Vollständige Version anzeigen : 2er Split für MMA
Hallo ,
ich habe vor kurzem begonnen MMA zu betreiben.
Davor habe ich regelmägiß Kraftsport betrieben sowie regelmäßiges Joggen.
Nun will ich Kraftsport etwas herunterschrauben ,halt wegen dem MMA.
Ich habe mir einen 2er-Split zusammengestellt zudem kommt dann 2 mal MMA die Woche dazu.
Hier der Plan:
Tag 1
Bankdrücken / x5
KH- Brust-Schräg / x5
Kreuzheben / x3
Klimmzüge (eng) / x5
Crunches / x3
Tag 2
Kniebeugen / x5
Wadenheben / x5
BD – Engem Griff / x5
Schulterdrücken / x5
Dips / x4
Würd mich natürlich sehr über Verbesserungsvorschläge freuen :)
Hab versucht mich bei dem Plan auf die wesentlichen Grundübungen zu konzentrieren.
Du hast 5 Oberkörper Drück Übungen drin, aber nur eine Oberkörper Zug Übung (Klimmzüge).
Schmeiß Enges Bankdrücken raus und mach stattdessen Langhantel Rudern, wäre mein Verbesserungsvorschlag.
gut okay
noch mehr vorschläge ? :)
Hallo
Ja zum Beispiel :
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel - Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Gruss, Ralph
Also ich mache die Beinübungen gerne am Schluss, aber das musst du selber wissen, wie bei dir dann die Kraft da ist.
Ist das gewollt, dass du keine Übung für den isolierten Bizeps hast?
Generell würde ich vllt. noch mehr Übungen für die Arme mit reinnehmen.
Also ich mache die Beinübungen gerne am Schluss, aber das musst du selber wissen, wie bei dir dann die Kraft da ist.
Ist das gewollt, dass du keine Übung für den isolierten Bizeps hast?
Generell würde ich vllt. noch mehr Übungen für die Arme mit reinnehmen.
Hör blos nicht da drauf. Beinübungen am Anfang, Armtraining brauchst nicht.
Plan von Ralph ist super. Weniger ist mehr, vor allem mit MMA nebenher.
Also ich mache die Beinübungen gerne am Schluss, aber das musst du selber wissen, wie bei dir dann die Kraft da ist.
Ist das gewollt, dass du keine Übung für den isolierten Bizeps hast?
Generell würde ich vllt. noch mehr Übungen für die Arme mit reinnehmen.
selbst ein Laie wie ich kann da sagen: lol?
3 Sätze alle Fail. :D
also ich trainiere immer so.....beine>brust>rücken>schultern>bauch(>trizeps>bizeps)
All-Style
12-02-2012, 21:16
Hallo ,
ich habe vor kurzem begonnen MMA zu betreiben.
Davor habe ich regelmägiß Kraftsport betrieben sowie regelmäßiges Joggen.
Nun will ich Kraftsport etwas herunterschrauben ,halt wegen dem MMA.
Ich habe mir einen 2er-Split zusammengestellt zudem kommt dann 2 mal MMA die Woche dazu.
Hier der Plan:
Tag 1
Bankdrücken / x5
KH- Brust-Schräg / x5
Kreuzheben / x3
Klimmzüge (eng) / x5
Crunches / x3
Tag 2
Kniebeugen / x5
Wadenheben / x5
BD – Engem Griff / x5
Schulterdrücken / x5
Dips / x4
Würd mich natürlich sehr über Verbesserungsvorschläge freuen :)
Hab versucht mich bei dem Plan auf die wesentlichen Grundübungen zu konzentrieren.
wie sehen Deine Wiederholungszahl aus ?
selbst ein Laie wie ich kann da sagen: lol?
3 Sätze alle Fail. :D
Argumente?
1. die großen muskelgruppen trainiert man zuerst...
2. arme trainiert man sowieso mit und sind eher unwichtig...
3.siehe 2.
1. die großen muskelgruppen trainiert man zuerst...
2. arme trainiert man sowieso mit und sind eher unwichtig...
3.siehe 2.
Und es ist ja total sinnvoll, dass man dann das was am meisten Kraft verbraucht direkt zum Anfang zu machen, damit die Luft für den Rest des Trainings schon raus ist.
Abgesehen davon, dass ICH es lieber ans Ende stelle gibt es da keine wirklichen Gründe, die das verbieten. Muss im Endeffekt jede/r selbst wissen.
Karastrike
13-02-2012, 01:21
Und es ist ja total sinnvoll, dass man dann das was am meisten Kraft verbraucht direkt zum Anfang zu machen, damit die Luft für den Rest des Trainings schon raus ist.
Abgesehen davon, dass ICH es lieber ans Ende stelle gibt es da keine wirklichen Gründe, die das verbieten. Muss im Endeffekt jede/r selbst wissen.
