen stabilisieren (z.B. Rücken bei Kniebeuge), nicht schon müde sind.

Ich bastle mal herum:
1. Trainingseinheit (freie Gewichte):
Aufwärmen
LH Bankdrücken flach
KH Schulterdrücken
evt. Dips
Beinheben
falls Dein trizeps schwach ist: French-Press SZ-Stange

2. Trainingseinheit (freie Gewichte)
Aufwärmen
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
evt. KH Rudern einarmig
bei schwachem Bizeps (z.B. limitiert die Klimmzüge) :LH-Curls
wenn's schee macht, aber nicht notwendig : Wadenheben stehend
falls Deine Beinrückseite bei den Kniebeugen schwächelt: Beincurls

Das ist jetzt nicht so eingedampft wie Harrigtons Variante. Er hat gezeigt, wie wenig man wirklich braucht.

Das Unterforum hier ist eher für Tagebücher gedacht. Du kannst also gerne hier Deine Fortschritte und Entwicklungen präsentieren.

[Hippolyte]

Super, dann war es aber zumindest mal nicht ganz schlecht was ich bisher gemacht habe, das beruhigt mich :)

Werde meinen Trainingsplan so umstellen, meine Ernährung kontrollieren und dann über die Fortschritte berichten.

[Mars]

Viel Erfolg!

[coug4r]

Miss mal deinen Oberschenkel nochmal nach :D

[Harrington]

du könntest auch mal auflisten, was und wieviel GENAU du zu dir genommen hast, über eine woche zum beispiel.

nebenbei: mit der gewichtsreduktion ist das ja auch immer so ne sache, mal haste mehr, mal weniger, mal noch mehr auf der waage, daher empfehle ich immer, den blick in den spiegel, wenns optisch passt, ist doch alles schee.... wenn du muskeln aufbaust, wiegste auch irgendwann mal wieder mehr.

[Hippolyte]

Nächstes Mal messen ist am Sonntag (mache es nur 1 x in der Woche) dann gebe ich ein Update, kannst mir die 66 cm (dickste Stelle) aber ruhig glauben, hab zwar einen schmalen Oberkörper aber einen mordsmäßigen Hintern und Oberschenkel :D Ich würde es ja gern leugnen aber das macht ihn auch nicht dünner :D

[coug4r]

Dann bitte mit Bild zeigen. Ich glaubs nämlich immer noch nicht. Das dürften massivere Schenkel sein als 95% des Forums hat. Männer eingeschlossen. Und sooo dick/schwer biste jetzt für deine Größe net.

[Hippolyte]

hmmmm jetzt bin ich verunsichert, werde heute abend nochmal genau nachmessen wenn ich immernoch auf das gleiche Ergebnis komme überlege ich mir das mit dem Bild ;)

[Hippolyte]

Ok, Korrektur des Oberschenkelumfangs: 62 cm

Heutiges Gewicht: 67,8 kg

Komplettes Update folgt am Sonntag.

[Ralph22]

Die Reihenfolge der Übungen ist insofern wichtig, dass Du 1. mehr Kraft für die wirklich schweren Übungen hast und 2. die Muskeln, die bei komplexen Übungen stabilisieren (z.B. Rücken bei Kniebeuge), nicht schon müde sind.

Ich bastle mal herum:
1. Trainingseinheit (freie Gewichte):
Aufwärmen
LH Bankdrücken flach
KH Schulterdrücken
evt. Dips
Beinheben
falls Dein trizeps schwach ist: French-Press SZ-Stange

2. Trainingseinheit (freie Gewichte)
Aufwärmen
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
evt. KH Rudern einarmig
bei schwachem Bizeps (z.B. limitiert die Klimmzüge) :LH-Curls
wenn's schee macht, aber nicht notwendig : Wadenheben stehend
falls Deine Beinrückseite bei den Kniebeugen schwächelt: Beincurls

Das ist jetzt nicht so eingedampft wie Harrigtons Variante. Er hat gezeigt, wie wenig man wirklich braucht.

Das Unterforum hier ist eher für Tagebücher gedacht. Du kannst also gerne hier Deine Fortschritte und Entwicklungen präsentieren.


+ 1

Gruss, Ralph

[Hippolyte]

So ein kleines Update, viel hat sich nicht verändert aber ich konnte letzte Woche leider nicht so viel trainieren wie gewollt, da ich Fr. + Sa. eine Fortbildung hatte und dann noch von Sa. auf So. Gäste zu Besuch.
Habe es zumindest geschaft am Di. ins Kickboxen zu gehen und Do. ins Power- und Kickboxen.

Stand: Sonntag der 29.01.2012
Gewicht:68,5
Brustumfang: 95
Bauchumfang: 79
Oberschenkelumfang: 65
Halsumfang 32

Diese Woche hab ich auf jeden Fall mehr Zeit fürs Training und bin gespannt auf das Ergebnis am nächsten Sonntag.

[gast]

Lass dir die Erhöhung des Brustumfangs um 2 cm innerhalb einer Woche bei gleichbleibendem Gewicht patentieren damit kannst du reich werden! ;)

Im Ernst: Solche Schwankungen innerhalb einer Woche sind auf Messfehler zurückzuführen und nichts anderes...

Einfach Kalorien zählen und auf ein Wochendefizit achten - im Durchschnitt am besten 3500 kcal pro Woche was 2 kg Fett pro Monat sind.

[Hippolyte]

Ja das ist mir auch klar :D und wie soll ich dann deiner Meinung nach mein Tagebuch führen? Da mein Ziel eben die Reduzierung des Bauch-, Hüft- und Schenkelumfangs ist, lag es für mich nahe die Messwerte zu dokumentieren auch wenn die mal um 1-2 cm aufgrund von Messfehlern etc. schwanken können.