Kumpel, tu dir mal selber den Gefallen und beschäftige dich etwas mit der Materie. Dein Training und dein Körper wird es dir danken.
Und es ist ja total sinnvoll, dass man dann das was am meisten Kraft verbraucht direkt zum Anfang zu machen, damit die Luft für den Rest des Trainings schon raus ist.
Abgesehen davon, dass ICH es lieber ans Ende stelle gibt es da keine wirklichen Gründe, die das verbieten. Muss im Endeffekt jede/r selbst wissen.
Trolololol
Die anstrengendsten Sachen (KB, KH) sind auch die effektivsten. Sich hier zu steigern ist viel wichtiger als in irgendner behinderten Iso. Dazu kommt noch dass im zerstörten Zustand die Technik wohl oder übel leidet, was bei den Grundübungen, in denen man viel Gewicht bewältigen (will), fatal sein kann
Persönliche Präferenzen hin und her, aber wer zuerst curlt und dann beugt hat einfach keinen Plan.
Wirst in jedem gescheiten Buch auch so finden. Große Muskelgruppen bzw. Schlinge vor Isos.
Das muss also nicht jeder selber wissen.
Wäre ungefähr so als würde ich behaupten, nur Süßigkeiten wären als Ernährungsplan genauso gut wie einer, der aus ausgewogenen Mahlzeiten besteht. Nix da mit Präferenzen, es ist einfach Schwachsinn.
Das man zuerst Große Muskelgruppen trainiert weiß ich.
ich trainiere seid ca 1,5 Jahren regelmäßig.
meine Wiederholungszahl liegt immer so bei 8 - allerhöchstens 12
ab dann mehr Gewicht.
postet mal (falls ihr einen habt) euren 2er split.
könnt ihr sonstwelche Tips geben in Sachen Übungen die speziell für MMA nützlich sein könnten ?
ich würd noch drum bitten nich immer zu schreiben das man iwas besser machen könnte
sondern gleich den verbesserten Plan posten könnt :)
Imho nicht so viele WH machen. Maxkraft nutzt dir mehr als Hypertrophietraining, und auch mit dem Plan hab ich ausreichend an Masse aufgebaut.
Würd den Plan von Ralph evtl um Power Cleans und Dips erweitern, ist aber auch nicht unbedingt nötig.
Jeweils 3 Sätze, 3-5 WH. 2-3 mal die Woche reicht schon, brauchst ja noch Luft fürs MMA. Sehe auch nicht dass man mehr tun müsste. Ist mindestens genauso "funktional" wie einbeinige Kniebeugen auf nem Medizinball.
optimal:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
KH Schulterpressen
ev. Bauch
TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge breit
Dips
und bitte keine 100 Whs bei den Bauchübungen
hand-werker
16-02-2012, 09:12
Hallo
Ja zum Beispiel :
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantel - Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Gruss, Ralph
:halbyeaha
Gut gut aber is der Plan von Ralph nich etwas kurz?
3 Übungen am Tag jewals 3x mit hoechstens 6 Wiederholungen ?
Aber wenn ihr sagt ihr habt Erfahrungen mit und es bringt was nugut :D
Dietrich von Bern
16-02-2012, 11:50
Wenn Du Deine "performance" verbessern willst, dann solltest Du einen Haken unter die Übungen, unter splitten und solchen BB-lastigen Kram machen. Strength & conditioning ist dann das Thema. Da gibt´s auch millionen Meinungen und Ansätze. Du bist 20 Jahre alt. Wenn Du es schaffst die nächsten 5 Jahre verletzungsfrei zu bleiben und Dich dabei langsam aber kontinuierlich zu steigern, dann hast Du alles richtig gemacht. Denk mal dran ;) Wenn´s darum geht eine besserer Kampfsportler zu werden vertrete ich auch die Ansicht, dass z.Zt. s&c bei vielen zu sehr die Trainingsplanung dominiert. Drills&skills sind wichtiger. Wenn Du Dich mal verletzt hast weil Du mit Überlastungen aus dem s&c Sparring gemacht hast, dann wird Dir das klar.
hand-werker
16-02-2012, 13:13
Gut gut aber is der Plan von Ralph nich etwas kurz?
3 Übungen am Tag jewals 3x mit hoechstens 6 Wiederholungen ?
Aber wenn ihr sagt ihr habt Erfahrungen mit und es bringt was nugut :D
dazu kommen noch aufwärmsätze. also eher so: 1 satz mit der leeren stange (10 wdh.), 1 satz mit ca. 30% - 40 % des gewichts (6-7 wdh.), 1 satz mit 60% - 70% des gewichts (2-3 wdh.), pause. dann 3 richtige sätze. die zahlenangaben jetzt bitte nicht auf die goldwaage legen, das macht man so pi mal auge.
das knallt dann schon, glaub mal. wenn du mit den 3 übungen durch bist, hindert dich ja niemand daran, noch zusätzlich 1 oder 2 isos dran zu hängen.