[gast]

1-2 cm ist ein echt grosser Messfehler - Ich messe auch meinen Bauchumfang wöchentlich und habe maximale Schwankungen von so 0,5 cm.

Da sich normalerweise Fett nicht an einer bestimmten Stelle abbaut sondern überall würde ich dir raten nur den Bauchumfang zu messen - Das geht auch selber am leichtesten.

Immer mit der selben Methode an der selben Stelle zur selben Tageszeit.

Beispiel für die Messung für die Waist to Height Ratio (einer recht guten Kennzahl für Übergewicht):


Richtig: Am Morgen, mit nüchternem Magen, stehend, mit nacktem Oberkörper; Massband knapp oberhalb des Bauchnabels waagrecht um den Bauch legen, d.h. bei Bauchansatz an der dicksten Stelle; Bauchmuskeln entspannen, Luft passiv aus der Lunge strömen lassen. Angebrochene Zentimeter aufrunden.

[Hippolyte]

Ok, werde ich probieren. Bei mir ist jedoch nicht unbedingt der Bauch das Problem sondern meine dicken Oberschenkel und mein dicker Hintern :-) Nach deiner Methode liege ich absolut im Normbereich mit einem Bauchumfang von 79 cm und einer Körpergröße von 1,65 cm. Wenn du jedoch meine Oberschenkel mit einem Umfang von 65 cm mit einbeziehst, kann das nicht im Normbereich liegen. :(

[gast]

Dann solltest du aber abklären ob das nicht z.B. Wasserablagerungen o.ä. sind...

Normalerweise nimmt man am ganzen Körper ab - an manchen Stellen schneller an anderen langsamer. Aber man das nicht beeinflussen.

Du kannst ja jedes Monat deine Maße nehmen da solltest du dann auch wirklich Unterschiede bemerken können.

EDIT: Bei deinem Gewicht und deiner Körpergrösse kommt mir dein Bauchumfang zu niedrig vor - Sicher dass du die dickste Stelle misst ohne mit dem Massband einzuschneiden und den Bauch einzuziehen?

[Hippolyte]

Ich denke ich werde mal ein Foto machen :-)

[Miyamoto_Musashi]

Den schwersten Teil hast du ja schonmal hinter dir: das Anfangen ^^

Viel Erfolg und Durchhaltevermögen wünsch ich dir und lass dich bloß nicht entmutigen wenn mal ein paar Wochen nichts passiert!

Achja ich würde dir raten morgens doch eine kleine Mahlzeit einzulegen. Das muss ja nicht viel sein aber der Stoffwechsel wird einfach angeregt wenn du eine Kleinigkeit gegessen hast.

Das mit dem Oberschenkelumfang kann schon sein. Dass der größer ist als bei den meisten trainierten Männern ist aber nicht weiter tragisch. Das liegt wohl an der unterschiedlichen Form. Beim trainierten Mann ist der Oberschenkel annähernd (ich betone annäherend ^^) gleich dick an allen Stellen während bei einer Frau (sofern etwas Fett im Spiel ist) eher eine kegelartige Form zu sehen ist. Der Oberschenkel ist hier also meistens oben wesentlich dicker als unten. Aber mit dem richtigen Training lässt sich das ja zum Glück auch wieder beheben :D

[Mars]

Der TE ist weiblich. Fett wird bei Frauen zuerst an den Beinen und am Gesäß eingelagert. Bei Männern ist der Bauch die erste Anlaufstelle. Das sollte man bei den Messungen berücksichtigen.

Von einem Frühstück wird gar nichts angeregt außer der Verdauung. Wenn sie also keinen Hunger hat, braucht sie auch nichts zu essen. Außerdem hat sie damit auch gleich ein paar Kalorien eingespart und kann leichter bei ihrem Essplan zu bleiben.

[gast]

Ich denke ich werde mal ein Foto machen :-)

Wir warten noch ;)

[Windhund]

Wenn du abnehmen willst, solltest du villt ein wenig mehr Cardio training in dein Plan einbauen als die 1x pro Woche Joggen. Mindestens nach jeder TE 15 min Intervalltraining am Laufband, Stepper etc. Oder wenn du genug ZEit /Motivation 30-40 Minuten normales Joggen

[Hippolyte]

Vielen Dank für eure Antworten, ich versuche wirklich dran zu bleiben, meine Kickbox- und Powerboxeinheiten halte ich wirklich konstant ein nur das zusätzliche Training hat in den letzten zwei Wochen aufgrund einer Fortbildung nicht so gut funktioniert und bei der sch*** Kälte kann man auch nicht joggen gehen :-( Mit den 1.300 kcal hat ganz gut funktioniert, bis auf die Wochenenden, da habe ich teilweise etwas gesündigt :o
Ab dieser Woche habe ich wieder mehr Zeit, da werde ich dann das Cardio- und Kraftraining wieder aufnehmen.

Das mit dem Foto überlege ich mir noch, würde mich wohler fühlen wenn ich eine Figur hätte die ich auch zeigen kann. :D

[Harrington]

doch - man kann durchaus auch bei dieser kälte joggen gehen, diese ausrede benutzt meine freundin auch immer wieder gerne, im winter ist´s zu kalt, im sommer zu warm. ;)

[Hippolyte]

Naja, mir fällt die Nasenatmung beim joggen sehr schwer und wenn ich durch den Mund atme, habe ich bei dem kalten Wetter mit -10°C schon ziemlich Sorge eine Lungenentzündung oder Bronchitis zu bekommen. Das kann ich grad überhaupt nicht gebrauchen.