Gut gut aber is der Plan von Ralph nich etwas kurz?
3 Übungen am Tag jewals 3x mit hoechstens 6 Wiederholungen ?
Aber wenn ihr sagt ihr habt Erfahrungen mit und es bringt was nugut :D
Lieber Maxim91,
Ich erzähl dir mal ne story :D
Bevor ich mit MMA begonnen hatte, trainierte ich auch im fitness studio. Mein Kreuzheben lag bei 140kg.(1.7x körpergewicht) und Kniebeugen bei 130kg. Dann trainierte ich MMA. Natürlich war ein takedown einfacher. Nur du wirst schnell realisieren dass kraft die kleinste rolle in MMA spielt (nachdem du schon was anständiges über deinem körpergewicht antrainiert hast).
Plötzlich kommt es auf deine Kondition und technik an. An deiner Stelle würde ich das krafttraining ganz weglassen und mich erst mal auf das eigentliche MMA training konzentrieren. Denn das MMA training beinhaltet kraft und ausdauer training.d.h du wirst nicht viel verlieren. Sagen wir mal dass du eine schwäche in deinem körper spürst. Zb kannst du eine technik nicht ausführen weil dir die kraft fehlt. Das kann passieren wenn du schon auf einen höhren level steigst. In dem fall, ja trainier aber ansonsten nicht.
Wenn du jetzt aber trotzdem trainierst... dann lass arme komplett weg. Konzentrier dich nur auf compound exercises. Kreuzheben, Kniebeugen, bankdrücken etc etc. trainier zu wie ralph sagt. Kurz und intensive ...
hoffe es hilft
Erstmal danke für die guten Antworten :)
ich trainiere nach Ralph seinen Plan und es läuft gut
davor mache ich jetz 5 min Seilspringen zum aufwärmen
und falls ich noch Power hab mache ich halt noch Bizeps Curls
:)
Erstmal danke für die guten Antworten :)
ich trainiere nach Ralph seinen Plan und es läuft gut
davor mache ich jetz 5 min Seilspringen zum aufwärmen
und falls ich noch Power hab mache ich halt noch Bizeps Curls
:)
+1
Richtig so.
Royce Gracie 2
11-03-2012, 17:28
Ich kann hier mal posten was mir sehr gut getan hat , als ich noch krafttraining gemacht habe und aktiver MMA Kämpfer war (derzeit dank schimmel in der wohnung dauerkrank ... und auf Pause)
Lieblingsübung :
Gewichtheben Stoßen allerdings als flüssiger übergang , nicht mit ewiger Pause auf brust.
Für mich die beste Übung
4 Sätze a 2 wdh. mit Gewicht schwer genug , dass mans gerade noch so gut schafft.
Bankdrücken explosiv 6-8 wdh 3 Sätze
Nackentraining Shruggs , ordentlich draufpacken mit 2 kh und so viele wdh wie geht. meist ca 20wdh bis alles brennt.
Dann noch ausbrennen der Arme und Brust mit entweder Liegestützen sets in Pyramidenform 1-10-1
oder Kniebeugen wenig gewicht Pyramidenform 1-10-1
Ja das hab ich 2x die Woche direkt nach dem Training (bzw erst halbe stunde Pause, erholen , schokodrink reinhauen und dann gehts los) noch gemacht und bin damit sehr sehr gut gefahren.
war in der Zeit als ich FAC Turnier gewonnen habe und auch als ich FFA new talents gewonnen habe mein Krafttrainingsplan.
Kartoffel
11-03-2012, 17:40
Wenn Du Deine "performance" verbessern willst, dann solltest Du einen Haken unter die Übungen, unter splitten und solchen BB-lastigen Kram machen. Strength & conditioning ist dann das Thema. Da gibt´s auch millionen Meinungen und Ansätze. Du bist 20 Jahre alt. Wenn Du es schaffst die nächsten 5 Jahre verletzungsfrei zu bleiben und Dich dabei langsam aber kontinuierlich zu steigern, dann hast Du alles richtig gemacht. Denk mal dran ;) Wenn´s darum geht eine besserer Kampfsportler zu werden vertrete ich auch die Ansicht, dass z.Zt. s&c bei vielen zu sehr die Trainingsplanung dominiert. Drills&skills sind wichtiger. Wenn Du Dich mal verletzt hast weil Du mit Überlastungen aus dem s&c Sparring gemacht hast, dann wird Dir das klar.
Recht hast du. Mir macht aber Krafttraining aller Art viel zu viel Spaß, um es aufzugeben, auch wenn es vielleicht sinnvoller wäre.
Ich kann hier mal posten was mir sehr gut getan hat , als ich noch krafttraining gemacht habe und aktiver MMA Kämpfer war (derzeit dank schimmel in der wohnung dauerkrank ... und auf Pause)
Lieblingsübung :
Gewichtheben Stoßen allerdings als flüssiger übergang , nicht mit ewiger Pause auf brust.
Für mich die beste Übung
4 Sätze a 2 wdh. mit Gewicht schwer genug , dass mans gerade noch so gut schafft.
Bankdrücken explosiv 6-8 wdh 3 Sätze
Nackentraining Shruggs , ordentlich draufpacken mit 2 kh und so viele wdh wie geht. meist ca 20wdh bis alles brennt.
Dann noch ausbrennen der Arme und Brust mit entweder Liegestützen sets in Pyramidenform 1-10-1
oder Kniebeugen wenig gewicht Pyramidenform 1-10-1
Ja das hab ich 2x die Woche direkt nach dem Training (bzw erst halbe stunde Pause, erholen , schokodrink reinhauen und dann gehts los) noch gemacht und bin damit sehr sehr gut gefahren.
war in der Zeit als ich FAC Turnier gewonnen habe und auch als ich FFA new talents gewonnen habe mein Krafttrainingsplan.
Klimmzüge fehlen im Peogramm. Wieso thast du denn Bankdrücken UND Liegis trainiert?
Royce Gracie 2
11-03-2012, 21:40
Bankdrücken für max kraft und liegestütze für kraftausdauer
Liegestützen macht man im normalen training eh genug eigentlich , aber das ausbrennen der arme hat mir auch beim schlagen im MMA geholfen nicht so schnell zu übersäuern
Dietrich von Bern
12-03-2012, 08:32
Recht hast du. Mir macht aber Krafttraining aller Art viel zu viel Spaß, um es aufzugeben, auch wenn es vielleicht sinnvoller wäre.
Macht mir auch Spaß und ich mache es weiterhin.
Aber eben sinnvoll und bedacht.
Ich kann hier mal posten was mir sehr gut getan hat , als ich noch krafttraining gemacht habe und aktiver MMA Kämpfer war (derzeit dank schimmel in der wohnung dauerkrank ... und auf Pause)
.
Gute Besserung
MfG Ralph
das man die großen Muskeln vor den kleinen Trainieren ist nur als Gesetz zu sehen, wenn man z.B. Curls vor dem Klimmzügen trainieren will da es die Übung direkt negativ beeinflusst.
Aber es gibt auch Fälle wie z.B. Rudern vor Kreuzheben oder Kniebeugen. Da kann es auch sinnvoll ein die etwas kleinere Muskelkette zuerst zu trainieren da der Rückenstrecker oder die Beine nach den Königsübungen so erschöpft sind, das man Rudern nicht mehr richtig ausführen kann.
Habe auch schon einige Pläne von erfahreneren Leuten gesehen die das ähnlich machen. Nicht immer alles so dogmatisch sehen, jeder muss selber sehen womit er am besten zu recht kommt ;)
bodybang0r
16-04-2012, 14:13
Muss dir Recht geben Droom, man sollte ein gewisses Körperbewusstsein entwickeln und dementsprechend so trainieren wie man am besten fährt.. aber wenn man Krafttraining betreiben will um den Fortschritt in MMA zu unterstützen ist es einfach Unsinn 'n BB TP mit nem Haufen Iso's (und am besten 4er/5er Split...) zu machen. Wurde ja schon alles gesagt, Grundübungen sind das wichtigste, Nacken und Bauch schadet auch nicht.. Schnellkraft/Explosivität mit einfließen lassen und weiter im MMA Workout Gas geben dann passt das (;
So nu ist ja einiges an zeit vergangen und ich kam auch super mit dem Plan
Kla.
Nur hatte ich mir vor kurzem überlegt das Training zu intensivieren!
Soll heißen 3er Split + 3 mal Kampfsport ,dort versuche ich dann immer die Balance zwischen Boden- und Standkampf zu halten.
Mein aktueller Plan sieht wiefolgt aus:
Montag: Brust ,Schulter ,Trizeps
Dienstag: Thai- Kickboxen
Mittwoch: Beine ,Bauch
Donnerstag: MMA
Freiteg: Rücken, Bizeps
Samstag: MMA oder Thaiboxen
Sonntag: Ruhe !
meine Frage is ob ein 3er split sinnvoll ist und ob er an der reihenfolge der krafttrainingstage irgendetwas auszusetzen ist ?
ist jetz die 3.woche und fühle mich nich übertrainiert oder dergleichen
Mfg Maxim
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